Pink Zeppelin Antrenman Günlüğü ( Powerlifting )
- Konuyu başlatan Pink Zeppelin
- Başlangıç Tarihi
Pink Zeppelin
Üye
Bugün hipertrofi olimpik squat günüydü. aksesuar olarak ağırlıklı barfiks , barbell row , barbell curl ve plakalarla rear delt raise yaptım.
- squat'a yorgun girdim , bu yüzden form pek istediğim gibi değildi. 140 kg ile 4 set 8 tekrar vardı. cumartesi günleri yüksek tekrar olduğundan çok sıkıcı oluyor malesef.
neyseki 12 ve 10 tekrarlık kısımlar bitti. haftaya da son cumartesi gününde 4 set 6 tekrar yapmış olacağım. salı günleri orta ağırlık (%80+) - yüksek volume , perşembe günleri de yüksek ağırlık (%90+) - düşük volume yapıyorum. cumartesi de hafif girip dinlenmeye çekiliyorum.
salondaki arkadaşlar demet akalın şarkısı açmışlar ve kadından telif hakkı yemişim , benden para kazanmasın diye 2. setin sesini kaldırdım .
- şaka maka oly squat'ım 3 haftada çok gelişti.
140'la 10 tekrar yapabilirdim sanırım ilk set. halterci stili squat'la 3-4 ay gibi geçici bir süre takılmayı planlıyordum ama kalıcı olarak geçiş yapabilirim belki. sene sonuna kadar 200 oly squat , 150 bench girsem daha ne isterim seneye de vücut ağırlığımın 2 katı ( 160 kg ) bench hedefi koyarım.
- squat'ta walkout yani barı çıkarıp yürüme olayını bir türlü beceremedim. powerlifting stili low bar squat yaparken bolca pratik yaptığımdan 3-4 adımda çıkarmış oluyordum , bu high bar olimpik squat'ta ise bir türlü düzgün başlayamıyorum. 5-6 adımda anca pozisyona girebiliyorum ki gereksiz güç kaybettiriyor. ağırlık altında zaman geçirmemek lazım fazla , biraz daha pratiğe ihtiyacım var.
bu curl işleri benden geçmiş artık. bi aralar bicep çalışmasını ciddiye alıp ağır giriyordum, sonra tabi bilekler pert oldu bıraktım. şimdi 45 kg bile bileklerimi çok ağrıtıyor.
bu da bonus video , çocuk halterciden güzel bir squat , örnek alın. çocuk ısınırken çaktırmadan çektim ama zamanlamasını tutturamadım pek. velet 7-8 yaşlarında ve 30 kg anca geliyor , ama 55 kg ile max squat yapabiliyor. 10 sene sonra epey sağlam olacaktır bırakmazsa.
bu da dünkü bench'e ait. dün acayip dengesizdi bir türlü düzgün yapamadım , yine de 4 set 2'şer tekrarı çok zorlanmadan çıkarabildim. pause biraz daha uzun olabilirdi , özellikle de ilk tekrarda.
- squat'a yorgun girdim , bu yüzden form pek istediğim gibi değildi. 140 kg ile 4 set 8 tekrar vardı. cumartesi günleri yüksek tekrar olduğundan çok sıkıcı oluyor malesef.
neyseki 12 ve 10 tekrarlık kısımlar bitti. haftaya da son cumartesi gününde 4 set 6 tekrar yapmış olacağım. salı günleri orta ağırlık (%80+) - yüksek volume , perşembe günleri de yüksek ağırlık (%90+) - düşük volume yapıyorum. cumartesi de hafif girip dinlenmeye çekiliyorum.salondaki arkadaşlar demet akalın şarkısı açmışlar ve kadından telif hakkı yemişim , benden para kazanmasın diye 2. setin sesini kaldırdım .
- şaka maka oly squat'ım 3 haftada çok gelişti.
140'la 10 tekrar yapabilirdim sanırım ilk set. halterci stili squat'la 3-4 ay gibi geçici bir süre takılmayı planlıyordum ama kalıcı olarak geçiş yapabilirim belki. sene sonuna kadar 200 oly squat , 150 bench girsem daha ne isterim seneye de vücut ağırlığımın 2 katı ( 160 kg ) bench hedefi koyarım. - squat'ta walkout yani barı çıkarıp yürüme olayını bir türlü beceremedim. powerlifting stili low bar squat yaparken bolca pratik yaptığımdan 3-4 adımda çıkarmış oluyordum , bu high bar olimpik squat'ta ise bir türlü düzgün başlayamıyorum. 5-6 adımda anca pozisyona girebiliyorum ki gereksiz güç kaybettiriyor. ağırlık altında zaman geçirmemek lazım fazla , biraz daha pratiğe ihtiyacım var.
bu curl işleri benden geçmiş artık.
bi aralar bicep çalışmasını ciddiye alıp ağır giriyordum, sonra tabi bilekler pert oldu bıraktım. şimdi 45 kg bile bileklerimi çok ağrıtıyor.bu da bonus video , çocuk halterciden güzel bir squat , örnek alın.
çocuk ısınırken çaktırmadan çektim ama zamanlamasını tutturamadım pek. velet 7-8 yaşlarında ve 30 kg anca geliyor , ama 55 kg ile max squat yapabiliyor. 10 sene sonra epey sağlam olacaktır bırakmazsa. bu da dünkü bench'e ait. dün acayip dengesizdi bir türlü düzgün yapamadım , yine de 4 set 2'şer tekrarı çok zorlanmadan çıkarabildim. pause biraz daha uzun olabilirdi , özellikle de ilk tekrarda.
Pink Zeppelin
Üye
son bench ve squat antrenmanları kötü gittiğinden günlüğe yazmadım. bugün gayet iyiydi , olimpik squat'ta rekoruma 3 kg ekledim. programın son günleri olduğundan en ağır antrenmanları yapıyorum. form bozmadan yapabileceğim max ağırlığı girmem gerekiyordu. 183 kg ile girdim bu sayede rekorum 3 kg artmış oldu. asıl max gününde form bozma + öncesinde 4-5 günlük dinlenme ile 190 yaparım. 1 ayda 10 kg artış oldu olympic squat'ta , kendi yazdığım programın işe yaradığı net şekilde ortada. powerlifting squat'ına geri döndüğümde bakalım etkisi nasıl olacak. muhtemelen o da 5 kg falan artıp 205 olmuştur şimdiden.
- squat'tan sonra deadlift ve barfiks vardı. bu ay doğru dürüst deadlift yapamadığımı söylemiştim , squat'a yoğunlaşmanın bedeli bu malesef. 240 olan deadlift'im geçici olarak epey geriledi. hem deadlift tekniğini unuttum hem de yerden çekecek bacak gücüm kalmadı. öbür ay biraz daha insancıl bir squat programı yazacağım.
- deadlift'te 210 kg ile 2 set 1 tekrar yaptım. ağırlık hafif gelmesine rağmen yerden çok yavaş kalkıyor , belimin de iyice bükülmeye başlamasından dolayı formum şu an çöp. öbür ay hareketi baştan öğrenmem lazım , haftada 2'ye çıkarabilirim belki. 210 kiloluk heavy single'lardan sonra 140 kg ile 20 saniye paused deadlift attım. şu ana kadar yaptığım en zor şeydi diyebilirim. 20 saniye geçmek bilmedi , hayatı dolu dolu yaşamak isteyenlere tavsiye ederim.
- ağırlıklı barfikste ilk kez 15 kg kullandım. 10 kiloluklarla 10 tekrar yapabiliyordum , bugün de 15'liklerle 6'şar tekrar yapabildim.
- bu arada halter salonuna bench hediye edeceğim, salona ücretsiz girdiğimden dolayı benim de işime gelmiş olacak. fitness salonuna bench yapmak için vereceğim parayı halter salonuna vermiş olacağım. tabi kaça patlayacağını bilmiyorum , salondaki halterci arkadaş kaynakçı tanıyormuş. orta kalite sehpalar hazır satılan yerlerde 300 lira civarı , bir de bench stand dediğimiz barı koymalık ayarlanabilir mini rack gerekiyor. umarım çok masraflı olmaz , fiyatlar konusunda fikriniz varsa lütfen yazın.
ihtiyaç duyduğum şey tam olarak bunlar. alibaba.com'da 50 dolara alınabiliyor ikisi birlikte ama minimum 30 tane sipariş verilmesi gerekiyor. kaynakçı bana kaça yapar bilmiyorum , squat rack kadar pahalı olmayacak zira 500 kilo taşıması gerekmiyor , artı olarak mini boyda olduğundan daha az işçilik ve kaynak lazım. 200 liraya falan yapılır derseniz çok sevineceğim.
programın son günleri olduğundan en ağır antrenmanları yapıyorum. form bozmadan yapabileceğim max ağırlığı girmem gerekiyordu. 183 kg ile girdim bu sayede rekorum 3 kg artmış oldu. asıl max gününde form bozma + öncesinde 4-5 günlük dinlenme ile 190 yaparım. 1 ayda 10 kg artış oldu olympic squat'ta , kendi yazdığım programın işe yaradığı net şekilde ortada. powerlifting squat'ına geri döndüğümde bakalım etkisi nasıl olacak. muhtemelen o da 5 kg falan artıp 205 olmuştur şimdiden.- squat'tan sonra deadlift ve barfiks vardı. bu ay doğru dürüst deadlift yapamadığımı söylemiştim , squat'a yoğunlaşmanın bedeli bu malesef. 240 olan deadlift'im geçici olarak epey geriledi. hem deadlift tekniğini unuttum hem de yerden çekecek bacak gücüm kalmadı. öbür ay biraz daha insancıl bir squat programı yazacağım.
- deadlift'te 210 kg ile 2 set 1 tekrar yaptım. ağırlık hafif gelmesine rağmen yerden çok yavaş kalkıyor , belimin de iyice bükülmeye başlamasından dolayı formum şu an çöp. öbür ay hareketi baştan öğrenmem lazım , haftada 2'ye çıkarabilirim belki. 210 kiloluk heavy single'lardan sonra 140 kg ile 20 saniye paused deadlift attım.
şu ana kadar yaptığım en zor şeydi diyebilirim. 20 saniye geçmek bilmedi , hayatı dolu dolu yaşamak isteyenlere tavsiye ederim. - ağırlıklı barfikste ilk kez 15 kg kullandım. 10 kiloluklarla 10 tekrar yapabiliyordum , bugün de 15'liklerle 6'şar tekrar yapabildim.
- bu arada halter salonuna bench hediye edeceğim, salona ücretsiz girdiğimden dolayı benim de işime gelmiş olacak. fitness salonuna bench yapmak için vereceğim parayı halter salonuna vermiş olacağım. tabi kaça patlayacağını bilmiyorum , salondaki halterci arkadaş kaynakçı tanıyormuş. orta kalite sehpalar hazır satılan yerlerde 300 lira civarı , bir de bench stand dediğimiz barı koymalık ayarlanabilir mini rack gerekiyor. umarım çok masraflı olmaz , fiyatlar konusunda fikriniz varsa lütfen yazın.
ihtiyaç duyduğum şey tam olarak bunlar. alibaba.com'da 50 dolara alınabiliyor ikisi birlikte ama minimum 30 tane sipariş verilmesi gerekiyor. kaynakçı bana kaça yapar bilmiyorum , squat rack kadar pahalı olmayacak zira 500 kilo taşıması gerekmiyor , artı olarak mini boyda olduğundan daha az işçilik ve kaynak lazım. 200 liraya falan yapılır derseniz çok sevineceğim.
Barbell Training
Üye
Merak ettigim bir sey var. Olimpik.squatta dizlerde agri olmuyor mu? Ayakkabisiz yapilabilirmi olimpik?
Sahibinden.comda 2inci el.ilanlara da.bak bench ici
SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Sahibinden.comda 2inci el.ilanlara da.bak bench ici
SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Pink Zeppelin
Üye
olimpik halter squat'ında dizler genelde ayak ucunu geçiyor bu durumda teorik olarak dizlere daha fazla baskı olduğu doğru. halterciler de haftada 6-7 gün çift antrenmanla sürekli squat yaptıklarından dizlerine çok baskı oluyor bundan dolayı diz problemleri yaşayan halterci sayısı az değil. benim dizler ve omuzlar şu ana kadar hiç problem çıkarmadılar ama ileride ne olacağı belli olmaz. bir de şunu hesaba katmak lazım. gövdeyi dik tutarak atg squat yaparken haliyle çok daha az ağırlık takabiliyorsunuz. yani paralel öne eğilmeli squat ile 30-40 kg eklenebiliyor bu durum dizler için daha kötü aslında. overload dediğimiz şeye sebep oluyor yani normalde yapabileceğiniz ağırlıkların ötesiyle çalışıyorsunuz ve bu nedenle eklemlere daha fazla baskı oluyor.
ayakkabı meselesine gelirsek , halter ayakkabısının avantajı çok büyük. ben düz ayakkabıyla yapsam hem butt wink olur hem de gövdeyi dik tutamam ( ayak bileklerim çok esnek olmasına rağmen ). topuklu ayakkabı knee travel olayını da azalttığından daha ağır girilebiliyor. bu yüzden olimpik squat yapacak herkese halter ayakkabısı tavsiye ederim.
Pink Zeppelin
Üye
bugün olimpik squat ve bench press yaptım. 4 haftalık programım bitti ve önümüzde bayram olduğundan dolayı bu haftayı plansız geçirmek zorundayım. bisikletim bozulduğundan halter salonuna gidemedim mecburen fitness salonunda takıldım.
- bayramdan sonra haftada 6 gün squat yapmaya başlayabilirim , bu hafta bunu test etmeyi planlıyorum. dün 150 kg ile 3 set 6 tekrar vardı ( 4. haftanın son günüydü) bugün de %90 ile ( 170 kg ) heavy single çalışması yaptım ve herhangi bir problem yaşamadım. işin içine çok aşırı volume eklemediğim sürece haftada 6 gün yapabilirim gibi gözüküyor. 2 yıl önce birisi bana haftada 6 kere squat yapacağım deseydi dalga mı geçiyor bu derdim ama gerçekten yapılabiliyormuş. o zamanlar squat yapınca bir hafta bacağım ağrırdı , şimdi ise haftada 6 squat'tan bahsediyorum.
- 170'likler gayet iyiydi ve en ufak bir form bozulması olmadı. günlüğün ilk sayfalarındaki videolarımı izlediğimde cidden tekniğimin ve mobilitemin-esnekliğimin bariz geliştiğini görebiliyorum. bakalım powerlifting squat'ına dönüş yaptığım gün nasıl bir etkisi olacak. powerlifting squat tekniğini ( dizleri dik tutarken gövdeyi öne eğip , kalçayı oturur gibi geriye atma - hip drive ) unutmamak için haftada 1 gün yapmayı düşünüyorum ufak ağırlıklarla , geri kalanı da full halter squatı olacak. artı olarak kemersiz squatlara da başlamam lazım , full kemerle çalıştığım için rahatsızlık duyuyorum.
- bench'te de programın son antrenmanını yaptım. 125 kg paused ile 2 set 2 tekrar , 115 kg ile 3 set 6 tekrar touch and go vardı. dirsek ağrım geri döndüğü için gücüm yeniden düştü , epey zorlandım. max denemesini bu yüzden bayramdan sonraya bırakacağım. pek umutlu değilim malesef. ilk 2 hafta bomba gibiydi ve 145'i zorlayabileceğimi düşünüyordum. şimdi ise 140'ın altında kalırım gibi görünüyor. bakalım bayramdan sonra nasıl olacak.
- bench'ten sonra 45'lik dumbell'lar ile flat bench denedim. 1.5 yıl aradan sonra ilk kez flat dumbell press yaptım ve inanılmaz bir orantısızlığımın olduğunu gördüm. zaten sağ tarafımın zayıf olduğunu biliyorum ama dumbell'lar ile çalışırken bu kadar fark olacağını tahmin etmemiştim. bundan sonra dumbell çalışmasını da acil olarak ekliyorum antrenmanlarıma.
- ek olarak 3 set dumbell tricep extension , 3 set rear delt raise ve tek set facepull yapıp bitirdim.
bu arada butt wink konusunda büyük ilerleme kaydettim ( squat'ta en dibe inerken lumbar omurganın bükülmesi ) , çoğu elit kuvvet sporcusu butt wink'in genetik olduğunu ve tamamen düzeltmenin pek mümkün olmadığını söyler ( eskiden ben de bunu söylüyordum ) ama bu pek de doğru değil gibi görünüyor. benim son 1 senedir yaptığım esnetmeler oldukça işe yaradı ve artık omurga bükülmesi yaşamıyorum diyebilirim.
bu esnetme üst hamstring-alt kalça için. butt wink'te en kritik nokta burası ve son 1 senedir günde 3'er kez yaptığım bir şey. ayak bileğinizle alt bacağınız arasındaki açıyı bu fotoğraftaki gibi yapın ama bundan farklı olarak gövdenizi biraz daha öne eğmeniz gerekebilir. hissiyata göre yaparsınız.
bu da ayak bileği esnekliği için güzel bir esnetme. diğer ayağınızı yerden kaldırın ve tüm vücut ağırlığınızı eğimli yere basan ayağınıza bırakın. yere basan bacağınızın dizlerini fotoğraftakinden daha fazla öne atmaya çalışın.
ve son olarak bir halter ayakkabısı edinmeniz faydalı olur. düz ayakkabıyla butt wink daha fazla oluyor.
- bayramdan sonra haftada 6 gün squat yapmaya başlayabilirim , bu hafta bunu test etmeyi planlıyorum. dün 150 kg ile 3 set 6 tekrar vardı ( 4. haftanın son günüydü) bugün de %90 ile ( 170 kg ) heavy single çalışması yaptım ve herhangi bir problem yaşamadım. işin içine çok aşırı volume eklemediğim sürece haftada 6 gün yapabilirim gibi gözüküyor. 2 yıl önce birisi bana haftada 6 kere squat yapacağım deseydi dalga mı geçiyor bu derdim ama gerçekten yapılabiliyormuş.
o zamanlar squat yapınca bir hafta bacağım ağrırdı , şimdi ise haftada 6 squat'tan bahsediyorum. - 170'likler gayet iyiydi ve en ufak bir form bozulması olmadı. günlüğün ilk sayfalarındaki videolarımı izlediğimde cidden tekniğimin ve mobilitemin-esnekliğimin bariz geliştiğini görebiliyorum. bakalım powerlifting squat'ına dönüş yaptığım gün nasıl bir etkisi olacak. powerlifting squat tekniğini ( dizleri dik tutarken gövdeyi öne eğip , kalçayı oturur gibi geriye atma - hip drive ) unutmamak için haftada 1 gün yapmayı düşünüyorum ufak ağırlıklarla , geri kalanı da full halter squatı olacak. artı olarak kemersiz squatlara da başlamam lazım , full kemerle çalıştığım için rahatsızlık duyuyorum.
- bench'te de programın son antrenmanını yaptım. 125 kg paused ile 2 set 2 tekrar , 115 kg ile 3 set 6 tekrar touch and go vardı. dirsek ağrım geri döndüğü için gücüm yeniden düştü , epey zorlandım. max denemesini bu yüzden bayramdan sonraya bırakacağım. pek umutlu değilim malesef. ilk 2 hafta bomba gibiydi ve 145'i zorlayabileceğimi düşünüyordum. şimdi ise 140'ın altında kalırım gibi görünüyor. bakalım bayramdan sonra nasıl olacak.
- bench'ten sonra 45'lik dumbell'lar ile flat bench denedim. 1.5 yıl aradan sonra ilk kez flat dumbell press yaptım ve inanılmaz bir orantısızlığımın olduğunu gördüm. zaten sağ tarafımın zayıf olduğunu biliyorum ama dumbell'lar ile çalışırken bu kadar fark olacağını tahmin etmemiştim. bundan sonra dumbell çalışmasını da acil olarak ekliyorum antrenmanlarıma.
- ek olarak 3 set dumbell tricep extension , 3 set rear delt raise ve tek set facepull yapıp bitirdim.
bu arada butt wink konusunda büyük ilerleme kaydettim ( squat'ta en dibe inerken lumbar omurganın bükülmesi ) , çoğu elit kuvvet sporcusu butt wink'in genetik olduğunu ve tamamen düzeltmenin pek mümkün olmadığını söyler ( eskiden ben de bunu söylüyordum ) ama bu pek de doğru değil gibi görünüyor. benim son 1 senedir yaptığım esnetmeler oldukça işe yaradı ve artık omurga bükülmesi yaşamıyorum diyebilirim.
bu esnetme üst hamstring-alt kalça için. butt wink'te en kritik nokta burası ve son 1 senedir günde 3'er kez yaptığım bir şey. ayak bileğinizle alt bacağınız arasındaki açıyı bu fotoğraftaki gibi yapın ama bundan farklı olarak gövdenizi biraz daha öne eğmeniz gerekebilir. hissiyata göre yaparsınız.
bu da ayak bileği esnekliği için güzel bir esnetme. diğer ayağınızı yerden kaldırın ve tüm vücut ağırlığınızı eğimli yere basan ayağınıza bırakın. yere basan bacağınızın dizlerini fotoğraftakinden daha fazla öne atmaya çalışın.
ve son olarak bir halter ayakkabısı edinmeniz faydalı olur. düz ayakkabıyla butt wink daha fazla oluyor.
freud
Üye
Hocam squat formun gerçekten gelişmiş, yukarıdaki hams-glute esnetmesini ayağını nereye koyarak yapıyorsun? Nasıl bir yükseklikbugün olimpik squat ve bench press yaptım. 4 haftalık programım bitti ve önümüzde bayram olduğundan dolayı bu haftayı plansız geçirmek zorundayım. bisikletim bozulduğundan halter salonuna gidemedim mecburen fitness salonunda takıldım.
- bayramdan sonra haftada 6 gün squat yapmaya başlayabilirim , bu hafta bunu test etmeyi planlıyorum. dün 150 kg ile 3 set 6 tekrar vardı ( 4. haftanın son günüydü) bugün de %90 ile ( 170 kg ) heavy single çalışması yaptım ve herhangi bir problem yaşamadım. işin içine çok aşırı volume eklemediğim sürece haftada 6 gün yapabilirim gibi gözüküyor. 2 yıl önce birisi bana haftada 6 kere squat yapacağım deseydi dalga mı geçiyor bu derdim ama gerçekten yapılabiliyormuş.
- 170'likler gayet iyiydi ve en ufak bir form bozulması olmadı. günlüğün ilk sayfalarındaki videolarımı izlediğimde cidden tekniğimin ve mobilitemin-esnekliğimin bariz geliştiğini görebiliyorum. bakalım powerlifting squat'ına dönüş yaptığım gün nasıl bir etkisi olacak. powerlifting squat tekniğini ( dizleri dik tutarken gövdeyi öne eğip , kalçayı oturur gibi geriye atma - hip drive ) unutmamak için haftada 1 gün yapmayı düşünüyorum ufak ağırlıklarla , geri kalanı da full halter squatı olacak. artı olarak kemersiz squatlara da başlamam lazım , full kemerle çalıştığım için rahatsızlık duyuyorum.
- bench'te de programın son antrenmanını yaptım. 125 kg paused ile 2 set 2 tekrar , 115 kg ile 3 set 6 tekrar touch and go vardı. dirsek ağrım geri döndüğü için gücüm yeniden düştü , epey zorlandım. max denemesini bu yüzden bayramdan sonraya bırakacağım. pek umutlu değilim malesef. ilk 2 hafta bomba gibiydi ve 145'i zorlayabileceğimi düşünüyordum. şimdi ise 140'ın altında kalırım gibi görünüyor. bakalım bayramdan sonra nasıl olacak.
- bench'ten sonra 45'lik dumbell'lar ile flat bench denedim. 1.5 yıl aradan sonra ilk kez flat dumbell press yaptım ve inanılmaz bir orantısızlığımın olduğunu gördüm. zaten sağ tarafımın zayıf olduğunu biliyorum ama dumbell'lar ile çalışırken bu kadar fark olacağını tahmin etmemiştim. bundan sonra dumbell çalışmasını da acil olarak ekliyorum antrenmanlarıma.
- ek olarak 3 set dumbell tricep extension , 3 set rear delt raise ve tek set facepull yapıp bitirdim.
bu arada butt wink konusunda büyük ilerleme kaydettim ( squat'ta en dibe inerken lumbar omurganın bükülmesi ) , çoğu elit kuvvet sporcusu butt wink'in genetik olduğunu ve tamamen düzeltmenin pek mümkün olmadığını söyler ( eskiden ben de bunu söylüyordum ) ama bu pek de doğru değil gibi görünüyor. benim son 1 senedir yaptığım esnetmeler oldukça işe yaradı ve artık omurga bükülmesi yaşamıyorum diyebilirim.
bu esnetme üst hamstring-alt kalça için. butt wink'te en kritik nokta burası ve son 1 senedir günde 3'er kez yaptığım bir şey. ayak bileğinizle alt bacağınız arasındaki açıyı bu fotoğraftaki gibi yapın ama bundan farklı olarak gövdenizi biraz daha öne eğmeniz gerekebilir. hissiyata göre yaparsınız.
bu da ayak bileği esnekliği için güzel bir esnetme. diğer ayağınızı yerden kaldırın ve tüm vücut ağırlığınızı eğimli yere basan ayağınıza bırakın. yere basan bacağınızın dizlerini fotoğraftakinden daha fazla öne atmaya çalışın.
ve son olarak bir halter ayakkabısı edinmeniz faydalı olur. düz ayakkabıyla butt wink daha fazla oluyor.
Pink Zeppelin
Üye
dizimin biraz üstü hizaya koyup yapıyorum , bir de herhangi bir yüksekliğe ihtiyaç duymadan tek bacağı daha önde tutarak lunge yapar gibi olanı da var ama karışık olduğundan bahsetmeye gerek duymadım.
berkay7743
Özel Üye
pink zeppelin bench ve deadlift konusunda çok ilerisin tebrik ederim ama benim high bar atg squat 170 kg ki kendi kilomda 150 belde yük var kilo azaldıkça artıyor 163 kg iken 150 kg atg basabiliyordum bence high bar atg squat üzerinde çalış bu dediklerimi yanlış anlama tavsiye dost tavsiyesi[DOUBLEPOST=1473096023][/DOUBLEPOST]bu verdiklerim doğalkende böyleydi sen ddoğalsın gerçi ve süper bir powerliftersin squat yüklen
Son düzenleme:
Pink Zeppelin
Üye
bugün olimpik squat yaptım. yanında ek olarak power clean , barbell row , ağırlıklı barfiks , barbell curl ve plate pinching yaptım.
- bayram dolayısıyla programsız takıldığımdan bahsetmiştim ama aslında ufak çaplı bir sistem kurdum denebilir bu hafta için. haftanın başına maks'ımın %90'ı ile 1 set 1 tekrar ( 170 kg ) ve 140 kg paused ile 1 set 4 tekrar atarak başlamıştım. her antrenmanda set sayısını 1'er artırıp ilerliyorum yani her gün daha fazla çalışma yapmış oluyorum bu da bir çeşit progressive overload demek , en azından bu haftayı böyle geçirmiş olacağım.
- bugün 170 kg ile 3 set 1 tekrar + 140-145 kg ile 1'er set paused squat yaptım. ( ilk set 4'tü , hafif geldiğinden 145'lik olanda 5 tekrar yaptım. ) bir sonraki gün de 170 ile 4 set 1 tekrar ve 145'lik paused ile 2 set 5 tekrar yapacağım.
- haftada 6 squat olayını bu hafta denediğimi söylemiştim , belimin yavaş yavaş yorulmaya başladığını farkettim. salona uzun süren bir bisiklet yolculuğuyla geliyorum buna ek olarak okul da başlayacak. haftada 6 bu şartlarda beni aşar gibi görünüyor. en iyisi haftada 4 squat , 3 bench , 2 deadlift yapmak.
- bugünkü squat'lar iyiydi ama walkout yani barı çıkarıp yürüme olayını yine yapamadım. platformun dandik olması ve halter ayakkabımın topuğunun kötü olmasından dolayı böyle oluyor diye düşünüyorum. en fazla 3 adımda çıkarmam lazım ama bir türlü beceremedim bu da gereksiz enerji kaybettiriyor. işin kötü yanı 60 kiloyla bile 4 adımda anca çıkarabiliyorum , low bar'da böyle değildim. tabi low bar'da gövdeyi eğdimizden yere bakabiliyoruz bu da yürüme işini daha kolaylaştırıyor.
perşembe günü ağır deadlift'e başlıyorum nihayet. duruşumu genişleterek başlamam lazım artık dar duruşla yapamıyorum değişiklik lazım. tekniği baştan öğrenmem şart.
sen squat yapmayı bilmiyorsun ki. paused şekilde berbat formla 190 yapmışsın. bu formla sakatlanmadığına dua etmen lazım. beldeki yük diye bahane ediyorsun ama 80-90 kg yağsız olsan 140 yapamazdın bu şekilde , barfiksten ya da vücut ağırlığıyla yapılan başka bir egzersizden bahsetmiyoruz. ne kadar ağırsan o kadar fazla squat-bench vs. yaparsın bu kadar basit. adam gibi düzgün squat yapmayı öğrensen 220 zaten yapardın doğalken ki high bar'dan bahsediyoruz , low bar olsa bir de 240'ı geçebilirdin. benim olimpik squat'ta bir sıkıntı yok , eskiden bench'im zayıftı sadece onu da artırdım şu an bir orantısızlık yok.
- bayram dolayısıyla programsız takıldığımdan bahsetmiştim ama aslında ufak çaplı bir sistem kurdum denebilir bu hafta için. haftanın başına maks'ımın %90'ı ile 1 set 1 tekrar ( 170 kg ) ve 140 kg paused ile 1 set 4 tekrar atarak başlamıştım. her antrenmanda set sayısını 1'er artırıp ilerliyorum yani her gün daha fazla çalışma yapmış oluyorum bu da bir çeşit progressive overload demek , en azından bu haftayı böyle geçirmiş olacağım.
- bugün 170 kg ile 3 set 1 tekrar + 140-145 kg ile 1'er set paused squat yaptım. ( ilk set 4'tü , hafif geldiğinden 145'lik olanda 5 tekrar yaptım. ) bir sonraki gün de 170 ile 4 set 1 tekrar ve 145'lik paused ile 2 set 5 tekrar yapacağım.
- haftada 6 squat olayını bu hafta denediğimi söylemiştim , belimin yavaş yavaş yorulmaya başladığını farkettim. salona uzun süren bir bisiklet yolculuğuyla geliyorum buna ek olarak okul da başlayacak. haftada 6 bu şartlarda beni aşar gibi görünüyor. en iyisi haftada 4 squat , 3 bench , 2 deadlift yapmak.
- bugünkü squat'lar iyiydi ama walkout yani barı çıkarıp yürüme olayını yine yapamadım. platformun dandik olması ve halter ayakkabımın topuğunun kötü olmasından dolayı böyle oluyor diye düşünüyorum. en fazla 3 adımda çıkarmam lazım ama bir türlü beceremedim bu da gereksiz enerji kaybettiriyor. işin kötü yanı 60 kiloyla bile 4 adımda anca çıkarabiliyorum , low bar'da böyle değildim. tabi low bar'da gövdeyi eğdimizden yere bakabiliyoruz bu da yürüme işini daha kolaylaştırıyor.
perşembe günü ağır deadlift'e başlıyorum nihayet. duruşumu genişleterek başlamam lazım artık dar duruşla yapamıyorum değişiklik lazım. tekniği baştan öğrenmem şart.
sen squat yapmayı bilmiyorsun ki. paused şekilde berbat formla 190 yapmışsın. bu formla sakatlanmadığına dua etmen lazım. beldeki yük diye bahane ediyorsun ama 80-90 kg yağsız olsan 140 yapamazdın bu şekilde , barfiksten ya da vücut ağırlığıyla yapılan başka bir egzersizden bahsetmiyoruz. ne kadar ağırsan o kadar fazla squat-bench vs. yaparsın bu kadar basit. adam gibi düzgün squat yapmayı öğrensen 220 zaten yapardın doğalken ki high bar'dan bahsediyoruz , low bar olsa bir de 240'ı geçebilirdin. benim olimpik squat'ta bir sıkıntı yok , eskiden bench'im zayıftı sadece onu da artırdım şu an bir orantısızlık yok.
aslangur
Üye
mali67
Üye
@berkay7743
o formda 190kg ile sakatlanmamak gerçekden büyük mucize kardeş.
o formda 190kg ile sakatlanmamak gerçekden büyük mucize kardeş.
Barbell Training
Üye
Valla berkay masallah oyle bir guc varki yanlis formda yapsan bile kaldirabiliyorsun. Hareketi kesinlikle hizli yapma yokaa sakatlanirsin. Hatta ciddi sekilde form videosu izlenen lazim. Form kotu.
Ve de racke ters giriyorsun. Hem alirken ortalamayazsin hemde birakirken ters yurumek zorunda kalirsin.
SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Ve de racke ters giriyorsun. Hem alirken ortalamayazsin hemde birakirken ters yurumek zorunda kalirsin.
SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Pink Zeppelin
Üye
amonyak çok fayda ediyor evet. fiziksel limitin neyse onu yapmanı sağlıyor , yapamayacağım gibi bir düşünce kalmıyor aklında. zaten amonyağı çekince hareket sırasında hiçbir şey hissetmiyorsun adrenalin verdiğinden.O kokladığın şey gerçekten fark yaratıyor mu?
Pink Zeppelin
Üye
sağlıklı bi şey olmadığı kesin zaten de abartılacak bir durumu da yok, zaten sürekli kullanılmaz sadece önemli günlerde kullanırız.[DOUBLEPOST=1473272730][/DOUBLEPOST]medikal amaçlı kullanımı da var zaten. bayılanları ayıltmak için kullanıyorlar.
Pink Zeppelin
Üye
bugün deadlift + paused squat günüydü , bir aydır doğru dürüst deadlift yapmadığımdan harekete baştan başlamış oldum. son dönemlerde formum çok bozulmaya başladığından değişiklik yapmam gerekiyordu. duruşumu genişletmeye karar verdim ve o şekilde yaptım.
- bugün gerçekten berbattı, sivrisinekler yüzünden 4 saat anca uyuyabildim.
salonun açılış saati son anda değişti bu yüzden yeterince karbonhidrat alamadım. zaten dünden kalan yorgunluğum da vardı. üstüne bir de deadlift'e ara vermiş olmam eklenince epey sıkıntı oldu. duruşumu eskiye oranla genişletmemin asıl sebebi ağırlık arttıkça belimin bükülmeye başlıyor olmasıydı. bugün form açısından herhangi bir sıkıntı olmasa da zirvede olduğum zamandan 30 kg az çekebildim.
- bayramda 5 gün dinleneceğimden yeni programa başlamadığımı söylemiştim , bugün yüksek volume ile vücudu zorlamak istedim , nasıl olsa bayramda 5 gün yokum. recovery için problem olmayacak. kaç yapabileceğimi görmek istedim bu yüzden tek tekrarlarla sırasıyla artırarak 210'a çıkardım. 205'i hook grip ile çekerken nasırım koptu bu yüzden 210 sırasında bağcıkları kullanmak zorunda kaldım. bağcıkları iyi saramamışım ve barı yamuk tutmuşum , bu yüzden 210'u çekemedim. işin ilginç yanı ağırlık çok hafif hissettiriyor , normalde max girerken üstünüze fil oturmuş gibi hissedersiniz. bugün böyle bir olay yoktu ama yine de kaldıramadım.
- 210'dan sonra 170 ile 2 set , 175 ve 180 ile de 1'er set 5'er tekrar attım ( kemersiz ). 140 kg ile 2 set 4 tekrar paused squat + plate pinching yapıp bitirdim.
her ne kadar berbat bir gün olsa da peaking dönemindeki deadlift ile şu anki arasında 30 kg fark olması acayip bir durum , ben 10-15 kg düşüş olur diye bekliyordum. squat'ta artırdığım 10-15 kilo ağırlık deadlift'ten fazlasıyla eksildi resmen. tamamen squat'a yönelince deadlift'i unutmak normal tabi. bayramdan sonra bir ayda tekrar 240 seviyesine çıkartırım. squat'la bench zaten arttığından kafam rahat.
programlamadaki peaking'in önemi ortada. her ne kadar 2. ve 3. tekrarda formum berbat da olsa içimde 2-3 kg bırakarak 220 ile 3 tekrar yapabilmişim.
- bugün gerçekten berbattı, sivrisinekler yüzünden 4 saat anca uyuyabildim.
salonun açılış saati son anda değişti bu yüzden yeterince karbonhidrat alamadım. zaten dünden kalan yorgunluğum da vardı. üstüne bir de deadlift'e ara vermiş olmam eklenince epey sıkıntı oldu. duruşumu eskiye oranla genişletmemin asıl sebebi ağırlık arttıkça belimin bükülmeye başlıyor olmasıydı. bugün form açısından herhangi bir sıkıntı olmasa da zirvede olduğum zamandan 30 kg az çekebildim. - bayramda 5 gün dinleneceğimden yeni programa başlamadığımı söylemiştim , bugün yüksek volume ile vücudu zorlamak istedim , nasıl olsa bayramda 5 gün yokum. recovery için problem olmayacak. kaç yapabileceğimi görmek istedim bu yüzden tek tekrarlarla sırasıyla artırarak 210'a çıkardım. 205'i hook grip ile çekerken nasırım koptu bu yüzden 210 sırasında bağcıkları kullanmak zorunda kaldım. bağcıkları iyi saramamışım ve barı yamuk tutmuşum , bu yüzden 210'u çekemedim. işin ilginç yanı ağırlık çok hafif hissettiriyor , normalde max girerken üstünüze fil oturmuş gibi hissedersiniz. bugün böyle bir olay yoktu ama yine de kaldıramadım.
- 210'dan sonra 170 ile 2 set , 175 ve 180 ile de 1'er set 5'er tekrar attım ( kemersiz ). 140 kg ile 2 set 4 tekrar paused squat + plate pinching yapıp bitirdim.
her ne kadar berbat bir gün olsa da peaking dönemindeki deadlift ile şu anki arasında 30 kg fark olması acayip bir durum , ben 10-15 kg düşüş olur diye bekliyordum. squat'ta artırdığım 10-15 kilo ağırlık deadlift'ten fazlasıyla eksildi resmen.
tamamen squat'a yönelince deadlift'i unutmak normal tabi. bayramdan sonra bir ayda tekrar 240 seviyesine çıkartırım. squat'la bench zaten arttığından kafam rahat.programlamadaki peaking'in önemi ortada. her ne kadar 2. ve 3. tekrarda formum berbat da olsa içimde 2-3 kg bırakarak 220 ile 3 tekrar yapabilmişim.