Lethe552 Antrenman Günlüğü

Lethe552 dedi:
Meyve yerine meyve suyu tüketmemin sebebi hızlı bir biçimde vücuda enerji verebilmek.Meyvenin posası sindirimi yavaşlattığı için sabah kalkar kalkmaz alma amacımla çelişiyor.Ara öğün olarak tercih ediyorum meyveleri.Senin de söylediğin gibi muz tüketiyorum genellikle antrenman öncesinde :)

Kreatini antrenman öncesi 5 gr civarında alıyorum güç vermesi için ama vücut alıştı sanırım,artık eskisi gibi bir güç verdiğini hissetmiyorum.Antrenman sonrasında da bir 5 gr daha alsam mı diye düşünüyorum ama fazla gelebileceği için şüphelerim var.Ne dersin bu konuya ?
Genişletmek için tıkla...

Creatine kullanımını zamanında çok araştırmıştım. Çoğu kişi, kaynak creatine'in iyi bir post-workout ürünü olduğunu ve post-workout kullanımının daha iyi etki vereceğini söylüyor. Bazısı da 2.5 gr antrenman öncesi 2.5 gr antrenman sonrasını öneriyor. Kesin bir doğru yok anlayacağın bu konu hakkında. Kendin için en iyisini sen bulacaksın. Ama benim kafama yatan, antrenman sonrası... Yardımcı olması açısından, ben 5 gr creatine'i antrenman sonrasında alıyorum. Şu an için pre-workout kullanmıyorum.

P.S: İçinde keten tohumu olan versiyonuna ben anca 2-3 gün tahammül edebildim. Bağırsaklarımı aşırı derecede çalıştırıyordu. :D Bilmiyorum sen de nasıl etki gösterir. Benim bir daha almayacağım kesin. .)
 
Son düzenleme:
Pre-workout olarak eski etkiyi göremediğim için antrenman sonrasında almayı ben de deneyebilirim.1-2 hafta kadar daha gözlemleyip,hala bir fark yarattığını göremezsem antrenman sonrasında almaya geçerim ben de.

Keten tohumu konusuna gelince,çoğu günler sabahtan 3'e 4'e kadar okulda oluyorum,hiç riske girmeyeyim o zaman.Dersin ortasında "Hocam benim çıkmam lazım" diyip dikkat çekmeye hiç gerek yok :)
 
Lethe552 dedi:
Pre-workout olarak eski etkiyi göremediğim için antrenman sonrasında almayı ben de deneyebilirim.1-2 hafta kadar daha gözlemleyip,hala bir fark yarattığını göremezsem antrenman sonrasında almaya geçerim ben de.

Keten tohumu konusuna gelince,çoğu günler sabahtan 3'e 4'e kadar okulda oluyorum,hiç riske girmeyeyim o zaman.Dersin ortasında "Hocam benim çıkmam lazım" diyip dikkat çekmeye hiç gerek yok :)
Genişletmek için tıkla...

İşin kötüsü, ne yaparsan yap gün boyu geçmiyor. :) Anlatılacak gibi değil, yaşamak gerek. :D

Balık yağı alacağım yakında ben de. Sanırım tercihim GNC olacak. Çeşit çeşit balık yağı mevcut stoklarında.
 
Oturduğum yerin hemen altındaki eczanede kolaylıkla bulabildiğim için Solgar tercih ediyorum ben ama GNC'nin fiyat/performans olarak daha güzel bir ürünü varsa bana da söylersen sevirim :)
 
Düne nazaran daha yüksek motivasyonla çalıştığım bir gün oldu.Hocanın off günü zaten bugün,dolayısıyla salonda yoktu.Her zaman da söylediğim gibi hocanın bana kattığı en büyük şey yüksek motivasyon.Onla çalışırken yerde terden oluşan küçük birikintiler bırakıyorum her antrenmanda ama kendi çalıştığımda bu kadar zorlayamıyorum.

Güzel bir ısınmadan sonra V Bar Pushdown ile başladım.Ağırlıkları hatırlamıyorum ama 4 set kadar çalıştım.Çift makaralı alette sorun olduğu için tek makinalı olanda yapmak zorunda kaldım,sonda ağırlık artırmak ölümcül oldu o yüzden.

Uzun zaman sonra Skull Crusher'i normal versiyonunda yaptım.Kolları arkaya uzatıp omuzu zorlamak istemedim.Hafif kiloyla çalıştım.22.5 kg ile 3 set çalıştım.Scott Herman'ın versiyonunda (Anlatımda kolaylık sağlamak için böyle diyeceğim bundan sonra) zorlayıp,tükenme anında bırakmak daha kolay oluyor barı.Alna indirirken olası bir tükenmede ağırlığın yüze inmesi kuvvetle muhtemel :)

Reverse Grip Z Bar Pushdown ile devam ettim.Normalde çok sevdiğim bir hareket değil tutuştaki zorluktan dolayı ama nedense bugün yapmak çok içimden geldi.4 set çalıştım.

Son olarak 4 set Rope Down ile antrenmanı tamamladım.

Muammer hocayla çalışmadığım için müthiş detaylar veremiyorum ama yine de güzel bir antrenmandı sakatlık sonrası adaptasyon sürecinde.

Oyalanma sürecini uzatmak için yarın hamstring ve calf çalışmayı düşünüyorum.Pazartesi de hocayla birlikte quadriceps çalışırız.Hocayla son quadriceps antrenmanı efsane olmuştu,aynısını tekrarlamamak için bir sebep yok.Yarın da salonda gerçi hoca,duruma göre quadriceps-hamstring günlerini değiştirebilirim.
 
Bu arada soylicem soylicem unutuyorum, bu aksam GS macini izlerken yine aklima geldi, GS'li Yekta'ya cok benziyorsun yahu, ahaha. Aynisi hatta.
 
Yekta'ya ilk kez benzetildim,ilginç valla :) Sarışın olmama rağmen Berk Oktay'a da benzetenler oluyor yüz yapısını.Ben kendimi kimseye benzetemiyorum ama :)
 
Ağırlıkla çalışmaya uygun olan karın hareketleri arıyorum ! Karın kaslarını iyice belirgin hale getirmek için mide çalışmalarımı tamamen ağırlıkla çalışmaya karar verdim,antrenman detaylarına geçmeden önce bu konuda yardımlarınızı bekliyorum.Aklıma gelen ilk hareket ağırlıklı crunch,deneyip memnun kaldığınız hareketleri söylerseniz sevinirim.

Bu küçük duyurudan sonra antrenman detaylarına geçeyim.Hamstring ve calf çalıştım bugün.Salona gittiğimde hoca vardı ama yüzünden uyku akıyordu :) "Hocam ben bugün hamstring ve calf yapayım" diyince,"Bugün istediğin gibi çalış,seni azad ediyorum" dedi ama bence kendini azad ediyordu :)

Hamstring'e Romanian Deadlift ile başlamayı düşündüğüm için önden Hyperextension yapayım dedim.3 set Hyperextension'dan sonra Romanian Deadlift'e geçtim.Adaptasyon süreci devam ettiği için normal ağırlıklarla çalıştım.30 kg'lık bir ısınma setinden sonra 50 kg 10'ar tekrardan 2 set ve 60 kg 10 tekrarlık bir 3.set ile bu kısmı tamamladım.

Leg Curl ile devam ettim.60 kg ile 12 tekrar,65 kg ile 10 tekrar ve 70 kg ile 10 tekrar yaptıktan sonra 35 kg ile 12 tekrarla bu kısmı da bitirdim.Eskiden 80-85'i gördüğümü hatırlıyorum Leg Curl'de,gerçi o zamanlar 6 tekrara kadar düşüyordum.Hareket aralığını mı daha dar tutuyordum yoksa daha hızlı mı yapıyordum bilmiyorum ama Leg Curl'de eskisinden daha fazla zorlanmaya başladım.Önceden "Leg Extension'a göre bana daha kolay geliyor" diye bir cümlemi de hatırlıyorum ama şu an aynı şeyleri söyleyemem.

Daha sonra kalfa geçip 30 kg 20 tekrarlı bir ısınma setinden sonra 50 kg 25 tekrar,60 kg 20 tekrar,70 kg 20 tekrar ve 80 kg 16 tekrarla Seated Calf Raise kısmını tamamladım.

Muhabbetim olan adamlardan biri Leg Press yapıyordu yanımda,fırsatını bulmuşken onun set arasında girip Calf Press yaptım.200 kg ile 30 tekrar,240 kg ile 20 tekrar yapıp antrenmanı tamamladım.

Güzel bir antrenmandı diyebilirim bugün için.Biraz sonra hazırlanıp Fenerbahçe-Gençlerbirliği maçı için stada geçeceğim.Akşam yemeğimi 20 dk kadar önce yedim,içim rahat bir şekilde gideceğim maça :)

Bu arada balık yağı alımını kahvaltıdan sonra ve spordan önceki öğünden sonra olmak üzere günde 2 adete çıkardım.Elimdeki bittikten sonra RaJeV'in linkini paylaştığı Omega-3 950 mg'ı alacağım.
 
Ağırlık ile çalışacaksan aklıma şunlar geliyor.

- Abdominal Crunch Machine (ben en güzel etkiyi bununla alıyorum.)
- Yukarıdaki hareketin aynısını cable crunch olarak yapabilirsin. Ama forma biraz dikkat etmek gerek.
- Russian Twist
- Swissball crunch (yarım yapılacak elde 20kg plaka ile)
- Bir de ayaklarının arasına dumbell alarak, medicine ball sıkıştırarak veya ağırlık bağlayarak leg raise.
- Hem iki elinle hem de ayaklarının arasında birer tane sağlık topu tutarak jackknives.
- Decline weighted crunch. Tepede sıkıştırıp, negatifi 4sn falan sürecek şekilde.

Bu arada Solgar'ın bu Omega-3 950 ürünü gayet iyiymiş. Bende ON bitince bundan alabilirim.
 
Son düzenleme:
Yalnız kutu başına 50 cap var sanırım. Diğer ürünlerle karşılaştırırken porsiyon sayısını iyi düşünmek gerek.

Oblikler için cross crunch & side crucnh superseti de güzel oluyor. 1-2 ay önce yapıyordum.
 
Sırt çalışmayı planlıyordum salona giderken.Girişte hocayı gördüm,konuşurken "Bugün sırt yapma bence,ön bacak yap,yarın benim de sırt var birlikte çalışırız" diyince ön bacak çalıştım.Yarın dersten sonra okulda ders çalışacağım için off vermeyi planlıyordum ama hocayla sırt antrenmanını da kaçıramam :) O yüzden yarın akşam gideceğim salona.

Bizim salonda bir şanssızlık var bu aralar,herkeste sakatlık var.Hocanın çalıştırdığı 2 elit abiden biri vardı soyunma odasına girdiğimde.O da omuzunu sakatlamış geçenlerde.Ayrıca dirseğinde de sorun varmış benimle aynı yerde.Hocayla da konuştuk bugün,sakatlıkların sebebi ısınmayı kısa tutmamızdan."Hıyarlık yapıyoruz,iki dakika ısınıp başlıyoruz.Adam gibi ısınmak lazım" dedi hatta,haklı.Çoğu zaman 5-10 dk'yı geçmiyor benim ısınmam.Çalıştığımız kiloları düşününce bu süre kesinlikle daha fazla olmalı.Sakatlıktan sonra ekstra özen göstereceğim ısınma konusuna.Göğüste,omuzda hangi hareket aralığının dışına çıkıldığında sakatlığa sebebiyet verebileceğini de biliyorum uzun süredir.Hocanın bir huyu var,göğüste ve omuzda fazla indirtiyor barı.Gereken yerlerde söyleyeceğim hocaya "Hocam benim omuza iyi gelmiyor bu kadar indirmek,özellikle tam indirmiyorum" diye.

Bu arada omuzumun durumuna bilgisayar programıymışçasına yüzde vermem gerekirse %90 civarında iyileşti.Sırttan sonra uygulayacağım rutini bilmiyorum,hocaya bağlıyım ama göğüs ve omuz antrenmanı yapmamda sıkıntı olmayacak gibi.Rutin konusuna değinmişken Pazartesi-Cuma on Cumartesi-Pazar off şeklide bir rutin hocayı hafta için akşamları hep salonda bulabildiğimden daha iyi ama dediğim gibi daha belli değil.Cumartesi zaten hocanın off günü,pazar da normalde salonda ama ara ki bulasın :)

Antrenman detaylarına geçeyim.Orta-Yüksek arasında bir yoğunlukta çalıştım ön bacağı.

Açma germe ve ısınmadan sonra 20'şer kg takarak 12 tekrarlı bir ısınma setinden sonra 40'ar kg 12 tekrar ile Smith Machine Squat'a başladım.50'şer kg 10 ve 8 tekrarla bitirdim.

Leg Extension ile devam ettim.Normalde Leg Press yapıyordum 2. hareketi ama doluydu,soğumak istemedim.70 kg 12 tekrar,80 kg 12 tekrar,90 kg 8 tekrar 100 kg 6 tekrarla tamamladım bu kısmı.

Leg Press'te 100'er kg,120'şer kg,140'ar kg takarak 12'şer tekrarlı 3 setle quadricepsi tamamladım.

Mide çalışayım dedim biraz daha sonra.4 set ağırlıklı crunchtan sonra barfiks barına tutunup leg raise yaptım 1 set ama tutuş rahat olmadığı için ellerim acıdı,devam etmedim.
 
Dün sözleştiğimiz gibi sırt antrenmanı yaptık Muammer hocayla.Antrenman sonrası ağrılarının bağımlısı oldum.Ağrı olmadığı zaman içim rahat etmiyor,daha iyisini yapabilirdim diyorum kendi kendime.

Perşembe günkü sınavıma çalışmam gerektiği için yarın off yapıp perşembe günü göğüsle başlıyoruz yeni düzene."Perşembe günü göğüsle başlarız.Hayvan gibi çalışırız artık.Benim de çalışmam lazım" diyince aşırı bir şekilde motive olduğunu gördüm hocanın.Konuyu devam ettirince şubatta masterlar kategorisinde yarışmaya katılmayı düşündüğünü öğrendim.Eğer katılmaya kesin olarak karar verirse hoca,ilk kez canlı canlı yarışma hazırlığını gözlemlemiş olacağım.

Kısaca antrenman detaylarını da vereyim.Sakatlık falan derken yaklaşık 15 gündür sırt çalışamamıştım.İyi bir ısınmadan sonra Narrow Grip Lat Pulldown ile başladık.Her set ağırlığı artırarak 4 setdevam ettim.Tekrar sayısı 12'ydi.Aslında hoca enseye Lat Pulldown ile başlatmak istemişti ama enseye bir hareket yapmayı düşünmüyorum artık omuzlar için uygun olmadığından.

Seated Cable Row ile devam ettim.O da 4 setti ve her set artırdım ağırlığı.Tekrarlar 12-10 arasındaydı.

Üçüncü hareket olarak normalde ilk hareket olarak yaptığımız geniş tutuş Bentover Barbell Row vardı olimpik bar ile.4 sette 12-8 tekrar aralığında 65 kg ile çalıştım.Burda zorlandım açıkçası biraz diğer hareketlere göre.

Son hareket olarak D barlar takarak Narrow Grip Lat Pulldown vardı.Cable makinesinde maksimum kilo olan 100 kg ile çalıştık 3 set.Tekrarlar 12'ydi.

Antrenmandan sonra hocayla ön ve arka bacağı ayırıp,antrenman günü sayısını 6'ya çıkarmak hakkında konuştum."Benim de ayırmam lazım,perşembe günü geldiğinde programı da belirleriz" dedi Muammer hoca.
 
Omuz sakatlığından sonra çekine çekine gittiğim göğüs antrenmanını da tamamadım bir aksilik olmadan :) Sınavdan çıkınca eve gelip yemeği halledip,hocayla konuştuğumuz saatte antrenmanı yaptık.

Isınırken omzumun şu an için nereye kadar izin verdiğini deneme fırsatım da oldu.Bench Press'te 30 kg'dan başlayarak 10 kg artırarak 100 kg'ya kadar çıktım.Antrenmana dahil değildi tabi bu.100 kg'da hafif zorlanma oldu sol omzumda,daha fazla artırmadım.

Flat Dumbbell Press ile başladık.Omzun durumunu görmek için 20'şer kg ile başladım.Zorlanmadan 12 tekrar çıkınca 30'ar kg' geçtik.Bu kiloyla da 12 tekrar çok zorlanmadan çıkınca 35'er kg'lara geçtik.10'ar tekrarlı 2 set yaptıktan sonra 20'şer kg ile kontrollü 12 tekrarla ilk hareketi bitirdik.

Daha sonra Flat Dumbbell Fly'a geçtik.İlk set 20'şer kg ile çalıştık.Daha sonraki 3 seti 22.5'ar kg ile çalıştık.Tekrar sayıları hep 10'du,hoca 12 tekrar yaptı ama ben çok zorlamak istemedim sol omzu.Malum 15 gün civarı bir aradan sonra ilk kez göğüs çalışıyordum,kontrollü başlamak istedim.Bu arada Dumbbell Fly'da kendimi sınırlandırıyormuşum meğerse.Tam sağlıklı halimle 27.5'ar kg ile 10 tekrar çıkarabilirim.

Hocanın aklında pullover yapmak vardı ama benim omuza vurabileceği için Smith Machine'de Incline Bench Press yaptık 3 set.20'şer kg ile 12,25'er kg ile 10,30'ar kg ile 10 tekrarla bitirdik bu kısmı da.

Cable Crossover ile devam ettik.Daha fazla da zorlayabilirdik ama 3 set 12 tekrar yaparak 20'şer kg'lar ile çalıştık.

Son olarak Chest Press Machine'de 50 kg'a takarak 12 yavaş tekrarlı 3 setle antrenmanı tamamladık.Güzel bir antrenmandı.

Bacaktan sonra hocadan daha ağır çalışabildiğim 2.bölgeyi de buldum : Göğüs :) Biceps,triceps hocada şu an,uzun bir süre bu iki bölgeyi ondan alabileceğimi zannetmiyorum.Omuzu da alabilirim gidişata göre.Sırt antrenmanını görmedim henüz hocanın,hep beni çalıştırdı sırt günlerinde,kendi sabah çalışmış oluyordu.Karşılaştırma yapmak biraz haksızlık gerçi,ben 20 yaşındayım hoca 52 ama kolda damarları bir çıkıyor ki maşallah yani.

Programı da konuştuk antrenman sonrası.Pazartesi göğüs,salı sırt,çarşamba biceps & triceps,perşembe omuz,cuma bacak,cumartesi mide ve kardiyo,pazar off şeklinde.Kardiyo konusunda şüphelerim var,gerek olmadığını düşünüyorum kendim için.Siz ne dersiniz ? Cumartesi günü mide ve ön kol & bilek çalışsam daha faydalı olur diye düşünüyorum.
 
Sıkıntıdan bilgisayarın kamerasıyla çektiğim bir fotoğraf :)
 

Eklentiler

  • Picture0004.jpg
    Picture0004.jpg
    30,5 KB · Görüntüleme: 490
11.40 gibi gittim salona ama sonra dışarı çıktığım için şimdi yazabiliyorum detayları.

Gittiğimde hoca salondaydı ama "Ben bugünün cumayı unutmuşum,25 dk var yetiştirebilecek miyiz ? " diyince,"Hocam ben bugün omzumu deneyeyim" dedim.Hem hocayı sıkışıklıktan kurtardım hem de rahat rahat her hareket için omzumun nasıl tepki vereceğini deneme şansı buldum.

Güzel bir ısınmadan sonra Dumbbell Shoulder Press ile başladım.10'ar-15'er ve 2 set 20'şer kg'lar ile 12 tekrardan çalıştım.Daha fazla artırmadım ağırlığı,omuzumda herhangi bir zorlanma olmadı sakatlıktan kaynaklanan.

Daha sonra klasik hareketim olan Seated Lateral Raise'a geçtim.Isınırken 2.5'ar kg'lar ile çalışmıştım,bir sorun olmayınca 5'er kg ile başlayayım dedim ama sol omuzda hafif ağrı olunca hiç zorlamadım.Hiç utanmadan 2.5'ar kg'ları aldım ve ağır ağır,tepede bekleye bekleye 4 set çalıştım.Antrenman genelinde sol omzumun tepki verdiği tek hareketti ama gelecek omuz antrenmanına tamamen iyileşeceğimi düşünüyorum.Göğüs antrenmanlarında da press yaparken dumbbell kullanmak sorunu ortadan kaldırmıştı.

Üçüncü hareket olarak yine klasiğim haline gelmiş Bentover Rear Lateral Raise yaptım.5'er kg'lar ile çalıştım 4 sette de,hiçbir sorun olmadı.

Son hareket olarak Dumbbell Shrug yaptım.Ne olur ne olmaz diyerek burada da kiloları düşük tuttum.20'şer kg'lar ile 1 set,22.5'ar kg'lar ile 3 set 18'er tekrardan çalıştım.

20-25 dk civarında bu antrenmanı tamamlayınca hazır gelmişken Rotator Cuff egzersizleri de yapayım dedim.Bir 10-15 dk kadar çalıştıktan sonra antrenmanı bitirdim.

Bugün öğleden sonra dışarıda olduğum için ara öğün yapamadım ama gelir gelmez kuruyemiş ve muzdan oluşan bir ara öğün sıkıştırdım akşam yemeğinden önce.

Bir planım yok bu akşam için,okul yoğunluğu yüzünden biriken fitness dergilerimi okuyup,YouTube'da takip ettiğim isimlerin fitness videolarını inceleyeceğim.

Bu arada Pumping Iron'u sevenlere bir müjdem var.Güncel Pumping Iron geliyor :)

[YOUTUBE]du3zf9kvQQw[/YOUTUBE]
 
Dün biceps & triceps antrenmanı vardı.Detayları yazmak için şimdi fırsat bulabildim.

Salondaki en sağlam kollara sahip kişiyle kol çalışmak biraz zor ama vücudum kısa set aralarına adaptasyon sağladı sanırım.Kısa set aralı sisteme başladığım ilk zamanlarda çok zorlanıyordum ama şimdi eskisi gibi zorlanmıyorum.Şu an bicepslerim ağrıyor ama hocayla ilk yaptığımız efsanevi biceps antrenmanındaki kadar zorlanmadım dün.Zaten o kadar zorlanarak her hafta antrenman yapmak hiç kolay değil :)

Muammer hoca 2 hafta önce shoulder presste ağırlıkları kaldırırken sol ön kol bölgesini sakatlamış,dün yeni yeni başlıyordu kol antrenmanına.Çalıştığı ağırlıklardan ve zorlanmasından da belli oluyordu sakatlığın onu etkilediği.Kendi de söyledi zaten antrenman sonunda.

Z Barbell Curl ile başladık antrenmana.37.5 kg ile 12 tekrar,42.5 kg ile 10 tekrarlı 2 set ve 27.5 kg ile 12 tekrarlı son setle ilk hareketi tamamladık.Sakatlık sonrası ilk biceps antrenmanında 37.5 kg ile çalışırken daha az tekrar yapabilmiştim ve çok zorlanmıştım,eski gücüme dönüyor olmam sevindirici.

Incline Dumbbell Curl ile devam ettik.12.5'ar kg'lar ile 12 tekrarlı ilk setten sonra 15'er kg'larla 12-10 tekrar aralığında 3 set daha çalıştık.Barbell Curl'de hoca benden daha fazla zorlanmıştı ama burada yine farkını ortaya koydu :) Sakatlık onu engellemese 17.5-20 diye gidiyordu normalde ama 15'te kaldı bu antrenman.

Daha sonra 2 set Side Curl ve 2 set Hammer Curl yaptık.Hammer ve türevlerinde daha güçsüzüm diğer biceps hareketlerine göre.Ön kol ağırlıklı hareketler olması sanırım sebebi.

Son olarak 3 set 12 tekrarlı High Cable Curl ile biceps kısmını tamamladık.

Hiç dinlenmeden tricepse geçtik.Triceps antrenmanı ağırlık olarak değil ama hareketler olarak hafif geldi bana.Hoca genelde istasyon hareketlerini ve izole hareketleri tercih ediyor.Hacim için doğru bir yol gibi gelmiyor bana açıkçası.

Rope down ile başladık.Ağırlık her set arttı ama tekrar sayısı 12-10 arasında kaldı hep.Son iki sette ciddi ağır çalıştık.Hocanın son tekrarlarda yardımı olmasa 12-10 aralığında kalamazdım.

Reverse Pushdown ile devam ettik.Git gide sevmeye başladım bu hareketi.3 set çalıştık.

Uzun süredir yapmadığım kickback ile bitirdik tricepsi.10 kg ile 12 tekrarlı 3 set yaptık.

İlginçtir tricepsten sonra bicepsin sonunda yaptığımız inanılmaz yavaş tekrarlı sistemi yaptık.Biri dar biri geniş tutuş olmak üzere 2 set Z Barbell Curl ile antrenmanı bitirdik.

Bu arada dün Omega-3 950'yi aldım eczaneden.İnternette fiyatı 65 lira gözüküyor ama pazarlık edip 60'a aldım :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı