Lethe552 Antrenman Günlüğü

Sırtta compound hareket yok mu? Barbell rowing, deadlift, vb? Genelde pulldown ve cable rowing ağırlıklı olmuş sanırım.

Bu arada sen şu idmanları anlattıkça iştahımız artıyor oturduğumuz yerde :) Ben epeydir yalnız çalışıyorum mesela.
 
Önceki sırt antrenmanında Bentover Barbell Row vardı ama bu antrenmanlar hep makinalarla çalıştık.Her antrenmanda değişiyor hareketler.Bir hafta dumbbell varsa bir hafta bar var mesela.Vücut alışmamış da oluyor hareketlere.

Partnerli çalışmak çok fark ediyor gerçekten :)
 
Partnerli calismak cidden fark ediyor, ben de su ara bir arkadasla birlikte calisiyorum, bugun off yapacakti mesela ve hic calisasim yoktu tek basima. Neyse ki aradi az once falan, benim bugun fena idman yapasim var ya, senin gibi persembe-pazar off'layip 5 gun calisayim ben de. Kacalim yine bugun falan dedi. Valla onun gaziyla falan antrenmanlar su ara yarim saati asmiyor. Umarim devam eder boyle.

Sonuc olarak, iki alan partnersiz cekilmiyor a dostlar.
Biri sex, digeri bodybuilding.

PS: Ayrica narrow grip lat'i kastettigini hic dusunmedim bile. Aylardir uyguluyoruz abi o hareketi, kac defa soz ettik, ben sana soyledim hatta bundan 3 ay kadar once falan, abi programina ekle guzel hareket diye, tamam dedin falan. Adini bilmiyormussun. Enteresan seyler. :D
 
Son düzenleme:
Narrow Grip Lat'ı yapıyordum zaten de dediğim gibi bizim salondaki bar sabit olduğu için avuç içleri yüze bakacak şekilde çalışıyordum.Bunda avuçlar birbirine bakıyor.O antrenman temposunda kafa gitmiş benim,yılların pulldownunu rowa benzettim,rezillik valla :) Gerçi bir de şu var,o hareketi yaptığımız antrenman içinde bir de makinada narrow grip lat pulldown yapıyorduk sırtı 45 derece eğerek,o da beni yanıltmış olabilir farklı bir şey yapıyoruz herhalde diye :)
 
Anlata anlata hocaya nazar değdirdik :) Biceps-triceps antrenmanım vardı bugün.Okula gitmediğim için salona daha erken geçebildim 16:30 gibi.Hoca salondaydı ama keyfi yoktu."Halsizlik var üzerimde bugün,havalardan mı anlamadım ama kendi antrenmanımı da kısa tuttum bugün" dedi.Anlattığım motivasyonu tavan yaptıran havası yoktu bugün malesef.Bicepsi bitirdikten sonra bir telefon geldi,gitmek zorunda kaldı hoca triceps için yapacağım hareketleri söyleyip.Daha iyisini yaptığımız için bu antrenman gölgede kaldı benim açımdan.İlk yaptığımız biceps antrenmanı hala aklımd****aç gün ağrımıştı bicepsler yahu.

Odaklanacağım yeni bölgeyi belirledim bugün,kollar.Biceps antrenmanında zorlandığım yerleri gördükten sonra Muammer hoca "Kollar zayıf,göğüsteki kilolara göre daha ağır çalışabiliyor olman lazım"dedi,haklı da.Salondaki çoğu kişi "O yağ oranıyla bu kollar süper" derken,hoca profesyonel biçimde yaklaştı.Şansıma hep kol gününde aksilikler çıkıyor ve hocayla çalışamıyoruz.Bugünü saymazsak (ki saymıyorum ben kendi adıma,diğer antrenmanlara haksızlık olur) Muammer hocayla sadece bir tane biceps çalışması yaptık.

Yarın omuz günü ama pazartesi günkü göğüs çalışmasından kalma göğüs ve ön omuz ağrılarım devam ediyor şu an.Yarın akşam yapmayı planlıyorum antrenmanı,umarım geçer ağrılar.

İlginçtir ki göğüs antrenmanından sonraki salı gününden çok daha şiddetliydi bugün göğüs ve ön omuz ağrıları.Bir süredir gözlemliyorum kendimde bu 2.günde şiddetlenen ağrıları.Sizde nasıl oluyor ağrı durumu ?

Detaylara geçeyim.Bicepste 4 set Z Bar Barbell Curl'le başladım.İlk 3 set hoca yoktu yanımda dışardaydı,son sette geldi.İlk set 37.5 kg ile 12 tekrar,ikinci set 47.5 kg ile 6 tekrar,3 ve 4.set yine 37.5'ar kg ile 10 ve 12 tekrar yaptım.57.5 kg ile 4-6 tekrar çıkardığım zamanlar da olmuştu ama bugün o gücü kendimde hissedemedim.Hocanın hali bana da yansıdı biraz.Koldan ölçü aldım sanırım önceye göre 40 olmuşumdur diye tahmin ediyorum(Ölçmedim soğuk halde ama geçen hafta sıcak halde ölçtüğümde 41 çıkmıştı sağ kol,soğuk hali 39 cm iken sıcak ölçtüğümde 40 çıkıyordu,buna dayanarak ölçü almışımdır diyorum).

İkinci hareket olarak Standing Hammer Curl vardı.Önceleri tek el çalışıyorduk ama bu sefer çift çalıştık.15'er kg'lar ile başladık,10 tekrar çıktı son 1-2 yardımla.Sonra 12.5'a düşürüp 10 tekrar yaptım 3 set daha.İlginçtir ki 6.tekrara kadar rahat gelirken,6.tekrardan sonra güç birden bitiyordu kolumda,zorlanmaya başlıyordum.Hoca bu hareketten sonra dedi zaten kollar göğüse göre zayıf diye.Göğüsteki o kilolara bakarak,bu harekette 17.5 veya 15'le 2 set çalışabilmem gerekmiş hocaya göre.Düşününce gayet mantıklı.Set arasını kısa tutuyoruz,yoğun antrenman yapıyoruz ama 12.5 nedir yahu :)

Üçüncü hareket olarak Cable Curl vardı.3 set 12 tekrarla çalıştım.Kiloyu hatırlamıyorum.Bölgelerin son hareketlerine yaklaştıkça ve kablo istasyonunda çalışınca ağırlıktan ziyade hedeflediğim bölgeyi hissetmeyi hedefliyorum açıkçası.

Bitirici hareket olarak Close Grip Z Bar Curl vardı.17.5 kg ile,oldukça yavaş biçimde 12 tekrardan 3 setle bicepsi bitirdim.Hocanın havasında olmadığını burdan da anladım,havasında olsa inanılmaz yavaşlıktaki Hammer Curl ve Dumbbell Curl'ü 1'er set yaptırıp,ağlatana kadar zorlamadan bitirtmezdi biceps antrenmanını.

Triceps için 4'er set Pushdown,Rope Down,3'er set Cable Overhead Extension ve Standing French Press yap dedi Muammer hoca.

Pushdown'da sonuna kadar zorlayarak 12-10 tekrar aralığında 4 set çalıştım.İkinci harekete geçtiğimde oldukça yorulmuştu tricepsler.

Rope downda daha hafif çalışabildim,bazı tekrarlarda kol inmedi aşağıya.Bu anlarda hocanın yardımlarını ve motivasyonlarını aradım.

Cable Overhead Triceps Extension hareketini daha önce de programıma almayı denemiştim ama bele biraz fazla yük bindiriyor,o yüzden rahat olamıyorum bir Seated Dumbbell Triceps Extension kadar.Çalışmam gereken ideal ağırlığı da bulamadım,biraz karışık bir hareket oldu o yüzden.Burda da Muammer hocayı aradım.

Son olarak Standing French Press vardı.Önceki hareket içime pek sinmediği için bu hareketi daha konsantre ve daha fazla zorlayarak çalıştım.3 set yerine 4 set yaptım ve tricepsi bitirdim.
 
Bugün normalde omuz antrenmanım var.Akşam gideceğim ama hala göğüs ve ön omuz ağrıları devam ediyor,ne yapsam bilemedim.Akşam hoca salondaysa birlikte omuz çalışma şansını kaçırmak istemem.Bacağı nasılsa ağır ve detaylı çalışabiliyorum,yardım alınacak bir hareket de yok pek diğer bölgeler gibi.

Cumartesi normalde off gün ama hoca mide çalışırız demişti.Bir de her bölgeden tek hareket,maksimum kilo,tek tekrar yaparız kuvvet antrenmanı olarak demişti ama bunla ilgili ciddi soru işaretleri var kafamda.Atıyorum Bench Presste 150 kg yapıp sonra Barbell Curl de 60 kg yapmak,sonra Shoulder Press'e geçmek sıkıntılı olabilir gibi geliyor bana.
 
Fuck you man,shoulders on fire ! (Lanet olsun adamım,omuzlarım cayır cayır yanıyor) diyip CNBC-e çevirisiyle alışılmışın dışında bir giriş yapayım dedim :)

Dünden sonra "Hocanın havası yerindeyse omuz,değilse duruma göre bacak çalışırım" diyerek gittim salona ama özlenilen haliyle,bomba gibi yerindeydi.Giyinip ısınmayı hallettikten hoca yanıma geldi ve antrenmana başladık.

"Enseye Press ile başlıyoruz" dedi hoca.Smith Machine'ı ayarladıktan sonra "Kaç kilo ile başlıyoruz hocam ?" dedikten sonra 20'şer dediğini zannedip "Neyse bu sefer insaflı başlatıyor." diye düşünürken 20'leri taktıktan sonra hoca "10'ar daha tak" dedi ve yine "Sonumuz hayrolsun" diyerek başladığım bir set oldu.Taze güçle 12 tekrar çıktı çok zorlanmadan.5'er daha ekledik sonraki set için.Kısa set aralarının azizliğine uğrayarak 6. tekrarda tıkanmaya başladım,hocanın da yardımlarıyla 2 tekrar daha yaptım.3. sette de 35'er kg'larla 6 ya da 8 tekrar çıktı,tam hatırlamıyorum.Son sette 20'şer kg'lara indirdik."Yavaş 12 tekrar yapman lazım" dedi hoca.Tuzağa düşüp "Herhalde çıkar 12 tekrar" dedim ama nerede,5'te tıkandım.Hoca arkamda gülüyordu "Hani 12 çıkıyordu ? " diye.Hoca da biliyordu sanırım 12 çıkmayacağını ama dediğim gibi sürekli motive eden,hep daha fazlası için zorlayan bir yapısı var.Ikına ıkına 8 ya da 10 tekrarı gördüm,o sıralar farklı bir dünyada olduğum için tam sayı veremiyorum :)

İkinci hareket olarak Seated Lateral Raise vardı.4 set 10-12 tekrar aralığında 10'ar kg'lar ile çalıştım."Kaldırabildiğin yere kadar kaldır sonlarda ama,kollar yanda olabildiğince açık olsun ve avuç içleri yere baksın" dedi Muammer hoca.Yan omuzları yakarak bu hareketi de bitirdik.

Üçüncü hareket olarak Military Press yapacaktık ama Smith Machine dolu olduğu için trapez çalışalım dedi hoca.Cable Upright Row yaptırmak istedi hoca ama bileğe gereksiz yük bindirdiği ve ön omuza da vurduğu için (Ön omuz ağrıları vardı hafiflese de) Shrug yapmayı teklif ettim.3 set 30'ar kg'lar ile Dumbbell Shrug yaptım.Önceleri yukarıdan aşağıya,yukarıda bekleyerek yapardım Shrug'u ama hoca önden arkaya,arkadan öne çevirerek yapıyorum ben,tükendiğin anda aşağıdan yukarı yapmaya devam edersin dedi.Denedim,cidden daha zorlayıcı oldu bu şekli,denemenizi tavsiye ederim.

Son olarak Smith Machine Military Press yaptık 3 set 20'şer kg takarak.İlk set 12 tekrar çok zorlanmadan çıktı.İkinci ve üçüncü setlerde zorlandım sonlarda,hocanın gazıyla ve yardımıyla ekstra tekrarlar çıktı,omuz cayır cayır yandı.Hele son sette,"Son 3" dedikten sonra 6 tekrar yaptırması bitirdi beni :)

Yarın bacak var.Cumartesi günü mide ve bahsettiğim kuvvet antrenmanı var.Pazar günü off.
 
Muammer hocanın rehberliğinde güzel bir bacak antrenmanından geldim (Artık müthiş,süper falan demiyorum,nazar değiyor hocaya :) )

Squat ile başladık.30'ar kg takarak başladık Smith Machine'de,12 tekrarla.Daha sonra 40'ar kg takarak 12 tekrar,50'şer kg ile 10 tekrar ve son sette 60'ar kg ile 8 tekrar yaptım.Özellikle son sette son tekrarlarda hoca gövdeden tutarak destek verdi ama psikolojikti bence,Smith Machine'in kenarından kaldırsa tamama ama vücuttan tutarak destek vermesi zor bence.Sonlarda Front Squat yaptırmak istedi 30'ar kg takarak ama daha önce hiç yapmadığım için bocaladım,hoca da zorlamadı.Boş bir zamanımda Front Squatın formunu oturtacağım iyice.

Leg Extension ile devam ettik."Artırarak mı gideceğiz ?" diye sordum hocaya,"Aynı devam edeceğiz" diyince maksimum olan 100'le gireyim dedim ama hoca 100 fazla olur diyince(Normalde fazla olur dediği pek olmaz :) ) 90'la çalıştık.12-10-10 yaptık 3 set,3.setin sonunda 6 tekrarlı bir drop yaptık.Bacak artık kalkmayana kadar zorladım setlerde.Son sette de 55 ya da 60 gibi bir kiloyla 10 tekrar civarı yapıp bitirdik hareketi.Yürümek çok zordu artık.

Sırada Leg Press vardı.Normalde beni zorlayacak bir kilo değil ama 90'ar kg takarak çalıştık.Yoğun tempoda zorladı 12'şer tekrardan 4 set çıkarmak.Antrenman sırasındaki halimi görmeniz lazımdı,yerler ter içinde kaldı.Havluya,suya gidecek zaman bile bulamadım.Tüm antrenman boyunca 2 kere su içip,terimi silebildim sadece.

"Şimdi olayın bittiği yere geldik" diyip,elleri çenesinin altında birleştirince hoca önce anlam veremedim.Sonra dimdik ileri bakarak,bütün ağırlığı bacaklara vererek çok yavaş şekilde aşağı doğru eğilmeye başlayınca yandık dedim.Aklıma hemen bicepsin sonunda yaptığımız 1'er setlik inanılmaz yavaş Hammer Curl ve Dumbbell Curl geldi.Bacaklar titreye titreye yapmaya başladım vücut ağırlığıyla squat yapmaya.Hocanın hiç insafı yoktu,aşağıda oturma pozisyonunda bekletti bir de."Hocam bana bara ağırlık takarak yaptırırdı bunu,kaç kere düşmüşlüğüm var" dedi sonra.Barla yaptığımı hayal bile edemedim antrenman sonunda bu şekilde.

Bunu da bitirdikten sonra "Şu merdiveni in-çık bakalım" dedi.Ayaklar boşta bir şekilde inip çıktım."Normal şekilde inip çıkabilseydin antrenman bir işe yaramamış olurdu" dedi ve bitirdik antrenmanı.

Daha sonra biraz sohbet ettik."Çoğu kişi yanlış çalışıyor.Adam geliyor 15-17.5-20-22.5 çalışıyor.Sonraki hafta gelip yine aynı kiloları yapıyor.Böyle kilo artırılmaz.Gel bi 25'i 30'u dene bakalım.Kendini bir gör.İlk başta girebileceğin en ağır kiloları girmen lazım.Hacim böyle kazanılır.Ama hedefin yağ yakmaksa başka.O zaman piramit yapıp tekrarları yüksek tutarsın." dedi.Gerçekten de beni de böyle çalıştırıyor hoca.Şu ana kadar normalde çalıştıklarımdan daha ağır kilolarla çalışabildim bu sistemle.Hocaya da sonuna kadar güveniyorum.Büyük bir şans oldu benim için beni çalıştırması.
 
Vücutta kas ağrısı dışında bir ağrı/sorun varsa üzerine gidilmemesi gerektiğine dair ibretlik bir antrenman yaşadım bugün.

Geçenlerde günlükte bahsettiğim gibi,mide ve kuvvet antrenmanı yapacaktık bugün hocayla. Kuvvet antrenmanından kastım,her bölgeden 1 hareket ve 1 tekrarla maksimum kilo çalışmasıydı.

Perşembe günkü omuz antrenmanımdan kalma rotator cuff ağrısı vardı sol omuzumda.Önceden de küçük bir sakatlık yaşamıştım aynı yerden Incline Bench Press sonrası,çokça lafı da geçti günlükte.O zamandan beri sorun çıkarmasın diye göğüse Incline Bench Press'le bile başlamadım.Böyle bir özen göstermeme rağmen bugün bir gaflete düştüm. Salona gittiğimde normal ısınmadan sonra Bench Presste 50 kg ile 2 ısınma seti yaptım (Kuvvet antrenmanına göğüsle başlayacaktık).Burada bir öz eleştiri yapmak gerekirse,140 kilonun ısınma seti için 50 kilonun yetersiz olduğunu söyleyebilirim.Tek tekrar yapacağımız için yanıldım sanırım.Sorun hissetmedim sol omuzumda ve başlayalım hocam dedim.Geçen göğüs antrenmanımda 100-120-130-140 şeklinde çalışıp 140 kg ile temiz 2 tekrar yapmıştım.140 taktık yine,yavaş indirme kısmında sorun yoktu ama aşağıdan yukarı basmaya başlayınca sol omuzda zorlanma hissettim.İlk tekrarı böyle tamamladım.Hoca farketti durumu "Bunu rahat basıyor olman lazımdı" dedi.Alt noktada bir denge kaybı olmuştu,belki ondandır diyerek bir tekrara daha girdim ama bu tekrarda sol omuzda sıkıntı olduğunu anladım.Güç sorunu yoktu,sağ taraf rahat kalkıyordu ama sol omuz imkan vermiyordu rahat basmaya.Bıraktım bu tekrardan sonra.Durumu anlatınca hoca da "Zorlama hiç,mide ve kardiyo çalış bugün.İyice dinlendir,eve gidince de buz yap dedi".Bende alt karın ağırlıklı bir antrenman ve 5 dk'lık koşu yaptım ama aklım hep omuzdaydı,verimli geçtiğini söyleyemeyeceğim o yüzden.

Bakalım bu rotator cuff sorunu ne kadar zamanıma mal olacak.Yarın off günüm,pazartesi akşamı göğüs antrenmanım var normalde ama %100 iyileştiğini hissedene kadar başlamayacağım antrenmanlara.Mide çalışırım sorun geçmezse.Göğüsle başladığım günde bir tık aşağıdan başlayıp 60-80-100 ile deneyip sorun olmadığından emin olduktan sonra 110-130-140'lara geçerim.İlk antrenman çıtayı biraz aşağıda da tutabilirim.Sağlık daha önemli sonuçta.Göğüs antrenmanı günü geldiğinde,kendimi denerken karar vereceğim bunlara.

Şu an buz yapıyorum aralıklarla ve Volteren sürüyorum,daha çabuk ve sorunsuz geçmesi adına.Normal dururken ağrı vs yok ama omuzdan dirseğe kadar olan kısmı kaldırıp yere paralel duruma getirince ağrı hissediliyor.

Daha önceleri yazmıştım günlükte.Quadriceps & Hamstring birlikte çalıştığım için hamstring ağrıları arasında hissedemiyordum quadriceps ağrılarını.Dün sadece ön bacak çalışınca,bugün ağrıları hissetmem çok rahat oldu.Etkili bir antrenman olmuş kesinlikle :)

Sağlığa dikkat diyip,herkese kazasız belasız sporlar diliyorum.
 
Rotator Cuff için rehabilitasyon egzersizlerini ne zaman yapmalıyım bir fikri olan var mı acaba ? Ağrının tam olarak geçmesini mi beklemeliyim yoksa hafifledikten sonra bu egzersizleri yapmam iyileşme sürecine katkı sağlar mı ? Yapmam gereken hareketleri biliyorum ama bu hareketlerin iyileşme sürecine bir etkisi var mı yoksa sadece sağlıklı zamanda yapılıp Rotator Cuffun gelişmesini mi sağlıyor bilmiyorum açıkçası.

Bir de aklımdayken sorayım.Ara ara bazı bölgelerde seğirme gibi kas titremeleri oluyor mu sizde hiç ? Ben çok farklı zaman aralıklarında bacakta,kolda yaşadım bu seğirmeleri.Şimdi de sol göğüsümde var.Sebebi hakkında fikri olan var mı ?
 
Simdi ben sunu soyleyeyim.

Kuvvet antrenmanlari tek tekrarli yapilmaz. Sakatliga davetiye cikarmissin, bir powerlifting gecmisin yok, direkt olarak oyle kuvvet antrenmanina tek tekrarli bicimde atlanmaz, bu yapilmamali.

Olay soyle olur;
Cogunlukla 5 tekrarli setler olagan rutin dahilinde yapilir. (bazi hareketlerde 4-6 arasindayken, bazi hareketlerde 10 tekrara kadar cikilir) Haftada bir defa ise yalnizca temel hareketler icin, yani bench press, squat ve deadlift'te max kilo tek tekrar denenir. Bunun isinmasi da onemlidir elbette. Hedeflenen max agirligin %90'i hesaplanir ve 2-3 tekrarlik 4 set yapilir. Daha sonra motivasyon yerindeyse hedeflenen max kilo girilir.

Zaten burada yaptigin hatayi fark etmissin, hocanin seni uyarmasi gerekirdi.

Bununla birlikte soyledigim gibi direkt olarak oyle tek tekrar max kilo falan kolay is degil abi bunlar, daha once denemisligin yok, aman diyeyim. Ilk once ciddi bir isinma evresi gerektirir, powerlifting kolay is degil, adamlarin bosuna burnundan kan gelmiyor, squat yaparken bosuna kusmuyorlar. Dikkat et. :)
 
Son sette çalıştığım ağırlıkla çalışacaktık ama ısınmayı çok iyi yapmak gerek.Tek tekrar diye kaldıramayacağım kilonun altına girmedim zaten ama ısınmanın yanında asıl hatam önceden zedelenmiş bölgenin üzerine gitmek oldu.

Ağrı ilk güne oranla oldukça azaldı,antrenmanlara başlamak için tamamen geçmesini bekliyorum.Özledim salonu 2 günde,alışınca arıyor insan.Bugün fırsat bulabilirsem gidip mide,ön kol,bilek ve rotator cuff çalışması yapabilirim.

Kuvvet antrenmanı konusuna gelince normal antrenmanlarımda o bölgeye yönelik son sette denemeler yapabilirim ısınmış kasın üzerine.Ayrı günde mideyle birlikte yapmak hem riskli hem de gereksiz oluyor bence.Mide çalışacağım günde yanında ön kol-bilek çalışması yaparım daha verimli olur.
 
Lethe kuvvet antrenmanı yapmak istiyorsan bence haftalık veya kısa süreli Max-OT daha anlamlı olur. Ya da kuvvet ile normal hipertrofi çalışmanı döngüsel olarak yapacaksan da iyi bir tercih bence.

Hatta bence en doğru periodizasyon, High Intensity çalışma (sarkoplazmik hipertrofi), Max-OT(güç ve myofibrillar uyarım), Hypertrophy - mümkün olduğunda myofibrillar hipertrofi (klasik piramit veya benzeri 6-12 tekrar) ve döngü sonunda bir Deload (bilhassa CNS'i rahatlatmak için) anlamlı olur.

Mesela şöyle olabilir.

1.Hafta: High Intensity (super setler, drop setler, az dinlenme greg plitt stili) veya FST7.
2.Hafta: Power Çalışması (Max-OT bence iyi. 4-6 tekrar hep)
3.Hafta: Hypertrophy (6-12 klasik vg çalışması. hep yaptığımız)
4.Hafta: Hypertrophy (bence 1 hafta daha girilebilir. ilk iki haftanın etkisinin ne kadar süreceğini bilimsel olarak araştırmak gerek. Emin değilim)
5.Hafta: De-Load (bu şart olacak biraz. Yukardaki hipertrofi çalışmasını aynen yap ama ağırlıkları %50RM'de tut. Rahat rahat, sinirleri yıpratmadan. :) Aktif dinlenme aslında yani.)

Sonra döngüyü tekrar et.

Uzun süredir benim aklımda olan bir çalışma biçimi ama hiç deneme şansım olmadı. Benim başlıkta da yazdım mı bilmiyorum. Aklıma geldi paylaşıyım dedim.
 
Extravaganza,

Oldukça güzel düşünülmüş bir döngü bence.Cevap yazmak için şimdi fırsat bulabildim.Hocayla çalıştığım için onun çalıştırdığı sistemle devam ediyorum şu an.En son tek bölgeye dönmüştük yine ama tek bir sisteme bağlı çalışmıyorduk.Mesela 12 tekrarlı setlerim de var 4 tekrarlı da.Hocanın sistemi sabit değil zaten sürekli değişiyor.Ama bu sistem oldukça güzel ve aklıma yattı,hocayla çalışmadığım zamanlarda uygulamayı düşünüyorum.

AloneAssasin,

Şu son 4-5 gündür yaşadığım ufak sakatlık ve okulun yoğunluğu yüzünden biraz aksadı düzenim.Sakatlık olmasa yoğun zamanlarımda da vakit ayırıyorum spora,şu ana kadar hiç aksattığım olmadı ama aynı hatayı yapıp tekrar zorlamak istemedim aynı bölgeyi.

Hazır lafını açmışken devam edeyim.Oldukça özledim salonu.Yarın dönüyorum antrenmanlara.Aklımda cuma-cumartesi-pazar günleri ayrı ayrı biceps-triceps-bacak çalışıp pazartesi göğüsle normal antrenmanlara başlamak var.Rotator Cufftaki sakatlık ilk güne göre oldukça azaldı ama yine de bu birkaç günü kol ve bacak çalışarak geçirmeyi planlıyorum omuzu riske etmeyip.
 
Biceps & karın & oblik çalışmasıyla salona döndüm.Malesef güç düşüşü vardı.Salona gittiğimde Muammer hoca yoktu,yine set aralarını kısa tutarak yapmaya çalıştım antrenmanı ama hoca olmayınca hem o motivasyonu hem de o zorlamayı yakalayamıyorum.Hocayla çalışırken daha düşük kilolarla çok daha bitirici antrenmanlar yapabilirken,tek başıma denediğimde aynı etkiyi alamıyorum malesef.Dinlenmeyi çok kısa tuttuğum için,istediğim kilolarla da çalışamamış oluyorum.Hoca salonda olmadığı zaman kendi dinlenme sistemimle çalışmam daha iyi olacak sanırım.

Antrenman detaylarına geçmeden önce şu güç düşüşüne ve biraz da psikolojik etkilere değinmek istiyorum.Bu spora gerçekten gönül vermiş kişilerin de zaman zaman aynı şeyleri hissettiğini düşünüyorum.Beslenmeye çok dikkat ediyorum normalde,bazen okul yüzünden uzun süre yemek yiyemediğim oluyor,rahatsız hissediyorum kendimi.Aç olmuyorum belki ama vücudu uzun süre besinsiz bırakmanın etkilerini bildiğim için rahat olmuyorum.Benzer şekilde sakatlığımdan dolayı salona gidemediğim zamanlarda da içim hiç rahat olmuyor.Çoğu kişi yoğunluktan veya başka şeyler yüzünden spora gelemediği için rahatsızlık duymazken,ben rahatsız oluyorum.Belki garip gelecek ama 5 gün gitmedim diye ayna karşısında bile "Ulan biraz söndük sanki" psikolojisi içindeydim.

Okul yoğunluğu yüzünden beslenme ve supplement konusunda kafamdaki düzeni uygulayamadım ama yarın sabahtan itibaren ciddi düzenime devam ediyorum (Her ne kadar çok sevmesem de 100 gr yulaf,3 yumurta ve sütten oluşan karışımım süper bir kahvaltı oluyor besin değerleri bakımından).

Omuzum %100 olarak iyileşene kadar yapacağım antrenmanlara küçük bir adaptasyon gözüyle bakıyorum.Bugünkü güç düşüşünü çok önemsemiyorum o yüzden,bir hafta içinde dönerim eski tempoma sakatlık geçtikten sonra.

Kollara ayrı bir önem vermek istiyorum bir süre,hocayla konuşacağım bu konuyu.Ona göre bir program ayarlarız birlikte.

Son olarak supplement düzenimden de bahsedeyim.Aşağıdaki gibi bir düzen uygulamayı düşünüyorum.Öneriniz varsa duymak isterim.

Sabah kalkar kalkmaz : 1 ölçek whey (Su ile),Bir bardak %100 ilave şekersiz üzüm suyu

Antrenmandan Yarım Saat Kadar Önce : 1 ölçek kreatin ve 1 ölçek BCAA (%100 ilave şekersiz üzüm & vişne suyu karışımıyla,ayrı ayrı)

Antrenmandan Sonra : 1 ölçek whey (Su ile),1 ölçek BCAA (%100 ilave şekersiz üzüm & vişne suyu karışımıyla)

Yatmadan Önce : 1 ölçek kazein (su ile) (Yatmadan yarım saat-bir saat kadar önce de büyük bardak süt)

Bonus : Solgar'ın 1000mg'lık Fish Oil Concentrate'si.Sporcular için değerleri biraz düşük ama bu kutu bittikten sonra değerlerinin iki kat daha fazla olduğu bir ürünü daha var Solgar'ın,onu alacağım.Günde kaç jel almam gerektiği konusunda kararsızım,ne önerirsiniz ?
 
dungean dedi:
Sabah kalktığında üzüm suyu yerine muz veya elma tüketsen daha iyi olur sanki. Onun dışında kreatin'i antrenman sonrasında kullanmanı tavsiye ederim; ya da yarısı antrenman öncesi, yarısı antrenman sonrası şeklinde.
Genişletmek için tıkla...

Meyve yerine meyve suyu tüketmemin sebebi hızlı bir biçimde vücuda enerji verebilmek.Meyvenin posası sindirimi yavaşlattığı için sabah kalkar kalkmaz alma amacımla çelişiyor.Ara öğün olarak tercih ediyorum meyveleri.Senin de söylediğin gibi muz tüketiyorum genellikle antrenman öncesinde :)

Kreatini antrenman öncesi 5 gr civarında alıyorum güç vermesi için ama vücut alıştı sanırım,artık eskisi gibi bir güç verdiğini hissetmiyorum.Antrenman sonrasında da bir 5 gr daha alsam mı diye düşünüyorum ama fazla gelebileceği için şüphelerim var.Ne dersin bu konuya ?

RaJeV dedi:
Solgar 950mg alacaksan 1 tane yeter :)
Genişletmek için tıkla...

Şu an kullandığım ürün : http://www.solgar.com.tr/products.aspx?type=alone&code=BE2EC1C4-A857-4E68-B2BE-7496D314912F

Değerleri de şöyle :

Her softjelde Saf balık yağı konsantresi
(180 mg EPA, 120 mg DHA)1000 mg

Bu bitince şu ürüne geçeyim diyorum : http://www.solgar.com.tr/products.aspx?type=alone&code=C63CAA9C-72D5-4FB5-8064-8A6327F4B256

Değerleri şu an kullandığımın iki katı :

Her softjelde Omega-3 doymamış yağ asitleri700 mg - EPA360 mg - DHA240 mg - Diğer yağ asitleri60 mg
Bir de şöyle bir ürün gördüm(http://www.solgar.com.tr/products.aspx?type=alone&code=72A0A2CA-5216-47ED-AE4A-99F1F0481E89),keten yohumu yağı da var içinde (Çoğu yerde sporcular için çok faydalı olduğunu okudum) ama diğer değerleri düşük kalıyor biraz :

Her softjelde Omega 3-6-91300 mg Balık Yağı433.33 mg Keten Tohumu Yağı433.33 mg Hodan Yağı433.33 mg İçerik:
Alfa-linolenik asit (ALA)215 mg EPA(eikosapentaenoik asit)145 mg DHA(dokosahegzaenoik asit)100 mg Linoleik Asit190 mg Gama-linolenik asit95 mg Oleik Asit112 mg

NOT : Siteden kopyaladığımda tablo şeklinde gözüküyordu ama mesajı yazınca cümle şekline dönmüş.Verdiğim linklerde değerlerin tablo hali de var.

Hangisi daha mantıklı olur sizce ? (Fiyatlarıyla da karşılaştırarak :) )
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı