Lethe552 Antrenman Günlüğü

Detaylara geçmeden direkt olarak göğüsün son hareketini anlatmak istiyorum.Pump hareketi,düşük ağırlıkla yapılıyor.Bench Press'te 40 kg ile (toplam ağırlık) yaptık.Hareket şöyle,ismini bilmediğim için tarif edeceğim.Hoca benchte yardım edecekmiş gibi arkaya geçti,ben barı aldıktan sonra avuç içiyle aşağı doğru yüklendi bütün gücüyle,ben de direnç gösterdim.En aşağı indikten sonra hızlı bir şekilde yukarı bastım ağırlığı ve aynısını tekrarladık.Artık direnç gösteremeyecek duruma gelince de normal tekrarlar yaptım ama inanın 40 kilo dahi inanılmaz zorladı,derman kalmadı ne göğüste ne tricepste.Pump hareketi olarak göğüsün son hareketinde yapmanızı şiddetle öneriyorum.

Gelelim detaylara.6 buçuk gibi gittim salona,oldukça kalabalıktı ve Ersin hocanın deyimiyle tam bir "kutsal göğüs günü"ydü.Muammer hoca da salondaydı.Benle birlikte hocanın çalıştırdığı,önceden bahsettiğim iki elit abi de gelince biraz sıkışık oldu hoca için.

Incline Dumbbell Press ile başladım.25'er kg ile 12 tekrar rahat çıktı.İkinci sette 30'ar kg'a geçtim,12 tekrar yine çıktı ama sol omzumda ağrı diyemeyeceğim fakat rahatsızlık veren bir his yarattı.Hiç riske girmeyip 3. sette 25'er kg'lara,4. sette de 20'şer kg'lara düşüp 10'ar tekrarla ilk hareketi tamamladım.Omzum bir süre daha Incline hareketlerde ve ağır kilolarda kendini hatırlatacak sanırım ama önemli değil,zorlamayacağım ağır kilo gireyim diye.

Pec-dec makinesinde dirsekleri kaldırarak çalıştım ikinci harekette."Bu omzuna vurmaz bunda maksimumla çalış" diyince hoca 2 set 90,2 set 100 kg ile çalıştım.10-10-10-8 tekrar çıktı yardımsız.Ben bu hareketi yaparken hoca diğer iki abiyle ilgileniyordu zaten.

Chest Press Machine ile devam ettim.Normalde hiç kullanmadığım bir makine kendi programlarımda ama Muammer hoca gerek pump,gerekse normal hareketlerde yer veriyor bu makineye.50 kg ile başladım omzu denemek için,12 tekrar rahat çıktı,55'e yükselttim,yine 12 tekrar rahat çıktı.Bu setin son tekrarlarında hoca geldi yanıma bana bakmak için,"Rahat çıktı tekrarlar" dedi,5 daha artırmıştım o sırada,hoca tam gidecekken geri döndü "5 daha koy sen" dedi.65'le 12 tekrar yaptıktan sonra son sette de ben gaza gelip 80'e çıkardım ağırlığı.10 tekrar da son sette çıktı.

Chest Press Machine'de çalışırken hoca gelip "Normalde daha geç gelirdin sen,bu saatlerde çok kalabalık oluyor salon,8'den sonra gel rahat rahat birlikte çalışalım" dedi.Hocanın bu ilgisi motive etti beni açıkçası.Hiçbir zorunluluğu olmamasına,para almamasına rağmen personal trainer seviyesindeki ilgisi beni gerçekten mutlu ediyor.Her antrenman farklı ve yeni şeyler öğreniyorum ondan.

Son hareketi de girişte söyledim zaten,çabuk ve etkili bir antrenman oldu.
 
Solgar Fish Oil bitmek üzere. Omega-3'e geçeceğim bittikten sonra fakat kullanım zamanına ilgili tereddütteyim. Fish Oili kahvaltıdan sonra ve antrenman öncesi yediğim öğünden sonra olmak üzere 2 kere alıyordum ama Omega-3'ü günde 1 kere kullanacağım. Hangi öğünü tercih etmeliyim sizce ?
 
2q3qgc3.jpg




Başlangıcı Scott Herman'ın geçen gün Facebook sayfasına koyduğu ve görür görmez gülmeme sebep olan fotoğrafıyla yapıyorum.Yüz ifadesi inanılmaz :)

Bugün kanat antrenmanı vardı.Muammer hocayla yoğun ve hızlı bir antrenman yaptık.30 dakika kadar bile sürmemiş olabilir.Ersin hoca beni giyinmiş çıkıyorken görünce şaşırdı,saatine bakıp şaşkın bir ifadeyle "Ne çabuk bitirdin." dedi.Memnunum açıkçası antrenmanların böyle kısa ve şiddetli olmasından.

Detaylara geçmeden önce vücudumun her geçen gün kısa set aralarına daha fazla alıştığını söylemek istiyorum.12 tekrar rutinine de alıştım gibi.Ağırlıkları artırsak bile tekrar sayıları genelde 12,bazen 10 oluyor Muammer hocayla çalışırken.

D Bar Seated Row ile başladık.İlk seti 20 kademeli olan makinada 11'de yaptık.İlk başta normal set olarak yaptık zannettim ama 4.setten sonra bitirdik zannedip kalkmaya hazırlanırken,"İlk seti sayma hiç,1 set daha yapıyoruz" diyince hoca aynı hızla yerime oturdum :) 1'er 2'şer artırarak 16-17. kademe civarına geldik ki hiç fena değil bence bu hareket için.Tekrar sayıları hep 12'ydi.

İkinci olarak kablo istasyonuna sehpa çekip,yine D barları takarak Narrow Grip Lat Pulldown yaptık.90-90-100-100 kg kullandık.Tekrarlar yine 12'ydi.Önceleri yere oturarak yapıyorduk bu hareketi,daha kolay geldi bana sehpalı versiyona göre ama yerde otururken kolları daha yukarı bırakma olanağı olduğu için daha kullanışlı bence.Bu antrenmanda yapmadık ama sırtı 45 derece eğerek Reverse Grip Narrow Lat Pulldown benim favori hareketim.Lat makinasını hiç sevmediğimi biliyorsunuz ama bu hareket inanılmaz hissettiriyor.

Üçüncü olarak göğüse Lat Pulldown yaptık 4 set,tekrar sayıları 12.Barın eğiminin başladığı yerden tutturdu hoca çalışırken.Devamında 3 set enseye Lat Pulldown yaptık,onda özellikle daha geniş tutturdu hoca.Ortalama bir kilo ile yavaş tekrarlar yaptırdı.

Son olarak 1 set geniş tutuş göğüse çekiş barfiks yaptım.Sonlarda hocanın dizinden destek alarak yaptım birkaç tekrarı,12'yi buldum yine.En sonda "Asılı kalıp,çekebildiğin kadar yukarı çek kendini" dedi hoca,yarım yükselmeyle 2 tekrar daha yapabildim.Sonra bittim zaten,antrenman da bitti :)

Enseye Lat Pulldown yaparken set arasında "Arkadan baya geniş gözüküyor kanatlar aşağı indirdiğinde" dedi hoca.Bir sonraki set arasında da "1 sene sonra yarışmalara girersin" dedi.Şaşırdım açıkçası,kafasında böyle bir plan olduğunu bilmiyordum."Belin ince,karnın iyi,kanatları biraz daha genişletince çok daha güzel görünür" dedi.Ciddi ciddi yarışma olayını deniyoruz sanırım :) Hatta antrenman sonunda kanat pozu bile gösterdi.

Tam yedek üzerimi giymiş çıkarken,"T-shirti çıkarttın mı ? " dedi hoca.Antrenmanlarda kısa kollu Nike Pro Combat Core Compression giyiyorum ben,kullananlar bilir,çıkarması zordur,hele sırt antrenmanından sonra."Gel bir soyunma odasında bakayım vücuduna" dedi hoca.Yolda da "O t-shirti tek başına çıkaramaman lazımdı" dedi.Eğer Muammer hocayı biraz tanıyorsam bir sonraki kanat antrenmanında bana asrın yüklemesini yapar :)
 
Üzülerek de olsa günlük tutmayı bırakıyorum bugünden itibaren.Okul-salon arası ve sosyal hayatımda oldukça yoğunum,antrenmanları detaylı yazmamak da içime sinmiyor(Kısa kısa yazıp geçmek istemiyorum açıkçası).Bu yüzden böyle bir karar aldım.

Herkese iyi akşamlar ve sağlıklı sporlar :)
 
Lethe552 dedi:
Üzülerek de olsa günlük tutmayı bırakıyorum bugünden itibaren.Okul-salon arası ve sosyal hayatımda oldukça yoğunum,antrenmanları detaylı yazmamak da içime sinmiyor(Kısa kısa yazıp geçmek istemiyorum açıkçası).Bu yüzden böyle bir karar aldım.

Herkese iyi akşamlar ve sağlıklı sporlar :)
Genişletmek için tıkla...

Üzüldüm açıkcası, umarım kararından vazgeçersin.
 
dungean dedi:
Hastalıkla uğraşıyoruz be Lethe. :) Senden ne haber? Tekrardan günlük tutmaya ne zaman başlıyorsun?
Genişletmek için tıkla...

Geçmiş olsun öncelikle :) Yoğun okul temposuyla mücadele ediyorum hala,geçen hafta antrenmanlara bile ancak gece 10-11 arası gidebildim.Pek içime sinmiyor geç saatlerde antrenman yapmak ama hiç yapmamaktan iyidir diyerek yorgun da olsam aksatmamaya çalışıyorum.

11 Ocakta finallerim bitiyor,kaldığım ders vs olmazsa finallerim bittikten sonra en azından üniversite tekrar başlayana kadar günlük tutabilirim.1 ay kadar bir tatilim oluyor finallerden sonra bütünlemeye kalmazsam.

Son 1.5 aydır karbonhidrat alımını artırdım,kilo ve ölçü alıyorum.Sınavlardan sonra detaylı bir değerlendirme paylaşacağım burada.Bunun sözünü verebilirim şimdilik. :)
 
Son 1.5 aydir karb alimini arttirdim, kilo alirken olcu veriyorum ben de her nasilsa. :p

Ya da yanlis olcume mi girdim nedir, anlamadim. Yaglandim baya mesela cok net, kilo aldim bana da kalinlasmisim gibi geliyordu ama olculerde bir skinti oldu.

Neyse, ayna karsisindaki hale bakmak lazim diyerek kendimi rahatlatmaya cabalayayim. Gerci oyle de yaglaninca pek tatmin edici bir goruntu olmuyor karsimda tabi.
 
Ölçüleri başkasına aldırmakta fayda var bence.Belirli zaman aralıklarında salondaki hocamdan rica ediyorum ben.Yanlış ölçü almamış oluyorum (Hoca gerçekten çok titiz davranıyor ölçü alırken),kesinlikle tavsiye ederim.
 
Sürekli değiştiği için benim de hoşuma gitti program,yanlış hesaplamadıysam 55 dk sürüyor.Haftada 1 gün yeterli olur mu acaba ? Diğer makinelerle de çalışılabilir ama gerek hızı,gerek eğimi değiştiği için cazip geldi bana.
 
55 dakika surdugunu nereden cikardin? :)

Linkte belirtildigi uzere her dakika hiz ve acim degisiyor, toplam on dakika kardio. x2 denilmis, dolayisiyla 20 dakika. Ancak ben kaldirabilir miyim emin degilim, 9 incline'da 10'da kosmak fazlasiyla olumcul.
 
khephnes dedi:
55 dakika surdugunu nereden cikardin? :)

Linkte belirtildigi uzere her dakika hiz ve acim degisiyor, toplam on dakika kardio. x2 denilmis, dolayisiyla 20 dakika. Ancak ben kaldirabilir miyim emin degilim, 9 incline'da 10'da kosmak fazlasiyla olumcul.
Genişletmek için tıkla...

Aceleyle bakınca 2012'nin son epic faili olmuş :) 1-2-3 diye yazan dakikaları topladım ben bakarken hangi akla hizmetse,toplayınca 55 bile yapmıyor olabilir,o da aceleye geldi çünkü :)
 
Yeniden herkese selamlar !

Bir konuda fikrinizi sormaya geldim.Kolları haftada 2 kere çalıştıracağım bir program arayışındayım.Bir gün göğüs-biceps,ertesi gün sırt-triceps yapınca 5 günlük bir program oluşturabiliyorum ama sırtta biceps,göğüste triceps ikincil kas grubu olarak aktif olduğundan içime pek sinmiyor.Geliştirmek isterken gerilemeyelim :).Siz nasıl bir program önerirsiniz ?

NOT : 5 günü 6 güne de çıkarabilirim ama kolları 2 kere çalıştıracağım için 2 dinlenme günü olmasından yanayım.
 
göğüs,biseps
off
sırt, triseps
bacak
off
Omuz, kollar
off

Böyle olabilir belki? Bilemedim. Volüme dikkat et ama çok yüksek tutma bence. Recovery iyice zorlaşmasın. Zaten küçük kas grupları.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı