Hacim Amaçlı Program Hazırlama Rehberi # Videolu # Örnek Programlı

Lethe seni takip ediyorum beslenme günlüğünü ve bu konu dışında diğer antreman günlüğünüde oradada göğüs te tekrarları 10 8 8 6 olarak vermiştin ama burda 12 10 8 6 olarak vermişsin hangisi doğrudur bunu öğrenmek istedim aşağı yukarı aynı vücut ölçülerimiz birazda bu yüzden takipçinim konu harkulade tekrardan başarılar :)
 
Lethe552 dedi:
Konuda da belirttiğim gibi göğüs için anlattıklarım tek bölge çalışan birine göre örnek bir program üzerinden.Bazı bölgelerde hareket üzerinden,bazı bölgelerde ise örnek program üzerinden anlatım yaptım.Programın geneline bakarak kendinize göre ayarlama yapabilirsiniz.

Yine konunun başında belirttiğim gibi bunlar benim kendi görüşlerim,tricepste 6 tekrara inmeme ve 8-12 tekrar arasında kalma fikrinize de katılmıyorum.Hareketin formunu bozmak da tamamen kişinin kendisine bağlı.Nizami çalışabileceğiniz maksimum ağırlıklar ile formu bozmadan da antrenmanınızı yapabilirsiniz.Bu ağırlıkları bulabilmek yine konuda belirttiğim gibi zamanla olur.

İlk soruya gelecek olursak 1 senedir bu sporla ilgileniyorum.

Deadlift konusu genel olarak tartışmaya açık ve uzun bir konu.Forumda daha önce de çok tartışıldı.Piramitin son seti olarak 6'ya indirmek bitirici oluyor,isterseniz daha düşük kilolarla 8 veya 10 tekrarla da devam edebilirsiniz.Ben artırma yolunu tercih ediyorum antrenmanlarımda.

Yineleyecek olursak yukarıda yazdıklarım benim kişisel görüşlerim ve çoğu program bizzat uyguladığım programlar.



1.Gün : Göğüs (Triceps devrede)
2.Gün : Sırt (Biceps devrede)
3.Gün : Bacak (Üst vücuda dinlenme fırsatı)
4.Gün : Dinlenme
5.Gün : Triceps-Biceps
6.Gün : Omuz
7.Gün : Dinlenme

İkincil kas grubu olarak çalışan biceps ve tricepse de dinlenme fırsatı tanınmış oluyor bu şekilde.5 günlük bir program için bence ideal.
Genişletmek için tıkla...

futbolcuyum ve hangi kuvvet antrenman sistemine gore calismam gerek kanat oyuncuyum yardimci olursan sevinirim :)
 
Biceps antremanını paylaşırmısın
Birde sıcak ve sıkarak poz verirsen çok hoş olur
 
Mesajı keşke bir gün önce yazsaymışım,daha dün yaptım sırt-biceps antrenmanını :)

Hocayla çalışmaya başladığımdan beri sabit bir biceps antrenmanı kullanmıyoruz (Diğer bölgeler için de geçerli),bir antrenmana barbell curl ile başlarsak bir sonrakinde dumbbell curl yapıyoruz,geçen antrenman çift kol yaptıysak bu sefer tek kol yapıyoruz,ayakta yaptıysak oturarak yapıyoruz,her antrenman değişiyor genellikle.Fakat en temel hareketlerimizi Barbell Curl,Incline Dumbbell Curl,Hammer Curl ve istasyonda dar tutuş z barla curl olarak söyleyebilirim 4'er set ve 10-12 tekrar aralığıyla (Son setlerde zorlama durumunda 8'e de düştüğümüz oluyordu bazen ama genelde 12 tekrar yapıyorduk her sette).

Konusu açılmışken şunu da söylemek istiyorum.Hocayla çalışmaya başlamadan önce 8-8-6 (Bazen 4) tekrarlarıyla çalışıyordum,aralarda 90 sn civarında dinlenerek ve 3'er setten 3 hareketle.Hocayla çalışırken 12 tekrarla,set aralarında 30-45 sn dinlenerek,4'er setten 4 hareket yaptık.Kendi sistemimden sonra hocanın sistemine geçtiğimde ilk başlarda oldukça zorlandım açıkçası,hem set araları çok azalmıştı hem de set ve hareket sayısı artmıştı.Zamanla alıştım ama bu sisteme de.Tek başıma çalıştığım zaman sağ kol 39,sol kol 38.5'ta tıkanmıştı,dediğim sisteme geçtikten sonra sağ kol 42,sol kol 41.5 oldu.Birkaç aydır bu ölçülerdeyim kol olarak.Yeni bir sistem denemeyi düşünüyorum.Biceps-Triceps süperseti var aklımda ilk olarak.

Poz konusu aklımda,en kısa zamanda paylaşacağım :)
 
Merhaba lethe gunde tek bolge calısıyorum.triceps hareketlerinı 5 set yapsam olur mu .
 
Anlıyorum.benim triceps p. Soyle.french press,tricep pushdown,db kıckback. Burda pushdown yerine aynı etkıyı verebılecek bır hareket onerebılır mısınız ?
 
Lethe yardımların sonucunda triceps proğramımı şu sekılde yapmaya karar verdım.sence iyimi.c.g. Bench pres,french pres,dumbel kıckback
 
Kolay gelsin her şey güzel açıklanmış lakin ben bir şey sormak istiyorum .

Ben 1.5 aydır :

SIRT + BİCEPS

GÖĞÜS + TRİCEPS

DİNLENME

OMUZ + BACAK

GÖĞÜS

BİCEPS+TRİCEPS

DİNLENME

olarak geçirdim.

Ölçülerim Kolda 32den 32.5 oldu , göğüs 91'den 94 , omuz106.5'tan 108e ulaştı.

Programı değiştiricez ancak hocaya söylediğimde şöyle bir program yapacağımızı söyledi 4 gün olarak 2+dinlenme+2;

GÖĞÜS
SIRT
DİNLENME
BACAK+OMUZ
KOL

Her şey normal ancak şöyle bir problem var daha doğrusu bana problem gibi geldi. Büyük kaslar için 7-8 hareket yapacağımı söyledi.Bu da bana biraz abzürd geldi. Büyük kaslar için 5 hareket yeterli gelmez mi sizce?

İsterseniz 1.5 ay boyunca ayrıntılı olarak çalıştığım hareketleri yazabilirim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı