Shqiponje Madhe
Üye
Mükemmel olmuş hocam elinize sağlık.
Hacim Amaçlı Program Hazırlama Rehberi # Videolu # Örnek Programlı
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
Berkay Türkkan
Üye
Büyüme amaçlı antrenmanlarıma devam ediyorum. Uzun süredir düzenli olarak antrenman günlüğü de tutuyorum. Takip etmek isteyenler için konu linkim : Lethe552 & Veggiegulc Antrenman Günlüğü # Yeni # 3. Sene # Ektomorf | Sayfa 39 | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
8 aylık geçmisim var sporda.71 kilo 180 boya sahibim. Ama tam düzgün bir bicimde degil . İmkanlar el verdigince 5 ay ev 3 ay salonda yaptım bu sporu. Aralarda 2-3 defa 2 haftalık bosluklar oldu. Simdi en son 45 gün p90x programını yaptım ve bugün salona yazldım. Hocadan sağlam bir hacim programı istedim soyle bir program verdi. Ben yetersiz oldugunu düsünüyorum hocayada belirttim iyi bu dedi.Bana programa eklemem ve degistirmem gereken hareketleri ve bölgeleri söyleyebilirmisin ? Buyrun program:
1.Gün
Omuz m press 8-8-6-6
Omuz yana açıs
Kanat çekis
Sırt D.Pres
Barfiks Çekebildigim kadar
2.Gün
Benc Prees
Chest Pres
Kelebek d Pres
Arkakol
Pushdown enseye barla
3.gün
Hack squat
Leg curl
Pazu Barla
Pazu Dambıl Sehpa
Pazu dambıl incline press
Berkay Türkkan
Üye
Nereden bakarsak bakalım program yetersiz kalıyor. Bana göre baştan savma bir program hazırlamış hoca. Hareketlerin yanında hacim için tekrar sayıları da önemli, hocana tekrar gidip 8-12 tekrar aralığında, daha detaylı bir program istediğini söylemeni öneririm.
Senin bu konudaki programını uygulama mı önerirmisin peki ? Omuz-Sırt Gögüs-Arka kol Bacak-Üst Kol Şeklinde kombine ederek haftada 4yada 5 gün
Berkay Türkkan
Üye
Birebir uygulamak biraz ağır olur, biraz daha hafif versiyonu uygulanabilir çift bölge olarak.
Eyvallah Teşekkür ederim ilgilendigin icin
Berkay Türkkan
Üye
Ben 9-10 ayı doldurduktan sonra başlamıştım ama ideali 1 sene bence.
Mükemmel paylaşım Lethe teşekkürler.
Ben 1.ayımı doldurmuş bulunmaktayım 1 ay boyunca salonda hocanın verdiği 10 hareketlik(chest press,shoulder press vsvs) programı bitirdim.Şimdi ise kafamda kas gruplarını 2şerli gruplar halinde çalışmak var(belirtmişsiniz hangi kas gruplarını aynı gün beraber çalıştırcağımızı).Sorum ise hacim olarak kendimi yetersiz görüyorum ve sizin paylaştığınız programı uygulasam kendime tabi yapabileceğimi düşündüğüm hareketler ve ağırlıklar kapasitesinde verim alabilir miyim ne dersiniz ??
Ben 1.ayımı doldurmuş bulunmaktayım 1 ay boyunca salonda hocanın verdiği 10 hareketlik(chest press,shoulder press vsvs) programı bitirdim.Şimdi ise kafamda kas gruplarını 2şerli gruplar halinde çalışmak var(belirtmişsiniz hangi kas gruplarını aynı gün beraber çalıştırcağımızı).Sorum ise hacim olarak kendimi yetersiz görüyorum ve sizin paylaştığınız programı uygulasam kendime tabi yapabileceğimi düşündüğüm hareketler ve ağırlıklar kapasitesinde verim alabilir miyim ne dersiniz ??
qwerdas1231
Üye
Bizim salondaki hocamın verdiği program dağılımı
pazartesi ve perşembe=göğüs&sırt
salı ve cuma=omuz&bacak
çarşamba ve cumartesi=kol&karın
pazartesi ve perşembe=göğüs&sırt
salı ve cuma=omuz&bacak
çarşamba ve cumartesi=kol&karın
Berkay Türkkan
Üye
Konuyu hazırlamamın üzerinden 2 sene geçtiği için "Acaba atlamış mıyım" diyerek tekrar inceledim. Alt sırt(bel bölgesi) için sırt gününde Standard Deadlift mevcut, bunun daha hafif alternatifi ise Back Extension hareketi olabilir.
ozyst
Üye
Rectus abdominis ve obliquus externus kaslarını katetmiştim.Çok güzel bir rehber bu bölgeler için de hareketler ve püf noktaları olsa daha iyi olurdu.
actual1985
Üye
bir bölgeye en fazla kaç hareket girmeli kaçar setten , yani bir günde toplam maximum kaç set yapmalıyız. 5-6 hareket yapıp 4 er set yapsak mesela 20-24 set yapar toplam , yeterli mi çok mu az mı ?
Berkay Türkkan
Üye
Yukarıda saydıklarınız kişiden kişiye değişiklik gösterir. Spor geçmişi 3 ay olan bir sporcu ile 3 yıl olan bir sporcuyu ele alalım, birisi için göğüste 3'er setten 3 hareket yeterli olacakken, diğeri için çok hafif kalacaktır. Bu örneği tamamen kafadan attım. Kendimden örnek verecek olursam büyük kas gruplarını tek günde 16-20 set arası, küçük kas gruplarını ise 9-13 set arası çalışıyorum.
guzel bir paylasim olmus. 1 senelik bir deneyimle yazilmis ve uzerine 2 yil daha deneyim gelmis. bilgilerini bizimle paylasmaya devam et,takipteyim
GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
İlginize teşekkür ederim.
Antrenman günlüğümde paylaşımlarıma devam ediyorum: https://www.bodyforumtr.com/threads...eni-3-sene-ektomorf.81880/page-51#post-898840
Bunun yanında 3 senelik değişimimi fotoğraflarla birlikte en başından anlattığım konum: https://www.bodyforumtr.com/threads...lik-evrim-hikayesi-ektomorf-motivasyon.98777/
actual1985
Üye
küçük kas grubunu günde tek çalışıyorsan o dediğin setler az gelmez mi ? Zorlayıcı mı giriyorsun o yüzden mi ,çünkü 4 hareket yapsan 3 setten 12 set yapar yeterli gelir mi , günde 4 hareket
Berkay Türkkan
Üye
Biceps ve tricepsi birlikte çalışıyorum, onun dışında bütün bölgelere birer gün ayırıyorum.
Lethe sana bir kaç sorum var. Bu spora 1 yıldır yapıp gelisemeyenlerdenim. Motivasyonum artık en diplerde diyebilirim. Ne yapıyorsam olmuyor sürekli arastırma yeni bilgiler her hafta degisen antreman programlarım ölesiye yedigim yemekler vs vs. istedigim sonuca gelemedim. Simdi senden istedigim programımda yanlıs olan ne var onu söylemeni istiyorum. Yardımını bekliyorum.Haftada 4 gün gidiyorum 3 günlük programda. A-B-C-A B-C-A-B Şeklinde devrederek. Boyum 180 kilom 73(62 kilo basladım)
1.Gün Omuz-Sırt
Arnold Press 10-8-8-6
Ön Omuz 10-10-8-8
Yana Açıs 10-8-8-6
Çeneye Çekis 10-8-8-6
Barfiks 3*8 (Yapabildigim kadar)
Lat Gögüse Cekiş 10-8-8-6
Karna cekise benzeyen makinede acarak gögüse cekis 10-8-8-6
Arkaya Çekiş 10-8-8-6
2.Gün Bacak ve Üst kol
Barbell Curl 10-8-8-6 veya 8-8-6-6 şeklinde
Hummer Curl Oturarak 8-8-6-6
Preaching Curl 8-8-6-6
Bir hareket daha eklemeyi düsünüyorum set sayısını 3e indirip önerin ne olur 4 set 3 hareket mi yoksa 4 hareket 3 set mi ?
Bacaklardan yana pek sorunum yok aslında ama yazayım
Squat -12-10-8-8
Leg press 12-10-8-8
Leg extencion 12-10-8-8
Arkaa Bacak 10-8-8-6
Leg curl 10-8-8-6
3. Gün Gögüs Arka kol
Üst gögüs dumbell 10-8-8-6
Dumbell fly 10-10-8-8
Bench Press 10-8-8-6
Cable crossover 10-10-8-8
Arka kol Dips 4*8
Pushdown 10-8-8-6
Plaka enseye indirme 10-8-8-6
1.Gün Omuz-Sırt
Arnold Press 10-8-8-6
Ön Omuz 10-10-8-8
Yana Açıs 10-8-8-6
Çeneye Çekis 10-8-8-6
Barfiks 3*8 (Yapabildigim kadar)
Lat Gögüse Cekiş 10-8-8-6
Karna cekise benzeyen makinede acarak gögüse cekis 10-8-8-6
Arkaya Çekiş 10-8-8-6
2.Gün Bacak ve Üst kol
Barbell Curl 10-8-8-6 veya 8-8-6-6 şeklinde
Hummer Curl Oturarak 8-8-6-6
Preaching Curl 8-8-6-6
Bir hareket daha eklemeyi düsünüyorum set sayısını 3e indirip önerin ne olur 4 set 3 hareket mi yoksa 4 hareket 3 set mi ?
Bacaklardan yana pek sorunum yok aslında ama yazayım
Squat -12-10-8-8
Leg press 12-10-8-8
Leg extencion 12-10-8-8
Arkaa Bacak 10-8-8-6
Leg curl 10-8-8-6
3. Gün Gögüs Arka kol
Üst gögüs dumbell 10-8-8-6
Dumbell fly 10-10-8-8
Bench Press 10-8-8-6
Cable crossover 10-10-8-8
Arka kol Dips 4*8
Pushdown 10-8-8-6
Plaka enseye indirme 10-8-8-6