Forumda hacim kazanma amaçlı program arayan veya bu konuda fikir sahibi olmak isteyen çok kişi gördüğüm için böyle bir konu açmaya karar verdim.Aşağıdakilerin hepsi kişisel görüşlerimdir,kendim de hacim kazanma amaçlı program uyguladığım için başkalarına da fikir verebilmek amacıyla bu konuyu hazırladım.Genellikle formu yanlış yapılan hareketleri videolarla destekledim.Umarım sizlere yardımcı olur.
Aşağıda anlattıklarım genel olarak piramit sistemine dayanıyor.Yani ağırlıklar kademeli olarak artarken tekrarlar azalıyor.Fakat bu ağırlıkları doğru seçebilmek çok önemli.Hacim kazanacağım diye kaldıramayacağınız veya sakatlığa sebep olabilecek ağırlıklara girmeyin.Hedeflediğiniz tekrar sayılarında sizi tüketecek ağırlıkları seçmelisiniz.Bu da zamanla kendinizi ve antrenman programınızı tanıdıkça olur.
Spora yeni başladıysanız hacim amaçlı programa geçmeyi ileriki aylarda düşünmenizi öneririm.Önce sağlam bir altyapı hazırlamak önemli.
Göğüs
Göğüs için hacim dendiğinde akla hemen press hareketleri gelir.Ben de göğüs programımda iki adet press hareketi bulunduruyorum.Decline Bench Press hareketini tercih etmiyorum.Kendi göğüs programım üzerinden anlatayım: Tek bölge çalıyorum,verdiğim örnekler de tek bölge üzerinden olacak fakat siz kendinize göre çift bölgeye de uyarlayabilirsiniz.
-Bench Press 12-10-8-6-4
Açma-germe hareketlerinden sonra boş barla bir ısınma seti yapıp yukarıdaki rutini uyguluyorum.Piramit sistemiyle ağırlıkları artırıp tekrarları azaltıyorum.Sadece son sette her ihtimale karşı başımda bir partner bulunduyorum.Size de tavsiyem eğer çok yüksek kilolarla çalışmıyorsanız sadece son sette yardım almanız.
-Dumbbell Fly 12-10-10-10
Önceleri press hareketlerindeki gibi fly hareketlerinde de tekrarları azaltırdım giderek,daha sonra bunun yanlış olduğunu forumu araştırarak anladım.Yine ağırlıkları artırıyorum ama 10 tekrarın altına düşmüyorum fly hareketlerinde.Göğüsteki etkiyi iyice hissetmek için dirsekleri çok kırmadan ve yavaş yapmak önemli.
-Incline Barbell Press 10-8-6-4
Aslında bir press hareketini dumbbell ile yapmayı tercih ederdim ama çalıştığım salonda en fazla 30kg’lık dumbbellar olduğu için mecburen bar ile yapıyorum bu hareketi de.Genelde üst göğüs eksiği olanlar için ilk hareket olarak yapılması tavsiye ediliyor ama ön omuzun da çalıştığı bir hareket olduğu ve sakatlanmaya Bench Press’e göre daha çabuk sebep olabilecek bir hareket olduğu için ben 2.press hareketi olarak tercih ediyorum.
-Cable Crossover 10-10-10
Gücümüz azalmaya başladı.En yayın olarak formu bozulan hareketlerden biridir Cable Crossover,bu yüzden formu aşağıdaki videoyu incelemenizi öneriyorum.Dumbbell Fly’daki gibi kontrollü ve yavaş yapmanız sizin lehinize olacaktır.Tekrar sayılarının 10’un altına düşmemesinin nedeni yine yukarıdakiyle aynı.Bu hareketi yaparken omzunuzda veya bicepslerinizde gereğinden fazla yük hissediyorsanız,hareketi yanlış yapıyorsunuz demektir.
[YOUTUBE]taI4XduLpTk&feature=results_main&playnext=1&list=PL394BED4261E503E4[/YOUTUBE]
-Dips 10-10-10
Göğüs programımın son hareketi.Kendi adıma yapmaktan en çok zevk aldığım hareketlerden biri.Göğüse daha fazla etki etmesi için kendinizi olabildiğince öne doğru eğip,bir nevi “/” şekli almalısınız.Bu şekli korurken karın kaslarınızın da çalıştığını göreceksiniz.
Triceps
Çoğu kişi kollarını yeterince geliştirememekten şikayet eder.Bunun sebebi genellikle bicepslere yüklenip tricepsleri unutmaktır.Aşağıda yine hacim amaçlı bir triceps programı göreceksiniz.Triceps ve biceps için 3 hareketi yeterli görüyorum.Set olarak da 3’er set yeterli.Tabi bunlar benim kendi vücuduma göre söylediğim şeyler,antrenman sırasında siz kendi vücudunuzun tepkisine göre antrenmanınızı şekillendirebilirsiniz.
-Close Grip Bench Press 8-8-6
Triceps ve hacim diyince akla gelen ilk hareket.Burda birkaç noktanın üzerinde durmak istiyorum.Elleriniz birbirine çok yakın olursa bileklerinize fazla yük bindimiş olursunuz ve bu sizi kısıtlar.Hareketi yaparken bileklerinizin zorlandığını hissediyorsanız elleriniz arasındaki mesafeyi biraz daha açmayı deneyin.Çoğu kişi denge kaslarını da çalıştırmak için serbest ağırlıkla çalışmayı tercih eder ama ben bu harekette bütün yoğunluğu tricepslere verebilmek için Smith Machine’i tercih edenlerdenim.
-Skull Crusher/French Press 8-8-6
Hacim amaçlı kol programında ikinci press hareketi kaçınılmazdır.Burda da üzerinde durmak istediğim şey dirsekler.Bu iki hareket de dirseklerinize yük bindirir,bu sebeple kontrollü yapmakta fayda var.Kendimden örnek vermek gerekirse bu iki hareketi de sağ dirseğimde ağrıya sebep oldukları için aylarca yapamamıştım.İnternette gördüğüm bir video sayesinde Skull Crusher’i programıma ekleyebildim.Dirsekleri konusunda benim gibi sıkıntı yaşayanlar videodaki gibi bir form kullanarak dirseklerine binen yükü hafifletebilirler.
[YOUTUBE]d_KZxkY_0cM[/YOUTUBE]
-One Arm Rotating Kickback 8-8-6
Son hareket olarak dumbbel ve tek el ile yapılabilen,izole bir hareket tercih ediyorum ben salondaki hocamın da tavsiyesiyle.Tricepsleri tamamen yormak adına drop set de kullanarak Pushdown veya Rope Pulldown’u da kullanabilirsiniz,size kalmış.
Biceps
Geldik bicepslere.Program olarak değil de hareket bazında anlatacağım.
-Barbell Curl 8-8-6
Bicepsin en temel hareketi olarak kabul edilir.Çok temel bir hareket olmasına rağmen formunda en çok hata yapılan hareketlerden biridir.Kolları sallayan mı istersiniz,belden güç alıp kaldırmaya çalışanı mı.O yüzden Barbell Curl için de bir video koymak istedim.Burada önemli olan negatif tekrarlarda da (Yani ağırlığı indirirken) yavaş ve kontrollü olabilmek.Hacim kazanmak adına yukarıdaki setleri tamamladıktan sonra yardım alarak (Formu bozmaktansa yardım almak daha iyidir) 1-2 tekrarlık maksimum ağırlık setleri yapabilirsiniz.
Aşağıdaki videoda hareketin yapılması gereken hali ve salonda hepimizin şahit olduğu yanlış yapılış şekillerini görebilirsiniz.
[YOUTUBE]QwJg6nOJ6fM[/YOUTUBE]
Barbell Curl hareketinde Z bar mı yoksa düz bar mı kullanılması gerektiği genelde kafalarda soru işareti oluşturur.Yukarıdaki videoda da söylenmiş ama ben tekrar söylemek istiyorum.Z bar tutuş şekli gereği bilek ve dirseklere daha az yük bindirir ve size daha rahat bir tutuş sağlar.Özellikle ağır kilolarda düz barla çalışmak oldukça zorlayıcı olabiliyor.Sağ bileğimdeki sakatlıktan dolayı ben de Z bar ile çalışmayı tercih ediyorum.
-Scott Curl 8-8-6
Basit şekilde söylenirse Barbell Curl’ün oturarak yapılanı olarak tanımlanabilir.Sehpa yardımıyla dirsekleri sabitleyip oturarak yapıldığı için hile yapmak ve hareketin formunu bozmak oldukça zordur.Flexor’un da dediği gibi Barbell Curl’den sonra yapılmaması tavsiye ediliyor.Ben araya bir hareket daha alıp,son hareket olarak Scott Curl yapmayı tercih ediyorum.
-Hammer Curl 8-8-6
Yukarıda bahsettiğim Barbell Curl ile Scott Curl’ün arasına girecek hareket olarak Hammer Curl’ü tercih ediyorum ben.Çeşitliliği sağlamak açısından Incline sehpasında ve tek dumbbell ile yapıyorum.Sizlerin de bu çeşitliliği sağlamanız iyi olacaktır.Mesela Barbell Curl-Ayakta,Hammer Curl-Incline Sehpasında Dumbbell ile tek kol,Scott Curl-Oturarak Barbell ile.
Bu hareketin bir avantajı da ön kolu da çalıştırıyor olmasıdır.Genellikle bicepsin yanında ön kol ihmal edildiği için Hammer Curl faydanıza olur.
-Concentration Curl 8-8-6
Çoğu kişinin hedefi sivri bir biceps tepesidir.Bu her ne kadar genetikle ilgili olsa da Concentration Curl ile biceps tepelerinizi geliştirebilirsiniz.Hammer Curl gibi bu hareketi de tamamlayıcı olarak programınıza ekleyebilirsiniz.Benim gözlemlediğim kadarıyla bu hareket de genellikle yanlış yapılıyor.Aşağıdaki videoyu incelemenizi öneririm.
[YOUTUBE]Jvj2wV0vOYU[/YOUTUBE]
Sırt
Geldik sırta.Sırt için geniş tutuş barfiks benim en favori hareketim.Nizami barfiks çekme olanağı verken(Gerek barfiks barı gerek barfiks çekebilme anlamında) lat makinesinde çalışmak bana hiç cazip gelmiyor.Barfiksin yanında programımdan çıkarmayı düşünmediğim iki hareket daha var,bunlar Bentover Barbell Row(Çalıştığım salonda T bar maalesef yok) ve Standart Deadlift.Alt sırt çoğu zaman ihmal edilir ama bu iki harekette alt sırt da aktif olarak çalıştığı için (Tabi bu sizin hareketi doğru yapmanıza da bağlı) 3 hareketim değişmez sırt programımda.Hareket çeşitliliği çok fazla olduğu için örnek bir program vereceğim.
-Geniş Tutuş Göğüse Çekiş Barfiks 3*10
Doğru yapıldıktan sonra sırtın en zor hareketlerinden biri.3*10’u rahat çıkarmaya başladığınız zaman kemere ağırlık takarak hareketi zorlaştırabilirsiniz.Zor bir hareket olduğu için genellikle hızlı yapılıp hareketi kolaylaştırma yoluna gider çoğu kişi ama aşağıdaki videodaki form en doğrusu.
[YOUTUBE]iqEaeXtGu9M[/YOUTUBE]
-Dar Tutuş Lat Pulldown 10-8-6
İmkan varsa bunun da avuçlar birbirine bakacak şekilde,dar tutuşla veya V bar yardımıyla barfiks çekerek yapılması taraftarıyım ama üst üste barfiks zorlayıcı olabiliyor.Tekrar sayıları biraz daha fazla diğer bölgelere göre ama kendi adıma böyle daha iyi verim alıyorum sırt bölgesinde.
-Bentover Barbell Row 10-8-6
Formundan dolayı tehlikeli bir hareket.Bu hareketten alacağınız fayda formunu düzgün bir şekilde yapmanızla doğru orantılı.Hareketi tam olarak oturtana kadar düşük ağırlıklarla çalışmanızı öneririm,yanlış yapıldığında beli sakatlaması olası çünkü.Aşağıdaki videoda farklı versiyonları farklı açılarda anlatılmış.
[YOUTUBE]YgKzGzOqiVo[/YOUTUBE]
-Standart Deadlift 10-8-6
Alt sırtı çalıştıran hareketler doğru yapılmadığında sakatlanma riski taşır.Gerçi bütün hareketler için geçerli bu fakat konu alt sırt-bel- olunca daha fazla dikkat etmek gerekiyor.Aşağıdaki videoda sırasıyla standart deadlift,barfiks ve bentover barbell rowun farklı bir versiyonunu görebilirsiniz.Bentover Barbell Row için ben üstteki videoda gösterilen şekli tercih ediyorum alt sırta daha fazla etki ettiği için.
[YOUTUBE]NfSmxAYWEKs&feature=plcp[/YOUTUBE]
Bacak
Bacak için Squat’ı her zaman farklı bir yere koyuyorum.Isındıktan sonra ilk hareket olarak yapıp daha sonra diğer egzersizlere geçiyorum.Vücudun en büyük kas grubu olmasına rağmen genellikle bu sporda yeni olanlar tarafından gereken önemi görmez.Halbuki büyüme hormonu salgısına katkılarıyla diğer bölgelerin de gelişmesine katkıda bulunurlar.
Hacim için Squat ve Leg Press’i inceleyip,daha sonra örnek bir bacak programıyla (Ön bacak-Arka Bacak-Kalf) bitireceğim.
-Squat 12-10-10-8
Salonda serbest ağırlıkla çalışma imkanınız yoksa veya ilk kez Squat yapacaksanız Smith Machine’i tercih etmenizi öneririm.Benim gittiğim salonda da Squat Rack yok ve mecburen Smith Machine ile yapıyorum.Yine sakatlanmaya müsait bir hareket olduğu için yapmadan önce aşağıdaki videoyu incelemenizi öneririm.En yaygın olarak yapılan hata aşağı inerken dizlerin ayak parmak uçlarını geçmesi.Ayrıca dizler 90 derece olana kadar aşağı inmeye dikkat etmek gerekli.
[YOUTUBE]huVujjfzphI[/YOUTUBE]
-Leg Press 12-10-10
Squattan sonra bir nebze daha kolay gelecektir bu hareket.Acemilik zamanlarımda sağ dizimi sakatlamama sebep olmuştu gereğinden fazla ağır kilo ile çalıştığım için.Kontrollü ve yavaş yapmakta fayda var.
Örnek Bacak Programı (Çift Bölge Çalışanlar İçin)
-Squat 12-10-10
-Leg Press 12-10-10
-Leg Curl 10-10-10
-Seated Calf Raise 3*20 (Leg Press veya Smith makinesinde yapılabilir ama ben en çok bu hareketten verim aldım)
Örnek Bacak Programı (Tek Bölge Çalışanlar İçin)
-Squat 12-10-10-8
-Leg Press 12-10-10
-Leg Extension 12-10-10 (Isınma amaçlı ilk hareket olarak yapılabilir ama ben gücümü düşürmek istemediğim için Squat ile başlıyorum iyi bir ısınmadan sonra)
-Leg Curl 12-10-10
-Romanian Deadlift 10-8-6 (Yapılış videosu aşağıda)
-Seated Calf Raise 3*20
[YOUTUBE]5eZA_QDy9cY[/YOUTUBE]
Omuz
Geldik son bölge olan omuzlara.Omuzlar yüksek stres isteyen bir kas grubu olduğu için tekrar sayıları genellikle 10 ve üzerinde olmalı.Başlıca 4 press hareketi ve örnek bir programla konuyu bitireceğim.
-Military Press
En temel omuz press hareketlerinden biri bana göre.Ayakta barbell ile yapılması bele yük bindirebilir,o yüzden hedefiniz omuz olduğu için burda da Smith Machine’i öneriyorum.
-Behind The Neck Barbell Press
Basitçe Military Press’in enseye doğru yapılanı diyebiliriz.Sakatlıklara sebep verebileceği için hep tartışılan bir hareket olmuştur.Bu hareketi yaparken ekstra özen göstermenizi tavsiye ederim.Barı kulaklarınızın seviyesinden daha aşağıya indirmemeye dikkat edin.
-Dumbbell Shoulder Press
Benim şu sıralar omuz programımda kullandığım press hareketi.Omuzlarını yana doğru genişletmek isteyenler programına ekleyebilirler.
-Arnold Press
Ön omuz kaslarını eğimli göğüs hareketlerinde de çalıştırdığımız için benim tercihim Arnold Press yerine Shoulder Press oluyor fakat ön omuz eksikliği hissedenler programına ekleyebilir.
Press hareketlerinden söz ettikten sonra omuzun olmazsa olmaz hareketi Lateral Raise’dan bahsetmemek olmaz.
-Side Lateral Raise
Yukarıda da söylediğim gibi omuzun olmazsa olmaz hareketlerinden bana göre.Bu kadar temel bir hareket olmasına rağmen formu genellikle tam oturtulamaz.Tekrar sayısını yüksek tutup,olabildiğince yavaş ve kontrollü yapmanız sizin lehinize olacaktır.Gerek dumbell gerekse cable aletleri ile yapılma imkanı da size çeşitlilik sağlar.Videoda hareketin yapılışını inceleyebilirsiniz.
[YOUTUBE]ASNNE44n_Zk[/YOUTUBE]
Örnek Omuz Programı
-Military Press 12-10-10-8
-Dumbell Side Lateral Raise 12-10-10
-Bentover Dumbell Rear Lateral Raise 15-12-12 (Düşük kilolar ile çok tekrar yaparak-yavaş ve kontrollü- daha çok verim aldım)
-Dumbell Shrug 12-12-12 (Trapezinizin gelişimini yeterli görüyorsanız iki haftada bir yapabilirsiniz)
Elimden geldiğince hacim kazanma amaçlı program hakkında rehber niteliğinde bir konu hazırlamaya çalıştım.Eksik gördüğünüz,eklemek istediğiniz,sormak istediğiniz şeyler olursa bu konuda devam edebiliriz.
Son düzenleyen: Moderatör: 30 Kasım 2013
