Full-Body Evde Antreman Gunlugu

Bugun Lowerbody yaptim, antreman gecen ki lowerbody nin nerdeyse aynisiydi. Tek fark bugun harika bi isteksizlik vardi. Neden bilmiyorum ama birseyler ters gidiyor.
25-28 nisan da ara verecegim. Bu hafta son antremanlarimi tamamlayip programi degidtirecegim. Daha cok cardio yapacagim,calisthenics uzerine agirlik verecegim.
Beslenmem iyi durumda,moralsizim sanirim aylardir ailemden yurdumdan uzak olmamin da etkisi var. Psikolojim kafam cok karisik bu aralar,hayirlisi olsun.

 

Carsamba upperbody yaptim,isteksizlik vardi ve pek verim alamadim. Performansim oek iyi degildi. Dun baya dinlendim,cok yorgundum.
Bugun sabah ise harika bi istekle kalktim, calisthenics mis vucut agirliymis suymus buymus falan hic dusunmeden girdim agirliklara. Artik pek umrumda da degil zaten vucut agirligiymis yok bilmemneymis. Yaptigim programa devam edecegim,ekleyecegim birkac hareket olacak. Haftada 1 gun ise sadece bodyweight cardio calisacagim gecen haftaki gibi. Hic sikintim yok suan bugun ku performansim cok iyiydi.

5. Hafta 3. Antreman / Fullbody

A-Squat 4x15 / 30kg
A-DB Lunges 4x10 / 7,5kg
B-Romanian Deadlifts 3x10 /37,5kg
B-Sumo Deadlifts 3x12 / 5kg
Inc BP 12+8+7 / 37.5,45,50kg (isinma)
Dec DB Press 12+12+10+8+8 / 17,5kg
Drop set Wide Grip Bench Press 27,5kg 10rep
Dec DB Flyes&Press 2x12 / 10kg
Pendlay Row 12+12+12+10 / 37,5 kg
A-Rev. Grip Pendlay Row 12+12 / 27.5kg
A-1-Arm DB Row 2x10 / 12kg
Arnold Press 12+12+10+8+12 / 4x10kg son set 7,5
Bradford Press 1x10 / 20kg
Overhead Press 1x10 / 20kg
Pull Ups 10/8/8 0kg
A-Barbell Curl 3x8 / 20kg
A-DB Kickbacks 12+12+10 /5,5,7.5kg

80dk surdu,her bolgeyi harika hissettim,omuz-boyun arasi bolgede agri var bikac gundur ant. sonrasi daha da artti suan.
Performansim acikcasi baya iyiydi,arnold pressler cok zorladi, sonrasindaki barbell pressleri agir giremedim.
Baya moral oldum ant. sonrasi,bu haftasonu ara vericem p.tesi tenis yok o gun ant. yaparim.
Beslenmem iyi haftasonu dinlenmeye calisicam. Yeni hareketler denicem bugun zamanim yoktu sonra ki ant. Deneyecegim.

 

Cuma,c.tesi,pazar,p.tesi cok guzel beslendim,acikcasi beslenmeden kastim protein alimim cok iyiydi,ancak fazlasiyla kek,cikolata yedim. Acikcasi moral oldu,zaten kalori sayamadigim su donemde bu cikolata seker konusunda kendimi pek sikmamam gerektigini dusunuyorum. Ne de olsa tr ye donunce kalori sayip herseyi ayarlayacagim.
Onun disinda antreman bugun aksama denk geldi. Uyku acisindan pek hos degil aslinda ama yapacak birsey yok.
Haftasonu yedigim sekerlerin acisini bugun cikarmak istedigmden guzel agir bi ant, oldu. Guzel kilolar yakaladim

5. Hafta 4. Antreman

Squat 5x12 / 30kg
Deadlift 2x8 / 40kg
Bench Press 2s
Dec DB Press 5x5 / 20kg
Pendlay Row 5x5 / 45kg
1-Arm DB Row 1s
A-Overhead Press 5x5 / 32,5kg
A-Lateral Raise 5x10 / 2,5kg (bos DB)
Pull Ups 3xMax
Dips 2xMax
Abs

Deadlift te nefes alis verisi cok karisiyor. Normalde olmasi gereken yukari cikarken nefes vermek,asagi inerken de almak.
Ancak ben oyle rahat edemiyorum,nefesim sikisiyor. O yuzden tam tersini yapiyorum ki bu ara squat ve overhead presslerde de ayni sorun olmaya basladi.
Bench pressleri her zaman ki gibi yaptim oylesine, artik gogsu hissettigimi dusunuyorum. Ancak db pressler daha iyi hissettiryor.
DB Press lerde son set 20kg ile 8 tekrar yaptim, acikcasi sasirdim baya. Overhead press kolay geldi,ancak lateral la supersetledigim icin son setlerde iyice zorlasti.
Pendlay row 45kg 5 set bittikten sonra 37,32,27kg ile 3 set rev grip pendlay yaptim zevkine db row eskisi gibi hissettirmedi.
Pull ups ve dips te eskiye gore daha cok zorlandim. Ozellikle dipste. Son ant. Da dips yapmamistim nedeni bu olabilir.
30kg barbell I yerine koyarken sanirim ters bi hareket oldu, sag kurek kemigim agriyor. Barbell I havaya kaldirdim bench e koyarken vucudumdan uzaklastirdim,o anda hafif bi aci girdi. Insallah yarina gecer.
Carsamba persembe ant. Yapip cuma, c.tes,pazar sehirdisinda olacagim. Pazar aksami dondugumde iyi olursam ant yaparim.
Barbell curl de kilo artisi bekliyorum cars. Gunu. Uzun zamandir tek kg arttiramadigim bolge bitek biceps.

 

Yaklaşık 1 yıl evde çalıştım, hatta hala duruyor evde bench, dumbell, z barl ve 100kg civarı döküm ağırlık. Sana nacizane tavsiyem bench'e barı koyarken ağırlık olmasın üzerinde yada indirirken.
Bir alternatif de clean ile alıp omzunun üzerinden koymak.

 

Dips i bana kalırsa daha önce yap. Verimini iyi al. Dipsten kastım tabi göğüs için öne eğilerek yapılandan. Triceps için yapıyorsan sıkıntı yok.

Abs ten kastın nedir? Neler yapıyorsun?

 

Dips I gogus icin yapiyorum. Acikcasi tek yaptigim one egilip;kendimi asagi yukari indirmek. Hicbi sekilde triceps hissettmiyorum heralde dogrudur.
Abs olarak baya karmasik. Bu aralar hic duzenli abs calisamadim cunku ant. Cok uzun suruyor cogunlukla. 1,5 saati gectiginde abs I hafiften yapiyorum. Son bikac antremand boyle oldu.
1-2 set weighted crunchs (2,5kg)
Incline leg pull-ins
Hanging knee raise
Russian twist (1,25kg)
Jack knife sit up
Bicycle crunch
Lying leg raise
Bu hareketler sik yaptiklarim.
@lordsoth aynen oyle artik dikkat edecegim. Omuza bi sekilde kaldiriyorum barbell I hoplaya ziplaya,sanirim clean oluyor

 

Iyi aksamlar
Bugun antreman 2 saat surdu. Denemek istedigim onlarca sey birikmisti. Sirf gogus bile 40dk mi aldi,ama tabii ki degdi.
Acikcasi hic duzene sadik kalmadan aklimda ne varsa girdim,upperbody stilinde.
Bugunle birlikte artik hangi hareketleri yapacagim belli oldu. Hangi gun ne yapacagimi belirleyerek kiistlamaktan ziyade,ne istiyorsam onu yapacagim.
Duygusal antreman gibi,zorla istemedigim antremani yapacak degilim sonucta.
Tabi bu demek degildir her gun gogus calisayim,dmek istedigim sadece hareketler,set sayilari vb.

6. Hafta 1. Antreman Upperbody
Handstand Push up 6reps
Inc Bench Press 2×10 / 40kg
Inc DB Press 8+7+10+11 / 2x17,5kg 2x12,5kg
Around The World 3x10 /7.5,7.5,5kg Drop set Widegrip Inc Bench Press
Inc DB Flyes 3x10 / 7.5,12,12kg
Rev Grip DB Chest 3x10 /7.5,7.5,5kg
Chest Dips 6+5+4
Cable Body weight Row 15+15+12 (5kg canta)
Pendlay Row 10+10+8+10 /35,35,40,27.5kg drop son set
2-Arm DB Row 10+8 / 12.5,17.5kg
1-Arm DB Row 4+8 / 17.5,12kg
Shoulder Press 10 / 7,5kg
Arnold Press 3x10 / 7,5kg
Rear Delt. Raise 4x10 /0,0,5,5kg
Overhead Press 12+8 / 27.5,32.5kg
Lateral Raise-Front Raise 3s 8+8+15 reps/5,5,0kg
Pull up 2x10
Chin up-Cable Row 1s 7+15 / 5kg
Push Up 2x10 / 5kg

Handstand push up ileri ki antremanlarda bida deneyip gelistirecegim
Gogus performansim iyi degildi. Inc db presslerde zorlandim. ATW yi kendime gore modifiye ettim. Anlatabilecegimi sanmiyorum ama yzorlastirdim hareketi. Ter icinde kaldim zaten iyii de hissettirdi gogsu hafif yapmama ragmen.
Rev grip press dedigim hareket burda ki : Dumbell Crossover : ) Üst Göğüs | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Hareket gogsu gayet iyi vuruyor. Compound bi hareket olmasi hosuma gitti. Fly lari yaparken gogsu baya az hissettim. Sonra hareketin negatif bolumunde db leri asagi indirirken hareketi bacaklarima dogru uzattim. Boylece gogusteki gerilim artti. Super set olarak dusunuyorum reverse grip ile.
Dips performansim cok kotuydu. Iyi zorladim ama en az 10 tekrar bekliyodum bugun.
Cable a gelelim. Bi kac kere evdeki aletin fotosunu atmistim @Dr.Steelhammer bilir, ne yapacagimizi bulamamistik. Bugun o aleti kesfettim.
Ilgilenenler merak edenler icin youtube da gordum
m.youtube.com/watch?v=H7GDAAa20hw
Video da biceps olarak yapmis. Bicepsi denedim ama cok zor geldi. Bende belimi iyice gerdim, en agir sekilde oturdum ve en dik konuma getirdim aleti. Kollari vucuda yapistirip dirsekleri 90 derecede kitleyip row yaptim. Baslangicta rev grip tutup yukari ciktikca dondurdum tutusu,baya guzel hissettirdi omuz sirt bicepsleri. Compound oldugu icin hosuma gitti.
Ekstra kg ile daha cok verim aldim. Diger sirt hareketer ya da pull up larla supersetlemeyi dusunuyorum.
Sirt icin bu kadar row uapmamin sebebi hangi hareketin sirtt en iyi hissettirdigini bulmakti. Tabii ki pendlay row en iyisiydi. 2-Arm db rowda da iyi verim aldim.
Rev grip Pendlay I atladim, o fix zaten en iyi hissettiren hareketlerden biri.
Overhead press ile shoulder press eskisi gibi verimli degildi,arnold press cok agritti omzu.
Rear delt raise leri o bahsettigim makinede yuzustu yatarak yaptim,ileri de devam edecegim.
Yorgunluktan midir bilmem, raise supersetleri 5kg ile cok zor cheat ile cikti. 0kg sadece demir ile yapinca ama cok kastim,baya acidi sonlarda.
Lateral raise lerde trapezi kullanmamaya ekstra gayret ettim bugun, ekstra odaklandid ve verim aldigimi dusunuyoru 0kg ile yaptigim sette.
Pull up-chin up larda sorunum var. Sirti hic hissetmiyorum. Sadece kol,forearm yaniyor. O kadar caba sarf etmeme ragmen sirti hissettirecek sekil bulamadim.
Muhtemelen bicepsler sirta gore cok gucsuz. Aylardir ayni kalan tek bolge biceps. Ne duzgun kg arttirabildim ne hacim alabildim. Kolda aylardir tik yok. Bi cozum bulmam lazim.
@tnakresss in 21 rep curl unu deneyecegim onumuzdeki ant. Dec. Push up yapip bitirdim antremani.
Uzattim biraz kusura bakmayin.

Ek olarak beslenmem hala iyi,yeterli proteini aliyoru ancak kalori hakkinda ayni seyi soyleyemem. Ne kadar kalori aldigim hakkinda tek bi fikrim bile yok.
Cuma sabahtan pazar geceye kadar sehir disindayim. P.tesi merak ettigim bi ant rutinini deneyecegim sadece 1 haftalik.
Tatilim oldugu icin 6 gun calismayi dusunuyorum. Detaylari gelince yazarim, beslenmeye ve dinlenmeye cok dikkat edicem. Artik sabirsizlaniyorum fiziksel degiismleri gormeye.
Gerci subatta basladim duzgun calismaya-beslenmeye. Sanirim hala erken

Bilgisayar erisimi olmadigi icin renkli guzel postlar atamiyorum. Tabletten hersey uzun suruyor.
Eve dondugumde artik videolarla resimlerle suslerim konuyu

 

Herşey çok fazla olmuş inc bench ve ek o hareketi dumbbell ile yapman cok fazla olmuş ve omuz icin o kadar press fazla. Mümkünse antrenmanlarin 45-60 dakika sürsün

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Bu antremanin amaci aslinda en cok hangi hareketlerden verim aldigimi ogrenmek,buna gore de bir program hazirlamakti.
Acikcasi 1 saatlik fedakarlik yaptim ve sonucunda da istedigim sonucu aldim.
Vucudun recorvery hizini merak ediyorum bu yuzden haftaya
p.tesi : gogus biceps
sali : sirt bacak
carsamba : omuz triceps
pers : off
cuma : gogus biceps
c.tesi : sirt bacak
pazar : omuz triceps
deneyecegim. insallah zamanim olurda istedigim programi yaparim.

 

Chin Up daha çok biceps hareketidir zaten, Pull up ı geniş tutmaya çalış, ne kadar geniş tutarsan kanatları o kadar vurur, bir de hareketi yavaş yavaş kaldırmaya ve indirmeye çalış.

 

Chin up larda bicepsin etkisi,etkinligi pull up lara gore daha fazla ancak chin up in main target muscle ina biceps diyemeyiz. 2 hareketi de yaparken genis tutuyorum ancak yine de kollarim 8-10 tekrardan sonra agriyor ve birakiyorum. Chin up larda sirtimi sanirim daha iyi hissediyorum,ancak anlamadim bende bu isi. Sirtimi squeez lemeye calisiyorum ama olmuyor gibi sanki :/

 

3 gunluk gogus biceps-sirt bacak-omjz triceps antremani planim var.
Bugun gogus biceps yaptim. Gayet etkiliydi ancak zorlanmadim diyebilirim,bir fullbody antremani yogunlugunu vermedi.

Inc DB Press 10+10+8+12 / 15 , 12kgs
Wide Grip BP 2x15 / 27kg
Atw-fly 8+8+6 / 7.5,10kg
Dec DB Press 10+10+10+15 / 17.5,12kg
Dips 6+5+4

Biceps bodyweight row 3x12
DB Curl 10+8 / 10kg
Barbell 21 Curl 3x12kg

Barbell 21 curl oldurdu,ilk defa bicepste bu kadar zorlandigimi biliyorum,agridan gulme krizne girdim,cok harika bi hissti.
Goguste iyi verim aldim atw fly karisimi bisi cikti fly lardan daha verimli oldugunu rahat soyleyebilirim
Cable row yaparken makinenin acisini indirmeyi dusunememisim,o yuzden zor geldi heralde. Bugun makinenin acisni dusurum oyle yaptim,zevkliydi.
Dipste hala zorlaniyorum.

 

Bu arada yeni bi program yaptim. Surekli degistirmemin nedeni denemek zaten daha once bahsetmistim.
Amacim en iyi verim aldigim rutini bulmak ve suana kadar full body acik ara onde.
Ayrica gecen gunlerde squat cekerken bar sag boynuma agir bindi ve gunlerdir agrisini cekiyorum. Ez bar eski bisi,kivrimlari cok derin.
Bundan dolayi barbell step up I kaldirdim,hack squat deneyecegim ve barbell lunges olmayacak.
Full body haftada haftada 3 gunden fazla onerilmedigi icin splitler deniyorum. Ancak splitlerde de vucudu tam anlamiyla yoramiyorum.
Serbest agirliklarla bacak calismak kolay degil,o yuzden su anda bacagi 2-3 hareketten fazla calismayacagim.
Bacaklarim zaten kalin estetik acidan sorun olmaz. Dondugumde salonda rahatca gerekeni basarim.

Yeni split soyle ve bunu haftaya deneyecegim;
Sali : Gogus Omuz Triceps
Carsamba : Bacak Sirt Biceps
Sonraki kalan gunlerde 2 kere full body

Simdi programin mantigi soyle; gogus calisirken omuz ve tricepslerimizi de kullaniyoruz. Bu yuzden hazir omuz triceps isinmisken aninda hepsin vurmak.
Gogusten sonraki gun omuz triceps calismayin,gogusle tricepsi ayni ant a koymayin gibi kliselerin gercekligini gormek istiyorum.
Eger gercekse gogusten sonra muhtemelen triceps I iyi yapamayacagim. Ancak ben hic sorun olacagini sanmiyorum.
Hem bu split ile omuz ve triceps onceden yoruldugu icin daha yogun stresli bi antreman oluyor. Sirt ve bicepste de aynisi gecerli.

GTO 26 set (+4 push ups)

Inc DB Press 4s
Dips 3s
Dec DB Press 3s

Arnold Press 4s
Lateral-Front Raise Supers 3s
Rear Delt. Raise 3s
**Weighted Push Ups 4s

DB Skullcrusher 3s
DB Kickbacks 3s

Bacak Sirt Biceps 26s (+4chin-back row)

Hack Squat 4s
DB Lunges 3s
Romanian Deadlifts 3s

Pull Ups 3s
Rev. Grip Pendlay Row 4s
2-Arm DB Rows 3s
**Chin Ups-Cable Rows Supers 4s

21 Curl 3s
Hammer Curl 3s

Fullbody Antremani 24set +abs

Low Squat 4s
Romanian D - DB Lunges 2s
Inc DB Press 4s
Dips -Wide G. BP 2s
Pendlay Row 4s
Pull ups - Cable Row 2s
Overhead Press 4
Lateral - Rear Delt. Raise 2s
+Abs

Haftanin son antremani Core calismasi yapmayi dusunuyorum

Vucut agirligiyla cardio tarzi bisi olacak.
Eger bu programdan istedigim verimi alamazsam eski upper lowerbody tarzina geri donerim.
Bu ara aklima takilan sey pazar gunu core mu yoksa 5x5 sade compound fullbody mi yapmali ona karar veremiyorum.

Ek olarak onumuzdeki gunlerde deneyecegim farkli birsey ise 2 gun ard arda calismak.
Soyle anlatayim,bir gun fullbody calisiyorum mesela,guzelce uyuyup iyi besleniyorum. Ve bakiyorum ki sonraki gun hic agrim sizim yok,gayet dinc ve enerjigim. Hadi bi antreman daha.
Neden olmasin? Demek ki vucut dinlenmis yoksa bu kadar enerji yi nerden bulacagim ki? Kendi vucudumu dinlemek baska insanlarin en az 1 gun dinlenilmeli gibi kliseleriyle dinlemekten daha mantikli gibi..

 

Dunden kalan biceps agrisindan dolayi omuz triceps yaptim. Omuz gayet iyiydi ancak tricepste performans dususu vardi. Demek ki neymis gogus den sonraki gun triceps in dusmesi klise degil gerçekmis ek olarak azicik abs calistim ve bitirdim. Dedigim gibi bu antremanin fullbody ile kiyaslamasini bile yapamam,daglar kadar fark var. Birdaha boyle bir split yapacagimi hic dusunmuyorum. Ancak yinede GTO splitini deneyecegim.

Arnold Press 4s
Single Arm Lateral Raise 4s
Overhead Press 3s
Front Raise-Rear Delt. Raise Supers 3s

Lying triceps ext 2s
DB Skullcrusher 2s
DB Kickbacks 2s

Omzu single arm calismaktan daha iyi verim aldim. Hatta once 5kilo max ardindan hemen 2kg max drop yapinca baya hissettim. Suan hala omuzlar yaniyor.
Onun disinda hala haftanin son antremani core&cardio mu yoksa saf 5x5 fullbody mi karar veremedim. Artik ksfama nasi eserse oyle yaparim.

 

Bugun yeni bisi denemek istedim gittim markete korniger frischkase aldim,bildigin lor peyniri 200g inda 26gr protein
Baktim bunu tek basina yiyemem,gittim bi topvanilya dondurma aldim,ustune tarcin la fistik ezmesi koyup karistirdim.
Neden boyle bisi yaptim bilmiyorum ancak milletin sacma bakislari arasinda aldigim ilk lokmadaki yuz ifademi gormek isterdim.
Sakin evde denemeyin,o kase nin 3/4 unu anca yedim,nasilyedim onuda bilmiyorum kasigi taaa bogazima kadar sokup direk yemek borusuna attim
Neyse artik bunu da ogrenmis olduk

 

• Göğüs için decline yerine normal bench olabilir bence ya da omuzdaki push up ı oraya koy yerine declinein. Kickback için hafif değişiklik de yapılabilir arada. Kickback rotation dene bence

• Chin up ve row super set için mantıklı mı bilmiyorum row yapsana düzgüncene. Önce hammer curl ardından 21 belki daha hoş olabilir.

• Vücut ile core çalışmasını yapar da verim alırsan buraya yaz merak ediyorum ben de düşünmüştüm. Özellikle tatillere gittiğimde.

Bu arada sürekli mesaj yazmıyorum ama takipteyim.

 

Yorumun icin tesekkurler
Dec dedigim benchin cok cok kucuk bi farki var flat ile. Acisi yuzde 10 bile diyebilirim,ve flat denedim ancak hafif egim verdigimde daha cok verim aldim.
Row duzgunce yapamiyorum cunku row makinesi duzgun degil degisik bisi,sirtim % 100 calismiyor yani,compound bisi. Bodyweight+egimle yapiyorum.
Hamerdan sonra denerim artik bidahaki sefere. O core olacak calisma muhtemelen bu hafta olmayacak. Ama yaparsam sonucu tabi soylerim.

 

Körniger bende ara sira aliyorum ama baydi artik. Markadan markaya farkli hepsi

Istersen bide harzer rolleri dene, ne kadar leş birsey olduğunu anlarsin

Gesendet von meinem LT26i mit Tapatalk

 

Bugun sirt bacak abs yaptim. Bacak icin yeni planim; cantama agirlik koyup air squat yapiyorum. Fazla reps gidiyor20-30 arasi ama o bacaktaki yanma anlatilmaz
Sirttan cok iyi verim aldim. Fullbody yi aratmadi diyebilirim bugun ki antreman. Ancak yine de degismem. Abs de halim kalmadi artik pek yuklenemedim ama olsun.
Haftasonu 4 gun antreman yapmamistim,persembe-pazar baya dinlendim. Su 3 gunde de acisini iyi cikardim. Bu haftayla gecen haftanin 2 antremanini bir sayacagim 6. Hafta yani.

6. Hafta 5. Antreman

Pull ups 4×10
Rev G. Pendlay Row 10+10+6+12 / 40,40,45,30kg
1-Arm DB Row 3×8 / 17,5kg
Son 2 seti drop set Pendlay Row 20kg max
**Chin Ups 3x8
**Cable Row 15+12+12 /0,10,10kg sirt cantasi en yuksek aci

Air Squat 10kg canta 5×Max eklemleri kitlemeden
+abs

Vucutta hafiften sekillenmeler basladi hadi hayirlisi
Persembe cuma yokum c.tesi antreman yapicam fullbody,eger agrim yorgunlugum olmazsa pazarda yapacagim.

 

Çantayla squat iyi fikir.. fullbody programı özle biraz, değişiklik iyidir..