Full-Body Evde Antreman Gunlugu

abi c vıtamınını nerden kaça aldın? meyve yemediğim için bende eksiklik olabiliyor.belki body ant sonrası yarım portakal yıyebılırım jelıbon yerıne.

 

Eczaneden aldım, redoxon 20 tl.. antrenman öncesi alınması kortizolü baskılıyor.. daha mutluyum sanki

 

Ben 2€ buldum 15 tablet trde niye oyle ucuk ki ya

 

2014 ün güngören'inde avrupanın orta yerinde, normal
20 Tablet, 1,5 ay yetiyor bana..

 

Tamamen yanlış olduğunu düşünüyorum insanın kemik genişliği tamamen genetiktik bunu etraftanda görebilirsiniz

 

Beyler ozele gecerseniz daha yararli olur gibi
Bugun ki antreman pek verimli gecmedi once ayrintilari yazip sonra anlatayim
2. Hafta 7. Antreman
Squat 5x12 (20,20,25,25,35kg)
Bench Press Z bar ile bi nevi dar tutus oluyor :/ 12+12+10 (37,40,45kg)
Dec DB Press&Fly superset 10press10fly+8press8fly 2set (12,15kg)
Pull ups 3x8
Pendlay Row 10+10+8+8 (27,27,30,35kg)
DB Pullover 2x12 (12,15kg)
Overhead Press 12+12+12+8+10 (17,22.5,22.5,25,20kg)
Push Ups 3xMax
Abs

Bacaklarda gecen haftaya gore azda olsa yine agri vardi,tekrarlari az tutmaya calistim ama 35kg kaldirdim,acikcasi barbell I sirtima koyarken sakatlaniyodum az daha, bilekler donuyodu zor kurtardim. Bench press ez bar ile olmuyor,bench press I artik hicbi sekilde ilk hareket olarak yapmayacagim. Sadece drop setlerde 30kg takip bari plakalarin disinda tutacagim.
Dec press fly asiri guzel hissettirdi gogsumu,baya memnun kaldim herzaman ki gibi. Ancak pull ups da baya guc dususu oldu,8 tekrarlari yarim yamalak yaptim,zaten cekmeye alisik degilim butun gucumu emdi. Pendlay rowda iyi hissedemedim sirti guc dususunden dolayi,pull up lari naapmaliyim bilmiyorum,antremanin sinuna mi koyali basina mi deneye deneye gorucem.
DB Pullover da 15kg tricepslerimde baya aciya neden oldu,tricepsle omuzun arasindaki o kucucuk yer acidan kipkirmizi oldu,12kg ustune cikarmayacagim bu aralar. Overhead presste 17kg kaldirirken sanki bos bar kaldiriyomus gibi geldi,guzel kilo artisi yasadim,25kg ile 8 seti zor bitirdim,suanlik 22,5da kalmayi dusunuyorum. @Dr.Steelhammer in body-up hareketni denedjm ama beceremedim,push up lara gectim ve gayet guzel abs hareketlerimden sonra antremani bitirdim.
Bu arada kemik genisligi demisken,benim butun baba tarafinin bu kenardaki can simidi dedigimiz kemikleri normalden daha genis,malesef bana da vrdu ve berbat gozukuyor. Elimi atiyorum sirf kemik var. Bunw bi cozum yok sanirim armut gibi duracaz heralde :S

 

Squat evde sorun o nedenle, ben daha düşük kilolarla sıçrayarak yapiyorum.. z bar sorun, pull up için set sayısını 2 ye dusurebilirsin.. bu body up hareketi pek hayırlı olmadı bugün deneyenler için o yanlar konusunda kaderimiz aynı, zamanında obliklerin üstüne çok gittim.. çatı dar leğen kemiği geniş..

 

valla araştırmalarıma göre çok su, yesil çay ve c vıtamını alan her ay agırlıgı attıranlar daha hızlı sonc alıyor.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Mart 2014 ---

şüphesiz en iyi testesteron ve growht hormonu dostu; açlık, kan sekerını (insülin) zıplatmamak, çinko, magnezyum.

 

Bu aralar yatmadan once yemek zorunda kaliyorum,ton baligi quark gibi protein bombalarini yemeye yatmadan 1 saat once zar zor zaman buluyorum. Uyku oncesi beslenmenin pek zararli olmadigi anlatiliyor ancak yine de icime hep bi kurt dusuyo. Yorumlari okurken IF(intermittent fasting) yapan arkadaslari gordum. Biraz arastirdim gayet hosuma gitti siz ne dusunuyosunuz hic denediniz mi? Su bi ogunde alinan proteinin kisitli olup olmadigi konusunda onlarca arastirma var,mit olduguna dair de bi o kadar makaleler var. Eger kendimi ikna edebilirsem artik ton baligi, quark hepsini yatmadan 3 saat once birlikte yemeyi dusunuyorum. Zaten IF mantigina gore alinan proteinin kisitli miktarda sentezlenebilmesi,kullanilmasi tamamen yalan oluyor ama yine de kuskuluyum.
gece yemek yemek En çok bilinen efsane çöktü yeni haber AA Giriş Saati : | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
A Beginner's Guide to Intermittent Fasting | Nerd Fitness

Is there a limit to how much protein the body can use in a single meal? | Wannabebig
Bu arada dun guya dinlenme gunu olacakti ama saatlerce hic dinlenmeden yurudum,dakikalarca depar attigim oldu bacaklarimda harika bi agri var ozellikle calfta. Bugun ki antreman yatabilir. Dun yatmadan once baya yemek yedim simdi midemde gicik bi agri-bulanti var,bakalim.

 

Dun antremani gece yapabildim anca. Gece oldugundan dolayi biraz yorgunluk vardi ama yine de baya verimli gecti. Yalniz son 2 gundur beslenmem hic hos degildi biraz dagitmaya basladim bu ara.
'Squat 15+15+12 (20,25,30kg)
'DB Lunges 12+12+12 (15kg)
''Romanian Deadlifts 12+12+10 (30,30,35kg)
''Sumo Deadlifts 10+10+10 (7,5kg)
*Inc. DB Press 10+8+6+4 (10,12.5,12.5,15kg)
*Inc DB Flyes 10+8+6+fail,cok agir denedim 2 tekrar zor cikti
**Wide G. Pendlay Row 10+10+8+6
**Close G. Pendlay Row 10+10+8+6 (25,25,27.5,30kg)
●Shoulder Press 12+10 (7.5,10kg)
●Rear Delt. Raise 12+12 (5kg)
Ara vermeden devam ettim
☆Shoulder Press 12+10 (7.5,10kg)
☆Front Raises 12+12 (5kg)
¤DB Curl 10+6+4
¤DB Hammer Curl 10+6+4 (5,7.5,7.5kg)
◆Close G. Bench Press 15+12+12+12 (27.5,30,32.5,32.5)
◆DB Skull Crushers 12+10+10+10 (5,7.5,7.5,7.5kg)

Supersetlerle calismak gercekte harika zevk veriyor. Dun dikkatimi DB Lunges in squat ile olumcul olmasi cekti. On omuz icin bu ara hic calismadigimi farkettim bi yere front raise sikistiracagim. Onun disinda denemek istedigim db kickback hareketi var. Tricepslerde agirlik arttirmam hos oldu. Yine de gece antremani pek bana gore degil,zar zor uyuyabildim metabolizma ant sonrasi turboya geciyor mubarek.

 

Takipteyim gunlugu
Gunluk olarak beslenmeyi paylascak misin , makrolari ?

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Burda farkli bi ailenin yaninda yasadigim icin belirli bi dietim yok ancak genel hatlariyla bahsedeyim. Makro saymiyrum ancak yedklerime hep dikkat ediyorum. Yasadigim evde ki anne beslenme uzmani,gayet saglikli besinler pisiyor.
Hafta ici
07.30》100-150gr yulafli musli 250 ml az yagli sut, bazen 150gr az yagli yogurt
11.00》2 tam tahilli ekmek dilimi arasina bi dillm salam bi dilim kasar+elma
14.30》hergun farkli sicak yemek,ne gelirse. Yemekler daha cok haslanmis patates et tavuk pilav makarna corba brokoli ispanak sebze yemekleri. Cogunlukla bu saydiklarmdan 2-3cesit oluyor ornegin haslanmis patates+ et +ispanak gibi.
Eger ki ogunde hic protein yoksa,odamda tonbaligi bulunduruyorum ve 150gr onu yiyorum,bazen yarisini oglen yarisini aksam yiyorum.
15.00》C vitamini tableti
16.00》kahve&yesil cay, antreman oncesi cok hafif sekilde tatli yogurt gibi. Bazen muz veya elmayi dilimleyip yer fistigi ezmesi ile birlikte yiyorum.
17.30 - 18.30 Antreman
Antreman cikisi 350-400ml kakaolu sutumu icerim,insulin ziplasin diye 125 gr yagsiz yogurtla bi kasik meyve receli karistirip yerim. Eger isim yoksa bi avuc yer fistigi kirar yogurda atarim.
Sonra tonbaliginin devamini yer asagi aksam yemegine inerim.
19.30》tam tahili ekmek ustune salam kasar somon turu seyler koyup yiyoruz
20.30》B6,B12,Magnesium,Kalium vitaminimi alirim suya atilan taletlerden
21.00》250gr Quark casein zengini almanara ozel bi sut urunu , tuketip yatarim.

Soyle genel baktigimda kahvaltida yaklasik 20gr protein var
Ogle yedigim sandvic yaklasik 10gr proteine sahip
Ogle yemegi minimum 35-50gr protein
Antreman sonrasi sut+yogurt da 15-20gr diyelim
Aksam yemegi de minimum 25-40gr proteine sahip
Yatmadan once yedigim quark da 30gr protein iceriyor

Kabaca baktigimizda eger sansliysam gayet guzel protein alabiliyorum . Ton baligini yedigm saate gore zamanlama biraz degisiyor ama en yakin boyle anlatabildim.
Haftasonlari sandvic ile musliyi saat 9la 11 arasi yiyorum cogunlukla. Bazen yumurta oluyor haftada 1. Antreman gunleri ton baligini ve quarki yemiyorum.
Kisaca antreman gunleri 110-130gr arasi off gunlerde 65-90gr arasi yiyorum,bitkisellerde dahil tabi.
Tr ye dondugumde diyet hazirlayacagim,gun icinde bu kadar sik yedigim icin unsulin surekli yukarda testo ve gh de asagilarda oluyor.
Bu yazdigim program haftasonlari cogunlukla bozuluyor. Sacma sapan tatli falan yemiyorum ama yine yedigime dikkat ederek cok fazla yemeden ucuz asian bufelerde cin yemegi yiyorum.

 

Bunu yakin zamanda deneyecegim,hatta yakin zamanda splite gecmeyi dusunuyorum cunku split ile birlikte kardio da yapacagim. Hemen sorunumdan bahsedeyim,gecen postta yazdigim gibi kucuklukten beri genetikten gelen genis bi legen kemigim var,bel tarafindan berbat bi goruntu olusturuyor bu durum. Bugun dikkatlice inceledikten sonra oranin eskiye nazaran baya yaglandigini farkettim. Bildiginiz bel bolgesi genis ve yagli durumda yani. Kesinlikle eminim ki beslenmede biyerde yanlis yapiyorum. Hicbi zaman tatliyi sekeri cikolatayi fazlaya kacirmam ve haftalardir nerdeyse hic yemiyorum bikac dondurma disinda. Yani kisacasi 2 ayda yaglandim ama 1 ayda beslenmemde degisen tek sey antreman oncesi icilen yesil cay, ek olarak yedigim ton baligi ve 2hafta once basladigim yatmadan onceki quark. Besin degerlerine bakarsak ton baligi 36gr 0kh 0.3yag quark ise 100gr da 12gr protein 4gr kh ve 0.3gr yag iceriyor. Onun disinda yer fistigini sekeri ve cikolatayi gecen aylara gore azalttigima eminim. Ozellikle yer fistigini baya baya azaltmama ragmen boyle oldu ilginc ki ocak-subatta gunde nerdeyse 80-100gr yer fistigi yiyodum. Neyse eger tavsiyeniz varsa gercekten ihtiyacim var,kolay gelsin. Bu arada antreman detaylarini bieazdan yazacagim.
@Dr.Steelhammer abi sormayi unuttum sen kac mg c vitamini aliyordun?

 

Konuyla ilgisiz cok Özür dilerimde..bir soru sorcaktim Site yeniyim KONU nasil acarim..??

 

Bugun Lowerbody calistim baya saglam bi bacak antremaniydi, db lunges yine oldurdu ama artik agirliklar hafif gelmeye basliyor,ozellikle squat ve barbell step ups da sinirsiz girebilecegimi hissediyorum nedense :/
Squat 15+15+12+18 (25,25,30,30kgs)
Barbell Step ups 15+12 (22.5,27.5kgs)
Romanian Deadlifts 12+12+8 (30,30,35kgs)
DB Lunges 12+12+10+10 (7.5,7.5,10,10kgs)
DB Sumo Deadlifts 12×3 (10kgs)
Calf Raises 3x12 (12kgs)
Abs
Bu arada once ki sayfada bi sorum vardi,bench dips yaptigimda gogsumun tam ortasinda bi agri-sikisma cinsi bisi hissediyorum,sizce yapilmaya deger mi yoksa riske atmamali miyim?
Kolay gelsin iyi aksamlar..

 

erhan açacagınbolume gır konu aç yazsıı var zaten dostum. stygia; benim canım kardeşim, gece alının karb uyku oncesı ınsulın yapar ısterse bu salata olsun..ve uyurken growht hoormonu ve en onemlı yag yakım hormonu yanı leptın hormonu salgılanmaz..bi dieri dondurma kan sekerını pat dıe yukselyıor.kalorını hesapla ve onu aşma.istersen döner ye ama aşma o kaloyi.

 

Antrenman öncesi 1 gram, bemiksten de 200 gram kadar geliyor, antrenman günleri 1,2 gram off günler 0,2 gram c vitamini..

 

Dostum gece karb almiyorum ki zaten aksam 19.00-19.30 en son tam tahilli ekmek ile kh yi bitirmis oluyorum.
Dondurmayi da haftasonu yedim 1-2kez o hergun yemiyorum
Soyle dusundum,ton baligini 75gr okulda yiyecegim sandivicimle,75gr da aksam yiyecegim antreman sonrasi. Boylece oglen yemegi zaten doymus karna ton baligi yiyince iyice sisiyorum,antremanda karnim dolu oluyor.
@Dr.Steelhammer benim tek tablette 67mg c vitamini,idrarimdan para akmasin diye az almistim arttirayim onu biraz
Beslenmeyi yukarda dedigim gibi degistirdigimde cok rahat oluyor.
Sabah kahvaltisi 07.30 15-20gr protein
Oglen 11.00 sandvic+75gr ton baligi+elma 30gr protein
Oglen yemegi 14.30 ne gelirse cogunlukla kh agirlikli
Preworkout 16.00 kahve&yesil cay+c vitamin
Antreman 17.30-18.30
Postworkout 400ml kakaolu sut + 125gr bi kasik recelli yogurt 20gr protein
Aksam yemegi 19.30 75gr tonbaligi+evde yenilen ekmek salam kasar vs. 35gr protein
Yatmadan once 21.00 quark 30gr protein +b12 b6 vitamin
Total: 130-135 gr minimum protein ben sahsen fazla bile buluyorum
Oglen de sansima ne gelirse artik. Dedigim gibi kalori hesaplayamiyorum oyle bi imkanim yok turkiyeye dondugumde hesaplayacagim.
Boyle gayet iyi gibi gozukuyor?

 

her ogn 35 gr ptoeın al

 

Günlügün hayirli olsun. Bazı günler çok ağır olmuş sanki. Squatta neden az kaldiriyorsun ? Pendlay row yerinr ters tuttus barbell row denemeni tavsiye ederim

--- Mesaj birleştirildi, 2 Nisan 2014 ---

Beslenmende post workoutta süt yerine 150 gr lor peyniri ve 1 elma olsa daha iyi olur sanki. Spordan sonra karbo alimini arttirman lazim hem kas yapimi icin hemde yağ yakiminin devami icin