egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

[egemennn]

Omuz

Seated dumbell lateral raise 4x12 (10kg)
Wide grip upright row 3x12
Dumbell shoulder press 4x8 (20kg)
Seated rear delt raise 4x12 (10kg)

-lateral 5 set aslinda 5. Set ayakta ve single arm lateral olarak yaptim 12.5kg 12 tekrar
-Antrenman sonu kalf raise yapicaktimda basladim yapmaya kas agrisi degil cok fena bi agri girdi agir geldi sanirim tek hareket ve drop yapip bitirdim
-daha oncede soylemistim uyelik biticek ayni salona devam edememe ihtimalim var baska bi salon buldum aylik 60tl sanirim ve cok iyi aletler var ve sayisi fazla,eger birbirimize yardim edebilcegimizi dusunen varsa edirneden gym buddy olabiliriz gercekten cok lazim varsa edirneden olan salonda olabilcegimiz saatleri konusuruz güzel antrenmanlar cikartiriz garanti veriyorum yardimci olmak isteyen varsa buradan konusuruz yine herkese iyi aksamlar gorusmek uzere

 

[egemennn]

Biceps&Triceps

-Close grip bench press 4x8 (40kg)& z bar curl 4x8 (30kg) bar haric

Skullcrusher 4x8 (15kg)& hammer curl 4x8 (12.5kg)

Pushdown 3x12 & alternative dumbell curl 3x8 (12.5kg)

Rope pushdown 2x12 son set drop 12 12 12

-biraz gec ciktim evden ve dersim vardi dershanede otobuste gec gelince super set yaptim fena yordu mukemmel bi aci verdi..
-yarın bacak günü sürüş dersim var ilk defa bakalim nasil gecicek herkese iyi geceler gorusmek uzere soru veya tavsiyeniz varsa cevaplarim

 

[Hıfzullah]

Bi kaç kere yolda gördüm abi seni baya hacimli duruyosun (y)

 

[egemennn]

Bi kaç kere yolda gördüm abi seni baya hacimli duruyosun (y)

Hadi ya nerelerde gördün tesekkurler kardesim sagolasin sevindim boyle dusunmene bu arada salon düşünürsen beraber calisabiliriz bu salonda uyelik bitmek uzere cunku

 

[Hıfzullah]

Valla salon işi kesin değil bende ama eğer yazılırsam dsi düşünüyorum hack squat bile var diyim ama yazılırsam haberdar ederim abi bu arada bugün otobüs beklerken anadolu öğretmenin orda gördüm

 

[egemennn]

Valla salon işi kesin değil bende ama eğer yazılırsam dsi düşünüyorum hack squat bile var diyim ama yazılırsam haberdar ederim abi bu arada bugün otobüs beklerken anadolu öğretmenin orda gördüm

Aynen dsi de iyi sanirim ya arkadas varda fotoğraflarda gordum bi bolumunu salonun haberlesiriz yine buradan yazilirsan baya bi okul servisi falan gecti zaten bugün onlardan birindeydin heralde

 

[egemennn]

Bacak

Squat 15-8-8-8 son set drop 8-8-8-5

Stiff legged deadlift 3x10&leg extension 3x15

Leg curl 3x10

Leg press 4x8 son set drop 8-8-20

-bacaklar felc oncesinde de surus dersim vardi yakinda alirim insallah ehliyette arabayla gidip gelirim salona dershaneye yemek tasimakta sıkıntı olmaz yanimda boylece

-en sikintilisida bacak gununden sonra pantolonu giymek

-glikojen depolarida gitti heralde antrenman sonrasi cikarken kadina iyi geceler dedim saat 5te

Herkese iyi aksamlar gorusmek uzere

 

[requ.]

Göğüs-Biceps idmanı geride kaldı. Buyrun detaylar;

Göğüs & Biceps
Dumbbell Bench Press 7*6 (27 kg)
Incline Dumbbell Bench Press 7*6 (23 kg)
Incline Dumbbell Curl 7*6 (12 kg)
Ez-Barbell Curl 7*6 (29 kg)

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 - Hepsi Ardarda Süperset

 

[AnTiCoRe]

Gençler canavar gibisiniz maşallah

 

[Hıfzullah]

Requ bu antreman sisteminden memnunmusun verim alabiliyomusun?

 

[requ.]

Daha 1-1.5 ay oldu. 3 ay sonunda gorecegiz ama şu an memnunum özellikle omuz ve sırtta.

 

[Hıfzullah]

Güç artışı sağlıyor mu?

 

[requ.]

Incline db curlde 7.5 dan 12.5'a, close grib bp de 50 den 60'a çıktım. Sırtta da var güç artışı omuzda da. Ama göğüste pek verim alamadım ya da öyle sanıyorum

 

[requ.]

Bugunün idmanı. Buyrun detaylar;

Omuz & Triceps
Military Press 7*6(40 kg)
Lateral Raise 7*6 (12.5 kg)
Ez-Barbell Skullcrusher 7*6 (30 kg)
Close Grip Bench Press 7*6 (49 kg)

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 - Hepsi Ardarda Süperset

 

[egemennn]

Göğüs

Bench press 5x8 (50kg, son 2 set 60kg)

Incline barbell bench press 7x6 (40kg,50kg,52.5kg)

Dumbell fly arnold tarzi 4x10 (10kg)

Dips 4x8

Bu sefer gogusler ciddi anlamda bitik durumdaydi 7x6 ilk defa denedim sasirtma amacli guzel oldu

-konu disi bisey yazicam kafam cok bozuldu paylaşmak istedim, antrenmandan ciktim taktim kulakliklari bindim otobuse onumde iki tane adam desem adam degiller insan desem insan degiller haketmiyolar hayvan desem hayvanlara hakaret olur bisey demiycem, adamlarda nasil bi fazla testo varsa 50 durak geçtik 50 durak boyunca nerde kiz gorseler biseyler konusuyolar hatta bizim burada otobuste reklamlar vardir bilen bilir ordaki kiz hakkinda bile konustular sonra bi kiz bindi onuda isaret edip konustular nasil arkalarinda oturuyom zor tuttum kendimi bisey dememek icin hani biraz yaslarimiz yakin olsa inicem sopaliycam yada biri olsa yanimda o dereve ben bile tahrik oldum sonra baktim kiz iniyo bunlarda birbirlerine isaret ettiler kalktilar takip ediyodular en son, aslinda bukadar kizmamin bi sebebide kiz arkadasimda boyle iki kisiden bahsetmisti o geldi aklma dedim acana bunlar mi neyse uzattim konuya bagliyim bu pislikleri bb ye baslatsak testo fazlaligindan fena vucut yaparlar heralde belkide testo fazlaligindan degilde beyin olmamasindna kaynaklidir neyse

-ilk defa uzulmesim gogus gununun bittigine cunku bitsin diue bakmaya basladim dipste kaldiramadim kendimi resmen 4x8 yazdigima bakmayin 5 6 tekrar da kaldi ilk 2 set

Herkese iyi aksamlar uzattigim icin kusura bakmayin antrenman hakkinda soru yorum tavsiyeniz varsa burdayim, yarin sirt gunu gorusmek uzere..

 

[requ.]

Hemen yazayım. Buyrun detaylar;

Sırt
Bent Over Barbell Row 7*6 (63 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 7*6 (33 kg)
Seated Cable Row 7*6 (75 kg)
Pendlay Row 7*6 (48 kg)

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 - Hepsi Ardarda Süperset

 

[Bekci]

Görmeyeli sizin Kollar bacagim Kadar olmus gencler

 

[egemennn]

Görmeyeli sizin Kollar bacagim Kadar olmus gencler

Sagolasin abi sizden ogrendiklerimizle yapiyoruz biseyler tekrardan hosgeldin gerçekten sevindim döndüğüne abi efsane geri döndü

 

[egemennn]

Sırt

Deadlift 8-8-6-4-4-2 (70kg-80kg-90kg-95kg-95kg-100kg)
Pulldown 4x8+8 (40kg+40kg)
Bent over barbell row 4x8 (55kg)
Lat pulldown 4x8
One arm dumbell row 4x8 (25+25kg)
Pull up 4x8

-antrenman 1 saat 15 dakika civari sürdü,yine sinirlari zorladim deadlift 110kg denemedim haftaya deniycem
-arkadasim arkadasiyla geliyo salona cocuk hep biseyler soyluyo benim hakkimda ama kulaklarim pek çinladi calisirken takmiyorum zatende gidip fazla kufretmesin arkamdan kulaklarimi cinlatti dedim arkadasa soylemistir belki,daha yaptığım hareketin adini bilmez ama arkamdan biseyler soyluyo ilginc =)
-bugun ön kolumun da baya calistigini hissettim, yine cok iyi bi antrenmandi calismasini en sevdiğim bolge sirt sanirim gogusten bile cok seviyorum okudugunuz icin tesekkurler malesef ki yarin dinlenme günüm sabah9 dan aksam 9a kadar dershanede olucam zaten gorusmek uzere..

 

[egemennn]

Omuz

Seated dumbell lateral raise 4x12 (10kg+10kg) son set drop 12 12 12 7.5kg 5kg

Dumbell shoulder press 4x8 (22kg+22kg)

Over head press 3x8 (30kg) & plate front raise 3x12 7.5kg (super set)

Rear delt raise 3x12 (10kg+10kg)

-oncelikle bekci abinin gunlugunu takip etmenizi oneririm cok faydali yazilar paylasiyo
https://www.bodyforumtr.com/index.php?threads/77222/

-harika bi omuz antrenmani oldu, ciddi anlamda aci cektim antrenman sonrasi

-normalde 2 press uygulamam biliyosunuz kafama esti bugün 1 press daha ekledim en sevdigim hareketlerden olan over head press hareketini ekledim ve super set yaptim plaka ile one açış hareketini baya iyi geldi, over head presste son sette 2 tekrar kala agirlik kalkmadi pes etmedim neyse ki bi cocuk yardim etti sagolsun boyle yardimsever insanlar cok mutlu ediyo beni bu sporda, bende yardim etmistim bi abiye mutlaka salonda dinleniyosaniz ve zorlandigini gordugunuz kisiye yardim edin derim ben

-2 tane fotograf atiyorum oylesine 1 ay kadar kaldi bulku bitirmeme bu sefer kesin

-Bu arada bugun cok onemli bi tespit yaptim hocaminda yardimiyla dumb shoulder presste son 2 tekrar kala dusurdum dumbell i bileklerim zayif bilek calismaya basliycam muhtemelen biceps triceps günü calisicam umarim faydasini görürüm ki bi cok harekette isime yariycagini düşünüyorum,ayrica dumbell shoulder press gibi hareketlerde partnerinize mutlaka bilekten yardim etmesini soyleyin koldan destekleyince daha dengesiz oluyo ve yuk omuzlardan kalkiyo buna savas cebecide deginmisti tavsiye ederim..

Uzun oldu kusura bakmayin okuduysaniz tesekkurler okumadiysanizda baktiniz goz gezdirmissinizdir tesekkurler, gorusmek uzere yarin biceps triceps