egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

[requ.]

Evet arkadaşlar Abs - Sırt idmanını geride bıraktık. Buyrun detaylar;

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*10 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Bottoms Up 4*10 -
Dumbell Side Bend 4*15 (17 kg) - Hepsi Ardarda Süperset

Sırt
Bent Over Barbell Row 5*12 (54 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (34 kg)
Yates Row 4*12 (63 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 4*12 (25 kg)
Deadlift 8-8-6-6 (70-70-75-75 kg)
Barbell Shrug 4*12 (83 kg)

- Merak ettiğiniz, sormak istedikleriniz sorular varsa bekleriz. İyi günler

 

[NowFear3]

Evet arkadaşlar Abs - Sırt idmanını geride bıraktık. Buyrun detaylar;

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*10 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Bottoms Up 4*10 -
Dumbell Side Bend 4*15 (17 kg) - Hepsi Ardarda Süperset

Sırt
Bent Over Barbell Row 5*12 (54 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (34 kg)
Yates Row 4*12 (63 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 4*12 (25 kg)
Deadlift 8-8-6-6 (70-70-75-75 kg)
Barbell Shrug 4*12 (83 kg)

- Merak ettiğiniz, sormak istedikleriniz sorular varsa bekleriz. İyi günler

Bent over dan sonra yatese gerek varmiydı ?

 

[requ.]

Bent over dan sonra yatese gerek varmiydı ?

Öneri ûzerine denedim ama zaten yapmam herhalde bir daha, istedigim gibi olmadı tam.

 

[egemennn]

Merhaba arkadaşlar bugün omuz calıstım yanlız omuzlar pump oldugu içinm ibilmiyorum arkadaşım diger bölgelere göre bicepsin eksik kaldıgını söyledi asllında bi kaç gündür benimde gözüme takılıyoduda sorun etmedim önerdiginiz biceps hareketlerini söylermisiniz benim programım şu şekilde

Ez bar curl
scot one dumb curl
alternation dumb curl
hammer curl stop up

hammerı daha çok brachiadilis kasına vurduruyorum yani 3 biceps hareketi var diyebiliriz


bugün omuz calıstım detaylar:

seated lateral raises 4x12 (7.5kg)
wide grip upright row 4x12 (20kg)
Dumbell shoulder press 12 10 8 6 (12.5kg-15kg-17.5kg-20kg)
dumbell shrug (3x15-20)
over head press 3x8 (30-35kg) barı aldıgım yer doluydu clean and press mı denir bilmiyorum ilk kaldırışta öyle aldım bu yüzden kilo düştü biraz

kilolar artmaya başladı yavaş yavaş diger bölgelerdede herkese iyi günler bicepste yardımınızı bekliyorum

 

[requ.]

evet çok güzel bir Omuz-Triceps idmanını geride bıraktım. Özellikle Triceps bölümü çok verimli geçti. Buyrun detaylar;

Omuz
Military Press 4*12 (34 kg)
Wide Grip Upright Row 3*12 (44 kg) Son Set Drop 12-12-12 (44-34-28 kg)
Neck Press 4*12 (28 kg)
Single Arm Lateral Raise 4*12 (10 kg) Son Set Drop 12-12-12 (10-6-3 kg)
Rear Delt Raise 4*12 (14 kg) Son Set Drop 12-12-12 (14-11-8 kg)

Triceps
Ez-Barbell Skullcrusher 4*12 (32-33-33-33 kg)
Bench Dips 4*12 (27.5 kg)
Close Grip Ez-Bar Press 4*8 (45 kg) & Triceps Kickback 4*12 (12 kg) - Süperset

- İdmana 17.30 civarı başladım ama sabahtan çok uykusuzdum dün gece geç uyudugumdan dolayı. 14.30 da uyuyup 16.30 da uyandım. Ama kahve gözleri açtı allahtan verimli bir idman geçti.
- Hepinize iyi günler, sağlıcakla kalın

 

[NowFear3]

Merhaba arkadaşlar bugün omuz calıstım yanlız omuzlar pump oldugu içinm ibilmiyorum arkadaşım diger bölgelere göre bicepsin eksik kaldıgını söyledi asllında bi kaç gündür benimde gözüme takılıyoduda sorun etmedim önerdiginiz biceps hareketlerini söylermisiniz benim programım şu şekilde

Ez bar curl
scot one dumb curl
alternation dumb curl
hammer curl stop up

hammerı daha çok brachiadilis kasına vurduruyorum yani 3 biceps hareketi var diyebiliriz


bugün omuz calıstım detaylar:

seated lateral raises 4x12 (7.5kg)
wide grip upright row 4x12 (20kg)
Dumbell shoulder press 12 10 8 6 (12.5kg-15kg-17.5kg-20kg)
dumbell shrug (3x15-20)
over head press 3x8 (30-35kg) barı aldıgım yer doluydu clean and press mı denir bilmiyorum ilk kaldırışta öyle aldım bu yüzden kilo düştü biraz

kilolar artmaya başladı yavaş yavaş diger bölgelerdede herkese iyi günler bicepste yardımınızı bekliyorum

Ben haftada 2 kere çalışmaya başladım biceps ve tricepsi , calf
Bu 2. Hafta olacak 2 gün çalıştığım ama calfi 1,5 aydır 2 gün çalışıyorum biraz yerleştirmekte sorun yaşadım ama herseyi toparladim güzel bir şekilde yerleştirdim sende deneyebilirsin bak istersen program şeklime ve duzenime

 

[requ.]

Ben de bicepsi haftada 2 çalışırken daha çok verim aldım sanki

 

[egemennn]

Arkadaslar bende 2 gun deniycemde kol herseyde çalışıyo sayilir hele sirt calisirken o yuzden ya baticam ya cikicam bi 2 3 hafta deniycem 2 kez calisicam ama 2. Calismada 1 yada 2 hareket ile calistiricam
Gogus
Sirt
Off
Omuz
Bacak
Biceps triceps
Off

Hangi gunun yanina koysam.bicepsi omuz olurmu acaba ? Rutini bozmadan

 

[requ.]

Göğüsten sonra 1-2 triceps, sırttan sonra 1-2 biceps ya da göğüs-biceps, sırt-triceps de olabilir

 

[egemennn]

https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=768206399883268&id=394897053880873

Squatta rekor kirinca ben
Bugun bacak calisicam herkese iyi günler detaylari antrenman sonrasi paylasirim..

 

[egemennn]

Antrenman:Bacak

-Squat 12-10-10-10-8 (80kg,80kg,90kg,90kg,90kg)

-Leg press 12-10-10-8 (116kg)

-leg extension 3x15 (57kg)

-Leg curl 3x15 (50kg)

-abd add abductor ic dis 3x15

Antrenman boyleydi arkadaşlar quadriceps de sıkıntı var bacaga bir turlu böyle yandan cikan bombeyi veremiyorum sanirim vastus lateralis oradaki kasin adi var mi onerileriniz leg press ayaklarin durusunu degistirerek falan orayi vurma sansim var midir yada baska bi hareket ile abductor yaparken vuruyords yok yani bi gelisme bulkta genelde yana dogru siser oralar ama yok yani yapamadim tesekkurler simdiden cevap verenlere..iyi aksamlar herkese

 

[requ.]

evet arkadaşlar Fullbody idmanı geride kaldı. Buyrun detaylar;

Fullbody
Incline Dumbell Bench Press 3*12 (22 kg)
Dumbell Bench Press 3*10 (26 kg)
One Arm Dumbell Row 3*10 (34 kg)
Yates Row 3*12 (54 kg)
Neck Press 4*12 (30 kg)
Ez-Barbell Curl 3*12 (27 kg)
Ez-Barbell Skullcrusher 3*12 (31-33-33 kg)
Squat 4*12 (43 kg) & Stiff Leg Deadlift 4*12 (43 kg) - Süperset
- Incline Bench Pressi öne aldıgımdan beri hem Fullbody de hem Göğüs idmanında bench press yaparken ağırlıkları almakta zorlanıyorum. Göğüs idmanında 5. denememde almıştım, bugun de 3. denemem de aldım. Büyük sıkıntı oluşturuyor benim için mazallah kafaya falan düşse
- İyi günler, sağlıcakla kalın

 

[requ.]

 

[egemennn]

Antrenman:Biceps-Triceps

Ez Barbell Curl 12-10-8--------------(15kg-20kg-22.5kg)
Alternation Dumbell curl 12-10-8---(12.5kg)
Stop-up Hammer Curl 12-10-8----- (10kg)
Spider Curl 12-10-8----------------- (10kg)

Close Grip Bench Press 12-10-8---- (35kg)
Lying Triceps Ext 12-8-8------------ (10kg-15kg-15kg)
Pushdown 12-10-8------------------ (70)
Rope pushdown 12-10-8------------(50)

Çok verimli bi antrenmandı Spider curl hareketini öneririrm herkese @requ tavsiye etti denedim çok memnun kaldım artık programımda yer vericegim bi hareket.Herkese iyi akşamlar..

 

[egemennn]

Merhabalar bugün off gün antrenman hakkında bişey yazamıycam bişey danışmak istedim sizlere iki çanta arasında kaldım sizce hangisi daha güzel ?
https://www.yalispor.com.tr/nike-team-training-small-duffe_1#.VALbTfl_tCg
https://www.yalispor.com.tr/nike-tm-train-mx-air-med-duff_3#.VALbrfl_tCh

 

[StormBlast]

Şüphesiz sarı olan çok daha başarılı

 

[requ.]

Şüphesiz sarı olan çok daha başarılı

Hocam bu hafta fst 7 ye geçmeyi düşünüyorum biceps ve tricepste, yaklaşık 8-9. ayım erken degil degil mi ? Rutinim yazıyor 4 gün split, 1 gün fullbody

 

[StormBlast]

Fst 7 hakkında çok detaylı bilgi sahibi değilim ancak teoride oldukça başarılı ve uygulamaya değer gözüküyor. Küçük kas gruplarındaki etkisini tam kestiremesem de büyük kas gruplarında özellikle göğüs ve bacakta başarılı sonuçlar verebilir . Yukarıda yazmış olduğun ağırlıklarla çalışan biri için kesinlikle erken değil. Programına bakarken ağırlıkla dumbbell side bend yaptığını gördüm. Açıkçası bu hareketi ağırlıkla yapmak beli aşırı şekilde kalınlaştırarak estetik olmaktan uzak bir görüntüye sebep olur . Tabiri caizse düşük yağ oranıyla bile çay bardağı gibi bir görüntüye kavuşursun ki ben şahsım adına bunu hiç estetik bulmuyorum. Ayrıyetten bunun geri dönüşü de yok . Bu yüzden ileride pişman olmak istemiyorsan o hareketi ağırlıkla yapmayı bırak çünkü sana ekstradan hiçbir katkı sağlamayacaktir. Bahsettiğim görüntü aynen şu şekilde : http://i305.photobucket.com/albums/nn210/hansel2323/CIMG1160.jpg

 

[requ.]

Fst 7 hakkında çok detaylı bilgi sahibi değilim ancak teoride oldukça başarılı ve uygulamaya değer gözüküyor. Küçük kas gruplarındaki etkisini tam kestiremesem de büyük kas gruplarında özellikle göğüs ve bacakta başarılı sonuçlar verebilir . Yukarıda yazmış olduğun ağırlıklarla çalışan biri için kesinlikle erken değil. Programına bakarken ağırlıkla dumbbell side bend yaptığını gördüm. Açıkçası bu hareketi ağırlıkla yapmak beli aşırı şekilde kalınlaştırarak estetik olmaktan uzak bir görüntüye sebep olur . Tabiri caizse düşük yağ oranıyla bile çay bardağı gibi bir görüntüye kavuşursun ki ben şahsım adına bunu hiç estetik bulmuyorum. Ayrıyetten bunun geri dönüşü de yok . Bu yüzden ileride pişman olmak istemiyorsan o hareketi ağırlıkla yapmayı bırak çünkü sana ekstradan hiçbir katkı sağlamayacaktir. Bahsettiğim görüntü aynen şu şekilde : http://i305.photobucket.com/albums/nn210/hansel2323/CIMG1160.jpg

Aynen hocam, 2 idmandır çıkardım, onun yerine oblique crunch ve twist yapıyorum degişimli olarak.

 

[requ.]

Biceps ve tricepslerimi eksik buldugum için bu kaslara FST 7 uygulamak istiyorum. Zaten çift olarak yani haftada 2 kası, bir çifti 1 aydan fazla çalıştırmamak öneriliyor, sonraki ay da farklı bir çift denerim.