Danny Boy- Beslenme ve Antrenman gunlugu :)

beslenmen oldukca yeterlı

fst 7 her bolgeye olur ama benım onerım 4 haftada bır yapılması dogal kısıler ıcın

ek besıne ole gerek yok sart degıl

zaten bır antrenman sıstemı degıl bence arada kasları soka sokmak ıcın yapılabılır


---------------------------------------------

küre giriceğim için beslenme şeklim -öğün sayım değişti

öğünlerim artık 6 öğün

her öğünde yaklaşık 1000kcal - 30-40 gr arası protein alıcam

günlükte 5000-6000 kcal alıcam

protein ise 180-250 arası gıdıp gelcek bır program dahılınde

hala veganım ve hala görece düşük full bitkisel protein alıyorum

 

abi iki gün kardiyo yapacağım evde. kardiyo için apartman merdivenleri seçilebilir mi? ben bugün biraz denedim güzel gibi geldi bana. tam kardiyo için yapılmışlar sanki ya da açık havada yapsam olur mu? koşu parkurunda?

 

kosu cok ıyı olur sabah serın saatlerde yada aksam serınlıgınde

merdıven ıse super olur ıkısınıde yap bence

merdıvenı ıse dk ıle mesela 5dk gıbı yapabılırısn

 

merdiven şöyle olur değil mi çıkarken hızlı ikişer ikişer, inerken yavaş tempo ben böyle yapmayı planlıyorum. Koşuda da mesela sabah 7'de koşuya gitsem daha sonra 9-9.30 arası da salona gidip çalışsam olur mu?

 

tek tek cık merdıvenlerı ıkı ıkı degıl ve ınerken evet daha yavas

 

evet arkdaslar bugun yanı dun dıyete basladım

gun boyunca 6 öğün yaptım ve he röğünde yaklasık 700kcal aldım

bugun protein olarak ise yaklasık 220 gr aldım

hayvansal protein her zman kı gıbı yok

 

hadi bakalım hayırlısı danny,kardiyoyla ilgili benimde sorunlarım var,konu açtım neyin doğru olduğu konusunda kafam karışık,bi ara bak fikrini yaz lütfen.

 

--------------

zekanın et yemeyle bi ilgisi yok...zeka , "sosyal,ekonomik, çevre şartları vb ile " daha çok ilgili bir konu...

tabiatta bir sürü ot yiyen mahluk "hepcil veya etcil" tür cinslerinden çok daha zekidir...bunu salt beslenmeye bağlamak doğru değildir...öyle olsa "eskimolar " dünyanın en zeki topluluğu olurlardı...))

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:12 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 09:08 ----------

merdiven çıkma iyidir...ancak 5 dakika hızlı merdiven çıkacak kesintisiz babayiğit ?!...))

hemen gelsin , bizim maçlara çıkaralım...

****vg-ci arkadaşlara "kardiyo" yanında en az 15 dakikalık " dinamik-statik esneme bölümü" eklemelerini şiddetle tavsiye ederim...bu özellikle "türk bodycilerinde " oldukca eksik bi konuydu her zaman ...şimdi de aynı durum vardır tahmin ediyorum....kalas gibilerdi...oysa yabancı vg ciler bu konuya bayağı dikkate eder , muhakkak "esneklik-çeviklik" konusunda bi ek branş seçerlerdi...)

 

şöyle bir olay anlatayım kendimden...

tabi forumdaki herkes gibi vg yle içiçe yasıyoruz. surekli ant beslenme vs.. değişen antrenman metodları , farklı hareketler, kardiyo teknikleri vs.. ama esneme konusu benim hiç dikkatimi çekmemişti ( forum için demiyorum kendimden yola çıkıyorum). bir gun ellerimi arkada kenetlemeye çalışıp kenetleyemediğimi gorene kadar. daha sonra hemen bir dizi esneme programını ant sonralarına ve off gunlerime yerleştirmeye başladım. sonra sonra kaslarım yumuşayıp açılmaya başladı... ve ben yine esnek halime kavustum diyebilirim. bilhassa bu olay backta gorulur. bir cok vg ci one eğilip ayak uçlarına değemiyor bile. kalas gibi dolanmaktansa esneme hareketlerini programa almalı diyorum.

 

Selam ,

Sevgili pulloverforever ;

Esneme gerçekten de sporcular tarafından atlanan ve ihmal edilen bir nokta ,

Ben her antrenman sonunda genelde 5-10 dk kadar esneme yapıyorum .

Esnek olmak aslında bazı egzersizler için egzersiz mesafesi için de oldukça önemli .


Saygılarımla , Danny Boy ...

 

esneme hareketleri gerçekten gerekli bende atladım bu olayı,geçende halısahada maç yapıyoruz ben kaleye geçtim,üstümden geçen topa hızla elimi kaldırıp aşırtmak istedim ama en üst noktaya çıkarken omzumda ve göğsümün omuza bağlanan bölümünde acı hissettim,anladımki yeterince esnek değilim,bende esneme hareketlerini yapıyorum artık.

 

Sırtta elleri kenetlemeyi çocukluğumdan beri ben de yapamıyorum Hangi esneme hareketlerini ne kadar süreyle uygulayıp bunu çözdünüz ?

 

hemen anlatayım kusura bakmayın geç gördüm

öncelikle bunu sağlayan. yani bu kalaslığa neden olan bölgemiz omuzdur hemen onu belirteyim. omuz kasları bildiğiniz gibi kolları yönlendirme görevini üstlenen kas grubu. mesela bazı arkadaşlarım kollarına havada daire bile çizdiremiyor kas öyle bir sertleşmiş yani ...


birinci egzersizimiz barfikste asılma. tabii bu her yeri esneten bir çalışma ama omuza iyice odaklamak için altınıza basabileceğiniz bişey alın ve kendinizi one doğru ayaklarla itin. o şekilde omuz bölgesi iyice esner. bu pozisyonu yaklasık 10-15 sn. muhafaza edin. sonra biraz bekleyin. bunu 3-4 set yapın.

ikinci egzersiz dumbell fly hareketi. yalnız bunu yapmak için 10-15 kg lik bumbellar yetecektir. hareket d.fly yaparmışçasına kolları yana açıp beklemek. tabi klasik şekilde yana açarsanız gogusu esnetecektir. bizim yapmammız gereken kolları tam yana deilde caprazlamasına başımızın yanlarına doğru açıp aşağı salmak ve esnetmek. yine 10-15 sn omuzları esnetin 3-4 set yapın.

üçüncü hareket her yerin esnemesi için barbell pullover. yine esneme amacıyla uygun bir kilo seçin kolları kırmayın bu cok onemli. dirsekleri kırarsanız gerginlik azalacaktır. kolları kırmayacağınız için dirseklerinizi uzmeyecek bir kilo kullanın. barı tutus mesafeniz hep değişsin. mesela bir set omuz genişliği. sonra daha açık. bir sonraki sette biraz daha açın gibi.. yine esnemenin maksimum olduğu konumda aşagı dogru barı yavaşça salın ve o şekilde 10-15 sn bekleyin. 3-4 set yapın.

son olarakta kollara havada bolca daireler çizdirin. dirsekler kırılmamalıdır yine.

bu hareketlerle problemi aştım. ama tabi problemim çok ileri duzeyde deildi ama yinede açtım. bu sorunları aşmak için plates ve yoga yapan proflar bile var. iyi çalışmalar umarım yardımıj dokunmuştur...

 

bır zamanlar kg başına 0.8 gram proteini savunan koca çocuk şimdi kg başına 2 küsür protein alıyor...

 

kürde olduğu için böyle yapıyor diye düşünüyorum

bu arada foruma geri döndün sanırım,hoşgeldin yavuz cankuş

 

Selam R10 ;

Hoşgeldin yok yahu hala aynı alıyorum gunluk kalorımın %20 si

Şu an günde 2500kcal alıyorum 120-130 gr alıyorum protein olarak

Ki kürdeyim


Saygılarımla , Danny Boy ...

 

kür nasıl gidiyor. ölçü alma ve yağ yakımı durumları nasıl ? ben kür ayapan birisi değilim. dolayısıyla bunyedeki etkisi algılayamam takdir edersiniz.

şu açıdan soruyorum : kür yapmasanızda acaba aynı hızda mı ilerlerdiniz ? veya kürü yaptınız ilerleme düzeyinizdeki artış eskiye oranla ne kadardır ?

saygılar , iyi çalışmalar...

 

Sevgili pulloverforever ;

Her ayrıntı kür günlüğümde mevcut , kısaca evet çok çok daha hızlı ilerledim ve kas kaybım olmadı


-----

Tekrardan daha fazla bu başlıkta görüşeceğiz artık Arkadaşlar

Yeni beslenme rutinim ise günde 2500 kcal ve %20 si protein %60 ı k.h ve %20 si ise sağlıklı yağlardan gelen bir program ,


yani günlük o çok merak edilen protein alımım artık 125 gr tam vegandır , bu da kg başına 1.2 gr a denk gelmektedir .



Saygılarımla , Danny Boy ...

 

Sevgili Arkadaşlar ;

Yarından itibaren savaşçı diyeti de denen bir eski çağ beslenme rutinine başlıyorum ,

Bu beslenme şeklinde gün boyunca çok az k.h ve yine az protein alınıyor , vücut aç bırakılıyor ,

Akşam yani spor sonrası ise oldukça fazla besin yüklemesi yapılıyor ,

Ben bu rutini kendimce nasıl uygulayacağım ;

Gün boyu sebze yiyeceğim ve yanında da soya kıyması ve soya izolesi , gün boyunca 50 gr protein alacağım ve yanında da 40 gr k.h , spor sonrası 1 ölçek soya izolesi ile başlayacağım yüklemeye , mercimek- soya - mısır - yulaf ile devam edip toplamda akşam spor sonrasındaki 4 saatte yaklaşık 300 gr k.h ve 60-70 gr protein alacağım ,

Gün boyu bazı kendimce eklemelerde yapacağım mesela gün boyu aç kaldığım zamanda yani akşama kadar 1gr kadar metformın alacağım ,

Saygılarımla , Danny Boy ...

 

Abi bu savaşçı diyetine biraz baktım ama çok anlayamadım. Bunu kilo verenler de uygulayabilir mi? Ve de yağ yakımı, kas yıkımına faydaları zararlar neler?