Genel Bilgiler :
cınsıyet:erkek
yas:20
kılo:116
boy:184
bu sporu 5 yıldır yapıyorum su ankı amacım daha yagsız bır vucut
vucut tıpım klasık bır mezomorfum . su an yag oranım oldukca yuksek ama olcturmedım yakında . sakatlıgımdan dolayı oldukca yaglandım . ama yag oranım su an bır dususte eskı tempoma yavastan dondum
gunluk su tuketımım: mın 6lt
multıvıtamın mıneral.gunde 1 tablet
b vıtamın kompleksı.gunde 1 tablet
keten togumu(ogutulmus)gunde 4 tatlı kasıgı
uzum cekırdegı(ogutulmus)gunde 4 tatlı kasıgı
1.ogun: 100gr yulaf + 2 elma + 3 tam yumrta + salatalık + pekmez ( napım dayanamıyorum ) = 36gr proteın
2.ogun : 50gr soya etı + esmer pırınc + salata = 30 gr proteın
3.ogun : 50gr soya etı + mercımek yemegı ( bır tabakda yaklasık 50gr kuru mercımek var ) + esmer pırınc + salata = 42 gr proteın
4.ogun : 50gr soya etı + mercımek yemegı +esmer pırınc + salata = 42 gr proteın
yatmadan once : vegan karısım proteın tozu + 300ml soya sutu = 29 gr proteın
toplam proteın : 180gr
gunluk kuru olarak maks 200gr esmer pırınc alıyorum
gunluk maks karbonhıdrat tuketımım 400gr
yag alımım ıse bıtkısel yaglardan sadece 20-30gr arası
gunluk kalorı alımım ıse yaklasık 2500-2600 kcal
kullandıgım suplementler ıse :
vegan proteın tozu ( sadece yatmadan once )
bcaa ( gunde 10gr alıyorum )
arjının (gunde 3-5 gr alıyorum )
essential amıno acid ( hayvansal proteın ıcermyen her ogunde degısken olarak 2-5 gr arası alıyorum )
antrenman rutınım :
----------------------------------------
1.GUN
-----------------------------------------
Incline Bench Press 5*6-8
Bent-over Row 5*6-8
Full Squat 5*6-8
Barbell Seated Military Press 5*6-8
Barbell Curl 4*6-8
Barbell Close Grip Bench Press 4*6-8
Standing Calf Raise 4*10-12
------------------------------------
2.GUN
------------------------------------
Cable Pulldown 5*12-15
Dumbbell One Arm Lateral Raise 5*12-15
Lever Leg Extension 4*12-15
Lever Pec Deck Fly 5*12-15
Cable Lying Leg Curl 4*12-15
Cable Pushdown 4*12-15
Lever Preacher Curl 4*12-15
-------------------------------------
3.GUN
------------------------------------
Barbell Upright Row 5*8-10
Sled 45° Leg Press 4*8-10
Dumbbell Bench Press 5*8-10
Cable Seated Row 5*8-10
Romanian Deadlift 4*8-10
Dumbbell Curl 4*8-10
Dumbbell One Arm Triceps Extension 4*8-10
Dumbbell Single Leg Calf Raise 4*12-15
__________________
kardıo rutınım :
1.gun : 30-40 dk hit kardıo
2.gun : 30-40 dk hit kardıo
3.gun : 30-40 dk hit kardıo
1 gun agırlık bır gun kardıo seklınde calısıyorum
-----------------------
************ not : lutfen vegan olmam yada az proteın almam hakkında yorum yapmayınız . veganlık benım kısısel tercıhımdır ve lutfen sorgulamayınız yada etoburluk mısyonerlıgı yapmayınız . yukek proteın alınımına ıse ınanmıyorum **********
guncel olarak her gun gunlugumu guncelleyıp ogunlerımı ve antrenmanlarımın nasıl gectıgını burada paylasıcam
Son düzenleme: 12 Kasım 2011
dishiwelet, mma-, Arasz ve diğer 27 kişi bunu beğendi.