Danny Boy- Beslenme ve Antrenman gunlugu :)

Sevgili Reginard ;

Zaten amaç kas inşası ve yağ yakımı mantık ise eski çağdaki atalarımızın beslenmesi , zaten deneyenler inanılmaz performans oluştuğunu söylüyorlar antrenmanda çünkü vücut kaç kurtul yaşa evresine giriyor

akşam çok yenmesi ise hem duyarlılığı artmış olan insülin reseptörleri sayesinde iyşce doyuma ulaştırmak vücudu ve daha fazla besin emilimi sağlamak , hemde eski çağdaki gibi sadece akşam fazla yemek ,

Oldukça mantıklı ama bence akşamı fazla abartmamak gerek ve vegan değilse kişi akşama kadar olan evrede yoğurt ve tavuk ıkılısını alabılır

Ve bu ay ki muscle f. dergısındekı makaleyı buraya paylasıcam bu aksam gec saatlerde

Saygılarımla , Danny Boy ...

 

abi o zaman bu tam benlik hele de okul zamanında

 

Sevgili BFTR ;

Yeni antrenman rutinimi paylaşmak istiyorum ;

1.gün
--------------------
Bench press : 10 x 10 ( her set arası 10 sn ve 2.2.4 )

Barbell curl : 10 x 10 ( her set arası 15 sn ve 2.2.3 )

2.gün
--------------------

Shoulder press : 10 x 10 ( her set arası 10 sn ve 2.2.4 )

Phus down : 10 x 10 ( her set arası 15 sn ve 2.2.2 )

3.gün
--------------------

Rowing machine : 10 x 10 ( her set arası 10 sn ve 4.4.4 )

Leg press : 10 x 10 ( her set arası 20 sn ve 2.2.6 )


Saygılarımla , Danny Boy ...

 

lady vivien diye bir arkadaşımıza beslenme günlüğü bölümünde ben bunu önermiştim. ama definisyonda uygulanmalıdır bence. veya yaşam tarzı halline getirilip devamlı uygulanabilir. ama kürde bulk yapacam diye ugrasıyorsanız hiç gerek yok diyorum.

saygılarımla ...

 

Sevgili pulloverforever ;


Ben zaten definisyon amaçlıyorum , ki bu antrenmanları olsun beslenme şekillerini birkaç ay tecrübe edinmek isterim , çünkü işim bu öneri yaparken duydum diyemem ama uyguladım olmadı yada şöle olursa daha mantıklı diyebilirim

Yani pek bana bakmayın siz zaten hep diyorum bu günlük Danny Boy un garip saçma yaşam tarzının sanal şekildeki kopyası , örnek alıncak yada benzeri yapılcak birşey yok aslında daha çok bunları yapmayın olabilir buranın sloganı


Saygılarımla , Danny Boy ...

 

estağfurullah öyle şey olurmu ama şuda bir gerçek ki bu sistem birazda alışkanlık meselesidir. yani buna vücudunuzu önce alıştırmanız lazım. daha sonra zaten göreceksiniz çok iyi bir diyet şekli olduğunu. ama bu sistem bulk ve buyuk kaslardansa define ve sıkı bir vucudu hedefliyor aslında.

bu şekilde beslenirken set araları dinlenme sürelerini 60-90 sn tutun diyorum. tum bunları diyorum çünkü ben uyguladım hepsini. şöyle söyleyim hatta atkins dahil denedim. bu en iyi yaklaşım bence. gün içinde karb rezervleri tuketilmeli , vucut hareket halinde yağları enerjiye dönüştürmeli. antrenman seansından sonraki beslenmede şöyle bir sıralama var yine : agırlıklı olarak protein le başlayın. daha sonra midenizde kalan yeri tıka basa karbla doldurun şeklinde. o hile öğünü metabolizmayı hızlandırıyor aslında.

son olarak sunuda eklemek isterim. siz vejetaryen siniz ve bu beslenmeyi nasıl basaracaksınız merak ediyorum. cunku amac gun içerisinde cok cok dusuk karblı beslenme. ama vejetaryen olarak protein için kullandıgınız bakliyat türleri yogun karbonhidratta içeriyor. hoş gerçi bakliyatlar bir cok vitamin ve lifide barındırır. az miktarda tuketirseniz sanırım bişey olmayacaktır.

saygılarımla iyi çalışmalar...

 

Sevgili pulloverforever ;

Ben gün içerisinde az miktarda soya kıyması ve az sebze ve vegan karışım proteın tozu alacağım , aksam ise soya kıyması- mercimek ve başka kaynaklar ...


Saygılarımla , Danny Boy ...

 

kaç kilo ile yapabiliyorsun o set ve tekrarları, alman hacim programına hala kafam yatmadı benim

 

sevgili ParZ ;

Bugün bench pressi söyleyeyim mesela plaka takılan matrix marka bench machınede yapıyorum ben 2setx70-3x120 kg-2setx90-1setx80-1setx70-(eksik kalan tekrarları yaptım bu kilo ile ) 60 şeklinde düştü kilolar , zaten ben mesela 100 tekrara ulaşmaya çalışıyorum ama bir sette 10 u geçmiyorum , etkisi gerçekten güzel ,

Barbell curl ise 25kg ile sabit kilo gittim hep onda ise 9 sette takıldım öyle pump oldu ki kolumu yaklasık 15 dk esnetmek zorunda kaldım çünkü resmen kapandı kollarım ,

Bench yaparken zaten tricepsler de çok fazla şişti , her set arası esnetme yaptın kanı dağıtmak için yoksa pek mümkün olmuyor ,

Ben baya memnun kaldım daha önce 5x5 şeklini denedim ama serge nubret versiyonunu ilk kez deniyorum gerçekten de iyiymiş , şu an ağrı yok ama bende ağrılar hep geç oluyor ve sanırım yarım bıcepste sıkıntı yaşayacağım kramp konusunda


Saygılarımla , Danny Boy ...

 

Sevgili Arkadaşlar ;

Bildiğiniz gibi gvt uyguluyorum , nasıl bir şey olduğunu yazayım

Heavy duty benzeri gibi , setler bitmek bilmiyor , zaten genelde 10 tekrar yapılamıyor , tükenişin çok ötesine gidebilirsiniz , ben eksik kalan setlerdeki eksik tekrarları sonradan tamamlıyorum yani aslında 100 tekrara ulaşmaya çalışıyorum

Sistem oldukça güzel ve gerçek bir hardcore yaşatıyor , pump hissi ağır H.D ile benzer , kas çeperlerini yırtarcasına pump oluyorsunuz , yardımcı kas grupları nerdeyse bitik oluyor antrenman sonunda , o yüzden garip yerlerde ağrı olabiliyor

Kısacası ben memnun kaldım öneriyorum ben devam edeceğim bu şekilde gvt ve h.d karışımı zaten rutinim

Saygılarımla , Danny Boy ...

 

abi boyum 173 kilomu da 95'ten 75'e düşürdüm.Artık başlayayım mı hafiften antrenmanlara?

 

danny'nin söylediğine birkaç ekleme yapayım. gvt'nin bana kalırsa esas faydalı yanı aynı idmanda iki büyük kas grubunu aradan çıkarmanızı sağlamasıdır. deneyenler bilir, 10*10 bench press yaptıktan sonra göğsünüzün yanı sıra ön omuzlarının ve tricepsleriniz de epey yorulmuş olur, dolayısıyla omuzlarınız için 5-6 setlik kısa bir çalışma ve tricepsleriniz için de 3-4 setlik epey kısa bir çalışmayla çoğu insanın 3 güne yaydığı programı tek günde bitirebilirsiniz. bana epey faydası olmuş olan gvt-itme günü programımı paylaşayım dilerseniz:

bench press 10*10
smith machine shoulder press (enseye) 3*8
cable upright rowing 3*16
dumbbell triceps extension (çift kolla yatarak) 12 10

özellikle salona sık uğrayamadığınız aylarda bu tarz programlar kurtarıcınız olabiliyor. bu programın 1 ya da 2 gün ardından gvt-çekme programı uyguluyordum o da şöyle:

barbell rowing (alttan ya da üstten tutmak size kalmış) 10*10
dumbbell shrug 3*16
z-bar curl 12 10 8 6
barbell wrist curl 3*25

bu iki programı üst üste yaptığınızda en az 2-3 gün üst vücut çalışmanıza gerek kalmıyor, devamındaki günlerden birinde de gvt-alt vücut yapmak yeterli oluyor

jump squat-leg press-barbell sqaut (eksikliğinize göre) 10*10
romanian deadlift 3*10
standing calf raise 3*25
plank 3*max

bu programla kış aylarında epey form tutmuştum, şiddetle tavsiye ederim yani

 

Sevgili R10 ;

Evet çok haklısın , mesela omuzun özellikle de ön kısmı bench press de resmen çalışıyor yada mesela tricepsler çalışmış da oluyor ,

Bence ufak kas gruplarına özellikle de kollara , ilaçsız sporcular fazla yüklenmesin , olay over a dönebilir çünkü ,

Bu arada programın oldukça mantıklı

ve sevgili Reginard ;

Evet bence artık başla yavaştan ağırlık çalışmalarına


Saygılarımla , Danny Boy ...

 

r10'un yorumuna soyle bir ekleme daha yapmak isterimm. itici ve çekici kas grublarının birbiriyle çakıştıradan çalışılması dinlenme konusunda epey avantaj sağlıyor. ben su aralar gogus omuz triceps çalışıyorum ertesi gunde bacak sırt biceps bilek.set ve tekrar sayılarını iyi ayarladım tabi. salondakiler bazen olmaz öyle şey diyorlar ama daha sonra acaba vendemi gogus omuz girsem nasıl bişey yapabiliriz diye soruyorlar itici ve çekici kasları ayırmak dinlenme anlamında çok şey kazandırıyor. r10 arkadaşımız çok güzel izah etmis.

ayın danny boy sizin açıklamanızada ilave olarak sunu demek isterim. ilaçsız sporcular kollara çok yuklenmesin demişsiniz ve haklısınızda. surantrene riski var. ama birçok gvt rutininde kollara gvt atılmaz. genelde buyuk kas gruplarına gvt atılır. kol bilek trapez ve ust gogus gibi bolgelerede 3*15 gibi bir eklemeyle bitirilir. bir ornek :

10*10 bench press + 3*15 triceps pressdown,
10*10 military press + 3*15 barbell shrugh gibi ,

saygılarımla iyi çalışmalar dilerim...

 

Danny boy merhabalar,
Bugün sırt,triceps,biceps günü idi..
senin şu 10*10 luk setleri denedim biceps te sonuç harika...
Şu ana kadar bu kadar bitirici antreman yapmamışım.. Hoşuma gitti..
Gerçi standing z-bar curl de son 2 setin 8-9-10. hareketleri biraz hileli oldu ama yine de pump etkisi çok iyi..
Paylaşarak denememi sağladığın için teşekür ederim...

 

Sevgili Emiroa ;

Çok sevindim yeni bir bilgi verebildiysem az da yararı olduysa , mutlu olurum

Rica ederim


Saygılarımla , Danny Boy ...

 

Sevgili Arkadaşlar ;

Son durumu yazmak istedim , tuz yüklemesi yaotım son 7 günde her yerim şişti su tuttu , ama bu haftadan sonra sular gidecektir daha da su tutumu azalacaktır , mantığı yarışma öncesi ile aynı ,

Protein alımın günde kilo başına eskisi gibi 0.8 gr , günde 90 gr falan alıyorum ,

Antrenmanlar ise oldukça güzel geçiyor , bu hafta itibari ile de kardioya tam olarak başlayacağım artık ,

Bu arada bu gün 2 forumdan arkadaşımla buluştum ben 3 50 lik bira içtim omlar kola içti


Saygılarımla , Danny Boy ...

 

danny boy selamlar,

umarım başlığını gereksiz yere meşgul etmiyorumdur fakat bir sorum var. r10'un mesajında belirttiği jump squat'ın, etki ettiği bölgeye göre barbell squat'tan farkı nedir? zira kendisi parantez içerisinde eksikliğe göre gibi bir şey yazmış.

sorum sana ya da r10'a.

 

etki bölgesinden değil aslında. normal squatta ayaklar yerden kesilmediği için sıçramana jump squattaki kadar katkı yapamayabilirsin. fakat yine de normal squatta zıplamayı artırır. leg press'ten farkı ise leg press'in gözyaşı damlası denilen dizüstü kas grubunu etkin bir şekilde kullanması.

 

bence full vucut rutini yerine bolgelerin odak noktaları değiştirilerek yapılmış 4 gunlul bir bolgesel program dahada işinizi görecektir. ama yinede güzel program olmuş. iyi çalışmalar kolay gelsin , başarılar