Dağ gibi bicepsler

İlk önce teşekkür ederim bir kaç sorum olacak

ağırlığı artırarak mı yapıcaz bir de anlamadığım 3x8-12 olan seti nasıl yapıcaz ?
 
Merhaba Wrestler sorum şu olacak
Barbell Curl 8-8-6-6
Dumbell Curl 8-8-6-6
Hammer Curl 8-8-6-6

Sizce barbell curl ile dumbell curlun aynı programda olması bir sakınca teşkil edermi.

Hiç bu şekilde denemedim bu kış için böyle birsey denemek istiyorum.
 
Wrestler e sormuşsun ama benimde cevaplamamda sakınca yoktur sanırım :) Barbell curl dar tutuş olursa kasın 3 bölümünü çalıştırmış olursun,daha verimli olur. İkisi de geniş tutuş(normal curl) olacaksa gerek yok.

Wrestler kol kası nın her bölümü için örnek hareketleri vermiş, 3 hareketi 3 bölgeyi de çalıştıracak şekilde bir düzenleme yaparsan getirisi daha çok olacaktır.

Uzun baş (long head) ;
Dar tutuş barbell curl
Dar tutuş preacher curl
Dar tutuş cable curl
Dar tutuş machine curl
Incline dumbell curl
Concentration curl



attachment.php



Kısa baş (short head) ;
Geniş tutuş barbell curl
Geniş tutuş preacher curl
Geniş tutuş cable curl
Geniş tutuş machine curl
Dumbell curl
High cable curl

Brachialis;
Hammer curl
Preacher curl sehpasında hammer curl
Rope hammer curl

Brachioradialis;
Reverse grip barbell curl
Reverse grip dumbell curl
Genişletmek için tıkla...
 
Son düzenleme:
bu programların hepsi aynı anda mı yapılıuyor. Program 1: EZ Bar Curls 3X8-12
Alternate Hammer Curls 3X8-12
Preacher Curls 3X8-12

Program 2: Wide Grip Standing Barbell Curls 3X8-12
Hammer Curls 3X8-12
Incline Dumbbell Curls 3X8-12

Program 3: Machine Preacher Curls 3X8-12
Rope Hammer Curls 3X8-12
Concentration Curls 3X8-12

Program 4: Preacher Curls 3X8-12
Alternate Hammer Curls 3X8-12
Concentration Curls 3X8-12

Program 5: Barbell Curls 3X8-12
Hammer Curls 3X8-12
Concentration Curls 3X8-12
 
scknyzc dedi:
bu programların hepsi aynı anda mı yapılıuyor. Program 1: EZ Bar Curls 3X8-12
Alternate Hammer Curls 3X8-12
Preacher Curls 3X8-12

Program 2: Wide Grip Standing Barbell Curls 3X8-12
Hammer Curls 3X8-12
Incline Dumbbell Curls 3X8-12

Program 3: Machine Preacher Curls 3X8-12
Rope Hammer Curls 3X8-12
Concentration Curls 3X8-12

Program 4: Preacher Curls 3X8-12
Alternate Hammer Curls 3X8-12
Concentration Curls 3X8-12

Program 5: Barbell Curls 3X8-12
Hammer Curls 3X8-12
Concentration Curls 3X8-12
Genişletmek için tıkla...

Hayir 5 programdan sadece birini seçip uyugulayacaksınız.
 
arm.jpg


bir çok yerde hatta bu forumda hatta bazen kendim tarafındanda bicepsin dışa gelişimini iyileştirmek için dar tutuşlu hareketleri, içe gelişimi iyileştirmek için geniş tutuş hareketler önerilmişti duruma farklı bir açıdan yaklaşmaya ne dersiniz
omuzdan itibaren biceps ve triceps kabaca fotoğraftaki gibi kaslardan oluşmaktadır
1. Deltoid
2. Triceps brachii
3. Brachialis
4. Biceps brachii
5. Brachioradialis

bu kasları bütün olarak çalıştırmak gerekmektedir, sadece bir tanesine vuran bir antreman sizin gelişiminizide çok çabuk sınırlayacaktır, o halde önemli noktalardan biriside tüm bu kasları çalıştıracak bir antremana yönelmektir.budada tavsiyem en az bir temel hareket ve sonrasında 2 izole hareket ( geçmişi olan sporcular için)
hemen hemen tüm biceps hareketleri tüm biceps kaslarınıza etki etmektedir ancak bazı hareketler bazılarına göre daha çok o kası vurmaktadır, bunlarla ilgili yazacak olursam
brachialis: dışa gelişim deyince akla bu gelmeli peki burayı etkileyen hareketlerden bazıları neler?
-*avuçlar içe dönük olarak yapılan Z barbel curl*
-*Z barla scut curl*
-*hammer curl*
-ayakta dumbbell curl
-dar tutuş barbell curl

Biceps brachii= hemen hemen tüm biceps hareketleri bu kası etkiler, daha çok etkileşim için daha ağır kaldırabileceğiniz hareketleri seçebilirsiniz bunuda bir izole hareketle tamamlayabilirsiniz
*-barbbell curl*
-*ayakta dumbel curl*
-*cont. curl*
-düz bar scut curl

Brachioradialis:benim en geliştirdiğim bölge ama estetik açıdan biraz geride durmasınıda isterim
-*ters tutuş barbel curl (reverse scut curl) *
-hammer curl

ve tüm bunların eğimli hareketleri (örneğin inc. scut curl) vs yapılabilir
bir safhadan sonra yapılan araştırmalarda inc. hareketlerin açısız hareketlerden daha iyi gelişim sağladığı anlaşılmıştır (izole hareketlerde uygulanmasında fayda görüyorum)
-biceps gelişiminde compoud hareketlerin etkisini unutmayın barfiks deadlift squat gibi hareketler gelişime katkı sağlayacaktır
-vucudu zorlarken nefes vermek tersindede almak, hareketi beyinde hissetmek, 6-8 bazı kişilerde daha yüksek tekrarlı çalışmak gibi püf noktaları uygulamak antremanınızın hakkını vermenizi sağlayacaktır.
bu dediklerime örnek bir programa başlayacağım
1-barbel curl
2-scut curl
2-cont. curl

Z bar henüz almadım z barı olanlar için örnek 1
1-barbel curl yada dumbell curl
2-z bar scut curl
3-cont curl
örnek 2-
1- Z bar curl
2-inc. hammer curl
3-cont. curl
örnek 3-
1-dumbell curl
2-cont. curl
3- Z bar scut curl
örnek 4-
1- barbel curl
2- inc. dumbell curl
3- Scut curl
 
Neredeyse tüm program önerilerinde bicepse 3 hareket önerilmiş. Peki haftada 1 kez biceps çalışan biri 4 hareket yapsa nasıl olur? Haftada birkez çalıştığım için kasları iyice yormak istiyorum bunun pozitif ya da negatif etkisi olurmu?
 
ağırlıklar hakkında sorum var benim. set sayısı sabit kalmak koşulu ile tekrar arttırıp ağırlık azaltmak mı daha faydalı, yoksa 12-8'e sadık kalıp maksimum ağırlık ile mi çalışmak daha faydalı biceps için ?
 
wrestler dedi:
Sorunu özel değil de genel olarak cevaplarsam birçok kişinin aklındaki soru işareti giderilmiş olur.

Önce bir şeyi düzeltelim. Biceps 4 kastan oluşmuyor. 2 bölümden oluşuyor (kas değil,bölüm!) Ve bicepse yardım eden 2 kas daha var (brachialis ve brachioradialis).

Aslında ben seviyelere göre örnek idmanlar koymuştum ama o bölüm silinmiş (umarım tekrar düzenlenecek).

Eğer kişi 6 aydan fazla bir deneyim sahibiyse ve temelinin iyi olduğunu düşünüyorsa, kendini yeterli hissediyorsa her açıdan çalışma yapmalı. Fakat burada mantık önemli. Farklı egzersizlerle daha farklı açılardan bicepse odaklanılmalı.

Örneğin; dar ve geniş tutuş barbel curl, neredeyse aynı egzersiz. Bunun yerine dar tutuş BC ile dış, dumbell preacher curl ile iç hedeflenebilir (dikkat edin biri bar ile, biri dumbel ile, biri ayakta,biri sehpada uygulanıyor vs. vs.)

Esasında sorduklarının cevabı yazıda var. Son olarak soruna kısa cevap vermek gerekirse; seviyene ve temeline güveniyorsan farklı özelliklere sahip (dumbel, barbel,kablo, oturarak ya da ayakta, geniş ya da dar tutuş vs.) hareketlerden bir program oluşturabilirsin.
Genişletmek için tıkla...
bana evde yapılabılecek hareketler soylersenz sevınırım ... Ozellıkle hacımce ve guclu olmaak ıstıyorum... Iyı bır gogus bel omuz bıtseps trıpses ... Saygılarımla...
 
Scot ile Preacher Curl aynı mı yahu ? makinede mi z bar la mı dumbell la mı çalışılalım Preacher Curlü ? Arasındaki farklar nedir?
 
Bu makaleyi okudum ve kendime şu programı yaptım :
Preacher Curl ( Geniş Tutuş )
Preacher Hammer Curl
Concentaraction Curl
yakın zamanda da wrestlerın dedigi gibi Reverse i ekliycem ama şimdi değil. Şimdi Preacher Curlü geniş tutuş yaparken Barbell mi, z bar mı dumbella mı yapmak daha uygun olur ? Orantılı bir şekilde büyüme için.
 
Bir ara biceps çalışma sistemi epey düşündürdüydü beni.. sizlerden okuduklarım ve araştırdıklarım neticesinde içime sinen ve denediğim şu rutini oluşturdum.

Düz Barbell Curl -------------------- 10 - 8 - 6
İncline Dumbbell (Çevirmeli) ------ 10 - 8 - 6
Concentration Curl ----------------- 10 - 10 - 10

* Bu programı çok seviyorum. İlk iki hareket gerçekten de çok yakıyor. İncline Dumbbell süründürüyor diyebilirim.
Concentration hareketinin hammer curl varyasyonunu yapıp, pump yakalıyorum.

* Bazen de Concentration Curl yerini Scott Curl alabiliyor.
 
Incline dumbell da çevirme li yapmanın ne farkı var? Heralde çevirince biraz iç kısma vuruyor dogrumudur ? Ve senin programda düz barbelli mutlaka geniş tutuş yap eğer dar yaparsan öldürürsün kolunu aynı yerler etkilenir zaten incline dumbell curl ile conc. aynı etki birde dar barbell yaparsan mahvedersin. Bu arada neden hammer curl veya reverse grip barbell curl gibi hareket koymadın?
 
YoungModel_35 dedi:
Incline dumbell da çevirme li yapmanın ne farkı var? Heralde çevirince biraz iç kısma vuruyor dogrumudur ? Ve senin programda düz barbelli mutlaka geniş tutuş yap eğer dar yaparsan öldürürsün kolunu aynı yerler etkilenir zaten incline dumbell curl ile conc. aynı etki birde dar barbell yaparsan mahvedersin. Bu arada neden hammer curl veya reverse grip barbell curl gibi hareket koymadın?
Genişletmek için tıkla...

Biceps ve triceps çalışırken kas üzerindeki gerginliğin kaybolmasını hiç sevmem. Yaptığım her harekette bölgeyi daha da hissedip; (çalışılan bölgedeki sıcaklık, stres, gerginlik) kavramları beni daha da tetikler. Onun için neden inclinede çevirmeli dersen; Yattığım benchin açısı itibarıyla biceps üzerindeki gerginliği en iyi hissettiğim hareket olduğu için derim..! Çevirme esnasında bicepsin üzerindeki sıkışan kan beni daha da motive eder, onun için severim. Son hareket: concentration, scoott, kabloludur tercihe göre. İçime sinen ve sevdiğim rutin diye yazdım; kolumu öldüren bir program olsa, bu programı çok seviyorum diye niye yazayım? Dediğin gibi; dumbbelli çevirdiğinde bölgeye hemen hemen hakimsin. Hareketlerin arasında hummer varyasyonunu da belirtmiştim. Ön kol bölgesinin (brachioradialis) gelişmesini istemediğim için reverse hareketlerini tercih etmiyorum.
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı