G
Guest
Guest
uzun zamandır yapıyorum 6 ayda 2cm razıyım helal olsun 4.5 cm vay beeeeeeeeeee
tito ortiz
Üye
1 ayda 4,5 cm gelişme :!: :!: ölçerken bi yerde bi hata yapmışsın diye düşünüyorum..1 ayda 4,5 cm ne demek abi bi daha bak bence sen :shock:
gereksizinsan
Üye
Re: hareket uygulaması
merhaba ben bu forumla yeni tanıştım da bu hammer crul un ne olduğunu söyleyebilir misin,,sağolmixtape dedi:
Selam Arkadaslar,
Bıceps ıcın tam anlamıyla yogun olarak yapılan yanı ya cıddı yuksek kılo ıle veyahut dusukte olsa sureklı gergın tutma, sona kadar germe ve tepede sıkıstırıp 1-2 sanıye durma yarım repler gıbı teknıklerle ısınma harıc 12 setın asılmaması gerektıgını dusunuyorum. Bıceps ıcın daha fazlası gercekten fazladır, ancak her sette yogun calısma prensıbı ıle hareket edılmıyorsa
12 sette harcanan efor daha rutın bır tempo ıle veya kapasıtenın %70 ı agırlıklarla 15 sette sarfedılıyorsa o zaman 15 sette fazla olmaz tabıı kı.
Salonlarda pek cok arkadasımın kendı maxımumunu hıc zorlamadan hep aynı tempo ıle ve kendınce kolay agırlıklarla calıstıgını goruyorum, bu sekılde overtraınıng olma korkusuyla aslında kası zorlamamıs oluyorlar.
Bu yuzden set sayısı setlerde tekrar ve kılolarla uygulanan sıddetle alakalı .Temel harekette kapasıtenın %80-100 u ıle
agır calısıp daha sonra ızolasyon hareketlerınde kılo egosunu bırakarak ozellıkle gergın tutma , sıkıstırma uygulamalı calısılırsa
bıceps hem olcu olarak hem sekıl olarak ıstenen hale gelecektır.
Saygılarımla
Bıceps ıcın tam anlamıyla yogun olarak yapılan yanı ya cıddı yuksek kılo ıle veyahut dusukte olsa sureklı gergın tutma, sona kadar germe ve tepede sıkıstırıp 1-2 sanıye durma yarım repler gıbı teknıklerle ısınma harıc 12 setın asılmaması gerektıgını dusunuyorum. Bıceps ıcın daha fazlası gercekten fazladır, ancak her sette yogun calısma prensıbı ıle hareket edılmıyorsa
12 sette harcanan efor daha rutın bır tempo ıle veya kapasıtenın %70 ı agırlıklarla 15 sette sarfedılıyorsa o zaman 15 sette fazla olmaz tabıı kı.
Salonlarda pek cok arkadasımın kendı maxımumunu hıc zorlamadan hep aynı tempo ıle ve kendınce kolay agırlıklarla calıstıgını goruyorum, bu sekılde overtraınıng olma korkusuyla aslında kası zorlamamıs oluyorlar.
Bu yuzden set sayısı setlerde tekrar ve kılolarla uygulanan sıddetle alakalı .Temel harekette kapasıtenın %80-100 u ıle
agır calısıp daha sonra ızolasyon hareketlerınde kılo egosunu bırakarak ozellıkle gergın tutma , sıkıstırma uygulamalı calısılırsa
bıceps hem olcu olarak hem sekıl olarak ıstenen hale gelecektır.
Saygılarımla
slm arkadaslar,benim biceps calisma programim konusunda da bi yorum yaparsaniz sevinirim
1.preacher curl 12x10x8(genelde dumbella calisiyorum)
2.barbell curl 12x10x8x6(son set maksimum kaldiris)
3.dumbell curl 12x10x8
4.consantre curl 2 yada 3 x10
hummeer curl u oturarak yapiyorum.ama on kol calisacagim zaman on kol hareketiyle beraber 3 set yapiyorum.bu biceps programi yeterli mi yoksa hummer curl u de bu programa dahil edeyim mi.simdiden tesekkurler, elestirileriniz benim icin onemli.
1.preacher curl 12x10x8(genelde dumbella calisiyorum)
2.barbell curl 12x10x8x6(son set maksimum kaldiris)
3.dumbell curl 12x10x8
4.consantre curl 2 yada 3 x10
hummeer curl u oturarak yapiyorum.ama on kol calisacagim zaman on kol hareketiyle beraber 3 set yapiyorum.bu biceps programi yeterli mi yoksa hummer curl u de bu programa dahil edeyim mi.simdiden tesekkurler, elestirileriniz benim icin onemli.
rectangle_body
Üye
bence set sayısı ve hareket çok fazla.Mevcut kasları yakarsın şu anki.Biceps için 6-10 arası set sayısını geçmemek iyidir genelde.Barbell curl olmazsa olmazdır.(4 set)consantre iyidir.(3 set)diğeri de sehpada sz bar ile yapabilirsin(3set) bu biceps için yeterlidir bence.Ben şu anda bunları yapıyorum ve gayet memnunum.iyi çalışmalar..hedek dedi:
codename34
Üye
biceps
benim fikrim ise bicepler hep aynı tempo ve çalışma ile bir süre devam ederse şekil alma ve ölçü alması zorlaşır mesela kol hedefli bir program işimizi bence iyi görürür hareketlei arasıra tazelemeli ve program değiştirmekte fayda var iç biceps dış bicep v.s. bu arada iyi bir kaol için triceps şart daha dolgun gösteririr dış biceps için düz barla dar tutuş daha etkili diyorlar şekil alması açısından
benim fikrim ise bicepler hep aynı tempo ve çalışma ile bir süre devam ederse şekil alma ve ölçü alması zorlaşır mesela kol hedefli bir program işimizi bence iyi görürür hareketlei arasıra tazelemeli ve program değiştirmekte fayda var iç biceps dış bicep v.s. bu arada iyi bir kaol için triceps şart daha dolgun gösteririr dış biceps için düz barla dar tutuş daha etkili diyorlar şekil alması açısından
rectangle_body
Üye
evet kesinlikle hareketlerin 2 ayda bir değiştirilmesi lazım.Bu şekilde bicepsin çok daha güzel şekil alacağı görülecektir.Aslında bu sadece biceps için deil tüm bölgeler için geçerlidir.
bisepsde en büyük yapılan hata haraket sonunda tam dısa cevirmemek..tam dısa cevirerek zorlama yapılmalıdır.ve
bilegimizi dısa dogru cericegiz yani bu durumda ön kola yük fazla binmiycek ozaman özetlersek
1.diyelim barbell curlda veya tüm biceps haraketlerinde özellikle DAMBILLA girilen hareketlerde haraketin bitiş esnasında
kolunuzu olabildigince cevirin dısa dogru.yani normal indir kaldır yaparsanız hüsran olur.bitis esnasında cevirin kolunuzu
2.bileginizde içe bükülmesin .ya sabit dursun yada tam tersi dısa ceviriniz
bu 2 kurala dikkat ediniz
bilegimizi dısa dogru cericegiz yani bu durumda ön kola yük fazla binmiycek ozaman özetlersek
1.diyelim barbell curlda veya tüm biceps haraketlerinde özellikle DAMBILLA girilen hareketlerde haraketin bitiş esnasında
kolunuzu olabildigince cevirin dısa dogru.yani normal indir kaldır yaparsanız hüsran olur.bitis esnasında cevirin kolunuzu
2.bileginizde içe bükülmesin .ya sabit dursun yada tam tersi dısa ceviriniz
bu 2 kurala dikkat ediniz
drakula
Yeni Üye
bicepsi nası nışarı döndürürüz?
bicepsi dışa döndürmek için dar tutuşmu, yoksa geniş tutuşmu herkes değişik görüşlerde etrafımda fazla bilgili insan yok barbeli ben programıma her zaman dahil etmiyorum genellikle dambılla çalışıyorum teker teker yapınca daha iyi konsantre oluyorum toplam 10-6 set yapıyorum bir sene oldu biceps oldukça iyi kol 39 kırka gidiyor(soğuk) DAMBIL CURL TEMEL EGZERSİZ YERİNE GEÇMEZMİ? SCOT VE KONSANTRASYONLARI İHMAL ETMEM FAKAT DIŞA DÖNDÜRME KUNSUNDA GAFİLİM beni bu gafletten kurtaracak bilgili arkadaşlar varısa görüşlerini bekliyorum.
bicepsi dışa döndürmek için dar tutuşmu, yoksa geniş tutuşmu herkes değişik görüşlerde etrafımda fazla bilgili insan yok barbeli ben programıma her zaman dahil etmiyorum genellikle dambılla çalışıyorum teker teker yapınca daha iyi konsantre oluyorum toplam 10-6 set yapıyorum bir sene oldu biceps oldukça iyi kol 39 kırka gidiyor(soğuk) DAMBIL CURL TEMEL EGZERSİZ YERİNE GEÇMEZMİ? SCOT VE KONSANTRASYONLARI İHMAL ETMEM FAKAT DIŞA DÖNDÜRME KUNSUNDA GAFİLİM beni bu gafletten kurtaracak bilgili arkadaşlar varısa görüşlerini bekliyorum.
ben z bar ile sabit bi kiloda 8-10-12-10-8 tekrar olarak çalışıyorum.daha sonda dumbel ile oturarak çalışıyorum ve daha sonra da konsantre yapıyorum. fakat bu şekilde çalıştığım zaman kollarımda istediğim görüntü oluşmuyor. makara ile çalışırsam çok daha iyi verim aldığımı zannediyorum. amacım kollarıma hacim kazandırmak değil istediğim hacime ulaştım fakat istediğim şekle kavuşamadım. iyi şekil vermek için ne tür bi çalışma tavsiye edersiniz ?
daha sonra ne yapmalı :roll: