Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
Başlığı takip eden ve bilgi alış-verişinde bulunan üyelerimizden, konu dışı yorumlar yapmamalarını ve kullandıkları üsluba dikkat etmelerini rica ediyorum. Yapacağınız yorumun amacı, kişiyi rencide etmek değil, doğruluğundan emin olduğunuz bilgiler ışığında doğruya yönlendirmek olmalıdır. Aksi halde forum kuralları gereği kurallara aykırı hareket eden üyeler hakkında işlem yapılacaktır.
İyi forumlar...
İyi forumlar...
NEBUKADNEZAR
Üye
yukarıdaki mesajların hiçbirini okumadım ama 1ayda değil 2kg 5ayda 65kg yüzde 10yağ oranindan 92kilo yüzde 15yağ oranına çıkan kardeşim var ve daha 17 yaşında.spora ocak sonunda başladı haziran sonunda 92kiloydu ve 27kilo almasına rağmen göbek yoktu 42cm kol 118cm göğüs 125cm omuz vardı temmuzda çocukta. Birlikte antreman yaptığım kardeşim bu evimin olduğu yerde olduğumda antrenmanlari birlikte atarız ama şu an üniversitede olduğumdan göremiyorum.toplam 4şey oldu kullandığı gaspari 6000 syntha6 aminomax8000 ve muscletech nitrotech performance.onlarda da babası hocaya danışti da zararsız olduğuna emin olunca kullanmasına izin verdi parasını kendi biriktirmesi karşılığıyla.şimdi siz buna da inanmazsınız gerçi.
Son düzenleme:
Muscleguy
Üye
Ben neden bu konunun bu kadar uzadığını anlayabilmiş değilim.Hepimiz biliyoruz zaten 1 ayda sadece kırmızı et olarak kas almanın mümkün olmadığını,önümüzdeki tek ölçüt tanita makinelerinden çıkan sonuçlar ve o sonuçlara göre +2kg kas -2 kg yağ sonucu çıkmış.Bunu belirtiyor bize Gülce.Her seferinde bir muhalefet bir dalga geçme havası..Biz böyle adamlardan kaçıp da buraya yaşadıklarımızı paylaşmaya geliyoruz.Bizim gibi düşünen,yaşayan kardeşlerimizi ve abilerimizi motive etmek amacıyla bilgisayar başına oturup,uzun uğraşlar sonucu yazıyoruz,özene özene.Bunu yaparken aynı zamanda da motive de oluyoruz ve çok şey öğreniyoruz ama bu gibi yorumlar motivasyon düşüklüğünden başka bir şeye sebep olmuyor ben söyliyim o yazan arkadaşlara.. Eğer yanlış gördüğünüz bir şey varsa düzgün bir üslupla ifade edebilirsiniz.Bu yazdıklarınız size yakışmıyor.Bence hep beraber bir bütün olup yanlışlarımızı düzeltip birbirimize bir şeyler katmak ; her şeyi trolleyip kendimizi tatmin etmekten daha mantıklı bir seçenek.
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
Sezginn-
Üye
Karşıdan sadece günlüğü takip eden biri için mesajların altında farklı bişy var sanmamak elde değil. Durup dururken açılan mevzuya baksana, Saygısızlıktan başka bişey değil. ben 21 yaşındayım kendime böyle üslubu yakıştıramam. Abi dediğimiz adamlarıda görüyoruz iyi oluyor 
Son düzenleme:
veggiegulc
Üye
Bu konuları geride bırakıp günlüğe devam edeyim dedim. Dün haftanın ilm antrenman günü olarak göğüs, triceps ve abs yaptık. Göğüs günlerini hala sevemiyorum ama her hafta sonraki gün ağrısı olan tek bölge. Berkay'ın (Muscleguy) sınavları yüzünden dün de bugün de ayrı yapıyoruz antrenmanları.
Kardiyo günlerini arttırmaya karar verdim. Haftaya 2 haftalık bir tatilim var, her sabah 30 dk interval yapacağım. Sonrasında Berkay'la tatil sezonunu açıyoruz
Göğüs
- Bench Press 15-12-10-8 (30 kg x3, 32.5 kg)
- Dumbbell Fly 3x12 (6'şar kg)
- Flat Dumbbell Bench Press 12-10-8 (10'ar kg, 12'şer kg x2)
Triceps
- Dumbbell Skull Crusher 12-10-10 (6'şar kg)
- Cable Rope Overhead Triceps Extension 3x12(3.25 kg, 6.75 kg x2)
- Rope Pushdown 3x12 (8.25 kgx2, 11.25 kg)
ABS
- Abdominal Crunch Machine, 25 kg & 30 kg 3x15
- Decline Weighted Sit Up, 10 kg 3x12
Kardiyo günlerini arttırmaya karar verdim. Haftaya 2 haftalık bir tatilim var, her sabah 30 dk interval yapacağım. Sonrasında Berkay'la tatil sezonunu açıyoruz
Göğüs
- Bench Press 15-12-10-8 (30 kg x3, 32.5 kg)
- Dumbbell Fly 3x12 (6'şar kg)
- Flat Dumbbell Bench Press 12-10-8 (10'ar kg, 12'şer kg x2)
Triceps
- Dumbbell Skull Crusher 12-10-10 (6'şar kg)
- Cable Rope Overhead Triceps Extension 3x12(3.25 kg, 6.75 kg x2)
- Rope Pushdown 3x12 (8.25 kgx2, 11.25 kg)
ABS
- Abdominal Crunch Machine, 25 kg & 30 kg 3x15
- Decline Weighted Sit Up, 10 kg 3x12
Berkay Türkkan
Üye
Okul yoğunluğum pazartesi gününden itibaren azalıyor, antrenmanlarımızı daha detaylı olarak paylaşabileceğim. Ayrıca her hafta farklı konular hakkında makaleler de paylaşmayı düşünüyorum bundan sonra.
Dün göğüs & triceps, bugün ise sırt & biceps çalıştık. Piramit sisteme devam ediyoruz. Yavaş yavaş eski kilolarıma dönüyorum. Tek bölgeye tekrar döndüğümüzde bıraktığım yere kıyasla kilo artışı yaşayacağımı hissediyorum. Şu ana kadar antrenmanlarımda gözlemlediklerim bu yönde.
1. Gün
Göğüs
- Bench Press 12-10-8-7 (100 kg, 120 kg, 125 kg x 2)
- Flat Dumbbell Fly 3x12 (16'şar kg, 18'er kg, 20'şer kg)
- Incline Dumbbell Bench Press 12-10-8 (34'er kg, 38'er kg, 42'şer kg)
- Chest Dips 3x12 (Vücut ağırlığıyla, 20 kg alarak x 2)
Triceps
- Skullcrusher 12-10-8 (27.5 kg, 32.5 kg, 37.5 kg)
- Cable Overhead Triceps Extension 12-10-10
- One Arm Rope Down 12-12-10
ABS
- Incline Dragon Flag & Incline Abs Scissors & Weighted Decline Sit-up 5 set
2. Gün
Sırt
- Pull-up 12-12-5-12 (Vücut ağırlığı ile) *5 tekrarlı set Gülce'yi alarak
- Dumbbell Row 12-10-8 (26 kg, 30 kg, 34 kg)
- Front Lat Pulldown & Close Grip Lat Pulldown 3x(10&10 ) (28.5 kg & 28.5 kg, 33.5 kg & 33.5 kg x 2)
- Seated One Arm Cable Row 12-10-8 (28.5 kg, 33.5 kg, 38.5 kg)
Biceps
- Barbell Cur 12-10-8 (30 kg, 35 kg, 40 kg)
- Seated Dumbbell Hammer Curl 12-10-12 (14'er kg, 16'şar kg, 18'er kg)
- High Cable Curl 12-10-10 (15 kg)
Gülce'yle geçen pazar yaptığımız koşudan bir fotoğraf
Dün göğüs & triceps, bugün ise sırt & biceps çalıştık. Piramit sisteme devam ediyoruz. Yavaş yavaş eski kilolarıma dönüyorum. Tek bölgeye tekrar döndüğümüzde bıraktığım yere kıyasla kilo artışı yaşayacağımı hissediyorum. Şu ana kadar antrenmanlarımda gözlemlediklerim bu yönde.
1. Gün
Göğüs
- Bench Press 12-10-8-7 (100 kg, 120 kg, 125 kg x 2)
- Flat Dumbbell Fly 3x12 (16'şar kg, 18'er kg, 20'şer kg)
- Incline Dumbbell Bench Press 12-10-8 (34'er kg, 38'er kg, 42'şer kg)
- Chest Dips 3x12 (Vücut ağırlığıyla, 20 kg alarak x 2)
Triceps
- Skullcrusher 12-10-8 (27.5 kg, 32.5 kg, 37.5 kg)
- Cable Overhead Triceps Extension 12-10-10
- One Arm Rope Down 12-12-10
ABS
- Incline Dragon Flag & Incline Abs Scissors & Weighted Decline Sit-up 5 set
2. Gün
Sırt
- Pull-up 12-12-5-12 (Vücut ağırlığı ile) *5 tekrarlı set Gülce'yi alarak
- Dumbbell Row 12-10-8 (26 kg, 30 kg, 34 kg)
- Front Lat Pulldown & Close Grip Lat Pulldown 3x(10&10 ) (28.5 kg & 28.5 kg, 33.5 kg & 33.5 kg x 2)
- Seated One Arm Cable Row 12-10-8 (28.5 kg, 33.5 kg, 38.5 kg)
Biceps
- Barbell Cur 12-10-8 (30 kg, 35 kg, 40 kg)
- Seated Dumbbell Hammer Curl 12-10-12 (14'er kg, 16'şar kg, 18'er kg)
- High Cable Curl 12-10-10 (15 kg)
Gülce'yle geçen pazar yaptığımız koşudan bir fotoğraf
veggiegulc
Üye
2. Gün
Sırt
- Pull-up 12-10-12-12 (35 kg yardımla, 30 kg ile, 25 kg ile x2)
- Dumbbell Row 12-10-8 (12 kg, 14 kg, 16 kg)
- Front Lat Pulldown & Close Grip Lat Pulldown 3x(10&10 ) (15.5 kg, 16.5 kg x2)
- Seated One Arm Cable Row 12-10-8 (13 kg x2, 15.5 kg )
Biceps
- Barbell Curl 12-10-8 (15 kg, 17.5 kg, 20 kg)
- Seated Dumbbell Hammer Curl 12-10-12 (8'er kg x2, 10'ar kg)
- High Cable Curl 12-10-10 (5 kg x2, 7.5 kg)
Kilolarda düzenli bir artış olması hoşuma gidiyor; ancak bazen kendime hiç güvenmeyip fazla hafif kilolarla başladığımı fark ettim. Artık en iyisini görmek için daha fazla zorlayacağım, sonuçta geri dönme şansım var.
Bu da dünkü spinning dersinden
Instagram
Sırt
- Pull-up 12-10-12-12 (35 kg yardımla, 30 kg ile, 25 kg ile x2)
- Dumbbell Row 12-10-8 (12 kg, 14 kg, 16 kg)
- Front Lat Pulldown & Close Grip Lat Pulldown 3x(10&10 ) (15.5 kg, 16.5 kg x2)
- Seated One Arm Cable Row 12-10-8 (13 kg x2, 15.5 kg )
Biceps
- Barbell Curl 12-10-8 (15 kg, 17.5 kg, 20 kg)
- Seated Dumbbell Hammer Curl 12-10-12 (8'er kg x2, 10'ar kg)
- High Cable Curl 12-10-10 (5 kg x2, 7.5 kg)
Kilolarda düzenli bir artış olması hoşuma gidiyor; ancak bazen kendime hiç güvenmeyip fazla hafif kilolarla başladığımı fark ettim. Artık en iyisini görmek için daha fazla zorlayacağım, sonuçta geri dönme şansım var.
Bu da dünkü spinning dersinden
Stygia
Üye
Iyi gunler,
Bu kadar zor okulun yaninda boyle bi duzende istikrarli yol almaniz cidden ibretlik. Konuya ek olarak makaleler paylasman cok hos olur,
Ancak bizim insanimizi bilirsin,okuyan pek cikar mi bilmiyorum.
Onun disinda @Lethe552 hala calisiyor musun bilmiyorum ama eskiden duzenli bilek calisiyordun,sence o bilek calismalari gercekten yararina dokundu mu?
Agir DB Presslerde bileklerden cok cekiyorum,asiri yaniyorlar. Sence bilek calismasi bu durumu engeller mi?
Basarilar, kolay gelsin.
Bu kadar zor okulun yaninda boyle bi duzende istikrarli yol almaniz cidden ibretlik. Konuya ek olarak makaleler paylasman cok hos olur,
Ancak bizim insanimizi bilirsin,okuyan pek cikar mi bilmiyorum.
Onun disinda @Lethe552 hala calisiyor musun bilmiyorum ama eskiden duzenli bilek calisiyordun,sence o bilek calismalari gercekten yararina dokundu mu?
Agir DB Presslerde bileklerden cok cekiyorum,asiri yaniyorlar. Sence bilek calismasi bu durumu engeller mi?
Basarilar, kolay gelsin.
Berkay Türkkan
Üye
İlgi çekeceğini düşündüğüm makaleleri paylaşmayı planlıyorum ilk etapta. Çoğunluğun okumaya üşeneceği, ağır makaleler yerine daha ilgi çekici yazılar bulduğumda burada da paylaşacağım.
Sınavlarım devam ediyor malesef, derse ara verdim, o sürede yazıyorum bu mesajı. Pazartesiden sonra rahatlayacağım umarım. Dünkü omuz antrenmanı detaylarımı da daha sonra yazacağım.
Bilek çalışması olarak kastedilen ön kol çalışmasıyla birkaç aydır ön kola ayrı zaman ayıramıyorum. Geçtiğimiz dönemde bir süre ön kolu ayrıca haftada 1 kere çalıştırdığım olmuştu, verimli de olmuştu. Tavsiye edebilirim kesinlikle. Fakat sorun bilekteyse (benim de bileklerim oldukça ince) çalışmayla geliştirilebilecek bir bölge değil malesef. Bileklik vb. araçlarla desteklenebilir. Yakın zamanda ben de düşünüyorum.
Aklımda ama salona gittiğimde hep unutuyorum hocalara sormayı. Gülce'ye de söyleyelim onun da aklında olsun, ben unutursam o hatırlar sorarız gittiğimizde. Çoğu hoca bu ince detaya dikkat etmez fakat aklımda 2-3 hoca var daha sağlıklı yorum yapabileceklerini düşündüğüm.
Berkay Türkkan
Üye
Yoğun dönemim bugünden sonra biraz rahatlıyor. Bir aksilik çıkmazsa yarından itibaren günlüğe yazmaya devam edeceğim.
Merhaba,
İyi dileklerin için teşekkür ederim. BCAA'yı antrenmana başlarken su ile birlikte içiyorum.
Merhaba,
İyi dileklerin için teşekkür ederim. BCAA'yı antrenmana başlarken su ile birlikte içiyorum.
Berkay Türkkan
Üye
Sınavlar, raporlar ve başka işler derken detaylı bir mesaj yazmak için yeni fırsat bulabildim. Günlüğe yazamasam da geçtiğimiz hafta omuz ve bacak, dün ise göğüs & triceps antrenmanları yaptım.
Dün başladığımız splitle birlikte Berkay'ın yazdığı antrenman programlarını uygulamaya başladık. Genel olarak daha fazla süperset içeren ve piramit sistem içeren bir program. Bunun yanında set aralarını da yine kısalttık, birkaç antrenman sonra genel antrenman sürelerimiz aşağı yukarı belli olduğunda burada tekrar yazacağım.
Geçtiğimiz hafta içinde genelde evde bulunmadığım için bazı öğünleri dışarıda yedim. Bunların yanında önceden bahsettiğim iştahsızlık sorunu yüzünden alışılmış beslenme düzenimden biraz saptığım oldu. Dün itibarıyla tekrar başladım eski beslenme düzenime. Gelecek perşembeye kadar bozmadan devam edeceğim. Önümüzdeki perşembe günü Gülce ile küçük bir tatile çıkıyoruz, o 4 günde beslenmem bir nevi serbest olacak. Saçma sapan şeyler yemeyi tabi ki düşünmüyorum, tatilin tadını çıkarıp pazartesi günü döndüğümüzde eski sıkı düzenime tekrar devam edeceğim.
Bu arada yarışmadan kazandığım supplementleri aldım. Protein barlara zorda kalmadıkça dokunmuyorum, zor zamanlar için joker olarak saklıyorum. Whey ve protein barların yanında gelen 15 tane carnitin drink'i kullanmaya başladım. 1000 mg'lık bir ürün ve meyve suyu gibi. Çok etkili olacağını zannetmiyorum ama ilk kez carnitin içeren bir ürün kullandığım için burada belirtmek istedim.
Son olarak dünkü göğüs & triceps ve bugünkü sırt & biceps hareketlerimizi de yazayım.
1. Gün
Göğüs
- Incline Dumbbell Press 12-10-8-8 (30'ar kg, 36'şar kg, 42'şer kg x 2)
- Fly Machine 3 x 12 *2 set en alt kademede, 1 set en üst kademede
- Smith Machine Bench Press 12-10-8 (30'ar kg, 40'ar kg, 45'er kg)
- Decline Bench Press & Decline Dumbbell Fly 12 & 12 x 2, 10 & 10 (60 kg & 12'şer kg, 80 kg & 12'şer kg, 100 kg & 12'şer kg)
Triceps
- Rope Triceps Extension & Rope Pushdown 12 & 12 x 3 (24 kg & 15 kg, 28 kg & 15 kg x 2 )
- Single Arm Dumbbell Kickback 3 x 12 (8'er kg)
- Dips Machine 3 x 12 (105 kg, 95 kg, 85 kg)
Mide
- Hanging Leg Raise 4 x 12
- Dragon Flag 3 x Maksimum
- Side Oblique 2 x 12 *Back extension makinesinde
2. Gün
Sırt
- Pull-up & Rope Row 12 & 12, 10 & 10 x 2 (Vücut ağırlığı & Makine Maksimumu)
- Reverse Grip Bentover Barbell Row 12-10-8 (50 kg, 60 kg x 2)
- D-Bar Front Lat Pulldown 3 x 12 (28.5 kg, 33.5 kg, 38.5 kg)
- D-Bar Cable Seated Row 3 x 12 (28.5 kg)
Biceps
- Alternative Dumbbell Curl & Hammer Curl 12 & 12, 10 & 10 x 2 (12'şer kg)
- Incline Bench Dumbbell Spider Curl 12-10-8 (12'şer kg, 14'er kg, 16'şar kg)
- Machine Curl 12-10-8 (65 kg, 55 kg, 45 kg)
Bu da bugün eğlence amaçlı yaptığımız bir kolay
Dün başladığımız splitle birlikte Berkay'ın yazdığı antrenman programlarını uygulamaya başladık. Genel olarak daha fazla süperset içeren ve piramit sistem içeren bir program. Bunun yanında set aralarını da yine kısalttık, birkaç antrenman sonra genel antrenman sürelerimiz aşağı yukarı belli olduğunda burada tekrar yazacağım.
Geçtiğimiz hafta içinde genelde evde bulunmadığım için bazı öğünleri dışarıda yedim. Bunların yanında önceden bahsettiğim iştahsızlık sorunu yüzünden alışılmış beslenme düzenimden biraz saptığım oldu. Dün itibarıyla tekrar başladım eski beslenme düzenime. Gelecek perşembeye kadar bozmadan devam edeceğim. Önümüzdeki perşembe günü Gülce ile küçük bir tatile çıkıyoruz, o 4 günde beslenmem bir nevi serbest olacak. Saçma sapan şeyler yemeyi tabi ki düşünmüyorum, tatilin tadını çıkarıp pazartesi günü döndüğümüzde eski sıkı düzenime tekrar devam edeceğim.
Bu arada yarışmadan kazandığım supplementleri aldım. Protein barlara zorda kalmadıkça dokunmuyorum, zor zamanlar için joker olarak saklıyorum. Whey ve protein barların yanında gelen 15 tane carnitin drink'i kullanmaya başladım. 1000 mg'lık bir ürün ve meyve suyu gibi. Çok etkili olacağını zannetmiyorum ama ilk kez carnitin içeren bir ürün kullandığım için burada belirtmek istedim.
Son olarak dünkü göğüs & triceps ve bugünkü sırt & biceps hareketlerimizi de yazayım.
1. Gün
Göğüs
- Incline Dumbbell Press 12-10-8-8 (30'ar kg, 36'şar kg, 42'şer kg x 2)
- Fly Machine 3 x 12 *2 set en alt kademede, 1 set en üst kademede
- Smith Machine Bench Press 12-10-8 (30'ar kg, 40'ar kg, 45'er kg)
- Decline Bench Press & Decline Dumbbell Fly 12 & 12 x 2, 10 & 10 (60 kg & 12'şer kg, 80 kg & 12'şer kg, 100 kg & 12'şer kg)
Triceps
- Rope Triceps Extension & Rope Pushdown 12 & 12 x 3 (24 kg & 15 kg, 28 kg & 15 kg x 2 )
- Single Arm Dumbbell Kickback 3 x 12 (8'er kg)
- Dips Machine 3 x 12 (105 kg, 95 kg, 85 kg)
Mide
- Hanging Leg Raise 4 x 12
- Dragon Flag 3 x Maksimum
- Side Oblique 2 x 12 *Back extension makinesinde
2. Gün
Sırt
- Pull-up & Rope Row 12 & 12, 10 & 10 x 2 (Vücut ağırlığı & Makine Maksimumu)
- Reverse Grip Bentover Barbell Row 12-10-8 (50 kg, 60 kg x 2)
- D-Bar Front Lat Pulldown 3 x 12 (28.5 kg, 33.5 kg, 38.5 kg)
- D-Bar Cable Seated Row 3 x 12 (28.5 kg)
Biceps
- Alternative Dumbbell Curl & Hammer Curl 12 & 12, 10 & 10 x 2 (12'şer kg)
- Incline Bench Dumbbell Spider Curl 12-10-8 (12'şer kg, 14'er kg, 16'şar kg)
- Machine Curl 12-10-8 (65 kg, 55 kg, 45 kg)
Bu da bugün eğlence amaçlı yaptığımız bir kolay
Berkay Türkkan
Üye
Dün Gülce'yle supplement almaya gittik. BCAA, kreatin ve multivitaminim bitmişti. Atomic-7 henüz gelmediği için ilk BCAA'ma dönüş yapıp Optimum'un toz BCAA'sını aldım. Kreatinde de marka değişikliğine gidip Multipower aldım. Opti-men hala stoklarda olmadığı için 4 aydır kullandığım Olimp'ın multivitaminine devam ettim.
Kazein de alacaktım fakat Optimum'un kazeininin stoklarda olmadığını öğrendim. Stokta kalmayan diğer ürünlerden anladığım kadarıyla kazein de uzun süre gelmeyecek. Bu yüzden yeni bir marka arıyorum, önerilerinize açığım.
Yarışmadan kazandığım Carnitin Drink'leri kullanmaya başladığımı söylemiştim. Açıkçası pek fark yaratacağını düşünmüyordum fakat dünkü spinning öncesi kahve ile birlikte ayrı ayrı kullandıktan sonra ciddi derecede terledim. Bunda ürünün de etkisi vardı sanırım. Bahsettiğim ürün şu :
Dünkü spinning öncesi BBG Army fotoğrafı
Kazein de alacaktım fakat Optimum'un kazeininin stoklarda olmadığını öğrendim. Stokta kalmayan diğer ürünlerden anladığım kadarıyla kazein de uzun süre gelmeyecek. Bu yüzden yeni bir marka arıyorum, önerilerinize açığım.
Yarışmadan kazandığım Carnitin Drink'leri kullanmaya başladığımı söylemiştim. Açıkçası pek fark yaratacağını düşünmüyordum fakat dünkü spinning öncesi kahve ile birlikte ayrı ayrı kullandıktan sonra ciddi derecede terledim. Bunda ürünün de etkisi vardı sanırım. Bahsettiğim ürün şu :
Dünkü spinning öncesi BBG Army fotoğrafı
mserkanxxx
Üye
Gelişim mükemmel tebrik ederim takip
C6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
C6603 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Berkay Türkkan
Üye
Dün omuz, kalf ve karın antrenmanı vardı. Bu hafta boyunca yaptığımız diğer antrenmanlar gibi bu antrenmanda da farklı şeyler denedik.
3. Gün
Omuz
- Shoulder Press Machine 12-10-8 (55 kg, 65 kg, 70 kg)
- Prone Rear Delt Raise & Seated Bentover Rear Lateral & Standing Bentover Rear Lateral 10 & 8 & 8 x 3 (8'er kg)
- Standing Dumbbell Side Lateral Raise 12-12-(10&10&10&10&10) (14'er kg x 2, 10 kg'dan 2 kg'a kadar drop set)
- Seated Single Arm Dumbbell Front Raise 12-12-12 (10'ar kg)
- Smith Machine Shrug 15 x 6 *3 set öne, 3 set arkaya
Kalf
- Calf Press & Calf Extension & Single Leg Calf Raise 4 set
Mide
- Weighted Crunch 15 x 4 (10 kg ile)
- Sit-up 15 x 4 (10 kg ile)
Omuz antrenmanına makine ile başladığım pek olmamıştı uzun zamandır. Salondaki makinede ya da benim duruşumda bir sorun olduğunu düşünüyorum. Sağ tarafımda çok daha fazla yoğunluk hissettim hareketi yaparken. Yoğunluğun yanında sağ tarafta ağrı da oldu. Dirseklerim 90 derece olacak şekilde çalıştım, daha aşağı insem ağrı çok daha fazla olurdu. Makinenin maksimumu 102.5 kg sanırım fakat bahsettiğim sorunlar yüzünden o maksimumu görmek pek mümkün değil şimdilik.
Arka omuz için yaptığımız 3'lü setten çok iyi verim aldım. 3 seti de bitirdiğimde arka omuz bütün hatlarıyla ortaya çıkmıştı. İlk kez yaptığım için tekrarlarda maksimumu zorlamadım, aynı kilolarla 10'ar tekrar veya 10'ar kg ile 8'er tekrar çalışabilirdim. Konu arka omuz olunca daha çok tekrar daha iyi oluyor.
Önceki hareketi 3'lü set olarak yapınca Side Lateral'e geldiğimde yorulduğumu düşünüp geçen haftaya kıyasla 2'şer kg daha hafif çalıştım. Side Lateral'de güç kazandım, 16'şar ile de yapabilirdim setleri, geçen haftaki kadar zorlanmadım bu harekette. Son seti ise 5'li drop yaptık 10 kg'dan 2 kg'a inecek şekilde. 10'ar tekrardan 5 setin çıkmayacağını düşünüyordum başta ama tamamlayabildim seti. 14 ile başlayıp 10 ve 8 ile bitirmek daha zorlayıcı olurdu büyük ihtimalle.
Sağ ve sol ön omuz bölgelerimde eşitsizlik var. Bu eşitsizliği en çok Front Raise hareketinde farkediyorum. Omuzlarım arasındaki bu farkı düzeltmek için yazın özel bir çalışma uygulamayı düşünüyorum.
3. Gün
Omuz
- Shoulder Press Machine 12-10-8 (55 kg, 65 kg, 70 kg)
- Prone Rear Delt Raise & Seated Bentover Rear Lateral & Standing Bentover Rear Lateral 10 & 8 & 8 x 3 (8'er kg)
- Standing Dumbbell Side Lateral Raise 12-12-(10&10&10&10&10) (14'er kg x 2, 10 kg'dan 2 kg'a kadar drop set)
- Seated Single Arm Dumbbell Front Raise 12-12-12 (10'ar kg)
- Smith Machine Shrug 15 x 6 *3 set öne, 3 set arkaya
Kalf
- Calf Press & Calf Extension & Single Leg Calf Raise 4 set
Mide
- Weighted Crunch 15 x 4 (10 kg ile)
- Sit-up 15 x 4 (10 kg ile)
Omuz antrenmanına makine ile başladığım pek olmamıştı uzun zamandır. Salondaki makinede ya da benim duruşumda bir sorun olduğunu düşünüyorum. Sağ tarafımda çok daha fazla yoğunluk hissettim hareketi yaparken. Yoğunluğun yanında sağ tarafta ağrı da oldu. Dirseklerim 90 derece olacak şekilde çalıştım, daha aşağı insem ağrı çok daha fazla olurdu. Makinenin maksimumu 102.5 kg sanırım fakat bahsettiğim sorunlar yüzünden o maksimumu görmek pek mümkün değil şimdilik.
Arka omuz için yaptığımız 3'lü setten çok iyi verim aldım. 3 seti de bitirdiğimde arka omuz bütün hatlarıyla ortaya çıkmıştı. İlk kez yaptığım için tekrarlarda maksimumu zorlamadım, aynı kilolarla 10'ar tekrar veya 10'ar kg ile 8'er tekrar çalışabilirdim. Konu arka omuz olunca daha çok tekrar daha iyi oluyor.
Önceki hareketi 3'lü set olarak yapınca Side Lateral'e geldiğimde yorulduğumu düşünüp geçen haftaya kıyasla 2'şer kg daha hafif çalıştım. Side Lateral'de güç kazandım, 16'şar ile de yapabilirdim setleri, geçen haftaki kadar zorlanmadım bu harekette. Son seti ise 5'li drop yaptık 10 kg'dan 2 kg'a inecek şekilde. 10'ar tekrardan 5 setin çıkmayacağını düşünüyordum başta ama tamamlayabildim seti. 14 ile başlayıp 10 ve 8 ile bitirmek daha zorlayıcı olurdu büyük ihtimalle.
Sağ ve sol ön omuz bölgelerimde eşitsizlik var. Bu eşitsizliği en çok Front Raise hareketinde farkediyorum. Omuzlarım arasındaki bu farkı düzeltmek için yazın özel bir çalışma uygulamayı düşünüyorum.
Berkay Türkkan
Üye
Gelen özel mesaj sayısının cevaplanamayacak boyuta ulaşması ve sorulan soruların ya daha önce cevapladığım ya da "armut piş ağzıma düş" tarzı sorular olması üzerine bir duyuru yapmaya karar verdim.
En sonda söyleyeceğimi başta söyledikten sonra sebebini açıklayacağım. Bundan sonra özel mesajları cevaplamayacağım. Günlükte karşılıklı paylaşımda bulunduğumuz üyeler tabi ki buna dahil değil. Şu ana kadar gelen bütün özel mesajlara (Program yazar mısın ? tarzı olanların dışında) elimden geldiğince detaylı şekilde cevap vermeye çalıştım. Fakat durum öyle bir boyuta geldi ki, günlüğü gören, fotoğrafları gören veya bir şekilde forumda bana rastlayanlar, yazdıklarımı hiç okumadan gelişigüzel soru sormaya başladılar. Elimden geldiğince herkese yardımcı olmak isterken aynı şeylerin tekrar tekrar sorulması pek hoş olmuyor. Çok kaliteli ve beni de araştırma yapmak zorunda bırakan sorular da oluyor fakat oldukça az malesef. Soruların geneli "Program yazar mısın ?", "Beslenme programı yazar mısın ?" (Hiç cevaplamadığım sorular) ve "Antrenman programımı değerlendirir misin ?", "Beslenme programımı değerlendirir misin ?", "Hangi supplementleri kullanmalıyım ?" tarzı sorulardan oluşuyor. İkinci kısımda sıraladığım soruları şu ana kadar vaktim olduğunca cevaplıyordum fakat mesaj sayısının artması yüzünden özel mesaj yoluyla gelen bu tarz soruları da cevaplayamayacağımı belirtmek istiyorum.
Günlükte her çeşit paylaşımda bulunabiliriz. Bu mesajımın yanlış anlaşılmayacağını düşünerek günlüğü takip eden herkese iyi sporlar diliyorum.
En sonda söyleyeceğimi başta söyledikten sonra sebebini açıklayacağım. Bundan sonra özel mesajları cevaplamayacağım. Günlükte karşılıklı paylaşımda bulunduğumuz üyeler tabi ki buna dahil değil. Şu ana kadar gelen bütün özel mesajlara (Program yazar mısın ? tarzı olanların dışında) elimden geldiğince detaylı şekilde cevap vermeye çalıştım. Fakat durum öyle bir boyuta geldi ki, günlüğü gören, fotoğrafları gören veya bir şekilde forumda bana rastlayanlar, yazdıklarımı hiç okumadan gelişigüzel soru sormaya başladılar. Elimden geldiğince herkese yardımcı olmak isterken aynı şeylerin tekrar tekrar sorulması pek hoş olmuyor. Çok kaliteli ve beni de araştırma yapmak zorunda bırakan sorular da oluyor fakat oldukça az malesef. Soruların geneli "Program yazar mısın ?", "Beslenme programı yazar mısın ?" (Hiç cevaplamadığım sorular) ve "Antrenman programımı değerlendirir misin ?", "Beslenme programımı değerlendirir misin ?", "Hangi supplementleri kullanmalıyım ?" tarzı sorulardan oluşuyor. İkinci kısımda sıraladığım soruları şu ana kadar vaktim olduğunca cevaplıyordum fakat mesaj sayısının artması yüzünden özel mesaj yoluyla gelen bu tarz soruları da cevaplayamayacağımı belirtmek istiyorum.
Günlükte her çeşit paylaşımda bulunabiliriz. Bu mesajımın yanlış anlaşılmayacağını düşünerek günlüğü takip eden herkese iyi sporlar diliyorum.
Berkay Türkkan
Üye
Universal Casein Pro aldım. Bulabildiğim tek 1.8 kg'lık kazein olduğu için tercih ettim. ON Gold Standard Casein bittikten sonra Universal'e geçeceğim ve Universal ile devam edeceğim gibi gözüküyor. ON'un bir ürünü stokta kalmadığı zaman gelmesi aylar alıyor malesef. BCAA'yı 5 aydan fazla getiremediler, Opti-Men de uzun süredir stoklarda yok, ne zaman geleceği meçhul. En başından beri Optimum kullanıyorum ve sevdiğim de bir marka fakat stok konusunda bu denli büyük sorunlar yaşamaları başkaları gibi beni de farklı markalara yöneltmek zorunda bırakıyor.
Bahsettiğim Universal Casein Pro'nun içeriği
Bunun yanında hayatımda ilk kez yağ yakıcı bir ürün satın aldım. Bundan sonra bacak antrenmanlarımda ve her kardiyo çalışmamdan önce L-carnitine kullanacağım. Elimde yarışmadan kazandığım Carnitin Drink'lerden 8 tane kaldı, onları da diğer antrenmanlarımdan önce kullanıp bitireceğim. Satın aldığım ürün Wheyfix markasının L-Carnitine Plus adlı ürünü. Hollanda kökenli bir firma olmasına rağmen Türkiye'de üretiliyormuş. Uygun fiyata alabildiğim için tercih ettim.
İçeriği şu şekilde :
Dün biceps & triceps, bugün ise bacak antrenmanı yaptık. Salı günü göğüs & triceps, çarşamba günü sırt & biceps yaptıktan sonra perşembe günü Gülce ile 4 günlük bir tatile çıkıyoruz. Tatilden döndüğümüzde kendi adıma sezonun 2. kısmını başlatacağım. Önce pazartesi omuz & bacak antrenmanı ile tatilde yapamadığım iki bölgeyi aradan çıkardıktan sonra salı günü göğüs antrenmanı ile tek bölgeye döneceğim. Kendi adıma en verim aldığım sistem tek bölge piramit sistemi olduğu için yaklaşık 2.5 - 3 aylık bir aradan sonra tekrar tek bölgeye dönecek olmak beni motive ediyor.
Bugünkü bacak antrenmanı öncesi
Bahsettiğim Universal Casein Pro'nun içeriği
Bunun yanında hayatımda ilk kez yağ yakıcı bir ürün satın aldım. Bundan sonra bacak antrenmanlarımda ve her kardiyo çalışmamdan önce L-carnitine kullanacağım. Elimde yarışmadan kazandığım Carnitin Drink'lerden 8 tane kaldı, onları da diğer antrenmanlarımdan önce kullanıp bitireceğim. Satın aldığım ürün Wheyfix markasının L-Carnitine Plus adlı ürünü. Hollanda kökenli bir firma olmasına rağmen Türkiye'de üretiliyormuş. Uygun fiyata alabildiğim için tercih ettim.
İçeriği şu şekilde :
Dün biceps & triceps, bugün ise bacak antrenmanı yaptık. Salı günü göğüs & triceps, çarşamba günü sırt & biceps yaptıktan sonra perşembe günü Gülce ile 4 günlük bir tatile çıkıyoruz. Tatilden döndüğümüzde kendi adıma sezonun 2. kısmını başlatacağım. Önce pazartesi omuz & bacak antrenmanı ile tatilde yapamadığım iki bölgeyi aradan çıkardıktan sonra salı günü göğüs antrenmanı ile tek bölgeye döneceğim. Kendi adıma en verim aldığım sistem tek bölge piramit sistemi olduğu için yaklaşık 2.5 - 3 aylık bir aradan sonra tekrar tek bölgeye dönecek olmak beni motive ediyor.
Bugünkü bacak antrenmanı öncesi
UNİVERSAL casein besin değeri olarak güzel bi ürün ama tat olarak beni pek tatmin etmemişti geçen sene ramazan dönemi favori supplementimdiUniversal Casein Pro aldım. Bulabildiğim tek 1.8 kg'lık kazein olduğu için tercih ettim. ON Gold Standard Casein bittikten sonra Universal'e geçeceğim ve Universal ile devam edeceğim gibi gözüküyor. ON'un bir ürünü stokta kalmadığı zaman gelmesi aylar alıyor malesef. BCAA'yı 5 aydan fazla getiremediler, Opti-Men de uzun süredir stoklarda yok, ne zaman geleceği meçhul. En başından beri Optimum kullanıyorum ve sevdiğim de bir marka fakat stok konusunda bu denli büyük sorunlar yaşamaları başkaları gibi beni de farklı markalara yöneltmek zorunda bırakıyor.
Bahsettiğim Universal Casein Pro'nun içeriği
Bunun yanında hayatımda ilk kez yağ yakıcı bir ürün satın aldım. Bundan sonra bacak antrenmanlarımda ve her kardiyo çalışmamdan önce L-carnitine kullanacağım. Elimde yarışmadan kazandığım Carnitin Drink'lerden 8 tane kaldı, onları da diğer antrenmanlarımdan önce kullanıp bitireceğim. Satın aldığım ürün Wheyfix markasının L-Carnitine Plus adlı ürünü. Hollanda kökenli bir firma olmasına rağmen Türkiye'de üretiliyormuş. Uygun fiyata alabildiğim için tercih ettim.
İçeriği şu şekilde :
Dün biceps & triceps, bugün ise bacak antrenmanı yaptık. Salı günü göğüs & triceps, çarşamba günü sırt & biceps yaptıktan sonra perşembe günü Gülce ile 4 günlük bir tatile çıkıyoruz. Tatilden döndüğümüzde kendi adıma sezonun 2. kısmını başlatacağım. Önce pazartesi omuz & bacak antrenmanı ile tatilde yapamadığım iki bölgeyi aradan çıkardıktan sonra salı günü göğüs antrenmanı ile tek bölgeye döneceğim. Kendi adıma en verim aldığım sistem tek bölge piramit sistemi olduğu için yaklaşık 2.5 - 3 aylık bir aradan sonra tekrar tek bölgeye dönecek olmak beni motive ediyor.
Bugünkü bacak antrenmanı öncesi
tat konusunda da çözümü içine 1 kaşık toz tarçın 3-4 damla hindistan cevizi yağı atınca daha güzel oluyor tavsiye ederim
Berkay Türkkan
Üye
Haftayı göğüs-biceps antrenmanıyla açtık. Uzun süredir göğüs-triceps yapıyorduk, son çift bölge göğüs antrenmanımızı değişiklik yaparak biceps ile birlikte yaptık.
Tek bölge antrenmanlarını özledim. Tatil dönüşü tek bölgeye dönmeyi sabırsızlıkla bekliyorum. 3 ay çift bölge iyi bir değişiklik oldu ve tatil dönüşü tek bölge piramit sistemiyle gücümüzü bıraktığımızın daha üzerinde bulmayı planlıyoruz 1-2 hafta içerisinde.
Bugünkü antrenmanımız şu şekildeydi
1. Gün
Göğüs
- Incline Dumbbell Bench Press 12-10-10-6 (30'ar kg, 36'şar kg, 40'ar kg, 44'er kg)
- Chest Fly Machine 3x12 (65 kg, 85 kg, 95 kg)
- Bench Press 12-10-10 (80 kg, 100 kg x 2 )
- Decline Bench Press & Decline Dumbbell Fly 12 & 12 x 2, 10 & 10 (80 kg & 12'şer kg, 100 kg & 12'şer kg x 2)
Biceps
- Alternate Dumbbell Curl & Hammer Curl 12 & 12 x 3 (12'şer kg)
- Incline Dumbbell Curl 3x12 (10'ar kg)
- High Cable Curl 3x12 (10'ar kg x 2, 7.5'ar kg)
Mide
- Hanging Leg Raise 4x15 (Vücut ağırlığı ile)
- Crunch Machine 4x10 (40 kg, 45 kg, 35 kg x2)
- Dragon Flag & Reverse Crunch 2x Maksimum
Bugünkü antrenman sonrasından
Universal'in de tadını beğendim açıkçası. Su ile değil süt ile birlikte alıyorum kazeini, belki de bu farklılık yaratıyordur tat açısından. Optimum'un kazeini ile karşılaştırma yapmam gerekirse shaker'da tortu bırakmıyor Universal'in kazeini, temizlemesi çok daha kolay. Tadından da memnunum. Ölçeği ise Optimum'a göre daha büyük. Optimum 60 servisken, Universal 55 servis.
Tek bölge antrenmanlarını özledim. Tatil dönüşü tek bölgeye dönmeyi sabırsızlıkla bekliyorum. 3 ay çift bölge iyi bir değişiklik oldu ve tatil dönüşü tek bölge piramit sistemiyle gücümüzü bıraktığımızın daha üzerinde bulmayı planlıyoruz 1-2 hafta içerisinde.
Bugünkü antrenmanımız şu şekildeydi
1. Gün
Göğüs
- Incline Dumbbell Bench Press 12-10-10-6 (30'ar kg, 36'şar kg, 40'ar kg, 44'er kg)
- Chest Fly Machine 3x12 (65 kg, 85 kg, 95 kg)
- Bench Press 12-10-10 (80 kg, 100 kg x 2 )
- Decline Bench Press & Decline Dumbbell Fly 12 & 12 x 2, 10 & 10 (80 kg & 12'şer kg, 100 kg & 12'şer kg x 2)
Biceps
- Alternate Dumbbell Curl & Hammer Curl 12 & 12 x 3 (12'şer kg)
- Incline Dumbbell Curl 3x12 (10'ar kg)
- High Cable Curl 3x12 (10'ar kg x 2, 7.5'ar kg)
Mide
- Hanging Leg Raise 4x15 (Vücut ağırlığı ile)
- Crunch Machine 4x10 (40 kg, 45 kg, 35 kg x2)
- Dragon Flag & Reverse Crunch 2x Maksimum
Bugünkü antrenman sonrasından
Universal'in de tadını beğendim açıkçası. Su ile değil süt ile birlikte alıyorum kazeini, belki de bu farklılık yaratıyordur tat açısından. Optimum'un kazeini ile karşılaştırma yapmam gerekirse shaker'da tortu bırakmıyor Universal'in kazeini, temizlemesi çok daha kolay. Tadından da memnunum. Ölçeği ise Optimum'a göre daha büyük. Optimum 60 servisken, Universal 55 servis.