Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
Berkay Türkkan
Üye
Daha önceden de söylediğimiz gibi @Muscleguy Men's Fitness Haziran ayı fit-model yarışmasına katıldı. Aşağıdaki fotoğrafı tıkladıktan sonra Men's Fitness sayfasında beğenerek bize destek olabilirsiniz. Her beğeninin bir oy sayıldığı yarışmada bütün desteğinizi bekliyoruz. Şimdiden teşekkür ederiz 
Berkay Türkkan
Üye
Merhaba,
Göğüs için de sırt için de 5'er hareket yapıyorum. Set sayıları azaltılsa bile bir antrenman için 10 hareket çok fazla olur. Göğüsün yanına mide, kalf, ön kol gibi kas grupları eklenerek 10 hareket belki olabilir fakat göğüs-sırt gibi iki büyük kas grubunu aynı gün içerisinde 10 hareketle çalıştırmak verimli olmaz bana göre.
FuKaGa
Üye
göğüs için 5 set piramit şeklinde yapmak dahamı doğru olur. Ben dumbell bench press yapıyorum 3x8 şeklinde hangisi daha doğrudur
Berkay Türkkan
Üye
Kendi adıma piramit sistemden daha çok verim alıyorum. Dumbbell Bench Press için de 3x8 yerine 12-10-8 şeklinde ağırlığı artırarak gitmek daha verimli olur. Tekrarı düşürerek kilo artışı hem motivasyon sağlıyor, hem de kendini deneme fırsatı sağlıyor. 8 tekrar için demiyorum bunu fakat bazı 6 tekrarlı setlerimde o dönemlik maksimumumu tahmin edebiliyorum aşağı yukarı.
tag
Üye
teşekkürler cevap için
haftada kaç gün çalışıyorsun hangi günler off hangi günler onn olarak çalışıyorsun ?veggiegulc
Üye
Dün bacak antrenmanımı yaptım, yine oldukça yorucu bir antrenmandı. Yarışmaya katılan bayanları gördükten sonra keşke bende bu ay katılsaydım dedim ancak sırf katılanlarla değil aslında kendimle yarışıyorum o yüzden kendimi daha iyi hissedeceğim ve daha iyi olacağım bir sonraki ay katılmak daha mantıklı diye düşünüyorum. Berkay'ın da Haziran ayı birinciliğini alacağına inanıyorum ve şansa ihtiyacı olmasa da şans diliyorum. Kazanmasında yardımcı olan ve olacak herkese de şimdiden teşekkür ediyoruz. Hem @Lethe552 'yi hem de @Muscleguy 'ı yakından tanıyorum; doğal yollarla gerçekten emek sarfeden insanlar ve bu başarıyı da hak ediyorlar. Bu ufak yarışma sadece başlangıç ikisi için de, çünkü çok daha iyi yerlere geleceklerine inanıyorum Şimdilik BBG Army olarak ilk hedefimiz hepimizin birinciliği.
6. Gün
Bacak
- Serbest Squat 15-12-12-10-8 (20 kg, 40 kg, 50kg, 60 kg x 2)
- Romanian Deadlift 12-10-8-8 (45 kg, 55 kg x 3)
- Dumbbell Walking Lunge 16 adım x 4 (12'şer kg x 3, 14'er kg)
- Leg Extension 12-12-12-12 (25'er kg x 2, 30'ar kg x 2)
- Single Leg Curl 12-12-12-12 (20 kg, 25 kg x 2, 30 kg)
- Smith Machine Calf Raise 4 x 15 (40 kg)
Şimdilik BBG Army olarak ilk hedefimiz hepimizin birinciliği.6. Gün
Bacak
- Serbest Squat 15-12-12-10-8 (20 kg, 40 kg, 50kg, 60 kg x 2)
- Romanian Deadlift 12-10-8-8 (45 kg, 55 kg x 3)
- Dumbbell Walking Lunge 16 adım x 4 (12'şer kg x 3, 14'er kg)
- Leg Extension 12-12-12-12 (25'er kg x 2, 30'ar kg x 2)
- Single Leg Curl 12-12-12-12 (20 kg, 25 kg x 2, 30 kg)
- Smith Machine Calf Raise 4 x 15 (40 kg)
Son düzenleme:
FuKaGa
Üye
Teşekkür. Ederim. Tekrardan başarılar dilerim
LG-E612 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Berkay Türkkan
Üye
"Bu vücut steroidsiz olmaz" dediklerinde biz
Antrenmandan bahsetmeden önce ciddi derecede önem verdiğim bir konudan bahsedeceğim. Forum üyelerinin büyük kısmında olan, insanların potansiyellerini küçümseyen bakış açısını ve belirli seviyedeki bütün vücutların "steroid" olmadan yapılamayacağını zanneden zihniyeti değiştirmeye çalışacağım.
Bu günlüğü takip edenlere sesleniyorum. Sizi basmakalıp düşüncelerle sınırlandıran insanlara kulak asmayın. Herhangi bir kişiyi yakından tanımadan, onun özel hayatını bilmeden, günlük hayatta nasıl bir düzeni olduğu hakkında fikri olmadan, imkanlarını bilmeden, genetik potansiyelini göz ardı ederek "Steroid almadan böyle vücut olmaz", "Bu adam steroid almıyorsa ben de bir şey bilmiyorum" diyenlere gülüp geçin. Böyle insanlar bir şeyler bildiklerini zanneden en büyük cahillerdir ve kaybetmeye mahkumdurlar. Farkında olmadan sizin de hedeflerinizden uzaklaşmanıza sebep olurlar. Başka konularda da söyledim, tekrar söylüyorum, bu sporu hayatınızın baş köşesine koymuşsanız, beslenmesinden dinlenmesine her şeyi bu spora göre şekillendiriyorsanız, imkanınız varsa ve vücudunuz genetik olarak da bu spora uygunsa hedeflerinize ulaşamamanız için hiçbir sebep yok.
Yukarıdaki sözün altını kendi yaşadıklarımı anlatarak dolduracağım. Bu spora 2011 Ağustos'unda başladım, spora başladığımda uzun boylu ve zayıf bir adamdım. Klasik bir ektomorftum. İlk aydan sonra önce Men's Health (Artık çok hafif geldiği için uzun süredir okumuyorum), daha sonra da Muscle & Fitness ve Flex okumaya başladım. Muscle & Fitness'ın bir sayısında kapakta Murat Tavman'ı gördüm. O gün Murat Tavman benim idolüm oldu. O an Murat Tavman'ın fiziğine değil ulaşmayı, yaklaşmayı bile hayal edemiyordum. Geçen zaman içerisinde bu spora verdiğim emek giderek arttı. Önce internette araştırma yapmaya başladım, bu foruma üye oldum. Bilgilendikçe beslenme düzenimi iyileştirdim. Daha sonra antrenmanlarıma kendim şekil vermeye başladım. İlerledikçe yanımda yemek götürmeye başladım. Şimdi ise sadece kendi hazırladığım yemekleri yiyorum, beslenme düzenimse tamamen sayısal verilere dayalı. Bütün bunları yapım da ne mi oldu ? Dergi kapağına bakıp iç geçirdiğim zamanlardan aşağıdaki fotoğrafa geldim.
Şimdi beni hiç tanımayan, bu süre içerisinde bu spor için neler yaptığımı bilmeyen insanlar benim bu emeğime oturdukları yerden "Steroid olmadan olmaz" diyecekler ve ben buna saygı duyacağım öyle mi ? Kusura bakmayın ama böyle insanlara saygı falan duymuyorum. Tekrar kusura bakmasınlar ama "hiçbir şeyden anlamıyorlar".
Zaman zaman forumdaki paylaşımlarımı gören bazı üyeler "İdolüm sensin" diyorlar ve inanın bu beni çok gururlandırıyor. Demek ki bir şeyleri doğru yapıyorum ki bu insanlar beni idolleri olarak görüyorlar. Yaptığım antrenmandan yediğim şeylere, kullandığım supplementlerden kaldırdığım kilolara kadar burada fotoğraflarla, videolarla paylaşıyorum. İnsanlara bir şeyler katmaya çalışıyorum. Beni ve günlüğü takip eden herkese göğüsümü gere gere tekrar şunu söyleyebilirim, tüm bunları doğal olarak da yapabilirsiniz. Bunları yaparken neler uyguladığım en ince detayına kadar günlükte yazılı.
Bu kadar paylaşıma rağmen siz hala "Kesin steroid alıyor da yapıyor" diye inat ediyorsanız kusura bakmayın ama sizin için daha fazla yapabileceğim hiçbir şey yok.
Son olarak bugünkü antrenmanımızı da yazıp bu uzun mesajı bitiriyorum, umarım yazdıklarımı sıkılmadan okumuşsunuzdur.
1. Gün
Göğüs
- Bench Press 12-10-8-10 (80 kg, 100 kg, 120 kg x 2)
- Incline Dumbbell Press 12-10-8-6 (36'şar kg, 40'ar kg x 2, 42'şer kg)
- Incline Cable Fly 12 x 4 (10'ar kg, 12.5'ar kg, 15'er kg, 12.5'ar kg)
- Chest Dips 12 x 4 (Vücut ağırlığıyla)
- Pectoral Fly Machine 15-12-12 (75 kg, 80 kg, 85 kg)
Karın
- Incline Dragon Flag 5 x Maksimum
- Decline Sit Up 4 x 12 (Vücut ağırlığı ile x 2, 10 kg alarak x 2)
Pazartesi ve Perşembe günleri off yapıyorum (Perşembe günleri spinning dersine katılıyorum). Salı göğüs ve karın, çarşamba sırt, cuma omuz ve karın, cumartesi biceps ve triceps, pazar günü ise bacak çalışıyorum. Şu ana kadar en verim aldığım sistem bu oldu.
Antrenmandan bahsetmeden önce ciddi derecede önem verdiğim bir konudan bahsedeceğim. Forum üyelerinin büyük kısmında olan, insanların potansiyellerini küçümseyen bakış açısını ve belirli seviyedeki bütün vücutların "steroid" olmadan yapılamayacağını zanneden zihniyeti değiştirmeye çalışacağım.
Bu günlüğü takip edenlere sesleniyorum. Sizi basmakalıp düşüncelerle sınırlandıran insanlara kulak asmayın. Herhangi bir kişiyi yakından tanımadan, onun özel hayatını bilmeden, günlük hayatta nasıl bir düzeni olduğu hakkında fikri olmadan, imkanlarını bilmeden, genetik potansiyelini göz ardı ederek "Steroid almadan böyle vücut olmaz", "Bu adam steroid almıyorsa ben de bir şey bilmiyorum" diyenlere gülüp geçin. Böyle insanlar bir şeyler bildiklerini zanneden en büyük cahillerdir ve kaybetmeye mahkumdurlar. Farkında olmadan sizin de hedeflerinizden uzaklaşmanıza sebep olurlar. Başka konularda da söyledim, tekrar söylüyorum, bu sporu hayatınızın baş köşesine koymuşsanız, beslenmesinden dinlenmesine her şeyi bu spora göre şekillendiriyorsanız, imkanınız varsa ve vücudunuz genetik olarak da bu spora uygunsa hedeflerinize ulaşamamanız için hiçbir sebep yok.
Yukarıdaki sözün altını kendi yaşadıklarımı anlatarak dolduracağım. Bu spora 2011 Ağustos'unda başladım, spora başladığımda uzun boylu ve zayıf bir adamdım. Klasik bir ektomorftum. İlk aydan sonra önce Men's Health (Artık çok hafif geldiği için uzun süredir okumuyorum), daha sonra da Muscle & Fitness ve Flex okumaya başladım. Muscle & Fitness'ın bir sayısında kapakta Murat Tavman'ı gördüm. O gün Murat Tavman benim idolüm oldu. O an Murat Tavman'ın fiziğine değil ulaşmayı, yaklaşmayı bile hayal edemiyordum. Geçen zaman içerisinde bu spora verdiğim emek giderek arttı. Önce internette araştırma yapmaya başladım, bu foruma üye oldum. Bilgilendikçe beslenme düzenimi iyileştirdim. Daha sonra antrenmanlarıma kendim şekil vermeye başladım. İlerledikçe yanımda yemek götürmeye başladım. Şimdi ise sadece kendi hazırladığım yemekleri yiyorum, beslenme düzenimse tamamen sayısal verilere dayalı. Bütün bunları yapım da ne mi oldu ? Dergi kapağına bakıp iç geçirdiğim zamanlardan aşağıdaki fotoğrafa geldim.
Şimdi beni hiç tanımayan, bu süre içerisinde bu spor için neler yaptığımı bilmeyen insanlar benim bu emeğime oturdukları yerden "Steroid olmadan olmaz" diyecekler ve ben buna saygı duyacağım öyle mi ? Kusura bakmayın ama böyle insanlara saygı falan duymuyorum. Tekrar kusura bakmasınlar ama "hiçbir şeyden anlamıyorlar".
Zaman zaman forumdaki paylaşımlarımı gören bazı üyeler "İdolüm sensin" diyorlar ve inanın bu beni çok gururlandırıyor. Demek ki bir şeyleri doğru yapıyorum ki bu insanlar beni idolleri olarak görüyorlar. Yaptığım antrenmandan yediğim şeylere, kullandığım supplementlerden kaldırdığım kilolara kadar burada fotoğraflarla, videolarla paylaşıyorum. İnsanlara bir şeyler katmaya çalışıyorum. Beni ve günlüğü takip eden herkese göğüsümü gere gere tekrar şunu söyleyebilirim, tüm bunları doğal olarak da yapabilirsiniz. Bunları yaparken neler uyguladığım en ince detayına kadar günlükte yazılı.
Bu kadar paylaşıma rağmen siz hala "Kesin steroid alıyor da yapıyor" diye inat ediyorsanız kusura bakmayın ama sizin için daha fazla yapabileceğim hiçbir şey yok.
Son olarak bugünkü antrenmanımızı da yazıp bu uzun mesajı bitiriyorum, umarım yazdıklarımı sıkılmadan okumuşsunuzdur.
1. Gün
Göğüs
- Bench Press 12-10-8-10 (80 kg, 100 kg, 120 kg x 2)
- Incline Dumbbell Press 12-10-8-6 (36'şar kg, 40'ar kg x 2, 42'şer kg)
- Incline Cable Fly 12 x 4 (10'ar kg, 12.5'ar kg, 15'er kg, 12.5'ar kg)
- Chest Dips 12 x 4 (Vücut ağırlığıyla)
- Pectoral Fly Machine 15-12-12 (75 kg, 80 kg, 85 kg)
Karın
- Incline Dragon Flag 5 x Maksimum
- Decline Sit Up 4 x 12 (Vücut ağırlığı ile x 2, 10 kg alarak x 2)
teşekkürler cevap için
Pazartesi ve Perşembe günleri off yapıyorum (Perşembe günleri spinning dersine katılıyorum). Salı göğüs ve karın, çarşamba sırt, cuma omuz ve karın, cumartesi biceps ve triceps, pazar günü ise bacak çalışıyorum. Şu ana kadar en verim aldığım sistem bu oldu.
VolkanAlagoz
Üye
Lethe, whey protein alıp çok iyi etki gördüm diyen insanlarla dolu bir ülkedesin diğer ülkelere gitmediğim için kesin yargılarla konuşmak istemiyorum ama bodybuilidng konusunda bizim kadar cahil bir ülke daha varmı merak etmiyor değilim vücudun nasıl mükemmel bir mekanizma oldugunun ona istenilen şeyi verseler nasıl tepkiler alıcaklarının farkında değiller bir çok supplement kullandıgını okudum onlarıda kullanma bi kaç yıl sonra bana hak vericeksin supplementlerin bir çoguda placebodan başka birşey değil araştırmacı bir kişiligin var 70 li yılları araştır ne demek ıstedıgımı anlıcaksın ek olarak çok başarılı gidiyorsunuz bu işin natural olarak nasıl zirveye çıkarılacagını herkese gosterıcegınızı duşunuyorum yolunuzda başarılar kıskanç insanlar için moralini bozma hatta sevin sana natura değilsin diyorlarsa sen doğru yoldasın demekdir
. veggiegulc
Üye
Bir kaç gündür yazamadım günlüğe; sınav, okul, yemek, spor derken bazen zaman kalmıyor. Bu hafta hiç uykumu alamadım, antrenmanlar için çok kötü oluyor cidden.
1. Gün
Sırt
- Pull Up 4x12 (25 kg yardımla)
- T Bar Row 3x12 (12.5 kg, 15 kg, 17.5 kg)
- Single Arm Rotating Seated Cable Row 3x12 (15.5 kg, 16.5 kg, 18.5 kg)
- Front Lat Pulldown 3x12 (16.5 kg x 3)
+Spinning
2. Gün
Kalça
- Squat Kick 4x15 (15 kg, 17.5 kg, 20 kg x 2 barbell ile)
- Smith Machine Hip Thrust 4x20 (30 kg, 40 kg x 3)
- Squat Pulse 3x12 (16 kg kettlebell ile)
- Doggy Hydrant 3x20 (3 kg dumbbell ile)
- Hip Abductor 4x20 (75 kg x 2, 85 kg x 2)
Karın
- Weighted Crunch 5x15
- Bicycles Crunch 5x12
1. Gün
Sırt
- Pull Up 4x12 (25 kg yardımla)
- T Bar Row 3x12 (12.5 kg, 15 kg, 17.5 kg)
- Single Arm Rotating Seated Cable Row 3x12 (15.5 kg, 16.5 kg, 18.5 kg)
- Front Lat Pulldown 3x12 (16.5 kg x 3)
+Spinning
2. Gün
Kalça
- Squat Kick 4x15 (15 kg, 17.5 kg, 20 kg x 2 barbell ile)
- Smith Machine Hip Thrust 4x20 (30 kg, 40 kg x 3)
- Squat Pulse 3x12 (16 kg kettlebell ile)
- Doggy Hydrant 3x20 (3 kg dumbbell ile)
- Hip Abductor 4x20 (75 kg x 2, 85 kg x 2)
Karın
- Weighted Crunch 5x15
- Bicycles Crunch 5x12
khephnes
Üye
@münzevi
Hak veriyorum. Roid kullanmayan adama roidlisin sen dediginde neden bu kadar agresiflesiyor ya da duygusallasiyor anlamiyorum. Muscleguy kisisi icin de gecerli bu.
Hahaha haters gonna hate ya da tam hater'siniz ahah blabla der gecerdim ben olsaydim. Bu kadar ciddiye alacak bir sey degil bu, forum gibi yeterince ciddiyetsiz bir platformda bunlari bu kadar ciddiye almanin pek anlami yok. Sizin sinirlerinize, duygusalliginiza ve klavye basinda bunu aciklamaya calisirken harcadiginiz emege/zamana yazik
Hak veriyorum. Roid kullanmayan adama roidlisin sen dediginde neden bu kadar agresiflesiyor ya da duygusallasiyor anlamiyorum. Muscleguy kisisi icin de gecerli bu.
Hahaha haters gonna hate ya da tam hater'siniz ahah blabla der gecerdim ben olsaydim. Bu kadar ciddiye alacak bir sey degil bu, forum gibi yeterince ciddiyetsiz bir platformda bunlari bu kadar ciddiye almanin pek anlami yok. Sizin sinirlerinize, duygusalliginiza ve klavye basinda bunu aciklamaya calisirken harcadiginiz emege/zamana yazik
veggiegulc
Üye
@münzevi
Hak veriyorum. Roid kullanmayan adama roidlisin sen dediginde neden bu kadar agresiflesiyor ya da duygusallasiyor anlamiyorum. Muscleguy kisisi icin de gecerli bu.
Hahaha haters gonna hate ya da tam hater'siniz ahah blabla der gecerdim ben olsaydim. Bu kadar ciddiye alacak bir sey degil bu, forum gibi yeterince ciddiyetsiz bir platformda bunlari bu kadar ciddiye almanin pek anlami yok. Sizin sinirlerinize, duygusalliginiza ve klavye basinda bunu aciklamaya calisirken harcadiginiz emege/zamana yazik
Bence bunu diyenlere 'insan yerine koyup' cevap vermenin duygusallıkla alakası yok. Onların seviyesine düşmüyorlar en azından, günlüğü ve yazan herkesi önemsedikleri için açıklıyorlar. Konu da kapanmıştı bence, psikopatolojik analiz yapmanın anlamı yok verilen cevaplardan.
S
sthammer
Guest
Peki bu 'insanlık dışı' tanımınız hangi seviyeye uygun acaba, bu tür kinayelere gerek yok..
veggiegulc
Üye
İnsanlık dışı anlamı çıkmıyor burdan. Dalga geçen ve her şeye burnunu sokup bilmeden yargılayanlardan bahsediyorum. Bir insanın günlük düzenini, hayatını bilmeden yorum yapmak sadece laf atmaktır.
khephnes
Üye
Su durumda birinin roidli oldugunu iddia etmek onu insandisi bir varlik haline mi getiriyor ki siz yine de o efsanevi iyiliginizi surdurerek karsinizdakileri "insan yerine koyup" yanit veriyorsunuz.
Yazmadan once yazdiginiz seyi dusunun ki tekrar ayni hataya dusmeyin. Yaa ben oyle soylemek istememistim veganlik konusunda cok iyiyim demek istemistim
hezeyanini tekrar yasamayalim.
Yazmadan once yazdiginiz seyi dusunun ki tekrar ayni hataya dusmeyin. Yaa ben oyle soylemek istememistim veganlik konusunda cok iyiyim demek istemistim
hezeyanini tekrar yasamayalim.
redpack
Üye
şöyle birşey var steroid kullan yada kullanma sonuc olarak vücudun gelişmesini sağlamak için önce beynini geliştirmen gerekir ayrıca dediğim gibi kullanmayan adamın yediğine içtiğine antrenmanına bilgisine her yönüyle kendini hergün geliştirmesi gerekir kullanan adamında aynı şekilde vücud oturduğun yerde gelişmiyor hergün daha sıkı çalısmalı alternatifleri öğrenmesi denemesi yanılması gerekir lethe nickli arkadas yapmıs demicem hala uğrasıor hergün gelişmek gelişirken olanı korumak için yani şu nu dicem kısaca
kendini her yönüyle geliştirmeyen adam sadece vücud olarak olarak değil bilgi oalrak tecrübe edinmeyen adam kullansanda kullanmasanda o salona gidip g.tünü yırttığını bilmez hergün yediğini ince ayrıntılarıyla hesapladığını bilmez sadece suan olanı görüp ona yorum yapar herkes herşeyin bir anda olduğunu sanar ancak o eziyetin mükafatı olduğunu düşünmez çünki yine genel atıcam lafı sabır yok herkes HERKES OTURDUĞU YERDE GELİŞTİĞİNİ DÜŞÜNÜR GERİSİ BOŞTUR ONLAR İÇİN çünki kendisi gelişmemiştir çünki hiç birşeye dikkat etmez sadece antrenmana gidip çalısmanın yeterli olduğunu onlarında iyi bir vucdu olması gerektiğini ve bunu hak ettiklerini düşünürler ama tabiki öyle bir dünya yok..
kendini her yönüyle geliştirmeyen adam sadece vücud olarak olarak değil bilgi oalrak tecrübe edinmeyen adam kullansanda kullanmasanda o salona gidip g.tünü yırttığını bilmez hergün yediğini ince ayrıntılarıyla hesapladığını bilmez sadece suan olanı görüp ona yorum yapar herkes herşeyin bir anda olduğunu sanar ancak o eziyetin mükafatı olduğunu düşünmez çünki yine genel atıcam lafı sabır yok herkes HERKES OTURDUĞU YERDE GELİŞTİĞİNİ DÜŞÜNÜR GERİSİ BOŞTUR ONLAR İÇİN çünki kendisi gelişmemiştir çünki hiç birşeye dikkat etmez sadece antrenmana gidip çalısmanın yeterli olduğunu onlarında iyi bir vucdu olması gerektiğini ve bunu hak ettiklerini düşünürler ama tabiki öyle bir dünya yok..