kemaldonado
Üye
Su ana kadar yaptığın göğüs antrenmanlarında decline press decline fly falan kullandın mu hic?Yoksa pectoralis major için sadece flat pozisyonu yeterli mi?
Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
Berkay Türkkan
Üye
Birkaç antrenman dışında decline hareketlere antrenman programımda yer vermedim. Uzun süredir de üst göğüs ağırlıklı çalışıyorum. Yine uzun süredir alt göğüs bölgem diğer bölgelere göre daha önde, genetik sebeplerin yanında flat hareketlerin de buna neden olduğunu düşünüyorum.
kemaldonado
Üye
alt göğüsleri zayıf birine flat poziyonunda devam etmesini mi önerirsin zmanla hacim alması açısından yoksa decline hareketlerini de eklenmeli mi flat yanında?
veggiegulc
Üye
Uzun bi zamandan sonra antrenman programını değiştirdim, artık Berkaylar'dan bağımsız bir program izliyorum. Tek bölgeye geçecekleri için aynı programı yapmam biraz mantıksız duruyor ve yarışmaya katılacağım için kardiyoyu arttırdım. Onun dışında karnitin kullanmaya başladım. Her antrenmandan önce alıyorum ve normale göre çok daha fazla ter atıyorum. 1 ölçekte (30 ml) 2000 mg karnitin var, bitince de 3000 mglık olanına geçeceğim. Yeni programımı da paylaşmak istiyorum.
Pazartesi: Off
Salı:
Göğüs
- Dumbbell Press 4x12 (10'ar ve 12'şer kg)
- Cable Fly 4x12 (5 kg)
Sırt
- Pull up 4x12
- T-Bar Row 4x12 (15 kg ve 20 kg takarak)
- Front Lat Pulldown 4x12 (13 kg, 15.5 kgx2, 16.5 kg)
- Seated Cable Row 4x12 (16.5 kg)
25 dk interval
Çarşamba:
Kalça
- Sumo Squat with Kettlebell 4x12 (20 kg)
- Smith Machine Glute Bridge 4x12
- Cable Glute Kickback 4x12 (13.75 kg)
- Reverse Flutter Kicks 4x12
- Reverse Abductor 4x12 (120 kg)
ABS
- Weighted Crunch 5x15 (5 kg ile)
- Oblique Extension 5x15
Perşembe: Spinning
Cuma:
Omuz
- Dumbbell Shoulder Press / Barbell Shoulder Press 4x12 (15 kg, 17.5 kg, 20 kg)
- Side Lateral Raise 4x12 (6'şar kg)
Triceps
- Kickback 4x12 (6'şar kg)
- Rope Overhead Triceps Extension 4x12 (8.75 kg)
Biceps
- Barbell Curl 4x12 (15 kgx2, 20 kg)
- Hammer Curl 4x12 (8'er kg)
25 dk interval
Cumartesi:
- ABS
- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 5x12-15
- 30 dk interval
Pazar:
Bacak
- Rack Squat 5x12 (40 kg, 50 kgx2, 55 kg, 60 kg)
- Romanian Deadlift 4x12 (55 kg)
- Walking Lunge 4x12 (12'şer ve 14'er kg)
- Leg Extension 4x12 (25'er ve 30'ar kg)
- Leg Curl 4x12 (25'er kg)
- Smith Machine Calf Raise 4x12
Parantez içindekiler son yaptığım antrenmanın ağırlıkları. Zaten programı ilk defa bu hafta yaptım. Bugün kalça ve abs antrenmanında kardiyoya zamanım kalmadığı için kalça hareketi olarak 4 kg sağlık topuyla 10'ar tekrardan 5-6 set jumping squat yaptım. Biraz tehlikeli bi hareket aslında. Zıpladıktan sonra yere inerken dizlere dikkat etmek gerekiyor, azıcık parmak uçlarını geçti mi direk dize vuruyor. Menisküs başlangıcı olan biri olarak da acı direk hissediliyor; ama baya yorucu oluyor.
Yarın -sonunda- tatile gidiyoruz. Yanımıza sadece protein tozu alıyoruz bi de normalde tüketmesekte ne olur ne olmaz diye protein bar. Onun dışında (tabiki ben soya sütümü alıyorum) çok dağıtmayı düşünmüyoruz... Yine de birkaç günlük sapma beni kötü etkileyeceğinden haftaya pazartesiden itibaren tatilin acısını çıkarıyor olacağım. Spinningi haftada 2'ye çıkaracağım.
Pazartesi: Off
Salı:
Göğüs
- Dumbbell Press 4x12 (10'ar ve 12'şer kg)
- Cable Fly 4x12 (5 kg)
Sırt
- Pull up 4x12
- T-Bar Row 4x12 (15 kg ve 20 kg takarak)
- Front Lat Pulldown 4x12 (13 kg, 15.5 kgx2, 16.5 kg)
- Seated Cable Row 4x12 (16.5 kg)
25 dk interval
Çarşamba:
Kalça
- Sumo Squat with Kettlebell 4x12 (20 kg)
- Smith Machine Glute Bridge 4x12
- Cable Glute Kickback 4x12 (13.75 kg)
- Reverse Flutter Kicks 4x12
- Reverse Abductor 4x12 (120 kg)
ABS
- Weighted Crunch 5x15 (5 kg ile)
- Oblique Extension 5x15
Perşembe: Spinning
Cuma:
Omuz
- Dumbbell Shoulder Press / Barbell Shoulder Press 4x12 (15 kg, 17.5 kg, 20 kg)
- Side Lateral Raise 4x12 (6'şar kg)
Triceps
- Kickback 4x12 (6'şar kg)
- Rope Overhead Triceps Extension 4x12 (8.75 kg)
Biceps
- Barbell Curl 4x12 (15 kgx2, 20 kg)
- Hammer Curl 4x12 (8'er kg)
25 dk interval
Cumartesi:
- ABS
- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 5x12-15
- 30 dk interval
Pazar:
Bacak
- Rack Squat 5x12 (40 kg, 50 kgx2, 55 kg, 60 kg)
- Romanian Deadlift 4x12 (55 kg)
- Walking Lunge 4x12 (12'şer ve 14'er kg)
- Leg Extension 4x12 (25'er ve 30'ar kg)
- Leg Curl 4x12 (25'er kg)
- Smith Machine Calf Raise 4x12
Parantez içindekiler son yaptığım antrenmanın ağırlıkları. Zaten programı ilk defa bu hafta yaptım. Bugün kalça ve abs antrenmanında kardiyoya zamanım kalmadığı için kalça hareketi olarak 4 kg sağlık topuyla 10'ar tekrardan 5-6 set jumping squat yaptım. Biraz tehlikeli bi hareket aslında. Zıpladıktan sonra yere inerken dizlere dikkat etmek gerekiyor, azıcık parmak uçlarını geçti mi direk dize vuruyor. Menisküs başlangıcı olan biri olarak da acı direk hissediliyor; ama baya yorucu oluyor.
Yarın -sonunda- tatile gidiyoruz. Yanımıza sadece protein tozu alıyoruz bi de normalde tüketmesekte ne olur ne olmaz diye protein bar. Onun dışında (tabiki ben soya sütümü alıyorum) çok dağıtmayı düşünmüyoruz... Yine de birkaç günlük sapma beni kötü etkileyeceğinden haftaya pazartesiden itibaren tatilin acısını çıkarıyor olacağım. Spinningi haftada 2'ye çıkaracağım.
Berkay Türkkan
Üye
Bugünkü sırt & triceps antrenmanından sonra 4 günlük bir ara veriyorum. Döndüğümde tek bölgeye geçiş yapacağız ve daha önce de söylediğim gibi sezonun 2. kısmının başlangıcını yapacağım.
Bugünkü antrenmanımız şu şekildeydi :
2. Gün
Sırt
- Pull-up & Rope Row 12 & 12, 10 & 10 x 2 (Vücut ağırlığı & Makine Maksimumu)
- Incline Dumbbell Row 10-12-12 (24'er kg x 2, 28'er kg)
- D-Bar Front Lat Pulldown 3 x 12 (28.5 kg, 33.5 kg, 38.5 kg)
- Lat Pulldown Bar Cable Seated Row 3 x 12 (28.5 kg, 33.5 kg, 38.5 kg)
Triceps
- Rope Triceps Extension & Rope Pushdown 12 & 12 x 3 (24 kg & 15 kg, 28 kg & 15 kg x 2 )
- Single Arm Dumbbell Kickback 3 x 12 (8'er kg, 10'ar kg, 6'şar kg)
- Bench Dips 3 x 12 (20 kg ile)
Bugünkü antrenmandan (Buna @Muscleguy pozu diyorum)
Bugünkü antrenmanımız şu şekildeydi :
2. Gün
Sırt
- Pull-up & Rope Row 12 & 12, 10 & 10 x 2 (Vücut ağırlığı & Makine Maksimumu)
- Incline Dumbbell Row 10-12-12 (24'er kg x 2, 28'er kg)
- D-Bar Front Lat Pulldown 3 x 12 (28.5 kg, 33.5 kg, 38.5 kg)
- Lat Pulldown Bar Cable Seated Row 3 x 12 (28.5 kg, 33.5 kg, 38.5 kg)
Triceps
- Rope Triceps Extension & Rope Pushdown 12 & 12 x 3 (24 kg & 15 kg, 28 kg & 15 kg x 2 )
- Single Arm Dumbbell Kickback 3 x 12 (8'er kg, 10'ar kg, 6'şar kg)
- Bench Dips 3 x 12 (20 kg ile)
Bugünkü antrenmandan (Buna @Muscleguy pozu diyorum)
Berkay Türkkan
Üye
4 günlük tatilimizden bu sabah döndük. Sabah 4'te kalkmamıza rağmen @veggiegulc 'le birlikte geçen hafta yapamadığımız omuz ve bacak antrenmanlarını tek güne sığdırdık. Express bir antrenman oldu fakat bacakta temel hareketleri tercih ettik. Omuzdaysa ön omuz ağırlıklı genel omzu çalıştıran Barbell Overhead Press, yan omuz ağırlıklı Lateral Raise ve arka omuz ağırlıklı Rear Deltoid Machine'i tercih ettik.
Tatilde beslenme düzenimin dışına çıktım ister istemez. Yanımda whey, kazein, protein bar gibi supplementler götürdüğüm için protein eksiğim olmadı. Yemekler normal beslenme düzenime kıyasla yağlıydı. Bunun yanında senelik tatlı kaçamağımı da yaptım. Önümüzdeki dönemde tatlı adına herhangi bir kaçamak yapmayı düşünmüyorum. @Muscleguy ve @veggiegulc Men's Fitness ve Women's Fitness yarışmalarında birinci olduklarında kutlama yaparken bozarım sadece. Çok abartmadık ama tatlıya doydum şu 4 günde.
Sporu ve antrenmanları oldukça özledim. Daha önce de söylediğim gibi yarın göğüs antrenmanıyla birlikte tek bölgeye dönüyoruz. Çift bölge sistemi pek bana göre değil, tek bölgeye kıyasla daha az verim aldığımı hissediyorum ve antrenmanlara daha az konsantre olabiliyorum. Yarından itibaren 1-2 haftalık süre içerisinde önce tatil hamlığını atıp, daha sonra eski maksimumumun üzerine çıkacağım. Motivasyonum çok yüksek. Kas kütlemi artırırken yağ oranımı da mümkün olduğunca azaltacağım.
Tatil dönüşü
Omuz
- Standing Barbell Overhead Press 15-12-10-10 (40 kg, 50 kg x 3)
- Standing Dumbbell Side Lateral Raise 3 x 12 (12'şer kg)
- Rear Deltoid Machine 3 x 15 (45 kg, 50 kg x 2)
Bacak
- Serbest Squat 15-12-10-8-10 (60 kg, 80 kg, 100 kg, 120 kg, 100 kg)
- Romanian Deadlift 12-10-6-6 (60 kg, 80 kg, 100 kg x 2)
Özellikle bacak antrenmanı başta olmak üzere ilk set ile son set arasındaki ağırlık makasını azaltacağım gelecek antrenmanlardan itibaren. Spora başladığımdan beri Bench Press olsun, Squat olsun, Romanian Deadlift olsun hep 10'ar kg'lık plakalar takarak ağırlık artırdım takıntı gibi. Bundan sonra aralık artışında 5'er kg'lık plakaları kullanıp, ilk sette başladığım ağırlıkları daha yukarı çekeceğim.
Tatilde beslenme düzenimin dışına çıktım ister istemez. Yanımda whey, kazein, protein bar gibi supplementler götürdüğüm için protein eksiğim olmadı. Yemekler normal beslenme düzenime kıyasla yağlıydı. Bunun yanında senelik tatlı kaçamağımı da yaptım. Önümüzdeki dönemde tatlı adına herhangi bir kaçamak yapmayı düşünmüyorum. @Muscleguy ve @veggiegulc Men's Fitness ve Women's Fitness yarışmalarında birinci olduklarında kutlama yaparken bozarım sadece. Çok abartmadık ama tatlıya doydum şu 4 günde.
Sporu ve antrenmanları oldukça özledim. Daha önce de söylediğim gibi yarın göğüs antrenmanıyla birlikte tek bölgeye dönüyoruz. Çift bölge sistemi pek bana göre değil, tek bölgeye kıyasla daha az verim aldığımı hissediyorum ve antrenmanlara daha az konsantre olabiliyorum. Yarından itibaren 1-2 haftalık süre içerisinde önce tatil hamlığını atıp, daha sonra eski maksimumumun üzerine çıkacağım. Motivasyonum çok yüksek. Kas kütlemi artırırken yağ oranımı da mümkün olduğunca azaltacağım.
Tatil dönüşü
Omuz
- Standing Barbell Overhead Press 15-12-10-10 (40 kg, 50 kg x 3)
- Standing Dumbbell Side Lateral Raise 3 x 12 (12'şer kg)
- Rear Deltoid Machine 3 x 15 (45 kg, 50 kg x 2)
Bacak
- Serbest Squat 15-12-10-8-10 (60 kg, 80 kg, 100 kg, 120 kg, 100 kg)
- Romanian Deadlift 12-10-6-6 (60 kg, 80 kg, 100 kg x 2)
Özellikle bacak antrenmanı başta olmak üzere ilk set ile son set arasındaki ağırlık makasını azaltacağım gelecek antrenmanlardan itibaren. Spora başladığımdan beri Bench Press olsun, Squat olsun, Romanian Deadlift olsun hep 10'ar kg'lık plakalar takarak ağırlık artırdım takıntı gibi. Bundan sonra aralık artışında 5'er kg'lık plakaları kullanıp, ilk sette başladığım ağırlıkları daha yukarı çekeceğim.
Berkay Türkkan
Üye
Birkaç ay önce 2-3 hafta kadar spinning öncesi önkol & bilek çalışması yapmıştım. Yeni tek bölge programımda da bir güne ön kol & bilek çalışması eklemeyi düşünüyorum. Düzenli olarak çalışıldığında sonuç veriyor, tavsiye ederim kesinlikle. Ön kol & bilek bölgelerinin güçlenmesi sırt başta olmak üzere diğer bölgeleri de olumlu olarak etkiliyor.
Berkay Türkkan
Üye
Uzun süredir beklediğim tek bölge sistemine bugün başladık. İlerleyen dönemde fikrim değişir mi bilmiyorum fakat kendim için en uygun olan antrenman sistemi tek bölge ve piramit şeklindeki split. Gerek motivasyon gerek kas hissi olarak en iyi tek bölge piramit sisteminde sonuç alıyorum. İlk 1-2 hafta nispeten alışma dönemi gibi olacaktır fakat ilk antrenmandan itibaren kendimizi zorlamaya başladık. Şu an tek bölge çalışırken bıraktığım maksimum ağırlıklarımın altındayım. Eski maksimumuma ulaşmamın ve üzerine çıkmamın biraz zaman alacağını biliyorum fakat acelem yok. Eninde sonunda hedefime ulaşacağımı biliyorum çünkü çalışmalarımı bu hedef doğrultusunda yapıyorum. Motivasyonum ve kararlılığım üst seviyede, bunu uzun vadeye yayarak yavaş yavaş hedeflediğim noktaya doğru ilerleyeceğim.
Beslenme konusundaki tek sıkıntım antrenman sonrası öğünümü yerken zorlanmam. Karbonhidratı tüketirken (Genelde bulgur pilavı oluyor) ciddi derecede zorlanıyorum. Protein kaynağını tüketmekte herhangi bir sorunum yok.
Okulum ve finallerim bittikten sonra (Mayıs sonu oluyor) çok ciddi bir adım atarak günümü profesyonel seviyede ayarlamayı düşünüyorum. Güne genel olarak geç başlıyorum ve istediğim öğün sayısına ulaşamıyorum. 4 ana öğün ve zaman zaman yaptığım 1 ara öğünde sıkıştım kaldım. Vücudumu bir ileri seviyeye taşımam için ana ve ara öğün sayımı artırmam gerek. Ana öğünlerimdeki karbonhidrat ve protein miktarları tek seferde tüketmekte zorlandığım miktarlara geldi. Her gün 6'da kalkarak güne erken başlayıp, 5 ana öğün 2 ara öğün içeren bir düzeni uygulamayı ciddi derecede düşünüyorum. Genelde herkes yazın kendini dinlenmeye alır fakat ben okulumun bitmesiyle birlikte kendimi bir adım daha ileriye taşıyacak olan düzene başlamayı planlıyorum. Evet ciddi derecede kararlılık ve emek gerektiren bir düzenden bahsediyorum fakat bu kararlılık ve azim bende var.
Antrenman sistemimiz oturana kadar eskiden yaptığım gibi hareket hareket yazmak yerine genel tabloyu paylaşacağım. 5 günlük programımızı kesinleştirdiğimizdeyse hafta hafta değişimi gözlemleyebilmek adına hareket hareket yazmaya geçeceğim.
1. Gün
Göğüs
- Bench Press 12-10-8-7 (80 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg)
- Incline Dumbbell Press 12-8-8-6 (36'şar kg, 40'ar kg x 2, 44'er kg)
- Incline Cable Fly 12-12-10-10 (12.5'ar kg, 15'er kg x 3)
- Dumbbell Pullover 12-10-10 (24 kg, 28 kg, 32 kg)
- Pectoral Fly Machine 15-12-12 (75 kg, 80 kg x 2)
Karın
- Weighted Crunch 5 set (10 kg alarak, 15 kg alarak x 2, 20 kg alarak x 2)
- Hanging Leg Raise 5 set
Beslenme konusundaki tek sıkıntım antrenman sonrası öğünümü yerken zorlanmam. Karbonhidratı tüketirken (Genelde bulgur pilavı oluyor) ciddi derecede zorlanıyorum. Protein kaynağını tüketmekte herhangi bir sorunum yok.
Okulum ve finallerim bittikten sonra (Mayıs sonu oluyor) çok ciddi bir adım atarak günümü profesyonel seviyede ayarlamayı düşünüyorum. Güne genel olarak geç başlıyorum ve istediğim öğün sayısına ulaşamıyorum. 4 ana öğün ve zaman zaman yaptığım 1 ara öğünde sıkıştım kaldım. Vücudumu bir ileri seviyeye taşımam için ana ve ara öğün sayımı artırmam gerek. Ana öğünlerimdeki karbonhidrat ve protein miktarları tek seferde tüketmekte zorlandığım miktarlara geldi. Her gün 6'da kalkarak güne erken başlayıp, 5 ana öğün 2 ara öğün içeren bir düzeni uygulamayı ciddi derecede düşünüyorum. Genelde herkes yazın kendini dinlenmeye alır fakat ben okulumun bitmesiyle birlikte kendimi bir adım daha ileriye taşıyacak olan düzene başlamayı planlıyorum. Evet ciddi derecede kararlılık ve emek gerektiren bir düzenden bahsediyorum fakat bu kararlılık ve azim bende var.
Antrenman sistemimiz oturana kadar eskiden yaptığım gibi hareket hareket yazmak yerine genel tabloyu paylaşacağım. 5 günlük programımızı kesinleştirdiğimizdeyse hafta hafta değişimi gözlemleyebilmek adına hareket hareket yazmaya geçeceğim.
1. Gün
Göğüs
- Bench Press 12-10-8-7 (80 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg)
- Incline Dumbbell Press 12-8-8-6 (36'şar kg, 40'ar kg x 2, 44'er kg)
- Incline Cable Fly 12-12-10-10 (12.5'ar kg, 15'er kg x 3)
- Dumbbell Pullover 12-10-10 (24 kg, 28 kg, 32 kg)
- Pectoral Fly Machine 15-12-12 (75 kg, 80 kg x 2)
Karın
- Weighted Crunch 5 set (10 kg alarak, 15 kg alarak x 2, 20 kg alarak x 2)
- Hanging Leg Raise 5 set
Son düzenleme:
Sisteki siluet
Üye
Lethe önceden bahsettiğin beslenme programıyla alakalı olarak yani onu göz önünde tutarak, değişen ne var beslenmende? Bir de yazın ki beslenmende makroların ne olacak toplam? uzun süredir genel supplement alımını da unuttum ben senin. Uygun zamanda tüm bunlardan bahsedersen sevinirim.
veggiegulc
Üye
Tatil dönüşünde arayı kapatmak için hızlı bir omuz-bacak antrenmanı yaptık. Tatilin 2. gününde sporu özlemeye başlamıştım gerçekten ve diğer insanları gördükçe yaptığım şeyi bir kere daha sevdim. Tatilde tabiki beslenme düzenim kaydı, kaymaktan çok 'beslenemedim'. Yemek olarak sadece salata yiyebildim ve büyük miktarda tatlı... Bu kadar kötü bir beslenme düzeni 'sayesinde' sağlıklı beslenme düzenimi özlemiştim. Yemeklerden çok sıkılmıştım ve spor için gerçekten motivasyona ihtiyaç duyduğum bir zamanda rutin hayatım dışındaki farklı şeyleri 4 gün boyunca yapmak aslında çok iyi geldi, şu an hiç olmadığım kadar motive ve enerjiğim 
Beslenmemi baya değiştirdim, karbonhidratı çok düşük tutuyorum. Sadece sabahları yüksek miktarda alıyorum ve antrenman öncesi-sonrası ne az ne çok oluyor. Antrenman öncesi-sonrası öğünlerimdeki karbonhidratı da proteinden (baklagilden) alıyorum. Teyzem Almanya'dan 'vegan' tonbalığı getirmiş, gerçekten muhteşem bir şey. Protein oranı çok yüksek (49 gram) ve karbonhidratı 10 gram; gerçek tonbalığına tadı oldukça benziyor. Aynı şekilde karbonhidratı düşük soya etiyle birlikte tüketiyorum. Günlük karbonhidrat alımım 400'den düşük (henüz hesaplamadım, yaklaşık değer).
Antrenmanları Berkaylar'la yapmayı daha çok sevsem de hem onlar için hem benim için ayrı yapmak daha iyi oluyor. Set aralarım baya kısa oluyor ve en ufak bir zorlanma da yardım isteme eğilimim olduğu için tek başımayken tek başıma yapmaktan başka çarem kalmıyor ve aslında yardıma ihtiyacım olmadığını da gördüm daha 3-5 antrenmanı tek yapmış olsamda.
Bugün sırt antrenmanı yapıp üstüne spinninge katıldım. Her antrenmandan yarım saat önce aldığım karnitinden oldukça memnunum, kahveyle birlikte aldığımda normalin 3 katı terliyorum, tabi set aralarını kısa tutmanın da etkisi olduğunu düşünüyorum.
1. Gün (tatil dönüşü)
Omuz
-Standing Barbell Overhead Press 12-12-10-10 (15 kg, 17.5 kg x 2, 20 kg)
- Standing Dumbbell Side Lateral Raise 3 x 12 (4'er kg)
- Rear Deltoid Machine 3 x 12 (22.5 kg, 25 kg x 2)
Bacak
- Serbest Squat 12-12-8-8-12 (40 kg x 2, 50 kg x3)
- Romanian Deadlift 12-12-10-10-8 (40 kg, 50 kg x 2, 55 kg x 2)
2.Gün
Sırt
- Pull up 4x10 (30 & 25 kg yardımla)
- T-Bar Row 4x12 (10 kg, 15 kg, 17.5 kgx2)
- Front Lat Pulldown 4x12 (15.5 kgx2, 16.5 kgx2)
- Seated One-arm Cable Row 4x12 (13 kg, 15.5 kg. 16.5 kgx2)
+Spinning
Beslenmemi baya değiştirdim, karbonhidratı çok düşük tutuyorum. Sadece sabahları yüksek miktarda alıyorum ve antrenman öncesi-sonrası ne az ne çok oluyor. Antrenman öncesi-sonrası öğünlerimdeki karbonhidratı da proteinden (baklagilden) alıyorum. Teyzem Almanya'dan 'vegan' tonbalığı getirmiş, gerçekten muhteşem bir şey. Protein oranı çok yüksek (49 gram) ve karbonhidratı 10 gram; gerçek tonbalığına tadı oldukça benziyor. Aynı şekilde karbonhidratı düşük soya etiyle birlikte tüketiyorum. Günlük karbonhidrat alımım 400'den düşük (henüz hesaplamadım, yaklaşık değer).
Antrenmanları Berkaylar'la yapmayı daha çok sevsem de hem onlar için hem benim için ayrı yapmak daha iyi oluyor. Set aralarım baya kısa oluyor ve en ufak bir zorlanma da yardım isteme eğilimim olduğu için tek başımayken tek başıma yapmaktan başka çarem kalmıyor ve aslında yardıma ihtiyacım olmadığını da gördüm daha 3-5 antrenmanı tek yapmış olsamda.
Bugün sırt antrenmanı yapıp üstüne spinninge katıldım. Her antrenmandan yarım saat önce aldığım karnitinden oldukça memnunum, kahveyle birlikte aldığımda normalin 3 katı terliyorum, tabi set aralarını kısa tutmanın da etkisi olduğunu düşünüyorum.
1. Gün (tatil dönüşü)
Omuz
-Standing Barbell Overhead Press 12-12-10-10 (15 kg, 17.5 kg x 2, 20 kg)
- Standing Dumbbell Side Lateral Raise 3 x 12 (4'er kg)
- Rear Deltoid Machine 3 x 12 (22.5 kg, 25 kg x 2)
Bacak
- Serbest Squat 12-12-8-8-12 (40 kg x 2, 50 kg x3)
- Romanian Deadlift 12-12-10-10-8 (40 kg, 50 kg x 2, 55 kg x 2)
2.Gün
Sırt
- Pull up 4x10 (30 & 25 kg yardımla)
- T-Bar Row 4x12 (10 kg, 15 kg, 17.5 kgx2)
- Front Lat Pulldown 4x12 (15.5 kgx2, 16.5 kgx2)
- Seated One-arm Cable Row 4x12 (13 kg, 15.5 kg. 16.5 kgx2)
+Spinning
Berkay Türkkan
Üye
Beslenme ve supplement düzenimde büyük değişimler yok fakat genel bir güncelleme yapıp tekrar paylaşacağım ikisini de. Beslenme düzenim adına en büyük değişim bir süredir antrenman öncesi 1 kutu yerine 2 kutu ton balığı yemem. Supplement adına en büyük değişimse ilk kez karnitin kullanmaya başlamam. Yarışmadan kazandığım karnitin içecekleri bitince sadece kardiyo günleri ve bacak antrenmanlarında 3300'lük karnitin almaya devam edeceğim. Spor hayatımda ilk kez karnitin kullanacağım, o yüzden benim için ciddi bir farklılık şu aşamada.
Yazın uygulayacağım makroları henüz belirlemedim çünkü dün bahsettiğim düzeni planlamadım henüz. Okulum ve finallerim bitmeye yaklaştığında 1-2 gün içerisinde detaylı planlamasını yaparım.
Daha önce yaptığım gibi supplement ve beslenme düzenimin güncellenmiş halini paylaşacağım. Mevcut programda olup da düzenli olarak uygulayamadığım şeyler var, mesela yeşil elma yemeye fırsat bulamıyorum çoğu zaman. Bunun yanında antrenmandan yarım saat önce filtre kahve içmeye başladım. Bu gibi küçük güncellemeleri paylaşacağım.
Berkay Türkkan
Üye
Dünkü sırt antrenmanım 25 dakika sürdü. Berkay'ın akşam sınavı olduğu için sırtı tek başıma çalıştım. Telefonun kronometresini kullanarak 30 saniyelik set aralarını sabitledim. Hareketler arasındaysa diğer hareketin ekipmanlarını hazırlanacak kadar durdum. Epey zorlayıcı oldu ve normal antrenmanlarıma kıyasla (Bacak hariç) çok daha fazla terledim. 4'er setli 5 hareketi toplamda 25 dakikada bitirdim. Eskiden uyguladığım ve Buff Dudes'tan gördüğüm programı uyguladım. Yeni salona geçtikten sonra belki de en büyük gelişmeyi sırtta katetmiştim ve bunun en büyük sebebinin Buff Dudes'tan gördüğüm sırt programı olduğunu düşünüyorum. Oldukça güzel hazırlanmış ve benim yapmaktan keyif duyduğum bir sırt programı.
Antrenman esnasında başlayan ve gece uyuyana kadar süren kas ağrıları şu an yok. Eskiden sadece bacaktan sonra olan gecikmeli kas ağrıları, birkaç aydır neredeyse bütün bölgelerde oluyor. Bunun sebebini glutamin kullanmaya başlamama bağladım çünkü iki tarih aynı zamana denk geliyor. Önceleri sadece yatmadan önce kazein ile birlikte glutamin alıyordum, bir süredir antrenman sonrası shake'iyle birlikte de alıyorum. Antrenman esnasında ağrımayan göğüslerimde ertesi günden başlayan ağrı var fakat antrenmanda ağrımaya başlayan sırtımda henüz herhangi bir ağrı yok.
ON BCAA'ya dönüş yaptığımı söylemiştim. Eskiden antrenman öncesi meyve suyu ile birlikte aldığım için (Uzun süredir antrenman öncesi meyve suyu içmiyorum) tadı sorun olmuyordu. Diğer markaların BCAA'ları tat ve karışma hızı olarak daha iyi olduğu için su ile birlikte antrenmandan hemen önce veya antrenman sırasında alıyordum BCAA'yı fakat ON BCAA'yı su ile içmenin imkanı yok. Hem aroması yok, hem karışmıyor. Bu sebeple antrenman sonrasında whey, BCAA, glutamin ve kreatin içerek shake'imi meyve suyu ile birlikte içiyorum. Antrenmandan yarım saat önce de filtre kahve ve kreatin alıyorum (Su ile).
Sırt antrenmanı 25 dk'da bitince üzerine ön kol ve iç bacak çalışması da yaptım. Her hafta düzenli olarak ön kol çalışması da yapmayı düşünüyorum fakat sırt dışında uygun bir gün yok programda. Sırtın üzerine bir de ön kol çalışma konusunda kararsızım.
2. Gün
Sırt
- Pull-up 12-12-10-10 (Vücut ağırlığıyla) *Son sette rest-pause
- Reverse Grip Barbell Bentover Row 12-12-10-10 (50 kg)
- T-Bar Row 12-12-12-10 (Olimpik barın ucuna 50 kg, 60 kg x 2, 50 kg) *Son iki sette rest-pause
- Single Arm Rotating Seated Cable Row 12-12-12-10 (28.5 kg, 33.5 kg, 38.5 kg, 43.5 kg)
- Straight Arm Lat Pulldown 15-15-12-7/5/4 (20 kg x 2, 25 kg, 25 kg/20 kg/15 kg) *Son set drop
Ön Kol
- Olympic Bar Rolling 6 set
- Reverse Grip Barbell Curl 4 x 12 (22.5 kg)
İç Bacak
- Hip Adduction 30-20-20-20 (85 kg, 95 kg, 105 kg, 115 kg)
Spora başlamadan önce de uzun yıllardır yatmadan önce süt içiyordum. Spora başladığımda da buna devam ettim. Kazein kullanmaya başladığımdan beri de sütle birlikte tüketiyorum. Kendimde herhangi bir olumsuz etkisini görmedim. Bir süredir aklımda vardı kazeini su ile kullanmayı denemek. Bu mesaj bahane olsun, bugünden itibaren kazeini bir de suyla birlikte kullanmayı deneyip neler olacağını göreyim. Kahvaltıda ve yatmadan önce içtiğimle birlikte yaklaşık 600-700 ml civarı light süt içiyorum her gün. Yatmadan önce süt içmeyerek bu oranı yarı yarıya düşürürüm. Kahvaltıda da eskisi kadar süt kullanmıyorum yulaf içeren karışımımı yaparken. En az 1 ay düzenli bir şekilde deneyeceğim, bakalım farkedilir bir değişim olacak mı.
Antrenman esnasında başlayan ve gece uyuyana kadar süren kas ağrıları şu an yok. Eskiden sadece bacaktan sonra olan gecikmeli kas ağrıları, birkaç aydır neredeyse bütün bölgelerde oluyor. Bunun sebebini glutamin kullanmaya başlamama bağladım çünkü iki tarih aynı zamana denk geliyor. Önceleri sadece yatmadan önce kazein ile birlikte glutamin alıyordum, bir süredir antrenman sonrası shake'iyle birlikte de alıyorum. Antrenman esnasında ağrımayan göğüslerimde ertesi günden başlayan ağrı var fakat antrenmanda ağrımaya başlayan sırtımda henüz herhangi bir ağrı yok.
ON BCAA'ya dönüş yaptığımı söylemiştim. Eskiden antrenman öncesi meyve suyu ile birlikte aldığım için (Uzun süredir antrenman öncesi meyve suyu içmiyorum) tadı sorun olmuyordu. Diğer markaların BCAA'ları tat ve karışma hızı olarak daha iyi olduğu için su ile birlikte antrenmandan hemen önce veya antrenman sırasında alıyordum BCAA'yı fakat ON BCAA'yı su ile içmenin imkanı yok. Hem aroması yok, hem karışmıyor. Bu sebeple antrenman sonrasında whey, BCAA, glutamin ve kreatin içerek shake'imi meyve suyu ile birlikte içiyorum. Antrenmandan yarım saat önce de filtre kahve ve kreatin alıyorum (Su ile).
Sırt antrenmanı 25 dk'da bitince üzerine ön kol ve iç bacak çalışması da yaptım. Her hafta düzenli olarak ön kol çalışması da yapmayı düşünüyorum fakat sırt dışında uygun bir gün yok programda. Sırtın üzerine bir de ön kol çalışma konusunda kararsızım.
2. Gün
Sırt
- Pull-up 12-12-10-10 (Vücut ağırlığıyla) *Son sette rest-pause
- Reverse Grip Barbell Bentover Row 12-12-10-10 (50 kg)
- T-Bar Row 12-12-12-10 (Olimpik barın ucuna 50 kg, 60 kg x 2, 50 kg) *Son iki sette rest-pause
- Single Arm Rotating Seated Cable Row 12-12-12-10 (28.5 kg, 33.5 kg, 38.5 kg, 43.5 kg)
- Straight Arm Lat Pulldown 15-15-12-7/5/4 (20 kg x 2, 25 kg, 25 kg/20 kg/15 kg) *Son set drop
Ön Kol
- Olympic Bar Rolling 6 set
- Reverse Grip Barbell Curl 4 x 12 (22.5 kg)
İç Bacak
- Hip Adduction 30-20-20-20 (85 kg, 95 kg, 105 kg, 115 kg)
Spora başlamadan önce de uzun yıllardır yatmadan önce süt içiyordum. Spora başladığımda da buna devam ettim. Kazein kullanmaya başladığımdan beri de sütle birlikte tüketiyorum. Kendimde herhangi bir olumsuz etkisini görmedim. Bir süredir aklımda vardı kazeini su ile kullanmayı denemek. Bu mesaj bahane olsun, bugünden itibaren kazeini bir de suyla birlikte kullanmayı deneyip neler olacağını göreyim. Kahvaltıda ve yatmadan önce içtiğimle birlikte yaklaşık 600-700 ml civarı light süt içiyorum her gün. Yatmadan önce süt içmeyerek bu oranı yarı yarıya düşürürüm. Kahvaltıda da eskisi kadar süt kullanmıyorum yulaf içeren karışımımı yaparken. En az 1 ay düzenli bir şekilde deneyeceğim, bakalım farkedilir bir değişim olacak mı.
veggiegulc
Üye
Dün kalça ve mide antrenmanı yaptım. Kalça antrenmanında ağırlıkları ya da kabloyu ayarlarken çok zaman kaybediyorum; ama dünkü kalça antrenmanı baya zorladı. Bugün de normalde spinning dersine katılıyoruz ancak iptal olmuştu o yüzden Berkay'la 30-35 dakika kardiyo yaptık.
3. Gün
Kalça
- Smith Machine Glute Bridge 5x12 (30 kg, 40 kg, 45 kg, 50 kg x 2)
- One-Legged Cable Glute Kickback on Bench 4x12 (13.25 kg x2, 16.5 kg x2)
- Reverse Flutter Kicks on Hyperextension Bench with Pilates Ball 3x12
- Reverse Abduction & Abduction 3x15
Mide
- Weighted Crunch 5x15 (5 kg ile)
- Bicycle Crunch 5x15
4. Gün
Kardiyo
- 20 dk interval
- 15 dk Summit Trainer
3. Gün
Kalça
- Smith Machine Glute Bridge 5x12 (30 kg, 40 kg, 45 kg, 50 kg x 2)
- One-Legged Cable Glute Kickback on Bench 4x12 (13.25 kg x2, 16.5 kg x2)
- Reverse Flutter Kicks on Hyperextension Bench with Pilates Ball 3x12
- Reverse Abduction & Abduction 3x15
Mide
- Weighted Crunch 5x15 (5 kg ile)
- Bicycle Crunch 5x15
4. Gün
Kardiyo
- 20 dk interval
- 15 dk Summit Trainer
Berkay Türkkan
Üye
Dünden iki fotoğraf ile başlıyorum.
Bir aksilik olmazsa Men's Fitness Haziran sayısında verilecek olan ekin çekimlerinde modellik yapacağım. Dün toplantısı vardı, çekimler gelecek hafta olacak büyük ihtimalle. @Muscleguy 'un Fit-model yarışması için fotoğraf çekimlerini bugün yapacağız. Gelecek ayki Women's Fitness Fit-Model yarışmasına da @veggiegulc katılacak. Bir buçuk ay içerisinde iki birincilik alarak BBG Army üyeleri olarak dergilerde yer almayı planlıyoruz.
Dün omuz antrenmanımız vardı. Tek bölgeye döndüğümüz ilk haftada hareketleri ve ağırlıkları oturtmaya çalışıyoruz. İkinci antrenmanlardan itibaren hem sistem, hem hareketler, hem de ağırlıklar oturacaktır. Arnold Press dışında diğer yaptığımız hareketler daha önce çeşitli programlarımızda yer verdiğimiz hareketlerdi. İlk kez bu programla beraber Arnold Press'e programımızda düzenli olarak yer vereceğiz. En son hareket olarak yaptığımız Olympic Barbell Upright Row dışında omuz programımız değişmeyecek gibi gözüküyor. Son hareketi trapezleri daha fazla çalıştırmak adına Dumbbell Shrug & Cable Upright Row süpersetiyle değiştireceğiz gelecek antrenmandan itibaren. Bunun dışında karın antrenmanları için daha değişik şeyler bulmamız gerekiyor. Üst mide için ağırlık eklemek pek sorun olmuyor fakat alt mide için biraz daha direnç eklemem gerek. Salonda ayağa bağlanan ağırlıklar şaşırtıcı derecede dandik ve kullanışsız. Koskoca salonda adam gibi iki tane ağırlık yok ayağa bağlamak için.
3. Gün
Omuz
- Standing Barbell Overhead Press 12-12-10-10 (50 kg x 2, 55 kg x 2)
- Seated Dumbbell Side Lateral Raise 12 x 4 (8'er kg)
- Seated Arnold Press 12-12-10-10 (16 kg'şar kg, 18'er kg, 22'şer kg x 2)
- Rear Deltoid Machine 15-12-12-12 (50 kg, 57.5 kg, 60 kg x 2)
- Olympic Barbell Wide Grip Upright Row 12-12-10-10 (30 kg, 35 kg x 3)
Karın
- Incline Dragon Flag 5 set
- Hanging Leg Raise & Knee Raise 4 set
- Alt Karın Hareketi 3 set *Berkay'ın gösterdiği bir hareket, formal ismini bilmediğim için böyle yazdım
Bir aksilik olmazsa Men's Fitness Haziran sayısında verilecek olan ekin çekimlerinde modellik yapacağım. Dün toplantısı vardı, çekimler gelecek hafta olacak büyük ihtimalle. @Muscleguy 'un Fit-model yarışması için fotoğraf çekimlerini bugün yapacağız. Gelecek ayki Women's Fitness Fit-Model yarışmasına da @veggiegulc katılacak. Bir buçuk ay içerisinde iki birincilik alarak BBG Army üyeleri olarak dergilerde yer almayı planlıyoruz.
Dün omuz antrenmanımız vardı. Tek bölgeye döndüğümüz ilk haftada hareketleri ve ağırlıkları oturtmaya çalışıyoruz. İkinci antrenmanlardan itibaren hem sistem, hem hareketler, hem de ağırlıklar oturacaktır. Arnold Press dışında diğer yaptığımız hareketler daha önce çeşitli programlarımızda yer verdiğimiz hareketlerdi. İlk kez bu programla beraber Arnold Press'e programımızda düzenli olarak yer vereceğiz. En son hareket olarak yaptığımız Olympic Barbell Upright Row dışında omuz programımız değişmeyecek gibi gözüküyor. Son hareketi trapezleri daha fazla çalıştırmak adına Dumbbell Shrug & Cable Upright Row süpersetiyle değiştireceğiz gelecek antrenmandan itibaren. Bunun dışında karın antrenmanları için daha değişik şeyler bulmamız gerekiyor. Üst mide için ağırlık eklemek pek sorun olmuyor fakat alt mide için biraz daha direnç eklemem gerek. Salonda ayağa bağlanan ağırlıklar şaşırtıcı derecede dandik ve kullanışsız. Koskoca salonda adam gibi iki tane ağırlık yok ayağa bağlamak için.
3. Gün
Omuz
- Standing Barbell Overhead Press 12-12-10-10 (50 kg x 2, 55 kg x 2)
- Seated Dumbbell Side Lateral Raise 12 x 4 (8'er kg)
- Seated Arnold Press 12-12-10-10 (16 kg'şar kg, 18'er kg, 22'şer kg x 2)
- Rear Deltoid Machine 15-12-12-12 (50 kg, 57.5 kg, 60 kg x 2)
- Olympic Barbell Wide Grip Upright Row 12-12-10-10 (30 kg, 35 kg x 3)
Karın
- Incline Dragon Flag 5 set
- Hanging Leg Raise & Knee Raise 4 set
- Alt Karın Hareketi 3 set *Berkay'ın gösterdiği bir hareket, formal ismini bilmediğim için böyle yazdım
FuKaGa
Üye
merhaba öncelikle başarılar dilerim gerçekden güzel bir günlük olmuş. Ama benim müsadenizle 1 sorum olucakdı ben bodye yeni başladım sayılır bu ayın 7 sinde 2. ayım bitiyor. İlk başladığım zamanlarda kaslarım ağrıyordu ama şimdi bazı kaslarımn dışında ( triceps, göğüs vs.. )
ağrı olmuyor örneğin bicepslerde ağırlıklarıda arttırmama rağmen bi ağrı olmadı. Bunun sebebi kaslarımın gelişmiyor olmasımıdır yoksa kaslarım alıştığından dolayımı ağrı olmuyordur veya başka bir sebepmi vardır yani kötü birşeymidir cevabınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler.
ağrı olmuyor örneğin bicepslerde ağırlıklarıda arttırmama rağmen bi ağrı olmadı. Bunun sebebi kaslarımın gelişmiyor olmasımıdır yoksa kaslarım alıştığından dolayımı ağrı olmuyordur veya başka bir sebepmi vardır yani kötü birşeymidir cevabınızı bekliyorum şimdiden teşekkürler.
veggiegulc
Üye
Dün omuz-biceps-triceps antrenmanımı yaptım. Normalde omuzu 3 hareket ve her hareketi 3'er setten yapıyordum; ama sağ omzumda acı ve ağrı arasında bir şey vardı emin olamadığım için 2. harekette bıraktım. Bugün de dahil olmak üzere geçtiğimiz hafta 4 gün kardiyo yaptım ve 1 kilo vermiş gözüküyorum. Bir önceki yazımda karbonhidratı 400'den düşük tutuyorum demiştim ama her zamanki gibi kalori ve karbonhidratı hesaplarken karıştırmışım... Sadece kardiyo yaptığım günlerde 80 gr karbonhidrat (spinning günlerinde), antrenman + kardiyo günlerimde ise 100-112 gr karbonhidrat tüketiyorum.
4. Gün
Omuz
- Standing Barbell Overhead Press 12-12-10-8 (15 kg, 17.5 kg x 2, 20 kg)
- Dumbbell Side Lateral Raise 12x4 (4'er kg, 6'şar kg x 3)
Triceps
- Cable Triceps Extension with Rope 12x3 (11.75 kg, 13.25 kg x 3)
- Cable Rope Overhead Triceps Extension 12x3 (6.25 kg, 8.75 kg x 2)
- Kickback 12x3 (6'şar kg)
Biceps
- Barbell Curl 12x3 (15 kg, 17.5 kg x 2)
- Hammer Curl 12x3 (8'er kg)
+ 10 dk Summit Trainer
+ 10 dk Incline Interval Treadmill
5. Gün
Karın
- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 4x12
- Weighted Crunch 3x15 (5 kg ile)
- Abdominal Crunch Machine 3x12 (20 kg)
+ 25 dk Treadmill Interval
+ 5 dk Summit Trainer
4. Gün
Omuz
- Standing Barbell Overhead Press 12-12-10-8 (15 kg, 17.5 kg x 2, 20 kg)
- Dumbbell Side Lateral Raise 12x4 (4'er kg, 6'şar kg x 3)
Triceps
- Cable Triceps Extension with Rope 12x3 (11.75 kg, 13.25 kg x 3)
- Cable Rope Overhead Triceps Extension 12x3 (6.25 kg, 8.75 kg x 2)
- Kickback 12x3 (6'şar kg)
Biceps
- Barbell Curl 12x3 (15 kg, 17.5 kg x 2)
- Hammer Curl 12x3 (8'er kg)
+ 10 dk Summit Trainer
+ 10 dk Incline Interval Treadmill
5. Gün
Karın
- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 4x12
- Weighted Crunch 3x15 (5 kg ile)
- Abdominal Crunch Machine 3x12 (20 kg)
+ 25 dk Treadmill Interval
+ 5 dk Summit Trainer
Sisteki siluet
Üye
O değil de Gülce Standing barbell presste benden daha fazla ağırlık kaldırıyor. Vallahi helal olsun. Utandım. 
Berkay şanslısın 
İyi çalışmalar takipteyim.
Berkay şanslısın İyi çalışmalar takipteyim.
Berkay Türkkan
Üye
O değil de Gülce Standing barbell presste benden daha fazla ağırlık kaldırıyor. Vallahi helal olsun. Utandım.
Mesajla da alakalı olarak bugünkü bacak antrenmanından bir fotoğrafla başlıyorum o zaman
Dün biceps-triceps, bugün ise bacak antrenmanımız vardı. Sadece biceps & triceps çalıştığım antrenmanları özlemişim. Göğüsten sonra triceps ve sırttan sonra biceps çalıştığımız programdan pek verim alamadım. Tekrar kol günlerine başlamak iyi sonuç verecektir.
Dünkü kol antrenmanından sonra Berkay'ın yarışma fotoğraflarını da çektik. Bir aksilik olmazsa yarın oylamaya girecek. Oylamaya girdiğinde tekrar desteğinizi isteyeceğiz. Önce Berkay daha sonra da Gülce'nin alacağı birinciliklerle moral ve motivasyon kazanacağız.
4. Gün
Biceps
- EZ Barbell Curl 12-12-10-10 (32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg x 2)
- Incline Dumbbell Curl 12-12-12-10 (12'şer kg x 3, 14'er kg)
- Cable Hammer Curl 12-12-12-10
- High Cable Curl 12-12-12 (10'ar kg)
Triceps
- Close Grip Bench Press 12-12-10-10 (60 kg, 80 kg, 90 kg x 2)
- Skullcrusher 12-12-10-10 (27.5 kg, 32.5 kg, 37.5 kg, 42.5 kg)
- Cable Triceps Extension & Rope Down 12 & 12 x 3
- V-Bar Pushdown 12-12-12
Bacak antrenmanlarımda geçtiğimiz haftalarda güç düşüşü yaşıyordum. Romanian Deadlift dışında eski gücüme yaklaştım. Squat'ta eskiye kıyasla daha derine indiğim için eski kilolarımla aramda farklar var, normal fakat Romanian Deadlift'te 6 tekrar 140 kg görmüşken, şu aralar 110 kg 6 tekrarda zorlanıyorum. Birkaç haftadır Romanian Deadlift performansımda düşüş var. Gelecek haftalarda artacağını umuyorum.
Bugün Berkay ile ortak olarak Grenade 50 Calibre aldık. Daha önce NOX ürünü olarak sadece Assault denemiştim ve pek bir etkisini görememiştim. İkinci NOX denememde nasıl sonuç alacağım merakla bekliyorum.
5. Gün
Bacak
- Serbest Squat 15-12-10-8-6 (60 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg)
- Romanian Deadlift 12-10-6-6 (60 kg, 80 kg, 100 kg, 120 kg)
- Dumbbell Walking Lunge 16-14-14-14 adım (22'şer kg)
- Leg Extension 12-12-12-12 (40'ar kg, 45'er kg x 3) * Her set farklı ayak konumu
- Single Leg Curl 12-12-12 (50 kg, 55 kg, 60 kg)
- Smith Machine Calf Raise 5 x Maksimum (50'şer kg takarak)
Merhaba,
Kaslar bir süreden sonra antrenman programına adapte olur ve tepki vermemeye başlar. Başta olan ağrıların ağırlık artışı olmasına rağmen şu an olmamasının sebebi büyük ihtimalle bu. Program değişikliği vücudu şaşırtacaktır.
Her antrenmandan sonra kas ağrısı olmaması kasların gelişmediği anlamına gelmez. Çok iyi beslenme ve dinlenme düzeni toparlanmayı hızlandırır. Bunun yanında belirli bir süreden sonra vücut bu aktiviye düzenine adapte olduğu için kas ağrılarını yakalamak giderek zorlaşır fakat yukarıda da dediğim gibi kas ağrısı olmuyorsa kaslar gelişmiyor demek doğru olmaz.