Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

ajn16 dedi:
İso-100 daha pahalı değil mi ya 230 tl'ye gördüm en son .?
Genişletmek için tıkla...
kanun değişti mi bilmiyorum ama milli sporcuysan veya milli olan bi tanıdığın varsa yurt dışından getirtebiliyosun. iso 100 yurt dışında 160-170tl arası alınabiliyor, promosyon zamanını yakalarsan 140-150tl gibi fiyatlara da bulabilirsin. ben mesleğim gereği yurt dışından tanıdıklarım vasıtasıyla supplement alıyorum çok uygun fiyata geliyor, geçen ay optimum gold'u tanesi 130tl ye aldım.
 
Son düzenleme:
Antrenman sistemini değiştirip çift bölgede piramit sisteme geçtik. İlk antrenmandan verim aldığımı düşünüyorum, umarım devamı da böyle gelir. Gelecek haftalarda kilolarda artış bekliyorum piramit sisteme döndüğümüz için.

1. Gün

Göğüs

- Incline Bench Press 15-12-10-8 (60 kg, 80 kg, 90 kg, 100 kg)
- Incline Cable Fly 3x12 (15'er kg, 17.5'ar kg, 21'er kg)
- Flat Dumbbell Bench Press 12-10-8 (30'ar kg, 34'er kg, 38'er kg)
- Cable Crossovers 3x12 (12.5'ar kg) *Makaralar en üst seviyede

Triceps

- Skullcrusher 12-10-8 (27.5 kg, 32.5 kg, 37.5 kg)
- Bench Dips 3x12 (40 kg alarak, 60 kg alarak, 80 kg alarak)
- Reverse Grip Pushdown 3x12 (25 kg, 30 kg, 25 kg)

ABS

- Weighted Crunch & Bicycle Crunch 5 set


Önceki biceps & triceps antrenmanlarımızdan

w19VjD.jpg




ajn16 dedi:
İso-100 daha pahalı değil mi ya 230 tl'ye gördüm en son .?
Genişletmek için tıkla...

Eğitmen indirimi ile 176 liraya geliyor. Normal satış fiyatı 198 liraydı bir süre öncesine kadar, 230 liradan düşmüştü. Benim de tekrar bakmam lazım, eğitmen fiyatı da artmış olabilir.
 
Piramit sisteme sırt & biceps gününde de devam ettik. Sınavı olduğu için Berkay olmadan yaptık antrenmanı. Deneme amaçlı bazı değişiklikler yaptık normal programımızda. Yarın ve cuma günü de benim sınavlarım var. Uzun bir süreden sonra spinninge gidemeyeceğim yarın malesef. Cuma günü omuz & kalf & mide antrenmanımızla devam edeceğiz.

2. Gün

Sırt

- Front Lat Pulldown 12-10-8-6
- T-Bar Row 12-10-8-6 (Olimpik barın ucuna 50 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg)
- V-Bar Pulldown 12-10-8
- Bentover Barbell Row 12-10-8 (60 kg, 70 kg, 80 kg)

Biceps

- Alternating Dumbbell Curl 12-10-8
- Hammer Curl 12-12-12
- High Cable Curl 12-12-12
 
Sınavlarım, sunumlarım ve rapor teslimlerim yoğun bir şekilde devam ediyor. Antrenmanları detaylı şekilde yazamıyorum, özet şeklinde vermek zorunda kalıyorum, günlüğü takip edenlerden özür dilerim.

3. Gün

Omuz

- Standing Overhead Press 12-10-8-7 (45 kg, 55 kg, 65 kg, 75 kg)
- Dumbbell Side Lateral Raise 12-12-10-10 (14'er kg, 16'şar kg x3)
- Dumbbell Front Raise 12-12-12 (10'ar kg, 14'er kg x2)
- Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise 12-12-12 (10'ar kg, 14'er kg x2)
- Smith Machine Shrug 12-12-8-15-15-15 (30'ar kg, 40'ar kg, 50'şer kg, 30'ar kg, 20'şer kg x2) *İlk 3 set öne, diğer 3 set arkaya

Kalf

- Smith Machine Calf Raise 5 x Maksimum (40'ar kg, 50'şer kg, 60'ar kg, 70'er kg, 80'er kg)

ABS

- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Dragon Flag / Reverse Crunch 4 set *İlk 2 set üçlü setin son hareketi olarak Dragon Flag, diğer 2 sette ise Reverse Crunch
 
Dünkü bacak antrenmanının detaylarını yazmak için şimdi fırsat bulabildim. Yarınki sınavdan sonra biraz daha rahatlayacağım. Normalde bugün ve yarın off yapacaktık fakat bu akşam Gülce'yle parkta koşuya çıktık. Yaklaşık 20 dk interval yaptık.

4. Gün

Bacak

- Serbest Squat 15-12-10-8 (60 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg)
- Romanian Deadlift 12-10-8-6 (60 kg, 80 kg, 100 kg, 120 kg)
- Leg Press 12-12-10-10 (165 kg, 175 kg, 195 kg x2)
- Leg Extension & Leg Curl 3x(12&12) *Süperset

Önceki gün omuz & kalf çalıştığımız için bacak gününün sonunda kalf yapmadık. İç bacak çalışmamı yaptım yine antrenman sonunda. Oldukça zayıfmış iç bacak kaslarım, her hafta yavaş yavaş kuvvetlendiriyorum.

Bu arada antrenmanlarımı detaylı yazamıyorum okul yoğunluğundan dolayı fakat soru gelirse cevaplayabilirim.
 
1 haftadır antrenmanları yazmak isteyip zaman bulamadığımdan yazamadım. Dün ölçüme girdim ve 1 ay önceki ölçüme göre 2 kilo kas alıp, 2 kilo yağ vermişim. Şu ana kadarki en fazla kas oranına ve en düşük yağ oranına sahibim. Bu artış-düşüş oranı ve antrenmanlardaki kilo artışı moralimi yüksek tutuyor.

2. Gün

Sırt

- Front Lat Pulldown 12-10-8-6 (13.5 kg, 15.5 kg, 16.5 kgx2)
- T-Bar Row 12-10-8-6 (Olimpik barın ucuna 30 kg, 35 kg, 40 kg, 42.5 kg)
- V-Bar Pulldown 12-10-8(26 kgx2, 35 kgx2
- Bentover Barbell Row 12-10-8 (30 kgx2, 35 kgx2)

Biceps

- Alternating Dumbbell Curl 12-10-8 (6 kg, 8 kg x2)
- Hammer Curl 12-12-12 (8 kgx4)
- High Cable Curl 12-12-12 (5'er kg)

3. Gün

Omuz

Standing Overhead Press 12-10-8-7 (12.5 kg, 15 kg, 17.5 kg, 20 kg )
- Dumbbell Side Lateral Raise 12-12-10-10 (4'er kg, 6'şar kg x3)
- Dumbbell Front Raise 12-12-12 (6'şar kg x2, 8'er kg x2)
- Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise 12-12-12 (6'şar kgx4)

Kalça

- Cable Glute Kickback (11.5 kg x4)
- Reverse Hip Abduction (85 kg x2, 95 kg x2)

ABS

- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 4 set

4. Gün


Bacak

- Serbest Squat 15-12-10-8 (30 kg, 40 kg, 50 kgx2)
- Romanian Deadlift 12-10-8-6 (40 kg x2, 50 kg x2)
- Leg Press 12-12-10-10 (55 kg, 57.5 kg, 60 kg x2)
- Leg Extension & Leg Curl Süperseti 3x(20 kg, 25 kg, 30 kg x2)
- Hip Adductor Machine (75 kgx3)

-Bacak günü sabahı, yani antrenmandan önce 30 dk interval yaptım. Dün akşam da Berkay'la 20 dk interval yaptık. Haftada 1 gün spinningle yağ verdiysem, bunu 2-3 güne çıkararak daha verimli sonuç alacağımı düşünüyorum.
 
1 ayda 2 kg kas kutlesi hangi anabolizanla mumkun? Hem de 2 kg yag yakarak.

Basit bir hesaplamayla,
Ayda 2 kg kas kutlesi, eger istikrarli bicimde devam etmeyi basarabilirsen yilda 24 kg kas kutlesi ediyor malum.

1 yil sonraki halini ben simdiden buraya yapistirayim, (ayda 2 kg yag yaktigini da dusunursek)
513aa886afa96f1fd6000006.jpg


Yahu trollemeyelim diyoruz ama insani resmen buna zorluyorsunuz ahah.
 
"İki ölçüm arasındaki fark" olduğu net bir şekilde belirtilmiş olmasına rağmen bu gereksiz ve saçma üslubun nedenini anlamakta gerçekten zorluk yaşıyorum. Aranızda makina mühendisi varsa ölçüm makinalarının çalışma prensiplerini tartışabiliriz Berkay'ı da dahil edip. Ama biz makinalardan anlamayız diyorsanız ve konu vücut geliştirme olacaksa orada da muhatap ben olabilirim. Şu ana kadar gerçekten mütevazı olmaya çalıştım ama bu üslup karşısında bunu devam ettirmem için hiçbir sebep yok. Burada ben dururken siz bilginize mi yoksa bu bilgilerinizi kullanarak elde ettiğiniz vücudunuza güvenerek mi Gülce'ye karşı böyle bir üslup takınabiliyorsunuz ? Eğer cevabınız evetse aynı üslubu kendi mesajlarımdan sonra da görmek isterim kendimi geliştirebilmek için. Ama yok aynı şeyleri senin için söyleyemeyiz diyorsanız bizim günlüğümüzde kimsenin bu şekilde konuşmasına izin vermem. Benzer üslubu sizin için kullansak tahmin ediyorum ki işler o kadar eğlenceli olmaz. Gülce'nin sahip olduğu potansiyeli bilmesem burada günlüğü ortak tutmaya başlamazdık. Kimseye bir şey katmayacak saçma yorumlar insanların hevesini kırmaktan başka bir şeye yaramıyor.
 
Berkay sakin :)

Senin mesajlarinda ayda 2 kg kas alip 2 kg yag yaktim gibi zirvalar yok. Sen makinenin olcumune girsen de bunu ya buraya yazmazsin, cunku gercekle hicbir bicimde alakali olmadigini bilirsin ya da yazsan dahi cumlenin hemen ardindan bu olcume acikca guvenmedigine dair, yani bunun pratik duzlemde, -ki teorik olarak da oyle- ne yazik ki pek mumkun olmadigina dair bir sey yazarsin. Yani senin aciklamalarin, yazilarin kabul edilebilir, belirli bir bilgi birikimiyle olusturulmus yazilardir. Bu yuzden sana karsi, senin yazdiklarina yonelik boyle tepkiler yok. Senin yazilarini bugune kadar hicbir bicimde trollemedim, cunku yazdiklarin uzerine tartisilabilir kalitede seylerdi.

Degiskeni kaciriyorsun :)
 
Ayrıca geçmişte, beslenme konusunda Türkiye'nin en bilgili insanlarından olduğumu düşünüyorum gibi mesajlar attıktan sonra ''bir 2 kg kas kazanıp 2 kg yağ yaktım'' demek ne ölçüde mantıklı sence? Günlüğü okuyan bir sürü yeni başlayan insan var değil mi, amaç kaliteli ve doğru şekilde bilgi paylaşımı değil mi, o halde?
 
khephnes dedi:
Berkay sakin :)

Senin mesajlarinda ayda 2 kg kas alip 2 kg yag yaktim gibi zirvalar yok. Sen makinenin olcumune girsen de bunu ya buraya yazmazsin, cunku gercekle hicbir bicimde alakali olmadigini bilirsin ya da yazsan dahi cumlenin hemen ardindan bu olcume acikca guvenmedigine dair, yani bunun pratik duzlemde, -ki teorik olarak da oyle- ne yazik ki pek mumkun olmadigina dair bir sey yazarsin. Yani senin aciklamalarin, yazilarin kabul edilebilir, belirli bir bilgi birikimiyle olusturulmus yazilardir. Bu yuzden sana karsi, senin yazdiklarina yonelik boyle tepkiler yok. Senin yazilarini bugune kadar hicbir bicimde trollemedim, cunku yazdiklarin uzerine tartisilabilir kalitede seylerdi.

Degiskeni kaciriyorsun :)
Genişletmek için tıkla...

Gülce'ye karşı olan bu agresifliği gerçekten anlayamıyorum. Ölçüm makinalarının tamamen güvenilir sonuçlar vermekten ziyade sadece fikir verdiğini Gülce de ben de biliyoruz. Kaldı ki bilmiyor da olabilirdi. Benim kabul etmediğim şey kullanılan üslup. "İki ölçüm arasındaki fark" diye net bir şekilde belirtilmiş, makinanın verdiği sonuçları söylüyor yani. Burada gelip de "1 ayda inanılmaz bir değişim yaşadım, bu hızla gidersem gelecek ay podyuma çıkarım" tarzında bir mesaj yazmamış. Eğer amaç insanları (bizi de dahil) bilgilendirmekse böyle bir üslup hiçbir işe yaramıyor beni de Gülce'yi de sinirlendirmekten başka. Günlükte ve özel mesajla hem bana hem Gülce'ye hem de Berkay'a sayısız soru geliyor. Bazıları çok temel sorular, bazıları daha detaylı. Soru ne olursa olsun düzgün bir üslupla cevapladığımız için insanlar kendilerini bize yakın hissedip soruyorlar zaten. Buraya gelip 2.ayında supplement kombinasyonu soran adama "Daha eline dumbbell almadan ne wheyi, git bi önce beslenme düzeni nedir onu öğren" desem veya beslenme programımı atıyorum diyip 1 sayfa yazı yazarak derdini anlatmaya çalışan, öğün niyetine bisküvi yiyen adama "Tamam 1 sayfa yazmışsın da yediklerinin hepsi çöp, kas falan yapamazsın böyle " desem ya da bir hevesle gelip "Örnek program verir misiniz, aynı programı uygulayıp sizin gibi olmak istiyorum" diye sorana "Sadece antrenmanla mı bu hale geldim sanıyorsun ? Al yazdım git yap bakalım benim gibi olabilecek misin" desem o insanlar bir daha gelip bana soru sorar mı ? Biz insanlara karşı bu kadar hassas davranıyorken, sizin Gülce'ye böyle konuşmanıza izin verir miyim ?

angilonit dedi:
Ayrıca geçmişte, beslenme konusunda Türkiye'nin en bilgili insanlarından olduğumu düşünüyorum gibi mesajlar attıktan sonra ''bir 2 kg kas kazanıp 2 kg yağ yaktım'' demek ne ölçüde mantıklı sence? Günlüğü okuyan bir sürü yeni başlayan insan var değil mi, amaç kaliteli ve doğru şekilde bilgi paylaşımı değil mi, o halde?
Genişletmek için tıkla...

O mesajın doğrusunun "Türkiye'de vegan olup bu sporla uğraşan bayanlar arasındaki" şeklinde olduğunu daha önce söylenmişti. Günlük tutmaya başladığımdan beri ve bunun yanında forumdaki paylaşımlarımla bir çok kişiye (yeni başlamış veya daha ileri seviye) yardımcı olduğumu düşünüyorum, bunu okuyanlara da şunu açıkça söyleyebilirim ki Gülce birçok kişiye örnek olacak bir sporcu. En yakınındaki insan olduğum için verdiği emeği de, gösterdiği kararlılığı da en yakından gören benim. Günlüğü ortak tutmamızı da bu yüzden istedim. Daha açık söylemek gerekirse Gülce'nin yazdıklarının günlük takipçilerine bir şeyler katacağını düşünüyorum. Ölçüm sonuçları olduğu açıkça belirtilmiş mesajda, çoğu kişinin salonundaki ölçüm aletleri de benzer sonuçlar verecek, bu yüzden herhangi bir yanlış yönlendirme olacağını da düşünmüyorum.

Ölçüm makinaları çok tartışıldı yeri gelmişken söyleyeyim. Ölçüm makinaları hangi ülkede yapılmışsa o ülke insanlarının ortalama özellikleri dikkate alınarak veriler sisteme girilir ve makinanın verdiği sonuçlarda da o özelliklere göre değerlendirme yapılır. Örnek vermek gerekirse ölçüme girdiğiniz makina bir İskandinav ülkesinde üretilmişse, boy ortalaması 1.85 m (atıyorum) alınmıştır. Aynı makinaya 1.85 boyunda birisi girerse alacağı sonuç, 1.60'lık kişinin alacağı sonuca göre daha doğru olur.

Bu günlük sadece insanları bilgilendirmek amaçlı açılmadı. İlk günlüğümü açtığımdan beri ben de çok şey kattım kendime yazılanlarla, hala da katmaya devam ediyorum. Gülce de katacak. Kullanılan üslup düzgün olduğu sürece biz foruma, forum da bize bir şeyler katmaya devam eder.
 
lether bence bunlara cevap vermen bile hata. genetiği rezalet, kür yapsa bile gram kas ekleyemeyen adamlar bir bayanın ayda 2 kilo kas kazanmasını tabiki çekemz. kür yapıyorum diye başlık açıpta siteye resmini bile ekleyemeyen adamdan ne beklersin
 
Canim ya, nasil da sinirlenmis. Tam bir fanboy. Hem de sahip oldugu sadece bes mesaja ragmen. Gulce de hemmen layki basmis. 1 ayda 2 kilo kas kutlesi alip 2 kilo yag yaktigina gercekten inaniyor demek ki. Sadece olcum alintilanmasi soz konusu degil demek ki Berkay, ha? :)

Üsluba dikkat ediniz! Üyelere kullanıcı adı ile hitap ediniz! Konu dışı yorum yapmayınız! Son uyarıdır!
 
Son düzenleyen: Moderatör:
Birincisi burasi kisisel bir gunluk, aklimdan gecen her seyi yazma gibi bir zorunlulugum yok. Ister inanirim ister inanmam lakin inanmiyorum; ama bunu ne sizin gibilere ne de baskasina kanitlamam gerekmiyor. Ikincisi eminim derdiniz benim burda baskalarini yanlis bilgilendiriyor olmamdi, oyle olsaydi sizin de derdiniz libidolarinizi tatmin etmekten daha fazlasi olurdu. Bunu yapabileceginiz daha guzel sosyal aglar var. Ucuncusu, hayatiniz da gormediginiz ve tanimayacaginiz iki insan (Berkay ve ben) hakkinda atip tututarak, Berkay'a benle ilgili neyi kanitlamaya calisiyorsunuz cok merak ediyorum. He Berkay 'evet ya gerizekali inaniyo iste' dese inanilmaz bir haz alarak tatmin olup burayi terk edecekseniz bosa insan yerine koyup cevap vermezdik.
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı