Berkay Türkkan
Üye
Cuma akşamının sakinliği eşliğinde omuz antrenmanımızı yaptık. Sakin salonda motivasyon sorunu yaşıyorum genelde fakat bugün bir sorun yaşamadım.
3. Gün
Omuz
- Seated Shoulder Press 4x12 (24'er kg, 28'er kg x 3)
- Standing Side Lateral Raise & Single Arm Lying Side Lateral Raise 4x12 (12'şer kg, 14'er kg, 12'er kg x2) (2'şer set)
- Barbell Overhead Press 3x12 (40 kg)
- Cable Rear Lateral Raise 4x12 (2.plakada)
- Cable Upright Row & Dumbbell Shrug 4x(10&10) (21.5 kg & 30'ar kg)
Mide
-Weighted Crunch & Bicycle Crunch & Twist 5 set
Geçen hafta olduğu gibi omuzdan sonra bir de Hip Adductor yaptım iç bacak için fakat programda belirtmedim. Fırsat buldukça yapmaya devam edeceğim. İç bacaklarımın zayıf olduğunu bu hareketi yaparken bir kez daha anlıyorum. 3 x 30 yapıyorum ve her hafta kilo artırıyorum (Bu hafta 55 kg ile çalıştım).
Shoulder Press'te geçen hafta oldukça zorlanmıştım. Bu hafta kilo artırarak devam ettim. Set aralarım geçen haftaya kıyasla biraz daha uzundu. 42'şer kg ile çalıştığım günler aklıma geliyor fakat ağır kiloları aramıyorum şu an.
Standing Lateral Raise yaptım bu hafta, kiloyu da artırdım. Güzel verim aldım, gelecek hafta 16'şar kg'a çıkacağım, nizamiyeti bozmadıktan sonra 12 tekrarda maksimumumu merak ediyorum.
Barbell Overhead Press'i yapmaya başladığım günden beri seviyorum. Hatta Shoulder Press'ten daha çok seviyorum fakat Overhead Press ön omuz ağırlıklı olduğu için ilk hareket olarak mecburen yan omuz ağırlıklı Shoulder Press'i tercih ediyorum. Gelecek hafta 2. press yerine ön omuz için izole hareket koyacağız uzun bir aradan sonra.
Cable Rear Lateral Raise'da 2.plaka çok hafif gelmeye başladı. Gelecek hafta 3.plakada 2 set çalışıp, diğer 2 sette de Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise yapmayı planlıyorum.
Cable Upright Row & Dumbbell Shrug ikilisini de ufak bir değişiklikle olimpik bar upright row ve barbell shrug'a çevirmeyi düşünüyorum. Olimpik barla upright row ciddi zorluyordu eskiden programımdayken.
Midede eski stilime geri döndüm, bir süre daha devam edip Dragon Flag'li 3'lü setime dönebilirim. Gelecek hafta 10 kg yerine 20 kg ile yapacağım Weighted Crunch'u.
İyi güldüm
3. Gün
Omuz
- Seated Shoulder Press 4x12 (24'er kg, 28'er kg x 3)
- Standing Side Lateral Raise & Single Arm Lying Side Lateral Raise 4x12 (12'şer kg, 14'er kg, 12'er kg x2) (2'şer set)
- Barbell Overhead Press 3x12 (40 kg)
- Cable Rear Lateral Raise 4x12 (2.plakada)
- Cable Upright Row & Dumbbell Shrug 4x(10&10) (21.5 kg & 30'ar kg)
Mide
-Weighted Crunch & Bicycle Crunch & Twist 5 set
Geçen hafta olduğu gibi omuzdan sonra bir de Hip Adductor yaptım iç bacak için fakat programda belirtmedim. Fırsat buldukça yapmaya devam edeceğim. İç bacaklarımın zayıf olduğunu bu hareketi yaparken bir kez daha anlıyorum. 3 x 30 yapıyorum ve her hafta kilo artırıyorum (Bu hafta 55 kg ile çalıştım).
Shoulder Press'te geçen hafta oldukça zorlanmıştım. Bu hafta kilo artırarak devam ettim. Set aralarım geçen haftaya kıyasla biraz daha uzundu. 42'şer kg ile çalıştığım günler aklıma geliyor fakat ağır kiloları aramıyorum şu an.
Standing Lateral Raise yaptım bu hafta, kiloyu da artırdım. Güzel verim aldım, gelecek hafta 16'şar kg'a çıkacağım, nizamiyeti bozmadıktan sonra 12 tekrarda maksimumumu merak ediyorum.
Barbell Overhead Press'i yapmaya başladığım günden beri seviyorum. Hatta Shoulder Press'ten daha çok seviyorum fakat Overhead Press ön omuz ağırlıklı olduğu için ilk hareket olarak mecburen yan omuz ağırlıklı Shoulder Press'i tercih ediyorum. Gelecek hafta 2. press yerine ön omuz için izole hareket koyacağız uzun bir aradan sonra.
Cable Rear Lateral Raise'da 2.plaka çok hafif gelmeye başladı. Gelecek hafta 3.plakada 2 set çalışıp, diğer 2 sette de Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise yapmayı planlıyorum.
Cable Upright Row & Dumbbell Shrug ikilisini de ufak bir değişiklikle olimpik bar upright row ve barbell shrug'a çevirmeyi düşünüyorum. Olimpik barla upright row ciddi zorluyordu eskiden programımdayken.
Midede eski stilime geri döndüm, bir süre daha devam edip Dragon Flag'li 3'lü setime dönebilirim. Gelecek hafta 10 kg yerine 20 kg ile yapacağım Weighted Crunch'u.
Hocam iyiki adını mavi yaptılar. Resimlerde aynı olduğundan okurken hep karıştırıyodum. Okuyorum okuyorum bi bakıyorum meğersem veggie abla yazmış. şimdi daha iyi olmuş.
İyi güldüm
