Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

Cuma akşamının sakinliği eşliğinde omuz antrenmanımızı yaptık. Sakin salonda motivasyon sorunu yaşıyorum genelde fakat bugün bir sorun yaşamadım.

3. Gün

Omuz

- Seated Shoulder Press 4x12 (24'er kg, 28'er kg x 3)
- Standing Side Lateral Raise & Single Arm Lying Side Lateral Raise 4x12 (12'şer kg, 14'er kg, 12'er kg x2) (2'şer set)
- Barbell Overhead Press 3x12 (40 kg)
- Cable Rear Lateral Raise 4x12 (2.plakada)
- Cable Upright Row & Dumbbell Shrug 4x(10&10) (21.5 kg & 30'ar kg)

Mide

-Weighted Crunch & Bicycle Crunch & Twist 5 set


Geçen hafta olduğu gibi omuzdan sonra bir de Hip Adductor yaptım iç bacak için fakat programda belirtmedim. Fırsat buldukça yapmaya devam edeceğim. İç bacaklarımın zayıf olduğunu bu hareketi yaparken bir kez daha anlıyorum. 3 x 30 yapıyorum ve her hafta kilo artırıyorum (Bu hafta 55 kg ile çalıştım).

Shoulder Press'te geçen hafta oldukça zorlanmıştım. Bu hafta kilo artırarak devam ettim. Set aralarım geçen haftaya kıyasla biraz daha uzundu. 42'şer kg ile çalıştığım günler aklıma geliyor fakat ağır kiloları aramıyorum şu an.

Standing Lateral Raise yaptım bu hafta, kiloyu da artırdım. Güzel verim aldım, gelecek hafta 16'şar kg'a çıkacağım, nizamiyeti bozmadıktan sonra 12 tekrarda maksimumumu merak ediyorum.

Barbell Overhead Press'i yapmaya başladığım günden beri seviyorum. Hatta Shoulder Press'ten daha çok seviyorum fakat Overhead Press ön omuz ağırlıklı olduğu için ilk hareket olarak mecburen yan omuz ağırlıklı Shoulder Press'i tercih ediyorum. Gelecek hafta 2. press yerine ön omuz için izole hareket koyacağız uzun bir aradan sonra.

Cable Rear Lateral Raise'da 2.plaka çok hafif gelmeye başladı. Gelecek hafta 3.plakada 2 set çalışıp, diğer 2 sette de Bentover Dumbbell Rear Lateral Raise yapmayı planlıyorum.

Cable Upright Row & Dumbbell Shrug ikilisini de ufak bir değişiklikle olimpik bar upright row ve barbell shrug'a çevirmeyi düşünüyorum. Olimpik barla upright row ciddi zorluyordu eskiden programımdayken.

Midede eski stilime geri döndüm, bir süre daha devam edip Dragon Flag'li 3'lü setime dönebilirim. Gelecek hafta 10 kg yerine 20 kg ile yapacağım Weighted Crunch'u.

Master_Blaster dedi:
Hocam iyiki adını mavi yaptılar. Resimlerde aynı olduğundan okurken hep karıştırıyodum. Okuyorum okuyorum bi bakıyorum meğersem veggie abla yazmış :D . şimdi daha iyi olmuş.
Genişletmek için tıkla...

İyi güldüm :)
 
BBG Army olarak sosyal medya hesaplarımızı aktif olarak kullanmaya başladık, aşağıdaki linklerden Facebook sayfamıza, Instagram hesabımıza, YouTube kanalımıza, Blog sayfamıza ulaşabilirsiniz. Facebook sayfamızı beğenip, Instagram ve YouTube kanallarımızı takip ederek bize destek olup, daha geniş kitlelerin de görmesi konusunda yardımcı olabilirseniz seviniriz.

tag dedi:
sizin programınızı uygulamak istiyorum. hacim alabilirmiyim?
Genişletmek için tıkla...

Antrenman sistemlerinin kişiler üzerindeki etkileri farklılık gösterebildiğin için belirli bir periyotta deneyip, sonucu görmenizi öneririm. "Hacim alabilirsin" veya "Hacim alamazsın" demem dayanaksız bir tahmin olur.
 
Lethe 30 - 45 dakikalık bir ağırlık çalışması ardından diyelimki 30 dk bir kardio çalışması yapacaksın. Bir hocaya danıştım. Protein tozunu ağırlık çalışması ve kardio arasında almalısın dedi. Basit şeker alacağımız vakit sence kardio sonrası mı yoksa ağırlık çalışması sonrası olmalı. Kendisi bana spor sonrası protein tozuyla alınmalıyı önerdi. Gene de aklımda soru işaretleri kaldı. Sağlam danışabileceğin birisi varsa danışabilir misin? yahut tecübe ettiysen fikir verebilir misin? Kardioyu basit şeker negatif yönde etkiler mi?
 
42 kg ile shoulder pres yapabilirken, 28 kg kadar düşürmüşsün ağırlığı aradaki fark çok , 28 kg nasıl kesebiliyor anlayamadım.
28 deki nizamiyeti 42'de gösterebiliyormuydun ? Bide tekrar aralarında kaldırırken indirirken sürelere dikkat ediyormusun ?
 
2. Göğüs/Triceps antrenmanımızı yaptık. Haftanın ilk antrenmanına göre bazı hareket değişiklikleri yaptık.

4. Gün

Göğüs

- Incline Dumbbell Bench Press 4*12 (26'şar kg, 30'ar kg x3)
- Incline Cable Fly 3*12 (10'ar kg, 12.5'ar kg x2)
- Smith Machine Bench Press 3*12 (25'er kg, 35'er kg x2)
- Chest Dips 3*12 (Vücut ağırlığıyla)

Triceps

- Skullcrusher 4*12 (27.5 kg)
- Bench Dips 3*12 (20 kg ile, 40 kg ile, 60 kg ile)
- Reverse Grip Pushdown 3*12 (25 kg, 30 kg x2)


Incline Cable Fly göğüs için favori açış hareketim oldu. Gerçekten iyi hissediyorum. Smith Machine Bench Press'i hep eğimli olarak yapmıştım önceden, spor hayatımda 3. ya da 4. kez düz olarak yapmışımdır. Değişik bir his veriyor bana, üst göğüs için etkili oluyor fakat düz sehpada serbest ağırlık daha verimli. Triceps antrenmanımda da dips vardı fakat son hareket olarak uzun süreden sonra ilk kez Chest Dips yaptım. Sevdiğim bir hareket fakat omuzları zorlayabiliyor fazla derine inince.

Triceps'te Bench Dips'ten iyi verim almaya devam ediyorum, 60 kg'a çıktım bu hafta, haftaya 80 kg deneyeceğim. Reverse Grip Pushdown'da eklenti sıkıntısı yaşıyorum, kısa EZ-bar eklentisi olmaması hareketin verimini düşürüyor. Alternatif bir hareketle değiştirebiliriz.

Sisteki siluet dedi:
Lethe 30 - 45 dakikalık bir ağırlık çalışması ardından diyelimki 30 dk bir kardio çalışması yapacaksın. Bir hocaya danıştım. Protein tozunu ağırlık çalışması ve kardio arasında almalısın dedi. Basit şeker alacağımız vakit sence kardio sonrası mı yoksa ağırlık çalışması sonrası olmalı. Kendisi bana spor sonrası protein tozuyla alınmalıyı önerdi. Gene de aklımda soru işaretleri kaldı. Sağlam danışabileceğin birisi varsa danışabilir misin? yahut tecübe ettiysen fikir verebilir misin? Kardioyu basit şeker negatif yönde etkiler mi?
Genişletmek için tıkla...

Bence spor sonrası protein tozunu alıp, kardiyoyu yaptıktan sonra basit şeker alımını gerçekleştirmek daha mantıklı. Salondaki hocalarıma da sorarım bu konuyu detaylı olarak. Kendimden örnek vermek gerekirse haftada 1 gün kardiyo olarak spinning yapıyorum ve sonrasında sadece whey içiyorum. Yağ yakımı sonrasında da devam ettiği için, devam eden süreci sekteye uğratmaması adına basit şeker alımı yapmıyorum.

Sezginn- dedi:
42 kg ile shoulder pres yapabilirken, 28 kg kadar düşürmüşsün ağırlığı aradaki fark çok , 28 kg nasıl kesebiliyor anlayamadım.
28 deki nizamiyeti 42'de gösterebiliyormuydun ? Bide tekrar aralarında kaldırırken indirirken sürelere dikkat ediyormusun ?
Genişletmek için tıkla...

50 kg ile de çalışacak gücüm var fakat eklemlerimin sağlığını ve hipertrofi amacımı düşünerek gereğinden ağır kilolara girmiyorum. 42 kg ile çalıştığım zaman piramit set uyguluyordum, tekrar sayım düşüyordu git gide ve set aralarım daha uzundu. Kısa set aralarıyla ve 12 tekrar sistemiyle 42 kg ile çalışmak şu an mümkün değil. Ciddi derecede zorlandığımı hissettiğim için 28 kg da tatmin ediyor beni.
 
Konusu açılmışken benim de aklıma geldi.Yakında ağırlık idmanından sonra kardiyo yapıcam ama elimdekileri ne ara kullanmalıyım ona karar veremedim.Bir ara Ersin Kuruel bir röpartajında ağırlık idmanından sonra kardiyo yapılacaksa hemen bcaa alınıp öyle yapılmasını söylemişti.Forumda paylaşılmıştı bu konu.Aklımda kalmış.Acaba protein tozunu da o ara mı kullanmalıyım yoksa kardiyodan sonraya mı saklamalıyım?Bir de siz ağırlık idmanından sonra kardiyo yaptığınızda hiç ara veriyor muydunuz yoksa hemen başlıyor muydunuz ?
 
Öncelikle Lethe teşekkür ederim. Bilgili bir hocaya vs. sorarsan ve bunu burada tartışırsak baya yararlı olacak kanısındayım. Basit şekerin yıkımlanmış olan kasa taşınacak olan protein in hızlı taşıyabildiği konusunda bir bilgi okumuştum bir yerlerde. Şu vakte kadar hiç kardio yapmadım ben çalışmalarım sonrasında ilk kez deneyeceğim. Merak ettiğim kısaca basit şeker alımı kardiodaki yağ yakımını olumsuz ne kadar etkileyeceği. Cevabını tekrar bekliyorum.
Panzer1699; Protein i ağırlık sonrası almanda fayda var zaten en geç yarım saate kadar alın diyorlar. O da en geç. Ağırlık ile kardio arası 7- 15 dk yeterli dediler bana. Ama baya bir değişken burada fikirler. Ben 10 dakika bekleyip ki bu arada protein ve basit şeker alımını elimi yüzümü yıkamaya düşünüyorum.
 
panzer1699 dedi:
Konusu açılmışken benim de aklıma geldi.Yakında ağırlık idmanından sonra kardiyo yapıcam ama elimdekileri ne ara kullanmalıyım ona karar veremedim.Bir ara Ersin Kuruel bir röpartajında ağırlık idmanından sonra kardiyo yapılacaksa hemen bcaa alınıp öyle yapılmasını söylemişti.Forumda paylaşılmıştı bu konu.Aklımda kalmış.Acaba protein tozunu da o ara mı kullanmalıyım yoksa kardiyodan sonraya mı saklamalıyım?Bir de siz ağırlık idmanından sonra kardiyo yaptığınızda hiç ara veriyor muydunuz yoksa hemen başlıyor muydunuz ?
Genişletmek için tıkla...

Kardiyomu off günde yapıyorum. Antrenman sonrası 15-20 dk'dan uzun kardiyo yaptığım hiç olmadı. Yaptığım zamanlarda da 5 dk civarı, nefeslenip, terimi silecek kadar bir ara veriyordum.

Kardiyo çok uzun sürmeyecekse whey veya BCAA kardiyodan sonra alınabilir fakat antrenmanın üzerine uzun bir kardiyo seansı gelecekse antrenman bitiminde whey/BCAA alırdım ben olsam.

Sisteki siluet dedi:
Öncelikle Lethe teşekkür ederim. Bilgili bir hocaya vs. sorarsan ve bunu burada tartışırsak baya yararlı olacak kanısındayım. Basit şekerin yıkımlanmış olan kasa taşınacak olan protein in hızlı taşıyabildiği konusunda bir bilgi okumuştum bir yerlerde. Şu vakte kadar hiç kardio yapmadım ben çalışmalarım sonrasında ilk kez deneyeceğim. Merak ettiğim kısaca basit şeker alımı kardiodaki yağ yakımını olumsuz ne kadar etkileyeceği. Cevabını tekrar bekliyorum.
Panzer1699; Protein i ağırlık sonrası almanda fayda var zaten en geç yarım saate kadar alın diyorlar. O da en geç. Ağırlık ile kardio arası 7- 15 dk yeterli dediler bana. Ama baya bir değişken burada fikirler. Ben 10 dakika bekleyip ki bu arada protein ve basit şeker alımını elimi yüzümü yıkamaya düşünüyorum.
Genişletmek için tıkla...

Birkaç hocaya sorup farklı düşünceler alacağım. Burada tekrar konuşuruz yorumları aldığımda.
 
Lethe552 dedi:
Kardiyomu off günde yapıyorum. Antrenman sonrası 15-20 dk'dan uzun kardiyo yaptığım hiç olmadı. Yaptığım zamanlarda da 5 dk civarı, nefeslenip, terimi silecek kadar bir ara veriyordum.

Kardiyo çok uzun sürmeyecekse whey veya BCAA kardiyodan sonra alınabilir fakat antrenmanın üzerine uzun bir kardiyo seansı gelecekse antrenman bitiminde whey/BCAA alırdım ben olsam.
Genişletmek için tıkla...

Daha önce antrenmandan sonra hiit şeklinde kardiyo yaptığını yazdığını hatırlıyorum.Yanlış aklımda kaldı belki de.O yüzden özellikle sordum.
Antrenman sonrası 20 dakikalık HIIT yapmayı düşünüyorum.4 dakika ısınma ve 4 dakika soğuma dahil buna.O zaman antrenmandan hemen sonra whey ve bcaa yı kullanıp 5,10 dakika sonra da koşuya başlanabilir.Kardiyodan sonra alınması gereken bir şey var mı bu da önemli.Bir şey alınmazsa yağ yakımı devam eder ama kas yıkımı endişesi oluyor bu seferde.
 
Ben de bu konuda bir dönemler çok ikileme düşmüştüm. Fakat okuduğum sağlam bir yabancı kaynak ( şimdi hatırlamıyorum kaynağı ) ağırlıktan sonra bcaa alınıp cardio sonrası da whey ve basit şeker alımının en iyi yol olduğunu söylüyordu. Zira bunu çok denedim. Ve en çok verim aldığım kullanımda bu oldu. Fakat sizinde bahsettiğiniz gibi ağırlık sonrası bcaa ve wheyi birlikte alıp cardio ya başladığımda karnımda bir doluluk hissettiğim için verimli bir cardio seansı geçiremiyordum. Bu yüzden ağırlık antrenmanı esnasında ve sonunda bcaa tüketip, cardio sonrası da whey ve basit şeker alımı yapıyorum.

Daha bir verimli geliyor bana.
 
1 saat ağırlık çalışması yaptıktan sonra ki proteine zaten ihtiyacı olacakken kardioya başlamak indisiyle bindisiyle 40 dakika sürse. Bu zaman kaybı kaslarda ciddi bir yıkım oluşturuyorsa ikisinin arasında whey i almak elzem. İşte bunu sormak lazım. Neyse Lethe'nin alacağı cevapları bekliyorum.
 
ga3yze7u.jpg
 
Bu hafta başlayıp, Nisan sonuna kadar devam etmek üzere antrenman sayımı 4'e indiriyorum. Salı günü göğüs & triceps, çarşamba günü sırt & biceps, cuma günü omuz & kalf, cumartesi günü bacak olacak şekilde 4 gün çalışacağım. Perşembe günleri spinninge gitmeye devam edeceğim. Havalar ısınıyor, off günlerden birinde veya bacak antrenmanı sabahı sahilde internal kardiyo yapmayı da düşünüyoruz.

ON gün sayımı 5'ten 4'e indirme nedenime gelmem gerekirse, ilk kez antrenmanlarda üst üste yorgun hissettiğim için böyle bir karar aldım. Son iki bacak antrenmanında kendimi ciddi anlamda yorgun hissettim, diğer antrenmanlarda da hafif de olsa güç düşüşü olunca, vücuduma biraz dinlenme fırsatı vermek istedim. 2 gündür hafif de bir iştahsızlığım var, bunların hepsi overtraining belirtileri fakat overtraining olduğumu zannetmiyorum çünkü beslenmem oldukça iyi. Yine de spinningi de sayarsak (ki saymalıyız bence) aylardır 6 gün on, sadece 1 gün off yapıyorum. 24-25-26-27 Nisan tarihlerinde kısa bir tatile çıkacağız, o tarihe kadar haftada 4 on + 1 spinnning (+ açıkhava kardiyoları) şeklinde devam edip, tatil dönüşü tekrar 5 gün tek bölge sistemime geri döneceğim.

Çift bölge çalışmak ve 12 tekrarla çalışmak vücudu alışılmış rutinden çıkarmak adına gerçekten iyi oluyor fakat en çok keyif aldığım sistem tek bölge piramit sistemi. Tek bölge piramit sisteminde hem bir sonraki sete, hem de antrenmanın geneline daha iyi konsantre oluyorum.

Dün yaptığımız bacak antrenmanı detaylarını da yazayım, birkaç gündür foruma girmekte sorun yaşıyordum. Genel bir problem vardı sanırım.

5. Gün

Bacak

- Serbest Squat 4x12 (60 kg, 80 kg, 100 kg, 120 kg)
- Romanian Deadlift 4x12 (60 kg)
- Walking Lunge 3x16 adım (24'er kg x3, 30'ar kg)
- Leg Extension & Leg Curl 3x(12&12) *Süperset
- Calf Press & Calf Extension & Single Leg Calf Raise 3x(12&12&12) (145 kg & 55 kg & Vücut ağırlığı)
- Standing Dumbbell Calf Raise 2x15 (30'ar kg)


İlginçtir ki Squat'ta hareket mesafemi derinleştirdiğimden beri quadricepslerimden daha iyi verim almaya başladım. Daha derine indikçe hamstring ve glutes kaslarının daha çok etkilenmesini beklerdim fakat quadriceps öne çıkan bölge oldu. Açıkçası daha çok işime geldi bu durum, zira Romanian Deadlift ve Lunge gerek hamstring gerekse glutes kaslarını yeterince çalıştırıyor. Squat'ın sonuna kadar ağırlık artırarak devam ettim, son sette Berkay'ın da yardımıyla 120 kg ile paralele inerek 12 tekrarı tamamladım. Ne olduysa devamında oldu, Romanian Deadlift'e geçtiğimde ciddi bir güç düşüşü ve motivasyon kaybı hissettim. 80 kg'ın ilk sette hafif geldiği, 140 kg ile çalıştığım zamanları hatırlayıp moral kaybı yaşadım fakat nispeten düşük kiloyla da olsa nizami tekrarlarla setlerimi tamamladım.

Walking Lunge'ın ilk setini dumbbell yerine bar alarak denedim fakat yukarıda yazmadım. Hafif bir barla denesem de dumbbell versiyonuna göre denge açısından çok daha zor, gelecek antrenmandan itibaren dengemi bozan sağ dizime inat dumbbell yerine barla çalışacağım.

Haftalardır yapmayı planladığımız fakat makineleri bir türlü boş yakalayamadığımız Leg Extension & Leg Curl süpersetini nihayet bu hafta yapabildik. Kiloları ayarlama konusunda sıkıntı yaşadık, optimum kiloları bulduktan sonra etkili bir süperset bacak antrenmanı için, zamandan da tasarruf sağlıyor.

Kalf antrenmanlarında eski salonumdaki Seated Calf Raise makinesini mumla arıyorum. Basit ama etkili bir aletti. Kalf için değişik hareket önerileriniz varsa seviniriz. 3'lü set güzel oluyor ama haftada 2 kalf çalıştığımız için bir antrenmanı farklı yapmak daha iyi olur.
 
Smith machine kalf yapabilirsiniz.Seated Calf Raise var bizim salonda da.Uzun süreden sonra onu bırakıp değiştirdim ve smith machine'ın altına step sehpası koyarak yaptım ve inanılmaz verim aldım.Perşembe günü çalışmama rağmen ağrıları hala devam ediyor.İlk iki gün resmen yürüyemiyordum.
 
Bende aynı şekilde çalışıyorum. panzer1699'un uyguladığı gibi. Smith machine in altına step sehpası koyup. Verimli gerçekten.
 
1. Gün

Sırt

- Bentover Barbell Row 4x12 (50 kg, 60 kg, 70 kg, 80 kg)
- Pull-up 3x12 (Vücut ağırlığıyla)
- Seated Cable Row 3x12 (33.5 kg)
- Front Lat Pulldown & Close Grip Lat Pulldown 3x(10&10) *İki D-bar takarak

Biceps

- Standing Alternating Dumbbell Curl 3x12 (14'er kg, 16'şar kg x2)
- Seated Dumbbell Hammer Curl 3x12 (14'er kg)
- Barbell Curl 3x12 (30 kg, 35 kg x2) *Düz bar ile

Abs

- Incline Dragon Flag & Incline Abs Scissors & Decline Sit-up & Captain's Chair Leg Raise 3 set (Decline Sit-up 10 kg alarak)
- Weighted Crunch Machine 2x12 (35 kg, 40 kg)


Sırt antrenmanına Bentover Barbell Row ile başlayınca kullandığım kilolarda ciddi artış oldu, son yaptığımda 50 kg ile 3 set 12 tekrarı zor tamamladığımı hatırlıyorum, bugün 80 kg'ı gördüm son sette. Pendlay Row olarak değil Bentover Barbell Row olarak çalıştım önceki antrenmanlardan farklı olarak.

Seated Cable Row'da ağırlığı artırdım, zorlanarak çalıştım 3 seti de, verim aldığımı düşünüyorum.

Front Lat Pulldown & Close Grip Lat Pulldown'u iki D-bar takarak çalıştım. Denge sağlamakta başta zorlansam da güzel bir alternatif oldu, denemenizi tavsiye ederim.

Biceps'te çok uzun bir aradan sonra düz bar ile çalıştım. Aslında amacım sakat sağ bileğimi denemekti. 35 kg'a kadar "acı" olmadan çalışabildim. Belki gelecek programlarda düz barla Barbell Curl'ü programa ekleyebilirim. Sağ bileğim nerdeyse 1.5 yıldır tam olarak geçmedi malesef, çok uzun süredir EZ-barla çalışıyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı