Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[Sisteki siluet]

Lethe bir sorum var sana; yemek yaptığın zaman mesela diyelim ki tavuk sote yapacaksın. İçine soğan, biber, domates koyuyorsun, baharat ve tavuk bir de. Bu yemeğin kalorisini hesaplarken yani makrolarını sence biber domates gibi sebzelerin makrolarıyla tavuğunkini toplayarak hesaplarsın değil mi? Pişmiş haliyle değil ama değil mi?
Örnek olarak yemek; 400gr tavuk göğsü + 3 domates + 3 çarliston biber + 1 tam kuru soğan + Baharat = Yemek se ; tüm bunların makro değerlerini toplayıp toplam makroyu bulup yemek öğünlerine bölerek hesaplamak sence yanlış mı?

 

[veggiegulc]

Lethe bir sorum var sana; yemek yaptığın zaman mesela diyelim ki tavuk sote yapacaksın. İçine soğan, biber, domates koyuyorsun, baharat ve tavuk bir de. Bu yemeğin kalorisini hesaplarken yani makrolarını sence biber domates gibi sebzelerin makrolarıyla tavuğunkini toplayarak hesaplarsın değil mi? Pişmiş haliyle değil ama değil mi?
Örnek olarak yemek; 400gr tavuk göğsü + 3 domates + 3 çarliston biber + 1 tam kuru soğan + Baharat = Yemek se ; tüm bunların makro değerlerini toplayıp toplam makroyu bulup yemek öğünlerine bölerek hesaplamak sence yanlış mı?

Bence domates ve biber gibi sebzeleri hesaplamak çok da gerekli değil. Üstelik piştiğinde hiçbir değeri kalmıyor; ama siz bilirsiniz tabiki. Ben salataları hesaplamadığım için söyledim. Ancak dediğiniz yöntem doğru.

 

[uykusuzburak]

Berkay soya eti ve soya sütünü sende kullanıyomusun?

 

[Berkay Türkkan]

Haftanın ilk göğüs-triceps antrenmanı tamamdır.

Vücudumun yavaş yavaş 12 tekrarda sabitlenmiş setlere alıştığını hissediyorum. 12 tekrarı tamamlamakta ilk haftalara göre daha az zorlanıyorum. Bunun yanında çoğunlukla 12-10-8-6 şeklinde giden piramit sistem uyguladığım zamandaki gücümde düşüş olduğunu hissediyorum. Bunun sebeplerinin tekrar sayısını artırmam ve set aralarını azaltmam olduğunu düşünüyorum. Sürekli yüksek ağırlıklarla çalışmam gerektiğini düşünürdüm eskiden fakat bir süredir uzun vadeli düşünerek planlama yapıyorum. Şu an uyguladığım kısa set aralarıyla 12 tekrarlı sistemin de vücuduma iyi geleceğini düşünüyorum eskisi gibi ağır kilolarla çalışmasam da.

12 tekrarı formu bozmadan tamamlayabileceğim ve beni ciddi anlamda zorlayacak kiloları belirlemeyi tam olarak başaramadım şu ana kadar. Maksimumumun altında çalışıyorum bu yüzden. Belirlediğimde çok daha iyi sonuç alacağım yeni sistemden.

1. Gün

Göğüs

- Smith Machine Incline Bench Press 4x12 (20'şer kg, 30'ar kg x3)
- Incline Cable Fly 3x12 (10'ar kg, 12.5'ar kg x2)
- Flat Dumbbell Bench Press 3x12 (30'ar kg x2, 34'er kg)
- Cable Crossover 3x12 (12.5'ar kg, 10'ar kg x2)

Triceps

- Skullcrusher 3x12 (27.5 kg x2, 32.5 kg)
- Bench Dips 3x12 (20 kg alarak, 40 kg alarak x2)
- Reverse Grip Pushdown 3x12 (20 kg, 25 kg x2) *Son set 4'lü drop


Üst göğüs için Smith Machine'den iyi verim alıyorum. Serbest ağırlıkta zorlanırken başka kısımlar da devreye girip (Özellikle ön omuz) göğüsün üzerindeki gerilimi azaltabiliyor fakat Smith Machine'de bütün gerilim üst göğüste oluyor. Programınızda şans vermenizi öneririm.

Incline Cable Fly'dan Incline Dumbbell Fly'a göre daha çok verim alıyorum fakat salonun yoğun olduğu zamanlarda istasyonun ortasına sehpa getirmek pek kolay olmuyor. 15'er kg'a çıkmayı da düşündüm, büyük ihtimalle 12 tekrar da çıkarabilirdim fakat bu hafta artırmak istemedim.

Cable Crossover'ı makara en üstte, ortada ve en altta olacak şekilde 3 farklı pozisyonda da yapıyorum. Bundan sonraki antrenmanlarda da bu şekilde devam ederim büyük olasılıkla.

Skullcrusher her zamanki gibi, dirseklerimi zorlamadığından beri verim almadığım hiç olmadı.

Bench Dips tricepste yeni favori hareketim. Birkaç antrenmana kadar 80 kg alarak nizami 12 tekrar çıkarmayı hedefliyorum.

Kullandığım eklentiden midir bilmiyorum ama Reverse Grip Pushdown'u yaparken eski salonumdaki istasyonda daha fazla verim alıyordum. Düz barla çalıştım bugün, gelecek hafta EZ-barı da deneyeceğim.

Berkay soya eti ve soya sütünü sende kullanıyomusun?

Sabah kalkar kalmaz aldığım wheyi bir dönem su yerine soya sütü ile alıyordum, ara ara sabah karışımı da soya sütüyle yapıyorum. Soya etini ise bir kere yeme fırsatım oldu. İnanılmaz tok tutuyor, küçük bir miktarı bile pişirildiğinde ciddi anlamda doyurucu oluyor.

 

[Stygia]

Haftanın ilk göğüs-triceps antrenmanı tamamdır.

Vücudumun yavaş yavaş 12 tekrarda sabitlenmiş setlere alıştığını hissediyorum. 12 tekrarı tamamlamakta ilk haftalara göre daha az zorlanıyorum. Bunun yanında çoğunlukla 12-10-8-6 şeklinde giden piramit sistem uyguladığım zamandaki gücümde düşüş olduğunu hissediyorum. Bunun sebeplerinin tekrar sayısını artırmam ve set aralarını azaltmam olduğunu düşünüyorum. Sürekli yüksek ağırlıklarla çalışmam gerektiğini düşünürdüm eskiden fakat bir süredir uzun vadeli düşünerek planlama yapıyorum. Şu an uyguladığım kısa set aralarıyla 12 tekrarlı sistemin de vücuduma iyi geleceğini düşünüyorum eskisi gibi ağır kilolarla çalışmasam da.

12 tekrarı formu bozmadan tamamlayabileceğim ve beni ciddi anlamda zorlayacak kiloları belirlemeyi tam olarak başaramadım şu ana kadar. Maksimumumun altında çalışıyorum bu yüzden. Belirlediğimde çok daha iyi sonuç alacağım yeni sistemden.

1. Gün
Göğüs

- Smith Machine Incline Bench Press 4x12 (20'şer kg, 30'ar kg x3)
- Incline Cable Fly 3x12 (10'ar kg, 12.5'ar kg x2)
- Flat Dumbbell Bench Press 3x12 (30'ar kg x2, 34'er kg)
- Cable Crossover 3x12 (12.5'ar kg, 10'ar kg x2)

Triceps

- Skullcrusher 3x12 (27.5 kg x2, 32.5 kg)
- Bench Dips 3x12 (20 kg alarak, 40 kg alarak x2)
- Reverse Grip Pushdown 3x12 (20 kg, 25 kg x2) *Son set 4'lü drop


Üst göğüs için Smith Machine'den iyi verim alıyorum. Serbest ağırlıkta zorlanırken başka kısımlar da devreye girip (Özellikle ön omuz) göğüsün üzerindeki gerilimi azaltabiliyor fakat Smith Machine'de bütün gerilim üst göğüste oluyor. Programınızda şans vermenizi öneririm.

Incline Cable Fly'dan Incline Dumbbell Fly'a göre daha çok verim alıyorum fakat salonun yoğun olduğu zamanlarda istasyonun ortasına sehpa getirmek pek kolay olmuyor. 15'er kg'a çıkmayı da düşündüm, büyük ihtimalle 12 tekrar da çıkarabilirdim fakat bu hafta artırmak istemedim.

Cable Crossover'ı makara en üstte, ortada ve en altta olacak şekilde 3 farklı pozisyonda da yapıyorum. Bundan sonraki antrenmanlarda da bu şekilde devam ederim büyük olasılıkla.

Skullcrusher her zamanki gibi, dirseklerimi zorlamadığından beri verim almadığım hiç olmadı.

Bench Dips tricepste yeni favori hareketim. Birkaç antrenmana kadar 80 kg alarak nizami 12 tekrar çıkarmayı hedefliyorum.

Kullandığım eklentiden midir bilmiyorum ama Reverse Grip Pushdown'u yaparken eski salonumdaki istasyonda daha fazla verim alıyordum. Düz barla çalıştım bugün, gelecek hafta EZ-barı da deneyeceğim.




Sabah kalkar kalmaz aldığım wheyi bir dönem su yerine soya sütü ile alıyordum, ara ara sabah karışımı da soya sütüyle yapıyorum. Soya etini ise bir kere yeme fırsatım oldu. İnanılmaz tok tutuyor, küçük bir miktarı bile pişirildiğinde ciddi anlamda doyurucu oluyor.

Iyi aksamlar
Bench dips hareketinin sakatliklara davetiye cikardigini okumustjm buna ragmen bi antremanda yer verdim ve gercekten omuzlarimda baya agri hissettim korktum ve devam ettirmedim
bu harekette hakkatten sakatlNma ihtimali varmi? Cunku omuzlara ciddi bi yuk niniyor ve beni endiselendiriyor
onun disinda makrolarinizi hesaplarken pismis olarak mi hesapliyorsunuz yoksa pismemis direk etiketin ustunde yazan besin degerinden mi?
Eger onceden sorulduysa affedin 27 sayfa var ve uyumak uzereyim bakamadim :/

 

[Berkay Türkkan]

Iyi aksamlar
Bench dips hareketinin sakatliklara davetiye cikardigini okumustjm buna ragmen bi antremanda yer verdim ve gercekten omuzlarimda baya agri hissettim korktum ve devam ettirmedim
bu harekette hakkatten sakatlNma ihtimali varmi? Cunku omuzlara ciddi bi yuk niniyor ve beni endiselendiriyor
onun disinda makrolarinizi hesaplarken pismis olarak mi hesapliyorsunuz yoksa pismemis direk etiketin ustunde yazan besin degerinden mi?
Eger onceden sorulduysa affedin 27 sayfa var ve uyumak uzereyim bakamadim :/

Omuz esnekliği sınırlı olan kişilerde sakatlık riski daha fazla. Hareketi en iyi şekilde hissetmek için elleri mümkün olduğunca birbirine yakın pozisyonda tutarak ve kalçayı yere değecek seviyeye kadar indirerek çalışmak gerekiyor fakat özellikle ellerin birbirine çok yakın tutulması omuzu ciddi anlamda zorluyor. Bu yüzden ellerim kalçamın hemen yanında olacak şekilde çalışıyorum. Hareketi yaparken omuzunuzda ağrı oluyorsa zorlamamanızı tavsiye ederim. Tabi bunu ısındığınızı varsayarak söylüyorum. İyi bir ısınma yapmadan harekete başlıyorsanız ağrı yapması normal.

Bütün hesaplamalarımı pişmiş değerleri baz alarak yapıyorum. Pişmemiş değerler üzerinden hesap yapmayı kendi adıma doğru bulmuyorum. Pişmiş değerler üzerinden hesap yaparak sayısal olarak daha gerçekçi sonuçlar alacağımı düşünüyorum.

 

[cr7dossantosaveiro]

Bugün BBG Army olarak mutfak alışverişine çıktık. Fotoğraftan da farkedebileceğiniz gibi uzun süre yetecek kadar üzüm suyu ve kepekli makarna stoğu yaptık. Bizim gibi bol miktarda üzüm suyu tüketenlere fiyat açısından tavsiye edebilirim Metro'yu. Daha önce Migros'tan 3.40'a aldığım üzüm suyunu, bugün Metro'dan 2.69'a aldım.

Antrenman kısmına gelirsek, yakın geçmişte kendimi en güçsüz hissettiğim, en verim alamadığım antrenmandı. Sonlara doğru psikolojik olarak o kadar düştüm ki, kendimi ufalmış hissettim. 1 haftalık arayla birlikte 15 gündür bacak antrenmanı yapamamamız uyku ve beslenme düzenimizin bozulmasıyla birleşince alışık olmadığımız tipte bir antrenman oldu malesef. Her ne kadar bütün antrenmanlarımızın çok iyi geçmesini istesek de robot olmadığımızın farkındayız, iniş-çıkışlar motivasyonumuzu düşüremez.

5. Gün
Bacak

- Serbest Squat 4x12 (60 kg,80 kg x 3)
- Romanian Deadlift 4x12 (60 kg x 2, 80 kg x 2)
- Walking Lunge 3x16 adım (24'er kg)
- Leg Extension 3x12 (35'er kg, 40'ar kg, 45'er kg)
- Leg Curl 3x12 (65 kg)
- Calf Press & Calf Extension & Single Leg Calf Raise 3x(12&12&12) (145 kg & 55 kg & Vücut ağırlığı)


Hareketlerde zorlanmaktan ziyade genel bir yorgunluk vardı. Kilo artırma hevesim hiç yoktu ve eskiden zorlanmadan çalıştığım kilolar bile gözümde büyüdü. Bütün hareketlerde güç düşüşü yaşadım. Romanian Deadlift'ten sonra vücudumuzu dinleyip antrenmanın kalan kısmını 3'er setten yaptık.

Söz verdiğim gibi full squat denedim bugün. Açıkçası formum daha iyi olabilirdi, hareketi yaparken dizin bu kadar öne gittiğini farketmemiştim. Bir de fiziksel esneklik olarak inebildiğim en son nokta bu sanırım. Gelecek haftalarda da formu biraz daha düzeltip full squat yapmaya devam edeceğim fakat daha derine inmeme vücudum müsade eder mi bilmiyorum. Kilo düşük olmasına rağmen verdiği hissi sevdim. Sakat olan sağ dizimde çıtırdamalar oldu fakat hareket esnasında veya daha sonrasında herhangi bir ağrı olmadı.

başlıkla pek alakası yok ama bi soru sormak istiyorum
metroya giriş benim bildiğim sadece şirket personellerince oluyor siz acaba nasıl girip alışveriş yaptınız yanlış anlaşılma olmasın bende beslenme alışverişimi toplu olarak yaptığım için eğer metroya giriş serbest ise faydanmak isterim
iyi forumlar..

 

[uykusuzburak]

Sabah kalkar kalmaz aldığım wheyi bir dönem su yerine soya sütü ile alıyordum, ara ara sabah karışımı da soya sütüyle yapıyorum. Soya etini ise bir kere yeme fırsatım oldu. İnanılmaz tok tutuyor, küçük bir miktarı bile pişirildiğinde ciddi anlamda doyurucu oluyor.

Soya ürünleri uzun ve sürekli kullanımda vücuttaki östrojen hormonunu tetikliyor. Ama çok tüketilmediği sürece herhangi bi sorun teşkil etmiyor bu bilgiyi seninle paylaşmak için kullanıp kullanmadığını sordum.

 

[mert34]

başlıkla pek alakası yok ama bi soru sormak istiyorum
metroya giriş benim bildiğim sadece şirket personellerince oluyor siz acaba nasıl girip alışveriş yaptınız yanlış anlaşılma olmasın bende beslenme alışverişimi toplu olarak yaptığım için eğer metroya giriş serbest ise faydanmak isterim
iyi forumlar..

o bölgede oturduğum için yardımcı olabilirim. eğer eş dost tanıdık amca dayı metro üyeliği varsa kartını alabilirsin. kartı yoksa üyeliği olan kişinin adını girişte söyleyip kağıda sana numara olarak verebilirler. bu da yoksa sen alışverişini yap kasaya yöneldiğinde birinden rica et kesin verir numarasını hiç sıkıntı olmaz. ben genelde babamın kartını taşımıyorum hatta girişte numara sırası varsa bile boşuna beklemeyip bu yöntemi kullanıyorum

 

[Berkay Türkkan]

Soldaki halim 2011'in Haziran ayından, 2 ay sonra fitness hayatıma başlamadan önce. Sağdaki halim ise Mart 2014, salı günkü çekimlerden hemen sonra. İnsan bazen kendisindeki değişimleri farkedemiyor ama eski fotoğraflara bakınca değişim net olarak anlaşılıyor.

Detaylara geçmeden önce şunu belirteyim, keten tohumunu salatamda 3 çay kaşığı, yaban mersinini ise kahvaltının yanında 10-12 adet (Kaç gram ettiğini hesaplamadım) arasında almaya karar verdim. İkisini de kahvaltıdaki karışımıma eklemeyi de denedim fakat tadı istediğim gibi güzelleştirmedi, bu yüzden ayrı olarak almaya başladım.

Sırt-Biceps antrenmanı vardı bugün.

2. Gün

Sırt

- T-Bar Row 4x12 (Olimpik barın ucuna 40 kg, 50 kg, 60 kg x2)
- Pull-up 3x12 (Vücut ağırlığıyla)
- Cable Reverse Grip Bentover Row 3x12 (25.5 kg, 28.5 kg, 31.5 kg)
- Behind the Neck Lat Pulldown & Lat Pulldown & Reverse Grip Lat Pulldown 3 x (10&10&10) (23.5 kg & 23.5 kg & 20 kg)

Biceps

- Alternating Dumbbell Curl 3*12 (14'er kg)
- Inward Hammer Curl 3*12 (10 kg)
- Single Arm High Cable Curl 3*15 (10 kg, 12.5 kg, 15 kg)

Mide

- Windshield Wipers & Hanging Leg Raise 3 x Maksimum
- Weighted Crunch 4 x Maksimum (10 kg ile)


Sırt programında bugünlük ufak bir değişikliğe gittim. Row hareketlerini öne alarak, T-Bar Row ve Cable Reverse Grip Bentover Row'u denedim. T-Bar Row yapmaktan çok keyif aldığım bir hareket zaten, Cable Reverse Grip Bentover Row'u ise uzun süredir yapmamıştım. Aslında hiç düzenli olarak programıma almamıştım bu hareketi. Ağır kilolarda kablo sizi öne çekiyor ve bir yandan dengenizi de sağlamak zorunda kalıyorsunuz. Serbest ağırlığa göre artı noktası bu. Dengeyi sağlamak sırttaki konsantrasyonu azaltabiliyor, bu da eksi noktası.

Bu antrenmandaki bicepsten güzel verim aldım. Alternating Dumbbell Curl'de kilo artırdım geçen haftaya göre, setlerin genelini önce sağ, sonra sol şeklinde devam ederek yaptım. Çift kolu aynı anda yapınca zorlandığım kısımlarda formu bozabildiğimi farketmiştim önceden, hem formu korumak hem de sağ ve sol kol arasındaki güç durumunu görmek adına bu şekilde çalıştım. Inward Hammer Curl Muammer hocamın sevdiği bir hareketti, değişiklik olması için normal Hammer Curl yerine yaptım. 2 programda bir değişime gidilebilir versiyonlar arasında. Son hareket olarak High Cable Curl yaptım. Formunu bir türlü içime sindiremediğim bir hareketti fakat bu antrenmanda denediğimde formun oturduğunu hissettim. Eskiden hep çift kol versiyonunu deniyordum, tek kol deneyince daha verimli oldu.

Normalde dünkü antrenmanın sonunda mide çalışmam gerekiyordu fakat bu hafta sırt-biceps gününden sonraya kaldı. İlk kez tutuşta zorlandım barfiks barında mide çalışırken. Sırt-biceps gününden sonra bara asılarak mide çalışacağımı zannetmiyorum bundan sonra, pek verimli olmuyor.

Soya ürünleri uzun ve sürekli kullanımda vücuttaki östrojen hormonunu tetikliyor. Ama çok tüketilmediği sürece herhangi bi sorun teşkil etmiyor bu bilgiyi seninle paylaşmak için kullanıp kullanmadığını sordum.

Teşekkür ederim, soya ile ilgili benzer konular hakkında bir yazı paylaşmak istiyorum ben de : Soya Miti |

 

[oğuzhan1909]

lethe merhaba seni yakından takip etmeye çalışıyorum bi ekto olarak sana bi sorum var.5-6 aylık spor geçmişim var fakat kendimi geliştirmeye çalıştım gerek okudugum makaleler gerek sizin gibi profosyonellerden gördüklerimle işim baya kolaylaştı soruma gelince ben antreman programımı kendim yazıyorum sizin gib isevdiğim hareketlerde sıra değişikliği yada haftadan haftaya başka hareketler ekleyip çıkartıyorum set sayılarındada bi hafta piramit denerken diğer hafta 3x8 diğer hafta 4x8 gibi değişiklikler yapıyorum benim gibi bi sporcu için deneme yanılmalar erkenmidir ? yaptıgım hareketler bana hiç bi şekilde eksiye götürmez değilmi ? kendi tecrübelerinle bi kaç tavsiye istiyorum sağol kolay gelsin

 

[Berkay Türkkan]

lethe merhaba seni yakından takip etmeye çalışıyorum bi ekto olarak sana bi sorum var.5-6 aylık spor geçmişim var fakat kendimi geliştirmeye çalıştım gerek okudugum makaleler gerek sizin gibi profosyonellerden gördüklerimle işim baya kolaylaştı soruma gelince ben antreman programımı kendim yazıyorum sizin gib isevdiğim hareketlerde sıra değişikliği yada haftadan haftaya başka hareketler ekleyip çıkartıyorum set sayılarındada bi hafta piramit denerken diğer hafta 3x8 diğer hafta 4x8 gibi değişiklikler yapıyorum benim gibi bi sporcu için deneme yanılmalar erkenmidir ? yaptıgım hareketler bana hiç bi şekilde eksiye götürmez değilmi ? kendi tecrübelerinle bi kaç tavsiye istiyorum sağol kolay gelsin

Merhaba,

Her hafta farklı sistemi denemek yerine periyodizasyon yapmayı tercih ederdim ben olsam. Örneğin 4-6 hafta piramit uyguladıktan sonra, 3-4 hafta yüksek tekrarlı setler, daha sonra 4-6 hafta hipertrofi odaklı ve en sonda da güç antrenmanı antrenmanları olabilir. Bunun ayarlaması vücut yapısına ve hedefe göre detaylı olarak yapılmalı tabi ki.

Diğer soruna gelince, ilk senenin sonuna kadar böyle bir periyodizasyona girmeni pek tavsiye etmem. Vücudun şu an ne versen alacak durumda zaten çok yanlış şeyler yapmadığın sürece. Farklı sistemleri vücudun gelişme göstermemeye başladığında platoyu aşmak için kullanabilirsin. İlk sene için en ideali hipertofi amaçlı çalışmak olur. Bunun yanında ilk sene için en önemlisi hareketlerin formunu oturtman, beslenme hakkında bilgini artırman ve bunları bir arada uygulayacağın düzenin temellerini atman olur. Söylediklerinden bu yolda ilerlediğin anlaşılıyor zaten.

Forumda aktif olmaya başladıktan sonra özellikle beslenme hakkında çok geliştirmiştim kendimi. O zamanlar pek bilgili olmadığım için farkında olmadan bir sürü hata yapıyormuşum. Araştırarak, okuyarak bu hataları düzelttim, daha sonra düzenimi oturttum ve geliştirmeye başladım. Muhakkak hala da hatalarım vardır şu an göremediğim. Önemli olan araştırmaktan, okumaktan vazgeçmemek.

 

[oğuzhan1909]

Lethe tavsiyelerin icin tesekkurler gayet faydali bilgiler paylastin.basligini kirletmek istemem son bir sorum olacak ekto olarak en iyi hacim nasil alinir tekrar ve setlerde (genel mutlak bi bilgi degil senin uyguladigin zamaninda nedir ?) 3x8 4x8 yada piramit hangisinden daha memnun kaldin ?

 

[Sezginn-]

İyi akşamlar , dergiden aldığın notlara bakındımda kardiyo antremanlarını en iyi zamanı antreman sonu olarak belirtilmiş, Antreman sonunda yapıldığında kas gelişimine zararlı diye biliyordum. Aslı varmıdır biliyormusunuz ? Off gününe koyma şansım olsa öyle yapıcam. Aslında şunuda belirtmek isterim kardiyodan kastım sadece antreman sonunda 10 dk eliptik yapıyorum

 

[Berkay Türkkan]

Off günümde 3-3.5 aydır rutinim olan spinning dersine katıldım. Dersler oldukça eğlenceli geçiyor ve hem yağ yakımıma, hem de kan dolaşımıma olumlu etkisi olduğunu hissediyorum. Derslerde hem Berkay hem de ben sprint kısımlarında hoca bisikletine geçiyoruz zaman zaman (Bu hafta Gülce de geçecekti fakat rahatsızlandı ders sırasında). Gelecek hafta ders esnasında video çekip paylaşmayı düşünüyoruz.

Lethe tavsiyelerin icin tesekkurler gayet faydali bilgiler paylastin.basligini kirletmek istemem son bir sorum olacak ekto olarak en iyi hacim nasil alinir tekrar ve setlerde (genel mutlak bi bilgi degil senin uyguladigin zamaninda nedir ?) 3x8 4x8 yada piramit hangisinden daha memnun kaldin ?

Ektomorflarda hacim için en önemli şey tekrar ve set sayılarından ziyade beslenme kesinlikle. Ben genelde tek bölge ve piramit sistemiyle çalışıyorum fakat çift bölge ve 12 tekrarlı sistemle çalıştığımda (Eski hocam bu şekilde çalıştırıyordu) 6-7 kiloluk bir hacim artışım olmuştu (Yağlanmadan). Antrenman sisteminin yanında öğün sayımı ve karbonhidratı da artırmıştım o dönemde. Özellikle ektomorflarda hacim kazanmak için yol beslenmeden geçiyor. Diğer vücut tiplerine sahip kişiler için de aynısı geçerli fakat ektomorflar için çok daha kritik.

İyi akşamlar , dergiden aldığın notlara bakındımda kardiyo antremanlarını en iyi zamanı antreman sonu olarak belirtilmiş, Antreman sonunda yapıldığında kas gelişimine zararlı diye biliyordum. Aslı varmıdır biliyormusunuz ? Off gününe koyma şansım olsa öyle yapıcam. Aslında şunuda belirtmek isterim kardiyodan kastım sadece antreman sonunda 10 dk eliptik yapıyorum

Antenman süresi çok uzunsa ve bu uzun antrenman üzerine uzun da bir kardiyo yapılırsa kas gelişimine zararı olabilir, bunun dışında ağırlık antrenmanından sonra kardiyo yapmak daha mantıklı. Yağ yakımı yaklaşık olarak 40. dakikadan sonra başladığı için antrenman üzerine yapılan kardiyo daha hedefe yönelik oluyor.

10 dakikalık eliptik hiçbir negatif etki yaratmaz fakat amaç yağ yakımı ise 10 dakika az geldi bana. Interval olarak koşu bandında 10-12 dk arası kardiyo çok daha uygun olur.

 

[Sezginn-]

Koşu bandı yok salonda maalesef, üniversite dolayısıyla ufak bi ilçede okuyorum. Bisiklet çok rahatsız edici en mantıklısı eliptik oluyor, Doğru söylüyorsunuz 10 dk çok az düzelmek , düzeltmek lazım. Göğüs bölgesi çok yağlı ya , aşırı bi yağ söz konusu orda.. 3 ay oldu spora başlayalı toparladım birazda kas'dan ziyade biraz yağ yakımı daha çok kafama takılıyor. o bölgeye yoğunlaşıp yağ yakımını hızlandırmak için bench'in başına ya da sonuna düşük ağırlık yüksek tekrar uygun olurmu ?

 

[Berkay Türkkan]

Koşu bandı yok salonda maalesef, üniversite dolayısıyla ufak bi ilçede okuyorum. Bisiklet çok rahatsız edici en mantıklısı eliptik oluyor, Doğru söylüyorsunuz 10 dk çok az düzelmek , düzeltmek lazım. Göğüs bölgesi çok yağlı ya , aşırı bi yağ söz konusu orda.. 3 ay oldu spora başlayalı toparladım birazda kas'dan ziyade biraz yağ yakımı daha çok kafama takılıyor. o bölgeye yoğunlaşıp yağ yakımını hızlandırmak için bench'in başına ya da sonuna düşük ağırlık yüksek tekrar uygun olurmu ?

Bölgesel yağ yakımı mümkün değil malesef, genel olarak yağ verilebilir sadece.

 

[Intractable]

Tekrardan merhaba Berkay,
yakında definasyon dönemine gireceğim ve yağ ile şekeri minimumda tutmak adına protein tozumu değiştirmeye karar verdim. Definasyon dönemi için yağ ve şeker oranı düşük memnun kaldığın bir protein tozu önerebilir misin bana ?

 

[Berkay Türkkan]

Tekrardan merhaba Berkay,
yakında definasyon dönemine gireceğim ve yağ ile şekeri minimumda tutmak adına protein tozumu değiştirmeye karar verdim. Definasyon dönemi için yağ ve şeker oranı düşük memnun kaldığın bir protein tozu önerebilir misin bana ?

Merhaba,

Protein tozlarının bir ölçeğindeki yağ ve şeker miktarlarını definisyon dönemini etkileyeceğini düşünmüyorum. "0 yağ ve 0 şeker" etiketi yüzünden ekstadan maddi yükün altına girmek mantıklı gelmiyor bana. Kendi içimde fiyat/performans karşılaştırması yapıyorum bir nevi ve normal whey'ler hep galip çıkıyor.

Dün Snap-shots başlığında paylaştığım fotoğrafımızı burada da paylaşayım,

Ayrıca yakın zamanda fotoğraf ve videolarımızı BBG Army başlığı altında toplamayı düşünüyoruz.

 

[Master_Blaster]

Hocam iyiki adını mavi yaptılar. Resimlerde aynı olduğundan okurken hep karıştırıyodum. Okuyorum okuyorum bi bakıyorum meğersem veggie abla yazmış . şimdi daha iyi olmuş.