Soldaki halim 2011'in Haziran ayından, 2 ay sonra fitness hayatıma başlamadan önce. Sağdaki halim ise Mart 2014, salı günkü çekimlerden hemen sonra. İnsan bazen kendisindeki değişimleri farkedemiyor ama eski fotoğraflara bakınca değişim net olarak anlaşılıyor.
Detaylara geçmeden önce şunu belirteyim, keten tohumunu salatamda 3 çay kaşığı, yaban mersinini ise kahvaltının yanında 10-12 adet (Kaç gram ettiğini hesaplamadım) arasında almaya karar verdim. İkisini de kahvaltıdaki karışımıma eklemeyi de denedim fakat tadı istediğim gibi güzelleştirmedi, bu yüzden ayrı olarak almaya başladım.
Sırt-Biceps antrenmanı vardı bugün.
2. Gün
Sırt
- T-Bar Row 4x12 (Olimpik barın ucuna 40 kg, 50 kg, 60 kg x2)
- Pull-up 3x12 (Vücut ağırlığıyla)
- Cable Reverse Grip Bentover Row 3x12 (25.5 kg, 28.5 kg, 31.5 kg)
- Behind the Neck Lat Pulldown & Lat Pulldown & Reverse Grip Lat Pulldown 3 x (10&10&10) (23.5 kg & 23.5 kg & 20 kg)
Biceps
- Alternating Dumbbell Curl 3*12 (14'er kg)
- Inward Hammer Curl 3*12 (10 kg)
- Single Arm High Cable Curl 3*15 (10 kg, 12.5 kg, 15 kg)
Mide
- Windshield Wipers & Hanging Leg Raise 3 x Maksimum
- Weighted Crunch 4 x Maksimum (10 kg ile)
Sırt programında bugünlük ufak bir değişikliğe gittim. Row hareketlerini öne alarak, T-Bar Row ve Cable Reverse Grip Bentover Row'u denedim. T-Bar Row yapmaktan çok keyif aldığım bir hareket zaten, Cable Reverse Grip Bentover Row'u ise uzun süredir yapmamıştım. Aslında hiç düzenli olarak programıma almamıştım bu hareketi. Ağır kilolarda kablo sizi öne çekiyor ve bir yandan dengenizi de sağlamak zorunda kalıyorsunuz. Serbest ağırlığa göre artı noktası bu. Dengeyi sağlamak sırttaki konsantrasyonu azaltabiliyor, bu da eksi noktası.
Bu antrenmandaki bicepsten güzel verim aldım. Alternating Dumbbell Curl'de kilo artırdım geçen haftaya göre, setlerin genelini önce sağ, sonra sol şeklinde devam ederek yaptım. Çift kolu aynı anda yapınca zorlandığım kısımlarda formu bozabildiğimi farketmiştim önceden, hem formu korumak hem de sağ ve sol kol arasındaki güç durumunu görmek adına bu şekilde çalıştım. Inward Hammer Curl Muammer hocamın sevdiği bir hareketti, değişiklik olması için normal Hammer Curl yerine yaptım. 2 programda bir değişime gidilebilir versiyonlar arasında. Son hareket olarak High Cable Curl yaptım. Formunu bir türlü içime sindiremediğim bir hareketti fakat bu antrenmanda denediğimde formun oturduğunu hissettim. Eskiden hep çift kol versiyonunu deniyordum, tek kol deneyince daha verimli oldu.
Normalde dünkü antrenmanın sonunda mide çalışmam gerekiyordu fakat bu hafta sırt-biceps gününden sonraya kaldı. İlk kez tutuşta zorlandım barfiks barında mide çalışırken. Sırt-biceps gününden sonra bara asılarak mide çalışacağımı zannetmiyorum bundan sonra, pek verimli olmuyor.
Soya ürünleri uzun ve sürekli kullanımda vücuttaki östrojen hormonunu tetikliyor. Ama çok tüketilmediği sürece herhangi bi sorun teşkil etmiyor bu bilgiyi seninle paylaşmak için kullanıp kullanmadığını sordum.
Teşekkür ederim, soya ile ilgili benzer konular hakkında bir yazı paylaşmak istiyorum ben de :
Soya Miti |