Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf
- Konuyu başlatan Berkay Türkkan
- Başlangıç Tarihi
veggiegulc
Üye
İlk olarak her antrenmandan sonra yazmadığım için ve bir 'antrenman günlüğü' gibi kullanamadığım için özür diliyorum. Bazı antrenmanlar benim için gerçekten çok sıradan geçiyor. Sadece kilo artışı açısından değil ama kendi adıma bile ''bugün ne oldu, ne yaptım, ne kazandım, ne kaybettim'' diye sorup cevaplayamıyorsam yazmamayı tercih ediyorum. Yoksa zaman bulamıyorum ya da istemiyorum gibi bir durum söz konusu değil. Hatta bazen 24 saate 8 saat okul, 7 saat uyku, 3 saat spor, kitap, yemek yapmayı ve yemeyi nasıl sığdırdığıma hayret ediyorum... Onun dışında haftaya en sevdiğim antrenman günü olan sırtla başladım.
Sırt
- Bentover Barbell Row 4x12 (17.5 kg, 20 kg, 20 kg, 30 kg)
- Pull-up 3x12 (Vücut ağırlığıyla)
- Seated One-arm Cable Pulley Rows 3x12 (9.5 kg, 12 kg, 12 kg)
- Front Lat Pulldown & Close Grip Lat Pulldown 3x(10&10 ) (İki D-bar takarak) (9.5 kg, 9.5 kg, 12 kg)
Biceps
- Standing Dumbbell Curl 3x12 (6'şar kg + 4'er kg)
- Dumbbell Hammer Curl 3x12 (6'şar kg)
- Barbell Curl 3x12 (12.5 kg, 15 kg x2)
Abs
- Decline Sit-up & Captain's Chair Leg Raise 3 set (Decline Sit-up 10 kg alarak)
- Weighted Crunch Machine 2x12 (20 kg, 25 kg)
Normalde sırt antrenmanına barfiks ile başlıyorduk, bu hafta ilk Bentover Row ile başlayınca aynı şekilde daha rahat yaptım ve kiloyu ilk defa 30'a çıkardım, doğal olarak Pull-up'da daha çok zorlandım.
One-arm Cable Row'da ilk seti 9.5 kilo ile başladığım için kendime kızıyorum aslında şu an, hissetmedim çünkü. 12 kg ile başlayıp son seti 13.5 kg yapabilirmişim...
Front Lat Pulldown'ı ve Close Grip Lat Pulldown'ı ilk defa iki ayrı bar ile yaptım. İlk sette verim alamadığımı düşündüm çünkü ön kolumda ciddi bir yanma oluştu. Galiba o yanmaya odaklandığım için sırtı hissetmediğimi düşündüm o yüzden 2. sette tek bar ile yaptım yine eski antrenmanlarda yaptığım gibi. Sonra tekrar iki ayrı barla yaptım. Aslında iki ayrı barla daha çok hissettiğimi ve zorlandığımı fark ettim. İlginç bir hareket grubu oldu açıkcası.
Biceps'de istisnasız en sevdiğim hareket Dumbbell Curl. Dumbbell Curl ve Dumbbell Hammer Curl'de son 3-4 tekrarda kolum biraz arkaya doğru kaydığı için formu bozmamak adına 4'er kiloya indiriyorum.
Barbell Curl bileklerimi yapı olarak ince olduğu için ve çok güçlü olmadığı için zorluyor ama yine de sevdiğim bir hareket.
Sırt
- Bentover Barbell Row 4x12 (17.5 kg, 20 kg, 20 kg, 30 kg)
- Pull-up 3x12 (Vücut ağırlığıyla)
- Seated One-arm Cable Pulley Rows 3x12 (9.5 kg, 12 kg, 12 kg)
- Front Lat Pulldown & Close Grip Lat Pulldown 3x(10&10 ) (İki D-bar takarak) (9.5 kg, 9.5 kg, 12 kg)
Biceps
- Standing Dumbbell Curl 3x12 (6'şar kg + 4'er kg)
- Dumbbell Hammer Curl 3x12 (6'şar kg)
- Barbell Curl 3x12 (12.5 kg, 15 kg x2)
Abs
- Decline Sit-up & Captain's Chair Leg Raise 3 set (Decline Sit-up 10 kg alarak)
- Weighted Crunch Machine 2x12 (20 kg, 25 kg)
Normalde sırt antrenmanına barfiks ile başlıyorduk, bu hafta ilk Bentover Row ile başlayınca aynı şekilde daha rahat yaptım ve kiloyu ilk defa 30'a çıkardım, doğal olarak Pull-up'da daha çok zorlandım.
One-arm Cable Row'da ilk seti 9.5 kilo ile başladığım için kendime kızıyorum aslında şu an, hissetmedim çünkü. 12 kg ile başlayıp son seti 13.5 kg yapabilirmişim...
Front Lat Pulldown'ı ve Close Grip Lat Pulldown'ı ilk defa iki ayrı bar ile yaptım. İlk sette verim alamadığımı düşündüm çünkü ön kolumda ciddi bir yanma oluştu. Galiba o yanmaya odaklandığım için sırtı hissetmediğimi düşündüm o yüzden 2. sette tek bar ile yaptım yine eski antrenmanlarda yaptığım gibi. Sonra tekrar iki ayrı barla yaptım. Aslında iki ayrı barla daha çok hissettiğimi ve zorlandığımı fark ettim. İlginç bir hareket grubu oldu açıkcası.
Biceps'de istisnasız en sevdiğim hareket Dumbbell Curl. Dumbbell Curl ve Dumbbell Hammer Curl'de son 3-4 tekrarda kolum biraz arkaya doğru kaydığı için formu bozmamak adına 4'er kiloya indiriyorum.
Barbell Curl bileklerimi yapı olarak ince olduğu için ve çok güçlü olmadığı için zorluyor ama yine de sevdiğim bir hareket.
Stygia
Üye
Cahilligi maruz gorun de acaba duz bar ile ez bar in biceps gelisimine etkisi nedir,ez bar zaten biceps,triceps antremanlari icin yapilmadi mi? Ez bar ile zorlanan kol,bilegimin duz bar ile nolacagini hayal bile edemiyorum :X
Berkay Türkkan
Üye
Yapılan araştırmalar genellikle düz barın EZ-bar'a kıyasla daha iyi gelişim sağladığı yönünde, özellikle biceps adına. Fakat düz bar bilekleri ciddi derecede zorluyor, benim gibi bilek sakatlığı olanlar veya tendonları zayıf olanlar için (ki bu spor yapanların çok büyük bir kesimi) işkence oluyor. Bileğimi zorlamayan kilolarda değişiklik olması açısından düz bar kullanıyorum zaman zaman fakat biceps antrenmanlarımın çoğunda EZ-bar kullanıyorum. Farklı tutuş imkanı sağladığı için kasları farklı açılardan uyarma imkanı da sağlıyor.
Göğüs & Triceps antrenmanı detaylarımı yarın yazacağım. Detayları kısa tutmak istemiyorum, yarın daha geniş bir zamanda burada paylaşacağım.
Bu arada Men's Fitness Nisan sayısında "Göğüs & Sırt Süperset Antrenmanı" anlatımımla 4 sayfada yer aldım, dergiyi aldığımda buraya da atacağım fotoğrafları.
Intractable
Üye
Merhaba Berkay,
Ben de senin gibi ekto yapıdayım başlarken ölçülerim cidden komikti (29 cm kol 105 omuz 89 göğüs
2 senede ciddi anlamda yol kat ettim (41.5 kol 126.5 omuz 109.5 göğüs olmak üzere)
ektolarn işi daha zor biliyorsun ama daha estetik durdukları da bi' çokları tarafından kabul gören bir durum.
Geçen yaz hiç definasyona girmeden devam ettim hacim çalışmalarına o yüzden yaklaşık 1.5 ay sonra ilk definasyonuma gireceğim yalnız göbek çevremde de bi' hayli yağlanmam söz konusu salondaki cihaz yağ oranımı %17 gösteriyor.
Sana sormak istediğim şu; sen yazları az ağırlık çok tekrar sistemine geçerek mi devam ediyorsun yoksa yağ oranın çok fazla olmadığı için normal rutin antrenman sisteminde devam mı ediyorsun ? Benim için kardiyo ve diyet ile birlikte kas kaybını minimumda tutmak için neler önerebilirsin. Hatlarımı belirginleştirmek istiyorum artık...
Ben de senin gibi ekto yapıdayım başlarken ölçülerim cidden komikti (29 cm kol 105 omuz 89 göğüs
2 senede ciddi anlamda yol kat ettim (41.5 kol 126.5 omuz 109.5 göğüs olmak üzere)
ektolarn işi daha zor biliyorsun ama daha estetik durdukları da bi' çokları tarafından kabul gören bir durum.
Geçen yaz hiç definasyona girmeden devam ettim hacim çalışmalarına o yüzden yaklaşık 1.5 ay sonra ilk definasyonuma gireceğim yalnız göbek çevremde de bi' hayli yağlanmam söz konusu salondaki cihaz yağ oranımı %17 gösteriyor.
Sana sormak istediğim şu; sen yazları az ağırlık çok tekrar sistemine geçerek mi devam ediyorsun yoksa yağ oranın çok fazla olmadığı için normal rutin antrenman sisteminde devam mı ediyorsun ? Benim için kardiyo ve diyet ile birlikte kas kaybını minimumda tutmak için neler önerebilirsin. Hatlarımı belirginleştirmek istiyorum artık...
Berkay Türkkan
Üye
Dün Göğüs & Triceps antrenmanımız vardı. Antrenmandan 1 saat önce kahve içmeye başladım 2 gündür, psikolojik mi bilmiyorum ama güç ve motivasyon artışı sağladı ilk 2 günde. Antrenman öncesi kreatin almıyorum şu an, sadece sonrasında alıyorum idareli kullanmak adına. Kafeini hiç kullanmamıştım pre-workout olarak, vücudum alışana kadar iyi tepki almaya devam edeceğimi düşünüyorum.
2. Gün
Göğüs
- Incline Bench Press 3x12 (70 kg, 80 kg, 90 kg)
- Incline Cable Fly 3x12 (12.5'ar kg)
- Flat Dumbbell Bench Press 3x12 (30'ar kg x2, 34'er kg)
- Low Cable Crossover 3x12 (10'ar kg)
Triceps
- Standing French Press 3x12 (27.5 kg)
- Bench Dips 3x12 (40 kg alarak, 60 kg alarak, 80 kg alarak)
- Rope Pushdown 3x12 (21.5 kg)
Dün salonda erkekler için Bench Press, kadınlar için ise plank yarışması vardı. Bu yüzden bazı hareketlerde biraz kilo düşürdük. Yarışma detaylarını en sonda anlatacağım.
Incline Bench Press'te ilk iki set nispeten rahat çıkarken son sette aniden zorlandım, 10. tekrarda 7-8 saniye kadar dinlenip 2 tekrar daha yapmak zorunda kaldım. Incline Cable Fly'da hissedilir bir güç artışı vardı, gelecek antrenman 15'er kg ile çalışmayı deneyeceğim. Setleri nizami tamamlayamayacağımı düşündüğüm kilolara emin olana kadar çıkmıyorum. Flat Dumbbell Bench Press'i de geçen haftaya göre daha rahat yaptım. Cable Crossover'da 3 farklı makara pozisyonu denemek yerine 3'ünü de üst göğüse vuracak şekilde en alt konumda çalıştım.
Gelecek haftadan itibaren çift bölge antrenmanlarımızda da piramit uygulamaya başlayacağız. Kilolar biraz daha ağırlaşacaktır. Bir de bu şekilde denemek istiyoruz çift bölgeyi.
Tricepse Standing French Press ile başladım, bir süredir yapmadığım için kiloyu tam ayarlayamadım, biraz hafif kaldı fakat hareketi hissettim yine de. Dips'te geçen hafta dediğim gibi 80'i denedim, gelecek antrenman 100'ü deneyeceğim. 100'le de çalışabilirsem daha fazla kilo artırımına gitmem bir süre, omuzu riske etmek istemiyorum. Rope Pushdown ise artık bizim için klasik oldu, normal pushdown'a göre çok daha fazla hissettiğim bir hareket. Bir süredir yapmamamızın sebebi uzun süre programda yer vermiş olmamızdı.
Gelelim bahsettiğim yarışmaya. Erkeklerdeki Bench Press yarışması vücut ağırlığının %50'siyle maksimum tekrar yapma üzerineydi. Yarışma duyurusu vücut ağırlığının %80'i şeklinde yapılmıştı ilk başta, daha sonra katılım az olur diye %50'ye çekildi. Bench Press'te kendime güvendiğim için iddialı olduğum bir yarışmaydı fakat göğüs & triceps antrenmanının üzerine Bench Press yarışmasına girince istediğim sonucu alamadım. 92 kilo geldim tartıda (Normalde bu kadar ağır değilim, 88-90 arası çıkacağımı düşünüyordum), 46 kg ile 70 küsur tekrar çıkararak 3. olabildim. Yine 70'lerde tekrar çıkaran bir başkası 2., 94 tekrar çıkaran bir başkasıysa 1. oldu. Önceden yorulmamış olsam da büyük ihtimalle 90-100 arası bir tekrar yapabilirdim, o yüzden birinci olan kişinin hakettiğini düşünüyorum. Kol uzunluğum ve 92 kg gelmem yarışmada dezavantajım oldu. Bundan sonra her ay farklı yarışmalar olacakmış, kendimizi denememiz için güzel bir fırsat oldu bence.
Merhaba,
Öncelikle tebrik ederim, ciddi bir değişim göstermişsin ölçülere bakılırsa (Özellikle bir ektomorf için ciddi rakamlar).
Spor hayatım boyunca hiç az ağırlık çok tekrar sistemi uygulamadım ve definisyon amaçlı çalışmadım. 15 tekrara çıktığım bile çok nadir olmuştur. Bunun yanında diyet ve kardiyo ile yağ yakmaya da hiç çalışmadım, bu yüzden bilgi anlamında kendimi eksik gördüğüm noktalardan biri bu. "Hiç diyet ve kardiyo yapmadım" diyince çoğu kişiye pek gerçekçi gelmiyordur büyük ihtimalle ilk okuduklarında fakat bunun sebebi tamamen vücut yapım. Yağlanmaya hiç müsait değil vücudum, kilo almakta zorlandığım gibi yağ almakta da zorlanıyorum. Hatta kendimde gözlemlediğim şöyle bir nokta var, yağ miktarımın artması kas gelişimimi olumsuz etkiliyor. Ne zaman yağdan alsam kastan kaybetmiş oluyorum (Beslenmeyi sapıtmıyorum bu dönemde), ne zaman kas kazansam da yağdan vermiş oluyorum. Antrenmanlarımın büyük bölümü piramit sistemiyle yapıyorum. Sürekli kendimi zorladığım ağır antrenmanlar yaptığım için kas kütlemi artırırken yağ oranımı düşürebiliyorum. Eskiden hiç kardiyo yapmıyordum fakat 4-4.5 aydır (Belki daha uzun) haftada 1 gün spinning derslerine katılıyorum ve bu dersler sayesinde (Beslenme düzenim de giderek iyileşti aynı zamanda) yağ oranımda biraz daha fazla düşüş sağlayabildim. Şu anki hedefim yağ oranımı bu civarlarda tutarak, vücuduma kas kütlesi eklemek. Bunu başarabilmek git gide zorlaşıyor ilerledikçe.
Adına ister fitness ister bodybuilding diyin, bütün antrenmanlarımızı büyüme amaçlı yapıyoruz. Yaptığımız antrenmanların hepsi büyüme amacına uygun programlar, antrenman dışında kalan etkenler eksiksiz tamamsa (beslenme, dinlenme ve düzen) büyüme sağlamaması için hiçbir sebep yok.
2. Gün
Göğüs
- Incline Bench Press 3x12 (70 kg, 80 kg, 90 kg)
- Incline Cable Fly 3x12 (12.5'ar kg)
- Flat Dumbbell Bench Press 3x12 (30'ar kg x2, 34'er kg)
- Low Cable Crossover 3x12 (10'ar kg)
Triceps
- Standing French Press 3x12 (27.5 kg)
- Bench Dips 3x12 (40 kg alarak, 60 kg alarak, 80 kg alarak)
- Rope Pushdown 3x12 (21.5 kg)
Dün salonda erkekler için Bench Press, kadınlar için ise plank yarışması vardı. Bu yüzden bazı hareketlerde biraz kilo düşürdük. Yarışma detaylarını en sonda anlatacağım.
Incline Bench Press'te ilk iki set nispeten rahat çıkarken son sette aniden zorlandım, 10. tekrarda 7-8 saniye kadar dinlenip 2 tekrar daha yapmak zorunda kaldım. Incline Cable Fly'da hissedilir bir güç artışı vardı, gelecek antrenman 15'er kg ile çalışmayı deneyeceğim. Setleri nizami tamamlayamayacağımı düşündüğüm kilolara emin olana kadar çıkmıyorum. Flat Dumbbell Bench Press'i de geçen haftaya göre daha rahat yaptım. Cable Crossover'da 3 farklı makara pozisyonu denemek yerine 3'ünü de üst göğüse vuracak şekilde en alt konumda çalıştım.
Gelecek haftadan itibaren çift bölge antrenmanlarımızda da piramit uygulamaya başlayacağız. Kilolar biraz daha ağırlaşacaktır. Bir de bu şekilde denemek istiyoruz çift bölgeyi.
Tricepse Standing French Press ile başladım, bir süredir yapmadığım için kiloyu tam ayarlayamadım, biraz hafif kaldı fakat hareketi hissettim yine de. Dips'te geçen hafta dediğim gibi 80'i denedim, gelecek antrenman 100'ü deneyeceğim. 100'le de çalışabilirsem daha fazla kilo artırımına gitmem bir süre, omuzu riske etmek istemiyorum. Rope Pushdown ise artık bizim için klasik oldu, normal pushdown'a göre çok daha fazla hissettiğim bir hareket. Bir süredir yapmamamızın sebebi uzun süre programda yer vermiş olmamızdı.
Gelelim bahsettiğim yarışmaya. Erkeklerdeki Bench Press yarışması vücut ağırlığının %50'siyle maksimum tekrar yapma üzerineydi. Yarışma duyurusu vücut ağırlığının %80'i şeklinde yapılmıştı ilk başta, daha sonra katılım az olur diye %50'ye çekildi. Bench Press'te kendime güvendiğim için iddialı olduğum bir yarışmaydı fakat göğüs & triceps antrenmanının üzerine Bench Press yarışmasına girince istediğim sonucu alamadım. 92 kilo geldim tartıda (Normalde bu kadar ağır değilim, 88-90 arası çıkacağımı düşünüyordum), 46 kg ile 70 küsur tekrar çıkararak 3. olabildim. Yine 70'lerde tekrar çıkaran bir başkası 2., 94 tekrar çıkaran bir başkasıysa 1. oldu. Önceden yorulmamış olsam da büyük ihtimalle 90-100 arası bir tekrar yapabilirdim, o yüzden birinci olan kişinin hakettiğini düşünüyorum. Kol uzunluğum ve 92 kg gelmem yarışmada dezavantajım oldu. Bundan sonra her ay farklı yarışmalar olacakmış, kendimizi denememiz için güzel bir fırsat oldu bence.
Merhaba Berkay,
Ben de senin gibi ekto yapıdayım başlarken ölçülerim cidden komikti (29 cm kol 105 omuz 89 göğüs
2 senede ciddi anlamda yol kat ettim (41.5 kol 126.5 omuz 109.5 göğüs olmak üzere)
ektolarn işi daha zor biliyorsun ama daha estetik durdukları da bi' çokları tarafından kabul gören bir durum.
Geçen yaz hiç definasyona girmeden devam ettim hacim çalışmalarına o yüzden yaklaşık 1.5 ay sonra ilk definasyonuma gireceğim yalnız göbek çevremde de bi' hayli yağlanmam söz konusu salondaki cihaz yağ oranımı %17 gösteriyor.
Sana sormak istediğim şu; sen yazları az ağırlık çok tekrar sistemine geçerek mi devam ediyorsun yoksa yağ oranın çok fazla olmadığı için normal rutin antrenman sisteminde devam mı ediyorsun ? Benim için kardiyo ve diyet ile birlikte kas kaybını minimumda tutmak için neler önerebilirsin. Hatlarımı belirginleştirmek istiyorum artık...
Merhaba,
Öncelikle tebrik ederim, ciddi bir değişim göstermişsin ölçülere bakılırsa (Özellikle bir ektomorf için ciddi rakamlar).
Spor hayatım boyunca hiç az ağırlık çok tekrar sistemi uygulamadım ve definisyon amaçlı çalışmadım. 15 tekrara çıktığım bile çok nadir olmuştur. Bunun yanında diyet ve kardiyo ile yağ yakmaya da hiç çalışmadım, bu yüzden bilgi anlamında kendimi eksik gördüğüm noktalardan biri bu. "Hiç diyet ve kardiyo yapmadım" diyince çoğu kişiye pek gerçekçi gelmiyordur büyük ihtimalle ilk okuduklarında fakat bunun sebebi tamamen vücut yapım. Yağlanmaya hiç müsait değil vücudum, kilo almakta zorlandığım gibi yağ almakta da zorlanıyorum. Hatta kendimde gözlemlediğim şöyle bir nokta var, yağ miktarımın artması kas gelişimimi olumsuz etkiliyor. Ne zaman yağdan alsam kastan kaybetmiş oluyorum (Beslenmeyi sapıtmıyorum bu dönemde), ne zaman kas kazansam da yağdan vermiş oluyorum. Antrenmanlarımın büyük bölümü piramit sistemiyle yapıyorum. Sürekli kendimi zorladığım ağır antrenmanlar yaptığım için kas kütlemi artırırken yağ oranımı düşürebiliyorum. Eskiden hiç kardiyo yapmıyordum fakat 4-4.5 aydır (Belki daha uzun) haftada 1 gün spinning derslerine katılıyorum ve bu dersler sayesinde (Beslenme düzenim de giderek iyileşti aynı zamanda) yağ oranımda biraz daha fazla düşüş sağlayabildim. Şu anki hedefim yağ oranımı bu civarlarda tutarak, vücuduma kas kütlesi eklemek. Bunu başarabilmek git gide zorlaşıyor ilerledikçe.
Adına ister fitness ister bodybuilding diyin, bütün antrenmanlarımızı büyüme amaçlı yapıyoruz. Yaptığımız antrenmanların hepsi büyüme amacına uygun programlar, antrenman dışında kalan etkenler eksiksiz tamamsa (beslenme, dinlenme ve düzen) büyüme sağlamaması için hiçbir sebep yok.
Berkay Türkkan
Üye
Men's Fitness-Nisan sayısı :
Antrenman programı ve anlatımlar bana ait fakat başlığı ben koymadım. Tekrar sayılarında bir sorun olmuş dergi basılırken, 12-12 yazanlar süperset içindeki her bir hareketin tekrar sayısı. Beyaz tenli olmam beyaz arkaplanla birleşince biraz soluk kalmışım malesef, iyi ki siyah giymişim çekim günü, yoksa çok daha soluk kalacaktım.
Antrenman programı ve anlatımlar bana ait fakat başlığı ben koymadım. Tekrar sayılarında bir sorun olmuş dergi basılırken, 12-12 yazanlar süperset içindeki her bir hareketin tekrar sayısı. Beyaz tenli olmam beyaz arkaplanla birleşince biraz soluk kalmışım malesef, iyi ki siyah giymişim çekim günü, yoksa çok daha soluk kalacaktım.
dextermorgen
Üye
Beyaz arka plana rağmen yine on numara beş yıldızMen's Fitness-Nisan sayısı :
Antrenman programı ve anlatımlar bana ait fakat başlığı ben koymadım. Tekrar sayılarında bir sorun olmuş dergi basılırken, 12-12 yazanlar süperset içindeki her bir hareketin tekrar sayısı. Beyaz tenli olmam beyaz arkaplanla birleşince biraz soluk kalmışım malesef, iyi ki siyah giymişim çekim günü, yoksa çok daha soluk kalacaktım.
bence orda olay kişiyi öne çıkarmak olmadığı için dergi açısından iyi bile olmuş diyebilirim.
Berkay Türkkan
Üye
Çarşamba günkü göğüs & triceps antrenmanımızdan kalma ön omuz ağrılarım yüzünden tam verimle çalışamadığım bir omuz antrenmanı oldu. Kas ağrısı olduğu için seviniyorum aslında fakat bugün omuz çalışmamı sekteye uğrattı biraz. Press hareketlerinde kilolar daha düşüktü, açış hareketlerinde makinelere yöneldik. Devamında kalf ve mide çalışması da yaptık. Kalf sonrası mide çalışırken kalflarıma krampa benzer ağrılar girdi, yarın orada da kas ağrısı bekliyorum.
3. Gün
Omuz
- Seated Dumbbell Press 4x12 (24'er kg, 28'er kg x2, 30'ar kg)
- Side Lateral Machine 4x12
- Standing Barbell Overhead Press 3x12 (40 kg)
- Rear Lateral Machine 4x12
- Cable Upright Row & Dumbbell Shrug 4x (12 & 12) (21.5 kg, 24 kg, 26.5 kg x2 & 30'ar kg)
Kalf
- Calf Press & Calf Extension & Single Leg Calf Raise 4x(15 & 15 & 12) (195 kg & 85 kg & Vücut ağırlığı)
Abs
- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 3 set
- Crunch Machine 3 set
3. Gün
Omuz
- Seated Dumbbell Press 4x12 (24'er kg, 28'er kg x2, 30'ar kg)
- Side Lateral Machine 4x12
- Standing Barbell Overhead Press 3x12 (40 kg)
- Rear Lateral Machine 4x12
- Cable Upright Row & Dumbbell Shrug 4x (12 & 12) (21.5 kg, 24 kg, 26.5 kg x2 & 30'ar kg)
Kalf
- Calf Press & Calf Extension & Single Leg Calf Raise 4x(15 & 15 & 12) (195 kg & 85 kg & Vücut ağırlığı)
Abs
- Hanging Leg Raise & Hanging Knee Raise & Reverse Crunch 3 set
- Crunch Machine 3 set
dragox
Üye
Lethe selam öncelikle başlığını sayfa sayfa değil de vakit buldukça okuyorum. Hemen hemen aynı yaştayız ama bu şekilde çok profesyonelce işi yapman bana da ilham veriyor açıkçası. Benim beslenme konusunda sormak istediğim 2 şey var özel mesajdan rahatsız etmek istemedim zaten başlığın var diye. İlk olarak lor peyniri hangi marka alıyorsun acaba yağsız olarak? Çünkü sütaş light var ama onda da belli bi yağ oranı bulunuyor yine tadı da baya bi kötü açıkçası. 2.olarakta mesela film izlerken insanın bi abur cubur yeme isteği geliyor bilirsin. Genelde diyetten feragat ettiğim dakikalar buna denk geliyor
Bişeyler atıştırma isteği oluyor insanda. O isteği bastıracak bişey önerebilir misin mesela? Hani insan çikolata ya da cips çeker o anda canı bi yandan da filmi izleyeyim dersin. Aslında müsait olduğun bir zamanda 1 günlük beslenme programını yazarsan kaba taslak daha makbule geçer
Saygılar.
Bişeyler atıştırma isteği oluyor insanda. O isteği bastıracak bişey önerebilir misin mesela? Hani insan çikolata ya da cips çeker o anda canı bi yandan da filmi izleyeyim dersin. Aslında müsait olduğun bir zamanda 1 günlük beslenme programını yazarsan kaba taslak daha makbule geçer Saygılar.
Sezginn-
Üye
Kişiyi öne çıkarmak olmasada daha iyi bi görünüm için daha iyi olurdu diye düşünüyorum, dergi açısından neden iyi olabilir ki ?
Berkay Türkkan
Üye
Lethe selam öncelikle başlığını sayfa sayfa değil de vakit buldukça okuyorum. Hemen hemen aynı yaştayız ama bu şekilde çok profesyonelce işi yapman bana da ilham veriyor açıkçası. Benim beslenme konusunda sormak istediğim 2 şey var özel mesajdan rahatsız etmek istemedim zaten başlığın var diye. İlk olarak lor peyniri hangi marka alıyorsun acaba yağsız olarak? Çünkü sütaş light var ama onda da belli bi yağ oranı bulunuyor yine tadı da baya bi kötü açıkçası. 2.olarakta mesela film izlerken insanın bi abur cubur yeme isteği geliyor bilirsin. Genelde diyetten feragat ettiğim dakikalar buna denk geliyor
Saygılar.
Merhaba,
Sadece bir kez, geçen haftalarda Metro'dan lor peyniri almıştım fakat beslenme düzenime ekleyemedim. Birkaç gün yatmadan önce yedim fakat çoğu günde yemek zor geldi. Tüketmesi pek pratik değil açıkçası kazeine kıyasla.
Abur cuburlara alternatif olarak geçenlerde şöyle bir fotoğraf paylaşmıştım, tekrar paylaşayım.
Beslenme düzenimden de önceki sayfalarda bahsetmiştim, aynı içeriği şu konuda da paylaştım : Lethe552-Beslenme ve Supplement Düzeni | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu
Berkay Türkkan
Üye
Dün yaptığımız bacak antrenmanı detaylarını seçim telaşı yüzünden bugün yazabiliyorum. Bu hafta perşembe ve cuma günü, gelecek haftaya ise pazartesi günü sınavlarım var. Yoğun bir haftaya giriyorum malesef. Günlüğü yazmaya devam edeceğim, sadece detayları uzun uzun yazamayacağım, program şeklinde vereceğim yaptığımız antrenmanları.
Antrenman öncesi kahve alımını bir türlü düzene oturtamadım. Antrenman öğününün saati sıkıştığında kahve içmeye fırsatım olmuyor. Yemeğin hemen üzerine içersem antrenman sırasında rahatsızlık veriyor.
Kreatin miktarını da 2 ölçeğe çıkarmıştım antrenmandan yarım saat önce ve antrenman sonrası shake ile birlikte olmak üzere. Kahve alımını ayarlayamayınca antrenman öncesi kreatin düzenim de aksadı. Motivasyon durumuma göre bazen alıyorum bazen almıyorum.
Yaklaşık olarak 1 senedir aynı şeyleri yiyorum ve bu süre içerisinde ilk kez yediklerimden sıkılmaya başladım. Şu sıralar bazı öğünleri yemekte zorlanıyorum. Bu dönemi aşmak için bazı değişikliklere gittim. İki akşamdır öğünümü protein kaynağının yanında salata ve tam buğday ekmeyi yiyerek yapıyorum. Bugün bir öğünümde haşlanmış patates yedim karbonhidrat kaynağı olarak. Özellikle sade bulgurdan bunaldım bu dönemde. Bu hissi atana kadar salça eklemeyi düşünüyorum.
Bu değişikliklerin yanında kuruyemiş tüketimim beslenme planımdaki diğer öğünler gibi sıkı değil malesef. Bazen ara öğün yapmak için zaman bulamıyorum. Okula gittiğimde güne erken başladığım için ara öğün yapma fırsatım da oluyor fakat bir süredir okulu ciddi derecede ektiğim için güne erken başlayamıyorum. Sınavlar bu açıdan biraz daha düzene sokacak beni.
Daha önce söylediğim gibi Nisan sonuna kadar antrenmanlarımıza Göğüs & Triceps, Sırt & Biceps, Omuz & Kalf, Bacak şeklinde, haftada 4 gün olarak devam edeceğiz.
Bacak antrenmanına gelecek olursak, klasik bacak antrenmanımızdan tek farkı Walking Lunge yerine Leg Press yapmamızdı. Ekimden beri (Yeni salona başladığım tarih) hiç Leg Press yapmamıştım. Dizime ekstra özen göstererek, hareket mesafesini biraz kısarak (dizim için) çalıştım. Buna rağmen verim aldım.
Serbest Front Squat üzerinde çalışıp programıma dahil etmek istiyorum fakat o kadar oturmuş ve etkili bir bacak programımız var ki hangi hareketin yerine ekleyebilirim bilemiyorum.
4. Gün
Bacak
- Serbest Squat 4x12 (60 kg, 80 kg, 100 kg, 120 kg)
- Romanian Deadlift 4x12 (70 kg, 90 kg, 100 kg x2)
- Leg Press 4x12 (165 kg)
- Leg Extension & Leg Curl 3x(12&12) *Süperset
- Smith Machine Calf Raise 5xMaksimum (40'ar kg takarak) *Tam hareket mesafesiyle, alta step koyarak
Ayrıca kalfa geçmeden önce yine iç bacak çalışmamı yaptım.
Fotoğraf ve videolarımızı toplu olarak paylaşacağımız iki başlık açtık :
Antrenman öncesi kahve alımını bir türlü düzene oturtamadım. Antrenman öğününün saati sıkıştığında kahve içmeye fırsatım olmuyor. Yemeğin hemen üzerine içersem antrenman sırasında rahatsızlık veriyor.
Kreatin miktarını da 2 ölçeğe çıkarmıştım antrenmandan yarım saat önce ve antrenman sonrası shake ile birlikte olmak üzere. Kahve alımını ayarlayamayınca antrenman öncesi kreatin düzenim de aksadı. Motivasyon durumuma göre bazen alıyorum bazen almıyorum.
Yaklaşık olarak 1 senedir aynı şeyleri yiyorum ve bu süre içerisinde ilk kez yediklerimden sıkılmaya başladım. Şu sıralar bazı öğünleri yemekte zorlanıyorum. Bu dönemi aşmak için bazı değişikliklere gittim. İki akşamdır öğünümü protein kaynağının yanında salata ve tam buğday ekmeyi yiyerek yapıyorum. Bugün bir öğünümde haşlanmış patates yedim karbonhidrat kaynağı olarak. Özellikle sade bulgurdan bunaldım bu dönemde. Bu hissi atana kadar salça eklemeyi düşünüyorum.
Bu değişikliklerin yanında kuruyemiş tüketimim beslenme planımdaki diğer öğünler gibi sıkı değil malesef. Bazen ara öğün yapmak için zaman bulamıyorum. Okula gittiğimde güne erken başladığım için ara öğün yapma fırsatım da oluyor fakat bir süredir okulu ciddi derecede ektiğim için güne erken başlayamıyorum. Sınavlar bu açıdan biraz daha düzene sokacak beni.
Daha önce söylediğim gibi Nisan sonuna kadar antrenmanlarımıza Göğüs & Triceps, Sırt & Biceps, Omuz & Kalf, Bacak şeklinde, haftada 4 gün olarak devam edeceğiz.
Bacak antrenmanına gelecek olursak, klasik bacak antrenmanımızdan tek farkı Walking Lunge yerine Leg Press yapmamızdı. Ekimden beri (Yeni salona başladığım tarih) hiç Leg Press yapmamıştım. Dizime ekstra özen göstererek, hareket mesafesini biraz kısarak (dizim için) çalıştım. Buna rağmen verim aldım.
Serbest Front Squat üzerinde çalışıp programıma dahil etmek istiyorum fakat o kadar oturmuş ve etkili bir bacak programımız var ki hangi hareketin yerine ekleyebilirim bilemiyorum.
4. Gün
Bacak
- Serbest Squat 4x12 (60 kg, 80 kg, 100 kg, 120 kg)
- Romanian Deadlift 4x12 (70 kg, 90 kg, 100 kg x2)
- Leg Press 4x12 (165 kg)
- Leg Extension & Leg Curl 3x(12&12) *Süperset
- Smith Machine Calf Raise 5xMaksimum (40'ar kg takarak) *Tam hareket mesafesiyle, alta step koyarak
Ayrıca kalfa geçmeden önce yine iç bacak çalışmamı yaptım.
Fotoğraf ve videolarımızı toplu olarak paylaşacağımız iki başlık açtık :
veggiegulc
Üye
Yine uzun bir aradan sonra yazıyorum. 2 haftadır devam eden iştahsızlığım son 1 haftada tavan yaptı. Hatta bazen acıktığımı hissetmiyorum. Sadece açlığımı bastırmak için yiyorum öyle oluncada 2 lokmadan sonra yiyesim gelmiyor. Özellikle ne alakaysa tek başıma olduğumda yiyemiyorum. Berkay gibi yediklerimden sıkılma durumu var ama başka bir şey yediğimde de yiyemiyorum. Tatlı ya da abur cubur aşerme durumlarını artık geçtim, zaten beslenme tercihim 'sayesinde' pek gerçekleştiremiyorum; ama haftada 1 öğün çikolata ya da kendi yaptığım keki yemeye karar verdim. En son, 1 ay önce, yaptırdığım ölçümde kilom 58.35'di, bugün ölçüme gitmedim ama evde tartıldığımda 56 kilo çıktım. Kastan verdiğimi düşünmüyorum, vücut yapımdan dolayı da hem yağdan alıp kastan alamıyorum ya da tam tersi olmuyor, o yüzden yağdan vermiş olduğumu düşünüyorum. Haftaya pazar ölçüme gidip göreceğim.
Dün bacak antrenmanını yaptık.
Bacak
- Serbest Squat 4 x 12 (30 kg, 30 kg, 30 kg, 40 kg)
- Romanian Deadlift 4 x 12 (40 kg, 45 kg, 50 kg x2)
- Leg Press 4 x 12 (45 kg x 2, 50 kg x 2)
- Süperset:Leg Extension & Leg Curl 3 x (12&12)
- Hip Adductor Machine 2 x 30 (75 kg)
- Reverse Hip Abduction 2 x 30 (70 kg)
- Smith Machine Calf Raise 5 x Maksimum (10'ar kg ve alta step koyarak)
Dün bacak antrenmanını yaptık.
Bacak
- Serbest Squat 4 x 12 (30 kg, 30 kg, 30 kg, 40 kg)
- Romanian Deadlift 4 x 12 (40 kg, 45 kg, 50 kg x2)
- Leg Press 4 x 12 (45 kg x 2, 50 kg x 2)
- Süperset:Leg Extension & Leg Curl 3 x (12&12)
- Hip Adductor Machine 2 x 30 (75 kg)
- Reverse Hip Abduction 2 x 30 (70 kg)
- Smith Machine Calf Raise 5 x Maksimum (10'ar kg ve alta step koyarak)
mtnergl
Üye
Protein tozu tükenmek üzere 3Matrix kullandım etkisi de epey geçerliydi beslenme biraz sekteye uğrasa dahi.Şimdi farklılık olması açısından yeni bir markaya yönelmek istiyorum gözüm ultimate prostara takıldı yanında kretain ile birlikte 199liraya satılmakta.Yorumun nedir ?Yada yorumlarınız ? Forum içerisinde baktığımda genel olarak tadına takılmışlar genelde çok sıkıntı yaratmaz tozlar arasında da çok bariz bir fark olduğunu düşünmüyorum fiyat olarak ve bu gayet uygun gözüküyor.
Forum içerisinde baktığımda genel olarak tadına takılmışlar genelde çok sıkıntı yaratmaz tozlar arasında da çok bariz bir fark olduğunu düşünmüyorum fiyat olarak ve bu gayet uygun gözüküyor.
Berkay Türkkan
Üye
Protein tozu tükenmek üzere 3Matrix kullandım etkisi de epey geçerliydi beslenme biraz sekteye uğrasa dahi.Şimdi farklılık olması açısından yeni bir markaya yönelmek istiyorum gözüm ultimate prostara takıldı yanında kretain ile birlikte 199liraya satılmakta.Yorumun nedir ?Yada yorumlarınız ?
Uzun süredir Optimum'un Gold Standard Whey'ini kullanıyorum ve oldukça memnunum. İlk almaya başladığımda 120 liraydı fakat zamlana zamlana 180 lirayı gördü 2 sene içerisinde. Bunun yanında 2 kutu Weider Premium Whey, 1 kutu da Dymatize Iso-100 kullandım (İlk aldığım protein tozuysa Scitec'in bir ürünüydü fakat o zamanlar pek bilgim olmadığında bilinçli bir tercih değildi). Dolayısıyla saydığın iki ürün hakkında bir fikrim yok, çevremde kullanan da yok. Bu yüzden yardımcı olamayacağım malesef. Tat konusunda dayanma eşiği mi desem, ne desem bilmiyorum ama oldukça yüksek. Tat benim için bir değerlendirme kriteri olmuyor, genellikle fiyat-performans karşılaştırması yapıyorum. Uzun süredir de Optimum tercih ediyordum bu kriterlere bakarak. Fakat zamlanma bu hızla devam ederse Dymatize Iso-100'e geçebilirim. Zira şu an bile 5-10 lira kadar daha ucuza alabiliyorum ON Gold Standard'a kıyasla. Bu fark biraz daha açılırsa 2 yıllık ON kullanıcısı olarak (Whey'inden BCAA'asına, kreatinine kadar) Dymatize'a geçeceğim.