Lethe552-Beslenme ve Supplement Düzeni

Sayısal hesaplamaları ekteki fotoğraflarda görülen besin değerlerini baz alarak yaptım.

Daha önce beslenme düzenim ve supplement kullanımımdan kısaca bahsetmiştim. Bu kez ikisini de detaylı olarak anlatacağım.

*Sabah kalkar kalkmaz vücuduma hızlı sindirilen karbonhidrat sağlamak için 300 ml meyve suyu içiyorum (Dimes %100 ilave şekersiz üzüm suyu).

Protein : 1 gram Karbonhidrat : 45.6 gram Yağ : 0.6 gram Kalori : 191.7 kcal

*Hemen arkasından kana hızlı karışan protein sağlamak için 1 ölçek whey alıyorum (ON Gold Standard Whey).

Protein : 24 gram Karbonhidrat : 1.8 gram Yağ : 1.2 gram (Doymuş Yağ : 0.7 gram) Şeker : 1.2 gram Kalori : 113 kcal

*Kahvaltımı etmeden hemen önce 25 gram fıstık ezmesi(Calve parçacıklı) yiyorum.

Protein : 4.75 gram Karbonhidrat : 3.25 gram Yağ : 13.75 gram Kalori : 165 kcal

*45 dakika sonra kahvaltı ediyorum. Haşlanmış ve soyulmuş 2 tam yumurta ve 4 yumurta beyazı,120 gram yulaf ezmesi (ETİ Lifalif) ve 400 ml sütü (SEK Light Süt) blenderdan geçirip sıvı bir kıvama getirdikten sonra içiyorum.

Protein : 54.3 gram Karbonhidrat : 93.1 gram Yağ : 19.84 gram(1.4 gram doymuş) Kalori : 777.8 kcal

*Kahvaltıdan sonra multivitamin (Olimp Vita-mineral Multiple Sport) alıyorum.

*Kahvaltıdan sonraki ilk ana öğünümde 350 gram bulgur pilavı(Pişmiş ağırlık) ve 160 gram yağsız köfte(Pişmiş ağırlık) yiyorum. Bulgur pilavını hazırlarken herhangi bir yağ,tuz,salça eklemesi yapmıyorum. Tencereye yapışmaması için en sonda çok az miktarda zeytinyağı kullanıyorum. Köfteleri kasapta özel olarak yağsız yaptırıyorum. Tencerede pişirirken herhangi bir yağ eklemeden, sadece köfteleri koyarak pişiriyorum. Köftenin kendisinde de yağ olmadığı için temizlik sorunu olmuyor, tencereye de yapışmıyor.

Protein : 42.45 gram Karbonhidrat : 65.1 gram Yağ : 15.84 gram Kalori : 573.8 gram

*Okulda olduğum zamanlar güne daha erken başladığım için ara öğün yapma fırsatım oluyor. 25 gram ceviz ve 25 gram badem içeren bir ara öğün yapıyorum (Duruma göre sadece 50 gram badem veya sadece 50 gram ceviz tükettiğim de oluyor fakat genel olarak yarı yarıya tüketiyorum).

Protein : 9.1 gram Karbonhidrat : 8.35 gram Yağ : 28.95 gram Kalori : 308.5 gram

*Antrenman öncesi öğünüm 400 gram makarna(Pişmiş ağırlık) ve 100 gram ton balığı(Vira ton balığı/Süzülmüş ağırlık) oluyor. Makarnayı da herhangi bir yağ,tuz eklemeden yapıyorum. Bulgurdaki gibi tencereye yapışmaması için en sonda çok az miktarda zeytinyağı ekliyorum. Ton balığı konservesindeki suyu süzdükten sonra tüketiyorum. Süzerken peçete kullanmadan, çatal ile bastırarak suyunu alıyorum. Makarnayı şu ana kadar hep normal makarna olarak tükettim fakat elimdeki makarna stoğu bittikten sonra kepekli makarnaya geçeceğim.

Protein : 32 gram Karbonhidrat : 84 gram Yağ : 4.8 gram Kalori : 561 kcal

*Antrenmandan yarım saat önce yavaş sindirilen karbonhidrat olarak 1 yeşil elma (190 gram) yiyorum ve su ile birlikte 5 gram kreatin alıyorum.

Protein : 0.59 gram Karbondihrat : 20 gram Yağ : 0.7 gram Kalori : 91.2 kcal

*Antrenmandan hemen sonra hızlı sindirilen karbonhidrat sağlamak için 300 ml meyve suyu ve arkasından su ile birlikte 1 ölçey whey ve 1 ölçek BCAA içiyorum.

Protein : 25 gram Karbonhidrat : 47.4 gram Yağ : 1.8 gram (0.7 gram doymuş) Kalori : 304.7 kcal

*Antrenmandan sonraki 1 saat içerisinde son ana öğünümü yiyorum. Öğünümde 400 gram bulgur(Pişmiş ağırlık) ve 160 gram tavuk göğüsü(Pişmiş ağırlık) oluyor. Tavuğu pişirirken tavaya yapışmaması için az miktarda sıvı yağ kullanıyorum.

Protein : 55.6 gram Karbonhidrat : 74.4 gram Yağ : 2.3 gram Kalori : 519.2 gram

*Yatmadan yarım saat önce 400 ml light süt ile birlikte 1 ölçek kazein ve 1 ölçek glutamin alıyorum.

Protein : 36.4 gram Karbonhidrat : 21 gram Yağ : 1.6 gram Kalori : 246.8 kcal


TOPLAM

Protein : 285.2 gram Karbonhidrat : 464 gram Yağ : 91.38 gram Kalori : 3852.7 kcal

90 kg için kg başına 3.16 gram protein,5.16 gram karbonhidrat, 1 gram yağ, 42.8 kcal


NOT : Okul için erken kalkmadığım zamanlarda ara öğün için fırsatım olmuyor. Bu beslenme düzenini erken uyandığım bir okul gününe göre verdim. Böyle bir beslenme okulda sağlanamayacağı için yemeklerimi yanımda götüreceğim gerektiğinde.

Antrenman partnerimden gelen eleştiriler :

*Kazeini süt yerine su ile alsan daha iyi olur. Ekstradan laktoz alıyorsun.

*Aldığın karbonhidrat miktarı çok fazla.

Bu iki eleştiri hakkında sizin de düşüncelerinizi almak istiyorum.

 

Ben sütü uyku kalitesini düşürdüğü için ve gh'la olan uyumsuzluğuna dair söylentilerden dolayı yatmadan en erken 1 saat önce alıyorum.Yani kazein alıyor olsam yatmadan önce, su ile alırdım.
Ama bunlar küçük ayrıntılar, beslenme programı süper bence.

 

Sebze konusuna günlüğünde değinmiştik. Onun haricinde bende karbonhidrat miktarını fazla bulanlardanım fakat bu sporu amatör seviyede yaptığın sürece aynadaki görüntü rakamların önünde gelir. Ama yinede karbonhidratı azaltıp yine aynı kaloriyi tüketmek istiyorum dersen makrolarını ona göre oluşturup sağlıklı yağ miktarını artırabilirsin.

 

Bence aldığın günlük karbonhidrat çok değil, çünkü ektomorf vücut yapısına sahipsin, ayrıca sıkı antrenmanlar çıkarıyorsun. Bu nedenle aldığın karbonhidratların yağa dönüşme ihtimali çok düşük. Beslenme ve supplement düzenin gayet iyi, bu sporda ilerlemek isteyenlere yol gösterir nitelikte.

 

Kahvaltım pek alışılmış bir şey olmadığı için merak ediliyor genelde. Kahvaltımın hazırlanışını, içeriğini ve besin değerlerini paylaşacağım bugün. Fotoğraflar ve video da olacak. Bu karışımın adını "sıvımsı" koyduk

Öncelikle malzemeleri vereyim :

* 120 gram ETİ Lifalif Yulaf Ezmesi --- Protein : 15 gram Karbonhidrat : 73 gram Yağ : 8.4 gram (Doymuş Yağ : 1.4 gram) Kalori : 427 kcal
* 400 ml SEK Light Süt --- Protein : 12.4 gram Karbonhidrat : 18 gram Yağ : 0.6 gram Kalori : 126.8 kcal
* 4 yumurta beyazı 2 tam yumurta (Önceden haşlanmış ve kabukları soyulmuş) --- Protein : 26.9 gram Karbonhidrat : 2.1 gram Yağ : 10.84 gram Kalori : 224 kcal

Toplam

Protein : 54.3 gram Karbonhidrat :93.1 gram Yağ : 19.84 gram Kalori : 777.8 kcal


Karışımın hazırlanması :



NOT : Karışımın yoğunluğunu düşürmek isterseniz süt miktarını artırabilir veya yulaf ezmesi miktarını azaltabilirsiniz.

 

Tadı nasıl oluyor o karışımın

 

Selam Lethe ,
Hangi markanın kazeinini tercih ediyorsun? Memnun musun? Kazein proteini kullanmıyorken kazein ihtiyacını nasıl karşılıyordun?

PS: "Sıvımsı" ya bir tutam tarçın çok iyi yakışacaktır.

 

Açıkçası alışana kadar biraz garipsiyor insan tadını. Uzun süredir kahvaltımda bulundurduğum için çok rahat bir şekilde içiyorum artık, tadı kötü gelmiyor.

Kazein kullanmaya başladığımdan beri ON Gold Standard Casein tercih ediyorum, başka marka denemedim şu ana kadar. Oldukça memnunum, su ile de süt ile de tadı güzel oluyor. Özellikle belirtmeden edemeyeceğim, süt ile tadı efsane oluyor.

Kendimi bildim bileli yatmadan önce süt içerim. Kazein kullanmadan önce de yatmadan önce süt içiyordum. Peyniri sade yeme alışkanlığım olmadığı için lor peyniri denemedim hiç. 2-3 kere yoğurt yiyeyim dedim ama süt kadar kullanışlı olmuyor hiçbiri.

Tarçını ben de çok severim. Evde varsa yarın sabah deneyip yorumumu paylaşacağım.

 

günlük protein miktarın kg başına ne kadar ?
bana sanki biraz fazla geldi ama vucuduna bakılırsa olumsuz bir etki görünmüyor

 

Yukarıda yazdığım beslenme düzenini birebir uyguladığımda ;

TOPLAM

Protein : 285.2 gram Karbonhidrat : 464 gram Yağ : 91.38 gram Kalori : 3852.7 kcal

90 kg için kg başına 3.16 gram protein,5.16 gram karbonhidrat, 1 gram yağ, 42.8 kcal

Ana öğünlerim hep aynı, sadece ara öğün yapmaya zamanım olmuyor her gün.

Bu antrenman temposunda protein fazlası olsa bile bana olumsuz olarak geri döneceğini zannetmiyorum

 

BCAA ve glutamine bir ölçek demişsin, yani kaç gram? 5 mi?
Glutamine i spor sonrası almayı uygun bulanlar var, sen neden gece alıyorsun? (ya da hem gece hem spor sonrası alanlar var gece öncelikli mi olmalı)
Kreatin genel olarak spor sonrası alındığını biliyorum (5gr alındığı taktirde) neden spor öncesi alıyorsun özel bir sebebi var mı?
Gene elerinize sağlık...

 

BCAA'nın bir ölçeği 10 gram, glutaminin bir ölçeği 5 gram. Karışıklık olmasın burada belirtmiş olayım yeri gelmişken.

Glutamin büyüme hormonunu tetiklediği ve kas toparlanmasına olumlu etki ettiği için gece yatmadan önce alıyorum. Antrenman sonrasında kullananlar da var dediğin gibi. Onlar da antrenman sonrası toparlanmayı artırıcı özelliğinden faydalanmak istiyorlar. Antrenman sonrası whey ve BCAA aldığım için glutamin desteğini yatmadan önceki zamana kaydırdım kazeinle birlikte.

 

Kreatin ile ilgili de açıklama yapmıştım ama mesajı düzenlerken silmişim yanlışlıkla o kısmı, tekrar yazayım.

Kreatini antrenmandan önce enerji vermesi amacıyla alıyorum. Psikolojik etkisinin yüzdesi nedir bilmiyorum ama belli bir güç artışı sağlıyor başlarda. Daha sonra vücut adapte olduğu için rutine dönüyor.

 

Ellerine sağlık sayende beslenme programım da değişiklikler yaptım. Teşekkürler hocam.

 

Bu mesajda bu beslenme düzeni üzerine yaptığım eklemelerden bahsedeceğim.

• Kahvaltı ile başlayayım. Okul zamanı direkt olarak karışımımı içiyordum. Artık sabahları daha fazla vaktim olduğu için 60 gram yulaf ezmesini bir kaseye koyup, üzerine yulafları tam olarak kapatacak kadar light süt veya soya sütü (@veggiegulc sağolsun) ekliyorum. Bunun yanında 60 gram yulaf ezmesi, 2 tam 4 yumurta beyazı ve bir miktar light süt ile önceki karışımımı da yapıyorum. Son olarak 60 gram yaban mersini yiyorum. Sadece karışım içtiğim zamana kıyasla bu şekilde kendimi daha tok hissediyorum.

• İkinci en önemli değişiklik ise kepekli makarna-ton balığı içeren öğünüm. Önceleri bir kutu ton balığı tüketiyordum. Birkaç aydır 160'ar gramlık iki ton balığı tüketiyorum. Konserve içerisindeki yağı süzünce yaklaşık olarak 110 gramlık bir ağırlık kalıyor. 2 kutu ile birlikte yaklaşık 220 gram ton balığı tüketiyorum.

• Üçüncü olarak tavuk göğüsü tükettiğim öğündeki beyaz et miktarını da artırdım. Ton balığındaki gibi ciddi bir artış yok fakat pişmemiş ağırlık olarak 350 gram civarında geliyor. Ciddi anlamda su atıyor malesef piştikten sonra, 250 civarlarına kadar düşüyor.

• Antrenmandan yarım saat önce filtre kahve hazırlayıp içiyorum. İçine kahve dışında herhangi bir şey koymuyorum. Kreatini antrenman sonrası shake'imle birlikte alıyorum.

• Antrenmandan sonra üzüm suyu yerine bir adet muz tüketmeyi planlıyorum. Spordan önce muzu antrenman shake'imle birlikte blender'dan geçirme planım da var sindirilme süresini azaltmak adına. Meyve suyu daha kullanışlı fakat beslenme düzenime biraz daha meyve eklemek istediğim için böyle bir karar aldım.

• Akşam yemeklerime büyük bir salata ekledim. Gerçi salata demek pek doğru olmaz, yeşillik yiyorum diyebilirim. Hiç yeşillik yeme alışkanlığı olmayan benim gibi biri için büyük bir adım.

• Supplementlerdeki değişikliklerime gelirsek; bacak antrenmanından ve kardiyolardan önce yağ yakıcı almaya başladım (WheyFix L-Carnitine Plus 3300). ON Casein'i Universal Casein ile değiştirdim. ON BCAA'ya dönüş yaptım fakat bittiğinde su ile birlikte içebileceğim başka bir markaya geçmeyi düşünüyorum. Su ile birlikte içildiğinde tadı gerçekten kötü, aroması yok. Ayrıca BioTech glutamine aldım Hardline'dan sonra.

 

Tekrardan ellerine sağlık hocam sayende bende beslenmem de bir takım değişiklikler yapıyorum.
Tavuk göğsündeki anladığım kadarıyla örn: 500 gr tavuk göğsü aldım onu suda bi güzel haşladım tam 500 gr alamıyor muyum? Doğru mu anlamışım.
Benimde kaliteli karbonhidrat tüketmem lazım kimi zaman makarna/pirinç pilavı yiyorum antrenmana giderken açıkmaya başlıyorum.

 

Ham ağırlık pişirildikten sonra su atıyor. Örnek vermek gerekirse ham ağırlık 500 gram iken, pişirildikten sonra 420'lere (atıyorum) düşüyor.

 

yemeklerini neyle taşıyprsun

 

Bilgilendirme için teşekkür ederim hocam. İyi sporlar takipteyim!