30 Yaş ve Üzeri Vücut Geliştirmeye Gönül Verenler

göğüs 2 press hareketi 3*8 + 1fly 3*8 + 1cable 3*8 = 12 set çalışıyorum abi sen yarısı yeter diyorsun. acaba sadece benmi yanlış yapıyorum sadece burada arkadaşlar destek verin

25lik dumbeller ile (bench dumbell press) 8-10 tekrar çıkıyorken 30luk dumbeller ile 6-7 anca çıkıyor yıpratıyorum kesinlikle ama gücümde yerinde 6 set beni yormazki. peki haftada 2 kere omuz sırt göğüs gireceğim haftanın tamamında da 12 setleri tamamlayacağım bir program yapılabilirmi acaba

 

Egzersizin pozitif kısmında hedef kastaki kasılmayı çok iyi hissetmek lazım, negatifi ise çok yavaş eze eze yapmak lazım, dokuların esas yıprandığı nokta tam olarak burası. Vücut salınımı kesinlikle işin içine girmemeli, aksi halde olması gerektiğinden daha fazlı ağırlık ile çalışılmasına rağmen kas yeterince uyarılmaz.Şahsen bir haftada iki kez aynı kas grubunu çalışsam biri temel/pres egzersizi düşük tekrar, diğeri de izole çok tekrar çalışırım.

 

17,5kglik dambıllarla 2 sn kaldırış 3sn indirişlerle alternat curl yapıyorum. acemilik dönemlerimde vücudu çok sallardım şimdi + - dikkat ediyorum momentumu son tekrarda çok zorlandığımda biraz kullanıyorum, fakat anlamadığım haftada iki gün göğüs çalışacaksak neden diğer gün fly? iki gün sonra zaten göğüs dinlenmiş olacak.

 

Temel egzersiz, ağır ve düşük tekrarlar ile miyofibril - izole egzersiz, hafif ağırlık ve yüksek tekrarlar ile sarkoplazmik hipertrofi sağlanır. Kasın kütlesini oluşturan, kuvvetini belirleyen ve kuvvet ihtiyacı olan sporlarda önem arzeden miyofibril hipertrofidir. Sarkoplazmik hipertrofi ise daha çok hacimi ön plana çıkaran hipertrofi şekli. Kısacası bu zayıf görünen antrenman ile her iki hipertrofi tipini de hedef alıyoruz. Hipertrofi sağlamak adına bir kasın uyarılabilmesi için 20 - 25 tekrar aralığı yeterli, 7-8 tekrar olarak 4 set çıkardığınızı düşünün, etkin bir ağırlıkla, sonra da 12-15 tekrar olarak 2 set izole egzersiz yaptığınızı. Evet hepsi bu. Verimli bir antrenmandan sonra göğüs 2 günde dinlenemez, bir kaç gün kas dokularında ki yırtılmaların sebep olduğu sızıyı hissetmek gerekir, en etkili besin takviyelerini dahi kullansanız bu süre 2 3 günün altına inmez. Kütlesi az olan kaslar hafta da 2 kez çalıştırılırsa problem olmayabilir ama kardiyodan bağımsız olarak, hipertrofi için konuşuyorsak şayet büyük kas gruplarına o kadar yüklenmemenizi tavsiye ederim. Hafta da 2 gün göğüs çalışacaksak farklı çalışmamızın sebebi, farklı hipertrofi tiplerine yönelik çalışmak. Son olarak, yaşımız 18 - 22 yaş grubu değil, doku yenilenmemiz genç arkadaşlar kadar hızlı değil, profesyonel değilsek, ağır takviyeleri işin içine sokmuyorsak ağır tonda ve kalıcı yürümek daha faydalı.

 

abi çok farklı şeyler çıkıyor ortaya kendim de dahil salonda çift bölge çalışanlar incline bench press ve dumbell bench press 4*8 çalışıyor . hatta youtube videolarında dahi çoğu kişi bu şekilde. fly hareketleri de aynı gün yapılıyor ama bu kadar çok çalışmaya gerek yok diyorsun.
yaşdan dolayı kasın yenileme konusuna ise katılıyorum. mesela pazartesi bacak çalıştım ertesi gün zor yürüyordum ama bir sonraki gün daha çok ağrı oluyordu. mesela iki gün önce göğüs girdim bugün daha çok ağrı var. bu arada ne kadar geçmişin var merak ettim. bu söylediklerin 1 yıllık sporcuya az gelmesin sonra, benim senin kadar kasım olmayabilir
bu arada konuya katılım bekliyoruz kimse yazmıyor kendimi kötü hissettim

 

Merhabalar
Yaş 39, izmirden, geç oldu bizim spora başlamamız ama inşallah sürekli olur. Şimdilik her gün dışarıda yürüyüş 1 saat 5,5 km/saat ile, gün aşırı da evde ağırlık antrenmanı ile başladım. Yürüyüş 2-3 aydır devam ediyor ağırlık ise bu akşam ikinci programım olacak. Dumbell, bar sehpa ve bir miktar ağırlığım var. Boyun 183cm, kilo şu an 112,70 kg, 155kg den düşmeye başladım 85 kg civarına gelip vücudun durumuna göre plan yapacağım. Burada Tavsiyelerinizi dinlemeye çalışacağım. Herkese iyi antrenmanlar ve mutlu yaşamlar diliyorum

 

Elbet salonlar dolacak, aksi halde olmaz ki Benim geçmişim uzun, aynen tahmin ettiğiniz gibi şu an sadece kütleyi formda tutma adına ağırlık indirip kaldırıyorum, lakin çıkarttığım antrenmanı söylesem ' ne lan bu ' der akabinde güler geçersiniz. Yani bu bahsettiğim antrenman şeklinden bir miktar daha 'azı' ile idare ediyorum. En yüksek kas kütlesi elde ettiğim zamanları hafızamdan geçiriyorum, göğüs örneğinden devam edelim, * Bench press 4 set 6-8 tekrar * Dumbbell press 3 set 10 - 12 tekrar * Dumbbell flying 2 set 12 tekrar gibi bir düzende antrenman yapıyordum, split tercih ediyordum, kas dizilimine önem veriyordum, beslenmem iyiydi ve dinlenmeye çok özen gösteriyordum. Tamam kabul, kasa hasar verip yenilenmesini sağlamak da önemli ve zor öğrenilen bir mesele ancak, dinlenme ondan daha önemli, beslenme ise hepsinden daha önemli. Vücut tipini bilerek, ona göre bir yol çizmek ise bir şeyler elde edebilmek için en en önemlisi.

 

@Göki78izm abi hoşgeldin, karbonhidratı kaç gr alıyorsun, bu kadar sıkı kardio yanında ağırlığı bence de ihmal etme sağlam kilo vermişsin.

@columbu ooo hoca bulmuşuzda haberimiz yok, inşallah bu konuda bize katkıda bulunmaya devam edersin e abi kas olunca daha çok hissederek çalışırsın tabi, az kası hissetmek daha zor olduğundan hareket sayımız ondan fazla gerçi çokda fazla değil, dediğin gibi kaldır indir ye iç dinlen maksimum hızla olmasada gene hacimlenirsin süreklilik çok önemli. bir yıl nedir abi daha yolumuz uzun.

şimdi ramazanda yaklaşıyor öğün başına 20gr protein tüketin diyorlar onu nasıl yapmak lazım. her saat başı yatana kadar 20gr mı tüketmek lazım. tek oturuşta 40gr yesek ne olacakki.

 

Estağfrullah. Evde kendi sporunu yapan bir adamım yalnızca. Ramazan ayı gülün dikeni, inancı olan insanın fedakarlık zamanı, ne yaparsanız yapın ramazan sürecinde metabolizma bir miktar afallayacak. İftar ve sahurda dengeli protein alımı ve özenli beslenme ile en iyi şekilde geçirmeye bakmak gerek. Gelişimi rafa kaldırmak, vücudu gerçekten dinlendirmek demek bana göre.

 

Karb 100 gr protein 110-120 gr yağ ise 80-85 gr civarı alıyorum kalori olarak 1500 civarı denk geliyor hazır paketli ürün kullanmıyorum doğal beslenmeye çalışıyorum basit şeker ve rafine karb hiç tüketmiyorum glisemik indeks e göre beslenmeye çalışıyorum ağırlık olarak bütün vücut her bölge için iki hareket 4x10 gibi çalışmaya başladım.

 

Bugunku antremanda hareket sayimi azalttim set sayilarini dusurdum. Yine maksimum agirliklarla hareketleri yedire yedire yaptim ama agirliklar artmadi. Bakalim verimli olup olmadigi bir kac gune belli olur.

 

Programını ve ağırlıklarını yazabilirmisin?

--- Mesaj birleştirildi, 14 Nisan 2017 ---

Programını ve ağırlıklarını yazabilirmisin?

 

Azaltmis hali soyle oldu

Pzt omuz ve bacak
dumbell press 5*10 20kg son set 25lik dumbell
yana acis 4x10 10kg son set drop set 10kg 7,5kg
2x10 one kaldiris+2x10 uprighting row super set 10 kg ile

Leg press makina 6x10 son set drop 90kg
Lounge 6x10 16kglik dumbell
Smith machine 2x15 ve calf machine ile 2x15

2 karin hareketi

Carsama gogus biceps

Dumbell bench press 3x8 son set 30luk dumbell
Fly 2x10 15 kg
Incline dumbell press 3x8 20kg son set drop
Kablo press 2x10 18kg

Alternat curl 3x8 17'5kg
Barbell curl 3x8 dusuk agirlik ile maks pump bar+7'5kg son set 10luk plakalar
Hummer curl kablo ile 3x8

Cuma

Sirt
Genis tutus barfiks 14 tekrar 8 tekrar 8 tekrar
Latpulldown goguse 3x8 40kg 50kg 60kg
Reverse bent over bar+25lik plakalar
One arm dumbellrow 3x8 25lik dumbell son set 30luk bugun 20 dk da bitti

Triceps
Ters tutus pushdown 3x8 30kg
Kablo overhead triceps extension 30kg
One arm dumbell extension 10kg
Duz tutus pushdown 3x8 50kg 50kg 65kg

2 calf 3 karin kasi

 

Program dolgun, ağırlıklar iyi (bana göre ) haftada tek bölge olması ses avantaj sağlamıyor mu? Gelişimden memnunmusun? Tabi birde ne kadar gelişmek istiyorsun oda ayrı bir konu söz konusu vg olunca hiç bi zaman yeterli gelişme olmuyor herhalde

 

Columbunun tavsiyesine uyarak hareket sayilarimi azalttim set sayilarimi dusurdum. Dun sirt triceps calistim kaslar cayir cayir yaniyor haftada uc olmasi bence iyi gercekten sosyal hayati cok kisitlamak istemiyorum zaten calisan insanlariz.
Ben kol 40cm olsun yeter diyordum suan 10. Aydayim hedefime az kaldi 38cm. Bundan sonra columbunun dedigi gibi calisicam 35-40 dk iki bolge yeter. 10 dk da eksik kalan veya sevdigim bolgeleri calisirim bilek calf gibi

 

2 bölge mi 45 dk toplam anlamadım

 

Antrenman değiştirmek her zaman iyidir, vücut acayip bi mekanizma. Adaptasyon çok iyi çalışıyor, bir işe, rutine veya yemeğe alıştımı ondan maksimum faydayı minimum enerji ile yapmak istiyor. Diyeti değiştirmek kilo vermeyi hızlandırıyor, antrenman da da alıştı mı daha az gelişiyor program hareket tekrar belkide saati değiştiği daha farklı tepkiler veriyor. Bu arada bu 40 cm kol böyle bi limit gibi birşey heralde bu işte bir çıta mı desem öyle birşey. Bende 42 cm var biceps ama yağ çok tabi yoksa ciddi bir spor geçmişim yok

 

Evet mesela sirt 22 dk surdu 15 dk da triceps
3x8lik setler

 

Programı yazsana sana zahmet Meral ettim 45 dk iki bölge için az geldi bana

 

Valla abi bende az diyordum ama suan kaslarimi cok iyi hissediyorum
Yukarda var programim azaltilmis hali seklinde
Normalde o sirt hareketine deathlift ve cablerow da ekliyordum bazilarida 4 setti