30 Yaş ve Üzeri Vücut Geliştirmeye Gönül Verenler

Mesut AK dedi:
KH oraninida arttirman lazim ama

LG-D802 cihazımdan gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Sabah 1 yufka icine kasarli,lorlu,salamli borek yapiyorum.1 paket yumurtali eriste 3 tam 2 ara ogunde yiyorum.bugunku carbo 360 gr gozukuyor,160 pro 100 yag 2980 cal su saate kadar

HTC Desire 816 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Bekci : antreman öncesi ve sonrası kh alımı yap, kh alımını bu zaman dilimleri dışında azalt.

+1
 
ye dediniz yedim işte son halim :) 20150609_182803-1.jpg
 
herkeze hayirli akşamlar ben bakiyom hünluk gidam protein toz falan filan nr yapdam 1500kcal ancak geliyor oda zor bu durum kas yapmami engel olurmu zarar verirmi 83kg dan 76 oldum.halen yaģ belirgin göğüs ve göbek var
 
bekçi işyerindeyim şu anda. çantamı getirdim, iş çıkışı spora gidicem. biceps-triceps var bugün. programımı paylaşayım ve biceps için en son antrenmanımda denediğim ve çok ciddi etkisi olduğunu gördüğüm bir ipucu vereyim :)
önce biceps ile başlıyorum.
2 ısınma setinden sonra (ipucu bundan sonra başlıyor :)
5 set ve 10 ar tekrardan 45 ya da 60 derece eğik sehpaya oturuyoruz. iki elimizde de birer dumbell (10 ya da 12,5 kilo olabilir) eller yanlarda, avuç içlerimiz öne bakacak şekilde duracak (kaldırış ve indirişlerde avuç içleri hep öne bakacak yani ağırlığı büktüğünüz gibi bilekleri döndürmeden o şekilde indiriyoruz) ve tricepsler kilitlenecek şekilde bicepsler gergin tutulacak sürekli. sağ ağırlığı kaldırıyoruz, indiriyoruz ve tricepsleri kilitliyoruz. aynı şekilde solu kaldırırken, sağ sürekli kilitli duracak. kaldırmadığımız kol sürekli olarak avuç içleri öne bakacak şekilde tricepsler kilitli, bicepsler gerilmiş bekleyecek. 5 seti bu şekilde tamamlıyoruz. bicepslerin gerilim altında kaldığı süreyi bu şekilde çok fazla artırmış oluyoruz ve bütün fiberleri aktive etmiş oluyoruz.

Bundan sonraki setlerimizi ağır girmemiz gerekiyor. Tamamı aktive olmuş biceps fiberlerini ağır kilolarla hipertrofi için hazır hale getireceğiz.
Ben bu 5 setten sonraki biceps programımda:
1-) Ayakta z bar barbell curl 4-5 set en fazla 5-6 tekrar kaldırabileceğim ağırlıklarla (bu aralar 42 kilo ile çalışıyorum-bar dahil) Bu 4 ya da 5 setin 2-3 setini normal aralıkta tutuşla, 2 setini ise dar tutuşla yapıyorum.
2-) Ayakta dumbell curl 4 set - 2 seti normal curl, 2 seti hummer curl (ağırlıklar 22,5 ya da 25 er kiloluk dumbellarla) - 4 ya da 5 tekrar
3-) Preacher curl - 3 set, her bir kol teker teker, yani dumbell ile. 7-8 tekrar ( ya da concentration curl)
4-) High pulley cable curl - 1 set

Triceps programım - 1 set ısınma sonrası:
1-) Triceps skull crusher (alna indirme) - 3 set 8-10 tekrar (ilk set 32 kilo, sonraki iki set 42 kilo)
2-) Dar tutuş bench press - 4 ya da 5 set 8-10 tekrar (70-80 kilo bar dahil)
3-) Triceps pushdown - 6 set artan piramit, tepe noktası 200 lb/91 kg ile (tepe noktasında 4-5 tekrar nizami şekilde, diğer setler 8-12 tekrar) , 6 set sonrasında hiç dinlenmeden ağırlığı hafife alıp 17-18 tekrar yapıyorum.
4-) Triceps kickback - her kol 3 er set 12 tekrar 15 ya da 17,5 kg. lık dumbellar ile ve son olarak da her bir kolu cable cross da tek tek düşük ağırlıkla 12-15 tekrar 2 şer set yapıp bitiriyorum.

Kollarını büyütemeyen arkadaşlar (bu başlık müdavimlerinin dışındaki arkadaşlar da dail olmak üzere)- Umarım işinize yarar. :)

Selamlar.
 
winston123 dedi:
bekçi işyerindeyim şu anda. çantamı getirdim, iş çıkışı spora gidicem. biceps-triceps var bugün. programımı paylaşayım ve biceps için en son antrenmanımda denediğim ve çok ciddi etkisi olduğunu gördüğüm bir ipucu vereyim :)
önce biceps ile başlıyorum.
2 ısınma setinden sonra (ipucu bundan sonra başlıyor :)
5 set ve 10 ar tekrardan 45 ya da 60 derece eğik sehpaya oturuyoruz. iki elimizde de birer dumbell (10 ya da 12,5 kilo olabilir) eller yanlarda, avuç içlerimiz öne bakacak şekilde duracak (kaldırış ve indirişlerde avuç içleri hep öne bakacak yani ağırlığı büktüğünüz gibi bilekleri döndürmeden o şekilde indiriyoruz) ve tricepsler kilitlenecek şekilde bicepsler gergin tutulacak sürekli. sağ ağırlığı kaldırıyoruz, indiriyoruz ve tricepsleri kilitliyoruz. aynı şekilde solu kaldırırken, sağ sürekli kilitli duracak. kaldırmadığımız kol sürekli olarak avuç içleri öne bakacak şekilde tricepsler kilitli, bicepsler gerilmiş bekleyecek. 5 seti bu şekilde tamamlıyoruz. bicepslerin gerilim altında kaldığı süreyi bu şekilde çok fazla artırmış oluyoruz ve bütün fiberleri aktive etmiş oluyoruz.

Bundan sonraki setlerimizi ağır girmemiz gerekiyor. Tamamı aktive olmuş biceps fiberlerini ağır kilolarla hipertrofi için hazır hale getireceğiz.
Ben bu 5 setten sonraki biceps programımda:
1-) Ayakta z bar barbell curl 4-5 set en fazla 5-6 tekrar kaldırabileceğim ağırlıklarla (bu aralar 42 kilo ile çalışıyorum-bar dahil) Bu 4 ya da 5 setin 2-3 setini normal aralıkta tutuşla, 2 setini ise dar tutuşla yapıyorum.
2-) Ayakta dumbell curl 4 set - 2 seti normal curl, 2 seti hummer curl (ağırlıklar 22,5 ya da 25 er kiloluk dumbellarla) - 4 ya da 5 tekrar
3-) Preacher curl - 3 set, her bir kol teker teker, yani dumbell ile. 7-8 tekrar ( ya da concentration curl)
4-) High pulley cable curl - 1 set

Triceps programım - 1 set ısınma sonrası:
1-) Triceps skull crusher (alna indirme) - 3 set 8-10 tekrar (ilk set 32 kilo, sonraki iki set 42 kilo)
2-) Dar tutuş bench press - 4 ya da 5 set 8-10 tekrar (70-80 kilo bar dahil)
3-) Triceps pushdown - 6 set artan piramit, tepe noktası 200 lb/91 kg ile (tepe noktasında 4-5 tekrar nizami şekilde, diğer setler 8-12 tekrar) , 6 set sonrasında hiç dinlenmeden ağırlığı hafife alıp 17-18 tekrar yapıyorum.
4-) Triceps kickback - her kol 3 er set 12 tekrar 15 ya da 17,5 kg. lık dumbellar ile ve son olarak da her bir kolu cable cross da tek tek düşük ağırlıkla 12-15 tekrar 2 şer set yapıp bitiriyorum.

Kollarını büyütemeyen arkadaşlar (bu başlık müdavimlerinin dışındaki arkadaşlar da dail olmak üzere)- Umarım işinize yarar. :)

Selamlar.
Genişletmek için tıkla...
18 set biceps,17 set triceps toplamda 35 set,baris bukadar sete o Kollar esek olsa büyür:)saka bir yanada bana cok geldi yani 35 set kol idmani bence abartili,bu antremandan cikmis cin iskencesi olmus:)
Neyse setleri sayilarini bir kenara birakiyorumda biceps icin ilk yaptigin hareketi en son hareket olarak yapman daha iyi degilmi hafif Kilo ile bitirici yirtici hareket olarak?
Bana hem agir Hemde cok geldi loss daha iyi bir yorum yapicaktir,belkide benim kollarim bukadar set yapmiyorum diye büyümüyor ne bilim.Gerci bana artik her kareket her set agir gelmeye basladiya neyse:)
 
Baris o kadar kol hareketinden sonra bicepsler patlamis misira doner benim ya :) benim pazular 3 aydir yerinde ssyiyor ya :( deliricem, cok calistirirsan kasin yanar diyorlar, calismayincada nasil sisecek bunlar abi , Bekci sen ne dusunuyorsun bu konuda ?

LG-D802 cihazımdan gönderildi
 
@Mesut AK Kas yanar biter kül olurmuş felan bunlara inanmadığım gibi çok aşırı çalışmanında kolları büyüttüğü e inanmıyorumm
Ne hareket olduğunu önemsemeden barbel curl gibi temel hareketleri öne çıkararak ve ogun sadece ön ve arka kol çalışıyorsak,3 hareket biceps,3 hareket triceps temel hareketler 4 digerleri 3 er set,toplamda 20 set,yapabileceğin en iyi ağırlık,hadi olmadi ennn son ön arka kol bittiğinde biceps triceps süper set eklersin 2 set bence yeterli.


Gesendet von iPhone mit Tapatalk
 
selam.

spora başlarken amaç, kilo vermek ti, bunu da kısmen başardım gibi, göbek alt kısım da hafif yağlanma kaldı, buna da şükür.

6 ayda 87 kilo dan 70 kilo ya düştüm. son 2 ay ağırlık çalışmaya başladım. ama kardiyo ve diyet işini sanırım abarttım. vücut küçüldü.

L-XL arası giyerken şimdi S-M beden giyiyorum, pantolon 32-33 bedenden 30 bedene düştü.

tekrardan yağlanmadan hacim kazanmak için, olmazsa olmaz öneriler nelerdir.

bir de ramazan da ne yapacağız nasıl besleneceğiz ? :D
 
demiştim bu bicepsler ne böyle diye. harbiden çok çok fazla. benim bicepsler bunun yarısıyla yetiniyor hatta daha azı ile. merak ettiğim antreman süresi ne 30-35 set için .[DOUBLEPOST=1434108886][/DOUBLEPOST]
YUSİ dedi:
selam.

spora başlarken amaç, kilo vermek ti, bunu da kısmen başardım gibi, göbek alt kısım da hafif yağlanma kaldı, buna da şükür.

6 ayda 87 kilo dan 70 kilo ya düştüm. son 2 ay ağırlık çalışmaya başladım. ama kardiyo ve diyet işini sanırım abarttım. vücut küçüldü.

L-XL arası giyerken şimdi S-M beden giyiyorum, pantolon 32-33 bedenden 30 bedene düştü.

tekrardan yağlanmadan hacim kazanmak için, olmazsa olmaz öneriler nelerdir.

bir de ramazan da ne yapacağız nasıl besleneceğiz ? :D
Genişletmek için tıkla...
bir defa 86 kilo olmuşsan merak etme çok kolay alırsın kilo dert etme. :)
 
Son düzenleme:
Alpaslan set sayısı fazla gibi görünüyor olabilir. Ancak tekrar sayıları düşük, ağırlıklar fazla. dolayısıyla başkalarının 10-12 tekrar yaptığı setlerde ben 4-5 tekrar yapıyorum, ağırlıkları da maksimum 4-5 tekrar yapabilecek kadar seçiyorum. Bu antrenmanın tamamı ısınma dahil 1 saat sürdü. 1,5-2 ay önce 84,5 kiloyken kollar soğuk 40,5 a düşmüştü, şimdi kilo 82,5 kollar soğuk 41,5.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı