İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

merhabalar, konu yeterince faydalı tabii ama, ben yine de bir şeyi merak ediyorum, arnold'un bulk antrenman rutinine bakarsanız göreceksiniz omuz için yalnızca enseye indiriş yapıyor. yeterince kas kazandıktan sonra ve yarışma yaklaştıkça izole hareketlere geçiyorum diyor. hal buyken ben bakıyorum da, yeni başlayan olsun 5 yıllık üstadlar olsun herkes omuzda ortalama 6 hareket yapıyor. üstelik başlıktaki 28 sayfanın en az 10 sayfası sadece lateral raise çalışması ile ilgili. bu hareket büyütme hareketi değil ki izole hareketi. bilmiyorum benim mi bilmediğim bir şey var, aydınlatırsanız sevinirim.

(yaklaşık 3 aydır arnoldun antrenman rutinini uyguluyorum ekstra olarak sadece arka omuz hareketi ekledim ve şuana kadar iyi hacim verdi)

 

Aynı şekil hocam bende, sadece dumbella overhead press yapıyorum gayette güzel gidiyor

 

merhaba arkadaşlar, benim omzumda geçmişte bir yırtılma oldu ve bu yüzden uyguladığınız bazı hareketleri yapamıyorum, kısacası press lerde serbest ağırlıkla özellikle overhead press tarzı bar ile yapılan enseye indirmede yine aynı şekilde sıkıntı çekiyorum, yana açışlarda hafif ağırlıkla yada öne açışlarda fazla vurmuyor ama dediğim gibi özellikle barlı hareketlerde canım yanabiliyor, hem gelişim sağlayacak hemde sakatlık yaratmayacak şekilde ne tavsiye edebilirsiniz, programımı buna göre düzenleyeceğim.

 

Hocam geçme şansı yok mu ağrının ? Yani uzun bi ara vermek gibi

 

İlk sakatlık sonrası bir buçuk yıl ara verdim ancak doktor ara sıra ağrı olabileceğini söylemişti barlı omuz hareketlerinde sıkıntı oluyor dumbell bu kadar canımı yakmıyor daha izole vuruyor sanıyorum


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Dumbella yapabilirsin hocam bariz bi fark yok arada. Önce sağlık

 

Sağol Aslangur insan ikilemde kalıyor programı eksik kalsın istemiyor bu yüzden press hareketlerde malum bar önemli sanki dumbell yetmeyecek gibi geliyor


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

yok hocam takma kafana. ben de çok uzun süredir sadece dumbell press yapıyorum omuza tek hareket olarak gayette yetiyor. hiç kafana takma.

 

Sağol Aslangur sakatlanmamak için alternatiflerle idare edeceğiz artık


Sent from my iPhone using Tapatalk

 

Ben fullbody program uyguluyorum omuz için sadece overhead press ve arka omuz için reverse fly yapıyorum size sorum overhead press yeterlimidir 3 basida calistirirmi

 

Çok uzun zamandır sadece overhead press egzersizi ile omuz çalışıyorum, döneme bağlı olarak set ve tekrar sayıları değişiyor elbette, yapmadığım diğer 4 5 egzersizin hiçbir eksikliğini kaybını görmedim. Ha kullandığınız sentetiğin haddi hesabı yoktur, yağ oranınızı dibe çekersiniz, vücudunuzda atılacak su kalmaz, amaç ince dokulara kadar ' yarışma da ' sergilemektir onu bilemem.

 

Benim ilk salon deneyimim mahalle ağzı ve kulaktan duyma bilgilerle kötü geçti ara verdim tekrar başlayacağım hedefim kilo almak.Yana açışı 5 ile kilo çalarak yapmak yerine 2.5 kilo ile 15 tekrsr yapiyordum ama bu seferde ısınma yapmışım gibi pek bi etki hissedemiyorum.2.5 kilo ile 20-30 tekrar denediğim olmuştu iyi hissetim ama yüksek tekrar hacim değil şekil verir gibi desteksiz bir sallama var bunun aslimi öğrenebilir miyim ? Antremandan sonra hiç yorgunluk veya ağri olmuyor bu da normal olarak iyi çalişmadiğimi düşünüp moralimi bozuyordu yani her antremandan sonra yorgunluktan tükenmiş olmak mi gerek iyi çalişmak için ?

 

Hocam şu konu başlığıma bakar mısın düşüncelerin benim için önemli

https://www.bodyforumtr.com/threads...ow-carb-yapmak-İstiyorum.130299/#post-1107502

 

Dumbelle yana açışlarda yıllardır sağ omuzumdan kıtır kıtır ses geliyor.sürtünmeyi hissediyorum.ama acı yok.yine de sürtünme rahatsız ediyor.ve devamlı sürtünmenin eklemlere zarar vereceğini düşünüyorum.Yana açış yapmazsam bu hareketin etki ettiği kısım zayıf kalır mı? veya bu bölge için başka alternatif var mı?

 

Süper konu ama.ben kendime.gore bir program hazırlamak istiyorum bana yardım.ederseniz çok sevinirim.Omuzlar hacimsiz benim trapez büyük o yüzden biraz tuhaf ve en çok omuz hacimsiz bende bide kollar felan neyse programı yapmak için pazartesi Göğüs arka kol omuz göğüs 4 hareket omuz 3 kol 3 salı sırt Biceps sırt 4 Biceps 3 çarşamba offf perşembe göğüs arka kol omuz cuma sirt Biceps cumartesi belki bacak şimdi hareketler 3-4 gibi tekrar kaç olmalı ve hangi hareketler eklemelyiim yapmalıyım amacım hacim +kas kütlesi büyük vücud lütfen yardım edin tskler

GM 5 Plus cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Süper konu ama.ben kendime.gore bir program hazırlamak istiyorum bana yardım.ederseniz çok sevinirim.Omuzlar hacimsiz benim trapez büyük o yüzden biraz tuhaf ve en çok omuz hacimsiz bende bide kollar felan neyse programı yapmak için pazartesi Göğüs arka kol omuz göğüs 4 hareket omuz 3 kol 3 salı sırt Biceps sırt 4 Biceps 3 çarşamba offf perşembe göğüs arka kol omuz cuma sirt Biceps cumartesi belki bacak şimdi hareketler 3-4 gibi tekrar kaç olmalı ve hangi hareketler eklemelyiim yapmalıyım amacım hacim +kas kütlesi büyük vücud lütfen yardım edin tskler

GM 5 Plus cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Gerçekten çok bilgilendirici bir konu ve ben en çok omuzda sorun yaşayan biri olarak, çok iyi fikirler edindim. Teşekkürler.

 

olay çok hızlı ve sert bir şekilde çalışmamakta aslında. arka-ön omuz ikisini birden çalıştıracak mix bir antrenmanı doğru bir şekilde ve sistematik çalıştıracak bir program hazırlamakta tüm olay

 

Şöyle bir yazıya denk geldim, baya beğendim açıkçası. Buraya da bırakıyorum:

şuradan alıntıdır: https://muscleandfitness.com.tr/genis-omuzlara-kavusun/

Daha büyük ve geniş omuz kaslarına sahip olmak için onları izole edip haftada iki kez çalıştırmanız gereklidir. Burada sorun, omuz kaslarının da diğer tüm kas grupları gibi aşırı çalışma (overtraining) durumuna düşmeye eğilimli olmasıdır, çünkü bu kaslar hemen her üst vücut hareketinde kullanılırlar.

Ama yeterli dinlenme, antrenmanların arasında yeterince vakit ayırma ve omuzları diğer press hareketleriyle birlikte (örn; bench press, incline press) çalıştırırken miktarı sınırlamayla bundan korunmak mümkündür. Bu hassas denge gerektiren bir eylemdir çünkü her hafta hem göğüs hem de omuz için press yaparken eklemleriniz fazlasıyla hırpalanır ama antrenmanları bölme ve egzersiz seçimi yaratıcılığıyla fazla ağrıya katlanmadan çok daha geniş omuzlara sahip olmayı başarabilirsiniz.

Biraz Zorlayalım


Omuzlara kısa sürede hacim kazandırabilmek için her hafta üç omuz bölgesini de (ön, arka ve orta) çalıştırmanız gereklidir. Ön omuz kasları tüm göğüs pres ve flye’lar ile çalıştığı için aşağıdaki antrenman programına front raise egzersizi dahil edilmemiştir. Bu noktada size haftalık omuz antrenmanınızı göğüsle birlikte yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Üst vücut hareketleri esnasında orta ve arka omuz bölgeleri minimum hareket görür, o yüzden de hacim kazanabilmeleri için özellikle hedef alınarak çalıştırmaları gereklidir –bu nedenle bu omuz programı press ve lateral hareketler ağırlıklı olacaktır (aşağıda “göğüsten sonra şok antrenmanı” olarak belirtilen).

Diğer antrenman programı ise sizin, ayrı olarak yapacağınız, “Normal” omuz programınız olacaktır. Aşırı çalışmanın önüne geçmek için göğüsten sonra yapılacak programda yoğunluğu normal seviyede tutun ve “normal” günün öncesinde ya da sonrasında bir üst vücut antrenmanı olmamasına özen gösterin. Göğüsten sonra yapılacak şok programı, size abartısı olmayan sağlıklı bir şişkinlik sağlayacaktır ve son göğüs egzersizinden hemen sonra yapılmalıdır.

Normal programın uygulanacağı gün hacim ve gücü arttırmak ve yüksek yoğunlukla ve diğer yoğunluk arttırıcı tekniklerle muazzam bir şişkinlik elde etmek için tasarlanmıştır. Bu antrenmandan sonra kolunuzu omzunuz hizasına kaldıramıyorsanız bu normaldir.

Omuz Şok Programı “Göğüsten Sonra”

EGZERSİZLER SET TEKRAR DİNLENME
Behind-the-Head Barbell Press 3 10 90 saniye
Seated Dumbbell Overhead Press 2 12 90 saniye
Cable Lateral Raise 3 10 90 saniye
Overhead Lateral Raise 2 12 90 saniye
Bu antrenmanı göğüs çalıştıktan hemen sonra yapın.

“Normal” Omuz Programı

EGZERSİZLER SET TEKRAR DİNLENME
Behind-the-Head Barbell Press 4* 10 90 saniye
Seated Dumbbell Overhead Press 3** 12 90 saniye
Cable Lateral Raise 4* 10 2 dakika
Overhead Lateral Raise 3** 12 2 dakika
NOT:*Son sette, üç dinlenme-duraklama yapın. (Dinlenme-duraklama: Örneğin bir sette 5. tekrarda yoruldunuz ise 10-15 saniye dinlenin ve devam edin. Bu şekilde her tükenişte kısa aralar vererek üç kez uygulayın. **Son sette, ağırlığı üç kez düşürecek şekilde drop set yapın.