İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SCHWARZXXL tarafından 1 Haziran 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 347 üye.
  1. Helldorad0
    Offline

    Helldorad0 En iyi tartı aynadır

    Katılım:
    9 Şubat 2014
    Mesajlar:
    309
    Beğenileri:
    98
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    mağmur
    merhabalar, konu yeterince faydalı tabii ama, ben yine de bir şeyi merak ediyorum, arnold'un bulk antrenman rutinine bakarsanız göreceksiniz omuz için yalnızca enseye indiriş yapıyor. yeterince kas kazandıktan sonra ve yarışma yaklaştıkça izole hareketlere geçiyorum diyor. hal buyken ben bakıyorum da, yeni başlayan olsun 5 yıllık üstadlar olsun herkes omuzda ortalama 6 hareket yapıyor. üstelik başlıktaki 28 sayfanın en az 10 sayfası sadece lateral raise çalışması ile ilgili. bu hareket büyütme hareketi değil ki izole hareketi. bilmiyorum benim mi bilmediğim bir şey var, aydınlatırsanız sevinirim.

    (yaklaşık 3 aydır arnoldun antrenman rutinini uyguluyorum ekstra olarak sadece arka omuz hareketi ekledim ve şuana kadar iyi hacim verdi)
     
    Gondor bunu beğendi.
  2. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.331
    Beğenileri:
    637
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Aynı şekil hocam bende, sadece dumbella overhead press yapıyorum gayette güzel gidiyor
     
    Helldorad0 bunu beğendi.
  3. gorkemozgoze
    Offline

    gorkemozgoze Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    merhaba arkadaşlar, benim omzumda geçmişte bir yırtılma oldu ve bu yüzden uyguladığınız bazı hareketleri yapamıyorum, kısacası press lerde serbest ağırlıkla özellikle overhead press tarzı bar ile yapılan enseye indirmede yine aynı şekilde sıkıntı çekiyorum, yana açışlarda hafif ağırlıkla yada öne açışlarda fazla vurmuyor ama dediğim gibi özellikle barlı hareketlerde canım yanabiliyor, hem gelişim sağlayacak hemde sakatlık yaratmayacak şekilde ne tavsiye edebilirsiniz, programımı buna göre düzenleyeceğim.
     
  4. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.331
    Beğenileri:
    637
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam geçme şansı yok mu ağrının ? Yani uzun bi ara vermek gibi
     
  5. gorkemozgoze
    Offline

    gorkemozgoze Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    İlk sakatlık sonrası bir buçuk yıl ara verdim ancak doktor ara sıra ağrı olabileceğini söylemişti barlı omuz hareketlerinde sıkıntı oluyor dumbell bu kadar canımı yakmıyor daha izole vuruyor sanıyorum


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  6. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.331
    Beğenileri:
    637
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Dumbella yapabilirsin hocam bariz bi fark yok arada. Önce sağlık
     
  7. gorkemozgoze
    Offline

    gorkemozgoze Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Sağol Aslangur insan ikilemde kalıyor programı eksik kalsın istemiyor bu yüzden press hareketlerde malum bar önemli sanki dumbell yetmeyecek gibi geliyor


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  8. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.331
    Beğenileri:
    637
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    yok hocam takma kafana. ben de çok uzun süredir sadece dumbell press yapıyorum omuza tek hareket olarak gayette yetiyor. hiç kafana takma.
     
  9. gorkemozgoze
    Offline

    gorkemozgoze Üye

    Katılım:
    10 Eylül 2012
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Sağol Aslangur sakatlanmamak için alternatiflerle idare edeceğiz artık


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  10. Gondor
    Offline

    Gondor Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2016
    Mesajlar:
    46
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben fullbody program uyguluyorum omuz için sadece overhead press ve arka omuz için reverse fly yapıyorum size sorum overhead press yeterlimidir 3 basida calistirirmi
     
  11. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    592
    Beğenileri:
    1.081
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok uzun zamandır sadece overhead press egzersizi ile omuz çalışıyorum, döneme bağlı olarak set ve tekrar sayıları değişiyor elbette, yapmadığım diğer 4 5 egzersizin hiçbir eksikliğini kaybını görmedim. Ha kullandığınız sentetiğin haddi hesabı yoktur, yağ oranınızı dibe çekersiniz, vücudunuzda atılacak su kalmaz, amaç ince dokulara kadar ' yarışma da ' sergilemektir onu bilemem.
     
    Bozo-Baku, Barbell Training ve Gondor bunu beğendi.
  12. rocky07
    Offline

    rocky07 Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    40
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Antalya
    Benim ilk salon deneyimim mahalle ağzı ve kulaktan duyma bilgilerle kötü geçti ara verdim tekrar başlayacağım hedefim kilo almak.Yana açışı 5 ile kilo çalarak yapmak yerine 2.5 kilo ile 15 tekrsr yapiyordum ama bu seferde ısınma yapmışım gibi pek bi etki hissedemiyorum.2.5 kilo ile 20-30 tekrar denediğim olmuştu iyi hissetim ama yüksek tekrar hacim değil şekil verir gibi desteksiz bir sallama var bunun aslimi öğrenebilir miyim ? Antremandan sonra hiç yorgunluk veya ağri olmuyor bu da normal olarak iyi çalişmadiğimi düşünüp moralimi bozuyordu yani her antremandan sonra yorgunluktan tükenmiş olmak mi gerek iyi çalişmak için ?
     
  13. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.626
    Beğenileri:
    4.712
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
     
  14. Yobaz Ateist
    Offline

    Yobaz Ateist Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2012
    Mesajlar:
    43
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
  15. godzilla
    Offline

    godzilla Üye

    Katılım:
    4 Mart 2006
    Mesajlar:
    26
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Yer:
    giresun
    Dumbelle yana açışlarda yıllardır sağ omuzumdan kıtır kıtır ses geliyor.sürtünmeyi hissediyorum.ama acı yok.yine de sürtünme rahatsız ediyor.ve devamlı sürtünmenin eklemlere zarar vereceğini düşünüyorum.Yana açış yapmazsam bu hareketin etki ettiği kısım zayıf kalır mı? veya bu bölge için başka alternatif var mı?
     
  16. OmerTogrulxD
    Offline

    OmerTogrulxD Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2017
    Mesajlar:
    167
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    28
    Süper konu ama.ben kendime.gore bir program hazırlamak istiyorum bana yardım.ederseniz çok sevinirim.Omuzlar hacimsiz benim trapez büyük o yüzden biraz tuhaf ve en çok omuz hacimsiz bende bide kollar felan neyse programı yapmak için pazartesi Göğüs arka kol omuz göğüs 4 hareket omuz 3 kol 3 salı sırt Biceps sırt 4 Biceps 3 çarşamba offf perşembe göğüs arka kol omuz cuma sirt Biceps cumartesi belki bacak şimdi hareketler 3-4 gibi tekrar kaç olmalı ve hangi hareketler eklemelyiim yapmalıyım amacım hacim +kas kütlesi büyük vücud lütfen yardım edin tskler

    GM 5 Plus cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  17. OmerTogrulxD
    Offline

    OmerTogrulxD Üye

    Katılım:
    11 Ocak 2017
    Mesajlar:
    167
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    28
    Süper konu ama.ben kendime.gore bir program hazırlamak istiyorum bana yardım.ederseniz çok sevinirim.Omuzlar hacimsiz benim trapez büyük o yüzden biraz tuhaf ve en çok omuz hacimsiz bende bide kollar felan neyse programı yapmak için pazartesi Göğüs arka kol omuz göğüs 4 hareket omuz 3 kol 3 salı sırt Biceps sırt 4 Biceps 3 çarşamba offf perşembe göğüs arka kol omuz cuma sirt Biceps cumartesi belki bacak şimdi hareketler 3-4 gibi tekrar kaç olmalı ve hangi hareketler eklemelyiim yapmalıyım amacım hacim +kas kütlesi büyük vücud lütfen yardım edin tskler

    GM 5 Plus cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  18. Delpieroalk
    Offline

    Delpieroalk Üye

    Katılım:
    30 Haziran 2016
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Gerçekten çok bilgilendirici bir konu ve ben en çok omuzda sorun yaşayan biri olarak, çok iyi fikirler edindim. Teşekkürler.
     
  19. Gokkker86
    Offline

    Gokkker86 Üye

    Katılım:
    16 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    674
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    olay çok hızlı ve sert bir şekilde çalışmamakta aslında. arka-ön omuz ikisini birden çalıştıracak mix bir antrenmanı doğru bir şekilde ve sistematik çalıştıracak bir program hazırlamakta tüm olay
     
  20. @salihstrength
    Offline

    @salihstrength Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2014
    Mesajlar:
    111
    Beğenileri:
    61
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Supplement Gurmesi :)
    Yer:
    ANKARA
    Şöyle bir yazıya denk geldim, baya beğendim açıkçası. Buraya da bırakıyorum:

    şuradan alıntıdır: https://muscleandfitness.com.tr/genis-omuzlara-kavusun/

    Daha büyük ve geniş omuz kaslarına sahip olmak için onları izole edip haftada iki kez çalıştırmanız gereklidir. Burada sorun, omuz kaslarının da diğer tüm kas grupları gibi aşırı çalışma (overtraining) durumuna düşmeye eğilimli olmasıdır, çünkü bu kaslar hemen her üst vücut hareketinde kullanılırlar.

    Ama yeterli dinlenme, antrenmanların arasında yeterince vakit ayırma ve omuzları diğer press hareketleriyle birlikte (örn; bench press, incline press) çalıştırırken miktarı sınırlamayla bundan korunmak mümkündür. Bu hassas denge gerektiren bir eylemdir çünkü her hafta hem göğüs hem de omuz için press yaparken eklemleriniz fazlasıyla hırpalanır ama antrenmanları bölme ve egzersiz seçimi yaratıcılığıyla fazla ağrıya katlanmadan çok daha geniş omuzlara sahip olmayı başarabilirsiniz.

    Biraz Zorlayalım
    [​IMG]

    Omuzlara kısa sürede hacim kazandırabilmek için her hafta üç omuz bölgesini de (ön, arka ve orta) çalıştırmanız gereklidir. Ön omuz kasları tüm göğüs pres ve flye’lar ile çalıştığı için aşağıdaki antrenman programına front raise egzersizi dahil edilmemiştir. Bu noktada size haftalık omuz antrenmanınızı göğüsle birlikte yapmanızı tavsiye ediyoruz.

    Üst vücut hareketleri esnasında orta ve arka omuz bölgeleri minimum hareket görür, o yüzden de hacim kazanabilmeleri için özellikle hedef alınarak çalıştırmaları gereklidir –bu nedenle bu omuz programı press ve lateral hareketler ağırlıklı olacaktır (aşağıda “göğüsten sonra şok antrenmanı” olarak belirtilen).

    Diğer antrenman programı ise sizin, ayrı olarak yapacağınız, “Normal” omuz programınız olacaktır. Aşırı çalışmanın önüne geçmek için göğüsten sonra yapılacak programda yoğunluğu normal seviyede tutun ve “normal” günün öncesinde ya da sonrasında bir üst vücut antrenmanı olmamasına özen gösterin. Göğüsten sonra yapılacak şok programı, size abartısı olmayan sağlıklı bir şişkinlik sağlayacaktır ve son göğüs egzersizinden hemen sonra yapılmalıdır.

    Normal programın uygulanacağı gün hacim ve gücü arttırmak ve yüksek yoğunlukla ve diğer yoğunluk arttırıcı tekniklerle muazzam bir şişkinlik elde etmek için tasarlanmıştır. Bu antrenmandan sonra kolunuzu omzunuz hizasına kaldıramıyorsanız bu normaldir.

    Omuz Şok Programı “Göğüsten Sonra”

    EGZERSİZLER SET TEKRAR DİNLENME
    Behind-the-Head Barbell Press 3 10 90 saniye
    Seated Dumbbell Overhead Press 2 12 90 saniye
    Cable Lateral Raise 3 10 90 saniye
    Overhead Lateral Raise 2 12 90 saniye
    Bu antrenmanı göğüs çalıştıktan hemen sonra yapın.

    “Normal” Omuz Programı

    EGZERSİZLER SET TEKRAR DİNLENME
    Behind-the-Head Barbell Press 4* 10 90 saniye
    Seated Dumbbell Overhead Press 3** 12 90 saniye
    Cable Lateral Raise 4* 10 2 dakika
    Overhead Lateral Raise 3** 12 2 dakika
    NOT:*Son sette, üç dinlenme-duraklama yapın. (Dinlenme-duraklama: Örneğin bir sette 5. tekrarda yoruldunuz ise 10-15 saniye dinlenin ve devam edin. Bu şekilde her tükenişte kısa aralar vererek üç kez uygulayın. **Son sette, ağırlığı üç kez düşürecek şekilde drop set yapın.
     

Sayfayı Paylaş