1.85 boy 84 kg ve %18 yağ oranımla LOW CARB Yapmak İstiyorum

Haftada 4 gün spor yapacağım. Diğer günler oturuyorum.
Şöyle hesapladım doğru mudur acaba?


5 tam yumurta : 385 kcal/32pro/28yağ
120gr beyaz pirinç : 419 kcal/8pro /93karb
300gr tavuk göğüs : 360 kcal/67pro/7yağ
120gr lor peyniri : 86 kacl/12pro/8karb
1 avuç badem : 72kcal/
= Toplam 1322 kcal/ 120protein / 100karbonhidrat / 35yağ
#################################################
Eğer bir ölçek whey protein tozu eklersem şöyle oluyor belki satın alırsam eklerim.

Toplam 1435 Kalori. : 37Yağ / 150protein / 100karbonhidrat
#################################################

-Sizce bir eksik var mı?
-Zeytinyağı katarsam 2 kaşık katacağım. Yani 160 kalori daha eklenecek ve "Yağ 52" olacak. (protein tozunu burada hesaba katmadım)

Bu boy ve kiloya göre doğru hazırladım mı?

Şöyle bir fotoğrafım var; https://www.bodyforumtr.com/attachments/rj4ago-png.39737/

 

kalori oranı çok düşük. zaten yağlı bir vücudun yok karbonhidratta çok düşük 1400 kalori ile nasıl bir sonuç almak istiyorsun ?

 

Dosdum ben yaptıgın hesabı anlamam fakat daha normal hayatında spor yapan biri değilsinde yeni spora haraketlere başladıgını varsayarak bu yorumu yapıyorum vede senini gercekdende bu kadar ince hesaplara ihtiyacın şu asamada yok gibi görünüyor yani sen direk normal hayatına devam etsen biraz proteine yüklensen vede spor yapsan zaten gavet iyi bir gelişim elde edersin gibime geliyor yağsız olarak vüçüdün yağ almaya musait değil gibi sanki tekrar ediyorum eger spor yapmadan normal bir insan gibi yaşayıpda yüzde 18 yağ oranın varsa u kadar ince hesapa gerek yok diye düşünüyorum ben nacizane kanatim Tabi ben yarışmaya hazırlanıyorum eger yağ filan alırsam takvimim yetişmez filan gibi pro aktivite hedefin varsa üsdatlar bilgi versin sana

 

Hadi ya. Anlamıyorum pek bu işlerden. Artıracak mıyım o zaman karbonhidratı? Sadece 30-40 gün yağ yakıp sonra bulk yapacaktım. Kalça bölgesinde biraz yağım var.

--- Mesaj birleştirildi, 19 Ekim 2016 ---

%18 oranı tahmin ettim aslında, kesin bir şey yok. Ama bulk yapmadan önce vücuttaki yağ oranını biraz daha düşürmek istiyorum. Yağsız gözükmeme rağmen aslında 5-6 kg yağ var bence. Bu yağı atmazsam bu sefer kilo alabilmek için çok fazla yemek yemem gerekiyor zaten zor kilo alıyorum hem cebimi de yakıyor bu sefer.

Amacım profil resmimdeki vücut. Yada şu http://munfitnessblog.com/wp-content/uploads/2009/11/Rain-Shirtless-Showing-6-Pack-Abs.jpg

Belki biraz daha hacimlisi.

 

ilk olarak ile günlük kalori ihtiyacını hesaplayarak başla. eğer yağ yakıcam illa diyorsan atıyorum 2500 kaloriyse günlük ihtiyacın sen 2100 kalorilik bir diyet hazırla kendine. 1000 1500 kalori eksik bir şekilde beslenirsen sağlık yönünden pek iyi olmayabilir.

 

O halde 2000 kaloriye çıkayım. Yağ, karb ve proteini artırarak ölçülü şekilde. Tabi sen örnek olarak söyledin 2000 ama ben yinede öyle yapayım çünkü bana da eksik bir şeyler var gibi geldi programda.
Başlarken ölçü alırım. 1-2 hafta bakarım ne durumdayım ona göre düşürür veya yükseltirim.

 

https://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net/ burdaki şıkları doldur ona göre hazırla

 

2700 kalori çıktı. 2700 kaloriyi nasıl alacağım?

Sabah yulaf eklesem, ara öğüne meyve koysam ve pilavın gramını da artıracağım bulk olmaz mı o zaman? Çünkü o kadar yediğimde kilo alıyordum.

 

kepekli ekmek, kurutulmuş meyveler,bulgur pilavı vs temiz karbonhidratlar al , tam mevsimi elma muz mandalin. 2700 yazıyorsa sen yağ yakıcam illa diyorsan 2100 2200 civarı beslen. temiz karbonhidrat aldıktan sonra o 200 gr ya kadar çıksada korkma.

 

Dediklerini yapıcam. İlgilendiğin için çok sağ ol.

 

Kardeşim şimdi senin beslenmen amacına yönelik olacaktır. Yağ yakmak istiyorsan karbonhidratı düşür proteini arttır kalori zaten genellikle karbonhidrat içeren besinlerde olur. Bu şekilde yaparsan 1.5 ay içerisinde %18 olan yağ oranın %12 ye falan düşer diye düşünüyorum. Tabii bu benim düşüncem ama belki fazla belki daha az olur 12'den deneyip görmen lazım.
Estetik vücıt istiyorsan kilon gayet güzel ancak iri kalıplı diyorsan o boya 100 rahat gider

 

Yalnız bu diyet çok da low carb olmamış dostum. Yağ alımın çok düşük olacak ayrıca. Yağ alımını dolayısıyla kalori alımını arttır. Şu an bu kilolarda yağ yakımına başlarken de hesabını iyi yap bence. Yeterli kas kütlen yoksa sonuç hüsran oluyor. Yağ yaksan bile hala yağlı görünüyorsun çünkü düşük kalorili beslendigin için kas da kaybediyorsun daha da motivasyonun düşüyor.

GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ya fazla kas yok vücudumda zaten istediğim tek şey şuan olan kaslarımı koruyup yağlardan kurtulmak. 5 kg bir şey vereceğim hepi topu aslına bakarsan. Sonra da clean bulk yapmak istiyorum. Yağ alımını artırmalı mıyım? Zeytinyağı eklemeyi düşünüyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 20 Ekim 2016 ---

Kararsızım. O halde hiç low carba girmeden normal diyet uygulayarak mı kilo vermem daha doğru olur? Çünkü kas oranım fazla değil az bir şey zaten.

 

Ben dahil forumdaki bir çok arkadaş aynı yanlışı yaptı. Kaslar korunmuyor bu süreçte çok zor. Tavsiyem önce bulk. 90 kiloları benzer yağ oranınla görebilirsen sonrasında yapacağın definasyondan daha iyi sonuç alırsın.
Zeytinyağı kesinlikle gerekli. Ben Ege liyim. Her yemeğime girer zeytinyağı. Tadı bir baska çünkü. Salatayla alabilirsin. Yemeklere ekleyebilirsin. Hiç yapamadın bir kaşık içebilirsin.

 

Şuan bulk olabilmem için çok fazla yemek yemem gerekiyor çünkü kilom fazla. 84 üm. 75-76 yapsam hem kolay bulk yaparım hem cebime fayda diye düşündüm. Ben herhalde low carb değil de normal bir diyet uygulayacağım. Yani karb alacağım yine fakat her şeyden olması gerektiği kadar azaltacağım : ). Ama hala bir diyet planım yok ne yiyeceğim kaç kalori alacağım falan.

 

diyetkolik.com a bak oraya her yazdığın yemeğin besinin besin değerlerini çıkarıyor bir süre sonra zaten herşeyi ezberliyorsun. ben 1 ay hiç durmadan takip ettim halada ederim yani 5 saniyeni alır

 

Tamam kanka bakıyorum.

 

Şöyle yaptım.

5 tam yumurta : 385 kcal/32pro/28yağ
100gr Yulaf ezmesi : 356 kcal/12pro/7yağ/61karb
1 elma : 104 kcal/22karb
120gr beyaz pirinç : 419 kcal/8pro /93karb
300gr tavuk göğüs : 360 kcal/67pro/7yağ
120gr lor peyniri : 86 kacl/12pro/8karb
1 avuç badem : 72 kcal/


Toplam: 1782kcal/131pro/42yağ/184karb.

Eğer bir ölçek whey protein tozu eklersem;

1 Ölçek Whey Protein tozu): 113kcal/23protein

Toplam: Düz 1900kcal/154pro/42yağ/184karb.

 

ilkinden iyi ama muz mandalin elma filanda ekle

 

Kanka böyle başlayacağım. Vücut ölçülerimi alacağım 1-2 hafta belki 1 ay gözlem yapacağım kastan ne kadar gidiyor yağdan ne kadar gidiyor gözlemleyeceğim ona göre artıracağım.