İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SCHWARZXXL tarafından 1 Haziran 2007 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 347 üye.
  1. columbu
    Offline

    columbu Üye

    Katılım:
    2 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    592
    Beğenileri:
    1.081
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet.
     
  2. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    249
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhaba ben 6 aydır bu sporu yapıyorum. Buradaki salonlardaki hocalar pek bigili değil. Asgari ücrete çalışan besyo ögrencileri. Benim şu anki programım bu. Programda ekleme, çıkartma ne yapmalıyım. Program ağır olaiblir. 6 senedir de kick boks yapıyorum. Vucudum sağlam sayılır.
    shoulder press 4x10
    dumbel shoulder press 4x10
    Upright Rows 4x10
    Lateral raises(yana açış) 4x10
    behinde the neck press 4x10
    dummbel shurg 4x10-
     
  3. Umirin
    Offline

    Umirin Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2013
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Iri bir omuz icin yapilacak en iyi hareket SHOULDER PRESS dir bana gore
     
    maietnigri ve pusat.selim bunu beğendi.
  4. pusat.selim
    Offline

    pusat.selim Üye

    Katılım:
    12 Aralık 2014
    Mesajlar:
    249
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Program nasıl sizce ?
     
  5. Umirin
    Offline

    Umirin Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2013
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Program gayet guzel tum omuz grubunu calistirir Dumbell shoulderla ilk basla ve sinirlarini zorla :)
     
    pusat.selim bunu beğendi.
  6. spermtacus
    Offline

    spermtacus Üye

    Katılım:
    27 Kasım 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    üniv ögrenci
    Yer:
    Antalya /Aydın
    Merhaba bayadır siteyi takip ediyordum kısmet bugunmuş :) kısaca kendimi tanitayim 1.79 boy 70 kiloyum 3 yil once basladim fitnessa okul dolayisiyla 6 ay yapip ara veriyordum simdi univdeyim 1.5 ay oldu baslayali baya limitlerimi zorlamayi sevirim neyse arkadasin bilgilerini ve vucudumun tepkisiyle bu programı oluşturdum.
    İlk ısınma rotator kaslar icin(2.5 kg yana acıs press vb.)
    Dumbell press 12 10 10 10
    Super set
    Yana açış ve upright row 4x10
    On omuz icin press veya vb 4x12 (her hafta degisme dumbell kaldrma , bar , agirlik gbi)
    Arka omuz icin 2 hareket yapiyorum 4x12

    Hele ki yan omuz super setinde gozden yaş geliyor su şişesini kaldirip su icemiyorum eksik veya önerilerinizi beklerim faydasini goruyorum yinede buyuklerimin goruslerini bekliyorum :)
     
  7. Umirin
    Offline

    Umirin Üye

    Katılım:
    19 Kasım 2013
    Mesajlar:
    92
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    on omuz icin press yerine front dumbell raise yapman daha iyi olur dedigin gibi arada dumbell yerine direk 10 15 yada 20 kglik bench press agirliklarini one dogru kaldirip indirebilirsin
     
    spermtacus bunu beğendi.
  8. spermtacus
    Offline

    spermtacus Üye

    Katılım:
    27 Kasım 2014
    Mesajlar:
    51
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    üniv ögrenci
    Yer:
    Antalya /Aydın
     
  9. AtknUludag
    Offline

    AtknUludag Üye

    Katılım:
    7 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    288
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Yazılım
    Yer:
    İstanbul
    Beyler profil resmimde de göreceğiniz gibi ön ve arka omuzlar iyi ancak üst omuz hiç yok. Bildiğim kadarıyla zaten üst omuz kası olmuyor o kemik yapısına bağlı. Ancak benim o kısımda kemik gözükmekte ve bu da iyice moralimi bozmakta.
    Ayrıca üst göğüsün yukarısında da kemik gözüküyor. Orası üst göğüs kası ile dolmuyor bende sanırsam çünkü üst göğüs kasının başlama yeri farklı. Oraları nasıl kapatabilirim
    --- Mesaj birleştirildi, 14 Ocak 2015 ---
    Beyler profil resmimde de göreceğiniz gibi ön ve arka omuzlar iyi ancak üst omuz hiç yok. Bildiğim kadarıyla zaten üst omuz kası olmuyor o kemik yapısına bağlı. Ancak benim o kısımda kemik gözükmekte ve bu da iyice moralimi bozmakta.
    Ayrıca üst göğüsün yukarısında da kemik gözüküyor. Orası üst göğüs kası ile dolmuyor bende sanırsam çünkü üst göğüs kasının başlama yeri farklı. Oraları nasıl kapatabilirim
     
  10. Ceybi
    Offline

    Ceybi Üye

    Katılım:
    16 Şubat 2015
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    ağır kilolarla değilde,hafif kilolarla omuzu yakacak ağırlıklar daha etkili
     
  11. Eti
    Offline

    Eti Üye

    Katılım:
    4 Mart 2013
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    30
    Ödül Puanları:
    28
    Güzel konu olmuş.Bende aynı bu şekilde çalışma Yaparım ve Salonda dört dönerim Tabiri caizse kıvranırım,Sızlanırım omuzlar yoğun uzun Süreli etki istiyor calflar gibi bu tesbitide kendim yaparak çözmüştüm.Omuz Günlerinde ikinci Hareketten Sızlanmaya Baslardım ve toplam 6 hareket girerim
    Bir önceki Programım Oldukça Etkilidir tavsiye ederim kendi Yazdığım program


    Shoulders Press Machine 4x10
    Incline Dumbell Front Raises 4x10
    Reverse Fly’s (on incline bench 4x10
    Leaning Dumbell Lateral Raises 4x10
    Cable Reverse Fly 4x10
    Cable Real Delt Fly 4x10




    Beni Sıcacık Şefkati ile Kollarına alan, ihaneti Yalanı Tattırmayan Tek Aşkım Spor.
     
    Mustimusti bunu beğendi.
  12. ismail köse
    Offline

    ismail köse Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2014
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    Cinsiyet:
    Bay
    Bende bu programı 5 aydır aralıksız değiştirmeden uyguluyorum çünkü çalışmaya başladığımdan bir ay sonra gözle görülür bir verim aldım.Gerçekten çok güzel bir paylaşım bana çok faydalı oldu dar ve genetik olarak düşük bir omuz yapım olduğu halde.Herkes denemeli biraz yoruyor biraz sıkıyor ama o pump etkisini aynada görmeye başladığınızda bu tüyolardan vazgeçemiyorsunuz.
    --- Mesaj birleştirildi, 23 Mart 2015 ---
    Bende bu programı 5 aydır aralıksız değiştirmeden uyguluyorum çünkü çalışmaya başladığımdan bir ay sonra gözle görülür bir verim aldım.Gerçekten çok güzel bir paylaşım bana çok faydalı oldu dar ve genetik olarak düşük bir omuz yapım olduğu halde.Herkes denemeli biraz yoruyor biraz sıkıyor ama o pump etkisini aynada görmeye başladığınızda bu tüyolardan vazgeçemiyorsunuz.
     
  13. murad1
    Offline

    murad1 Üye

    Katılım:
    1 Mart 2010
    Mesajlar:
    206
    Beğenileri:
    16
    Ödül Puanları:
    0
    Merhaba arkadaşlar, uzun aralıklarla sporu bırakıp başlayan biri olarak, 3 aylık ters piramit yöntemini denedim. Sonuç gerçekten çok iyi oldu. Daha önce az kilo çok tekrarda beklediğim sonuçları alamadım. Burada omuz ve bacak aynı gün çalışmamınsa etkisi olabilir. Ağırdan hafife gidiyoruz drop değil ters piramit, zaten drop seti çıkarmak zor iş ciddi adaptasyon gerek.
    1) Smith Makina öne pres 3 set tekrar 6-8-10
    2) Yana açış 3*10 (buraya dikkat omuzlarda gerilimi arttırmak için 20 kilo ile hareket enerjisinide kullandım maksat zorlamak. çünkü hafif kilo çok tekrar hiç işe yaramamıştı)
    3) Öne açış 3*10
    4) Omuz makinasında ters oturuyoruz arka omuz drop set 4 set* başarısızlık benim üst sırtımımda ağrıdan dolayı 50 ile başlayıp 20 ye kadar iniyordum.
    5) Kablo makinasında arka kol halatı var ismini bilmiyorum. Onunla arka omuz çalışıyoruz. buda drop set
    -----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
    Sporu tekrar bıraktım çünkü skapula rhomboid kaslarım pres hareketlerinde sancı yapıyor. Evde arka omuz ve bu rhomboid egsersizleri yapıyorum. Şunu keşfettim. Omuzlarınızı ortaya çıkaran yan ve arka omuzlar ne kadar arka desekte yan omuzlarıda çalışııyor. Benim acemi biri olarak tecrübelerim.
     
  14. Furkan0
    Offline

    Furkan0 Üye

    Katılım:
    11 Haziran 2015
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Yaklaşık 2.5 aydır spor yapıyorum


    Ensede press 12-10-8
    Ayakta dam. yana açış 12-10-8
    Çene altı çekiş 12-10-8
    Dam. öne açış 12-10-8

    Arkadaşlar sistem doğrumu yorumlarsanız sevinirim.
     
  15. e2^
    Offline

    e2^ Üye

    Katılım:
    15 Mart 2012
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    14
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Sistem ne istediğine bağlı olarak değişir. Sen şuan bu sistemde ön omuza çok yüklenirken yan omuzu hemen hemen hiç yormayıp arka omuzu pas geçiyorsun. 2.5 aylık spor geçmişini(şuan 3.5 olması lazım) baz alırsak yavaş yavaş diğer bölgelere de asılmanı öneririm. Programını şu şekilde değiştirirsen hem temel hareketleri yapmış hem de her bölgeni çalıştırmış olursun.

    Dumbell Shoulder Press 12-10-8-8 (Set azalırken kilolar en az 2şer 2şer artsın)
    Front Raise 12-10-10
    Reverse Cable Flys 12-10-10-8 (Set azalırken kiloyu arttırmaya çalış)
    Lateral Raises 10-10-10-10 (Mümkün olduğunca nizami yapmaya çalış)

    Hakkını vererek yaparsan zaten bu antreman seni ileriye taşıyacaktır. Kısaca bilgi vereyim; ön omuz, göğüs bölgeni(bilhassa üst göğüs) çalıştırırken en çok işine yarayan bölgelerden biridir bu yüzden ilk başa koydum. Gücün maksimumken en iyi verimi alabilmen için. Hareketlerin adlarını arama motorlarına aratarak nasıl yapıldığını/görsellerini en iyi şekilde öğrenebilirsin.
     
  16. Bedirhan Aydın
    Offline

    Bedirhan Aydın Üye

    Katılım:
    14 Mart 2014
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Güzel konu kardeş ama o program genel olarak ağır değilmi çok fazla set ve egzersiz var ama senin programın üstündeki programı kendime uygulayacağım teşekkürler iyi forumlar
    --- Mesaj birleştirildi, 23 Temmuz 2015 ---
    Güzel konu kardeş ama o program genel olarak ağır değilmi çok fazla set ve egzersiz var ama senin programın üstündeki programı kendime uygulayacağım teşekkürler iyi forumlar
     
  17. Old Rookie
    Offline

    Old Rookie Üye

    Katılım:
    7 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    57
    Beğenileri:
    25
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    SCHWARZXXL paylaşım için teşekkürler. Fakat ben ne yaparsam yapayım istediğim omuza bir türlü kavuşamıyorum. Lateral Raise yi çok uzun süredir düzenli olarak 4x15 şeklinde çalışıyorum. Ağırlığı arttırmaya da korkuyorum çünkü omuz düşmesi gibi problemlere yol açabileceği söyleniyor lateral raise'nin. Senin fikrin ne acaba bu konuda ? @SCHWARZXXL
     
  18. çaylak58
    Offline

    çaylak58 Üye

    Katılım:
    3 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    449
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Omzumun olsugunu hissettim resmen cok faydali bi konu olmus cok tesekkurler

    GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
     
  19. ccixan
    Offline

    ccixan Üye

    Katılım:
    5 Eylül 2015
    Mesajlar:
    3
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    teşekkürler
     
  20. boschnak
    Offline

    boschnak Üye

    Katılım:
    31 Mart 2012
    Mesajlar:
    54
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Hukukçu
    Yer:
    İstanbul
    Yan omuzlar belirginleşsin ve postür bozukluğu sebebiyle omuzlar öne yuvarlanmayı kessin diye şöyle bir program yapıyorum:

    Lateral raise : 15/12/12/12
    smith machine arkaya press : 10/8/8/8
    bent over raise : 18/15/12/10
    arnold press : 10/8/8/8
    cable rope face pull : 18/15/12/12
    dumblee shrug : 15/15/12/12
     

Sayfayı Paylaş