İri Omuz Başları İçin Püf Noktalar

Merhaba ben 6 aydır bu sporu yapıyorum. Buradaki salonlardaki hocalar pek bigili değil. Asgari ücrete çalışan besyo ögrencileri. Benim şu anki programım bu. Programda ekleme, çıkartma ne yapmalıyım. Program ağır olaiblir. 6 senedir de kick boks yapıyorum. Vucudum sağlam sayılır.
shoulder press 4x10
dumbel shoulder press 4x10
Upright Rows 4x10
Lateral raises(yana açış) 4x10
behinde the neck press 4x10
dummbel shurg 4x10-
 
Merhaba bayadır siteyi takip ediyordum kısmet bugunmuş :) kısaca kendimi tanitayim 1.79 boy 70 kiloyum 3 yil once basladim fitnessa okul dolayisiyla 6 ay yapip ara veriyordum simdi univdeyim 1.5 ay oldu baslayali baya limitlerimi zorlamayi sevirim neyse arkadasin bilgilerini ve vucudumun tepkisiyle bu programı oluşturdum.
İlk ısınma rotator kaslar icin(2.5 kg yana acıs press vb.)
Dumbell press 12 10 10 10
Super set
Yana açış ve upright row 4x10
On omuz icin press veya vb 4x12 (her hafta degisme dumbell kaldrma , bar , agirlik gbi)
Arka omuz icin 2 hareket yapiyorum 4x12

Hele ki yan omuz super setinde gozden yaş geliyor su şişesini kaldirip su icemiyorum eksik veya önerilerinizi beklerim faydasini goruyorum yinede buyuklerimin goruslerini bekliyorum :)
 
on omuz icin press yerine front dumbell raise yapman daha iyi olur dedigin gibi arada dumbell yerine direk 10 15 yada 20 kglik bench press agirliklarini one dogru kaldirip indirebilirsin
 
Beyler profil resmimde de göreceğiniz gibi ön ve arka omuzlar iyi ancak üst omuz hiç yok. Bildiğim kadarıyla zaten üst omuz kası olmuyor o kemik yapısına bağlı. Ancak benim o kısımda kemik gözükmekte ve bu da iyice moralimi bozmakta.
Ayrıca üst göğüsün yukarısında da kemik gözüküyor. Orası üst göğüs kası ile dolmuyor bende sanırsam çünkü üst göğüs kasının başlama yeri farklı. Oraları nasıl kapatabilirim[DOUBLEPOST=1421227995][/DOUBLEPOST]Beyler profil resmimde de göreceğiniz gibi ön ve arka omuzlar iyi ancak üst omuz hiç yok. Bildiğim kadarıyla zaten üst omuz kası olmuyor o kemik yapısına bağlı. Ancak benim o kısımda kemik gözükmekte ve bu da iyice moralimi bozmakta.
Ayrıca üst göğüsün yukarısında da kemik gözüküyor. Orası üst göğüs kası ile dolmuyor bende sanırsam çünkü üst göğüs kasının başlama yeri farklı. Oraları nasıl kapatabilirim
 
Güzel konu olmuş.Bende aynı bu şekilde çalışma Yaparım ve Salonda dört dönerim Tabiri caizse kıvranırım,Sızlanırım omuzlar yoğun uzun Süreli etki istiyor calflar gibi bu tesbitide kendim yaparak çözmüştüm.Omuz Günlerinde ikinci Hareketten Sızlanmaya Baslardım ve toplam 6 hareket girerim
Bir önceki Programım Oldukça Etkilidir tavsiye ederim kendi Yazdığım program


Shoulders Press Machine 4x10
Incline Dumbell Front Raises 4x10
Reverse Fly’s (on incline bench 4x10
Leaning Dumbell Lateral Raises 4x10
Cable Reverse Fly 4x10
Cable Real Delt Fly 4x10




Beni Sıcacık Şefkati ile Kollarına alan, ihaneti Yalanı Tattırmayan Tek Aşkım Spor.
 
Bende bu programı 5 aydır aralıksız değiştirmeden uyguluyorum çünkü çalışmaya başladığımdan bir ay sonra gözle görülür bir verim aldım.Gerçekten çok güzel bir paylaşım bana çok faydalı oldu dar ve genetik olarak düşük bir omuz yapım olduğu halde.Herkes denemeli biraz yoruyor biraz sıkıyor ama o pump etkisini aynada görmeye başladığınızda bu tüyolardan vazgeçemiyorsunuz.[DOUBLEPOST=1427129257][/DOUBLEPOST]Bende bu programı 5 aydır aralıksız değiştirmeden uyguluyorum çünkü çalışmaya başladığımdan bir ay sonra gözle görülür bir verim aldım.Gerçekten çok güzel bir paylaşım bana çok faydalı oldu dar ve genetik olarak düşük bir omuz yapım olduğu halde.Herkes denemeli biraz yoruyor biraz sıkıyor ama o pump etkisini aynada görmeye başladığınızda bu tüyolardan vazgeçemiyorsunuz.
 
Merhaba arkadaşlar, uzun aralıklarla sporu bırakıp başlayan biri olarak, 3 aylık ters piramit yöntemini denedim. Sonuç gerçekten çok iyi oldu. Daha önce az kilo çok tekrarda beklediğim sonuçları alamadım. Burada omuz ve bacak aynı gün çalışmamınsa etkisi olabilir. Ağırdan hafife gidiyoruz drop değil ters piramit, zaten drop seti çıkarmak zor iş ciddi adaptasyon gerek.
1) Smith Makina öne pres 3 set tekrar 6-8-10
2) Yana açış 3*10 (buraya dikkat omuzlarda gerilimi arttırmak için 20 kilo ile hareket enerjisinide kullandım maksat zorlamak. çünkü hafif kilo çok tekrar hiç işe yaramamıştı)
3) Öne açış 3*10
4) Omuz makinasında ters oturuyoruz arka omuz drop set 4 set* başarısızlık benim üst sırtımımda ağrıdan dolayı 50 ile başlayıp 20 ye kadar iniyordum.
5) Kablo makinasında arka kol halatı var ismini bilmiyorum. Onunla arka omuz çalışıyoruz.
buda drop set
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Sporu tekrar bıraktım çünkü skapula rhomboid kaslarım pres hareketlerinde sancı yapıyor. Evde arka omuz ve bu rhomboid egsersizleri yapıyorum. Şunu keşfettim. Omuzlarınızı ortaya çıkaran yan ve arka omuzlar ne kadar arka desekte yan omuzlarıda çalışııyor. Benim acemi biri olarak tecrübelerim.
 
Yaklaşık 2.5 aydır spor yapıyorum


Ensede press 12-10-8
Ayakta dam. yana açış 12-10-8
Çene altı çekiş 12-10-8
Dam. öne açış 12-10-8

Arkadaşlar sistem doğrumu yorumlarsanız sevinirim.
 
Furkan0 dedi:
Yaklaşık 2.5 aydır spor yapıyorum


Ensede press 12-10-8
Ayakta dam. yana açış 12-10-8
Çene altı çekiş 12-10-8
Dam. öne açış 12-10-8

Arkadaşlar sistem doğrumu yorumlarsanız sevinirim.
Genişletmek için tıkla...
Sistem ne istediğine bağlı olarak değişir. Sen şuan bu sistemde ön omuza çok yüklenirken yan omuzu hemen hemen hiç yormayıp arka omuzu pas geçiyorsun. 2.5 aylık spor geçmişini(şuan 3.5 olması lazım) baz alırsak yavaş yavaş diğer bölgelere de asılmanı öneririm. Programını şu şekilde değiştirirsen hem temel hareketleri yapmış hem de her bölgeni çalıştırmış olursun.

Dumbell Shoulder Press 12-10-8-8 (Set azalırken kilolar en az 2şer 2şer artsın)
Front Raise 12-10-10
Reverse Cable Flys 12-10-10-8 (Set azalırken kiloyu arttırmaya çalış)
Lateral Raises 10-10-10-10 (Mümkün olduğunca nizami yapmaya çalış)

Hakkını vererek yaparsan zaten bu antreman seni ileriye taşıyacaktır. Kısaca bilgi vereyim; ön omuz, göğüs bölgeni(bilhassa üst göğüs) çalıştırırken en çok işine yarayan bölgelerden biridir bu yüzden ilk başa koydum. Gücün maksimumken en iyi verimi alabilmen için. Hareketlerin adlarını arama motorlarına aratarak nasıl yapıldığını/görsellerini en iyi şekilde öğrenebilirsin.
 
Güzel konu kardeş ama o program genel olarak ağır değilmi çok fazla set ve egzersiz var ama senin programın üstündeki programı kendime uygulayacağım teşekkürler iyi forumlar[DOUBLEPOST=1437645607][/DOUBLEPOST]Güzel konu kardeş ama o program genel olarak ağır değilmi çok fazla set ve egzersiz var ama senin programın üstündeki programı kendime uygulayacağım teşekkürler iyi forumlar
 
SCHWARZXXL paylaşım için teşekkürler. Fakat ben ne yaparsam yapayım istediğim omuza bir türlü kavuşamıyorum. Lateral Raise yi çok uzun süredir düzenli olarak 4x15 şeklinde çalışıyorum. Ağırlığı arttırmaya da korkuyorum çünkü omuz düşmesi gibi problemlere yol açabileceği söyleniyor lateral raise'nin. Senin fikrin ne acaba bu konuda ? @SCHWARZXXL
 
Omzumun olsugunu hissettim resmen cok faydali bi konu olmus cok tesekkurler

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Yan omuzlar belirginleşsin ve postür bozukluğu sebebiyle omuzlar öne yuvarlanmayı kessin diye şöyle bir program yapıyorum:

Lateral raise : 15/12/12/12
smith machine arkaya press : 10/8/8/8
bent over raise : 18/15/12/10
arnold press : 10/8/8/8
cable rope face pull : 18/15/12/12
dumblee shrug : 15/15/12/12
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı