Şöyle bir yazıya denk geldim, baya beğendim açıkçası. Buraya da bırakıyorum:
şuradan alıntıdır:
https://muscleandfitness.com.tr/genis-omuzlara-kavusun/
Daha büyük ve geniş omuz kaslarına sahip olmak için onları izole edip haftada iki kez çalıştırmanız gereklidir. Burada sorun, omuz kaslarının da diğer tüm kas grupları gibi aşırı çalışma (overtraining) durumuna düşmeye eğilimli olmasıdır, çünkü bu kaslar hemen her üst vücut hareketinde kullanılırlar.
Ama
yeterli dinlenme, antrenmanların arasında yeterince vakit ayırma ve omuzları diğer press hareketleriyle birlikte (örn;
bench press, incline press) çalıştırırken miktarı sınırlamayla bundan korunmak mümkündür. Bu hassas denge gerektiren bir eylemdir çünkü her hafta hem göğüs hem de omuz için press yaparken eklemleriniz fazlasıyla hırpalanır ama antrenmanları bölme ve egzersiz seçimi yaratıcılığıyla fazla ağrıya katlanmadan çok daha geniş omuzlara sahip olmayı başarabilirsiniz.
Biraz Zorlayalım
Omuzlara kısa sürede hacim kazandırabilmek için her hafta üç omuz bölgesini de (ön, arka ve orta) çalıştırmanız gereklidir. Ön omuz kasları tüm göğüs pres ve flye’lar ile çalıştığı için aşağıdaki antrenman programına front raise egzersizi dahil edilmemiştir. Bu noktada size haftalık omuz antrenmanınızı göğüsle birlikte yapmanızı tavsiye ediyoruz.
Üst vücut hareketleri esnasında orta ve arka omuz bölgeleri minimum hareket görür, o yüzden de hacim kazanabilmeleri için özellikle hedef alınarak çalıştırmaları gereklidir –bu nedenle bu omuz programı press ve lateral hareketler ağırlıklı olacaktır (aşağıda “göğüsten sonra şok antrenmanı” olarak belirtilen).
Diğer antrenman programı ise sizin, ayrı olarak yapacağınız, “Normal” omuz programınız olacaktır. Aşırı çalışmanın önüne geçmek için göğüsten sonra yapılacak programda yoğunluğu normal seviyede tutun ve “normal” günün öncesinde ya da sonrasında bir üst vücut antrenmanı olmamasına özen gösterin. Göğüsten sonra yapılacak şok programı, size abartısı olmayan sağlıklı bir şişkinlik sağlayacaktır ve son göğüs egzersizinden hemen sonra yapılmalıdır.
Normal programın uygulanacağı gün
hacim ve
gücü arttırmak ve yüksek yoğunlukla ve diğer yoğunluk arttırıcı tekniklerle muazzam bir şişkinlik elde etmek için tasarlanmıştır. Bu antrenmandan sonra kolunuzu omzunuz hizasına kaldıramıyorsanız bu normaldir.
Omuz Şok Programı “Göğüsten Sonra”
EGZERSİZLER SET TEKRAR DİNLENME
Behind-the-Head Barbell Press 3 10 90 saniye
Seated Dumbbell Overhead Press 2 12 90 saniye
Cable Lateral Raise 3 10 90 saniye
Overhead Lateral Raise 2 12 90 saniye
Bu antrenmanı göğüs çalıştıktan hemen sonra yapın.
“Normal” Omuz Programı
EGZERSİZLER SET TEKRAR DİNLENME
Behind-the-Head Barbell Press 4* 10 90 saniye
Seated Dumbbell Overhead Press 3** 12 90 saniye
Cable Lateral Raise 4* 10 2 dakika
Overhead Lateral Raise 3** 12 2 dakika
NOT:
*Son sette, üç dinlenme-duraklama yapın. (Dinlenme-duraklama: Örneğin bir sette 5. tekrarda yoruldunuz ise 10-15 saniye dinlenin ve devam edin. Bu şekilde her tükenişte kısa aralar vererek üç kez uygulayın. **Son sette, ağırlığı üç kez düşürecek şekilde drop set yapın.
