Ch1vas Bulk Antreman Günlüğü (ektomorf)

ch1vas dedi:
merhabalar iş seyahatinde olduğumdan dolayı 17 gündür antreman yapamadım bugünle birlikte ilk antremanımı yaptım göğüs + abs günüyle başladım. Artık tek bölge çalışmaya karar verdim.Uzun zamandır antreman yapmadığımdan dolayı güç düşüklüğü yaşamışım doğal olarak 2 haftaya toparlar eski agırlıklarıma dönerim inş.Göğüs antremanlarımda 4 hafta boyunca 3 press 1 açış hareketi yapıcam.Beslenmemdede 3700 kaloriyi önümüzdeki süreçte 6 hafta sonra 4000 kalorilere çıkarmak istiyorum.

Göğüs
bench press 4 set (12-10-8-6) tekrar
incline bench press 3 set (12-10-8 tekrar)
dumbell press 3 set (12-10-8 tekrar)
dumbell fly 3 set (12-10-10 tekrar)

ABS
reverse crunch 4x20
crunch 4x20
obliqiue crunch 4x15

herkese iyi sporlar....
Genişletmek için tıkla...
merhabalar iki aynı yeri vuran press doğru mudur göğüste acaba bende koymayı düşünüyorumda hem bar hem dumb ama ikiside vuruyo aynı yeri yani fazla mı olur acaba ?
 
merhabalar bugün sırt günümdü ilk defa deadlifti sırt günümde girdim ve barbell bent over row hareketini yaptım. iki harekettende gerçekten keyif aldım.ısınmak için ısınma hareketlerinden sonra 10 adet barfiks çektim, ardından boş barla deadlift yapıp programıma başladım.Beslenme düzenimde sabah yulafı 200 grama çıkardım. öğlen ve antreman öncesindeki öpünlerdede bulguru 300 grama çıkardım.Ektomorf olarak kendimi hep şansısız hissederdim ama iş seyahatinde ne kadar beslenmeme dikkat edemeyip her akşam yağlı kebap yesemde yag oranımda cok az değişim oldugunu görünce mutlu oldum :=).

deadlift 4 set 12-10-8-6 tekrar
barbell bent over row 4 set 12-10-8-6 tekrar
wide grip lat pull down 3 set 12-10-8 tekrar
reverse lat pull down 4 set 12-10-8-6
seated cable row 4 set 12-10-10-8 tekrar

Herkese iyi sporlar...
 
merhabalar Sırt günüden sonra 2 gün ara verdim (zorunlu) cumartesi pazar, Bugün omuz antremanımla devam ettim. Sırt antremanından cıktıktan sonra deadliftten ötürü galiba sırtım ve arka bacaklar 18 gün aranın ardından gerçekten agrıdı ama kas agrısıydı. Omuz antremanımda ilk defa smith machine ile shoulder press yaptım hareketi değiştirmek için hep aynı hareketlere baglı kalarak platoya girmemek için işte antreman programım ...

Barbell shoulder press (smith machine ) 1 ısınma seti toplam 5 set (12-10-8-6 tekrar
dumbell upright row 3 set ( 12-10-10 tekrar)
dumbbell front raise 4 set (12-10-10-8 tekrar)
dumbell lateral raise 4 set (12-10-10-10 tekrar)
reverse peck deck fly 4 set (12-12-12-12 tekrar )
dummbell shrug 4 set (12-12-10-10 tekrar)

set araları dinlenme 40 sn

saygılarımla

 
Dün akşam kol günümdü vakit bulamadığımdan şimdi yazıyorum ...

Antremanım
close grip bench press 4 set (12-10-10-8)
Dumbell overhead triceps extension 4 set (12-10-10-8)
triceps push down 4 set (12-12-12-12)
Ez bar curl 4 set (12-10-8-6)
Behind the back cable curl 4 set (12-10-8-8)
dumbell hammer curl 4 set (12-10-8-6)
dumbell wrist curl 4x12
reverse girip barbel curl 4x12

set araları dinlenme 40-50 sn
 
Günlüğüme yazma fırsat bulamadım fakat antremanlarıma devam ediyorum bacak antremanı be göğüs antreman detaylarımı paylaşıcam

Bacak antremanı

Squat 4 set 12-10-8-8 tekrar
Front squat 3 set 12-10-8 tekrar
Leg press 3 set 12-12-12 tekrar
Leg curl : 3 set 12-12-12 tekrar
Leg extension 3 set 12-12-12 tekrar

Leg press calf press : 3 set 15 tekrar

Smith machine calf 3 set 15 tekrar

Bacak antramanının üstünden 3 gün gecti hala agrılarım devam ediyor ....

Dünde göğüs antremanım vardı

Bench press 4 set 12-10-8-6 tekrar
İncline bench press 3 set 12-10-8 tekrar
Dumbell press 12-10-8 tekrar
Dumbell fly 3 set 12 tekrar
 

Eklentiler

  • ImageUploadedByTapatalk1411987248.232015.jpg
    ImageUploadedByTapatalk1411987248.232015.jpg
    98 KB · Görüntüleme: 487
Yogun oldugumdan dolayı geç yazıyorum günlüğüme salı günü sırt antremanım vardı ilk deadliftle başlamak gercekten cok iyi oluyor.

Bütün setleri 12 tekrar yapabilcegim agırlıkla çalıstım piramiti hafta hafta yapıyorum mesela bu hafta 20 kg 12-15 tekrarsa diger hafta 24 kg 10-12 tekrar aralıgı ve 4 hafta sonunda tekrar 12-15 tekrara döniyorum. Jim stoppani nin döngüsü bu .

Antreman detayları

Deadlift 4x12
Barbell bent over row 4x12
Wide grip lat pull down 4x12
Reverse grip lat pull down 4x12
Seated cable rown 4x12

Abs
Reverse crunch 3x15
Weighted crunch 3x15
Obliqiue crunch 3x15

En sonda motivasyon resimiyle noktalıyım yazımı herkese iyi sporlar




a43ed84030ee083a14bdcd079ec3abc1.jpg
 
merhaba herkese iyi sporlar, dün ve bugünün programını beraber yazıcam dün girmeye fırsatım olmadı foruma bayram üstü cok yogunluk vardı...
omuz antremanım
Barbell Shoulder Press 4x12 tekrar (oturarak smith machine ile)
Dumbbell Upright Row 4x12
Lateral Raise 4x12
High Cable Rear Delt Flye 4x12

Bacak antremanım bütün hepsi 4 x12
squat
front squat
leg press
leg extension
leg curl
smit machine calf
leg press calf

geçen haftaki bacak antremanımdan sonra 5.gün sonunda kas agrılarım geçti. Bugünde squatları tam formunda yaptım herhalde bayram namazından biraz zorluk çekicem eğilirken :=)) herkese iyi sporlar yarın arefe günü ve kol günüm cumartesi salon kapalı zaten dinlenme günümdü bayramda inş. ara vermicem pazar günü erkenden kalkıp spora gidicem geçen bayram öyle yapmıştım. beslenme planımda 10:00 daki ara öğünüme 50 gr yulafla süt eklicem yarından itibaren yulafı blenderdan geçirip sütle karıştırıp shakerıma koyuo iş yerinde götürücem bademleride içine atabilirim bakalım nasıl olucak..gerçekten bu kadar kaloriye bile hedeflediğim kilo alımını gerçekleştiremiyorum 4000 i görmem gerekicek galiba.. Salı günü ölçüme giricem ona göre kaloriyi arttırabilirim
teşşekkürler okuduğunuz için =)
 
Son düzenleme:
Herkese merhaba bugün malum arefe günü bunun yüzünden beslenmede 1 ara öğün atladım mezarlık ziyaretlerine gittim .Yarın salon kapalı olcagından bugün kol günümle haftayı kapadım. Yani buda 12 şerli setler bitip bu hafta 8-10 tekrarlı setler olucak Antremanlarda kiloları yazmıyordum artık kilolarıda yazmaya başlıyorum....

Close grip bench press 4x12 ( 30kg) bar hariç
Dumbell overhead triceps extension 4x12 (16 kg)
Triceps push down (22 kg)

Zbar curl 4x12( 20kg)
Behind de back cable curl 4x12 ( 8 kg)
Hammer curl 4x12 ( 8kg)

Hareketleri yavaş ve nizami yaptım...

Buda antreman sonrası fotolar
f652e9ee3792bfbfebd3c7179f61478d.jpg

3e96c156d2dd0fcf8c6a746c55b74949.jpg
 
Bayramın 2. gününde antreman yapabilmek için sabah erkenden kalktım. Salona gittim ve bomboştu sanki salon benimmiş gibi antreman yaptım :=)). Göğüs+kalf günümdü buyrun detayları atremanımın.

Göğüs
Bench press 4 set 10-10-8-8 tekrar (40kg-40kg-45kg-45kg)olimpik bar ile bar dahil değil kilolara
incline bench press 4 set 10-8-8-8 tekrar (30kg-30kg-30kg-30kg) olimpik bar ile bar dahil değil kilolara
dumbell press 4 set 10-8-8-8 tekrar (16-18-20-20kg)
dumbell fly 4 set 10-10-10-10 tekrar (16-16-16-16kg)

legpress makinasında kalf press 4x20 tekrar

Bayram ziyaretlerine yetişebilmek için kalfı tek hareketle bitirmek zorunda kaldım.Hareketleri yavaş ve nizami yaptım yalnız incline bench press te barı göğüsü değdirdiğim zaman omuzumda agrı oluyor 4 parmak kalaya kadar indiriyorum
antremandan 2 foto paylaşmak istedim

MA7z4Bk.jpg


fmFwEjV.jpg
 
sana uzun bir spor hayatı dilerim umarım yaşam biçimin haline gelir. kolay gelsin .
 
doğrudur, vücut alışınca aktivite istiyor ve enerjini harcamayınca huzursulaşıyorsun. tabi piskolojik taraflarıda var.
 
Tamamen beni anlattın öğün atlayınca , antremana gitmeyince, cok pişman oluyorum ..bide mesela spora gidince benchte , veya deadliftte , veya squatta salona girince akşama kadar iş stresi , vs vs bütün sorunları unutuyor insan , orda normal dünyayı bir kenara bırakıp sanki bambaşka bi dünyaya giriyorum bundanda acaip Zevk alıyorum
 
öyledir spora başlamadan önce vücut adaptasyon sorunu çeker önce bunu atlatırsın cüvut alışıncada spor yapmayınca huzursuz olursuz çünkü vücut siter. birde çekilen acılar ve emek zaman maddiyat falanda girince insan boşlayınca dediğin gibi rahatsız oluyor gerileyeceğinden korkuyor.
 
ne demek takip ederim gördüğüm sürece. birbirimizi motive etmeliyiz. birbirimizin halinden anlayan kişileriz sonuçta sanada iyi bayramlar olsun.
 
Herkese merhabalar grip oldum bayramda herhalde birinden geçti 3. Ve 4. Günü gidemedim spora kendimde gidicek güç kuvveti bulamadım . Etrafımdakilere bakıyorumda bu sıralar bayagı bi hastalanan var dikkatli olmanız dileğiyle sırt antremanımın detaylarını paylaşıyorum

bugün antreman programım 4 er set 8 er tekrardan oluşuyordu

Deadlift 40-50-60-60 kg
Bent over row 20-30-30-40 kg
Wide girip latpull down 45 kg-52-52-51kg
Reverse girip lat pull down52-52-59-59kg
Seated cable row32-39-45-45 kg

Abs

Hip trust 3x15
Cable crunch 3x15(26 kg)

Set araları dinlenme 50 sn ve agırlıklara barlar dahil değildir
 
ch1vas dedi:
Herkese merhabalar grip oldum bayramda herhalde birinden geçti 3. Ve 4. Günü gidemedim spora kendimde gidicek güç kuvveti bulamadım . Etrafımdakilere bakıyorumda bu sıralar bayagı bi hastalanan var dikkatli olmanız dileğiyle sırt antremanımın detaylarını paylaşıyorum

bugün antreman programım 4 er set 8 er tekrardan oluşuyordu

Deadlift 40-50-60-60 kg
Bent over row 20-30-30-40 kg
Wide girip latpull down 45 kg-52-52-51kg
Reverse girip lat pull down52-52-59-59kg
Seated cable row32-39-45-45 kg

Abs

Hip trust 3x15
Cable crunch 3x15(26 kg)

Set araları dinlenme 50 sn ve agırlıklara barlar dahil değildir
Genişletmek için tıkla...
geçmiş olsun abi cok iyi gidiyosun takipteyim herzaman,Deadliftten sonra bent over yaparken bel sıkıntı cıkarıyo dimi sende de başka bi hareketten sonra koymayı denedin mi hiç ?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı