exsisman Push/Pull/Legs

[exsisman]

Merhabalar,

Boy : 180
Kilo : 94
Yaş : 22
vücüt tipi: endomorf

Antreman Plani

1. Legs
Backsquat 5x2-3 rep
Frontsquat 4x4-6 rep
calf raises 3x8-12 rep

2. Push
Benchpress 4x4-6
Dips(+kg) 3x4-8

Close Grip BP 3x6-8

Barbell Shoulder Press 3x6-8
Snatch 5x1
Clean and Jerk 5x1

3. Pull
Deadlift 5x2-3
PullUp 3x6-8
Barbell row 4x6-8
Pullover 3x6-8

Barbell Curl 3x6-8

Diger bos günlerimde Crossfit Antremani yapilacak.
[DOUBLEPOST=1387891931][/DOUBLEPOST]Dün aksam Bacak günümdü

5dk isinma&Bacak esnetme

Backsquat (2x8 60Kg warm up- 2x100kg - 2x110kg - 2x120kg - 1x130kg - 1x135kg)
Frontsquat (8x50kg - 6x60kg - 4x70kg - 4x85kg)
Calf raises 3x8-12 (80kg)

Barbell Clean (2x2 60kg - 2x70kg)

10min Cardio

 

[exsisman]

bugün salon noel nedeniyle kapaliydi, baska salona gittim bugünlük. Olimpik barlari yokdu, onun icin pek fazla programa uymadim bugün

Incline Benchpress 3x8 (60kg)
Dips 3x8

Barbell Shoulder Press 3x8 (50kg)
Clean and Jerk 5x1-2 (60kg-60kg-70-70-70)

Dumbell Snatch 5x1-2 (24-24-26-26-26)

onun haricinda Uzun barla snatch calisdim

ve son olarak 10min cardio

birazdan Soman baligi, makarna sebze ögünü yiyecem

 

[exsisman]

Bugün deadlift 150kg basarsiz kaldim malasef ve Pullup yerine latpulldown yapildi)
Deadlift 5x2-3 (60kg-100kg-120kg-140kg-150kg-140kg)
LatpullDown 3x6-8(70kg)
Barbell row 3x6-8 (50kg-60kg-65kg)
Pullover 3x6-8

Barbell Curl 3x6-8 (30kg)
Hammer Curl (50kg)
Dumbell Curl (10er kg)

 

[Blonde]

Daha detauli bilgi verirmisin kendin hakkinda. Yaş boy kilo amaç spor geçmişi ?

Ne yapiyorsun anlamadim (spor olarak). 5x2 filan merak ettim

 

[exsisman]

Daha detauli bilgi verirmisin kendin hakkinda. Yaş boy kilo amaç spor geçmişi ?

Ne yapiyorsun anlamadim (spor olarak). 5x2 filan merak ettim

yas 22 kilo 94 boy 180. kendimi capimda vg ve crossfit yapiyorum. Spor gecmisi dogru dürüst 1 yildir. Ilerde crossfit box gitmeye planliyorum, bakalim ama suan mümkün degil.
Temel harektklerde deadlift, CJ, Snatch tek rep calisiyorum amac burda güc kazanmak

 

[ajn16]

50 kg hammer curl mu ? Barbell ile yapılan bir şekli mi var

 

[Blonde]

Hammer curl 50 kg ?

 

[exsisman]

pardon dumbell curl degil kablo ile yapilan hammer curl

 

[exsisman]

Bacak Günü

Squat 5x4-6 (60-100-100-120-130)
Front Squat 3x6-8 (50-60-70)
Calf raises

Leg Curl 3x8

 

[exsisman]

2. Push
Benchpress 3x8 (50-60-70)
Dips(+kg) 3x8(+8Kg)
Butterfly 3x8

Clean and Jerk 4x8 (70kg-60-60-60)
Arka Omuz 3x8

Triceps


Karboyu biraz kestim onun icin pek fazla enerjim kalmiyor

 

[exsisman]

cuma günümkü antreman
Deadlift 3x8 (100kg-120kg-3x130kg)
PullUp 3x6-8 süper set dar tutus
Barbell row 3x6-8 (60kg-65-70)
Seated row 3x8

Barbell Curl 2x8 (30-30)
DUmbell Curlss 2x8 (10kg)

 

[exsisman]

leg day

Backsquat 5x6-8 rep (100kg-100-110) 1x120kg
Frontsquat 3x6 rep (70kg-70-70)
calf raises 3x8-12 rep (80kg)

snatch 5rep (40kg)

Leg Press Makinada

--------------------------------------------

kilolar düsmeye basladi. Bugün tartildim -1kg vermisim

 

[Blonde]

Squatta iyi basıyorsun ama barbell curlda neden 30 kg? Az geldi bana. Tabii sırttan sonra pek halin kalmıyordur tabii.

 

[exsisman]

Squatta iyi basıyorsun ama barbell curlda neden 30 kg? Az geldi bana. Tabii sırttan sonra pek halin kalmıyordur tabii.

evet Sirt günü Biceps calisiyor zaten onun icin fazla zorlamiyorum kollari

 

[exsisman]

Deadlift (warmup 60kg; 8x100kg; 8x120kg; 4x130kg)
LatPullDown 3x6-8
Barbell row 4x8-10 (60kg)
Seated row 3x8

Dumbell Curl 3x8 (32kg)
Barbell Curl 3x8 (30kg)

bu sabah tartildim 91,5 kg cikti

 

[exsisman]

dün bacak günümdü

Squat (60kg isinma) 4x4-8 ; 8x100kg; 6x110kg; 4x120kg; 2x130kg
Frontsquat 4x6-8 ; 60kg-70kg

Leg extension 3x10
Leg Press makinada 3x10

squat son set 130 kg formu pek dogru degildi, yani bacaklar yere paralel degildi
calf calismadim son 2-3 haftada agri oluyor sol calf'da

 

[exsisman]

bugün gögüs+omuz+triceps

BP 3x8 (70kg)
Dips 3x8 (+8kg)
Butterfly 3x8

Standing Barbell Shoulder Press 3x8 (50kg)
Upright Barbell Row 3x10 (40kg)
oturarak arka omuz icin Lateral Raises 3x8 (10kg)

dar tutus BP 3x8 (40-40-50kg)

 

[sthammer]

Gogus triceps mantikli aslinda, bir aralar dusunmustum ve yakinda uygulamaya gececegim, bu dar tutus benc presi goguste kullaniyorum, gerci ne kadar daralirsa o kadar trisepse biniyor yuk lakin ic gogus icin hissederek yapmaya calisiyorum..
Sirt ve biseps ten de birer hareket olsa ayni yeni programim olacakmis

 

[exsisman]

Gogus triceps mantikli aslinda, bir aralar dusunmustum ve yakinda uygulamaya gececegim, bu dar tutus benc presi goguste kullaniyorum, gerci ne kadar daralirsa o kadar trisepse biniyor yuk lakin ic gogus icin hissederek yapmaya calisiyorum..
Sirt ve biseps ten de birer hareket olsa ayni yeni programim olacakmis

programa baslarken ama temel egzlere. güc ve hacim kazanmakdi. Onun icin biceps pek fazla calismadim. Triceps 1 egz giriyorum Gögüs ve Omuzdaki egz triceps icin yetiyor zaten

Yakinda Mike O'hearn programini denemek istiyorum

 

[sthammer]

programa baslarken ama temel egzlere. güc ve hacim kazanmakdi. Onun icin biceps pek fazla calismadim. Triceps 1 egz giriyorum Gögüs ve Omuzdaki egz triceps icin yetiyor zaten

Yakinda Mike O'hearn programini denemek istiyorum

O adamda felaket birsey, takip ediyorum merak ettim programini..