exsisman Push/Pull/Legs

Bence su anki programin cok iyi exsisman, sadece tekrar sayilari biraz arttirilabilir. Stronglift tadinda takilabilirsin mesela squat'ta 2-3 rep gucten baska bir sey vaad etmiyor, 5'e cekilebilir. Bana kalirsa deadlift ve row ayni gun anlamli degil, cunku row formu deadlift'e cok yakin, ben o yuzden hang clean ekliyorum, ultramegasuperhyper wide grip pull up ve chins firlatiyorum bir de, deadlift ile birlikte tadindan yenmiyor.
 
khephnes dedi:
Bence su anki programin cok iyi exsisman, sadece tekrar sayilari biraz arttirilabilir. Stronglift tadinda takilabilirsin mesela squat'ta 2-3 rep gucten baska bir sey vaad etmiyor, 5'e cekilebilir. Bana kalirsa deadlift ve row ayni gun anlamli degil, cunku row formu deadlift'e cok yakin, ben o yuzden hang clean ekliyorum, ultramegasuperhyper wide grip pull up ve chins firlatiyorum bir de, deadlift ile birlikte tadindan yenmiyor.
Genişletmek için tıkla...

önümüzdeki ayni programi birazdaha degistirecem. Rep sayilarida hakklisin kac aydan beri 2-3 rep calisiyorum. Kilolari düsürüp 5-8 rep yapilabilir. HangClean muhtesem bir sey, omuz günleri Clean and Jerk ekliyorum. Snatch da biraz daha calismam lazim formum baya kötü

Programi henüz bulmadim Bill Starin 5x5 düsünüyorum belkide bu programda kalirim, daha tam karar veremedim :)

Bugünkü Program

Pull
Deadlift 8x100kg; 6x120kg; 4x130kg
Barbell Row 3x8-10 (60kg)
Middle Row 3x8-10
LatPullDown 3x8

BarbellCurl 3x8 (30kg-35kg)
concentration curl 3x10 (10kg)

15dk cardio
 
Abs twitch muscle evet ama yine de her gun calismak pek akillica degil. Onun disinda haftaici calisip haftasonu buyume gunleri ilan etmek icin cok iyi bir beslenmeye sahip olmak gerek, hatta recovery supp'lari da edinilebilir, bcaa var nitekim.

Beslenmen nasildi exsisman?
 
hafta ici hergün calismak benim icin mümkün degil.

Sali: Gögüs, Biceps

Persembe: Omuz

Cuma: Bacak

Pzr: Sirt, triceps

Program ortalama günlük 40-45 dk sürüyor. Cardio icin zamanim oluyor hem. Aslinda bakarsan benim icin avantaj. Fazla egz. yok. Salon keko ocagi gibi oldu zaten :)
Kimseye karismam aslinda ama Bench sehpalarina oturup sohbet edenleri görünce siniri oluyorum

Beslenme gelince

Sabah 7:00
- 1 tam bugday ekmegi
- 100 gr Somon

Sabah 10:00
- 3 yumurta beyazi 1 sarisi
-200 gr Lor
-50 gr Yulaf, Zencefil, Tarcin, Ceviz

Öglen
- 2 tam bugday ekmegi
-tavuk, somon, tonbaligi
-Peynir
- bol salata

Aksam
öglen ile ayni

Yatmadan önce
-Cotage Cheese

Vermen gereken 10 kilo var onun icin karbo alimi az. Haftada 1 gün Karbo yüksek tutuyorum :)
 
sabah 9:30 Back ve Triceps idmani

Deadlifts 5x4 100,120,120,120,120 KG
One Arm Dumbell Row 5x10 26kg
LatPullDown 3x8 77,72,68 KG

Dar Tutus BP 4x8 (50kg)
Pushdown 4x8 (47,50Kg)
Triceps Extansion 3x8 kablo ile

Dumbell Row dan sonra pert oldum, LatPulldown tam verim alamadim. Haftaya idmani biraz gec yapamayi düsünüyorum, yasli teyzeler rahatsiz olmaya baslamis :) Yaza kadar kontratim var, bitsin cikicam :) Her moka karisir oldular, 1 degil 2 degil.Bigün birisine pis catacam
 
gögüs ve biceps idmanindan geldim. Antrenmanlar cok zorlu geciyor

incline BP 5x4 (50,60,65,65,70Kg) son set 70 kg 3 set cikartabildim
Dumbell Press 4x8-10 (56,60,56,52) son iki seti 6rep yapabildim
Incline Dumbell Fly's 3x8 28Kg

Barbell Biceps Curl 3x4-6 (30,35,37,5 Kg)
Super Dumbell Curls 14er Kg - 9 Kg - 7 Kg
-----------------------

Olimp Creatin ara verecegim.

Pre Workout Supps almaya düsünüyorum. Beta Alanin olabilir. Tavsiyesi olan varsa sevinirim :)
 
Dr.Steelhammer dedi:
Yaşlı teyzeler niye rahatsız oldu, spor salonu değil de huzur evimiymiş :)
Genişletmek için tıkla...

Deadlift yere indirirken cok ses cikariyormusum. Ayni böyle 4:20 dakikaya dikkat :)


Salon ikinci katta. Alt kat yüzme havuzu var. Yüzme havuzundaki personel yukari sikayete bile geldi; Agirligi yere birakinca Lamba sönüyormus ve sivalar dökülüyormus. Artik ne kadar dogru bilemem . Cok tuhaf bi yer
 
exsisman dedi:
Deadlift yere indirirken cok ses cikariyormusum. Ayni böyle 4:20 dakikaya dikkat :)


Salon ikinci katta. Alt kat yüzme havuzu var. Yüzme havuzundaki personel yukari sikayete bile geldi; Agirligi yere birakinca Lamba sönüyormus ve sivalar dökülüyormus. Artik ne kadar dogru bilemem . Cok tuhaf bi yer
Genişletmek için tıkla...
ilginç salonmuş, demek birde yanında mike o'hearn olsa üst kat ile alt kat birleşecek :)

Antrenman öncesi 1-2 gram kadar c vitamini tavsiye edebilirim..
 
az önce Omut idmanindan geldim

Standing Shoulder Press 4x8 6x60Kg; 8x50;8x50;8x50
Wide-Grip Upright Barbell Row 3x8 40kg
Standing Dumbbell Upright Row 3x8 32Kg
Side Lateral Raise 4x10 20Kg
Bent-Over Rear Delt Raise 4x12 20Kg

Dumbbell toplam kilo.

Shoulder Press 60kg denemek istedim 6 rep cikardim. Nedense cok belime vuruyor kemer almayi düsünüyorum

Birazdan Aksam Ögünümü (Kirmizi Et, Mozerella, Salata ve Limon) yiyecegim

Yarin Bacak günü Karboyu yüksek tutacam. Clean Cheat yapmayi düsünüyorum :)
 
Arka omuz icin bu bent over yerine barbell rear delt raise daha etkli olmaz mi ?
Bir de bu shoulder press ile ohp arasinda fark yok sanirsam ?

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
Verminaard dedi:
Arka omuz icin bu bent over yerine barbell rear delt raise daha etkli olmaz mi ?
Bir de bu shoulder press ile ohp arasinda fark yok sanirsam ?

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
Genişletmek için tıkla...

Suan programa Bicep/Tricep disinda programa uygulamaya calisiyorum.

Shoulder Press, Millitary Press, ohp hepsi ayni sanirsam. Bari üst gögüsden basiyorum :)
 
exsisman dedi:
Deadlift yere indirirken cok ses cikariyormusum. Ayni böyle 4:20 dakikaya dikkat :)


Salon ikinci katta. Alt kat yüzme havuzu var. Yüzme havuzundaki personel yukari sikayete bile geldi; Agirligi yere birakinca Lamba sönüyormus ve sivalar dökülüyormus. Artik ne kadar dogru bilemem . Cok tuhaf bi yer
Genişletmek için tıkla...



o kadar çene çalınırkende zor oluodur :D:D:D ben ağılıkları hafif sert bırakınca yere üst kattan kalabalık deilken biri düştü sanıolar :D allahtan yerin dibinde salonda pek bi dikkat çekmıo yoğunlukta :D eskiden boşken gitmeye özen gösteririmdim artık kalabalıkken gitmek gerekio :D
 
redpack dedi:
o kadar çene çalınırkende zor oluodur :D:D:D ben ağılıkları hafif sert bırakınca yere üst kattan kalabalık deilken biri düştü sanıolar :D allahtan yerin dibinde salonda pek bi dikkat çekmıo yoğunlukta :D eskiden boşken gitmeye özen gösteririmdim artık kalabalıkken gitmek gerekio :D
Genişletmek için tıkla...

Tipik fitness salonlari. Eski salon daha beterdi deadlift gibi hareket yapinca ters ters bakiyorlardi. Tebeşir tozu bile yasaklanmisdi. Millet zaten kahve içmeye geliyordu :) şaka gibi ama personeler kurabiye, light çips bile dağitmislardi. Sorsan en kral sporcu onlardi
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı