exsisman Push/Pull/Legs

12 haftalik programi var bb.com da Bodybuilding.com - Mike O'Hearn's Power Bodybuilding: The 12-Week Program

 

Sert program

 

ben biraz bu programi modifiye edecem. 5 gün fazla 4güne indirmeye düsünüyorum.

ve ayrica hergün 1 saate yakin cardioda ilgincmis

 

Bence su anki programin cok iyi exsisman, sadece tekrar sayilari biraz arttirilabilir. Stronglift tadinda takilabilirsin mesela squat'ta 2-3 rep gucten baska bir sey vaad etmiyor, 5'e cekilebilir. Bana kalirsa deadlift ve row ayni gun anlamli degil, cunku row formu deadlift'e cok yakin, ben o yuzden hang clean ekliyorum, ultramegasuperhyper wide grip pull up ve chins firlatiyorum bir de, deadlift ile birlikte tadindan yenmiyor.

 

önümüzdeki ayni programi birazdaha degistirecem. Rep sayilarida hakklisin kac aydan beri 2-3 rep calisiyorum. Kilolari düsürüp 5-8 rep yapilabilir. HangClean muhtesem bir sey, omuz günleri Clean and Jerk ekliyorum. Snatch da biraz daha calismam lazim formum baya kötü

Programi henüz bulmadim Bill Starin 5x5 düsünüyorum belkide bu programda kalirim, daha tam karar veremedim

Bugünkü Program

Pull
Deadlift 8x100kg; 6x120kg; 4x130kg
Barbell Row 3x8-10 (60kg)
Middle Row 3x8-10
LatPullDown 3x8

BarbellCurl 3x8 (30kg-35kg)
concentration curl 3x10 (10kg)

15dk cardio

 

Leg day

Squat 10x60kg; 8x100kg; 8x100kg; 6x110kg
Frontsquat 8x60kg; 6x70kg; 6x70kg

Leg Curl 3x8-10
Leg Press 3x10

10dk cardio

 

uzun zamandir beri yazmiyorum konuya. Antrenman programi degistirdim. 4er split yapiyorum. Bb.com bulunan Mike O Hearn power bodybuilding takiliyorum.

Bodybuilding.com - Mike O'Hearn's Power Bodybuilding: The 12-Week Program

kullandigim suppsler;

-Peak Multivitamin
-Olimp Creatin
-Olimp Bcaa
-Body Attack GABA

 

Abs twitch muscle evet ama yine de her gun calismak pek akillica degil. Onun disinda haftaici calisip haftasonu buyume gunleri ilan etmek icin cok iyi bir beslenmeye sahip olmak gerek, hatta recovery supp'lari da edinilebilir, bcaa var nitekim.

Beslenmen nasildi exsisman?

 

hafta ici hergün calismak benim icin mümkün degil.

Sali: Gögüs, Biceps

Persembe: Omuz

Cuma: Bacak

Pzr: Sirt, triceps

Program ortalama günlük 40-45 dk sürüyor. Cardio icin zamanim oluyor hem. Aslinda bakarsan benim icin avantaj. Fazla egz. yok. Salon keko ocagi gibi oldu zaten
Kimseye karismam aslinda ama Bench sehpalarina oturup sohbet edenleri görünce siniri oluyorum

Beslenme gelince

Sabah 7:00
- 1 tam bugday ekmegi
- 100 gr Somon

Sabah 10:00
- 3 yumurta beyazi 1 sarisi
-200 gr Lor
-50 gr Yulaf, Zencefil, Tarcin, Ceviz

Öglen
- 2 tam bugday ekmegi
-tavuk, somon, tonbaligi
-Peynir
- bol salata

Aksam
öglen ile ayni

Yatmadan önce
-Cotage Cheese

Vermen gereken 10 kilo var onun icin karbo alimi az. Haftada 1 gün Karbo yüksek tutuyorum

 

sabah 9:30 Back ve Triceps idmani

Deadlifts 5x4 100,120,120,120,120 KG
One Arm Dumbell Row 5x10 26kg
LatPullDown 3x8 77,72,68 KG

Dar Tutus BP 4x8 (50kg)
Pushdown 4x8 (47,50Kg)
Triceps Extansion 3x8 kablo ile

Dumbell Row dan sonra pert oldum, LatPulldown tam verim alamadim. Haftaya idmani biraz gec yapamayi düsünüyorum, yasli teyzeler rahatsiz olmaya baslamis Yaza kadar kontratim var, bitsin cikicam Her moka karisir oldular, 1 degil 2 degil.Bigün birisine pis catacam

 

gögüs ve biceps idmanindan geldim. Antrenmanlar cok zorlu geciyor

incline BP 5x4 (50,60,65,65,70Kg) son set 70 kg 3 set cikartabildim
Dumbell Press 4x8-10 (56,60,56,52) son iki seti 6rep yapabildim
Incline Dumbell Fly's 3x8 28Kg

Barbell Biceps Curl 3x4-6 (30,35,37,5 Kg)
Super Dumbell Curls 14er Kg - 9 Kg - 7 Kg
-----------------------

Olimp Creatin ara verecegim.

Pre Workout Supps almaya düsünüyorum. Beta Alanin olabilir. Tavsiyesi olan varsa sevinirim

 

Yaşlı teyzeler niye rahatsız oldu, spor salonu değil de huzur evimiymiş

 

Deadlift yere indirirken cok ses cikariyormusum. Ayni böyle 4:20 dakikaya dikkat



Salon ikinci katta. Alt kat yüzme havuzu var. Yüzme havuzundaki personel yukari sikayete bile geldi; Agirligi yere birakinca Lamba sönüyormus ve sivalar dökülüyormus. Artik ne kadar dogru bilemem . Cok tuhaf bi yer

 

ilginç salonmuş, demek birde yanında mike o'hearn olsa üst kat ile alt kat birleşecek

Antrenman öncesi 1-2 gram kadar c vitamini tavsiye edebilirim..

 

az önce Omut idmanindan geldim

Standing Shoulder Press 4x8 6x60Kg; 8x50;8x50;8x50
Wide-Grip Upright Barbell Row 3x8 40kg
Standing Dumbbell Upright Row 3x8 32Kg
Side Lateral Raise 4x10 20Kg
Bent-Over Rear Delt Raise 4x12 20Kg

Dumbbell toplam kilo.

Shoulder Press 60kg denemek istedim 6 rep cikardim. Nedense cok belime vuruyor kemer almayi düsünüyorum

Birazdan Aksam Ögünümü (Kirmizi Et, Mozerella, Salata ve Limon) yiyecegim

Yarin Bacak günü Karboyu yüksek tutacam. Clean Cheat yapmayi düsünüyorum

 

Arka omuz icin bu bent over yerine barbell rear delt raise daha etkli olmaz mi ?
Bir de bu shoulder press ile ohp arasinda fark yok sanirsam ?

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Suan programa Bicep/Tricep disinda programa uygulamaya calisiyorum.

Shoulder Press, Millitary Press, ohp hepsi ayni sanirsam. Bari üst gögüsden basiyorum

 

Bacak idmanindan geldim az önce

Sqaut 5x4 80,100,105,110,115
Calf raises ayakta 3x10 80kg
Leg press 5x10 400 lb
Leg extention 3x8 155 lb

Leg press sadece makinada var malesef onun icin lb yaziyorum.

Creatin 2 gün önce kestim

Birazdan kfc gidecegim arkadaslarla. Malasef temiz tutamadim ögünleri bugün

 

o kadar çene çalınırkende zor oluodur ben ağılıkları hafif sert bırakınca yere üst kattan kalabalık deilken biri düştü sanıolar allahtan yerin dibinde salonda pek bi dikkat çekmıo yoğunlukta eskiden boşken gitmeye özen gösteririmdim artık kalabalıkken gitmek gerekio

 

Tipik fitness salonlari. Eski salon daha beterdi deadlift gibi hareket yapinca ters ters bakiyorlardi. Tebeşir tozu bile yasaklanmisdi. Millet zaten kahve içmeye geliyordu şaka gibi ama personeler kurabiye, light çips bile dağitmislardi. Sorsan en kral sporcu onlardi