exsisman Push/Pull/Legs

uzun arayislar sonrasi Mike Mentzer in kitabini almanca tercümesini buldum

Heavy Duty Buch: Amazon.de: Sport & Freizeit

Siparis etikten sonra notlar burda türkce olarak paylasacagim

 

Tam gurbetçi günlüğü olmuş buralar
Mentzer çevirisi olursa süper..

 

türkcesi varmi bilmiyorum. Kitap 1995 e ait. Yeni baski yok galiba, yavas yavas tükeniyor.
Fiyatida baya tuzlu Anlasilan önümüzdeki ayda bazi suppleri es gececegiz

 

Bugun gittim quark aldim,normald peynir yiyen insan degilim o yuzden birazda senden gormus olarak yanina recel aldim. Demin ilk defa tadins baktim ve bildigin yogurt gibi geldi, yine de bu seferlik receli karistirdim,bidahaki sefere sade yiyecegim ve receli de antreman sonrasina saklayacagim,dedigin gibi yatmadsn once aldim ve almayi dusunuyorum quarki ama simdiden endisem var tr ye geri dondugumde napacagima dair
Bu arada haberin olsun hayatimda ilk defa recel yedim sayende
Edit: takipteyim basarilar

 

recel de iyi fikir ama diyet kullanmaya pek dogru bulmuyorum. Agac cilegi(himbeeren) dondurlmus veya kavanozlarin icinde olani kullaniyorum

 

evet yavas yavas Heavy Duty sistemine ilk aldimlarimi attim. Bugün deneme amacli Bacak idmanim vardi.

1x Leg Extention + Leg Press süper set 4s/2s/4s. Tam olarak kac rep yaptigimi bilmiyorum 5-8 rep arasiydi galiba
1x Leg Curl 4/2/4 5-8 rep
1x Squat 5 rep 4/2/4
1x Calf raises 4/2/4

Kagita program basit görünüyor. Ama gercekten idmanlar cok zor. Simdiye kadar bu kadar yanma olmamisdi bacakda



video da yapilan programi uyguluyorum. Markusun leg press de bagirmasi gaza getiriyor

 

Guc odakli hareketler yaparken (CJ, Snatch gibi) bir anda gucten butunuyle bagimsiz salt sarkoplazmik hipertrofiye odaklanan bir rutine gecis yapman tuhaf olmus. Bence pek gerek yoktu

Kolay gelsin.

 

dogru konusmak gerekirse, degisik sistemleri denemek istiyorum. Mike Mentzer in sistemini ne zamandan beri arastiriyordum.

Ayrica üstüne basa basa yaziyorum buraya. CJ ve Snatch gibi egzler isin antrönü tarafindan ögrnilmesi lazim. Basit fitness salonunda ögrenmek bi yere kadar

 

gecen kisin arastirmsdim bu arada fazla halter salonu yok. Biraz uzak yerde halter salonu var. Cogu da yirmili yaslari gecmis kisileri pek tercih etmiyor

 

Heavy duty ilk idmanlari basladim bugün. idmanlar ortalama 30 dakika sürüyor. idman günleri Sali-Cuma-Pazar. Normalde hafta ikigün idman tavsiye ediliyor, belki ilerde full vucüt veya push/pull yapabilirim.

Bugün idmandan

-Pec fly(36kg) 8rep Cadance 4-2-4 süper set incline BP 41kg 6rep

-Pullover (51kg) 8rep+ LattPulldown dar tutus 51kg
-Mid Row 6rep 41kg

-Dips 8 rep

-Deadlift 2 set 80kg 6rep

rep sayilari pek hatirlamiyorum yukarda yazanlar ortamalar, cünkü saniyeler sayarken kafam karisiyor.

 

Anladim ben yanlis anlamisim peki agac cileginin normal recelden farki nedir,bi de kullandigin markanin ismini alabilir miyim iyi gunler
Bu arada heavy duty de kac set yapiyorsun,ilginc bi programa benziyor,mid row u da ilk defa gordum bi arastirayim neymis

 

recelde seker orani yüksek. Benim aldigim agac cilegin ta kendisi. Tabi senin icin kalori olarak uygunsa istedigini kullan

tek set kaslar pes edeseye kadar. Deadlift ve Squat haric 4 saniye positiv/2 saniye bekle/4 saniye negativ. Yani calisirekn tam konsantre.

 

Haftada 2 gün antrenmani Haftaya baslamayi düsünüyorum

TE1

InclineBP+Peck fly 1s (Süperset)
ShoulderPress 1s
Latarel Raises 1s
Pressdown+Dips 1s
Shrugs 1s
Chrunches 1s

TE2

LatPullDown ters tuts+Pullover 1s (Süperset)
Deadlifts 1s
Rowing 1s
Leg Extention+Legpress/Squat 1s
Leg Curls 1s
Calf Raises 1s
Preacher Curl 1s

Deadlift ve Squat haric 4-2-4 frekans uygulanacak. Bacaklar 15-20 rep ve üst bölge 6-12 rep uygulucagim. Ek olarak haftada 1-2 gün cardio/yüzme

Günlügü uzun süre tutmayacagim, gelismleri ara sira buraya paylasaírim