exsisman Push/Pull/Legs

Merhaba tekrardan son 2-3 gündür yazmiyorum, islerimden dolayi

Sali

incline BP 5x4 (60,60,65,65,70Kg) son set 70 kg 3 set.
Dumbell Press 4x8-10 (64,60,56,56)
Incline Dumbell Fly's 3x8 28Kg

Persembe

Sqaut 5x4 90,100,105,110,115
Calf raises ayakta 3x10 80kg
Leg press 5x10 400 lb
Leg extention 3x8 155, 175 lb

-------------------------------------------------------------

Bugünko sabah ögünüm

- 300 gr Lor
- Agac Cilegi
- 70 gr Yulaf
-Hindistan Cevizi

w1qqQ5.jpg

e5bbWD.jpg
Bugun gittim quark aldim,normald peynir yiyen insan degilim o yuzden birazda senden gormus olarak yanina recel aldim. Demin ilk defa tadins baktim ve bildigin yogurt gibi geldi, yine de bu seferlik receli karistirdim,bidahaki sefere sade yiyecegim ve receli de antreman sonrasina saklayacagim,dedigin gibi yatmadsn once aldim ve almayi dusunuyorum quarki ama simdiden endisem var tr ye geri dondugumde napacagima dair
Bu arada haberin olsun hayatimda ilk defa recel yedim sayende :D
Edit: takipteyim basarilar
20140325_215502.jpg
 
Bugun gittim quark aldim,normald peynir yiyen insan degilim o yuzden birazda senden gormus olarak yanina recel aldim. Demin ilk defa tadins baktim ve bildigin yogurt gibi geldi, yine de bu seferlik receli karistirdim,bidahaki sefere sade yiyecegim ve receli de antreman sonrasina saklayacagim,dedigin gibi yatmadsn once aldim ve almayi dusunuyorum quarki ama simdiden endisem var tr ye geri dondugumde napacagima dair
Bu arada haberin olsun hayatimda ilk defa recel yedim sayende :D
Edit: takipteyim basarilar
20140325_215502.jpg

recel de iyi fikir ama diyet kullanmaya pek dogru bulmuyorum. Agac cilegi(himbeeren) dondurlmus veya kavanozlarin icinde olani kullaniyorum :)
 
evet yavas yavas Heavy Duty sistemine ilk aldimlarimi attim. Bugün deneme amacli Bacak idmanim vardi.

1x Leg Extention + Leg Press süper set 4s/2s/4s. Tam olarak kac rep yaptigimi bilmiyorum 5-8 rep arasiydi galiba
1x Leg Curl 4/2/4 5-8 rep
1x Squat 5 rep 4/2/4
1x Calf raises 4/2/4

Kagita program basit görünüyor. Ama gercekten idmanlar cok zor. Simdiye kadar bu kadar yanma olmamisdi bacakda


video da yapilan programi uyguluyorum. Markusun leg press de bagirmasi gaza getiriyor :)
 
Guc odakli hareketler yaparken (CJ, Snatch gibi) bir anda gucten butunuyle bagimsiz salt sarkoplazmik hipertrofiye odaklanan bir rutine gecis yapman tuhaf olmus. Bence pek gerek yoktu :)

Kolay gelsin.
 
Guc odakli hareketler yaparken (CJ, Snatch gibi) bir anda gucten butunuyle bagimsiz salt sarkoplazmik hipertrofiye odaklanan bir rutine gecis yapman tuhaf olmus. Bence pek gerek yoktu :)

Kolay gelsin.

dogru konusmak gerekirse, degisik sistemleri denemek istiyorum. Mike Mentzer in sistemini ne zamandan beri arastiriyordum.

Ayrica üstüne basa basa yaziyorum buraya. CJ ve Snatch gibi egzler isin antrönü tarafindan ögrnilmesi lazim. Basit fitness salonunda ögrenmek bi yere kadar
 
Heavy duty ilk idmanlari basladim bugün. idmanlar ortalama 30 dakika sürüyor. idman günleri Sali-Cuma-Pazar. Normalde hafta ikigün idman tavsiye ediliyor, belki ilerde full vucüt veya push/pull yapabilirim.

Bugün idmandan

-Pec fly(36kg) 8rep Cadance 4-2-4 süper set incline BP 41kg 6rep

-Pullover (51kg) 8rep+ LattPulldown dar tutus 51kg
-Mid Row 6rep 41kg

-Dips 8 rep

-Deadlift 2 set 80kg 6rep

rep sayilari pek hatirlamiyorum yukarda yazanlar ortamalar, cünkü saniyeler sayarken kafam karisiyor.

 
recel de iyi fikir ama diyet kullanmaya pek dogru bulmuyorum. Agac cilegi(himbeeren) dondurlmus veya kavanozlarin icinde olani kullaniyorum :)
Anladim ben yanlis anlamisim :D peki agac cileginin normal recelden farki nedir,bi de kullandigin markanin ismini alabilir miyim :p iyi gunler
Bu arada heavy duty de kac set yapiyorsun,ilginc bi programa benziyor,mid row u da ilk defa gordum bi arastirayim neymis
 
Anladim ben yanlis anlamisim :D peki agac cileginin normal recelden farki nedir,bi de kullandigin markanin ismini alabilir miyim :p iyi gunler
Bu arada heavy duty de kac set yapiyorsun,ilginc bi programa benziyor,mid row u da ilk defa gordum bi arastirayim neymis

recelde seker orani yüksek. Benim aldigim agac cilegin ta kendisi. Tabi senin icin kalori olarak uygunsa istedigini kullan :)

tek set kaslar pes edeseye kadar. Deadlift ve Squat haric 4 saniye positiv/2 saniye bekle/4 saniye negativ. Yani calisirekn tam konsantre.
 
Haftada 2 gün antrenmani Haftaya baslamayi düsünüyorum

TE1

InclineBP+Peck fly 1s (Süperset)
ShoulderPress 1s
Latarel Raises 1s
Pressdown+Dips 1s
Shrugs 1s
Chrunches 1s

TE2

LatPullDown ters tuts+Pullover 1s (Süperset)
Deadlifts 1s
Rowing 1s
Leg Extention+Legpress/Squat 1s
Leg Curls 1s
Calf Raises 1s
Preacher Curl 1s

Deadlift ve Squat haric 4-2-4 frekans uygulanacak. Bacaklar 15-20 rep ve üst bölge 6-12 rep uygulucagim. Ek olarak haftada 1-2 gün cardio/yüzme

Günlügü uzun süre tutmayacagim, gelismleri ara sira buraya paylasaírim :)
 
Back
Yukarı