zeo64 Antrenman Günlüğü - Ektomorf.

ilk etapta alfonso_ nun dediği gibi çözüm."knees cave in" diye geçer bu.genel olarak basitçe çözümü ayakların biraz daha dışa bakması(düz olmayacak yani,biraz daha açılı olacak),gene çözülmemişse duruşu biraz genişletmek.

 

Bench Press : 15x20kg , 10x40kg , 10x60kg , 3x80kg , 1x90kg , 3x100kg , 3x90kg , 3x90kg+10x70kg+8x60kg dropset
Deadlift : 4-5tane ısınma için single,top single 160kg.ardından 8x140kg touch-go set.
Wide Grip Pullup : 2x12
Neutral Grip Pullup : 2x12
Triceps Bench Dips : 4x20-30
Barbell Row : 3x10-15
Cable Curl w/ Straight Bar : 4x10-20

vücut ağırlığım 75kg.bulk dönemimin peak noktasında 78-79kg arasındaydım.birkaç kilo su attığımı varsayarsak 1.5 aylık diyette 2kg vermişim.amacımın aksine sert gittim,sert gitmeme rağmen baya low carb gitmeme rağmen 2kg verebilmişim.aynadaki görüntümde ise farkedilir gelişim var.

hayırlı sporlar.

 

Power gün 1
Bench Press : ısınma setlerinde yarıda bıraktım,omuzumda gerginlik hissettiğim için.hem yüksek frequency hem de yüksek volume ile çalıştığım için eklem ve tendonlar dalga dalga sorun yaşatıyor.sorunun yaşandığı bölgeleri yeterli süreler dinlendirerek önüne geçiyorum.ufaktan omuzda da bunu hissettim,iş rotator cuff ağrısına dönmeden ara vericem benche 10 gün kadar.
Low-Bar Box Squat : 80kgx10 , 100kgx10 , 120kgx8 , 120kgx8
Close Grip Lat Pulldown 2 set : 2x10-12
Wide Grip Lat Pulldown 2 set : 2x10-12
Close Stance Leg Press : 2 set failure
Triceps Pushdown w/ Straight Bar : 4x10-15
Cable Hammer Curl : tek set failure

deadlift frequency/volume düşürüp squat frequency/volume artırıyorum.bir süre deadliftin kendisini yapmayacağım,assistance work yapacağım sadece.diyetin sonuna kadar pek deadlifte dokunmayacağım.en az 2 ay daha sürecek diyetim.

hayırlı sporlar.

 

low carb tarzı bir diyet izliyorum,kilo verebilmeye başlamak için bile ciddi düşük kalorilere inmem gerekti.yani biraz sert gidiyorum diyette.bu da recovery süresini düşürüyor,girebileceğin toplam volume/frequency i düşürüyor,eklemlere zararları artırıyor.kısacası diyetin etkileri.o yüzden squat ve deadliftten birini azaltmam gerekliydi.şu an zayıf halkam squat olduğu için,deadlifti azaltıyorum.bir de şu olay var,conventional deadliftte bile %70-80 ağırlıklardan itibaren yerden koparma zorluğu yaşıyorum çok.conventionalde bunun olmaması lazım.atıyorum dead stop ile 3-4 tekrar yapabileceğim ağırlıkta touch-go şekilde 8-10 tekrar yapabiliyorum yerine göre.temel sebebi güçsüz bacaklarım ve kısmen belki de kısa süredir deadlift yapmanın verdiği leg drive tekniğindeki eksikliğim.en baştan beri yazdığım tüm bu etmenler birleşince,bu şekilde squat/deadlift düzenini değiştirmenin en mantıklı şey olduğunu düşündüm kendimce.

dipnot:farkettiysen son idmanımdaki low bar box squat ve close stance leg press hareketlerinin ikisi de deadliftin alt kısmını yani yerden koparma kısmını mimicleyen o kısma benzeyen hareketler.yani aslında deadlifte ara verip squat-bacak gelişimine önem verirken bile deadliftteki eksikliğimi de düzeltmeye yönelik çalışmaya devam ediyorum.

 

temel harekette 10 set sistemine bi örnek verebilir misiniz?öyle bi idman sisteminde o 10 setten sonra zaten hemen hemen hiçbir şey girilemez o bölgeye,girilmeye de gerek olmaz.o 10 sette %50 civarlarda çalışmak gerekir ki yeni bir sporcu değilse güç gelişimi açısından pek mantıklı bi seçim olmaz.benim programımda nerede karmaşıklık gördünüz tam olarak belirtirseniz elimden geldiğince net cevap vermeye çalışırım deadlifti diyet sürecinde azaltma sebebim de benim sizin söylediğizle aynı,hem kas açısında recovery süresi hem de cns/pns sinir sistemleri açısından verdiği zarar.dedlift 3 büyük lift arasında en dikkat edilmesi gereken lift,özellikle sinir sistemini çok yıpratıyor.haftalık frequency/sıklık ve volume/toplam tekrar ayarlarken buna dikkat etmek lazım.aşırıya gidilirse sık deload verilmek zorunda kalınır.hemen altına yazmışsınız stronglifti baz aldım diye,orda da zaten deadliftin 1x5 şekilde verilmesinin temeli bu.eğer ağır bir şekilde 5x5 deadlift girilirse haftada 1-2 gün,kısa sürede deload vermek gerekir,diğer hareketlerde diğer idmanlarda performans düşüklüğüne nedne olabilir.başlangıçta olan vücudunu yeterince tanımayan birine 5x5 deadlift öneremezsiniz maalesef.fakat bu deadlift sık uygulanamaz anlamına da gelmez.haftada 2-3-4 gün deadlift girilebilir doğru programlamayla.

yeni başlayan birisi stronglifte pek fazla ekleme yapamaz zaten,siz yaptığınıza göre(hatta amrap de yapıyormuşsunuz,yani near failure'a kadar gidiyorsunuz)başlangıç seviyesindeki bi sporcu değilsiniz.durumunuzu bilmediğim için böyle bir çıkarım yaptım.son yazdığınız kısım da dediğiniz gibi sinir sistemini mahveder,güç odaklı bir programda sinir sistemini öyle mahvettikten sonra haftasonundaki birkaç günlük off gün ile sinir sistemi ne kadar kendine gelebilir tartışılır.seviyenize göre total volume da önemli tabi ama bu ayrıntıları bilemediğim için yorum yapamıyorum.ama sinir sistemine çok dikkat ederek ilerlemek lazım,olabildiğince çok frequency ve volume ile ne kadar uzun süre deloadsız idman yapabilirsek o kadar iyi.

 

söylediğiniz muhtemelen ısınma setlerimdir,fazla ısınma seti yapıyorum biraz.onları da zaten saymıyorum,sadece working setler önemli,yani kaydadeğer bi %ile yapılan belli tekrar hedefi olan setler.

siz zaten fullbody tarzı çalışıyormuşsunuz,4. gün eklemek istiyorsanız biraz volume ve intensity düşürmeniz gerekir günlerde.bence programda sıkıntı yok hatta güç-hipertrofi amaçlı gidiliyorsa yapılabilecek en temel sistem bence bu ki artık güce daha çok önem vermeye başladığım süreçle başlayan son birkaç ayı saymazsak spor hayatım boyunca ben de bu şekilde gittim.ideal sistem budur yani benim için,iskelette sorun yok.hareketlerde belki düzenlemeler yapılabilir,stronglift formatından baya uzaklaşmış zaten program.şu an bir gün pull ağırlıklı bir gün push ağırlıklı bir gün leg ağırlıklı fullbody yapmışsınız.ikinci güne yatay bi çekiş eklesek bence tadından yenmeyecek bi program bu.ayrıca bu şekilde frequency olarak yüksek olan bi programda bile gayet iyi miktarlarda izole set girilebilir.bol frequency ve yeterince bol volume daha ne olsun.güç-hipertrofi amacıyla daha iyi bir programla çalışılabilir mi bilmiyorum.

 

low rep compoundlara önem verilen programların en güzel getirileri bunlar zaten,gücün yanında genelde kısmen geri planda kalan miyofibril hipertrofi konusundaki faydası,bir miktar gh ve testodaki artış.o açıdan mantıklı gayet.yanına eklenebilecek izole hareketlerle de genel hipertrofi açığı büyük oranda kapatılabilir.

bilgi için benim en büyük kaynağım youtube fakat dediğiniz gibi bi ton çöp ya da gereksiz bilgi ve bi ton alakasız içerik var.yani bilgi açısından harcadığınız vakite oranla getirisi en düşük yöntem gibi bir şey ama izlemeyi seviyorum,hemen hemen tamamı güç sporları ve vg odaklı olan 200ün üstünde aboneliğim var,günlük minimum 3-5 saatlik video anlamına geliyor bu.teorik bilgi açısından belki en düşük getirili yöntem fakat insanlarla daha iç içe olunduğu için onlarca farklı kişinin yaşam tarzını sporla ilgili tecrübelerini(ki benim en büyük eksiğim)farklı ülkelerdeki yaşam şartlarını ve genel kültür bilgilerini elde edebilme fırsatı da doğuyor.genel olarak internette,bu konularla ilgili kitaplardan elde edebileceğimizden kaaaat kat fazla bilgi ve tecrübe var fakat dediğiniz gibi daha fazla seçme özeni gerektiriyor.

 

program gerçekten iyi hazırlanmış bence,gördüğüm iyi oldu bunu.yeni başlayan bir arkadaşıma da bunu tavsiye edeceğim.beslenme konusunda da bilinçliyim diyorsanız zaten sorun yok.

 

evet baktım da bunun birebir türkçeye çevirilmiş hali.kasvekuvvet ekibinden kim hazırladıysa baya sağlam ayrıntılı bir program olmuş diyodum tam içimden ya zaten bir çok program bu şekilde,klasik progressive overload mantığı programın içine yayılmış,düzenli hale getirilmiş.progressive overload ve fullbody yeni başlayanlarda gelişimin en önemli şartlarından 2si bence.bunları yeni başlayan birine aşılayabilmek çok önemli.

vücudu göremedik ama 185-70kg zaten düşük,ben aylık 1kg ile yavaş yavaş ilerle derim.