Alfonso_
Üye
çok bir sıkıntı olucağını düşünmüyorum biraz bacaklarını aç ve dizler dışarı baksın yada formu değiştir.
zeo64 Antrenman Günlüğü - Ektomorf.
- Konuyu başlatan zeo64
- Başlangıç Tarihi
ilk etapta alfonso_ nun dediği gibi çözüm."knees cave in" diye geçer bu.genel olarak basitçe çözümü ayakların biraz daha dışa bakması(düz olmayacak yani,biraz daha açılı olacak),gene çözülmemişse duruşu biraz genişletmek.
Bench Press : 15x20kg , 10x40kg , 10x60kg , 3x80kg , 1x90kg , 3x100kg , 3x90kg , 3x90kg+10x70kg+8x60kg dropset
Deadlift : 4-5tane ısınma için single,top single 160kg.ardından 8x140kg touch-go set.
Wide Grip Pullup : 2x12
Neutral Grip Pullup : 2x12
Triceps Bench Dips : 4x20-30
Barbell Row : 3x10-15
Cable Curl w/ Straight Bar : 4x10-20
vücut ağırlığım 75kg.bulk dönemimin peak noktasında 78-79kg arasındaydım.birkaç kilo su attığımı varsayarsak 1.5 aylık diyette 2kg vermişim.amacımın aksine sert gittim,sert gitmeme rağmen baya low carb gitmeme rağmen 2kg verebilmişim.aynadaki görüntümde ise farkedilir gelişim var.
hayırlı sporlar.
Deadlift : 4-5tane ısınma için single,top single 160kg.ardından 8x140kg touch-go set.
Wide Grip Pullup : 2x12
Neutral Grip Pullup : 2x12
Triceps Bench Dips : 4x20-30
Barbell Row : 3x10-15
Cable Curl w/ Straight Bar : 4x10-20
vücut ağırlığım 75kg.bulk dönemimin peak noktasında 78-79kg arasındaydım.birkaç kilo su attığımı varsayarsak 1.5 aylık diyette 2kg vermişim.amacımın aksine sert gittim,sert gitmeme rağmen baya low carb gitmeme rağmen 2kg verebilmişim.aynadaki görüntümde ise farkedilir gelişim var.
hayırlı sporlar.
Power gün 1
Bench Press : ısınma setlerinde yarıda bıraktım,omuzumda gerginlik hissettiğim için.hem yüksek frequency hem de yüksek volume ile çalıştığım için eklem ve tendonlar dalga dalga sorun yaşatıyor.sorunun yaşandığı bölgeleri yeterli süreler dinlendirerek önüne geçiyorum.ufaktan omuzda da bunu hissettim,iş rotator cuff ağrısına dönmeden ara vericem benche 10 gün kadar.
Low-Bar Box Squat : 80kgx10 , 100kgx10 , 120kgx8 , 120kgx8
Close Grip Lat Pulldown 2 set : 2x10-12
Wide Grip Lat Pulldown 2 set : 2x10-12
Close Stance Leg Press : 2 set failure
Triceps Pushdown w/ Straight Bar : 4x10-15
Cable Hammer Curl : tek set failure
deadlift frequency/volume düşürüp squat frequency/volume artırıyorum.bir süre deadliftin kendisini yapmayacağım,assistance work yapacağım sadece.diyetin sonuna kadar pek deadlifte dokunmayacağım.en az 2 ay daha sürecek diyetim.
hayırlı sporlar.
Bench Press : ısınma setlerinde yarıda bıraktım,omuzumda gerginlik hissettiğim için.hem yüksek frequency hem de yüksek volume ile çalıştığım için eklem ve tendonlar dalga dalga sorun yaşatıyor.sorunun yaşandığı bölgeleri yeterli süreler dinlendirerek önüne geçiyorum.ufaktan omuzda da bunu hissettim,iş rotator cuff ağrısına dönmeden ara vericem benche 10 gün kadar.
Low-Bar Box Squat : 80kgx10 , 100kgx10 , 120kgx8 , 120kgx8
Close Grip Lat Pulldown 2 set : 2x10-12
Wide Grip Lat Pulldown 2 set : 2x10-12
Close Stance Leg Press : 2 set failure
Triceps Pushdown w/ Straight Bar : 4x10-15
Cable Hammer Curl : tek set failure
deadlift frequency/volume düşürüp squat frequency/volume artırıyorum.bir süre deadliftin kendisini yapmayacağım,assistance work yapacağım sadece.diyetin sonuna kadar pek deadlifte dokunmayacağım.en az 2 ay daha sürecek diyetim.
hayırlı sporlar.
Son düzenleme:
aslangur
Üye
Zeo hocam deadlifte neden ara veriyosun
low carb tarzı bir diyet izliyorum,kilo verebilmeye başlamak için bile ciddi düşük kalorilere inmem gerekti.yani biraz sert gidiyorum diyette.bu da recovery süresini düşürüyor,girebileceğin toplam volume/frequency i düşürüyor,eklemlere zararları artırıyor.kısacası diyetin etkileri.o yüzden squat ve deadliftten birini azaltmam gerekliydi.şu an zayıf halkam squat olduğu için,deadlifti azaltıyorum.bir de şu olay var,conventional deadliftte bile %70-80 ağırlıklardan itibaren yerden koparma zorluğu yaşıyorum çok.conventionalde bunun olmaması lazım.atıyorum dead stop ile 3-4 tekrar yapabileceğim ağırlıkta touch-go şekilde 8-10 tekrar yapabiliyorum yerine göre.temel sebebi güçsüz bacaklarım ve kısmen belki de kısa süredir deadlift yapmanın verdiği leg drive tekniğindeki eksikliğim.en baştan beri yazdığım tüm bu etmenler birleşince,bu şekilde squat/deadlift düzenini değiştirmenin en mantıklı şey olduğunu düşündüm kendimce.
dipnot:farkettiysen son idmanımdaki low bar box squat ve close stance leg press hareketlerinin ikisi de deadliftin alt kısmını yani yerden koparma kısmını mimicleyen o kısma benzeyen hareketler.yani aslında deadlifte ara verip squat-bacak gelişimine önem verirken bile deadliftteki eksikliğimi de düzeltmeye yönelik çalışmaya devam ediyorum.
Son düzenleme:
ujohnz
Üye
ayıptır söylemesi ben programların mantığını çok kavrayamadım. belki ben powerlifting ve hybrid aşamalarında yeniyim ondandır. Old school bodybuilding ekolünden gelmeyiz klasik olarak
Strenght çalışması ve hypertrophy birlikte yapılıyor, ancak temel harekette 10 set uygulamak yükseltip sonra düşürmek ne demek ben bilmiyorum. açıklayabilir misiniz? Benim klasik bilgime göre 1 rm çalışması, max rep çalışması diye gün veya hafta olarak ayırılıyor. Karma sistemlerde veya sadece strenght çalışmalarında programların çok sade olduğunu biliyordum. şaşırdım açıkçası aydınlanmak istiyorum
Bu arada ben deadliftten niye bilmiyorum çok etkileniyorum, dayak yemiş gibi recovery sürecim uzun sürüyor sizde de öyle bir şey söz konusu mu?Ben mesela karma olarak şu şekilde yapıyorum (tam karma değil aslında ama neyse), stronglifts i baz aldım, mesela 2-3 compound hareket var, 1-2 set ısınma, 5 set 5-6 tekrardan veya çıkarsa en fazla 8 tekrar o haftaki ağırlıkla. Daha sonra o antrenmana 2-3 ekstra hareket koyuyorum sırt veya bacak olarak amacımda ekstra yorgunluk sağlamak ve maksimum büyüme hormonu potansiyelini aktif etmek için.
Özellikle önümüzdeki haftalarda bir şey deneyeceğim, haftanın son antrenmanı, en az 5 set 5-6 tekrar squat en son 1 set %50 kilo ile maximum rep, üstüne leg ext ve leg curl 4-5 set 8 tekrar, sinir sistemini ve bacakları iptal edeceğim, üstüne olabildiğince yine yorucu kol antrenmanı yapacağım. amacım yine definisyonda olmama rağmen mümkün olduğunca hormonların peak avantajlarından yararlanmak.
ayıptır söylemesi ben programların mantığını çok kavrayamadım.
Strenght çalışması ve hypertrophy birlikte yapılıyor, ancak temel harekette 10 set uygulamak yükseltip sonra düşürmek ne demek ben bilmiyorum. açıklayabilir misiniz? Benim klasik bilgime göre 1 rm çalışması, max rep çalışması diye gün veya hafta olarak ayırılıyor. Karma sistemlerde veya sadece strenght çalışmalarında programların çok sade olduğunu biliyordum. şaşırdım açıkçası aydınlanmak istiyorum
Ben mesela karma olarak şu şekilde yapıyorum (tam karma değil aslında ama neyse), stronglifts i baz aldım, mesela 2-3 compound hareket var, 1-2 set ısınma, 5 set 5-6 tekrardan veya çıkarsa en fazla 8 tekrar o haftaki ağırlıkla. Daha sonra o antrenmana 2-3 ekstra hareket koyuyorum sırt veya bacak olarak amacımda ekstra yorgunluk sağlamak ve maksimum büyüme hormonu potansiyelini aktif etmek için.
Özellikle önümüzdeki haftalarda bir şey deneyeceğim, haftanın son antrenmanı, en az 5 set 5-6 tekrar squat en son 1 set %50 kilo ile maximum rep, üstüne leg ext ve leg curl 4-5 set 8 tekrar, sinir sistemini ve bacakları iptal edeceğim, üstüne olabildiğince yine yorucu kol antrenmanı yapacağım. amacım yine definisyonda olmama rağmen mümkün olduğunca hormonların peak avantajlarından yararlanmak.
temel harekette 10 set sistemine bi örnek verebilir misiniz?öyle bi idman sisteminde o 10 setten sonra zaten hemen hemen hiçbir şey girilemez o bölgeye,girilmeye de gerek olmaz.o 10 sette %50 civarlarda çalışmak gerekir ki yeni bir sporcu değilse güç gelişimi açısından pek mantıklı bi seçim olmaz.benim programımda nerede karmaşıklık gördünüz tam olarak belirtirseniz elimden geldiğince net cevap vermeye çalışırım
deadlifti diyet sürecinde azaltma sebebim de benim sizin söylediğizle aynı,hem kas açısında recovery süresi hem de cns/pns sinir sistemleri açısından verdiği zarar.dedlift 3 büyük lift arasında en dikkat edilmesi gereken lift,özellikle sinir sistemini çok yıpratıyor.haftalık frequency/sıklık ve volume/toplam tekrar ayarlarken buna dikkat etmek lazım.aşırıya gidilirse sık deload verilmek zorunda kalınır.hemen altına yazmışsınız stronglifti baz aldım diye,orda da zaten deadliftin 1x5 şekilde verilmesinin temeli bu.eğer ağır bir şekilde 5x5 deadlift girilirse haftada 1-2 gün,kısa sürede deload vermek gerekir,diğer hareketlerde diğer idmanlarda performans düşüklüğüne nedne olabilir.başlangıçta olan vücudunu yeterince tanımayan birine 5x5 deadlift öneremezsiniz maalesef.fakat bu deadlift sık uygulanamaz anlamına da gelmez.haftada 2-3-4 gün deadlift girilebilir doğru programlamayla.yeni başlayan birisi stronglifte pek fazla ekleme yapamaz zaten,siz yaptığınıza göre(hatta amrap de yapıyormuşsunuz,yani near failure'a kadar gidiyorsunuz)başlangıç seviyesindeki bi sporcu değilsiniz.durumunuzu bilmediğim için böyle bir çıkarım yaptım.son yazdığınız kısım da dediğiniz gibi sinir sistemini mahveder,güç odaklı bir programda sinir sistemini öyle mahvettikten sonra haftasonundaki birkaç günlük off gün ile sinir sistemi ne kadar kendine gelebilir tartışılır.seviyenize göre total volume da önemli tabi ama bu ayrıntıları bilemediğim için yorum yapamıyorum.ama sinir sistemine çok dikkat ederek ilerlemek lazım,olabildiğince çok frequency ve volume ile ne kadar uzun süre deloadsız idman yapabilirsek o kadar iyi.
ujohnz
Üye
temel harekette 10 set sistemine bi örnek verebilir misiniz?öyle bi idman sisteminde o 10 setten sonra zaten hemen hemen hiçbir şey girilemez o bölgeye,girilmeye de gerek olmaz.o 10 sette %50 civarlarda çalışmak gerekir ki yeni bir sporcu değilse güç gelişimi açısından pek mantıklı bi seçim olmaz.benim programımda nerede karmaşıklık gördünüz tam olarak belirtirseniz elimden geldiğince net cevap vermeye çalışırım
yeni başlayan birisi stronglifte pek fazla ekleme yapamaz zaten,siz yaptığınıza göre(hatta amrap de yapıyormuşsunuz,yani near failure'a kadar gidiyorsunuz)başlangıç seviyesindeki bi sporcu değilsiniz.durumunuzu bilmediğim için böyle bir çıkarım yaptım.son yazdığınız kısım da dediğiniz gibi sinir sistemini mahveder,güç odaklı bir programda sinir sistemini öyle mahvettikten sonra haftasonundaki birkaç günlük off gün ile sinir sistemi ne kadar kendine gelebilir tartışılır.seviyenize göre total volume da önemli tabi ama bu ayrıntıları bilemediğim için yorum yapamıyorum.ama sinir sistemine çok dikkat ederek ilerlemek lazım,olabildiğince çok frequency ve volume ile ne kadar uzun süre deloadsız idman yapabilirsek o kadar iyi.
Mesela bench press setlerinizi yazdığınız bir post vardı, şuan bulamıyorum, o postta 40kg x 8 veya 10 rep ile başlıyordu sanırım, ve artarak gidiyordu, toplamda 5-6 setten fazla set görmüştüm onu kast etmiştim. Mesela o kısmını anlayamamıştım, en azından dediğim gibi mesela ben bench press e en fazla 5-6 set 5 tekrar yaptığım için belki bana yabancı geldi.
deadlifti genelde 1 set 10 tekrar touch şeklinde ısınma üstüne 5 - 3 -1 -1(duruma göre) şeklinde yükleyerek yapıyorum. Şuan sinir sistemi çalıştırmada yeni olduğum için ve her hafta kilo arttırmaya çalıştığım için daha fazla bir şey yapmama gerek kalmıyor zaten işimi görüyor diyebilirim.
ufak değişiklikler olabilmesine rağmen temelde şöyle;
1. gün Bench - Barbell row-squat - Lat pull down - Dumbell Row - Straight Pulldown (iyice izole ve pump/lactate için) / + duruma göre antrenman sonu Karın egzersizi max 2-3 hareket
2. gün Deadlift - Bench Press - Shoulder Press - Pullover - Fly - Rear delt - lateral raise - (omuza önem veriyorum)
3. gün Bench - Squat - T bar row - Leg extension - Leg Curl - / toplam max 4 hareket
Günlerin aralıklarını recovery e göre belirliyorum spontane yani... Kısa ve yoğun antrenmanlar oluyor. 4. gün eklemek istiyorum ama şuana kadar imkan olmadı
3. haftayı bitirdim. spor geçmişim karışık, düzenli olarak ağırlık çalışmaya başlayalı ise 2 yıl geçti, arada powerlifting kaçamaklarıyla vücut geliştirme serüveni
Neyse, daha mı basit daha mı komplex bir şey yapmalıyım sorusu aklımda bir köşede duruyor halen öğrenmeye çalışıyorum.
Mesela bench press setlerinizi yazdığınız bir post vardı, şuan bulamıyorum, o postta 40kg x 8 veya 10 rep ile başlıyordu sanırım, ve artarak gidiyordu, toplamda 5-6 setten fazla set görmüştüm onu kast etmiştim. Mesela o kısmını anlayamamıştım, en azından dediğim gibi mesela ben bench press e en fazla 5-6 set 5 tekrar yaptığım için belki bana yabancı geldi.
deadlifti genelde 1 set 10 tekrar touch şeklinde ısınma üstüne 5 - 3 -1 -1(duruma göre) şeklinde yükleyerek yapıyorum. Şuan sinir sistemi çalıştırmada yeni olduğum için ve her hafta kilo arttırmaya çalıştığım için daha fazla bir şey yapmama gerek kalmıyor zaten işimi görüyor diyebilirim.
ufak değişiklikler olabilmesine rağmen temelde şöyle;
1. gün Bench - Barbell row-squat - Lat pull down - Dumbell Row - Straight Pulldown (iyice izole ve pump/lactate için) / + duruma göre antrenman sonu Karın egzersizi max 2-3 hareket
2. gün Deadlift - Bench Press - Shoulder Press - Pullover - Fly - Rear delt - lateral raise - (omuza önem veriyorum)
3. gün Bench - Squat - T bar row - Leg extension - Leg Curl - / toplam max 4 hareket
Günlerin aralıklarını recovery e göre belirliyorum spontane yani... Kısa ve yoğun antrenmanlar oluyor. 4. gün eklemek istiyorum ama şuana kadar imkan olmadı
spor geçmişim karışık, düzenli olarak ağırlık çalışmaya başlayalı ise 2 yıl geçti, arada powerlifting kaçamaklarıyla vücut geliştirme serüveni
söylediğiniz muhtemelen ısınma setlerimdir,fazla ısınma seti yapıyorum biraz.onları da zaten saymıyorum,sadece working setler önemli,yani kaydadeğer bi %ile yapılan belli tekrar hedefi olan setler.
siz zaten fullbody tarzı çalışıyormuşsunuz,4. gün eklemek istiyorsanız biraz volume ve intensity düşürmeniz gerekir günlerde.bence programda sıkıntı yok hatta güç-hipertrofi amaçlı gidiliyorsa yapılabilecek en temel sistem bence bu ki artık güce daha çok önem vermeye başladığım süreçle başlayan son birkaç ayı saymazsak spor hayatım boyunca ben de bu şekilde gittim.ideal sistem budur yani benim için,iskelette sorun yok.hareketlerde belki düzenlemeler yapılabilir,stronglift formatından baya uzaklaşmış zaten program.şu an bir gün pull ağırlıklı bir gün push ağırlıklı bir gün leg ağırlıklı fullbody yapmışsınız.ikinci güne yatay bi çekiş eklesek bence tadından yenmeyecek bi program bu.ayrıca bu şekilde frequency olarak yüksek olan bi programda bile gayet iyi miktarlarda izole set girilebilir.bol frequency ve yeterince bol volume daha ne olsun.güç-hipertrofi amacıyla daha iyi bir programla çalışılabilir mi bilmiyorum.
ujohnz
Üye
Asl
full body calisirken her kas grubunu antrenmanda optimal calistiriyordum totalde haftalik maximum yuklenmelerine ulasmis oluyorlardi, genel protein sentezi surekli daha yuksek kaliyor, daha da iyi hissettiriyordu.
Ancak ben artik daha guclu olmak istedigimden ama iri kalmak istedigimden dolayi (iri olmaya alistim ufalmaya niyetim yok, yag yagmak bile koyuyor ama cizgiler guzel )manipulasyon yapmaya calisarak karma program yaptim. Ileride guc icin biraz sadelestirmem gerekebilir. Desteginiz icin sagolun, simdi mark rippetoe nun kitabini okuyorum baska kaynak oneriniz varsa acigim, internet biraz celiskili ve karman corban...
aslinda ben biraz hinlik eklemeye calistim olaya, push pull dan ziyade, compound hareketlerden guc kazanimi ve gh, buyuk kas gruplarina verecegim ek yorgunluktan da ekstra gh ve bir nebze ekstra miyofibril buyume elde edebilirim dusuncesindeydim. Mesela bacak ve kol ayni gun yapmamin temelinde o yatiyor. Full body den buna gecis yaptim onun izlerini tasiyor demekki
full body calisirken her kas grubunu antrenmanda optimal calistiriyordum totalde haftalik maximum yuklenmelerine ulasmis oluyorlardi, genel protein sentezi surekli daha yuksek kaliyor, daha da iyi hissettiriyordu.
Ancak ben artik daha guclu olmak istedigimden ama iri kalmak istedigimden dolayi (iri olmaya alistim ufalmaya niyetim yok, yag yagmak bile koyuyor ama cizgiler guzel
)manipulasyon yapmaya calisarak karma program yaptim. Ileride guc icin biraz sadelestirmem gerekebilir. Desteginiz icin sagolun, simdi mark rippetoe nun kitabini okuyorum baska kaynak oneriniz varsa acigim, internet biraz celiskili ve karman corban...
Asl
aslinda ben biraz hinlik eklemeye calistim olaya, push pull dan ziyade, compound hareketlerden guc kazanimi ve gh, buyuk kas gruplarina verecegim ek yorgunluktan da ekstra gh ve bir nebze ekstra miyofibril buyume elde edebilirim dusuncesindeydim. Mesela bacak ve kol ayni gun yapmamin temelinde o yatiyor. Full body den buna gecis yaptim onun izlerini tasiyor demekki
full body calisirken her kas grubunu antrenmanda optimal calistiriyordum totalde haftalik maximum yuklenmelerine ulasmis oluyorlardi, genel protein sentezi surekli daha yuksek kaliyor, daha da iyi hissettiriyordu.
Ancak ben artik daha guclu olmak istedigimden ama iri kalmak istedigimden dolayi (iri olmaya alistim ufalmaya niyetim yok, yag yagmak bile koyuyor ama cizgiler guzel
low rep compoundlara önem verilen programların en güzel getirileri bunlar zaten,gücün yanında genelde kısmen geri planda kalan miyofibril hipertrofi konusundaki faydası,bir miktar gh ve testodaki artış.o açıdan mantıklı gayet.yanına eklenebilecek izole hareketlerle de genel hipertrofi açığı büyük oranda kapatılabilir.
bilgi için benim en büyük kaynağım youtube fakat dediğiniz gibi bi ton çöp ya da gereksiz bilgi ve bi ton alakasız içerik var.yani bilgi açısından harcadığınız vakite oranla getirisi en düşük yöntem gibi bir şey
ama izlemeyi seviyorum,hemen hemen tamamı güç sporları ve vg odaklı olan 200ün üstünde aboneliğim var,günlük minimum 3-5 saatlik video anlamına geliyor bu.teorik bilgi açısından belki en düşük getirili yöntem fakat insanlarla daha iç içe olunduğu için onlarca farklı kişinin yaşam tarzını sporla ilgili tecrübelerini(ki benim en büyük eksiğim)farklı ülkelerdeki yaşam şartlarını ve genel kültür bilgilerini elde edebilme fırsatı da doğuyor.genel olarak internette,bu konularla ilgili kitaplardan elde edebileceğimizden kaaaat kat fazla bilgi ve tecrübe var fakat dediğiniz gibi daha fazla seçme özeni gerektiriyor.
ujohnz
Üye
low rep compoundlara önem verilen programların en güzel getirileri bunlar zaten,gücün yanında genelde kısmen geri planda kalan miyofibril hipertrofi konusundaki faydası,bir miktar gh ve testodaki artış.o açıdan mantıklı gayet.yanına eklenebilecek izole hareketlerle de genel hipertrofi açığı büyük oranda kapatılabilir.
bilgi için benim en büyük kaynağım youtube fakat dediğiniz gibi bi ton çöp ya da gereksiz bilgi ve bi ton alakasız içerik var.yani bilgi açısından harcadığınız vakite oranla getirisi en düşük yöntem gibi bir şey
kesinlikle güzel bir fırsat, ben de faydalanıyorum ama bazen kimisi şunu kimisi bunu diyor bu durumda ben delirip teorik bilgiye, kitaba dönmek zorunda kalıyorum
sinus
Üye
kesinlikle güzel bir fırsat, ben de faydalanıyorum ama bazen kimisi şunu kimisi bunu diyor bu durumda ben delirip teorik bilgiye, kitaba dönmek zorunda kalıyorum
Bende marc in kitapini yeni basladim. Bazen kendimi mekanik dersine calisiyorum zannediyorum
Hocam bu fb hakkinda size cok guveniyorum yasim 16 boyum 185 kilom 70. Skinny fat bir vucudum var ozellikle gouslerim siskin ve yagli. Ben su programi yapiyorum suan 2. haftadayim
http://www.kasvekuvvet.net/yeni-baslayanlar-icin-vucut-gelistirme.html
Bu programdaki hareketlerin yaninda triceps ex ve 1 tane karin hareketim var. Beslenmemde kilo almaya yonelik fakat olabildigince temiz. Bu durum hakkinda ne dersiniz ?
http://www.kasvekuvvet.net/yeni-baslayanlar-icin-vucut-gelistirme.html
Bu programdaki hareketlerin yaninda triceps ex ve 1 tane karin hareketim var. Beslenmemde kilo almaya yonelik fakat olabildigince temiz. Bu durum hakkinda ne dersiniz ?
program gerçekten iyi hazırlanmış bence,gördüğüm iyi oldu bunu.yeni başlayan bir arkadaşıma da bunu tavsiye edeceğim.beslenme konusunda da bilinçliyim diyorsanız zaten sorun yok.
Beslenmese ant kadar bilincli degilim aslinda benim sorunum skinnyfat bir vucudum oldugu icin yag cok dusene kadar definasyonmu yapmam gerektigi yoksa zaten zayif olan kutlemi ve kas kutlemi arttirmammi gerektigini sorguluyorum. Nasil beslenecegime hala karar veremedim tam olarak malesef
Zeo hocam program aslen Casey Butt in programı sanırım aşağıda görüleceği üzere
http://www.weightrainer.net/training/beginners.html
Zeo hocam program aslen Casey Butt in programı sanırım aşağıda görüleceği üzere
http://www.weightrainer.net/training/beginners.html
evet baktım da bunun birebir türkçeye çevirilmiş hali.kasvekuvvet ekibinden kim hazırladıysa baya sağlam ayrıntılı bir program olmuş diyodum tam içimden
ya zaten bir çok program bu şekilde,klasik progressive overload mantığı programın içine yayılmış,düzenli hale getirilmiş.progressive overload ve fullbody yeni başlayanlarda gelişimin en önemli şartlarından 2si bence.bunları yeni başlayan birine aşılayabilmek çok önemli.vücudu göremedik ama 185-70kg zaten düşük,ben aylık 1kg ile yavaş yavaş ilerle derim.
Tamamdir hergun duzenli bir beslenme programim yok fakat seker hic almiyorum tuz da cok az unlu gidalarida tuketmiyorum. Bunun disinda macrolari tutturmaya calisiyorum. Yani tek istedigim su yagli ciliz halden kurtulmak yani insan zayif olur veya kilolu yani yagli olur bu ikisi birlesmis tabi benimde cok hatalarim var eskiden cok seker tuketirdim trans yagli seyler yerdim ondan olabilecegini dusunuyorum bide 16 yas ergenlik patlamalari falan gouslerede vurdu. Bu durumun icinden cikmanin hayli zor fakat bir o kadarda kolay oldugunu biliyorum. Ben elimden geleni yapiyorum insallah basarili olurum. Ayriyetten cevaplar icinde tesekkurler.evet baktım da bunun birebir türkçeye çevirilmiş hali.kasvekuvvet ekibinden kim hazırladıysa baya sağlam ayrıntılı bir program olmuş diyodum tam içimden
vücudu göremedik ama 185-70kg zaten düşük,ben aylık 1kg ile yavaş yavaş ilerle derim.