romeofek91
Üye
Benimde daha önce yanlış yapmış olduğum sonradan düzelttiğim bir kaç hareketi göstermek istiyorum bu konuda asıl amacım herkesi bilgilendirmek bilgilenmek olduğundan sizinde ilk başta yanlış yapıp sonra düzelttiğiniz hareketler varsa buraya eklerseniz yeni başlayanlar için faydalı olur sonradan düzelttiklerinde boşa yaptıklarını sanıp moral olarak minimum seviyeye inmemeleri için umarım herkesin işine yarar teşekkürler şimdiden 
1. Hareket:Side Lateral Raises
İlk egzersizimiz omuz kaslarını geliştiren “side lateral raises”.Bu egzersiz omuzlarınızın yan taraflarında bulunan lateral deltoid kasları için ideldir.Ayrıca üst kolunuza formda bir görünüm vermeye de katkısı vardır.
Yanlış Yapılan;
Yapılan yanlışlar
Başlangıç noktası çok yüksek
Dambıllar geriye çekilmemeli
Yanlış yapıldığında;
Side lateral raises yanlış yapıldığında, omuzlarınızın yanlarındaki lateral deltoid kası yerine omuzlarınızın ön tarafında bulunan anterior deltoid kaslarınız çalışır. Overhead press ve birçok göğüs egzersiz anterior deltoid kaslarınızı zaten çalıştırır dolayısıyla yanlış yaptığınızda bu hareketi yapmanın pek bir önemi kalmaz.
Doğrusu;
Dambıllar birbirine bakıyor, kalça hizasında ve dirsekler dönerken dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırılıyor.
Ayrıca side lateral raisesi yanlış yapmak,omuzlarınızın ön tarafındaki kaslara aşırı yüklenmeye ek olarak kollarınızın omuzlarınızla birleşme yerlerindeki eklemlerinizi zorlar.
2. Hareket:One-Arm Barbell Rows
Bu egzersiz doğru yapıldığında üst sırtınızın yanlarındaki kasları geliştirmede çok etkilidir.Dambıl aşağıdayken kolunuzun tam olarak gergin ve düz olması önemlidir.Dambılı yukarı kaldırdığınızda dambıl sevizesi kalçanızdan yukarıda olsun omuzunuzdan yukarıda değil.
Yanlış Yapılan;
Yapılan Yanlışlar
Ağırlığı omuzunuzdan yukarıya çekmeyin ve dambılı öne doğru uzatmayın kolunuzun dümdüz olmalı
Bu yanlışı yaparsanız misal dambılı omuzunuzdan yukarıya çekmek arka omuz kaslarınızı ve üst kol kaslarınızı çalıştırır ki bu kaslar için çok daha etkili egzersizler mevcuttur yani gereksiz olur ve istediğiniz kaslarınızda çalışmaz.
Doğrusu;
3. Hareket: Dumbell Concentration Curl
Arnold Schwarzenegger biceps diye tabir ettiğimiz üst kol kasların gelişimi için kullanılan dumbbell concentration curl egzersizini çok popüler olmasını sağladı.Bu egzersiz biseps kaslarının gelişmesi ve yumurta gibi yuvarlak bir form alması için idealdir.
Yanlış Yapılmış Hali: (Evet bende bu hatayı ilk hafta yapmıştım)
Yapılan Yanlışlar
Kol tam olarak aşağı doğru uzatılmamış
Dirsek dizin üzerine konmamalı.
Pekçok insan dirseğini dizinin üzerine koyarak ağırlığı bir kaldıraç gibi kolayca kaldırır.Arnould böyle yapmaz çünki kaldıraç gibi kaldırdığınızda bisepslerinize düşen yük miktarı azalır ve daha az gelişir.
Doğrusu;
Kol tam olarak aşağı kadar uzatılmış ve bisepsler tam olarak kasılmış.
4. Hareket:Barbell Squat
Pek çok insanın tamamen atladığı önemli bir egzersizdir.Kadınla kızı erkekle çocuğu birbirinden ayırt eder.Evet, barbell squattan bahsediyorum.Dürüst olmak gerekirse tüm egzersizlerin en zor olanıdır. Bacak diyince niyeyse salondada kimse kalmıyor
(Bacak çalışmanın önemi çoğu yerde geçer büyüme testesteron hormonunu arttırır yani heryere etki eder)
Yanlış Hali;
Yapılan Yanlışlar
Ayaklar tam olarak ileriyi göstermemeli
En önemli hatada kalçanızı dizlerinizle dümdüz olucak şekilde inmemek yandan bakıldığında bacaklarınız 90 derece görünmeli
Squat çok etkili olması nedeniyle birkaç setten sonra sizi bitkin bırakır.Bacaklarınızın,kalçalarınızın ve glute kaslarınızın gelişmesi ve güçlenmesine olan bütyük etkileri yanında çok fazla kalori yakmanızı sağlar.
Bunun yanında eğer kronik bel ve diz eklemleri problemleriniz varsa başka bir bacak egzersizi yapın veya daha dengeli olan Smith machine squat yapın.
Doğrusu;
Kalçalar yere paralel ve ayak uçları hafifçe yanlara açılmış.
1. Hareket:Side Lateral Raises
İlk egzersizimiz omuz kaslarını geliştiren “side lateral raises”.Bu egzersiz omuzlarınızın yan taraflarında bulunan lateral deltoid kasları için ideldir.Ayrıca üst kolunuza formda bir görünüm vermeye de katkısı vardır.
Yanlış Yapılan;
Yapılan yanlışlar
Başlangıç noktası çok yüksek
Dambıllar geriye çekilmemeli
Yanlış yapıldığında;
Side lateral raises yanlış yapıldığında, omuzlarınızın yanlarındaki lateral deltoid kası yerine omuzlarınızın ön tarafında bulunan anterior deltoid kaslarınız çalışır. Overhead press ve birçok göğüs egzersiz anterior deltoid kaslarınızı zaten çalıştırır dolayısıyla yanlış yaptığınızda bu hareketi yapmanın pek bir önemi kalmaz.
Doğrusu;
Dambıllar birbirine bakıyor, kalça hizasında ve dirsekler dönerken dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırılıyor.
Ayrıca side lateral raisesi yanlış yapmak,omuzlarınızın ön tarafındaki kaslara aşırı yüklenmeye ek olarak kollarınızın omuzlarınızla birleşme yerlerindeki eklemlerinizi zorlar.
2. Hareket:One-Arm Barbell Rows
Bu egzersiz doğru yapıldığında üst sırtınızın yanlarındaki kasları geliştirmede çok etkilidir.Dambıl aşağıdayken kolunuzun tam olarak gergin ve düz olması önemlidir.Dambılı yukarı kaldırdığınızda dambıl sevizesi kalçanızdan yukarıda olsun omuzunuzdan yukarıda değil.
Yanlış Yapılan;
Yapılan Yanlışlar
Ağırlığı omuzunuzdan yukarıya çekmeyin ve dambılı öne doğru uzatmayın kolunuzun dümdüz olmalı
Bu yanlışı yaparsanız misal dambılı omuzunuzdan yukarıya çekmek arka omuz kaslarınızı ve üst kol kaslarınızı çalıştırır ki bu kaslar için çok daha etkili egzersizler mevcuttur yani gereksiz olur ve istediğiniz kaslarınızda çalışmaz.
Doğrusu;
3. Hareket: Dumbell Concentration Curl
Arnold Schwarzenegger biceps diye tabir ettiğimiz üst kol kasların gelişimi için kullanılan dumbbell concentration curl egzersizini çok popüler olmasını sağladı.Bu egzersiz biseps kaslarının gelişmesi ve yumurta gibi yuvarlak bir form alması için idealdir.
Yanlış Yapılmış Hali: (Evet bende bu hatayı ilk hafta yapmıştım)
Yapılan Yanlışlar
Kol tam olarak aşağı doğru uzatılmamış
Dirsek dizin üzerine konmamalı.
Pekçok insan dirseğini dizinin üzerine koyarak ağırlığı bir kaldıraç gibi kolayca kaldırır.Arnould böyle yapmaz çünki kaldıraç gibi kaldırdığınızda bisepslerinize düşen yük miktarı azalır ve daha az gelişir.
Doğrusu;
Kol tam olarak aşağı kadar uzatılmış ve bisepsler tam olarak kasılmış.
4. Hareket:Barbell Squat
Pek çok insanın tamamen atladığı önemli bir egzersizdir.Kadınla kızı erkekle çocuğu birbirinden ayırt eder.Evet, barbell squattan bahsediyorum.Dürüst olmak gerekirse tüm egzersizlerin en zor olanıdır. Bacak diyince niyeyse salondada kimse kalmıyor
(Bacak çalışmanın önemi çoğu yerde geçer büyüme testesteron hormonunu arttırır yani heryere etki eder)Yanlış Hali;
Yapılan Yanlışlar
Ayaklar tam olarak ileriyi göstermemeli
En önemli hatada kalçanızı dizlerinizle dümdüz olucak şekilde inmemek yandan bakıldığında bacaklarınız 90 derece görünmeli
Squat çok etkili olması nedeniyle birkaç setten sonra sizi bitkin bırakır.Bacaklarınızın,kalçalarınızın ve glute kaslarınızın gelişmesi ve güçlenmesine olan bütyük etkileri yanında çok fazla kalori yakmanızı sağlar.
Bunun yanında eğer kronik bel ve diz eklemleri problemleriniz varsa başka bir bacak egzersizi yapın veya daha dengeli olan Smith machine squat yapın.
Doğrusu;
Kalçalar yere paralel ve ayak uçları hafifçe yanlara açılmış.
hareketin adi ordan mi gelio acaba 
