Yanlış Yapılan Egzersizler

Benimde daha önce yanlış yapmış olduğum sonradan düzelttiğim bir kaç hareketi göstermek istiyorum bu konuda asıl amacım herkesi bilgilendirmek bilgilenmek olduğundan sizinde ilk başta yanlış yapıp sonra düzelttiğiniz hareketler varsa buraya eklerseniz yeni başlayanlar için faydalı olur sonradan düzelttiklerinde boşa yaptıklarını sanıp moral olarak minimum seviyeye inmemeleri için umarım herkesin işine yarar teşekkürler şimdiden

1. Hareket:Side Lateral Raises

İlk egzersizimiz omuz kaslarını geliştiren “side lateral raises”.Bu egzersiz omuzlarınızın yan taraflarında bulunan lateral deltoid kasları için ideldir.Ayrıca üst kolunuza formda bir görünüm vermeye de katkısı vardır.

Yanlış Yapılan;

Yapılan yanlışlar
Başlangıç noktası çok yüksek
Dambıllar geriye çekilmemeli

Yanlış yapıldığında;
Side lateral raises yanlış yapıldığında, omuzlarınızın yanlarındaki lateral deltoid kası yerine omuzlarınızın ön tarafında bulunan anterior deltoid kaslarınız çalışır. Overhead press ve birçok göğüs egzersiz anterior deltoid kaslarınızı zaten çalıştırır dolayısıyla yanlış yaptığınızda bu hareketi yapmanın pek bir önemi kalmaz.

Doğrusu;

Dambıllar birbirine bakıyor, kalça hizasında ve dirsekler dönerken dışarı bakacak şekilde yukarı kaldırılıyor.

Ayrıca side lateral raisesi yanlış yapmak,omuzlarınızın ön tarafındaki kaslara aşırı yüklenmeye ek olarak kollarınızın omuzlarınızla birleşme yerlerindeki eklemlerinizi zorlar.

2. Hareket:One-Arm Barbell Rows

Bu egzersiz doğru yapıldığında üst sırtınızın yanlarındaki kasları geliştirmede çok etkilidir.Dambıl aşağıdayken kolunuzun tam olarak gergin ve düz olması önemlidir.Dambılı yukarı kaldırdığınızda dambıl sevizesi kalçanızdan yukarıda olsun omuzunuzdan yukarıda değil.

Yanlış Yapılan;

Yapılan Yanlışlar
Ağırlığı omuzunuzdan yukarıya çekmeyin ve dambılı öne doğru uzatmayın kolunuzun dümdüz olmalı

Bu yanlışı yaparsanız misal dambılı omuzunuzdan yukarıya çekmek arka omuz kaslarınızı ve üst kol kaslarınızı çalıştırır ki bu kaslar için çok daha etkili egzersizler mevcuttur yani gereksiz olur ve istediğiniz kaslarınızda çalışmaz.

Doğrusu;



3. Hareket: Dumbell Concentration Curl
Arnold Schwarzenegger biceps diye tabir ettiğimiz üst kol kasların gelişimi için kullanılan dumbbell concentration curl egzersizini çok popüler olmasını sağladı.Bu egzersiz biseps kaslarının gelişmesi ve yumurta gibi yuvarlak bir form alması için idealdir.

Yanlış Yapılmış Hali: (Evet bende bu hatayı ilk hafta yapmıştım)


Yapılan Yanlışlar
Kol tam olarak aşağı doğru uzatılmamış
Dirsek dizin üzerine konmamalı.

Pekçok insan dirseğini dizinin üzerine koyarak ağırlığı bir kaldıraç gibi kolayca kaldırır.Arnould böyle yapmaz çünki kaldıraç gibi kaldırdığınızda bisepslerinize düşen yük miktarı azalır ve daha az gelişir.

Doğrusu;



Kol tam olarak aşağı kadar uzatılmış ve bisepsler tam olarak kasılmış.


4. Hareket:Barbell Squat

Pek çok insanın tamamen atladığı önemli bir egzersizdir.Kadınla kızı erkekle çocuğu birbirinden ayırt eder.Evet, barbell squattan bahsediyorum.Dürüst olmak gerekirse tüm egzersizlerin en zor olanıdır. Bacak diyince niyeyse salondada kimse kalmıyor (Bacak çalışmanın önemi çoğu yerde geçer büyüme testesteron hormonunu arttırır yani heryere etki eder)

Yanlış Hali;


Yapılan Yanlışlar
Ayaklar tam olarak ileriyi göstermemeli
En önemli hatada kalçanızı dizlerinizle dümdüz olucak şekilde inmemek yandan bakıldığında bacaklarınız 90 derece görünmeli

Squat çok etkili olması nedeniyle birkaç setten sonra sizi bitkin bırakır.Bacaklarınızın,kalçalarınızın ve glute kaslarınızın gelişmesi ve güçlenmesine olan bütyük etkileri yanında çok fazla kalori yakmanızı sağlar.
Bunun yanında eğer kronik bel ve diz eklemleri problemleriniz varsa başka bir bacak egzersizi yapın veya daha dengeli olan Smith machine squat yapın.

Doğrusu;


Kalçalar yere paralel ve ayak uçları hafifçe yanlara açılmış.

 

Verimli konu.Ama yinede bu hareketleri öğrenmenin en iyi yolu resimden daha verimli olan videodur bence.Emeğine sağlık.
Ben laterall raise yaparken o kadar çok kaldırmıyorum dumbbellı çünkü o kadar yukarı kaldırdığımızda trapezlerde işin içine giriyor kollarımı yere paralel gelecek kadar kaldırıyorum.
Concentration Curl hakkında hala kafamda soru işareti var internetten gördüğüm bazı spor hocaları dirsekleri dize koyuyor.Bazıları koymuyor.Bu konuda soru işaretim var.Ben dirseğimin oynamaması için yaslıyorum dirseğimi.Çünkü bu harekette önemli olan dirsek oynamaması diye biliyorum.

 

dirsek oynayinca one dogru gidiyor ve curl hareketinin bi evresi yalan oluyo dize yaslamalisin bosta kalinca illaki oynuyo oynamamasi icin bide ona konsantre olmak lazim hareketin adi ordan mi gelio acaba

 

Hareketin adi hareketin brachiali denilen kaslara konsantre olmasi ve bicep kasinin tamamini calistirmamasi. Izole bir hareket yani. Romeofek91, diger hareketlerde yanlislari duzeltmissiniz elinize saglik fakat concentration curl hareketinde daha yanlis bir hareket koymussunuz ortaya. Orada dirsek dize kondugu zaman omuz ve gogusten destek alinamadigi icin daha az agirlik kaldirilir ve hareket brachiali kasini, yani bicep kaslarini yuksek gosteren uzun biceps kaslarini calistirir.
Umarim yanlisinizi duzeltirken ben de yanlis yapmiyorumdur. Iyi aksamlar.

 

Squatta belkide en çok atlanan ve en önemli nokta diz kapağının parmak ucunu geçmemesidir. Eğer geçerse ağırlık diz kapağına biner. Hareketi doğru yapan birçok kişide bu noktayı atlar ileride başınıza çok büyük sorun açacaktır bu problem .

One arm dumbell rowda yapılan diğer bir yanlışta hafif kilo girmek. Kanatlar büyük kaslar olduğundan hafif kilo girince işi omuzlar alıyor kanatlara hafif geldiği için. Formu bozmadan kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlıkla çalışmanızı öneririm farkı görceksiniz zaten

 

Ben kendim boyle deniyorum pump etkisi daha fazla oluyor bicepste en son hareketime bunu yapiyorum daha verimli geliyor ama banada oyle gelebiliyor olabilir bide video izlerken bi profesyonelin ayakta concentration curl yaptigini gordum ve daha fazla pump etkisi almayla ilgiliydi video yanlis yere kayarmi bilmem ama dirsegi oynatmadan diz desteksiz daha verimli olabilir belki forumdaki hocalarimiz gorurse duzeltilecektir ama ben kendim boyle yapip daha fazla pump etkisi aldigimdan bunu koydum yanlis varsa duzeltirim tesekkurler her bi yorum icin blonde nin squat icin soylediklerini bende bilmiyodum tesekkurler blonde

 

@romeofek91

Hocam eline sağlık çok güzel bir konu aslında. İnşallah devamı gelir.

Benim de kafamda sırf bu konuyla ilgili aynı düşünce vardı. Ya şöyle bir başlık olsa da profesyonel hocaların katılımıyla ve katkılarıyla en azından temel hareketlerin tam olarak nizami şeklini görmüş olsak veya en azından bize bir videoyu kaynak gösterseler de şu form kargaşasından kurtulsak diyordum. Üzerinde anlaşılanlar ise ilk mesaja sabitlense. Tadından yenmez...

Şimdi bunu demekten kaçınmamın sebebi ise karşılacağım tepki : ''Forumu oku,araştır,öğren.''

İyi de zaten forumu okumaktan kafamız allak bullak oldu. Biri diyor Jay böyle yapıyor biri Arnold böyle yapıyor. Bunda bile bir birlik yok.

Buradan yönetime bu projeyi sunup desteklemesini istiyorum.

Saygılar.

 

bence lateralin ikiside yanlış. lateral için dumbellar bacagın hizasında olmalı vücudun önûne geçmemeli.

 

Katılıyorum.Ben de lateralde dumbelların yanda olmasından yanayım.Öne alarak yapanlar genelde daha ağır basmaya çalışanlar ama bu da hareketin felsefesine tamamen ters.Lateralde nizamiyet öncelikli olmalı.

 

bence hareketin en dogru formu @Lethe552 'nin çektiği Single Arm Lateral Raise videosundaki formdur.