UfukKo antrenman ve yağ yakımi günlüğü.

ufukko

ufukko

Üye
Herkese merhabalar ben ufuk 27 yaşındayım.
Artık bende hem motivasyon hem yardım alma amaçlı bir günlük tutmaya karar verdim.
Günlükte yarından itibaren beslenme ve antrenman programlarımi paylaşacağım.
Bugüne kadarki süreçten kısaca bahsedeyim.
2007 yılına kadar toplam 9 yıl aralıklı karate yaptım lisanslı sporcu olarak dovustum. Sonra askere gittim daha devam etmedim. 2009 yılında evlendim sonrasında tam 35 kg aldım. :)
1 nisan 2014 de 100.8 kg olarak diyete başladım. 28 nisanda 97.6 kg olarak spora başladım.
Spora başladıktan sonra ilk 1 ay hydroxycut hardcore Elite kullandım. Sonrasında sadece iso 100 hidrolize, whey ile devam ettim. Ve son 1 haftadır hydroxycut a tekrar başladım kutu bittiğinde artık kullanmayacagim.
Bu süreçte low carb diyeti yaptım. Arada 1 haftalik yıllık izinde yaptığım karadeniz turu dışında diyetimi ve antrenmanlarimi hiç aksatmadim.
Antrenmanlarimi genelde ağırlık çalışması olarak yaptım kardiyo ya çok yüklenmedim. Bu süreçte beklediğim sonuçları aldım asagida bir kaç foto paylaşacağım :)bugün itibari ile 80.9 kiloya düştüm. Yarından itibaren antrenman programima full body olarak devam edeceğim. Haftanın 3 günü full body çalışıp 3 günde sadece kardiyo ve karın egzersizleri ile devam edeceğim.
Supplement olarak hidrolize whey protein kullanmaya devam edip yanına bcaa eklemeyi düşünüyorum ama bu konuda tavsiye ye açığım.
Gelelim fotoğrafa :)
Soldaki foto 8 nisan 2014 tarihinde çekildi. Sağdaki ise 25 temmuz 2014.
8ereparu.jpg


Diğer fotoları öncesi sonrası olarak bi kaç güne paylaşacağım. Bu fotoyu fikir amaçlı koydum.
Umarım herkes için faydalı bir günlük olur...
 
Hayirli olsun bende takipteyim abi :)
 
Herkese merhabalar bugünü bitirdik.

Bugün kardiyo ve full body antrenman yaptım.

Program şu şekilde idi;
Bent knee sit ups 1x20
Squat 3x10
Bench press 3x10
Bent-over rows 3x10
Millitary press 3x10
Barbell curl 3x10
Deadlift 3x8
Machine calf raises 3x20
Bent-leg leg raises 1x25

Sonrasinda kardiyo ile devam ettim.
10dk eliptik
10dk bisiklet
30dk interval koşu
4x10 burpee
Sonrasinda 25dk eve kadar yürüyüş :)

Antrenman gayet verimli idi. Maks agirlik ile calistim cok yorucuydu eve yuruyus haric 1.30 saat surdu belki 1.40

Beslenme ise şöyle

Uyanir uyanmaz
1 tatli kasigi fistik ezmesi
2 bardak soguk su

1.oğün
4 haşlanmiş yumurta 2 tam 2 beyaz
100 gr lor peyniri
1 dilim tam bugday ekmeği
2 dilim domates

Ara oğün
5 adet badem
1 fincan sade kahve

2.öğün
1 kucuk kase haslanmis makarna
200gr izgara tavuk gogsu
200ml ayran
Salata

Ara öğün
5 adet badem
1 büyük starbucks sade kahvesi

Antrenman sonrasi
1 olcek dymatize hydrolize whey

3.öğün
1 adet firinlanmis derisiz but.
2 kase ayranli corba(haslanmis bulgur ve ayrandan yapiliyor yagsiz ve guzel)
Salata (yagsiz)

Son olarak yatmadan 2 saat once 2 kasik lor yiyecegim.

Evet durum boyle eklemem,cikarmam gereken birseyler varsa yorumlarinizi bekliyorum. Degerli fikirleriniz benim icin onemli.
Hydroxycut a baslamadim
Belkide baslamak istemedim neden oldugunu bilmiyorum.
Makrolari bilmiyorum ama yaklasik 1500 cal. Gibi bise olmasi lazim.
 
Herkese iyi aksamlar.
Bugun 80kilonun altina dusmemin serefine cok sıkı bir kardiyo calismasi yaptim. Dun full body calistigim icin bugun agirlik calismadim. Antrenman su sekilde;

10dk bisiklet
10dk eliptik
15dk interval koşu
15dk 7 hizda yuruyus.
3x10 burpee
Ve 4 haraket 4er set mide egzersizleri.
3x5 pull ups.
3xmax dips.

Antrenman yorucuydu gerci pekte antrenman sayilmaz :)

Beslenme ise su sekilde;

Uyanir uyanmaz
1 tatli kasigi fistik ezmesi
3 bardak soguk su

1.ogun
Kepek ekmegine beyaz peynirli tost.
Domates,salata,zeytin
2 haslanmis yumurta 1 tam 1 beyaz.

Ara ogun
2 tam ceviz
1 hiyar

2.ogun
200gr izgara tavuk gogsu
2 adet kozde biber
1 kase yogurt
Az salata

Ara ogun
3 tam ceviz

3.ogun
250gr haslanmis tavuk gogsu
1 kase ayranli corba
Bir dilim kavun.


Bugun agirlik calismadigim icin protein icmedim. Ne kadar dogru bilmiyorum tavsiyelerinize acigim.

Hydroxycut a hala baslamadim.
Bcaa hala almadim kimseden ses yok bcaa yi hangisinden almam gerek hic fikrim yok.

Herkese iyi aksamlar.
 
Fullbody den memnun musun abi ?
 
Yeni basladim 1 ay devam edicem sonuclari paylasicam burdan.. ama okudugum bazi makaleler ve profesyonellerin tavsiyesi belli bir hacim kazanana kadar full body calismanin uygun oldugu yonunde.. bilmiyorum yasayip gorucez :)
 
Dun gece biraz yogun gectigi icin gunlugu yazamadim o yuzden dunku listeyi bugun yaziyorum.

1.ogun
100gr yulaf ezmesi.
1 kase yarim yagli sut.
1 kasik fistik ezmesi.

Ara ogun
5 badem
5 findik

2.ogun
100gr haslanmis tavuk gogsu
1 kase normal pilav
1 bardak ayran

Ara ogun
100gr izgara tavuk
1 bardak sade limon sıkılmıs soda

3.ogun
2 tane izgara cop sis
2 parca kuzu pirzola
2 izgara satir kofte
1 parca kanat
2 duble raki :)
1 yemek kasigi patlicanli ezme
2 yemek kasigi yogurt


Aksam ogununde catalcada yazliktaydik. Ailecek aksam yemegi yendi o yuzden bende 2 duble raki icip baglama caldim :)

Antrenman yapmadim ama gece 01:00 sularinda yaklasik 1 saat havuzda yuzdum yani yatarken yine açtim bahcede salincakta mis gibi bir uyku cektim :)

Herkese iyi gunler ayrica
Alkol dostunuz degildir :D
 
ufukko dedi:
Dun gece biraz yogun gectigi icin gunlugu yazamadim o yuzden dunku listeyi bugun yaziyorum.

1.ogun
100gr yulaf ezmesi.
1 kase yarim yagli sut.
1 kasik fistik ezmesi.

Ara ogun
5 badem
5 findik

2.ogun
100gr haslanmis tavuk gogsu
1 kase normal pilav
1 bardak ayran

Ara ogun
100gr izgara tavuk
1 bardak sade limon sıkılmıs soda

3.ogun
2 tane izgara cop sis
2 parca kuzu pirzola
2 izgara satir kofte
1 parca kanat
2 duble raki :)
1 yemek kasigi patlicanli ezme
2 yemek kasigi yogurt


Aksam ogununde catalcada yazliktaydik. Ailecek aksam yemegi yendi o yuzden bende 2 duble raki icip baglama caldim :)

Antrenman yapmadim ama gece 01:00 sularinda yaklasik 1 saat havuzda yuzdum yani yatarken yine açtim bahcede salincakta mis gibi bir uyku cektim :)

Herkese iyi gunler ayrica
Alkol dostunuz degildir :D
Genişletmek için tıkla...
Bi bağlama videosu bekliyoruz abi :)
 
herkese gunaydin.
Dunki beslenmem cok dandikti :)

1.ogun
1 haslanmis yumurta
150gr beyaz peynir
1 dilim kepekli ekmek
1 tatli kasigi bal
1 cay kasigi tereyagi
2 parca domates
2 parca salatalik

Ara ogun
1 kurabiye :)
1 galeta

2.ogun
200 gr izgara kirmizi et.
1 kase bulgur pilavi.
1 kase yogurt.

Ara ogun
0.5 kase dondurma
1 seftali

3.ogun
4 yumurta 2 tam
100 gr lor peynirli omlet
2 dilim domates
2 dilim salatalik

Yazlikta dondurmalar kurabiyeler havalarda uctu :(

Sabah uyanir uyanmaz sitede yarim saatlik bi yuruyus yapayim dedim ama yolumu kaybettigim icin 1.5 saat yurudum :) eve donunce 20dk kadar yuzdum
Birde oglen saatinde 40 dk kadar yuzdum
Bu sabah tartildim alkol aldigimdan vucut su tutmus sanirim 1 kg fazla ciktim 80.7
Bugun yeni bi hafta basladi verimli bir hafta olmasini saglayacagim cheatsiz bol antrenmanli. Bakalim...
 
Herkese gunaydin dunku antrenman.

Bisiklet 10dk
Eliptik 10dk
Orta tempo kosu 10dk

Bent-knee situps 1x25
Squats 12-12-10-10
Bench press 12-12-10-8
Pullover 4x12
Bent-over row 3x10
Millitary press 4x10
Barbell curls 12-12-10-10
Deadlift 16-12-8
Dips 5-4-3-3

Gogus bench press sonunda tuketildi
Biceps barbell curls sonrasinda tuketildi

Antrenman gayet verimli gecti
Pullover ve dips i programa ekledim nedense pullover haraketi beni cok rahatlatiyor..

Beslenme su sekilde

Uyanir uyanmaz
1 tatli kasigi findik ezmesi
2 bardak soguk su
1 kapsul Hydroxycut

1.ogun
2 dilim kepek ekmegi
100gr yagsiz peynir
Yarim domates
1 salatalik
5 siyah zeytin

2.ogun
1 adet firinlanmis tavuk kalça derisiz
1 kase sebzeli pilav

Ara ogun
5 badem
1 fincan orta sekerli turk kahvesi
1 kapsul hydroxycut

Antrenman sonrasi
1 olcek hydrolize whey(su ile)

3.ogun
1 kase ayranli corba
180gr ton baligi
Salata
5 kaju fistigi.

Dun hydroxycut a basladim. Yag yakici etkisini bilmem ama antrenman performansimi ve terlemeyi arttiriyor daha rahat antrenman cikarabiliyorum yag yakici etkisini zamanla gorucez artik.

Sanirim jinekomasti olcam 5 kg falan daha verdigimde
Ust gogus beton gibi oldu ama alt gogus sanki cirpilmis yumurta gibi :(
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı