Mutlaka bulundurmak gerekli diye bir şeyi doğru bulmuyorum sonuçta tam anlamıyla da olmasa en azından Squata alternatif olarak leg press yapılabilir deadliftin alternatifi olmamakla beraber Ters mekik yani hyperextension ile ve Lunge hareketi ile deadliftin acıgını kapatabiliriz . Deadlift farkli varyasyonları olmakla beraber genel olarak trapez , alt sırt , kalça(glute) , arka bacak , calf ve quadları calıstırmakta . Hyperextension ve Lunge ile birlikte gayet etkili ve yeterli bir kalça alt sırt glutes calf ve quad calısması yapılabilir . Yurtdışında bu spor Türkiye ye oranla cok cok daha ciddiye alınarak yapılan bir spor olduğu için ve gercekten başarılı eğitmenlerin de varlığıyla birlikte yeni başlayanlar da dahil olmak üzere bu temel hareketlerin öncelikle formuna odaklandıklarını ve daha sonrasında kilo artırmaya basladiklarını düşünüyorum . Ama Türkiye gibi bir yerde , hocaların cok yetersiz oldugu bir yerde kesinlikle bu hareketlerin ileri vadede olumsuz getirileri olacaktir . Squat Deadlifte göre daha masum sayılabilir . Doğru formda yapılsa bile her zaman ufak da olsa bir risk vardır. Squat rack seni sakatlıktan değil olmadık kazalardan korur , sakatlıktan korunmak için formunun kusursuza yakın olması şart . Beli kuvvetlendirmek için öncelikle Alt Sırt yani Lower Back kaslarını , kalça yani Glute kasını ve yine beli önemli ölçüde destekleyen arka bacak yani Hamstring kaslarını güçlendirmelisin. Bu kaslar Omurgayi destekleyen en önemli kaslar arasında yer almakta . Yukarıda yazmış oldugum ters mekik ve lunge hareketleri tamamen bu bölgelere yoğunlaşan mükemmel hareketlerdir ve sakatlıklardan korumada cok önemli rol oynarlar. Tabi yalnızca bel kaslarını güçlendirirsek bu sefer güçsüz karın kasları sebebiyle daha kötü durumlar ortaya cıkabilir bu nedenle Karın kaslarını da doğru bir şekilde gerektiği kadar bel ile orantılı olarak calısmalıyız . Genel olarak karın kasları ve oblikler omurga sağlığı açısından cok önemlidir . Düşük kilolarla formu iyice oturtana kadar calıstıktan sonra yavas yavas kilo artırımının sorun olacağını sanmıyorum ama her türlü sakatlıktan kaçınmak için bence bu Squatta 6-8 Deadlift te 8-10 tekrarın altına inmemekte fayda var . Mark Rippetoe nin videolarını youtubedan izleyebilirsin oldukça bilgilendirici olacaktir
full body e bu hafta başında başladım bugün 2. antrenmanımı yaptım işe yarayacak gibi ama çok fazla yoruluyorum. bu normalmidir zamanla alışırmıyım acaba ? yada bu yorgunluğu engellemenin bi yolu varmıdır. antremandan bikaç saat önce atıştırıyorum badem fındık falan yiyorum enerji için fakat full body e pek etkisi olmuyo
