Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Antrenmandan 1,5-2 saat kadar önce kompleks karbonhidrat al.. fındık fıstık olmaz

 

ben bu p.tesi yeni işe başlıycam onun için bu komplex karbonhidrat işi zor olucak. biraz araştırma yaptım acaba antrenmandan önce karbonhidrat için pro gainer kullansam işimi görürmü ? hardline ın pro gainer ı 60 tl şuan hepsiburada.com da işe yararsa onu alıcam bide bebek maması tavsiye edenlerde var..

 

Bu karbonhidrat için toz kullanmayı gereksiz buluyorum, kullanan çoğu kişide de yağlanma oluyor şekerden kaynaklı.. Eğer iş durumu varsa sefer tası kullan, kabına koy pilavını git işe, ben haftasonları 1 kg pilav yapıp buzluğa atıyorum paket paket, pratik oluyor..

 

yağlanma durumum pek yok zaten zor kilo alan bi yapım var sefer tası olayınıda düşünmedim değil ilk olarak şu bebek maması olayını bi deniyecem sıvı olarak alınmasından dolayı eğer istediğim gibi bi sonuç alamazsam sefer tasında pilava başlarım zaten en sevdiğim yemektir pilav sabah akşam yesem bıkmam cvplerın için çok tşkler..

 

2 sorum olacak.

1- Herhangi bir gün için bench press diyoruz ya, bu tek hareket mi olmalı? Mesela ben full bodye geçince 1 gün flat bench press, diğer gün incline bench press yapıyorum. Kiloyu biraz daha arttırmış oldum. Bazen şınav ekliorum.

2- Başka bir konuya yazdığım soru

----Benim de 6 ayı geçti. Taze güç ile kaldırdığım kilo ( ısınma setinden sonra ) bar hariç 30 kilo. O da 6 tekrar. Daha fazla arttıramıyorum.

Millet 55-70 arası götürüyor. Tabi az kiloyla çalışan da bir o kadar.

Ekto, minyon ve ince kemikli olmak mı sebep buna ?---

 

Her gün bench press yapmak şart değil, değişik versiyonları da denenebilir.. Güç kuvvet meselesine gelince genetik önemli tabi, bilekleri 15-16 cm olan biriyle 19-20 cm olan birisi aynı şartlarda değil.. ancak ağırlık artmıyorsa ya antrenmanlar gerektiği sertlikte değil ya da beslenmede sorun vardır.. Tüm bunlarda sorun yoksa ve o kiloda yeterince zorlaniyorsan başkalarının kaldırdığı ağırlığa takılmak yersiz, vücut geliştirme kişisel bir spordur, kendinle rekabet edersin.. pro değilsen tabi..

 

Anladım hocam, zaten dediğim gibi ektoyum-ince kemikliyim. Beslenmemin çok iyi olduğu zamanlarda bile fazlası olmuyordu yani.
Şu an için 30 oluyor, bu da olmuyordu. Şimdiki hedefim 35, sonra 40 şeklinde...

 

Ektoysan ağır çalışmaktan kaçınma ve el bileklerini mutlaka koruyucu bandajla sıkıca sar özellikle bench press gibi hareketlerde.. Bende sağlam ektoyum ve bu durumları fazlasıyla yaşadım, zamanla artar mutlaka..

 

Ben derslerimden dolayı çok kısıtlı süreler de olsa ve seyrek de olsa vücut çalışıyorum.İlk başladığımda kendi başıma baştan sona tüm vücudu çalışıyordum ve inanın çok hızlı gelişim gösterdim.Sonra salona yazıldım ve tüm vücut değil de bölerek çalıştım ve gelişmem hiçbir zaman istediğim gbi olmadı.Yani tüm vücut antrenman sisteminin daha faydalı olduğuna inanıyorum.Yalnız bazı sorularım var.

İlk sayfada Arnold'un programı var.10 civarı hareket var.Arnold aylar boyunca hep bu programı mı uygulamış?Yani haftada 3 gün boyunca hep aynı hareketleri mi yapmış?

Arnold'un başlangıç/orta düzey için verdiği programda da her bölge için bir hareket var.Haftada üç gün boyunca hep bu hareketleri mi yapmalıyız?Hep bu hareketleri yapsak olur mu?Yoksa örneğin ilk gün bench press yaptık ikinci gün mutlaka farklı bir göğüs hareketi mi yapılmalı?

Eğer öyle bir şart yoksa Arnoldun başlangıç/orta düzey programını haftada üç gün başlayacağım.

Cevaplarınız için teşekkürler.

 

Hareketler değişmiyor öncelikle.. haftada 3 gün sabit.. Başlangıç-orta seviye rutini hakkında detaylar..

Arnold Schwarzenegger aynı röportajında başlangıç - orta seviyedeki kişilerin Güç ve Hacim amacıyla uygulaması gereken programi şu şekilde belirtmiştir :

++Beginner Routine++

1.Hafta

Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 1 x 10
Bench Presses 1 x 8-10
Bent-Over Rows 1 x 8-10
Military Presses 1 x 8-10
Barbell Curls 1 x 8-10
Deadlifts 1 x 10
Machine Calf Raises 1 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25

*İlk hafta için antrenmanlar sadece tek set yapılacak ve her egzersiz arasında 2-3 dakika dinlenme süresi var..

2.Hafta

Bent-knee Situps 2 x 15-25
Squats 2 x 10
Bench Presses 2 x 8-10
Bent-Over Rows 2 x 8-10
Military Presses 2 x 8-10
Barbell Curls 2 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 2 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 2 x 15-25

*2.haftadan itibaren 2 set yapılacak

4.Hafta

Bent-knee Situps 3 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 3 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 3 x 15-25

*4. Haftadan itibaren 3 set olacak ve daha sonra da hareketleri yaparken doğru formu bozmayacak şekilde 2,5-5 kg aralığında ağırlıklar arttırılıyor..

 

Anladım.Teşekkür ederim.Bu soruyu sizin ilk sayfada verdiğiniz örnek programda haftanın üç günü farklı hareketlerin yapılmasına istinaden sormuştum.Aynı olsa da,sizinki gibi olsa da sorun olmuyor o zaman.

 

Full body programımda 2.haftamda bitti. Güç artışı olduğunu hissedebiliyorum. dün akşam değişiklik yapıp push up sonrası yeterli çalışma olmadığını hissedip floor press denedim. 50 kilo ile rahat 10 tekrar çıktı. normalde 40-45 kg. ile barbell bench press yapıyorum.

 

Benim aklima bi soru takildi
db ile press calisirken bileklerimde yanma oluyor ve ozellikle sol bilegim cok aciyo son sette
Bilek icin ne tur hareketler onerirsiniz?

 

Bilekleri koruyucu aparatlar kullanabilirsin, ben bandaj kullanıyorum

 

Eagle , kilo artırmak hepimizin birincil amacı ancak belli bir kiloda kaldım diye moral bozmamak lazim Örneğin bench presste kilo artırmak kimisne göre oldukça kolaydir kimisine göre gercekten zulümdür . Ben de zulüm kategorisinde yer aliyorum lakin şöyle diyeyim bench pressi bıraktıgım dönemlerde bunun yerine chest press dumbbell press gibi hareketler yapmaya baslamistim ve bu dönemde göğüs hacmim 2-3 katına cıkmasına rağmen bench presste hala Aynı kiloyu yapmakta zorlanıyordum. Bununda Tricepslerimin genetik olarak gücsüz olmasından kaynaklandıgını gördüm ve bu nedenle artik coğu harekette kiloya cok takılmadan kası hissederek calisiyorum . Salondaki cogu kisiyi de umursamamayı tercih etmelisin. Ben de görüyorum 3-4 aylık adam 70 75 kilo ile 29 CM Kolları ile bench press yapıyor formu da gayet düzgün . Bunu görünce de genetik diyerek işin içinden cıkmaya calısıyorum bilmem anlatabildim mi : ) Bir de illa kilo artırımına gideceğim diyorsan 1 -2 tekrar yapabileceğin maksimum ağırlık ile bir süre 1-2 Tekrarlı calısabilirsin ancak hacim açısından sana ne katar bir şey diyemem

--- Mesaj birleştirildi, 2 Mart 2014 ---

Bilek için ayrıyetten calısmanın cok faydali olacagini düşünmemekle birlikte dumbbell presste cogu kisinin bunu yaşadıgını düşünüyorum . Bunu en aza indirmek için ve bana göre hareket esnasında göğüs kasını maksimum kullanabilmek için Bileklerin Göğüse yakın olması gerekiyor. Ben nette gördüğüm bir tavsiye üzerine bunu denemiş biri olarak özellikle incline dumbbell preste tam anlamıyla calıstıgımı hissedebiliyorum . Hareketin tarifini tam anlamıyla görebilmek için linkini 5. Dakikadan başlayak izleyebilirsin

2. Bir link : Bu linkte de 2.40 ' tan başlayarak izlerseniz tam anlamıyla tarif ettiğim formu görürsünüz

 

Fullbodyde mutlaka deadlift , squat , bench press , barbell row , overhead press gibi temel 5 hareketi bulundurmak gerekiyor , compoundlar olarak.Fakat şunu merak ediyorum yurtdısında yeni başlayanlara bile bu programla başlayabilecekleri yazılıyor ama mesela squat ve deadlift sakatlık riski en yüksek olan hareketler değil mi ? Eğer ben bu hareketlerin doğru formuna youtubedan bakarsam ve bu dogrultuda yaparsam yine de sakatlanma riski var mı ? Squat ve deadlifti programda bulundurmayı çok istiyorum ama henüz 1 aydır spor yapıyorum 3. aya girerken bu compoundları programa katmak istyorum.Sizce doğru formda yapılırsa sakatlık riski var mı ? Squat için squat rack var salonda.Squat rack varken de sakatlık riski var mı ? Bir de bu iki hareket için de belden sakatlık oluyor sanırım.Beli kuvvetlendirme için neler yapılmalı karın hareketleri bele fayda sağlıyor mu ? 65 kg ektoyum henüz bench presste 40 kg basıyorum yeni başladım 1 ay daha güçlenip squat deadlift ve diğer compoundlara geçmemde risk var mı ? Tabiki doğru formları falan hep youtubedan izleyeceğim.

 

Mutlaka bulundurmak gerekli diye bir şeyi doğru bulmuyorum sonuçta tam anlamıyla da olmasa en azından Squata alternatif olarak leg press yapılabilir deadliftin alternatifi olmamakla beraber Ters mekik yani hyperextension ile ve Lunge hareketi ile deadliftin acıgını kapatabiliriz . Deadlift farkli varyasyonları olmakla beraber genel olarak trapez , alt sırt , kalça(glute) , arka bacak , calf ve quadları calıstırmakta . Hyperextension ve Lunge ile birlikte gayet etkili ve yeterli bir kalça alt sırt glutes calf ve quad calısması yapılabilir . Yurtdışında bu spor Türkiye ye oranla cok cok daha ciddiye alınarak yapılan bir spor olduğu için ve gercekten başarılı eğitmenlerin de varlığıyla birlikte yeni başlayanlar da dahil olmak üzere bu temel hareketlerin öncelikle formuna odaklandıklarını ve daha sonrasında kilo artırmaya basladiklarını düşünüyorum . Ama Türkiye gibi bir yerde , hocaların cok yetersiz oldugu bir yerde kesinlikle bu hareketlerin ileri vadede olumsuz getirileri olacaktir . Squat Deadlifte göre daha masum sayılabilir . Doğru formda yapılsa bile her zaman ufak da olsa bir risk vardır. Squat rack seni sakatlıktan değil olmadık kazalardan korur , sakatlıktan korunmak için formunun kusursuza yakın olması şart . Beli kuvvetlendirmek için öncelikle Alt Sırt yani Lower Back kaslarını , kalça yani Glute kasını ve yine beli önemli ölçüde destekleyen arka bacak yani Hamstring kaslarını güçlendirmelisin. Bu kaslar Omurgayi destekleyen en önemli kaslar arasında yer almakta . Yukarıda yazmış oldugum ters mekik ve lunge hareketleri tamamen bu bölgelere yoğunlaşan mükemmel hareketlerdir ve sakatlıklardan korumada cok önemli rol oynarlar. Tabi yalnızca bel kaslarını güçlendirirsek bu sefer güçsüz karın kasları sebebiyle daha kötü durumlar ortaya cıkabilir bu nedenle Karın kaslarını da doğru bir şekilde gerektiği kadar bel ile orantılı olarak calısmalıyız . Genel olarak karın kasları ve oblikler omurga sağlığı açısından cok önemlidir . Düşük kilolarla formu iyice oturtana kadar calıstıktan sonra yavas yavas kilo artırımının sorun olacağını sanmıyorum ama her türlü sakatlıktan kaçınmak için bence bu Squatta 6-8 Deadlift te 8-10 tekrarın altına inmemekte fayda var . Mark Rippetoe nin videolarını youtubedan izleyebilirsin oldukça bilgilendirici olacaktir

 

Evde calisiyorum ve deadlift I hareketi oturtamadigim acikcasi emin olamadigi icin yapmiyorum
Squat da anladigim kadariyla en cok quadlara vuruyor
harmstring acigini ne ile doldurabilirim? Bridge hareketi var arasira onu yapiyorum onun disinda lunge yapiyorum ama arka bacagi hissettirmiyor
quadlarin hsrmstringlerle farki acmasi da cok tehlikeli diye duydum
goodmornings romanien deadlift ve turleri bunlar bana uygun degil aynam ve egitmenim olmadigindan hic riske girmiyorum harmstringler calismiyor :S

 

Hamstringle quadların farkliliği genelde Lordosise yani normalinden daha fazla cukurlaşmış bel - omurga yapısına sebep oluyor bu da kesinlikle düzeltilmesi gereken önemli bir problem . Hamstringler için Lunge gercekten mükemmel bir harekettir ve evde dumbbellar ile cok rahat bir şekilde yapabilirsin .

 

Bende alternatif olarak bulgarian split squat ve step ups ı öneririm..