Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

I.Gün__________________II.Gün_____________III.Gün
deadlift________________squat______________romanian deadlift
bench press____________bent over row_______military press
hang clean+press_______lateral raise_________reserve bench press
wide pull up____________dips_______________chin up
hareketler 4 set 8 tekrar..
görüşlerinizi bekliyorum...

 

Öyle hocam, haklısın. Sırf merakım için yazın ölçmüştüm mezura ile bileklerimi. 17 cm'di. Zaten yetişkin bir erkekte daha ince olmuyor. Kız bileğiyle aynı. Bu bilek ve kollarla anca böyle oluyor şimdilik.

Yalnız full body'ye geçince tek bir göğüs hareketi yapmaya başladığımda kiloyu arttırmaya başladım. 30'a çıkardığımı yazmıştım. Son çalışmada flat benchte 4. sette 35 takıp 4 tekrar çıkardım. Sanırım ters piramit ve taze güç ile 35 ve 40 kiloya giderim diye düşünüyorum. Kası hissetmek en önemlisi tabi ki ama bir süre sonra zorlamak da lazım yoksa platoya giriyorum hemen.

Ayrıca başka bir şey sormak istiyorum. Skinny fat sorunum için biraz hızlandırmak istiyorum. 3 gün full body. 1 gün de hitt kardiyo ve ayrıntılı bir karın antrenmanı ile hem calf hem arm antrenmanı yapıp eksik yerleri çalışmaya dahil etmek istiyorum. Hiç çalışmamasından iyidir. Zaten full bodyde bir antrenmanım 1 saati buluyor. Zaman sorunu da var. Böylece hemen kardiyo sonrası karın ve eksik yerleri çalışmak daha mantıklı geldi.

Nasıl olur sence?

 

merhabalar yaklaşık 2 senedir düzenli olarak ise 1 senedir vücut geliştirme ile uğraşıyorum. Ayağımdaki burkulma nedeniyle yaklaşık olarak 1 aydır ara vermek zorunda kaldım ve tekrar başlayacağım ara vermeden önce bende split program uyguluyordum kısaca özetlemek gerekirse göğüs ön kol - sırt arka kol- omuz -bacak şeklinde. Yararını gördüm tabiki belli bir gelişim oldu fakat son birkaç gündür yaptığım araştırmalar da full body programa geçmeye karar verdim son olarak bu konudaki bütün mesajları da okudum kendime bir program çıkarmayı düşünüyorum fakat tam olarak emin olamadım
1) öncelik hacim olmakla beraber kuvvette kazandıracak bir program istiyorum
2) ısınmanın ne kadar önemli olduğunu birçok yerde okudum ama tam olarak nasıl yapılacağını anlamadım bu konuda bilgi almak istiyorum
3) barfiks vücudun birçok bölgesini çalıştıran bir hareket fakan full body programlarının hiçbirinde yazılmamış onu ayrıyetten mi yapmalıyız hangi çeşit barfiks çekmeliyiz yani kısaca barfiksi bu programa nasıl dahil etmemiz gerek ?
4) vücut geliştirme dışında haftada 2 gün halı saha maçı yapıyorum maçları zaman zaman boş günlerde zaman zaman da antreman günleri yapmak durumunda kalıyorum boş günde kardiyo yerine sayılabilir mi ? antreman gününde antremandan bazı bacak hareketlerini çıkarmam gerekir mi ?
5) bu sorular dahilinde program çıkarmama yardımcı olabilir misiniz ?

 

1- fulbody workout ( isleket sistemi ) programını uygulayacaksin. ( içinde hacim için önemli olan squat ve deadlift i barındırır

2- ister koşu bandında ister az kilolu dumbell larla vücudunun her tarafını isindirabilirsin. Zaten max ağırlığının 1/4u ile harekete baslayacagindan o da bir nevi ısınma olacaktır.

3- Barfiks güzel bir hareket. Fullbody de sırt hareketine geçmeden önce ısınma niyetine yapabilirsin 1-2 set. Zaten yapacagin sırt hareketi haftada 3 kere tekrarlamis olacaksın.

4- 1 e düşur. Ben öyle yaptım. Haftada bir koşmak vücut içinde bir artidir. Off güne koymalisin. Eger mecburen 2 gün ise ikisini de off güne koymalisin. Çünkü o yorgunlukla antrenman verimsiz geçer. Ve buna bağlı olarak daha iyi uyku düzenin ve daha iyi beslenmen olmalı.

5- fullbody workout programı diye forumda ararsan bulursun. Squat deadlift bench press barbell row last pulldown military press gibi. Forumda o konuyu mutlaka incele. Başarılar.

GT-I9500 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bende buna benzer bir sistemle çalışıyorum, belki bilirsiniz reg park 'ın 5x5 sisteminin biraz değişik versiyonu

PAZARTESİ
Squat > Bench Press > Shoulder Press > Dips
5x5 5x5 5x5 5x8 (8-8-6-6-6)

ÇARŞAMBA
Deadlift > Barbel Row > Barfiks > Z bar pazu
5x5 5x5 5x12 5x8 (8-8-6-6-6)

CUMA
Squat > İncline Bench Press > Z bar alna > Lateral Rise
5x5 5x5 5x8 5x12


Henüz ikinci haftadayım ektomorf olduğumdan dolayı yüksek tekrar bana yaramıyor hacim alamıyorum kilo veriyorum aksine. Onun yerine sağlam ağırlık az tekrar hacim için daha çok yarıyor bana o yüzden böyle bir porgram çıkardım kendime

 

--- Mesaj birleştirildi, 9 Mart 2014 ---

merhaba bende aynı programı uyguluyorum. Ancak şöyle bir sıkıntım oldu bench press bar hariç 40kg 2x8 yapabiliyorum son set 5 yada 6 da kalıyorum ağırlığı düşürüp yapmalımıyım yoksa zorlamaya devam mı etmeliyim.

 

2 şer 3 er kg ' lık ağırlıklar varsa yardımsız ve nizami yapabileceğin ağırlıklar seçersen daha iyi olur, aslında son tekrarlarda tükeniş her zaman iyidir hafif yardımlarla setini tamamlayabilirsin.

 

Merhabalar, başlık birçok kişiye faydalı olacaktır, emeğinize sağlık. Kafama takılan birkaç soru var, yanıt veren olursa sevinirim:

1) Bu ilk mesajdaki programı uygulayacağım, ne kadar süre aynı hareketlerle gitmek gerek? Yani squad yapılacak diyelim, squad'ın farklı şekillerini kaç hafta sonra uygulamaya başlamak gerek?

2) Omuz çalışırken genelde az ağırlık ve çok yavaş çalışırım (12-15 tekrar gibi), aynen calf gibi böyle yandığını hissediyorum. Daha önce hiç 5 veya 8 tekrar omuz çalışmadım. Yani omuz konusu kafamı karıştırdı, ne yapmak lazım az tekrar mı yoksa çok tekrar devam mı? Forumda okuduğum kadarıyla omuz az tekrar yerine çok tekrar çalışılması gereken bir hareket.

Konuyla alakalı değil ama benim hem bacakların hem de kalflerin iç kısımları dışa göre daha zayıf, içlere daha çok vurması için hem squad'da hem kalf çalışırken hem de leg press'de bacağı biraz açmak mı gerek? Bacakları biraz açınca sanki içe daha çok vuruyor gibi ama emin değilim.

Tekrardan teşekkürler.

 

Hocam ilk sorun için yardımcı olamam ama ikinci soru için şöyle bir önerim var.
Omuz çalışırken press hareketlerinde set sayısını arttırıp tekrarı düşürürsen daha yararlı ve verimli olacaktır lakin diğer hareketlerde örneğin lateral rise(yana açış) hareketinde düşük tekrar bölgeye çok vurmuyor yüksek tekrar düşük ağırlıktan daha çok verim alabilirsin

Not: verdiğim bilgiler kişiden kişiye değişebilir bendeki etkileri yukarıda yazdığım gibidir

 

Aynı hareketlerle gitmek şart değil ancak hareketlerin formunun tam anlamıyla oturtulabilmesi ve vücudun programa adaptasyon sürecini kolaylastırabilmek ve kısaltabilmek için en azından 1-2 ay programa sadık kalınmalı ve belli bir aşama kaydedildikten sonra çeşitli değişimlere gidilebilir .Bu değişimden kastım Squadın veya diğer hareketlerin programdan tamamen kaldırılması değil , 3 günlük süreçte örneğin Pazartesi Çarşamba Cuma Yapılan Squat yerine Pazartesi - Cuma Leg Press eklenerek vücuda gerekli şoklama verilebilir . Aynı Şekilde Bench Press Yerine Dips - Incline bench şeklinde ufak değişiklikler gerekli olan değişikliği ikame edecektir .

Omuz- Kalf da dahil olmak üzere calışma sistemi tamamen kişinin kendisi tarafından belirlenmeli . Omuz-Kalf örneğindeki gibi genellemeler çoğu kişide sonuç vermeyebiliyor . Bu programı foruma sanırım oldukça Katı ve değişmezlere sahip bir program olarak lanse ettik .Program5x5 veya 3x8 üzerine kurulu olsa bile bütün hareketlerde buna uymak zorundasınız gibi bir şey ilk aşamalarda kişilerin programa ve hareketlere alısması açısından oldukça faydali olacaktir bunun dışında belirli yeterlilğe gelindikten sonra kişi tamamen kendi vücuduna göre dizayn etmelidir bizler sadece başlangıç olarak yol gösteriyoruz . Kısacası omuzlarından nasıl verim aldıysan set-tekrar sistemini o şekilde devam ettirmelisin . İlla 5x5 e uyacagım diye bir şey düşünmemelisin .

Squat- Leg press te kalfların calıstığını kendi açımdan hiç hissetmedim o yüzden o konuda bir şey diyemeyeceğim ancak Lunge hareketinin bacak-kalca dışında mükemmel bir calf hareketi olduğunu söyleyebilirim .

 

Bende fullbody calisan biri olarak birseyler karalamak istedim,oncelikle bu sporu dogal yapan ve yarisma hedefi olmayan herkesin bu tarz calismasi gerektigine inaniyorum
Haftada 3 gun gidiyorum ilk gun klasik piramit sistemi 2.gun vucut agirligi agirlikli idman tukenene kadar 3 gun ise 5*5 maksimum agirlik seklinde calisiyorum hareketleri ve hizi her idmanda degistiriyorum,kesinlikle faydasini gordum ve cok eglenceli

 

Mooth ye kesinlikle katılıyorum gerçekten oldukça eğlenceli geçiyor antrenmanlar ve bir şeyleri doğru yaptığınızı hissediyorsunuz bu antrenmanlarda . Fullbody nin diger bir güzelligi de daha önce söyledigim gibi kişinin en sevdiği kas grubunu haftada 3 kere çalıştırma olanağı yakalaması gercekten üst düzey bir motivasyon sağlıyor . Haftada Tek gün bir kas grubunun uyarıldığı programlarda ise diğer antrenman için 7 gün gibi ciddi bir sürenin geçmesi gerekiyor bu da zamanında ben de motivasyon düşüklüğüne sebep oluyordu . Full body bunu tamamen çözdü . Ayrıyetten doğal olarak çalışan ve genetik olarak Phil Heath - Big Rammy vs. pro yarışmacılar seviyesinde olmayan kişiler için Fullbody gerçekten bulunmaz bir nimet

 

Stormblast

Hocam, son mesajıma cevap alırsam çok mutlu olurum.

 

Bilek inceliğinin estetik açıdan önkol ve bicepsi cok daha iyi gösterdiğini düşünüyorum şahsım adına Flat bench bu asamada gayet yeterli bir hareket olmakla birlikte tabiki kası hissetmek önemli ancak senin de dediğin gibi zorlamadıktan sonra da yerimizde sayarız o yüzden haftanın bir günü güç amaçlı çalışabilirsin . Bu 5x3 olabilir 5x5 olabilir veya 1-2 tekrarlara bile inebilirsin .

1 Günün kardiyo ve karın antrenmanına ayrılması gayet mantıklı ama kol ve kalf için ekstradan calısma yapmanın cok da faydali olacagini söyleyemem . Sonuçta kardiyo günün ya antrenman önce ya da antrenmandan sonraki güne denk geleceğinden ve zaten gereğince yorulmus kasları calıstırmak full boynin felsefesine tamamen ters . Eksik olan bölgeler için her antrenmanda farkli bir eksik bölge için ekstradan hareket eklemek çok daha mantıklı . Örneğin Arka omuz eksik diyelim , 3 günlük antrenmanlardan birine veyahut ikisine birden ekstradan Arka omuz hareketi eklenebilir ve aynı şey diger bölgeler için de olabilir ama kesinlikle hareket sayısını abartıp full body den uzaklaşmamak kaydıyla

 

Ben programa bu hafta başladım, kalf ve karın hareketleri hariç 4x8, 5x5, 3x12 gittim. İlk hafta için iyi gibiydi, yanlız Push press için kaç tekrar ve set önerirsiniz? 3x12 fazla gibi, ben hacim için çalışıyorum. Yani programın mantığı içinde yine hacim için de uzun vadede faydalıysa tek gün 3x12 gidebilirim.

Yoksa 8x3 gibi mi 5x5 gibi mi yapayım? İnternette İngilizce bir kaynakta güç+hacim için 8 set x 3 tekrar yapın yazmış elemanın biri, öyle de yaptım da konuya hakim birilerinden tavsiye almak isterim. Teşekkürler.

 

3 tekrar hacim icin cok yetersiz. 5 tekrar da "kararsiz" bir tekrar sayisi. Hacim icin en iyi tekrar araligi 8-12, guc icin ise 1-3'tur. Buna gore tekrar sayilarinizi sekillendirebilirsiniz.

 

Sağ ol, teşekkür ettim. Ama son mesajı yazdığım günlerde değişiklik yapma kararı aldım.
Antrenman > hitt kardiyo > 4 farklı karın hareketi.
O simidi oradan kaldırmam lazım. Olmuyor, olmuyor ...

 

Ben de suanki programim bitince baslamayi dusunuyorum, evde calismak icin gayet uygun.
Takildigim noktalar eksik bolgeleri etkin calismak icin dagilim nasil olacak ? Bir de salt guc/hacim istiyorsak tekrar sayilari 4-6 haftanin 3 gunu sabit mi olmali yoksa temel programa sadik mi kalinmali ?

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

Eksik bölgeler için nasıl bir yol izlenmesi gerektiğini belirtmiştim tekrar yazayım . Klasik program üzerinde oynama yapmadan en azından 1-2 ay süreyle uygulandığında geri kalan bölgeler olduğu görülürse ekstradan o bölge için izole bir hareket eklenebilir. Örneğin üst göğüs çok inatcı ise incline fly eklenebilir aynı sekilde arka omuz için rear raise eklenebilir yani full-body yapıyoruz diye izolelerden tamamen kacmanın bir anlamı yok. Tekrar ve set sayılarını tamamen kendi amaçların doğrultusunda değiştirebilirsin . Haftanın iki günü 4-6 tekrar aralığında kalıp bir gün de 3x10 veya 3x12 yapabilirsin örneğin . Tamamen sana kalmıs

 

Simdiki split programda bile ust gogus, arka omuz, kalf geri kaliyor ister istemez. Eklemeler olur artik.
Bir de onceki sayfalarda haftada 3 gun sadece 7 temel hareketin oldugu program vardi. Yeni baslayan degilim ama evde calistigimdan dolayi digerine gore daha kullanisli geldi. Cunku 4x8 5x5 3x12 programinda degistirmem gereken hareketler var dips lunges chin ups vs.
Burada kararsiz kaldim, istedigim gibi degistirsem mi ( mesela dips yerine pullover ) yoksa birsey degistirmeden diger temel programdan mi gitsem ?

GT-I9001 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi