Bir gün çalışıp bir gün dinlenme yapacaksanız Alt vücut - dinlenme - üst vücut - dinlenme şeklinde gidebilirsiniz. Ya da hepsini bir günde yapıp 2 gün dinlenme de yapabilirsiniz. Şu an iki gün dinlenme şeklinde uyguluyorum, gerçekten psikolojik olarak ayrı bir rahatlama veriyor iki günlük dinlenme. Ve tekrar antrenmana girdiğimde iyice dinlenmiş hissediyorum kendimi. 4 ay kadar geçmişiniz varsa yeni sayılıyoruz. Forumda bir çok tecrübeli insan 4.ay için deadlift yapmayı önermez, bunun yerine hyperextension yapabilirsiniz. Omuz için military press - neck press hareketlerinden birini koymalısınız.
--- Mesaj birleştirildi, 26 Şubat 2015 ---
Yine altyapı olmamasından dolayı 5x5 gibi sistemler eklemlerinizin sağlığı için henüz uygun olmayacaktır. tekrar sayısını 8-10 arasında tutmakta fayda var. Ha bu 9 olmuş ya da 10 olmuş, arada dağlar kadar fark yok. Bent over barbell row yaparken de deadlift misali sakatlıklar olabilir. Eğer ki belinizde zorlanma hissederseniz bel kaslarınız bel çukurunu koruyacak şekilde gücleninceye kadar seated cable row yapabilirsiniz.
Bu sistemde ben de yeniyim ama bildiğim kadarıyla başlangıçta her grup için bir temel hareket seçmeniz kafi.
Bacak için bir press hareketi ve calfler için bir hareket (leg press - hack squat değişmeli olarak gidebilirsiniz.) (Ben leg curl de yapıyorum 
)
Göğüs için bir press (Flat bench press - İncline dumbell press gibi değiştirebilirsiniz her antrenmanda)
Sırt için barfiks ve row.. Önce çekebildiğiniz kadar barfiks çekip (örneğin 8) çekemeyecek hale geldiğinizde kalan setinizi lat pulldown'da devam ettirebilirisiniz. Birer hareket deseler de sadece sırtta buna katılmıyorum çünkü yeterince çalışmışım gibi gelmiyor bana. Barfiksten sonra barbell row hareketine giriyorum böylece hem nispeten yorulmuş sırt kaslarım hem de bayağı yorulan bicepslerimle row'da aşırı ağır girmeyi önlemiş oluyorum kendi adıma. Direk row girdiğim zaman ağırlık doğal olarak daha yüksek olduğu için belimde zorlanmalar hissediyorum. Tamamen kendi düşüncem.
Omuz için military press ya da neck press (diğer antrenmanda lateral raise yapabilirsiniz)
Bel için hyperextension ve karın kasları için biraz crunch (karın kaslarında belli bir antrenmana bağlı kalmamak daha iyi geliyor bana)
Bu çalışmadan sonra bir ya da iki gün ara verip tekrar ufak değişiklikleri yapıp uygulayabilirsiniz ya da hiç değiştirme yapmadan da sürekli aynı hareketlerle kullanabilirsiniz tamamen nasıl hissettiğinizle alakalı.
Son düzenleme: 26 Şubat 2015
alpaslanözden bunu beğendi.
