Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

[doxux]

Bu programa başlarken hedefim zaten 100 kilo squattı. Ama bacağım vücuduma oranla büyük. Önden değil ama yandan öyle görünüyor Pantolonları zor giymeye başladım. Squatı seviyorum ama böyle olmasını da istemiyorum. 34 koluma 63 cm bacak hoş durmuyor. Ben üst vücudumun daha ön planda olmasını istiyorum. Yoksa 75 kilo tabi squat için iyi bir ağırlık değil.
Zaten temel hareketlere odaklanmak istiyorum bende çünkü bunlardan verim alıyorum. Ama kollarım gelişmiyor beni üzen bu. Aileden gelen genetik bir zayıflık.

Peki programı şöyle oluşturdum nasıl? Squatta aynı ağırlığı kaldıracağım için çarşamba günleri hiç squat yapmasam olur mu?

Workout A
Squat 3x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Barbell Curl 5x5

Workout B
Squat 3x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
French Press 5x5

Olur. Sadece barbell curlü ve french pressi ağırlık düşürüp 3x8-12 gibi yapsan daha iyi olur. Bu hareketlerde ağır kilo-düşük tekrar eklemlere çok yük bindirip sakatlık riskini arttırıyor. Çarşamba günü squat yapmayacaksan front squat deneyebilirsin veya deadlifti 3x5 yapabilirsin.

Aslında program bu haliyle amacından epey sapıyor çünkü bu programda squatta ilerleme sağlamak çok önemli. Madem bu kadar alt vücut bana yeterli diyorsun alt vücut/üst vücut şeklinde bir programa geçebilirsin. Lyle Mcdonald's generic bulking routine iyidir mesela. Bunun deadliftli versiyonu şöyle bir şey:

Mon: Lower
Deadlift: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
Leg press: 3-4X6-8/2'
Leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

Böylece üst vücudu haftada 2 defa daha ayrıntılı çalışmış olursun, alt vücudu da deadlift ağırlıklı çalışmış olursun. Kopyala-yapıştır yaptım tabi buraya da, istersen gene bench, incline bench, shoulder press ve row'u 3x5 veya 5x5 olarak çalışabilirsin.

 

[Burcc]

Olur. Sadece barbell curlü ve french pressi ağırlık düşürüp 3x8-12 gibi yapsan daha iyi olur. Bu hareketlerde ağır kilo-düşük tekrar eklemlere çok yük bindirip sakatlık riskini arttırıyor. Çarşamba günü squat yapmayacaksan front squat deneyebilirsin veya deadlifti 3x5 yapabilirsin.

Aslında program bu haliyle amacından epey sapıyor çünkü bu programda squatta ilerleme sağlamak çok önemli. Madem bu kadar alt vücut bana yeterli diyorsun alt vücut/üst vücut şeklinde bir programa geçebilirsin. Lyle Mcdonald's generic bulking routine iyidir mesela. Bunun deadliftli versiyonu şöyle bir şey:

Mon: Lower
Deadlift: 3-4X6-8/3' (3-4 sets of 6-8 with a 3' rest)
Leg press: 3-4X6-8/2'
Leg curl: 2-3X10-12/2'
Calf raise: 3-4X6-8/3'
Seated calf: 2-3X10-12/2'
Abs/low back: a couple of heavy sets apiece

Tue: Upper
Flat bench: 3-4X6-8/3'
Row: 3-4X6-8/3'
Incline bench or shoulder press: 2-3X10-12/2'
Pulldown/chin: 2-3X10-12/2'
Triceps: 1-2X12-15/1.5'
Biceps: 1-2X12-15/1.5'

Böylece üst vücudu haftada 2 defa daha ayrıntılı çalışmış olursun, alt vücudu da deadlift ağırlıklı çalışmış olursun. Kopyala-yapıştır yaptım tabi buraya da, istersen gene bench, incline bench, shoulder press ve row'u 3x5 veya 5x5 olarak çalışabilirsin.

Programdan verim alıyorum o yüzden değişiklik yapmak doğru olur mu bilmiyorum. Squatta ilerleme kaydetmek çok önemli bu program için demişsin bunun mantıklı bir açıklaması var mı? Çünkü Squat çalışınca bacaklarım büyüyor. Kalçam büyüyor kadın gibi. Bu da hoş bir görüntü değil ki

 

[Burcc]

@doxux bir de şunu sorayım sana. Şu sıralar motivasyonum düştü çünkü artık yemek yemek benim gibi bir ecto için cidden zor geliyor. Bıkkınlık verdi. Şimdi düşündüm acaba 2 haftada bir bacak çalışsam günlük aldığım kaloriyi azaltabilir miyim?

 

[emreksk12]

Merhaba arkadaşlar,

Ecto vücut tipinde ince yapılı daha önce ufaktan bir salon geçmişi olan arkadaşınızım. Amacım hacimlenmek. Kısa bir dönem split programlarla biraz kilo alıp çeşitli nedenlerden dolayı bıraktım. Şimdi tekrardan adam akıllı bir başlangıç yapmak istiyorum. İnternette biraz araştırma yaparak şu programda karar kıldım. Ancak kafama takılan programda arka kol hareketi yok ? Bu kafamı kurcalıyor

İlk 1 hafta 2 set daha sonra 4..

Squat 2 X 10
Bench Press 2 X 10
Bent-Over Row 2 X 10
Overhead Press 2 X 10
Romen Deadlifti 2 X 10
Barbell Curls 2 X 10
Calf Raises 2 X 10



Buradaki tecrübeli arkadaşlardan program hakkında görüşlerini merak ediyorum.

 

[swepturex]

tüm vücut olayını çok uzun süredir takip ediyorum ama pek hatırlayamadım bayanlar için öneriliyor mu bu program?
yani haftada 3 gün fullbody.. tabi dengeli ve daha hafif olacak şekilde.. ve aradaki dinlenme günlerinde cardio ve abs çalışması..
fikirleriniz nelerdir bu konuda?

pazartesi
squat 5x 15/12/10/10/8
dumbell bench press 4x 10/8/8/6
dumbell fly 3x 10/8/8
lat pull down 4x 12/10/10/8
seated cable row 4x 12/10/10/8
rear lateral raise 3x 10/8/8

salı (cardio & abs)

çarşamba
lunges 5x 15/12/10/10/8
stiff leg deadlift 3x 10/10/8
shoulder press 4x 12/10/10/8
lateral raise 4x 10/8/8/6
one arm triceps extensions 3x 10/8/8
dumbbell curls 3x 10/8/8

perşembe (cardio & abs)

cuma
squat 5x 15/12/10/10/8
Dumbbell Glute Bridge 2x 12
dumbbell stepup 3x 12/10/10
leg curl 4x 10/10/8/8
leg extension 4x 10/10/8/8
calf raise 3x 15/12/12

cumartesi (rest)
pazar (yoga)

 

[Ludendorff]

tüm vücut olayını çok süredir takip ediyorum ama pek hatırlayamadım bayanlar içdinlenmeyor mu bu program?
yani haftada 3 gün fullbody.. tabi dengeli ve daha hafif olacak şekilde.. ve aradaki dinlenme günlerinde cardio ve abs çalışması..
fikirleriniz nelerdir bu konuda?

pazartesi
squat 5x 15/12/10/10/8
dumbell bench press 4x 10/8/8/6
dumbell fly 3x 10/8/8
lat pull down 4x 12/10/10/8
seated cable row 4x 12/10/10/8
rear lateral raise 3x 10/8/8

salı (cardio & abs)

çarşamba
lunges 5x 15/12/10/10/8
stiff leg deadlift 3x 10/10/8
shoulder press 4x 12/10/10/8
lateral raise 4x 10/8/8/6
one arm triceps extensions 3x 10/8/8
dumbbell curls 3x 10/8/8

perşembe (cardio & abs)

cuma
squat 5x 15/12/10/10/8
Dumbbell Glute Bridge 2x 12
dumbbell stepup 3x 12/10/10
leg curl 4x 10/10/8/8
leg extension 4x 10/10/8/8
calf raise 3x 15/12/12

cumartesi (rest)
pazar (yoga)

Bence Cuma gunu yapilan alt vücudun benzerini p.tesi de uygulayin. Carsamba da full body yeter.

Öncelikle herkese iyi idmanlar.Ben 1 haftadır dengeli (sağlıklı) beslenmeye başladım ve aynı zamanda günde 40-100 arası değişen mekik ve youtube hocalarının gösterdiği hareketlerin hepsini 10 veya 20 şer defa yapıyorum ama tek sorunum şınav çekmek.. şınav çekerken max 10'da vücudum birden iflas ediyor ve yerde buluyorum kendimi güç konusunda sıkıntım yok çünkü 100 mekik çekiyorum bu hiç zor değil benim için ama max 10 şınavda iflas ediyorum lütfen yardımcı olun

Mekik cekerek nasil guclenicen delikanli, forumu hatim etmen lazim. Hergun antrenman yapmak olmaz, kaslarinin gelismesi icin dinlenmesi gerekiyor.

 

[evolution57]

@doxux Aslinda bir süredir full body routine uyguluyorum. Sanirim 1-1,5 yili gecmistir. Fakat malum yaz döneminin yaklasmasi nedeniyle yag oranimi biraz düsürmeye calistigim su dönemlerde cardioyu nasil planlamam gerektigi konusunda gercekten sikinti yasiyorum. 3 haneli squat veya deadliftten sonraki gün cardio yapmak gercekten zorluyor beni. Bir de üstüne sabah ac karnina yapinca daha da yipraniyorum sanki. HIIT yapmayi seviyorum. Genelde 1dk kosu 1 dk hizli yürüyüs seklinde. Fakat 7.-8. setlerde enerjim oldugunu hissetmeme ragmen bacaklarimdaki yorgunluk beni düsündürüyor. Kisaca fullbody ile cardioyu nasil kombinleyebiliriz? Bu konuda fikirlerini almak isterim. Set arasi dinlenme süreleri, hangi günler cardio yapilmali gibi.

 

[Ceybi]

Güzel paylaşım eline sağlık

 

[MoNsTeR27]

Beyler nasıl bişey oldugunu ögrenmek için 1 ay split program uygulasam oljrmu

 

[JesseCook]

UZUN BİR yazı yazmıstım lakin göndermeyi unutmusum hemen tekrar yazıyorum .

Öncelikle cogu kişinin asla bilmediği ve görmediği bir Arnold Schwarzenneger Röportajinda Ufak çevirilerle birlikte aynen aktarıyorum :


...from "How to Gain Weight, Train Hard, Get Massive"
by Arnold Schwarzenegger
as told to Gene Mozee (Ironman, March 1994)...

"Heavy movements stimulate the deep-lying muscle fibers that lighter movements never reach. The objective is to use fewer exercises, employ heavier poundages and train your whole body in one workout. I gained most of my weight and massiveness on a program of 10 exercises that I performed three times a week. After I reached a satisfactory bodyweight, I changed over to the more advanced split system and began training six days a week."

"If you need to put on 20 pounds or more, the following program is for you."

Gain-Weight Routine
Squats 5 x 8,8,6,6,6
Bench Presses 5 x 8,8,6,6,6
Incline Presses 5 x 8,8,6,6,6
Wide-Grip Chins 5 x 8-10
Bent-Over Rows 5 x 8,8,6,6,6
Behind-the-Neck-Presses 5 x 8,8,6,6,6
Barbell Curls 5 x 8,8,6,6,6
Lying Triceps Extensions 5 x 8,8,6,6,6
Deadlifts 5 x 3-5 (building up to one max set)
Machine Calf Raises 5 x 10-15

"Heavy movements stimulate the deep-lying muscle fibers that lighter movements never reach. The objective is to use fewer exercises, employ heavier poundages and train your whole body in one workout. I gained most of my weight and massiveness on a program of 10 exercises that I performed three times a week. After I reached a satisfactory bodyweight, I changed over to the more advanced split system and began training six days a week."

Arnold Schwarzenegger bu cümlesinde O'na bugünkü ithişamını ve ünü kazandıran kusursuza yakin vücudunu, kusursuz göğüslerini - bicepslerini - bacaklarını ve genel olarak vücudunun kas kütlesinin büyük bir coğunluğunu yukarıda yazmıs olduguğum programla yani 10 hareketten oluşan ve haftada 3 kez uyguladıgını belirttiği program sayesinde kazandığını kendi ağızıyla söylemiştir . Bu programdaki amacı Split Programlarına oranla sayıca cok cok daha az olan bu hareketleri yani temel hareketleri kullanarak bütün vücudunu calıstırmak olarak belirtmiştir . Ve bana göre en önemli cümlede ise şöyle belirtmiştir : '' Kendimi tatmin edici vücut ağırlıgına ulastiktan sonra programimi cok cok daha üst seviye olan ( yarışma seviyesi) split yani bölümüş programa geçerek haftada 6 gün calısmaya basladim.''
İşte bu cümle sürekli anlatmaya calıstığım şeyi mükemmel bir şekilde özetliyor . ARNOLD , YETERINCE KAS KÜTLESİ ELDE ETTİKTEN SONRA MİNİMAL EKSİKLİKLERİNİ ( Genel olarak bu sporu yapan çoğu kişide bulunan eksiklikler = Arka omuz , Üst Göğüs , Trapez , Kalf, Arka Bacak , Kalça Alt Sırt ) GİDERMEK AMACIYLA SPLİT PROGRAMLARA GEÇTİĞİNİ SON DERECE AÇIK BİR ŞEKİLDE BELİRTMİŞTİR . YANİ ARNOLDUN YAPMIS OLDUGU BİR NEVİ CİLALAMA VEYAHUT BAŞKA BİR DEYİŞLE VÜCUDUNA SON BİR RÖTUŞ ATMAKTAN BAŞKA BİR ŞEY DEĞİLDİR . ŞİMDİ O ÇOK DEĞERLİ HOCALARIMIZA VE FULL - BODY CALISMALARININ YALNIZCA BAŞLANGIC SEVİYESİNDEKİLER İÇİN UYGUN OLDUĞUNU SÖYLEYEN NAÇİZANE KİŞİLİKLERE TEK BİR SORU SORUYORUM ; Arnold Schwarzenegger de mi Başlangıç Seviyesindeydi ?

Değerli StormBlast,
Öncelikle tüm vücut antrenmanı konusunda sizin sayenizde ve aynı zamanda sthammer, doxux sayesinde bir çok şey okudum, aklımda bir çok şey oluştu, teşekkür ediyorum.
Ben tüm vücut antrenman sistemine tam olarak başlamak istiyorum ancak şöyle bir durum var (abartı gibi gelmesin) Arnold'un yeni başlayanlar için önerdiği programı uyguladım ve daha çok yorulacağımı, hissedeceğimi beklerken sanki daha az uyarabildim vücudumu.. Bana bu konuda ne önerirsiniz? Yukarıda belirttiğiniz program da oldukça ileri seviye bir çalışmaya benziyor ancak denemek de istiyorum sizce denemeli miyim? Bu arada yukarıda verilen Arnold'un programındaki aynı kas için ikili hareketler (Bench press, İncline bench press gibi) aynı günde mi yapılıyor yoksa birinde flat birinde incline bench şeklinde mi yapılıyor? Tekrardan çok teşekkür ederim.

 

[JesseCook]

Bir sorum daha olacak sizler gibi bilgili kişilere gereksiz derecede saçma da gelebilir ama sadece aklıma takıldı. Genelde sadece temel hareketleri kullanıyoruz tüm vücut antrenmanında. Hani bir çok programda diyor ya bicepsin şurasını etkilemek için şu hareket, tricepsin şurası için şu hareket vs. gibi. Ya da özellikle sırt kasları için 4-5 hareket olabiliyor split programlarda. Amacının kası her yönden vurmak olduğu söyleniyor.

Fazla uzatmayayım sorum şu, sadece temel hareketleri kullanarak aktif olarak vücudumuzdaki her kası gelişecek düzeyde etkileyebilir miyiz? Örneğin sadece barfiks ve barbell row ile sırt kaslarımızı en etkili şekilde zorlayabilir miyiz?

 

[zeo64]

şimdi hocam compound ve izole egzersizler var,önce bunları tanımamız lazım.çok eklemle yapılan,kasa esas hacmini verebileceğimiz,kasın çok noktasını uyarabilen hareketlere compound,sadece o kası yada nispeten belli bir bölümünü etkileyen hareketlere de izole diyoruz.fullbodyde amaç compound hareketleri(squat deadlift bench press barbell row vs.)kullanarak 1 harekette bir çok kası etkilemek,ağır çalışmak,kaslara ana hacmini vermeye çalışmak.sonra belli bir seviyeye geldikten sonra hacmimiz istenilirse izole hareketleri barındıran/daha çok barındıran programa geçilebilir.amaç temel hareketlerle kasları genel olarak sertçe vurup ayrıntıları sonraya bırakmak,kasın ince ayrıntısıyla sagıyla soluyla ugrasıp vakit kaybetmemek.

 

[CoffeeFit]

Bir sorum daha olacak sizler gibi bilgili kişilere gereksiz derecede saçma da gelebilir ama sadece aklıma takıldı. Genelde sadece temel hareketleri kullanıyoruz tüm vücut antrenmanında. Hani bir çok programda diyor ya bicepsin şurasını etkilemek için şu hareket, tricepsin şurası için şu hareket vs. gibi. Ya da özellikle sırt kasları için 4-5 hareket olabiliyor split programlarda. Amacının kası her yönden vurmak olduğu söyleniyor.

Fazla uzatmayayım sorum şu, sadece temel hareketleri kullanarak aktif olarak vücudumuzdaki her kası gelişecek düzeyde etkileyebilir miyiz? Örneğin sadece barfiks ve barbell row ile sırt kaslarımızı en etkili şekilde zorlayabilir miyiz?

zeo64'e ek olarak:
Izole hareketlerden ornek olarak Cable crossover'i alalim.
Bench press gibi compound hareketlerle kasa genel olarak gerilim vererek hacim kazaniyoruz. (Compound hareketlerin bir diger yarari daha cok kas calistirmaktan dolayi daha yuksek hormonal aktivitedir.)
Daha sonra, kas genel olarak buyudukten sonra, gogusun alt kisminin cok belirgin olmadigini goruyoruz. Sebebi de bench press gibi hareketlerde yuksek kilo ile calisip gucumuz bittiginde henuz gogusun alt lifleri cok calismamis oluyor, yuksek kilo oldugu icin de alt lifleri zorliyamiyoruz, cunku gucumuz bitti.
Iste bu noktada cable crossover yaparak gogusu izole edip alt liflere ulasabiliyoruz ve alt lifleri de buyutuyoruz. Alt lifler buyuyunce daha kalin bir alt kisim olusuyor ve gogus belirginlesiyor, yani gogusu kesmis oluyoruz.
Ama bu noktaya kadar bu izole hareketleri yapmanin bir anlami yok. Cunku henuz hem istedigimiz verimi alamiyoruz, hem de cok fazla hareket yapmayarak recovery suresini kisaltiyoruz ve daha sık calisabiliyoruz, daha cok buyuyoruz.

 

[JesseCook]

Öncelikle çok teşekkür ederim.. Anladığım kadarıyla izole hareketleri yapmayarak (hele ki yeterli kas kütlemiz yokken) bir şey kaybetmiyoruz, aksine dinlenme süremizi uzatıyoruz. Peki kasın genel olarak büyümesinin ölçüsü nedir? İzole hareketlerin yapılmaya başlanması için belirli bir zaman limiti var mı? Ya da spor hayatı boyunca hiç yapılmasa hacme, görünüşe bir artısı ya da eksisi olur mu?

 

[CoffeeFit]

Öncelikle çok teşekkür ederim.. Anladığım kadarıyla izole hareketleri yapmayarak (hele ki yeterli kas kütlemiz yokken) bir şey kaybetmiyoruz, aksine dinlenme süremizi uzatıyoruz. Peki kasın genel olarak büyümesinin ölçüsü nedir? İzole hareketlerin yapılmaya başlanması için belirli bir zaman limiti var mı? Ya da spor hayatı boyunca hiç yapılmasa hacme, görünüşe bir artısı ya da eksisi olur mu?

Henuz ileri seviye olmadigim icin ne zaman baslanir bilmiyorum, ya da ne zaman ciddi verim aliriz. Ama nerdeyse hic izole hareket yapmadan cok iyi vucudu olan sporcular var internette yayin yapan. Gercekci bir degerlendirmeyle eksik detaylar goruyorsan yapabilirsin herharlde, bilmiyorum acikcasi.

 

[Sezginn-]

Selamlar , Sakatlıkdan dolayı bi süre salona gidemiyorum. Evde Çalışmak için 2 adet dumbel aldım bi süre evde çalışmayı düşünüyorum.( 6 ay çalışmadan 3-4 ay süreklilik gösteremedim ) Programım aşağıdadır , Yalnız Büyük kas guruplarıyla başlamam dahamı iyi olur karar veremedim. Mesela şınava gelince kendimi çok bitkin hissediyorum. Göğüs sırt omuz diyemi devam etmeliyim ?
Dumbell Curl: 3 X 12
Dumbell Press: 3 X 12
One-Arm Dumbell Row: 3 X 12
Lunges: 2 X 15
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 12
Dumbell Triceps Extension: 2 X 12

 

[swepturex]

Selamlar , Sakatlıkdan dolayı bi süre salona gidemiyorum. Evde Çalışmak için 2 adet dumbel aldım bi süre evde çalışmayı düşünüyorum.( 6 ay çalışmadan 3-4 ay süreklilik gösteremedim ) Programım aşağıdadır , Yalnız Büyük kas guruplarıyla başlamam dahamı iyi olur karar veremedim. Mesela şınava gelince kendimi çok bitkin hissediyorum. Göğüs sırt omuz diyemi devam etmeliyim ?
Dumbell Curl: 3 X 12
Dumbell Press: 3 X 12
One-Arm Dumbell Row: 3 X 12
Lunges: 2 X 15
Şinav: 3 X max
Dumbell Floor Press: 2 X 12
Dumbell Triceps Extension: 2 X 12

büyük kas gruplarıyla başlamak gerekiyor zaten.. küçük grubu önce çalıştırırsan büyük kasları yeterince ağır çalışamazsın.. yani kolları çalıştırıp yorduktan sonra benchte performans düşücektir ya da şınavda.. sıralama en mantıklı şekilde bacak, göğüs, sırt, omuz ve kol şeklide olmalı..

 

[Sezginn-]

büyük kas gruplarıyla başlamak gerekiyor zaten.. küçük grubu önce çalıştırırsan büyük kasları yeterince ağır çalışamazsın.. yani kolları çalıştırıp yorduktan sonra benchte performans düşücektir ya da şınavda.. sıralama en mantıklı şekilde bacak, göğüs, sırt, omuz ve kol şeklide olmalı..

Bacak'da bi lunge var, Lunge mı yoksa şınavmı daha iyi olur ?

 

[swepturex]

Bacak'da bi lunge var, Lunge mı yoksa şınavmı daha iyi olur ?

bence lunge en başta olursa daha ideal olacaktır.. ama sıralamayı arada bir değiştirebilirsin istersen.. şınavı ilk başta çalışabilirsin ama bu durumda bacak çalışması komple antrenmanın en sonunda olursa daha iyi olacaktır diye düşünüyorum.. ayrıca sadece dumble var diye lunge'a takılıp kalma.. dumble squat, stiff leg deadlift ve step up lunge şeklinde hareketlerde yapılabilir bacak için.. ayrıca normal deadlift de çalışılabilir sırt için.. haftalık planına dengeli bir şekilde bu hareketlerden eklemeni öneririm.. pazartesi lunge yaptıysan çarşamba günü squat + stiff leg deadlift ekleyebilirsin mesela.. cuma günü ise step up lunge ve deadlift ekleyebilirsin.. ama belirli bir düzeni oturtarak sağlam çalışman ve hareket sayısını çok yüksek tutmamanı öneririm.. birçoğumuz aynı hatayı yapıyoruz bu konuda.. hacim almak istiyoruz ama 4-5 set yetmiyor hadi biraz daha diyoruz.. 2 set daha şundan diyoruz.. bunu yapmamak daha doğru.. ayrıca 2x15 lunge yeterli değil bence.. en azından 4 set yapmalısın.. ve 15/12/10/8 şeklinde yapmalısın bacak kısmını.. giderek ağırlığı arttırıp tekrar sayısını düşürebilirsin.. hareketlerin formunu bozmadan doğru ağırlıklarla..

 

[durango]

Vücut geliştirme hakkında şimdiye kadar okuduğum belki de en önemli yazı bu. Bu spora ait en önemli bilgiyi vererek ortalıkta yıllardır dönen yalan rüzgarına son verdiğiniz için çok teşekkür ederim.