Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!

[khephnes]

Khep,tum yedigin ogunleri yaz sen usenme ,bende makro tutmuyorum gordugun gibi beslenmemde mukemmel degil ama yaziyorum iste,bu arada Sopharma aldin mi ?
benimde balig yagi almam lazim eczaneden,ama bakalim ne zaman..

Birazdan yazacaktim zaten bir yandan yarinki vizeye calisiyordum, simdi yazayim

Kahvalti, 3 tam haslama yumurta, 2 tam tahilli ekmek, yorsan boreklik lor, salatalik, fistik ezmesi kasiklamaca

Ant oncesi, 2 servis AAKG, 3 tab gaspari bcaa, 1 tab ester c, 1 olcek gaspari myo

Ant sonrasi, 3 tab gaspari bcaa, 1 tab ester c, gaspari myo, gaspari glutamine 5 gr, mp creatine 5-10 gr arasi

Post wo ogunu, buyuk bir tabak lapa yogurt, 350 gr tavuk gogsu, 2 buyuk bardak gunluk sut, salatalik

Kirmizi elma

Aksam yemegi, buyuk bir tabak lapa yogurt, 350 gr tavuk, 3 ya da 4 bardak gunluk sut, salata

3 tam haslama yumurta, yorsan boreklik lor kasiklamaca

5 gr glutamine (bunu henuz yapmadim, yatmadan once)
-

Hic hesaplamadim valla makrolar nasil acaba bilmiyorum hic. Bakmak lazim. Ama su ara buyumemin yavasladigi goz onunde bulundurulursa bir seyler eksik sanirim. Tavsiye alabilirim.

Sopharma clen var da bir arkadasta 15-20 kutu, bir eleman yolladi ona da, Bulgaristan eczane maliymis falan denildi teyit etme amacli ben de denk gelmisken sana sorayim dedim.

 

[Chomoloko]

valla khep,beslenmen gayet guzel,masallah benden fazla tavuk tuketiyorsun,bu arada beslenmende pek karb goremedim ant oncesi,ant sonras,pirinc olsun bulgur olsun makarna olsun vb..Clean bir diet geciriyorsun gibi,kb hedefini tam olarak bilmiyorum,hafif temiz definisyonlu bir donem sanirim ?

beslenmende sorun yok,bence antremanini gozden bir gecir derim.

 

[khephnes]

Yoo gayet dirty bulk bir donem aslinda.

Ant oncesi karb alimi olsun olmasin benim icin bir sey degismiyor, hic etkilenmiyorum. O yuzden karbi gun icine dagitiyorum. Ben yedigim tavugun etin az oldugunu dusunuyorum. Gunluk 750 gr tavuk gercekten az, (188 boy 86-87 kg birisine gore) ki yaninda ton baligi da yok su ara (fakirlikten agliyorum) O yuzden yumurtayi biraz arttirdim ki onlarin da sarilarina kiyamadigim icin hic affetmeyip onu da goturuyorum.

Definisyonlu bir donem falan degil direkt bulk, 3 gunde bir fistik ezmesi bitiriyorum ne kadar bulk oldugu anlasilabilir sanirim. Bununla birlikte yine neredeyse 3 gunde bir cheat ogunlerim var (subway gerci, ne kadar cheat oldugu tartisilabilir)

Goruntu olarak cok sikinti yok su ara ama kg alimi yavasladi, bunun da antrenman ile alakasi yok elbette. Sadece daha cok yemeliyim.

 

[mirzafidan]

Kusura bakmayın konuyla alakası yok ama, İzmir'in neresinde oturuyosunuz?

 

[boksbody]

Yoo gayet dirty bulk bir donem aslinda.

Ant oncesi karb alimi olsun olmasin benim icin bir sey degismiyor, hic etkilenmiyorum. O yuzden karbi gun icine dagitiyorum. Ben yedigim tavugun etin az oldugunu dusunuyorum. Gunluk 750 gr tavuk gercekten az, (188 boy 86-87 kg birisine gore) ki yaninda ton baligi da yok su ara (fakirlikten agliyorum) O yuzden yumurtayi biraz arttirdim ki onlarin da sarilarina kiyamadigim icin hic affetmeyip onu da goturuyorum.

Definisyonlu bir donem falan degil direkt bulk, 3 gunde bir fistik ezmesi bitiriyorum ne kadar bulk oldugu anlasilabilir sanirim. Bununla birlikte yine neredeyse 3 gunde bir cheat ogunlerim var (subway gerci, ne kadar cheat oldugu tartisilabilir)

Goruntu olarak cok sikinti yok su ara ama kg alimi yavasladi, bunun da antrenman ile alakasi yok elbette. Sadece daha cok yemeliyim.

bende benim gibi aç biri varmı diye merak ediyorum

 

[khephnes]

Kusura bakmayın konuyla alakası yok ama, İzmir'in neresinde oturuyosunuz?

Valla Yesilyurt diyecegim ama tam olarak degil. Guzelyali'nin biraz ustu Yesilyurt'un son duragi, Hifzi Sihha/Akevler/Basin Sitesi taraflarindayim.

bende benim gibi aç biri varmı diye merak ediyorum

Yok abi yetmiyor, daha fazla yemeye ihtiyac var. Gercekten yetmiyor yani ki vucut daha fazla yemek diye bagiriyor, cunku kg alimi yavas ve oldukca sorunlu.

 

[Chomoloko]

Kaliteli karb gormedigim icin ben oyle dusunmusum herhalde



benim icin bulking=carbs ama (kaliteli karblar)
evet,daha cok yemelisin oncelikkle kaliteli karblara yonelmen gerektigini dusunuyorum,pirinc,bulgur makarna vs bunlari ant oncesi ant sonrasi,sabahlari yulaf olsun karb olarak bunlari listende hic gormedim
bu tur karblar tukketiginden emin olduktan sonra cheat meal sistemine yonelebilirsin,abartmadan abartirsan zaten dirty bulk kacinilmaz,kilo alman gunluk kalori almina bagli bunu sende iyi biliyorsun,karblar bu iste cok rol oynuyor,ben istesem 1,70 boy ile 90 kg olurum 1,1-5 ay icinde karboyu artirarak, tabi kocaman bir gobek kacinilmaz ), ama buna gerek yok,kalbimi zaten yeterince zorluyorum

antreman ile tabiki alakasi var,bulk doneminde ne tur rutin uygulandigini biliyorsundur

o zaman benimde 700-800 gr tavuk yemem gerek,ama gun geliyor 250,300 gr tavuk yedigim oluyor ogunlere bolerek ki zaten maximum gunde 400-500 gr tavuk tuketiyorum,cok protein alimindan yana degilim,boyle bir suru makale var

bence protein aliminda hic bir sorun yok,karbolari duzenlemen senin yararina olacagini dusunuyorum.

 

[mirzafidan]

Valla Yesilyurt diyecegim ama tam olarak degil. Guzelyali'nin biraz ustu Yesilyurt'un son duragi, Hifzi Sihha/Akevler/Basin Sitesi taraflarindayim.


Bende Gaziemir de oturuyorum.Size de uygunsa bir gün antrenman yapalım benim salonumda.Salonda kimse yok sadece ben kullanıyorum ve tabiri caizse hardcore salon klima bile yok

 

[khephnes]

Kaliteli karb gormedigim icin ben oyle dusunmusum herhalde



benim icin bulking=carbs ama (kaliteli karblar)
evet,daha cok yemelisin oncelikkle kaliteli karblara yonelmen gerektigini dusunuyorum,pirinc,bulgur makarna vs bunlari ant oncesi ant sonrasi,sabahlari yulaf olsun karb olarak bunlari listende hic gormedim
bu tur karblar tukketiginden emin olduktan sonra cheat meal sistemine yonelebilirsin,abartmadan abartirsan zaten dirty bulk kacinilmaz,kilo alman gunluk kalori almina bagli bunu sende iyi biliyorsun,karblar bu iste cok rol oynuyor,ben istesem 1,70 boy ile 90 kg olurum 1,1-5 ay icinde karboyu artirarak, tabi kocaman bir gobek kacinilmaz ), ama buna gerek yok,kalbimi zaten yeterince zorluyorum

antreman ile tabiki alakasi var,bulk doneminde ne tur rutin uygulandigini biliyorsundur

o zaman benimde 700-800 gr tavuk yemem gerek,ama gun geliyor 250,300 gr tavuk yedigim oluyor ogunlere bolerek ki zaten maximum gunde 400-500 gr tavuk tuketiyorum,cok protein alimindan yana degilim,boyle bir suru makale var

bence protein aliminda hic bir sorun yok,karbolari duzenlemen senin yararina olacagini dusunuyorum.

Rutinle ilgili bir sikinti yok, 4-5 day split'li rutinlere gore boyle daha iyi guc kazaniyorum, daha iyi hacimleniyorum. Uc gun idman. Compound movements + dusuk tekrar. Yurtdisinda naturaller arasinda uygulanan oldukca populer bir sistem. Su an uyguladigim rutin de PPL'nin farkli bir bicimi olarak gorulebilir. Yine benzer mantikla isliyor. Bulk dahilinde uc gun calismak, basligimda bagirip durdugum uzere, ideal olan. Daha fazla gune gercekten gerek yok, kutlelenmek bu sekilde cok daha kolay ve bilincli natural adamlar tarafindan da uygulanan bu. Bende de calisiyor ve bu sekilde calismayi surduruyorum.

6-8 tekrar, compounds. Baska fanteziye gerek yok. (20 rep squat'in nedenlerini cok defa acikladim)

Sikinti beslenme, buna hak veriyorum. Karb alimim eksik olabilir. Yulaf yemekten hoslanmiyorum, onu direkt gectim. Kahvaltida tahilli ekmek yemeyi severim, belki onun sayisini arttirabilirim. Belki kahvalti ile antrenman arasinda bir ogun sikistirabilirim hafif proteinli yuksek karbli bir ogun. Bu bir cozum olabilir haklisin. Hatta simdilik kabaca bir degerlendirmeyle en iyi cozum bu gibi gorunuyor.

Bende Gaziemir de oturuyorum.Size de uygunsa bir gün antrenman yapalım benim salonumda.Salonda kimse yok sadece ben kullanıyorum ve tabiri caizse hardcore salon klima bile yok

Gaziemir'de HULK GYM var, Gokhan'in salonu. Kendisi musabik. Son gordugumde -bir ay once falan- 105 kg civari yari define durumdaydi. Orayi biliyor musun? Salonu bombostu hatta kapatmayi dusunuyordu falan, aklima geldi belki orada calisiyorsundur.

Calisiriz elbette bu arada. Zaten su ara mayis sonu/haziran basina kadar okula gitmeyecegim, finallerden sonra da yazin da genellikle buralarda oluyorum birkac tatil disinda. Denk getirilip ayarlanabilir mutlaka.

Yalniz salonu merak ettim, kimsenin calismadigi nasil bir salon oyle?

PS: Benim calistigim salonda da klima yok. Yani sanirim yoktu. En azindan hic acildigini gormedim.

 

[mirzafidan]

Gökhan abi tam definasyona girdi şuan bayada yol kat etti, bence geleceği parlak boyu uzun olmasına ragmen dolu bir vücudu var.Vallaha isterseniz orda yaparız isterseniz benim salonda benim salon dediğim sahibi TSK.Daha fazla burayı meşgul etmiyorum pm denanlaşırız

 

[khephnes]

Gokhan'la ayni boydayiz ama adam tank gibi, 3-4 katim falan gibi duruyor.
-

Evet bugun crossfit yaptim. Su unlu "Fran" WoD'unu. Sure rezildi, ama ilk defa deneyenler cogunlukla benim yaptigim surelerde yapiyormus, bu acidan sevindirici, ki crossfit geregi uygulayanlarin neredeyse hepsi kipping pull ups yapiyor ben strict yaptim BB stili. Ancak yine de sure bence cok rezil, cok dinlendim, cok soylendim, izleyen bir arkadasla konustum. Yavas yavas alisiyorum iste. Daha iyi olacak eminim.

Her neyse, WoD soyleydi;

"Fran"

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Thruster
Pull-ups

95 pound'dan 20 pound (10 kg) eksilttim ve oyle calistim. Ilk defa denedigim icin daha uygun olur diye dusunmustum. Nitekim 95 pound ile denesem cok uzun surermis ya da tamamlayamayabilirmisim.

Pull-ups dedigim gibi normalde kipping yapiyorlar ama ben strict yaptim. Ilk rounda 21 thruster cikti, pull-ups anca 3 sete bolunuk bicimde tamamlanabildi. Ikinci roundda thruster yine tek seferde cikti, pull-ups 2 sete bolundu, son roundda ise thruster yine tek seferde, pull-ups da tek seferde cikti. Yalniz aralarda dedigim gibi cok dinlendim.

11:17 surem. Rezil evet. Buraya yaziyorum sureyi ki ileride -bundan bir iki ay sonra- tekrar Fran yaptigimda bu sureye bakip guleyim. Biraz daha kondisyona ihtiyacim var.

CF gercekten zorlu.

Nasil bir sey oldugunu gormek icin;

[YOUTUBE]VShHz27QxeU[/YOUTUBE]

 

[Solwied]

Gokhan'la ayni boydayiz ama adam tank gibi, 3-4 katim falan gibi duruyor.
-

Evet bugun crossfit yaptim. Su unlu "Fran" WoD'unu. Sure rezildi, ama ilk defa deneyenler cogunlukla benim yaptigim surelerde yapiyormus, bu acidan sevindirici, ki crossfit geregi uygulayanlarin neredeyse hepsi kipping pull ups yapiyor ben strict yaptim BB stili. Ancak yine de sure bence cok rezil, cok dinlendim, cok soylendim, izleyen bir arkadasla konustum. Yavas yavas alisiyorum iste. Daha iyi olacak eminim.

Her neyse, WoD soyleydi;

"Fran"

Three rounds, 21-15- and 9 reps, for time of:
95 pound Thruster
Pull-ups

95 pound'dan 20 pound (10 kg) eksilttim ve oyle calistim. Ilk defa denedigim icin daha uygun olur diye dusunmustum. Nitekim 95 pound ile denesem cok uzun surermis ya da tamamlayamayabilirmisim.

Pull-ups dedigim gibi normalde kipping yapiyorlar ama ben strict yaptim. Ilk rounda 21 thruster cikti, pull-ups anca 3 sete bolunuk bicimde tamamlanabildi. Ikinci roundda thruster yine tek seferde cikti, pull-ups 2 sete bolundu, son roundda ise thruster yine tek seferde, pull-ups da tek seferde cikti. Yalniz aralarda dedigim gibi cok dinlendim.

11:17 surem. Rezil evet. Buraya yaziyorum sureyi ki ileride -bundan bir iki ay sonra- tekrar Fran yaptigimda bu sureye bakip guleyim. Biraz daha kondisyona ihtiyacim var.

CF gercekten zorlu.

Nasil bir sey oldugunu gormek icin;

[YOUTUBE]VShHz27QxeU[/YOUTUBE]

cf cidden zor ve son zamanlarda ilgimi çeken bir uğraş

peki khephnes cf antrenmannında sonra normal bb antrenmanı mı yaptın yoksa bitirdin mi

 

[khephnes]

Sadece CF yapmak icin salona gittim. Bugun son vizemi oldum, finallere kadar sadece cuma gunleri okula gidecegim icin bosum, dolayisiyla CF antrenmanlari icin daha cok vakit ayirabilirim, salon yurume mesafesinde oldugu icin sorun olmuyor.

Normal antrenmandan sonra su anki kondisyonumla hele ki Fran gibi bir WoD'u tamamlayabilmem mumkun degil bu arada.

 

[Solwied]

Sadece CF yapmak icin salona gittim. Bugun son vizemi oldum, finallere kadar sadece cuma gunleri okula gidecegim icin bosum, dolayisiyla CF antrenmanlari icin daha cok vakit ayirabilirim, salon yurume mesafesinde oldugu icin sorun olmuyor.

Normal antrenmandan sonra su anki kondisyonumla hele ki Fran gibi bir WoD'u tamamlayabilmem mumkun degil bu arada.

daha fazla vakit ayırabilirim diyosunda bahsettiğin wod dan sonra daha napıcaksın ki yada halin kalıcak mı başka bişeyler dnemeye

yoksa çift antrenman mı yapıcaksın bench_O

 

[khephnes]

Hayir sunu kastediyorum, off gunlerde salona gidecek zamana sahip olacagim. Yani haftada 4-5 kez salona gitmek icin vaktim var.

Ancak bazi crossfitter'lar gunde 2 WoD da atiyor. Tabii bu benim icin henuz bu seviyede hem gereksiz, hem de ustesinden gelemem. Cilginlar gibi kardio yapmisim gibi bir yorgunluk var uzerimde su an.

 

[Solwied]

Hayir sunu kastediyorum, off gunlerde salona gidecek zamana sahip olacagim. Yani haftada 4-5 kez salona gitmek icin vaktim var.

Ancak bazi crossfitter'lar gunde 2 WoD da atiyor. Tabii bu benim icin henuz bu seviyede hem gereksiz, hem de ustesinden gelemem. Cilginlar gibi kardio yapmisim gibi bir yorgunluk var uzerimde su an.

ya çok özendiriyosun

denemeyi çok istiyorumda salon pek müsait değil gibi bizim

 

[khephnes]

Dunku CF antrenmani dolayisiyla sirt biceps traps ve cok hafif quad bitik. Isim oldugu icin de bugun antrenmana gitmeyecegim off veriyorum, yarin giderim. Hem antrenmani araya sikistirmak da istemedim, yoksa cok acele bicimde su an antrenman yapip disari cikmam gerekecekti o yuzden sanirim antrenmana yarin gitmek daha uygun.

Bu arada Solwied benim gittigim salon da pek uygun sayilmaz ancak ayarlaniyor bir sekilde. "Fran" icin cable machine'in onunu isgal ettim mesela. Bari direkt oraya tasidim, pull-ups'i da orada yaptim.

 

[Solwied]

Dunku CF antrenmani dolayisiyla sirt biceps traps ve cok hafif quad bitik. Isim oldugu icin de bugun antrenmana gitmeyecegim off veriyorum, yarin giderim. Hem antrenmani araya sikistirmak da istemedim, yoksa cok acele bicimde su an antrenman yapip disari cikmam gerekecekti o yuzden sanirim antrenmana yarin gitmek daha uygun.

Bu arada Solwied benim gittigim salon da pek uygun sayilmaz ancak ayarlaniyor bir sekilde. "Fran" icin cable machine'in onunu isgal ettim mesela. Bari direkt oraya tasidim, pull-ups'i da orada yaptim.

O içimde kalıyodu ama taekwondoda cf tarzı bi antrenman yaptık felaket yoruldum bakalım bugün toparlanabilirsem karateye gidicem yarında fitness

 

[khephnes]

Henuz antrenmandan donup yogurtlu lapa, tavuk gogsu ve gunluk sut kombosuyla post wo ogunumu yemis bulunuyorum ve direkt antrenman ile ilgili detaylara geciyorum.

Week 4, Day 2

5 dakika treadmill, 1 set bos barla squat ve baslangic

Squat, 1 set 20 tekrar, 65 kg

Power clean, 3 set 3 tekrar, 65 kg

OHP/Strict press, 5 set 6-8 tekrar, 45 kg

Side laterals, 3 set 8-10 tekrar, 20 kg

Donkey raise, 1 set 85 kg bir elemanla
Calf raise, ayaklar karsiya duz, acik ve kapali olarak 2 set 10/10/10 tekrar sayilari
-

Fena degil bir antrenmandi. 65 kg power clean her nasilsa biraz zorladi, cok sasirdim. Bugun en azindan 70 kg clean yapabilmeyi ummustum. Son sette form dahi bozuldu. OHP'de boynumu ileriye firlattikca boyun agrim artiyor, o yuzden 45 kg'de kaldim.

Power clean omuz, traps ve triceps'e muthis olcude vuruyor (pek cok etki alanina sahip bir compound) ancak yine de bir iki set de olsa bir sonraki antrenmana db hang clean & press ekleyebilirim, denemek istiyorum.

T-nation'dan guzel bir yazi bu arada;

T NATION | How to Master the Power Clean

 

[khephnes]

Quad agrilarim oldugu icin 20 rep squat yapamadim, CF Thruster'i biraz sasirtti, zaten oradan kalma agrilarim varken dun de 20 rep squat girmistim, bugun girmedim artik. Salonda halter gecmisi olan bir elemanla FS denemeleri yaptik, crossover grip'i hallettim ancak omuzlari acitiyor cidden. Olympic grip'te de bilekler ayni olcude. Dusuk kg'de 10-20 tekrar araliginda crossover grip ile FS denemeleri yaptim sonra antrenmana basladim.

Week 4, Day 3

5 dakika treadmill, warmup icin air squat ve FS denemeleri

CGBP, 1 set 6-8 tekrar, 60 kg
CGBP, 1 set 6-8 tekrar, 65 kg
CGBP, 2 set 6-8 tekrar, 70 kg

Rope pushdown, 1 set 8-10 tekrar, kg hatirlamiyorum
Rope pushdown, 1 set 8-10 tekrar, kg yine hatirlamiyorum ancak halat ile hareketi yaparken hareketin gerceklesmeye basladigi ilk anda halati acmaya basliyorum, boylelikle daha cok zorluyor. Yani sadece hareketin bitis noktasinda halati acmiyorum.

Barbell curl, 2 set 8-10 tekrar, 25 kg (z-bar haric)
Barbell curl, 2 set 6-8 tekrar, 30 kg (z-bar haric)

Incline hammer curl, 2 set 8-10 tekrar, 30 kg
-

Aksam muhtemelen antep lahmacunlu bir cheat ogunune sahip olacagim normal ogunun disinda.

Yarin kesinlikle off. Pazar belki CF.