Son Plan / Natural Devam - Push Pull Legs!

[Rinkushichi]

Dikkat et bayılma videodaki programı yaparken

 

[Chomoloko]

Merhaba Khep,nasil gidiyor push/pull/legs rutini,verim alabiliyormusun ?

 

[khephnes]

Merhaba Khep,nasil gidiyor push/pull/legs rutini,verim alabiliyormusun ?

PPL bitireli 3 hafta oldu, su an Rippetoe etkilesimli kendi yaratimim 20 rep squat/squat n milk rutini uyguluyorum birkac sayfa oncesinde rutinin tamamini gorebilirsin, su an her sey diledigim gibi gidiyor, hicbir sorun yok. Bulkta uc gun calismak en azindan benim vucuduma gore ideal olanmis, bunu kavradim, daha kolay kutleleniyorum.

PPL'ye gelirsem yukarida soylediklerimin aynisini PPL icin de gecerli kilabilirim ancak anlasilabilir nedenlerden dolayi su an uyguladigim 20 rep squat cok daha eglenceli bir rutin, bununla birlikte yine soyledigim gibi hacim acisindan da istedigim verimi alabilecekmisim gibi duruyor, en azindan uc haftalik deneyimlerim bunu ispatlar nitelikte. Ayrica program bolumlemesinin ustesinden basariyla geldigimi dusunuyorum, her kas grubu compound egzersizlerle layigiyla vurulabiliyor, ayrica curl yapacak bir gun dahi buldum mesela Set sayilari da daha fazla hem.

Hem PPL hem 20 rep squats benzer temellere dayaniyor aslinda ozetle. Cok bir fark yok. Gayet memnunum. Ideal bulk rutinleri. Hic oyle 5-6 gun salona gidip her gun ayri bir bolge calismaya gerek yok (bence) Zaten gavur forumlarda PPL gayet yaygin bicimde uygulanan bir bulk rutini, bizde pek kimse tarafindan uygulanmiyor olmasi sasirtici.

 

[Chomoloko]

PPL bitireli 3 hafta oldu, su an Rippetoe etkilesimli kendi yaratimim 20 rep squat/squat n milk rutini uyguluyorum birkac sayfa oncesinde rutinin tamamini gorebilirsin, su an her sey diledigim gibi gidiyor, hicbir sorun yok. Bulkta uc gun calismak en azindan benim vucuduma gore ideal olanmis, bunu kavradim, daha kolay kutleleniyorum.

PPL'ye gelirsem yukarida soylediklerimin aynisini PPL icin de gecerli kilabilirim ancak anlasilabilir nedenlerden dolayi su an uyguladigim 20 rep squat cok daha eglenceli bir rutin, bununla birlikte yine soyledigim gibi hacim acisindan da istedigim verimi alabilecekmisim gibi duruyor, en azindan uc haftalik deneyimlerim bunu ispatlar nitelikte. Ayrica program bolumlemesinin ustesinden basariyla geldigimi dusunuyorum, her kas grubu compound egzersizlerle layigiyla vurulabiliyor, ayrica curl yapacak bir gun dahi buldum mesela Set sayilari da daha fazla hem.

Hem PPL hem 20 rep squats benzer temellere dayaniyor aslinda ozetle. Cok bir fark yok. Gayet memnunum. Ideal bulk rutinleri. Hic oyle 5-6 gun salona gidip her gun ayri bir bolge calismaya gerek yok (bence) Zaten gavur forumlarda PPL gayet yaygin bicimde uygulanan bir bulk rutini, bizde pek kimse tarafindan uygulanmiyor olmasi sasirtici.

kusura bakma onceki sayfalari okumamistim,bos bir zamanimda hepsini bir gozden geciririm
bizde ne yazik ki kimse risk almak istemiyor, "bu programi denersem olcu kaybederim eski formumu kaybederim" diye aslinda ben boyle dusunmuyorum insan denemeli "deneme yanilma" konusu gibi.
bende benim antreman programimdaki pazar gunune Olympic kaldirislar eklemek istiyorum,ama simdilik hic bir fikrim yok,sen ne dusunuyorsun bu konuda ?

 

[khephnes]

kusura bakma onceki sayfalari okumamistim,bos bir zamanimda hepsini bir gozden geciririm
bizde ne yazik ki kimse risk almak istemiyor, "bu programi denersem olcu kaybederim eski formumu kaybederim" diye aslinda ben boyle dusunmuyorum insan denemeli "deneme yanilma" konusu gibi.
bende benim antreman programimdaki pazar gunune Olympic kaldirislar eklemek istiyorum,ama simdilik hic bir fikrim yok,sen ne dusunuyorsun bu konuda ?

Bence harika olur. Hem eglenceli, hem de genel vucut gucu adina muthis bir secim olacagindan suphen olmasin. Guc ayni zamanda hacim demek biliyorsun. Diger kaldirislarina da olumlu anlamda fazlasiyla etki edecegi icin hacim almani da kolaylastiracaktir.

Nasil bir program dusunuyorsun bilmiyorum ama;

Clean varyasyonlarindan mutlaka biri (tercihen squat clean ya da power clean, belki ara ara clean pulls), eger hosuna giderse ya da forma alisabilirsen overhead squat (bunun icin snatch grip deadlift faydali olabilir, zira overhead squat tutusu cok zor), mutlaka bir jerk (power jerk patlayici guc icin mukemmel olur, clean jerk de denenebilir, split jerk'i kisisel olarak sevmiyorum)

Kafana yatan sekilde bu hareketlerden bir program olusturup bir de uzerine push press eklersin, bence oldukca guzel olur.

 

[Chomoloko]

evet,bende oyle dusundum hem guc acisindan faydali olacagini dusunuyorum ve biraz da degisiklik olsun diye ..
ben genelde ek olarak pazar gunu front squat yapiyordum quadlar biraz geride kaldigi icin
front squati ceksemi acaba
pazar gunu icin soyle bir program dusunuyorum power clean,power jerk,push press.. nasil?
front squati da eklesem fazla olmaz mi

 

[khephnes]

Bence ekleyebilirsin, squat temelli bir hareket programinda mutlaka olsun. Bu yazdigin uclude hic yok. FS ya da overhead squat ekle (gerci bunun icin programi bastan olusturmak gerek, snatch ya da snatch grip deads eklemek gerekebilir dedigim gibi)

Zaten olympic weightlifting antrenman programlari genellikle 3 ya da 4 hareketten olusur. Bence bu yazdigin uygulanabilir, front squat eklemelisin. 3-4 setten 3-5 tekrar araligi her hareket icin uygun. Genel olarak olimpik rutinler boyle olusturulur nitekim.

PS: Bu arada iki sayfa once quad pozu koymustum gozden kacirdiysan bak istersen

 

[Chomoloko]

Bence ekleyebilirsin, squat temelli bir hareket programinda mutlaka olsun. Bu yazdigin uclude hic yok. FS ya da overhead squat ekle (gerci bunun icin programi bastan olusturmak gerek, snatch ya da snatch grip deads eklemek gerekebilir dedigim gibi)

Zaten olympic weightlifting antrenman programlari genellikle 3 ya da 4 hareketten olusur. Bence bu yazdigin uygulanabilir, front squat eklemelisin. 3-4 setten 3-5 tekrar araligi her hareket icin uygun. Genel olarak olimpik rutinler boyle olusturulur nitekim.

PS: Bu arada iki sayfa once quad pozu koymustum gozden kacirdiysan bak istersen

o zaman front squat da ekliyorum ,evet, simdi gordum khep,gercekten guzel quadlara sahipsin, bende goz yasi damlasi sikintili,bulundugum salonda hic bir makina yok sadece serbest agirlik,ve leg press de yok,bir kac aya kalinca sadece normal squat yapiyordum,baktim gordum quadlar sikintili bende front squat da ekledim,bu arada o killari al khep,emin ol daha cut bir goruntu cikacak ortaya

 

[khephnes]

Soyledigim gibi 20 rep squat ve sumo leg press disinda bir sey yapmadim ve fotograf aslinda hafiften yaniltici. Quadlarim fotoda gorundugu kadar hacimli degil ancak daha define. Bu arada evet killari alip hafiften bronzlassam daha iyi gorunecekler eminim

Bu arada iki patlayici egzersiz odakli hareket yerine (power cleans & power jerk) power clean'i cikartip squat clean eklersen front squat eklemeye cok da gerek kalmaz zira squat clean, front squat'in baska bir formu gibi dusunulebilir, icerisinde front squat'i da barindiriyor yani.

Squat cleans
Power jerk
Push press

Boyle bir rutin olusturulabilir bence. Deneme yanilma iste. Denersin, hosuna gitmeyen hareketi cikartip bir sonraki hafta farkli kaldirislar denersin.

 

[Chomoloko]

bence gayet mantikli,boylece ayri front squat da yapmama gerek kalmaz
yanliz squat clean'i dusuk tekrar yerine 12-10-8 tekrar yapsam diyorum ?

 

[khephnes]

O kadar yuksek tekrar olympic weightlifting ruhuna aykiri ve uygulanan rutinin disinda.
Biraz da hacim odakli olmasi icin squat cleans icin yuksek tekrar istiyorsun sanirim degil mi?

3-5 tekrar tum squat/clean turleri icin uygun. Cunku oncelikli amac olabildigince agirlik yuklemek. Genellikle 3x5 tercih edilir. Bence hacim icin de uygun, tekrari 12'ye kadar yukseltmeye gerek yok. Ben rack olsa daha dusuk tekrarli calisirdim rack olmadigi icin, yerden agirligi kendim clean ile almak zorunda kaldigim icin 20 rep squat calisiyorum. (bir de hosuma gittigi icin tabii, 20 rep squat bagimlilik yaratici )

3x5 istedigin hem guc hem de hacim acisindan beklentini karsilar diye dusunuyorum. (%75 load)

 

[khephnes]

SEK'in gunluk sutune iliskin actigim baslikta da paylasmistim ama burada da bulunsun, gozden kacabilir. Alan Aragon'un sut hakkinda yazdigi bilgilendirici bir yazi;

Does milk really do a body good? - Health - Diet and nutrition | NBC News

 

[mirzafidan]

Dikkatimi çektide sırt programınızda t-bar row tercih etmemenizin sebebi var mı?

 

[khephnes]

Dikkatimi çektide sırt programınızda t-bar row tercih etmemenizin sebebi var mı?

Barbell row ve chins/pull-ups varken t-bar icin o kadar ugrasmaya ne gerek var diye dusunuyorum cunku salonda t-bar row icin gerekli aparatlar yok, ancak bu kabul edilebilir bir neden degil tabii ki. (halledilebilir bsi)

Buyuk bir sirt icin bb row ideal, salt bu hareketle dahi devasa bir sirt insa edilebilecegini dusunuyorum. Yanina da chins guzel gider. (en iyi biceps builder hareket!)

Sirt programlarimi hep bu sekilde olusturuyorum, sirti ayri bir gun tek basina calistirsam yine bu ikiliyle birlikte deadlift ve db kg yetseydi eger kroc rows eklerdim, muhtesem bir dortlu olurdu.

Hatta soyle,

Deadlift, 6/6/4/4
BB row, 6/6/6/6
Kroc row, 8/8/8
Weighted chins, max/max/max

Ideal bir sirt programi olarak.

 

[Chomoloko]

Khep,gunlugune sadece antreman programini mi yaziyorsun,beslenmeni de yazsan daha guzel olmaz mi

 

[mavitürk]

Yazıyo onuda bol protein bol organik yumurta bol süt bol yoğurt bol bulgur veee bol fındık ezmesi

 

[khephnes]

Yazıyo onuda bol protein bol organik yumurta bol süt bol yoğurt bol bulgur veee bol fındık ezmesi

Ahaha inanmayin bu adama soyledikleri dogru degil!

Fakirlikten agladigim icin organik yumurta almiyorum. Keskinoglu'nun 30'lu yumurtasindan aliyorum, 6,50 falan. Cok da guzel gorunuyor diger koli yumurtalara gore. (sarisindan kalitesini kavramaya calisiyorum) Cunku yumurta sayisini arttirmistim birkac sayfa oncesinde soyledigim gibi. Param olsa acilen carlson balik yagi ve multivits alacagim, kredi kartimin hesap kesim tarihini bekliyorum bir sonraki aya firlatmasi icin. Ve malum supp satis sitelerinin birinde de gaspari myo 109 lira (skt 2013 aralik) hazir bu kadar ucuzken bir tane de kapayim diyordum.

Her neyse, haklisin Chomoloko yazabilirim, ama tam anlamiyla makro sayimi yapilmayan bir beslenmeye sahip oldugum icin yazmak ne denli dogru bilmiyorum. Yani tabak olcusuyle falan yiyorum.

Dun mesela soyleydi;

Kahvalti, 3 tam haslama yumurta, 2 tam tahilli ekmek, yorsan boreklik lor, salatalik, domates, gold fistik ezmesi kasiklamaca, 1 bardak gunluk sut, kahvalti sonrasi tek tab bemiks c

Oglen, yarim tabak yogurtlu lapa, 250 gr tavuk gogsu

Disari cikmistim bir ara ayakkabi almak icin, orda snickers yedim bir tane.

Aksamustu, gaspari myo bir olcek, mp creatine 5-10 gr arasi

Aksam, dananin az yagli yerinden kasap kofte (kac gr bilmiyorum 9-10 tane yedim), yarim tabak yogurtlu lapa, 1 litre gunluk sut (cok sayko! )

Aksam sonrasi ogunu, 3 tam haslama yumurta, yorsan boreklik lor

Yatmaya birkac saat kala, yorsan boreklik lor kasiklamaca

Yatmadan once, 5 gr glutamin
-

Dun boyleydi mesela karisik bir beslenmem var. Bazen 2-3 ogunde almam gereken her seyi yiyorum, dun yaydim ogun sayisi fazlaydi. Meyve pek yiyemiyorum dun bir ara erik yemistim sadece.

Arada yazarim o zaman beslenmemi de.

 

[dungean]

Dikkat ettim de khep, sebze ve yeşillik hiç yok dünkü beslenmende. Asit alkali dengeyi sağlamak gerekiyor sağlık açısından. Sana söylüyorum da, ben tüketiyor muyum acaba?

Bilmeyenler için yiyeceklerin asidik ve alkalin değerleri:

 

[khephnes]

Aksam yemeklerinde cogunlukla biber marul domates salatalik karisik bir salata yiyorum onu yazmadim. Sabahlari da domates ve salatalik yiyorum biraz. Bir ara cilgin brokoli tuketirdim ama su ara yemiyorum hic, ispanak da severim ama evde yapildikca iste.

Elma falan da yiyorum arada, simdi antrenmandan dondum mesela ve yemek yedim, muhtemelen bir saat icinde de kirmizi elma yerim. Ara ara muz yiyorum su an evde yok o yuzden yiyemiyorum haliyle. Genel olarak boyle. Bir gun diger gunumle uyusmuyor tam bir beslenme rutinim yok.

Bugunku antrenmandan soz edeyim, hava inanilmaz sicak (Izmir) Antrenman yapmak gercekten cok zor. Yine de fena degil bir antrenmen cikardim, ozetle soyle;

Week 4, Day 1

Treadmill hic bulasmadim zaten yolda kan ter icinde kaldim, bos barla +20 tekrarli squat yaptim ve basladim,

Squat, 1 set 20 tekrar, 65 kg

Bench press, 1 set 6 tekrar, 80 kg
Bench press, 3 set 6 tekrar, 85 kg
Bench press, 1 set 6 tekrar, 90 kg

Incline db flies, 3 set 8-10 tekrar, 35 kg

Yates rows, 1 set 6 tekrar, 70 kg
Yates rows, 3 set 6 tekrar, 75 kg
Yates rows, 1 set 6 tekrar, 80 kg

Chins, 2 set max

Chins boyun agrimi hafiften deprestirdigi icin son set wide grip lats, 75 ya da 80 kg ile tam hatirlamiyorum rastgele taktim, 6-8 tekrar
-

Bench press 80 kg ile sonsuz tekrar kivamina geldim, bundan sonra sanirim direkt 85 kg ile baslarim ve 90 kg'yi en az iki set gorebilmeyi istiyorum. Kilolar artiyor bu sevindirici. Yalniz psikolojik baski da artiyor, 90 kg ile arkadas arkamdayken 5 tekrar yaptim mesela, neden devam etmedin lan rahat basiyorsun falan dedi ama bilmiyorum 90 kg ile 6-8 tekrar kivaminda olmadigini hisettigim icin biraktim. Psikoloji cidden cok etkili.

Bench press omuzlari da guzel pump yapiyor bu arada. Antrenman sirasindaki goruntu fena sayilmazdi.

Artik balik yagi alsam guzel olacak, hazir carlson bu kadar ucuzken megadose goturucem valla gunde 3-4 caps. netrition'dan siparis ettigim caffeine tabletten henuz ses yok bu arada, 3. haftaya girmis bulunuyorum, sanirim yalan oldu.

 

[Chomoloko]

Khep,tum yedigin ogunleri yaz sen usenme ,bende makro tutmuyorum gordugun gibi beslenmemde mukemmel degil ama yaziyorum iste,bu arada Sopharma aldin mi ?
benimde balig yagi almam lazim eczaneden,ama bakalim ne zaman..