Sevgili günlük:)

sultanmehmed, bunu bende merak ediyorum. Yabancı forumlarda bugün araştırma yaptım, ketojenik diyette nasıl bir program uygulaması minimum kas kaybına sebep olur diye. Genelde hit sistemin, yani benim uyguladığım sistemin en yararlısı olduğunu söylüyorlardı. Ayrıca artan testesterondan dolayı ağırlıklarda bir düşüşün olmadığını söylüyordu birkaç kişi. Bende merakla beklemekteyim pazartesi göreceğim. Ayrıca idmanları biraz daha kısa tutup 30 dakikalık bir kardiyo yapmayı istiyorum her idman sonrası. Ayrıca 1 haftaya derslerim bitiyor, belki de kardiyoyu antremandan ayırabilirim bakalım.

 

Bugün 1 haftalık aradan sonra doggcrapp e kaldığım yerden devam edeceğim ketojenik diyet ile beraber. Ama ne yazık ki bugün kötü bir haber aldım. 6 aydan fazladır sol omuzumdaki ağrıyı hiçe sayıp idmanlarıma devam ediyordum. Acı çeke çeke military press, bench press yapıyordum. Hatta eklem acısına rağmen son zamanlarda kullandığım kiloları da iyice arttırmıştım. Bu sabah ortopediste gittim omuzum için. Film çekimi, daha sonra sonografi ile kontrol etti. 2 gün sonra da MRI a gireceğim omuz için. Bu nedenle göğüs ve omuz antremanlarını 1-2 aylığına çok düşük ağırlıklarla yüksek tekrarlarda yapacağım. Ama geri kalan kas gruplarını her zamanki gibi maksimum yüklenme Doktor a tendonitis olmuş olabilir miyim dedim, o da büyük ihtimalle dedi. Aynı rahatsızlık sol el bileğimde de olunca ilerlerse neler olacağını çok iyi biliyorum. Zaten ketojenik diyet ile kardiyo yu da biraz yukarı çektim mi, tam işte kısmi definasyon dönemi ^_^

 

draft çok geçmiş olsun üzüldüm senin için Allah şifa versin..

 

Benim pozitif düşünen arkadaşım. seni tebrik ediyorum. Ağrımasına rağmen zorlaman biraz sıkıntılı olmuş, ancak sakatlığına ragmen kardiyoyu bırakmaman beni etkiledi, bana ilham verdi. Ben olsam çoktan bırakmıştım .Durumuna çok üzüldüm, umarım önemli birşey değildir. Spora devam bırakmak yok bence beslenmene biraz dikkat etmen lazım biliyorsun sakatlıkların geçmesi için iyi beslenmek şart. Yolun açık olsun dostum.

 

13.02.2012 pazartesi günü idmanlara devam...

Omuzumu zorlamamak için önce 3kg lik dumbellarla 10 dakika iyice omuzu ısıtıp yavaş yavaş kiloları yukarı çektim. Göğüs için hammer grip bench press yapmak omzumu zorlamadığı için çok kiloları abartmadan onunla çalıştım.

Göğüs:
Hammer grip dumbell press 10kg-15kg-25kg-30kg-40kg ile 15-7-4 tekrar. İlk kilolar ısınma için. Omuzumda ağrıyı hissetmediğim için ufak ufak ağırlıkları arttırdım
Cable crossover: 4 x 15
Low cable crossover: 3 x 15

Omuz:
Giant set: 10kg lik dumbell ile 3 set
dumbell side lateral x 15
dumbell front raise x 15
rear dumbell fly x 15

Triceps:
Burda işte doggcrapp e devam
Weighted dips: +50kg 6 tekrar- +25kg 8 tekrar, 15 nefes, 5 tekrar daha

Sırt:
Weighted hammer grip pull ups: +20kg 12 - 7 - 3 tekrar

Romanian deadlift: İyice ısınma, daha sonra 170kg 2 tekrar, 5 nefes, 160kg 5 tekrar, 15 nefeslik bir ara, 120kg 12 tekrar.

Daha sonra arkadaşımla aldığımız karar doğrultusunda her idmandan sonra bir kalf egzersizi yapacağız. Bugün seated calf raise 4 x max

Ketojenik diyete gelince, biraz açlık sorunum var. Gerçekten acıkıyoum ve bazen kendimi durduramıyorum yemek konusunda. Ama toplasam yinede günlük kalori ihtiyacımın altında tutmayı başarıyorum Birde karbonhidratı gerçekten vücudum istiyor, resmen yalvarıyor, bu gibi bir durumda 1 çay kaşığı fıstık ezmesini yiyorum hile olarak. Ayrıca bilmiyorum, kuru soğan ne kadar kötüdür ketojenik diyet için ama günlük 1-2 adet gidiyor şu aralar. Antreman verimine gelirsek, hit şeklinde br idman izlediğim için yüksek tekrarlarda güç kaybını bilmiyorum. Ama hit ile gayet verimli. Belki daha ketojenik diyette ilk haftam olduğu için etkisini tam hissedememiş olabilirim ama 2 veya 3. haftada tam bir güç artışı bekliyorum.

 

draft size birşey sormak istiyorum.

ben 4 öğünlü besleniyorum akşam işten gelince yemek yiyip 2 saat sonra idmana gidiyorum saat 9-10 gibi oluyor idmandan sonra whey içip yatıyorum.

Sizce bu yaptığım ne kadar doğrudur? 1 öğün daha beslensem daha mı iyi olur?

 

Kesinlikle daha iyi olur. Whey içmek yeterli değil. Zaten diyorlar, protein tozundan sonra da en az 1 saat içinde iyi bir antreman sonrası öğünü yenmeli.

 

sağolasın. o zaman tavuk yedikten sonra yatmak için 2 saat beklemem gerekicek

 

3 saat önce MR a girdim. Ordaki doktorda tendonlarımda ve omuz eklemimde ciddi birşey olmadığını, kaslarda iltihaplanma olduğunu söyledi. Doktorunla görüştüğünde ne yapacağını o söyler dedi. Doktorla da randevum cuma günü. Bu haftada okulumun son haftası olduğunu için 2 gündür toplam 1.5 saat uyku ile duruyorum. Cuma akşamı bir idmana gidebilirim büyük ihtimalle. Onun dışında bakalım, antremanlar bu hafta aksadı ama ketojenik diyete devam. Stressli olunca da ister istemez ben yemek yiyorum Bu nedenle 2 gündür yer fıstığı biraz fazla kaçtı ama hadi bakalım

 

Ciddi bir durum olmamasına sevindim , bir süre zorlama pressleri fazla indirmemekte fayda var omuz hareketlerinde...

 

Çok Geçmiş Olsun Ciddi Bir Şey Olmadığı İçin Bende Çok Sevindim .. Bu Kadar Hevesle Böyle İşin İşine Ciddi Bir Şekilde Girmiş Birinin Bu Tür Nedenlerden Dolayı Gerilemesi Hiç Hoş Olmazdı Allah Acil Şifalar Versin .. Geçmiş Olsun Diyorum ve Başarılarının Devamını Diliyorum ..

 

Foruma okul finallerinden dolayı birkaç gündür giremiyorum. Ama artık biraz boş vaktim var.

Cumartesi günü tüm gün ketojenik diyetin karbonhidrat yüklemesini yaptım Biraz diyetin dışına çıkıp 1lt kadar da dondurma yiyerek kendimi ödüllendirdim. Şimdi de diyete devam.

Antremanlara gelirsek, bu hafta doggcrappten farklı olarak 5x5 antreman sistemini denemeye karar verdim. Bakalım bunun etkileri nasıl olacak. Ayrıca söylemem lazım. Doggcrapp gerçekte işe yarıyor

Bugünkü idman:

Sumo deadlift 5 x 5 Doggcrappte maksimum 170kgx2 tekrar yapabilmiştim, bu sefer son sette 170kg x 5 tekrar, strapsiz doğal kavrama ile yaptım ve kendimle gurur duyuyorum

Weigthted pull ups 5 x 5 +15, +20, +25, +30, +40 şeklinde yaptım.

Barbell curl 4 x 5 30,40,50,60 kg şeklinde yaptım.

Daha sonrada hanging leg raise 4 x 20 ve hanging side leg raise 3 x max şeklinde yapıp bitirdim.

 

draft doggcrapp gerçekten de sende güç patlaması yaratmış.peki ölçü olarak gelişimin nasıl ?

 

önce ve sonra ölçü almadım ama sırt konusunda gözle görülür bir değişim oldu. Ama zaten en hızlı gelişim gösteren kas grubum sırtım. Bunun dışında bacaklarımda da gözle görülür etkileri oldu. 5x5 ile devam edeceğim belki 1 ay sonra doggcrapp e dönebilirim.

 

draft 5x5 sistemini nasıl uyguluyorsun.bir bölge için yaptığın tüm hareketler için mi yoksa seçtiğin bir hareket için mi uyguluyorsun.
kilolar her sette artıyor mu,başlangıç olarak kiloyu asıl ayarlıyorsun.maksimumunun yüzde kaçıyla başlıyorsun.

bir süre denediğim ama okul yorgunluğu nedeniyle devam ettiremediğim bir sistemdi 5x5.german traning system denilen 10x10 a giden en son dönemeç.bu yüzden bir süre uygulamak istiyorum bunu

 

spudd webb, 5x5 için bir sürü farklı program mevcut. Aslında bu programı düşünmüyordum uygulamayı ama Halil fikrimi değiştirdi diyebilirim O bu tarz bir sistem anlatmıştı ve bende powerlifting ile ilgili forumlarda bu programa sıkça rastladım. Birkaç tane de natural bodybuilder buldum bu tarz idman yapan ve onların da yazılarını okudum. Sonuç olarak bunu da denemeye karar verdim. Yani denemeden kesin bir karara varmak istemedim. Ama işte daha ilk hafta program ile ama gidiyor.

Bu hafta 5x5 ile acemilik pazartesi-çarşamba-cuma şeklinde arkadaşlarla çalışıyorum. Bu hafta bir sürü varyasyonunu buldum bu programın. Gelecek hafta ise pazartesi/salı-perşembe/cuma şeklinde uygulayacağım. Sisteme gelirsek aslında kafamdakini biliyorum onu anlatayım, 2 günlük çalışmada temel egzersizler. ilk 2 gün 5 sette de ağırlıklar sabit, maksimum ağırlık, sonraki 2 günde max ağırlığın %50-60 ile setlere başlayıp max ağırlık ile seti bitirmek şeklinde. Bakalım nasıl olacak Antreman programına gelirsek, hala minimum overtraining olayına bakıyorum, birde her antremandan sonra 25-30 dakikalık bir kardiyo yapmayı düşünüyorum. Üstelik çoğu kişi 5x5 ile cutting önermiyor ama ben başarılamayanı başarmak istiyorum Antreman programım kesinleşince buraya yazarım. Birde ekleme yapmam lazım, dünkü idmanda weighted dips, son set +50kg temiz 5 tekrar Haftaya +60 deneyeceğim

 

Okul ve kursum nedeniyle uzun bir ara vermem gerekiyordu foruma. Sonunda geri döndüm ve günlüğe kaldığım yerden devam edeceğim. En son mesajımda 5x5 ten bahsediyordum. Onu arkadaşlarımla yapmaya daha sonra devam ettik. Benim sol omzumdaki sakatlık antremanlarımı iyice etkilemeye başaldığı için Programı normal süpersetli 4 x 10-15 lik bir sisteme çevirdik. Mart sonunda da Dr. Jim Stoppani nin hiit 100 workout kitabını uyguladık ki gerçekten çok iyi geldi Birde aralarda haftada 1-2 defa crossfit idmanları yaptım. Nisanda da bodybuilding.com da yayınlanan Dr. Jim Stoppani nin yayınlanan idmanına başladım. Gayet iyi gidiyor. Omzum için idmanlardan önce sadece 10dk rotator cuff ısıtmak ve antremanı iyi bunlarla bitirmek çok iyi geldi. Bunun dışında uzun zamandır tartılmadım. Bugün spor salonunda bir tartıya çıkarım

Son bu 2 ayda, fazla bir kas gelişimi elde edebildiğimi zannetmiyorum. Okul nedeniyle uyku sürem günlük 4-5 saate indi ve bu gelişimimi resmen katletti. Son 1 haftadır da omuz için tekrar presslere başlayabildim. Bunlara üst göğüste dahil. Ama squatta full olmasa bile 150kg yi, deadliftte 160kgx10 tekrarı, göğüste 100kgx8 tekrarı gördüm gururluyum Yazda yaklaştığı için haftada 3 ağır mide egzersizlerine başladım ^_^

Beslenmeye gelirsek son durum:

Uyanır uyanmaz 25 gr isolate whey, basit şeker içeren ne varsa
40dk sonra 4-5 adet yumurta ve 1 adet meyve

Öğle: 250gr kıyma, salata, yoğurt

İkindi: 40gr protein tozu, 1 adet muz

Antreman öncesi: pre workout

Antremanda: 10gr bcaa

Antreman sonrası: 40gr isolate whey, 40gr maltodextrin

Akşam: 250gr kıyma, sebze

Gece: uyanık olursam 250gr kıyma, sebze, yoğurt

 

Tekrar hoşgeldin Draft , sakatlığa rağmen kilolarda öyle aman aman bir düşüş yok ... Bİr çoğunun giremeyeceği ağrılıklar bunlar..

Ne yazık ki okul , iş vs sebepler bu sporda önümüzde en büyük engel , bende ant.larım çok geç bittiği için ant.sonrası tam beslenemiyorum , gece uykumu tam alamıyorum , kırmızı et pahalı olduğu için tüketemiyorum , supplement seçeneklerimiz çok az ve olanlar da çok pahalı ...

Bu arada Dana Linn Bailey erkek antreman partneri aradığını facebook resmi sayfasında yayınladı bir bak istersen

 

Zaman varken para sorundu, simdi para sorun degil ama zaman sorun benim icinde. Ama kendi sartlarim icinde yapabilecegim en iyisini yapiyorum bunun verdigi sevk hirs psikolojik etkiyi en kral preworkout bile vermior.
Draft hayatin inisli cikisli doneminde biraz yogunluga denk geldin ama seni tanidigim ve bildigim kadariyla soyluyorumki en rahat en kolay sekilde senin icin en iiyisi olacak sekilde bu donemi atlatacaksin.
Iyi antremanlar ve derslerinde basarilar.

 

Nisan ın başından beri bodybuilding.com da yayınlanan http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html antreman sistemine başladım. Bugün 2. haftanın bacak idmanını yaptım. http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size-phase-1-week-2-day-12.html burada programı görebilirsiniz Ve gerçekten bu programdan memnunum.

Söylemek gerekirse squatın son setinde 140kg ile 10 tekrar, rest-pause ile 10 saniye ara verip tekrar 5 tekrar girebildim Çok gururluyum ^_^.

Strapsız romanian deadliftte de kavrama problemi yaşadım. 160kg ile 8 tekrarı görmem gerekiyordu ama elimdeki nasırın açılması sonucu 6 tekrarda kaldım. 1-2 güne geçer büyük ihtimalle

Bana antreman sistemi hakkında sorusu olan varsa bilgim dahilince yardımcı olmaya çalışırım