Sevgili günlük:)

27.01.2012 Cuma

Doggcrapp e kaldığım yerden devam

Göğüs:
Incline dumbell bench press 45kg 6-4-3 tekrar

Omuz:
Medium grip upright rowing 55kg 10-5-4 tekrar (rekorum)

Triceps:
Close grip bench press 110kg 6-4-3 tekrar (rekorum)

Sırt:
Wide grip pull ups +40kg 6 tekrar, +30kg 6 tekrar, 420kg 9 tekrar (kendimi aştım)

Sumo Deadlift 160kg 8 tekrar, 15 nefes, 100kg 20 tekrar

Birde eklemem lazım, uzun zamandır sumo deadlift yapmayı istiyordum ama hiç yüksek kilolarla denememiştim. Gerçekten harekete bayıldım. Hareketi tam oturtamadığım için ilk boş barla başlayıp hareketi anladıkça kiloyu arttırarak iyice ısındım. Ayrıca gerek bel pozisyonu, gerek kaldırış şekli falan hareket gerçekten çok iyi. Normal deadliftteki gibi belinizin bükülüp pozisyonun bozulması ihtimali çok az. Hareket mesafesi kısa olduğu için çok rahatta ağırlıklar kalkıyor. Gelecek pazartesi 180kg yi deneyeceğim

 

Spor hayatim boyunca bir iki deneme disinda hic deadlift yapmadim. Oyle bir anlatiyorsunki draft, valla yarin ilk isim deadlift yapmak olacak

 

bazıları deadlift ve squat'ın olmadığı programı program olarak görmüyor bile gerçekten etkili hareketler ..

Deadlift 180kg girebildiğine göre resimlerde Gördüklerime pekte şaşırmadım Süpersin başarılarının devamını dilerim ..

 

30.01.2012 pazartesi günü bacak ve biceps idmanı vardı. Ama işin kötü tarafı sol diz eklemimin kıkırdak bölgesinde hafif bir ağrı vardı. Sanki bir yere çarpmışım gibi bir ağrı ve pazar gecesi başladı. Bende iyice dizimi dinlendirip bacak gününü atlatmamak için tabii ki yine salona gittim

Biceps:
Seated dumbell curl 25kg 8-5, daha sonra arkadaşların gazıyla 27,5kg 5 tekrar

Forearms:
Wrist curl 45kg 12-8-5 tekrar

Calf:
Seated calf press 120kg 14 tekrar (salona yeni makina getirdiler aleti acayip sevdim)

Hamstrings:
Sumo leg press 240kg 5 tekrar, 160kg 20 tekrar. Birde 1,5-2 yıldır sağ bacağımın yan kısmında leg press yaparken ortaya çıkan lif kopması gibi bir ağrı var. Bazen ortaya çıkıyor ve antremanımın içine ediyor. İşte pazartesi günü leg presste bunu yaşadım

Quadriceps:
Hack squat 225kg 7 tekrar, 165kg 20 tekrar


02.02.2012 salı günü mide ve kardiyo günü

Hanging leg raise 4 x 20
Lying leg raise 4 x 20-25
jacknife(v sit up) 3 x max
Cable side crunch 4 x 30
Wood chopper 4 x 30 (her iki yanada)

Daha sonra ilk 15 dakikası hiit, daha sonra 15 dakikası da liss şeklinde kardiyo Bu en sevdiğim tür her ikisinide kombine etmek

 

01.02.2012 Çarşamba günü üst vücut günü

Göğüs:
decline hammer str. dumbell press 45kg 12-6-4 tekrar (tekrar sayılarım iyi arttı)

Omuz:
Smith machine shoulder press 60kg 12-10-7 tekrar (kendim bile inanamadım bu tekrar miktarına)

Triceps:
Lying triceps extension 55+bar 5 tekrar, 50+bar 5 tekrar, 40+bar 7 tekrar

Sırt:
Hammer grip pull ups +30kg 10 tekrar, +20kg 7 tekrar, +10kg 8 tekrar

T-bar rowing 120kg 8 tekrar, 60kg 20 tekrar

Doggcrappe olduğu yerden devam Hareketlerde tekrar sayıları artmaya başladı gelecek idmanda kiloları arttıracağım. Birde program ile 4. haftayı tamamlamış olacağım. Arkadaşlarımla aldığımız karar doğrultusunda 4 hafta doggcrapp, 1 hafta normal şekilde idman ile vücudunu dinlendirip tekrar şoklamayı yapacağız. Gelecek hafta 12-15 tekrarlık 3-4 setten oluşan bir programı uygulayacağız.

 

4 hafta bu spora için çok kısa bir zaman fakat bu sürede herhangi bir değişiklik hissebildiniz mi ?

ben günlüğüzü takip ediyorum ve sanki bir güç patlaması yaşadığınızı gözlemliyorum.

bu sistemde çalışmayı düşünen biri olarak + ları - leri bilmek isterim.

 

Sadece 4 haftadır yapıyorum ve gerçekten bir güç patlaması söz konusu. Kullandığım ağırlıkların hepsi arttı. Ağırlığını arttırmadığım hareketlerde 3-4 tekrarlık artışlar yaşadım. Gayet memnunum sonuçlardan. Ayrıca esnetme hareketlerinin etkilerini öğrenmiş oldum. Program agöre extreme streching uyguluyorum ve gerçekten sevdim, bundan sonra diğer programlarıma da adapte edeceğim. Bunlar dışında daha tartılmadım, şu anki kilomu bilmiyorum. 1 haftalık aradan sonra tekrar 1 ay daha uygulayıp daha sonra ketojenik diyet ile beraber uygulamayı düşünüyorum.

 

Dün Senin Programından Bikaç Hareket Denedim Aynı Ağırlıklar ve Set İçin

Aramızda Ki Farkın Ne Denli Büyük Olduğunu Anladım zaten setleri senin ağırlıklarla çıkarıp programını Yapabiliyo Olsam Adam Oldum Demektir (=

Şaka Bi Yana Gerçekten Sıkı Çalışıyorsun Başarılarının Devamını Dilerim

 

Program da zaten bir nevi patlamalı güç antremanına benzer ve eş değer, tabii sadece benzetme yapıyorum, sonuçta hacim antremanıdır

Sevgili draft programın dan pozitif etkiler alman çok güzel, ciddi takip ettiğimiz bir sporcusun

Kullandığın streching den biraz bahsedebilirmisin?
Hem bilgilenmiş oluruz, hemde faydalanırız belki ?

 

Size direk uyguladığım streching sisteminin linkini vereyim:
http://dc-training.blogspot.com/2005/11/extreme-stretching.html
hangi bölge için nasıl esnetme yapman gerektiği çok detaylı bir şekilde yazıyor ^_^

 

03.02.2012 Cuma günü biceps ve bacak günü

Biceps:
Normalde preacher curl yapacaktık ama tricepslerdeki aşırı ağrı yüzünden kolları koyamayınca incline bench dumbell curl yapmaya karar verdik
Incline dumbell curl 22,5kg ile 7,5, 17.5kg ile 10 tekrar

Forearms:
Reverse grip one arm cable curl 35kg 12,9,7 tekrar

Calves:
Smith machine standing calf raise 100kg 15 tekrar

Normalde önce hamstringsler için stiff leg deadlift yapmamız lazım. Quadricepsler içinde leg press. Geçen seferden bacağımdaki sakatlık tekrarlamasın diye leg pressi squat la değiştirdik. Ayrıca stiff leg den sonra squat yapamayacak hale geleceğimiz için yerlerini değiştirdik

Quadriceps:
Squat 140kg 7 tekrar (rekorum), 80kg 20 tekrar

Hamstrings:
Stiff leg deadlift 140kg 1 tekrar(daha çıkmadı), 120kg 8 tekrar, 80kg 20 tekrar

Daha sonra inanılmaz bir mide antremanı ki çok hoşuma gitti

Mide:
Hanging Crunch 4 x 15 (smith machine nin yukarısına bacakları takıp yaptık ki gerçekten zormuş)

Hanging leg raise side to side 4 x 12 (barfikse asılan kişinin önüne biri geçer ve amacınız bacaklarınızı ona değdirmeden çevresinde leg raise yapmanızdır)

Cable rope side crunch 3 x 30

Wood chopper 2 x 30 (iki kenara da)

Side cable crunch 2 x 30

Mide antremanı tamamen öldürücü oldu Resmen canım çıktı diyebilirim ama gerçekten çok sevdim

 

Bu sabah gördüğüm birşeyi anlatmak istiyorum. Bulunduğum şehirde bildiğiniz avrupanın kışı yaşanıyor genelde ortalama şu aralar -10 civarı. Yurttaki odamda orman tarafında ve bu sabah erken kalkıp perdemi açınca ne göreyim -10 derecede, 25-30cm kara rağmen insanlar ormanda koşuyor. Ben odamdan dışarı çıkınca soğuktan ciğerlerim acıyor millet sabahın köründe hiç aldırış etmeden koşuyor. Gerçekten helal olsun diyorum bu insanlara. Bu manzaraya karşı gaza gelen bende sabah koşabilir miyim diye dışarı çıktım Durum 10 dakika sonra ciğerlerimin donma noktasına gelmesyle sonuçlandı. Sabahtan beri hasta olmamak için litrelerce çay ve çorba tüketiyorum

 

Abi adamlarda spor bilinci var yaaa...
Obezite olanlarda sırf kendi keyiflerinden yani bilmediklerinden değil...

America ve avrupanın spesifik bazı yerlerinde sabah koşmayanı dövüyolardır heralde

 

Son 2-3 gündür karbonhidrat tüketimimde bir artış oldu ve bu olay moralimi bozuyor. Bu nedenle aldığım karar doğrultusunda yarın etojenik diyete başlıyorum. Bu nedenlede bu hafta glikojen depolarımın canını okumak için crossfit antremanı yapıyorum.

Bugünkü idman:

10 overhead squat 60kg
20 clean (yerden) 60kg
30 pull ups
40 dips
50 sit ups
60 sumo deadlift upright rowing 15kg (her tekrar yere deyip omuz hizasına çekerek)
70 air squat

toplamda bir set ve önemli olan hızlı bitirmek. Gerçekten ama canım çıktı diyebilirim. Zaman zaman ara verip 180 e vuran kalp atışlarımı 150-160lara çekip devam ettim

 

Ketojenik diyet beslenme planım:

10:00 200gr kıyma, 2-3 yumurta, tereyağı, 1 tablet vanadyln sulfate, chromium picolinate, 1 tablet opti-men

13:00 200gr kıyma, marul, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tablet vanadyln sulfate, chromium picolinate

16:30 200gr kıyma, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, 1 tablet vanadyln sulfate, chromium picolinate, 1 tablet opti-men

17:45 Pre workout drink Scivation Novem(0 şeker)

20:00 Post workout 40-50gr whey isolate, 850mg metformin, 1gr vitamin C

21:00 200gr kıyma, 2-3 yumurta, tereyağı, 1 tablet vanadyln sulfate, chromium picolinate

24:30 200gr kıyma, marul, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tablet vanadyln sulfate, chromium picolinate, 1 tablet opti-men

TOPLAM:
280-300gr protein
0-20gr karbonhidrat
100-150gr yağ

Bunu bu hafta uygulayacağım, 4-5 gün sonra günlük enerjimde bir düşüklük olursa yağ miktarını 200gr a kadar çekebilirim. Birde ketojenik diyete adaptasyon 2-3 gün sürdüğü için enerji düşüklüğüne karşı bol bol şekersiz kahve tüketeceğim. Projelerim var ilgilenmem gereken onları bitirmem lazım Ayrıca yukarda yazdığım gibi bu hafta vücudumdaki tüm şekeri tüketmek için crossfit antremanlarına devam Birde eklemem lazım, bazen kıymayı 150gr ton balığıyla değiştirebilirim. Arada bir metabolizmayı şaşırtmak için. Bunun dışında birde arada bir az miktarda kahveme süt ekliyorum Onu da karbonhidrattan saymıyorum. Gelecek pazartesi de bu kombineye ventolin ekleyeceğim. Umarım umduğum sonuçları kısa sürede elde ederim.

Merak edene de, bu diyette umduğumu başarırsam minimum kas kaybı ile maksimum yağı yakmayı amaçlıyorum. Ayrıca biraz kas kaybetsemde sorun değil. Son 5 ayda yaklaşık kilomda 4kg lik temiz bir artış yakaladım. %5-7 lik bir yağ oranına inip powertraining sistemine devam.

4 haftalık doggcrapp ten sonra 1 haftalık aradayım ve arkadaşlarımla konuşup pazartesi günü belki de 5x5 sistemine geçiş yaparız. Bu hafta bu sistemi iyice araştırıp karar vermem lazım ^_^

 

Ketojenik diyeti ciddi olarak merak edenlerdenim uygulamayı düşünüyorum lakin , enerji azalmasından korkuyorum ant.larda...

Ant.larındaki enerji durumunda azalma yaşayıp yaşamadığını paylaşırsan çok faydalı olur...
Kış sezonunda kilo artışı ile birlikte kas kazandım ama yağ da aldım sanırım o yüzden bu diyeti düşünmeye başladım ve araştırıyorum...

Sadece ant.öncesine bir tabak bulgur pilavı eklemeyi düşünüyorum...

 

sultanmehmed, ketojenik diyetin farklı varyasyonları var. Benim uygulayacağımda ilk 13 gün kesintisiz bozmadan devam. Daha sonra her pazar akşamı son öğünde kompleks karbonhidrat yüklemesi. Ben bunun için yulaf veya bulgur pilavı düşünüyorum. Kimi ketojenik diyet görüşünde de antremandan sonra şeker alımında bir sakınca görülmüyor. Ama ben bunların aksine mümkün olduğunca 0 a yakın tutacağım.


08.02.2012 Çarşamba günü

Crossfit idmanına devam:

4 set

10 L-sit chin ups
20 Thruster (front squat ve military press karışımı)
30 Push ups (şınav)
40 Knee to elbows (mekik türü)
100 İp atlama

Bu sistemi 4 giant set şeklinde uyguladım. Birde farkettim ki en çok zorlandığım hareket thruster. 20 tekrarı 10-10 arada 10 saniye dinlenerek anca çıkartabiliyorum. Birde elimdeki ağırlık 40kg. Biraz daha ağır olsa tamam ama bu kiloda bu düşük performans... Bunu düzeltmem lazım Bunlar dışında programı aslında kendim yazdım ve gerçekten sevdim. Dünkü idmandan da dolayı hafif quadricepslerde ağrı var. Yarın dinlenerek geçireceğim. cuma günü hedeflerim arasında kesintisiz 100 thruster yapmak var bakalım

 

Kullandığım bir ürünün etkilerini paylaşmak istiyorum. Normalde düzenli olarak multi vitamin kullanıyorum ve şu anki opti-men den önce orange triad kullandım. Opti-men e de bu hafta başladım ve gerçekten hoşuma gitti Tam sporculara göre yapmışlar. Her 3-4 saatte bir yemek yiyorum ve bazen midemdekinin sindirilmediğini bildiğim halde saati geldiği için yine yiyordum. Bu ürünü sabah öğlden sonra ve antremandan sonra şeklinde alıyorum 1 er tablet. İçindeki sindirime yardımcı enzimler inanılmaz. 2-3 saat geçmeden midem burulduyor açlıktan Bugün bu nedenle 250gr dan 1kg kıymamı 5 e bölüm her 3 saate bir yemeye başladım, azda olsa işe yaradı

 

10.02.2012
Ketojenik diyete devam ama daha ketosisleri arttıramadım. Gün içinde karbonhidratsızlıktan yorgunluk ve yoğun uyku isteği çekiyorum. Ama kahve saolsun devam Bugün de daha ketosislerim artmadığı için vücudumda son arta kalan karbonhidratları da yakmam lazımdı. Bu nedenle crossfit idmanına devam:

5 set:
20 wide grip pull ups
30 dips
40 sit ups
50 air squat

 

Her zaman çalıştığın sistemdeki ağırlık çalışmasına döndüğün zaman , güç/ performans kaybı olup olmayacağını merakla bekliyorum az karbo alımından dolayı...