Sevgili günlük:)

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve draft tarafından 22 Ekim 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 47 üye.
  1. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    27.01.2012 Cuma

    Doggcrapp e kaldığım yerden devam

    Göğüs:
    Incline dumbell bench press 45kg 6-4-3 tekrar

    Omuz:
    Medium grip upright rowing 55kg 10-5-4 tekrar (rekorum:))

    Triceps:
    Close grip bench press 110kg 6-4-3 tekrar (rekorum:))

    Sırt:
    Wide grip pull ups +40kg 6 tekrar, +30kg 6 tekrar, 420kg 9 tekrar (kendimi aştım:))

    Sumo Deadlift 160kg 8 tekrar, 15 nefes, 100kg 20 tekrar :)

    Birde eklemem lazım, uzun zamandır sumo deadlift yapmayı istiyordum ama hiç yüksek kilolarla denememiştim. Gerçekten harekete bayıldım. Hareketi tam oturtamadığım için ilk boş barla başlayıp hareketi anladıkça kiloyu arttırarak iyice ısındım. Ayrıca gerek bel pozisyonu, gerek kaldırış şekli falan hareket gerçekten çok iyi. Normal deadliftteki gibi belinizin bükülüp pozisyonun bozulması ihtimali çok az. Hareket mesafesi kısa olduğu için çok rahatta ağırlıklar kalkıyor. Gelecek pazartesi 180kg yi deneyeceğim :p
     
    mankurt, rockybalboa7 ve sultanmehmed bunu beğendi.
  2. king87
    Offline

    king87 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2008
    Mesajlar:
    311
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    Bilgisayar Muhendisligi
    Yer:
    Ankara
    Spor hayatim boyunca bir iki deneme disinda hic deadlift yapmadim. Oyle bir anlatiyorsunki draft, valla yarin ilk isim deadlift yapmak olacak:)

     
    draft bunu beğendi.
  3. KhoSe
    Offline

    KhoSe Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Mali Müşavir
    bazıları deadlift ve squat'ın olmadığı programı program olarak görmüyor bile :) gerçekten etkili hareketler ..

    Deadlift 180kg girebildiğine göre resimlerde Gördüklerime pekte şaşırmadım :) Süpersin başarılarının devamını dilerim ..
     
    Son düzenleme: 1 Şubat 2012
    draft bunu beğendi.
  4. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    30.01.2012 pazartesi günü bacak ve biceps idmanı vardı. Ama işin kötü tarafı sol diz eklemimin kıkırdak bölgesinde hafif bir ağrı vardı. Sanki bir yere çarpmışım gibi bir ağrı ve pazar gecesi başladı. Bende iyice dizimi dinlendirip bacak gününü atlatmamak için tabii ki yine salona gittim:)

    Biceps:
    Seated dumbell curl 25kg 8-5, daha sonra arkadaşların gazıyla 27,5kg 5 tekrar

    Forearms:
    Wrist curl 45kg 12-8-5 tekrar

    Calf:
    Seated calf press 120kg 14 tekrar (salona yeni makina getirdiler aleti acayip sevdim:))

    Hamstrings:
    Sumo leg press 240kg 5 tekrar, 160kg 20 tekrar. Birde 1,5-2 yıldır sağ bacağımın yan kısmında leg press yaparken ortaya çıkan lif kopması gibi bir ağrı var. Bazen ortaya çıkıyor ve antremanımın içine ediyor. İşte pazartesi günü leg presste bunu yaşadım:(

    Quadriceps:
    Hack squat 225kg 7 tekrar, 165kg 20 tekrar


    02.02.2012 salı günü mide ve kardiyo günü

    Hanging leg raise 4 x 20
    Lying leg raise 4 x 20-25
    jacknife(v sit up) 3 x max
    Cable side crunch 4 x 30
    Wood chopper 4 x 30 (her iki yanada)

    Daha sonra ilk 15 dakikası hiit, daha sonra 15 dakikası da liss şeklinde kardiyo:) Bu en sevdiğim tür her ikisinide kombine etmek :)
     
    mankurt, rockybalboa7 ve sultanmehmed bunu beğendi.
  5. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    01.02.2012 Çarşamba günü üst vücut günü

    Göğüs:
    decline hammer str. dumbell press 45kg 12-6-4 tekrar (tekrar sayılarım iyi arttı:))

    Omuz:
    Smith machine shoulder press 60kg 12-10-7 tekrar (kendim bile inanamadım bu tekrar miktarına)

    Triceps:
    Lying triceps extension 55+bar 5 tekrar, 50+bar 5 tekrar, 40+bar 7 tekrar

    Sırt:
    Hammer grip pull ups +30kg 10 tekrar, +20kg 7 tekrar, +10kg 8 tekrar

    T-bar rowing 120kg 8 tekrar, 60kg 20 tekrar

    Doggcrappe olduğu yerden devam:) Hareketlerde tekrar sayıları artmaya başladı gelecek idmanda kiloları arttıracağım. Birde program ile 4. haftayı tamamlamış olacağım. Arkadaşlarımla aldığımız karar doğrultusunda 4 hafta doggcrapp, 1 hafta normal şekilde idman ile vücudunu dinlendirip tekrar şoklamayı yapacağız. Gelecek hafta 12-15 tekrarlık 3-4 setten oluşan bir programı uygulayacağız.
     
    mankurt ve rockybalboa7 bunu beğendi.
  6. pozitronn
    Offline

    pozitronn Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2011
    Mesajlar:
    707
    Beğenileri:
    1.739
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    inşaat mühendisi
    Yer:
    Adana
    4 hafta bu spora için çok kısa bir zaman fakat bu sürede herhangi bir değişiklik hissebildiniz mi ?

    ben günlüğüzü takip ediyorum ve sanki bir güç patlaması yaşadığınızı gözlemliyorum.

    bu sistemde çalışmayı düşünen biri olarak + ları - leri bilmek isterim.
     
  7. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Sadece 4 haftadır yapıyorum ve gerçekten bir güç patlaması söz konusu. Kullandığım ağırlıkların hepsi arttı. Ağırlığını arttırmadığım hareketlerde 3-4 tekrarlık artışlar yaşadım. Gayet memnunum sonuçlardan. Ayrıca esnetme hareketlerinin etkilerini öğrenmiş oldum. Program agöre extreme streching uyguluyorum ve gerçekten sevdim, bundan sonra diğer programlarıma da adapte edeceğim. Bunlar dışında daha tartılmadım, şu anki kilomu bilmiyorum. 1 haftalık aradan sonra tekrar 1 ay daha uygulayıp daha sonra ketojenik diyet ile beraber uygulamayı düşünüyorum.
     
    ZeusS_ ve pozitronn bunu beğendi.
  8. KhoSe
    Offline

    KhoSe Üye

    Katılım:
    5 Nisan 2009
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    28
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Mali Müşavir
    Dün Senin Programından Bikaç Hareket Denedim :) Aynı Ağırlıklar ve Set İçin :D

    Aramızda Ki Farkın Ne Denli Büyük Olduğunu Anladım :D zaten setleri senin ağırlıklarla çıkarıp programını Yapabiliyo Olsam Adam Oldum Demektir (=

    Şaka Bi Yana Gerçekten Sıkı Çalışıyorsun Başarılarının Devamını Dilerim :)
     
    draft bunu beğendi.
  9. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.122
    Beğenileri:
    1.892
    Ödül Puanları:
    0
    Program da zaten bir nevi patlamalı güç antremanına benzer ve eş değer, tabii sadece benzetme yapıyorum, sonuçta hacim antremanıdır ;)

    Sevgili draft programın dan pozitif etkiler alman çok güzel, ciddi takip ettiğimiz bir sporcusun ;)

    Kullandığın streching den biraz bahsedebilirmisin?
    Hem bilgilenmiş oluruz, hemde faydalanırız belki ?;)
     
  10. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    mankurt, ZeusS_, KhoSe ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  11. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    03.02.2012 Cuma günü biceps ve bacak günü

    Biceps:
    Normalde preacher curl yapacaktık ama tricepslerdeki aşırı ağrı yüzünden kolları koyamayınca incline bench dumbell curl yapmaya karar verdik
    Incline dumbell curl 22,5kg ile 7,5, 17.5kg ile 10 tekrar

    Forearms:
    Reverse grip one arm cable curl 35kg 12,9,7 tekrar

    Calves:
    Smith machine standing calf raise 100kg 15 tekrar

    Normalde önce hamstringsler için stiff leg deadlift yapmamız lazım. Quadricepsler içinde leg press. Geçen seferden bacağımdaki sakatlık tekrarlamasın diye leg pressi squat la değiştirdik. Ayrıca stiff leg den sonra squat yapamayacak hale geleceğimiz için yerlerini değiştirdik:)

    Quadriceps:
    Squat 140kg 7 tekrar (rekorum:)), 80kg 20 tekrar

    Hamstrings:
    Stiff leg deadlift 140kg 1 tekrar(daha çıkmadı), 120kg 8 tekrar, 80kg 20 tekrar

    Daha sonra inanılmaz bir mide antremanı ki çok hoşuma gitti :D

    Mide:
    Hanging Crunch 4 x 15 (smith machine nin yukarısına bacakları takıp yaptık ki gerçekten zormuş:))

    Hanging leg raise side to side 4 x 12 (barfikse asılan kişinin önüne biri geçer ve amacınız bacaklarınızı ona değdirmeden çevresinde leg raise yapmanızdır:))

    Cable rope side crunch 3 x 30

    Wood chopper 2 x 30 (iki kenara da)

    Side cable crunch 2 x 30

    Mide antremanı tamamen öldürücü oldu:) Resmen canım çıktı diyebilirim ama gerçekten çok sevdim :p
     
  12. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Bu sabah gördüğüm birşeyi anlatmak istiyorum. Bulunduğum şehirde bildiğiniz avrupanın kışı yaşanıyor genelde ortalama şu aralar -10 civarı. Yurttaki odamda orman tarafında ve bu sabah erken kalkıp perdemi açınca ne göreyim:) -10 derecede, 25-30cm kara rağmen insanlar ormanda koşuyor. Ben odamdan dışarı çıkınca soğuktan ciğerlerim acıyor millet sabahın köründe hiç aldırış etmeden koşuyor. Gerçekten helal olsun diyorum bu insanlara. Bu manzaraya karşı gaza gelen bende sabah koşabilir miyim diye dışarı çıktım:) Durum 10 dakika sonra ciğerlerimin donma noktasına gelmesyle sonuçlandı. Sabahtan beri hasta olmamak için litrelerce çay ve çorba tüketiyorum :)
     
  13. ZeusS_
    Offline

    ZeusS_ Yeni Üye

    Katılım:
    10 Ekim 2011
    Mesajlar:
    1.122
    Beğenileri:
    1.892
    Ödül Puanları:
    0
    Abi adamlarda spor bilinci var yaaa...
    Obezite olanlarda sırf kendi keyiflerinden yani bilmediklerinden değil...

    America ve avrupanın spesifik bazı yerlerinde sabah koşmayanı dövüyolardır heralde :D
     
    west67 bunu beğendi.
  14. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Son 2-3 gündür karbonhidrat tüketimimde bir artış oldu ve bu olay moralimi bozuyor. Bu nedenle aldığım karar doğrultusunda yarın etojenik diyete başlıyorum. Bu nedenlede bu hafta glikojen depolarımın canını okumak için crossfit antremanı yapıyorum.

    Bugünkü idman:

    10 overhead squat 60kg
    20 clean (yerden) 60kg
    30 pull ups
    40 dips
    50 sit ups
    60 sumo deadlift upright rowing 15kg (her tekrar yere deyip omuz hizasına çekerek)
    70 air squat

    toplamda bir set ve önemli olan hızlı bitirmek. Gerçekten ama canım çıktı diyebilirim. Zaman zaman ara verip 180 e vuran kalp atışlarımı 150-160lara çekip devam ettim:)
     
  15. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Ketojenik diyet beslenme planım:

    10:00 200gr kıyma, 2-3 yumurta, tereyağı, 1 tablet vanadyln sulfate, chromium picolinate, 1 tablet opti-men

    13:00 200gr kıyma, marul, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tablet vanadyln sulfate, chromium picolinate

    16:30 200gr kıyma, 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, 1 tablet vanadyln sulfate, chromium picolinate, 1 tablet opti-men

    17:45 Pre workout drink Scivation Novem(0 şeker)

    20:00 Post workout 40-50gr whey isolate, 850mg metformin, 1gr vitamin C

    21:00 200gr kıyma, 2-3 yumurta, tereyağı, 1 tablet vanadyln sulfate, chromium picolinate

    24:30 200gr kıyma, marul, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, 1 tablet vanadyln sulfate, chromium picolinate, 1 tablet opti-men

    TOPLAM:
    280-300gr protein
    0-20gr karbonhidrat
    100-150gr yağ

    Bunu bu hafta uygulayacağım, 4-5 gün sonra günlük enerjimde bir düşüklük olursa yağ miktarını 200gr a kadar çekebilirim. Birde ketojenik diyete adaptasyon 2-3 gün sürdüğü için enerji düşüklüğüne karşı bol bol şekersiz kahve tüketeceğim. Projelerim var ilgilenmem gereken onları bitirmem lazım:) Ayrıca yukarda yazdığım gibi bu hafta vücudumdaki tüm şekeri tüketmek için crossfit antremanlarına devam:) Birde eklemem lazım, bazen kıymayı 150gr ton balığıyla değiştirebilirim. Arada bir metabolizmayı şaşırtmak için. Bunun dışında birde arada bir az miktarda kahveme süt ekliyorum:) Onu da karbonhidrattan saymıyorum. Gelecek pazartesi de bu kombineye ventolin ekleyeceğim. Umarım umduğum sonuçları kısa sürede elde ederim.

    Merak edene de, bu diyette umduğumu başarırsam minimum kas kaybı ile maksimum yağı yakmayı amaçlıyorum. Ayrıca biraz kas kaybetsemde sorun değil. Son 5 ayda yaklaşık kilomda 4kg lik temiz bir artış yakaladım. %5-7 lik bir yağ oranına inip powertraining sistemine devam.

    4 haftalık doggcrapp ten sonra 1 haftalık aradayım ve arkadaşlarımla konuşup pazartesi günü belki de 5x5 sistemine geçiş yaparız. Bu hafta bu sistemi iyice araştırıp karar vermem lazım ^_^
     
    sultanmehmed bunu beğendi.
  16. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.205
    Beğenileri:
    2.514
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Ketojenik diyeti ciddi olarak merak edenlerdenim uygulamayı düşünüyorum lakin , enerji azalmasından korkuyorum ant.larda...

    Ant.larındaki enerji durumunda azalma yaşayıp yaşamadığını paylaşırsan çok faydalı olur...
    Kış sezonunda kilo artışı ile birlikte kas kazandım ama yağ da aldım sanırım o yüzden bu diyeti düşünmeye başladım ve araştırıyorum...

    Sadece ant.öncesine bir tabak bulgur pilavı eklemeyi düşünüyorum...
     
  17. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    sultanmehmed, ketojenik diyetin farklı varyasyonları var. Benim uygulayacağımda ilk 13 gün kesintisiz bozmadan devam. Daha sonra her pazar akşamı son öğünde kompleks karbonhidrat yüklemesi. Ben bunun için yulaf veya bulgur pilavı düşünüyorum. Kimi ketojenik diyet görüşünde de antremandan sonra şeker alımında bir sakınca görülmüyor. Ama ben bunların aksine mümkün olduğunca 0 a yakın tutacağım.


    08.02.2012 Çarşamba günü

    Crossfit idmanına devam:

    4 set

    10 L-sit chin ups
    20 Thruster (front squat ve military press karışımı)
    30 Push ups (şınav)
    40 Knee to elbows (mekik türü)
    100 İp atlama

    Bu sistemi 4 giant set şeklinde uyguladım. Birde farkettim ki en çok zorlandığım hareket thruster. 20 tekrarı 10-10 arada 10 saniye dinlenerek anca çıkartabiliyorum. Birde elimdeki ağırlık 40kg. Biraz daha ağır olsa tamam ama bu kiloda bu düşük performans... Bunu düzeltmem lazım:) Bunlar dışında programı aslında kendim yazdım ve gerçekten sevdim. Dünkü idmandan da dolayı hafif quadricepslerde ağrı var. Yarın dinlenerek geçireceğim. cuma günü hedeflerim arasında kesintisiz 100 thruster yapmak var bakalım:D
     
    sultanmehmed bunu beğendi.
  18. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    Kullandığım bir ürünün etkilerini paylaşmak istiyorum. Normalde düzenli olarak multi vitamin kullanıyorum ve şu anki opti-men den önce orange triad kullandım. Opti-men e de bu hafta başladım ve gerçekten hoşuma gitti:) Tam sporculara göre yapmışlar. Her 3-4 saatte bir yemek yiyorum ve bazen midemdekinin sindirilmediğini bildiğim halde saati geldiği için yine yiyordum. Bu ürünü sabah öğlden sonra ve antremandan sonra şeklinde alıyorum 1 er tablet. İçindeki sindirime yardımcı enzimler inanılmaz. 2-3 saat geçmeden midem burulduyor açlıktan:) Bugün bu nedenle 250gr dan 1kg kıymamı 5 e bölüm her 3 saate bir yemeye başladım, azda olsa işe yaradı:)
     
  19. draft
    Offline

    draft Üye

    Katılım:
    4 Eylül 2008
    Mesajlar:
    1.580
    Beğenileri:
    1.690
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mimar
    Yer:
    İstanbul
    10.02.2012
    Ketojenik diyete devam ama daha ketosisleri arttıramadım. Gün içinde karbonhidratsızlıktan yorgunluk ve yoğun uyku isteği çekiyorum. Ama kahve saolsun devam:) Bugün de daha ketosislerim artmadığı için vücudumda son arta kalan karbonhidratları da yakmam lazımdı. Bu nedenle crossfit idmanına devam:

    5 set:
    20 wide grip pull ups
    30 dips
    40 sit ups
    50 air squat
     
  20. sultanmehmed
    Offline

    sultanmehmed Üye

    Katılım:
    31 Mart 2010
    Mesajlar:
    1.205
    Beğenileri:
    2.514
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    İstanbul/Fatih
    Her zaman çalıştığın sistemdeki ağırlık çalışmasına döndüğün zaman , güç/ performans kaybı olup olmayacağını merakla bekliyorum az karbo alımından dolayı...
     

Sayfayı Paylaş