Sevgili günlük:)

gıpta kıskançlık şevkle ailecek takip ediyoruz şaka bir yana forumda gerçekten ilgiyle takip ettiğim konulardan biri bu.
-ön kol 32 cm demişsin.ölçüde sanırım hata var.sıkmadan mı aldın.çünkü çok daha iti duruyor.
-sırtın arkadan duruşu muhteşem.boy ve bel orantısına baktığımızda beli inceltebilirsen çok güzel olur ama önümüz kış nisan başında bu işe öncelik verirsen kütleden kaybetmemiş olursun.gerçi belli bir kütleden sonra,özellikle sırt için yapılan deadlift ve bazı hareketler belifr kalınlaştırdığı için çok ta inceltebilmek mümkün olmuyor.

ufak bir beyin fırtınası:acaba yediğin kıyma yerine direk kırmızı et yada tavuk eti olsa sonuç nasıl olurdu.sadece kırmı et olsa kıyma yerine daha hacimli mi olurdun.takip ettiğim kadarıyla supplement kombinasyonun gayet sağlam ama supplementi yarı yarıya arttırıp eti yarı yarıya azaltsan aynı sonuç olur muydu?şöyle beslensem daha iyi olurdu diyebileceğin bir durum oldu mu?

arka omuzu nasıl çalışıyorsun ve her şeyden önemlisi doğru açıyı nasıl yakalıyorsun.hatta abartıp hareket videosu istesem arka omzum en sorunlu yerim ve rear lateralde bir türlü doğru açıyı yakalayamıyorum.

kişisel bir görüş:forumda clen ve ventoline dair güzel bir konu mevcut.bu sporrda belli aşamaya gelenlerin büyük kısmı bunları deniyor.kullananalr yan etkilere rağmen çok iyi sonuç görüdğünü söylüyor.ama eğer müsabık olmayacaksan varsın biraz yağlı dur.

 

spudd webb, tüm ölçülerimi soğuk off günümde aldım. Mümkün olduğunca gerçekçi bir şekilde alabilmek adına bunu yaptım. Ama işte ne yazık ki kol ve önkola hacim eklemek en zorlandığım şey. Beslenme konusuna gelirsek, olabildiğince gerçek yemeklerle beslenmek en doğalı. Supplementler bir yere kadar, ayrıca kıyma yerine normal kırmızı et tüketmek 1 kg de 100gr kadar yağ ve 20gr kadar protein fark ettiriyor ama fiyatı %50 ucuz Ama imkanım olsa her zaman yerim Ayrıca diğer et türleri bana kırmızı et kadar yaramıyor. Ben bunu Türk genlerine bağlıyorum. Nede olsa yüzyıllardır atalarımız göçebe olaak yaşayıp temelde hayvancılık yapmışlar. Haliyle genler kımızı ete daha yatkın olmalı.

Clen ve ventoline gelince, zamanında çok kilolu olmaktan çok çeken biri olarak olabildiğince yağsız olmak amacım. Buna kısmen bilinç altıda diyebilirim, o günlerin sosyal hayattaki etkilerini yaşamamak için her yol mübah. Ama bu konuda haklısın, nede olsa bizde insanız sabretmeyi bilmeyen bir canlı türü.

Arka omuz için gelirsek, arka omuza dikkat ediyorum ama temelde arka omuzlarım sırt egzersizlerinde çok çalışıyor. Arka omuz açışlarının hepsinde serçe parmak tepede olacak şekilde yapılması lazım. Bu zamana kadar gittiğim salonlarda bana arka omuzu en iyi çalıştırmayı gösteren Erinç Taşdemir hocamdır çok saolsun. Ayrıca tüm omuz hareketlerinde amaç elleri kaldırmak değil, dirseği kaldırmaktır. İnsanlar işte hep bunu yanlış yapıyorlar. Birde kullanmayı çok sevdiğim bir teknik, omuz hareketlerinde en tepe noktada durmaya çalışmak. Sırt egzersizlerine gelirsek, bence barbell rowing ve wide grip pull ups arka omuzlarıda çalıştırır. Bunlarda da tepe noktada 1 sn kadar kasları sıkarak beklemek arka omuzları iyi strese sokacaktır.

Birde eklemem lazım, belim burda kalın çıkmış Temel nedeni 3-4 gündür İstanbula gelince diyeti tamamen saldım 5-6 ay kadar ailemin yanına geri dönemeyeceğim için annemi kırmamak adına önüme ne koyarsa yiyorum kadın mutlu oluyor. Geri dönünce 1-2 haftada bu şeker tüketiminden dolayı vücudumun tuttuğu suyu tamamen atarım. Dönünce zaten artık %5-6 yağ oranına kadar çok sıkı diyet Birde işte kendimi avutuyorum, dönünce diyetle verirsin diye yiyorum şimdi Mesela örnek vermem gerekirse almanya da meyveler hem pahalı ve hemde fruktoz içerdikleri için kendimi tutuyordum, burda ailem tamamen meyveci diyebilirim. Ben geleceğim diye akrabalar kasa kasa meyve göndermişler bende 2-3 gündür deli gibi meyve yiyorum, resimlerde bundan dolayı bayaa farklı çıktım

 

cevabın için teşekürler draft.etçil canlılarız aslında :türk mutfağında etin çok geniş yeri var
omuz konusunda egomu bir yana bıraktım lateral yaparken sadece omuzu çalıştıracak şekilde 5-7,5 kg ile çalışıyorum bilmeyen gülüyor ama sadece omuz çalışıyor.

dambıl rowlar ise dediğin gibi omzu etkiliyor dediğin yöntemi bir sonraki antremanda kesin denerim.
bele fazla takılma çok büyük bir eksikliğin yok sadece bir kaç cm onalrda beslenme düzenini değiştirdiğinde kendini kapatır.
yolun açık olsun

 

02.01.2012 pazartesi günü sırt antremanı

Bugün tüm gün okulda kambur bir pozisyonda çizim yaptıktan sonra soluğu spor salonunda ladım.
Antreman:

wide grip pull ups(+20kg) 3 x max
deadlift 5 x 15-12-8-4
dumbell rowing 3 x 15-12
reverse barbell rowing 3 x 15-10
close grip pull ups(+20kg) 3 x max
machine low row 3 x 15 düşük ağırlık olabildiğince yavaş
cable woring 3 x 15-10

çok ağır bir sırt idmanı yaptım ama 1-2 aydır göğüs-sırt beraber yapmayı bırakmanın şerefine Bundan sonra hergün tek bölge şeklinde çalışacağım. 1 hafta sonra diyetede başlayacağım için overtraining olmak istemiyorum.

 

çok fazla hareket yok mu?

 

Öyle ama sırtta overtraining korkum hiç olmadı. Ne kadar yüklensem o kadar verim alıyorum o bölgede. Genetik bir yatkınlık. Keşke kollarınmda bu genlerden nasibini alsaydı ^_^ Birde çekebilirsem deadlift videomu çekeceğim gelecek hafta, onuda buraya eklerim

 

Çok fazla hareket yok aslında 3 set çünkü hareketler ve deadliftide genelde bel kısmına vurduğunu düşünürsek üst sırta filan 18set filan denk geliyor çokta abartı deil

Draft'ında dediği gibi kiminde çok yoğun idman işe yararken, kiminde daha düşük yoğunlu idman daha işe yarıyor.Draftlada konuşmuştum, şu sıralar daha düşük idmanlı sırtta ben mesela daha iyi verim alıyorum, gögüstede tam tersi 20-22 setli yoğun idmanlı bir gögüste daha iyi verim alıyorum.

 

03.01.2012 salı günü omuz ve kollar kendime diyordum tek bölge yapacağım diye ama yarın akşam yolculuk hazırlarına başlayacağım.

Omuz:
Dumbell side lateral 2 x 15
Cable side lateral 2 x 15-12 (kablo arkadan)
Military press 3 x 15 (ağır kilo 3 press 1 clean şeklinde)
Shoulder dumbell press 3 x 15-12

Triceps-biceps superset:

superset1: 3 x 15
seated dumbell curl
cable pushdown

superset2: 3 x 15
cable ez bar curl
weighted dips

superset3: 3 x 15
standing concantration curl
one arm cable pushdown

bugünlük bu kadar. Toplamda 1.15 dakikada bitirdim güzel antreman oldu

 

05.01.2012 perşembe günü göğüs ve mide günü. Aslında bacak çalışacaktım ama cuma stuttgartta dönüyorum ağrılarım olmasın diye pas geçtim, antremandan sonra check in yaparken fark ettim uçağım pazaraymış

Bu idmanda fst-7 şeklinde göğüs çalştım

incline dumbell press 3 x 15-10
dumbell fly 3 x 15
barbell bench press 3 x 15-10
cable crossover 7 x 12


mide:
hanging leg raise 3 x 20
lying leg raise 3 x 25-20
romanian crunch 3 x 15 (bu sefer elimde press pozisyonunda bar tutarak)
cable crunch (sağ-sol halat ile) 3 x 25-30
cable side crunch 3 x 30

 

Selam;

Sevgili draft,

Paylaşımlarınız çok güzel, ortada bir emek olduğu kesin. Emeğe saygımız da her zaman vardır. Bu tip sporcuların yer yüzünde barınması adına her türlü faaliyet gösteren kurum ve kuruluşlar başta olmak üzere, ailevi desteklerin de var olduğunu bilerek. İyi ki varlar diyorum.

Saygılarımla,

 

draft selam supp hakkında bir sorum olacaktı

ben almanyadan monster milk siparişi vericem 50 euro fiyatı uygun gibi geldi

yaza az kaldığı için yağ yakımına girecem sıkı bir diyetle. sen ne önerirsin supp olarak?

birde ben henüz 17 yaşındayım ve sporda 5. ayım. zma gereklimidir sence testosteron için?

Elimde bunlar var;

Gaspari myofusion
Omega 3
Glutamin
Creatin
Krom

başka ne takviyesi yapılabilir?

yardımını bekliyorum

 

draft 2 sorum olacak genel oalrak antremanı ne kadar sürede bitiriyorsun ve beklemeli set daha önce çalıştın mı?eğer beklemeli set yaptınsa bu "bekleme" kısmı nasıl oluyor.söz gelimi seated dambıl press yapıyoruz.dambıllar omuzda mı dizde mi yoksa yerde mi bekleyecek.biraz saçma bir soru oldu sanırım ama omuz ve kolda beklemeli sette kafam karıştı.ağırlıkları yere bırakmamız mı gerekiyor yoksa bekleme süresini ağırlıklar elde mi son 2-3 tekrara hazır şekilde mi bekliyoruz.

 

lordmarvel elindekiler gayet yeterli olur, üstüne ekleme yapmana gerek yok. Bende son zamanlarda zma hakkında araştırma yapıyorum. Kimisi yeterli miktarda çinko tüketiliyorsa zma almanın hiçbir etkisi yok diyor, kimisi zma testosteronu yi yükseltir diyor yani kesin değil.


spudd webb dediğin antreman sistemini biliyorum ve geçen yıl arkadaşlarımla denemiştik. Bizim shoulder dumbell presste uyguladığımız hareketin ortası veya daha aşağı bir seviyesinde dumbelları pressliyorduk ve bir arkadaşta yukardan bastırarak hareketi engelliyordu. 15 saniye sonra 10-12 adet press yapmaya "çalışıyorduk" . Gerçekten omuzları iyi strese sokan bir sistem.


Bugün artık hedeflerim doğrultusunda antreman sistemimde köklü değişikliğe gittim ve "doggcrapp" olarak bilinen antreman sistemine bugün başladım. Hakkında çeşitli yerlerde okumuştum ve denemeye karar verdim. 1-2 ay uygulayıp etkilerini yazacağım. Bugün antremanı detaylı anlatacak vaktim yok en kısa zamanda ekleyeceğim.

 

Selam;

Sevgili Draft,

İlgili sitede bir açıklama buldum.(MF) Dileyen arkadaşlar bir göz atabilir.

İlgili Kaynak:
https://muscleandfitness.com.tr/antrenman/deltoidlerinizi-atesleyin

Saygılarımla,

 

Bu adamı çok seviyorum Birde bunun "crazy 8" diye bir sistemi var kesinlikle ileri seviyedekilerin denemesi gereken birşey

 

Pazartesi günü yapmaya başladığım doggcrapp sistemini tercüme ettim. İlgilenen olursa:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/doggcrapp-antreman-sistemi-t46522.html


Pazartesi makalede önerildiği şekilde başladım. Tıpkısının aynısı Yarın da biceps ve bacak idmanı var. Etki olarakta bence gayet etkili. Her kas grubuna ısınma dışında yalnızca 1 set girince antreman sonunda sanki olmamış bu idman diyesi geliyor insanın ama ertesi gün oluşan ağrılar işte bu dedirten cinsten.

Mesela bench barbell press te 60 ve 80kglerle ısındıktan sonra 100kg ile 8-4-2 tekrar ile 15 liği tamamladım ve iyi bir esnetmeyle bitirdim.
Daha sonra ayakta military press yapmadan önce clean press ile iyice ısındım. Ağır sette 70kg ile 7-4-2 şeklinde bitirdim.
Bundan sonra favorim olan ağırlık ekleyek dips yaptım. Önce ağırlıksız ısınıp daha sonra kendi rekorumu kırmak için +45kg ile 8-4-2 şeklinde yaptım.
Bundan sonra hammer grip pulldown dan önce yine ısınıp 120kg ile 6-4-3 şeklinde seti yaptım.
Son egzersiz olan deadlift te ise yüksek ağırlıkları sevdiğim için iyice ısınıp 150kg ile 8 tekrar, 15 nefeslik aradan sonra 100kg ile 12 tekrar yapıp bitirdim. Tabii ister istemez idmanda o pump etkisi olmayınca üstüne birde mide yapayım dedim. Toplamda mide dahil 1.15 dakika da bitti kocaman idman ben bile şaşırdım

 

Draft merhaba.Sana bcaa ile ilgili bir şey sormak istiyorum.Sanırım xtend bcaa kullanıyorsun veya daha önce kullandın(ürünün sayfasında başarılı oyu vermişsin , o yüzden böyle bir kanıya vardım , eğer yanlışsam kusura bakma)

Bu ürünü yeni yeni Türkiye'de görmeye başladık, fiyatı ne kadar uçuk olsa da içeriği bakımından denemeye değer diye düşünüyorum.Bu ürün ile ilgili görüşlerini yazarsan sevinirim.

Son olarak yeni sisteminde başarılar diliyorum , tecrübelerini paylaşman dileğiyle.

 

bcaa lar arasında temelde tek fark leucine aminoasitinin oranı. Bunun hakkında birkaç konu forumda mevcut. Bunlar dışında bcaa genel olarak pahalı bir ürün ülkemizde. Ben yurt dışından 1kg lik olanını aldım ve hala bitiremedim her idmanda kullanıyorum. Ayrıca içinde glutamine de içermesi iyi bir artı bence. Hem kas kaybını engellemek için hemde glutamine insülin seviyesini yükseltebiliyor ve bu da anabolic etkiyi arttırıyor. Tüm supplementler arasında yalnızca 2 tane seç deseler protein tozu ve bcaa yı seçerdim gerisi teferruat.

 

Bcaa ve Whey, bir de creatin. Gerisi kozmetik urunu Bilen bilir Amerikadan gelen gidenim cok oldugundan surekli supplement getirtiyorum kendime, bir ara nerdeyse isi gucu birakip sadece supplement arastirir olmustum.Okadar methedilen urunlerin tartisildigi konulari okudumki adamlar bile urunun ise yarayipyaramadigini bilmiyor. Felanca bi test booster, firmanin temsilcisi iste felanca kullandi aha bu da medical report testo orani suyken bu olmus.Ee ben 1 ay afrodizyak urun kullanip gitsem testo olcumu yaptirsam hadi onu gectim hicbisi kullanmasam sadece psikolojik 1ay testo yu yukseltebilecek birsey kullandigimi dusunsem ve gidip testo oranimi olctursem eminimki bir miktar yukselme olacaktir. Heleki oyle bir ulkedeyizki halen amino haplarina (amino3001, 2700 vs ) dunya para verip(amerikada cok ucuzdur hatta kimse almaz whey varken mantikli miktarda protein alabilmek icin dunya kadar seyi niye yutayim der) bunlardan mucize diye bahsedilen bir ulkede yasiyoruz. halen antremandan once4 tane antremandan sonra 6 tane vs. gibi muhabbet duyuyorum

Dun salondayim yine, nezaman spora gitsem birileri mutlaka gelir abi kuculmussun der Dun yine birtanesi geldi abi kuculmussun dedi(191 cm boya 105 kg yim) Dedim eyvallah, nabalim, eleman basladi abi biz kure giriyoruz haberin olsun 3 ay sonra yanimizda ufak kalacaksin, soyle bi dusundum admalara bak dedim icinde bulunduklari psikolojiye.

 

Bu hafta DoggCrapp sistemine geçtiğim için bu günlük sayfasını bir bakıma da blog gibi kullanıp kaldırdığım ağırlıkları da detaylıca ekleyeceğim. Bakalım program dediği kadar kuvvet artışı sağlayabiliyormuymuş. Birde beslenmemin son halini yazacağım.

11.01.2012 çarşamba günü programa göre bacak ve biceps günüydü.

Önce bicepsleri ısıttık. Hafif kg lerle birkaç ısınma setinden sonra ağır sette ez-bar biceps curl e 40kg daha ekleyerek önce 8, 15 nefes, 5 tekrar daha, 15 nefes ve 3 tekrarla bitirdim. Daha sonra da iyice gerdim ama yormayacak kadar daha hammer curl var önkollar için.
Hammer Curl de yine 10-15 kglerle 2 set ısındıktan sonra 25kg lerle ağır sete başladım. 10 tekrar, 15 nefes, 4 tekrar, 15 nefes ve 3 tekrarla seti bitirdim.

Bundan sonra hamstringsler için lying leg curl var. İyice ısındıktan sonra 80kg ile 14 terar, 15 nefes, 8 tekrar, 15 nefes ve 5 tekrarla seti bitirdik.

Sırada kalflar vardı. Leg press te calf press yapacaktık. 160-200 kglerle 2 set ısındıktan sonra ağır sette 300kg ile 10-12 tekrar yapıp bitirdik.
İyice beli ve bacakları ısıttıktan sonra bacak antremanına başladık.

Quadricepsler için programa göre "widowmaker" şeklinde squat yapacaktık. Yani 6-8 tekrar 15 nefes ve 20 tekrar ile bitirecektik.
İşin güzel tarafı ısınma kısmında kası sadece ısıtıp sonuna kadar zorlamadığımız için bacaklarda geçekten enerji kalıyor
60-80-100 kg ile 3 set ısındıktan sonra antremana başladım.
140kg ile yapabileceğimi düşündüm ama ne yazık ki 1 tam(full squat) yapabildim. Daha sonra barı 120kg ye indirdikten sonra 8 tam tekrar, 15 nefes ve 80kg ile 20 tekrarı yapıp bitirdim. Sonrasında da quadricepsi bayaa esnettim.




13.01.2012 Cuma günü göğüs, omuz, triceps, sırt günü

Yukarda çok detaylı yazdım ama artık biraz daha özet geçeceğim

göğüs:
incline dumbell press 1 x 6-3-2 iyice ısındıktan sonra 45kglerle anca bu kadar çıkartabildim.

omuz: medium grip barbell rowing 1 x 8-5-3 bara 40kg daha ekleyip tepe noktasında ağırlığı tutmaya çalışarak yaptım

triceps: close grip bench press 1 x 9-5-2 90kg ile yapaibldim. Göğüs ve omuz egzersizlerinden sonra o kas gruplarını iyice esnettiğim için tricepsleri çalıştırırken omuzlarım hala sızlıyordu 100kg yapabilirdim

sırt: wide grip front pulldown 1 x 9-4-4 şeklinde 110kg ile yapabildim.

romanian deadlift 2 x 8-12 ısınmak için 60-80-100-120kg ile yapıp 8 tekrarlık ağır sette 170kg yükledim. Daha önceden 170kg ile 2 tekrar yapmak rekorumdu. Bu sefer yorulmadığım için 8 tekrarı (barı dizimin hemen alt seviyesine kadar indirip tekrar kaldırma) şeklinde yapabildim 15 nefeslik aradan sonra 120kg ile 12 tekrar daha yapıp bitirdim ama ayakta duracak halim yoktu çok iyi gelmişti



Beslenmeme gelince bugün yediğim heşeyi hesapladım ve aslında günlük 300gr dan fazla protein aldığımı fark ettim 1 haftadır sıkı sıkı takip ettiğim öğün planım:

Sabah: 100-140gr yulaf, 2 adet yumurta, 1 çay kaşığı tarçın, 8 adet badem, 1-1,5 ölçek myofusion, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi

12.30: 250gr kıymadan yapılmış köfte 2 adet kepekli ekmek ile sandviç, light ketçap

15.30: 250gr kıymadan yapılmış köfte 2 adet kepekli ekmek ile sandviç, light ketçap

17.30: pre workout: 2 ölçek scivation novem, 1gr l-carnitine

20.30: post workout: 40gr isolate whey, 40-50gr maltodekstrin, 1gr c vitamini

21.15: 250gr kıymadan yapılmış köfte 2 adet kepekli ekmek ile sandviç, light ketçap

24.30:250gr kıymadan yapılmış köfte, 250gr quark denilen peynir, 8-10 adet badem

sebzelere gelirsek hergün 1-2 öğüne haşlanmış sebze ekliyorum. Biri muhakkak brokoli olacak şekilde

Gelelim toplamına:

1kg kıyma 180gr protein 50-180gr yağ(olabildiğince pişirirken ayırıyorum)
5 adet yumurta 30gr protein
140gr yulaf
18-20 adet badem
1,5 ölçek myofusion 40gr protein
2 ölçek isolate whey 40gr protein
250gr peynir 30gr potein

toplam: 320gr protein, 150-200gr karbonhidrat, 100-150gr yağ
aslında bayaa yiyormuşum Yağ tüketimimde yüksek. Ama onlarda sağlıklı yağ oldukları için fazla azaltmayı düşünmüyorum. Birde off günlerde post workout öğünü ve akşam yemeğindeki 2 dilim ekmek yok gerisi aynı. Birde bazen 2 dilim ekmek yerine 1 adet elma yiyorum